體育培訓設計方案

① 請大家幫忙設計一套街舞體能訓練方案

周一：強度:大 運動量:中

課任務：發展速度，提高快速奔跑能力

課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min

2跑的專門練習:

3原地快速高抬腿跑:10秒X3組

4計時跑:30MX4組, 60MX3組

5立定三級跳遠:10次

6後拋實心球15次X2組

周二：強度：中 運動量：中

課任務：發展力量練習，提高腿部力量素質

課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min

2抓、挺舉：

3負重深蹲起：台階式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2組

4欄架練習：欄間墊步走12次，雙腳跳欄10次

5推鉛球：10~15次

周三：強度：小 運動量：大

課任務：發展速度耐力，提高非乳酸系統功能

課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min

2跑的專門練習：

3彎道跑：40MX（6~8）次

4波浪跑：400MX3圈X3組
5短助跑水平單足跳：20MX3組
周四：強度：大 運動量：小
課任務：發展速度練習，提高快速奔跑能力

課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min
2跑的專門練習：
3高抬腿走：100MX2
4後蹬跑：100X2
5墊步車輪跑：100X2
6行進間加速跑：40MX4 60MX3

7沙坑收腹跳：25次X3組
周五：強度：中 運動量：中
課任務：發展專項素質，提高專項技術素質水平

課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min
2跑的專門練習：
3負30%杠鈴弓步走：30MX4組
4負橡皮帶髂腰肌練習（仰卧墊上）：30次X3組
5負橡皮帶股二頭肌快速折疊（俯卧墊上）：左右各30次X3組
6推鉛球：

周六：強度：小 運動量：大
課任務：發展一般耐力，提高心肺功能
課內容：1越野跑：5000M
2伸展性練習：30min
3立定三級跳遠；10次
4背肌：20X2組
5直立單足踝曲伸：盡力，幅度大，兩組
每次訓練結束都必須進行15~20分鍾的肌肉放鬆和伸展性練習
周日休息

每月每周每日的訓練計劃均不同，要根據訓練的不同時期，不同目的和不同對象，進行安排和調整。

體能訓練實施方法

一、准備活動
1、全身性准備活動：繞操場慢跑1圈，時間控制在5－10分鍾內。如環境溫度較低，可適當多跑幾圈，延長一點時間。
2、局部性准備活動：時間一般控制在5分鍾左右，主要有頭部運動、擴胸運動、腰部運動、臀部運動、伸展運動、壓腿運動、關節運動。
二、三種體能訓練方案
以下三種體能訓練方案各隊每周進行一種，輪流進行。
（一）3000米跑
（二）俯卧撐、仰卧起坐、單腿深蹲起立
1、動作要領：（1）俯卧撐：兩手相對、兩臂伸直支撐於地面、兩臂間距與肩同寬。頭、軀干、下肢與身體縱軸成一直線，身體往下時胸部離地面1－2厘米，兩臂外展，與軀干成90度，然後撐起至兩臂伸直。（2）仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，雙手墊於腦後；爆發式發力，收腹成坐姿；訓練時可輔助固定踝關節，以增加負荷強度，迅速獲得訓練效果。（3）單腿深蹲起立：以左腿為例，重心移向左腿，右腿向上抬起與軀干約成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夾角小於90度後，伸展左腿，成單腿站立姿勢，如此反復進行。
2、訓練方法：（1）俯卧撐：每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60－90秒。（2）仰卧起坐：每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60－90秒。（3）單腿深蹲起立：每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次（左右腿各4次），間歇時間為60－90秒。
3、注意事項：（1）俯卧撐：動作要領正確，屈臂支撐時，盡量下沉充分拉長胸肌；向上撐起時，挺胸、收腹、緊腰，不得提臀、沉腹、塌腰和聳肩。（2）仰卧起坐：坐起時，上體與腿部的夾角應小於90度。（3）單腿深蹲起立：組與組之間採用積極性的休息方式，例如慢跑、抖動、拍打腿部肌肉等。
（三）引體向上、臂撐上、卷身上
1、動作要領：（1）引體向上：兩手反握單杠，握距與肩同寬或寬於肩，集中背闊肌的力量，直臂懸垂引體至下全頜超過杠上沿水平線，然後身體下放至兩手伸直為一次，依此連續完成。（2）臂撐上：採用雙杠進行練習，兩杠間距寬於肩，雙手握杠呈直臂支撐，屈臂降體至最低位置時，頭部前伸，兩臂外展，使胸大肌充分拉長，主要以胸大肌的收縮力量使身體上升至兩臂伸直，依此反復練習。（3）卷身上：正握直臂懸垂，爆發式用力，低頭含胸，引體，收腹舉腿，後倒，腿緊貼杠，向後上方伸出過杠，抬頭挺胸直臂成正撐。放下時，含胸收腹，重心前移，緩慢下落成直臂懸垂。
2、訓練方法：（1）引體向上：每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次，間歇時間為60－90秒。（2）臂撐上：每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次，間歇時間為60－90秒。（3）卷身上：每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到3次，間歇時間為60－90秒。
3、注意事項：（1）引體向上：拉引過程身體不得擺震，整個動作過程上升要快，下降要慢。兩手握杠時腰背和兩腿要放鬆，引體時要注意力集中於背闊肌群。（2）臂撐上：注意控制動作的速度，不要借身體的振動完成動作。（3）卷身上：拉杠引體時，不宜過早抬頭後倒，以免造成收腹舉腿困難；上體後倒時，繼續引體；做好頸、肩准備活動；雙人保護，防止脫手。
三、整理活動
（一）全身性整理活動
3000米或5000米跑之後，不能立即停下來，必須緊接著進行慢跑2－3分鍾，並調整呼吸，再過渡到走，最後停下，進行局部放鬆活動。
（二）局部放鬆活動
局部性放鬆活動就是通過推拿按摩等手法，使參與劇烈運動的發硬肌肉（骨骼肌）韌帶得以放鬆的過程。按摩放鬆是局部性整理活動的主要手段，也是預防肌肉、韌帶變性，改善肌肉質量，取得訓練效果得的關鍵環節之一。
1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣擊、（主動與被動的）抖動、輕踩牽拉（如踢腿、持續前壓腿、持續體前屈等）以及穴位按壓。
2、基本運用原則：在使用按摩手法放鬆肌肉時，應注意以下幾個方面。
（1）手法基本要求：輕重適宜、柔和連貫，使被放鬆者有舒服的感覺。按摩時間一般為10分鍾，特殊情況可達20分鍾。
（2）基本手法運用順序：首先運用摩擦、揉、揉捏手法或用足輕踩（如背沙袋跑後，在揉捏的基礎上，用足輕踩，使腰部深層肌肉放鬆）；再用抖動、牽拉手法，或將揉捏與抖動交叉運用；最後常用拍打手法，結束按摩放鬆活動。
（3）按摩方向應由肢體遠端向軀體方向進行，並應與血液、淋巴液迴流方向一致。如下肢按摩時，應先放鬆小腿三頭肌，再放鬆大腿肌群。手法運行方向：在內、後側，由於靜脈血從下往上迴流入心臟，故手法運用應自下而上；在前、外側，則應自上而下。
（4）實施放鬆按摩時，令被按摩者取坐、俯卧、或仰卧等舒服放鬆的體位，並使被按摩的肌群盡量處於鬆弛放鬆狀態。一般而言，對於小肌群，便於自我使用抖動、揉捏的大肌群，可先進行自我按摩放鬆；在此基礎上，再由同伴相互進行按摩

② 體能訓練計劃!!!(專業點的來,!!加分)

周一：強度:大 運動量:中

課任務：發展速度，提高快速奔跑能力

課內容：1慢跑+柔韌性練習：

2跑的專門練習:

3原地快速高抬腿跑:10秒X3組

4計時跑:30MX4組, 60MX3組

5立定三級跳遠:10次

6後拋實心球15次X2組

周二：強度：中 運動量：中

課任務：發展力量練習，提高腿部力量素質

課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min

2抓、挺舉：

3負重深蹲起：台階式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2組

4欄架練習：欄間墊步走12次，雙腳跳欄10次

5推鉛球：10~15次

周三：強度：小 運動量：大

課任務：發展速度耐力，提高非乳酸系統功能

課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min

2跑的專門練習：

3彎道跑：40MX（6~8）次

4波浪跑：400MX3圈X3組
5短助跑水平單足跳：20MX3組
周四：強度：大 運動量：小
課任務：發展速度練習，提高快速奔跑能力

課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min
2跑的專門練習：
3高抬腿走：100MX2
4後蹬跑：100X2
5墊步車輪跑：100X2
6行進間加速跑：40MX4 60MX3

7沙坑收腹跳：25次X3組
周五：強度：中 運動量：中
課任務：發展專項素質，提高專項技術素質水平

課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min
2跑的專門練習：
3負30%杠鈴弓步走：30MX4組
4負橡皮帶髂腰肌練習（仰卧墊上）：30次X3組
5負橡皮帶股二頭肌快速折疊（俯卧墊上）：左右各30次X3組
6推鉛球：

周六：強度：小 運動量：大
課任務：發展一般耐力，提高心肺功能
課內容：1越野跑：5000M
2伸展性練習：30min
3立定三級跳遠；10次
4背肌：20X2組
5直立單足踝曲伸：盡力，幅度大，兩組
每次訓練結束都必須進行15~20分鍾的肌肉放鬆和伸展性練習
周日休息

每月每周每日的訓練計劃均不同，要根據訓練的不同時期，不同目的和不同對象，進行安排和調整。

體能訓練實施方法

一、准備活動
1、全身性准備活動：繞操場慢跑1圈，時間控制在5－10分鍾內。如環境溫度較低，可適當多跑幾圈，延長一點時間。
2、局部性准備活動：時間一般控制在5分鍾左右，主要有頭部運動、擴胸運動、腰部運動、臀部運動、伸展運動、壓腿運動、關節運動。
二、三種體能訓練方案
以下三種體能訓練方案各隊每周進行一種，輪流進行。
（一）3000米跑
（二）俯卧撐、仰卧起坐、單腿深蹲起立
1、動作要領：（1）俯卧撐：兩手相對、兩臂伸直支撐於地面、兩臂間距與肩同寬。頭、軀干、下肢與身體縱軸成一直線，身體往下時胸部離地面1－2厘米，兩臂外展，與軀干成90度，然後撐起至兩臂伸直。（2）仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，雙手墊於腦後；爆發式發力，收腹成坐姿；訓練時可輔助固定踝關節，以增加負荷強度，迅速獲得訓練效果。（3）單腿深蹲起立：以左腿為例，重心移向左腿，右腿向上抬起與軀干約成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夾角小於90度後，伸展左腿，成單腿站立姿勢，如此反復進行。
2、訓練方法：（1）俯卧撐：每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60－90秒。（2）仰卧起坐：每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60－90秒。（3）單腿深蹲起立：每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次（左右腿各4次），間歇時間為60－90秒。
3、注意事項：（1）俯卧撐：動作要領正確，屈臂支撐時，盡量下沉充分拉長胸肌；向上撐起時，挺胸、收腹、緊腰，不得提臀、沉腹、塌腰和聳肩。（2）仰卧起坐：坐起時，上體與腿部的夾角應小於90度。（3）單腿深蹲起立：組與組之間採用積極性的休息方式，例如慢跑、抖動、拍打腿部肌肉等。
（三）引體向上、臂撐上、卷身上
1、動作要領：（1）引體向上：兩手反握單杠，握距與肩同寬或寬於肩，集中背闊肌的力量，直臂懸垂引體至下全頜超過杠上沿水平線，然後身體下放至兩手伸直為一次，依此連續完成。（2）臂撐上：採用雙杠進行練習，兩杠間距寬於肩，雙手握杠呈直臂支撐，屈臂降體至最低位置時，頭部前伸，兩臂外展，使胸大肌充分拉長，主要以胸大肌的收縮力量使身體上升至兩臂伸直，依此反復練習。（3）卷身上：正握直臂懸垂，爆發式用力，低頭含胸，引體，收腹舉腿，後倒，腿緊貼杠，向後上方伸出過杠，抬頭挺胸直臂成正撐。放下時，含胸收腹，重心前移，緩慢下落成直臂懸垂。
2、訓練方法：（1）引體向上：每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次，間歇時間為60－90秒。（2）臂撐上：每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次，間歇時間為60－90秒。（3）卷身上：每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到3次，間歇時間為60－90秒。
3、注意事項：（1）引體向上：拉引過程身體不得擺震，整個動作過程上升要快，下降要慢。兩手握杠時腰背和兩腿要放鬆，引體時要注意力集中於背闊肌群。（2）臂撐上：注意控制動作的速度，不要借身體的振動完成動作。（3）卷身上：拉杠引體時，不宜過早抬頭後倒，以免造成收腹舉腿困難；上體後倒時，繼續引體；做好頸、肩准備活動；雙人保護，防止脫手。
三、整理活動
（一）全身性整理活動
3000米或5000米跑之後，不能立即停下來，必須緊接著進行慢跑2－3分鍾，並調整呼吸，再過渡到走，最後停下，進行局部放鬆活動。
（二）局部放鬆活動
局部性放鬆活動就是通過推拿按摩等手法，使參與劇烈運動的發硬肌肉（骨骼肌）韌帶得以放鬆的過程。按摩放鬆是局部性整理活動的主要手段，也是預防肌肉、韌帶變性，改善肌肉質量，取得訓練效果得的關鍵環節之一。
1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣擊、（主動與被動的）抖動、輕踩牽拉（如踢腿、持續前壓腿、持續體前屈等）以及穴位按壓。
2、基本運用原則：在使用按摩手法放鬆肌肉時，應注意以下幾個方面。
（1）手法基本要求：輕重適宜、柔和連貫，使被放鬆者有舒服的感覺。按摩時間一般為10分鍾，特殊情況可達20分鍾。
（2）基本手法運用順序：首先運用摩擦、揉、揉捏手法或用足輕踩（如背沙袋跑後，在揉捏的基礎上，用足輕踩，使腰部深層肌肉放鬆）；再用抖動、牽拉手法，或將揉捏與抖動交叉運用；最後常用拍打手法，結束按摩放鬆活動。
（3）按摩方向應由肢體遠端向軀體方向進行，並應與血液、淋巴液迴流方向一致。如下肢按摩時，應先放鬆小腿三頭肌，再放鬆大腿肌群。手法運行方向：在內、後側，由於靜脈血從下往上迴流入心臟，故手法運用應自下而上；在前、外側，則應自上而下。
（4）實施放鬆按摩時，令被按摩者取坐、俯卧、或仰卧等舒服放鬆的體位，並使被按摩的肌群盡量處於鬆弛放鬆狀態。一般而言，對於小肌群，便於自我使用抖動、揉捏的大肌群，可先進行自我按摩放鬆；在此基礎上，再由同伴相互進行按摩

③ 體能訓練計劃。

體能訓練方案 所有的訓練注重循序漸進，這是必要的力量和耐力訓練，開始的時專候可以少一點，身體適應三到屬四天後增加一組，逐漸提升訓練量，逐步突破自己的極限。這其中最重要的就是堅持，持之以恆的鍛煉才會在實質上提升體能。。

如果想要成功，必須堅持每周至少要練習3次，每次練習後可以休息一天，或者在這天以競走、輕松慢跑的方式鍛煉。每次力量耐力訓練結束後必須做一組伸展運動。

④ 小學生體育訓練方案

1. 時間為前二周（周一至周五），選拔隊員，採用一般的訓練強度，進行恢復回體力的身體訓答練。下午訓練，每次一節課。

2. 時間為3—6周，採用高強度的訓練，加強技術訓練和專項素質訓練，有意識地把專項素質和技術結合起來，加大訓練負荷，採用比賽模式進行3、4次與其他中學的運動員對抗，在訓練中注重技術、戰術、作風與心理素質的培養。每天第七節課訓練。

3. 時間第7周，每天訓練，每天一節課。採用中等強度，調整運動量，降低練習次數，消除疲勞，積蓄並超量恢復，迎接比賽；同時加強隊員戰術以及心理素質的訓練。

4. 運動會後休整一周，每周訓練三次，分別是星期二、星期四、星期五，每次一節課。吸收新隊員，做好新隊員的訓練工作。採用一般強度，多進行全面身體素質的訓練。

⑤ 體能訓練計劃，來個詳細點的

心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右 2:力量訓練計劃參考 A.慢跑熱身10分鍾 B.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸） 第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長 坐姿腿舉 4組x10-12次 史密斯深蹲 4組x10-12次 腿彎舉 4組x10-12次 仰卧起坐 4組x15-20次 斜板仰卧起坐 4組x15-20次 仰卧轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作） 懸垂舉腿 4組x15-20次 第三天胸肩部訓練： 平卧杠鈴推舉 4組x10-12次 平卧啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次 立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次 第五天背部訓練 羅馬椅挺身：4組x10-12次 T型桿劃船 4組x10-12次 寬握引體向上 4組x10-12次 屈腿硬拉 4組x10-10次 頸前下拉 4組x10-12次 第七天二頭和三頭訓練 坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次 單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次 E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次 繩索下壓 4組x10-12次 土豆網上有一教學片子《男子健美》（共3集）講的就是器械健身你參考一下 一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。 訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣： 大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上 做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。 做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然後平抬雙腿，反復。 反做仰卧起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。
用啞鈴（一定要重的）進行卧推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。 深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。
科學健身，才會擁有強壯的身體和完美肌肉

⑥ 體育訓練計劃

1500米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓練既要改善心臟和循環系統功能，增強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環系統的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的「過度酸化」，為了消除「過度酸化」對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的鹼儲備，發揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間「過度酸化」和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經常採用，會對肌肉收縮的生物化學變化發生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的1500米訓練。

體育考生1500米訓練, 第一階段多採用變速跑訓練；第二階段變速跑和間歇跑訓練交替採用；第三階段多採用間歇跑的訓練。
中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要沖一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標准場地，就是3.5圈，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。

根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後沖刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因准備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後沖刺階段超過對手，率先通過終點。
還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。

另外在提幾點建議：
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前10 --20分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳.

⑦ 如何安排完整的體能訓練計劃

俯卧撐30個一組；仰卧起坐30個一組；引體向上10個一組；深蹲50個一組；收腹跳50個一組；仰卧舉腿20個一組；踮腳跳50個一組；背肌20個一組（面朝下趴著，雙手背在後面，一個人幫你按住雙腳，然後你用用腰部力量用力的向上彈，形成下半身水平，上半身豎直的弓形。是練背部肌肉的。）；就這些動作，每個做兩組，休息時間是10秒和一分鍾，例如30個俯卧撐，休息10秒，30個仰卧起坐，一個輪回做完了休息一分鍾再開始下一個輪回，這是在室內的運動，室外的就簡單了。跑800米，規定時間內跑完，參考時間是2分50秒，然後慢慢減少，比如你感覺時間太長，可以減少到兩分40。跑兩個就夠了。
重點：1、不要為了數量而放棄質量，質量遠比數量重要。
2、每天需要補充大量蛋白質，推薦：雞蛋、牛肉、大蝦（不是龍蝦哦）、蛋白質粉。
3、記得深呼吸，任何時候都不要忘了深呼吸，這些都是有氧運動，需要大量的氧氣，你要大口吸氣，大口吐氣，（大口吐氣非常重要，因為肺里的空氣都是過濾過的廢氣，都是二氧化碳，你要先拍干凈才能吸更多的氧氣。）。感覺累了就加大深呼吸的力度，要把肺里的廢氣全都排出來。
4：跑完步不要猛的停下來，心臟受不了，跑完800米後要慢跑一百米再慢走個幾百米，記得深呼吸。
5：劇烈運動要放在飯後一小時以後。
6：做完的感受是這樣的：大腦一片空白，特別缺氧，好像要死了一樣的難受，腦子里只有深呼吸這一個年頭，那麼恭喜你，這就是我想達到的效果。
總結：自虐般的鍛煉會有最明顯的效果。到後面可以嘗試加量。最後，注意保護自己，鍛煉之前記得熱身，把筋骨、關節都拉開，要不很容易受傷。祝你成功！