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練好太極拳 健身養性延年
2004-8-28 14:24:00 楊振鐸 武林網
我主要講兩個部分：一是堅持練太極拳的作用；二是怎樣練好太極拳。
第一部分 堅持練太極拳的作用
首先，談談楊氏太極拳的性質、特點和前景。楊氏太極拳代表著我國古老的傳統文化。在武術當中它好象先鋒一樣，總是走在前面。它的適應面廣，參加習練的人也很多。過去在山西省習練太極拳的人較少，現在就多了，社會上到處可見。楊氏太極拳總的特點是：緩慢柔和，式式均勻，姿勢舒展，勁在內涵，一般人都能接受。
太極拳過去屬於武術項目，在歷史上主要用於攻防。現在武器越來越發展了，過去只憑拳、腳、腿，刀、槍呂械這類武器是近代發展起來的，相對武術的作用比較小了，但是還有用處，比如，部隊近距離的戰斗，公安部門對敵人的擒拿格鬥，還用得著武術。太極拳屬於武術范疇，「武術」就是勁加技巧，有攻有防。有人稱太極拳為「太極拳武術」，既是武術，如果沒有攻防的內容，就像沒有生命，沒有靈魂一樣。太極拳屬於武術，它的一舉拳，一抬足，都包含著攻與防。講究手眼身法步。楊氏太極拳是一項多功能的活動，它不只局限於武術，它隨著社會的發展，除攻防作用外，還具有健身、養生、醫病、益智、陶冶情操、調節生活、創造健康的心理、優雅的氣質、高尚的追求等作用，以達到修身養性，延年益壽的目的。因為它的架子舒展，外形優美，一般拿它作為美學來欣賞。所以其發展前景是不可估量的。
有人說楊氏太極拳就是氣功，我認為它不是一般的氣功，氣功要求意守丹田，而楊氏太極拳則要求氣沉丹田，兩者是有區別的。在動作上，武術要窺測對方動向，要看對方動靜，你來我往，和意守丹田不同。由於氣功本身的特點決定，它沒有這個內容，精氣神表達不出來，練太極拳應該是兩目炯炯有神，否則神情表達不出來，神情是內在的，是太極拳最基本的內容，講究勁的內涵，所以楊氏太極拳講究內涵，不是不使勁的。有些同學練了太極拳體質增強了，而且感到力的增長，這就是太極拳的養生內容。
其次，談談堅持練太極拳的作用。
一、太極拳有養生作用，亦稱養生學。
有許多同志通過太極拳的活動鍛煉，慢性疾病無形中消失了。這也是一種醫療治病的手段。60年代我去上海，上海的醫生在給慢性病人開處方時，就建議打太極拳。因為打針吃葯效果不明顯，然而通過練拳效果很好。現在醫生也採用這種方法，葯物和鍛煉相結合。
山西於1982年成立了楊氏太極拳協會，至今已有13年了。那時會員只有200多人，現在發展到近2萬人，有60多個分會。其中有不少慢性病患者，如半身不隨的、神經衰弱的、心臟不好的、冠心病的、等等。通過太極拳活動，病情逐漸消失，體格日益建壯。有些同志不但自己受益，而且希望別人受益，有些慢性病患者，現在成了太極拳協會的老師，是楊氏太極拳協會的骨幹力量。在太極拳開展活動中做了很多工作，為人類造福做出了貢獻。這方面的事例舉不勝舉。
練楊氏太極拳就象寫功筆楷書一樣，一筆一畫的寫。它講究一招一式，清清楚楚，要求每式要有定勢。所以它的架子出來比較端正，姿勢舒展，再加勁的內涵，練出來它的形象在武術項目中比較優美。不僅中國人愛好，許多外國人都說它是「東方舞蹈」，「東方文化的瑰寶」。能強身健體，修心治病，是西方體育無與倫比的。
二、太極拳有陶冶情操的作用。
太極拳要求動靜結合，在習練過程中，要思想集中，處於平靜狀態。一般人們通過活動，都感到良好。
太極拳如果現在只局限於二人搏鬥，就不會發展到今天這么大的適應面。它隨著時代的發展需要由單純的武術發展為多功能的活動項目。參與的人越來越多，老少皆宜，不分性別，不分老幼，不分腦體勞動，它的適應性強。現在很多體力勞動者也參加這項活動，因為它能起到調節的作用。一般的勞動是局部勞動精神系統沒有得到調節。通過太極拳活動，不論體力勞動還是腦力勞動都能達到體內平衡。「平衡」是中國太極拳的精髓，它能使身體內部疏通經絡，促進血液循環，和新陳代謝等。楊氏太極拳最顯著的特點就是動作平穩緩和，式式均勻。比如心臟病患者，其心臟很脆弱，還有肝炎，都需要新鮮血液，凡是運動都能促進血液循環。但是激烈的運動對他們不適宜，接受不了。比如有心臟病的人，不能練武術中的長拳，它的動作比較激烈，勁形於外，一般的人接受不了。而練太極拳可以，它的動作緩慢、柔和、均勻。他們都能接受。只要堅持活動鍛煉效果就明顯。「流水不腐，戶樞不蠢」，意思是流動的水不會臭，經常轉動的門軸不會被蟲蛀，就是這個道理。
有不少同志有神經衰弱症狀。主要是大腦過度興奮，不能自我抑制，經常失眠，越想睡越睡不著，就越興奮。在醫學上叫植物神經紊亂，失調不平衡。練太極拳能使紊亂的神經協調、平衡。因為太極拳要求「靜」，思想集中，精神貫注，排除雜念，只想練拳，思想處於高度集中，另一方面活動增加了體力疲勞，逐漸睡眠就正常了。如果在睡前練上一趟，信號來的更快。很多同志的神經衰弱就是通過規律性的活動好了的。
練太極拳不僅神經衰弱能痊癒，對高血壓也起作用。一般高血壓都伴隨著心臟病，屬於循環系統。此病大部分由精神因素所致。因為精神、情緒是人的一種心理變化，心情愉快時脈搏、呼吸、血壓、消化液的分泌。新陳代謝等都處於平衡、協調狀態。反之，情緒不好，生點氣，馬上血壓就增高。如果能經常保持精神愉快，心胸開闊，情緒穩定，血壓就會正常。這種「精神因素」從葯物中難於索取。但在練拳活動中能夠獲得。這種病要求「心靜」，環境「安靜」，同樣練拳也要求「心靜」、「體松」，環境「清靜」，二者統一在「靜」中，在「靜」中進行活動。思想集中，氣沉丹田，氣沉下去大腦感到清新，一般說靜著順，氣血暢，感覺舒服，反之，氣血上涌，就感到頭昏、心煩，血壓就起變化了。如果氣沉丹田，氣血比較舒暢，大腦就很清楚。特別是頭正頸直，身體各部位自然舒展，在心理上始終保持安靜狀態，練拳後就感到很輕松愉快、血壓也就穩定了。這就希望老年朋友們既要練功法，又要練功德，即修心養性，陶冶情操，要心胸開闊，豁達樂觀。美國哲學家斯奧塞有句名言：「生命的潮汐因快樂而升，痛苦而降」。
練太極拳，貴在堅持。「堅持」，說著容易，做著難。比如，國家規定的工間操，都知道是好事，有利於工作，有利於身心健康，堅持下來很不容易。雖是法定的時間，但堅持的單位並不多，慢慢就自流了。現在開展的全民健身計劃，所有的人都要參加體育運動，選擇哪項活動，要有正確地認識。根據大部分人的家好，是不習慣那種激烈有刺激的活動項目，如足球，它能牽動億萬人的心弦。但參與活動的僅有幾十個人。所以有些活動觀賞可以，親自參與不容易，這就需要考慮，哪項運動適合自己。
我認為太極拳就很好，老幼皆宜，場地簡單，器材簡便，受益較快，易於推廣，初練時有些艱苦，但能把你的生活練甜，把你的體格練美，即使年老了舉首投足也是很美的。
有人說楊氏太極拳的就是適合中老年人，當然是中老年人練比較好。但是年紀輕的人練也很好，不僅青年，少年都可參與這項活動。副會長程相雲同志在太原市西羊市小學就教了一部分小學生。比哪，我去過新加坡，新加坡每兩年舉行一屆全國太極拳賽，也有少年學生參加。將來我國的全民健身計劃，從小學生開始起參加太極拳鍛煉，其好處是從小學到中學、大學，以至參加工作，到老。現在生活條件好了。80多歲的，90多歲的老人練拳的很多。
有的項目到了一定年齡作不了。比如武術長拳，山西的武術在全國以至世界上是很有名的，原文慶號稱武術王子，他一過鼎盛時期，到一定年齡，彈跳力一差就不行了，他現在勉強參與一些活動。報紙上介紹他本身有很多傷，彈跳力不行了。太極拳平平穩穩，年齡大了更適合，比較容易接受。
有人說太極拳太難，不好學。其實並不難，我們不管做什麼事，總得動動腦子，思索考慮，尤其上了年紀，事情不多，動動腦子也她，練拳動腦筋和工作崗位動腦筋不一樣，練拳動腦筋相對的來說就是休息。休息對神經衰弱才有好處，氣沉丹田，相對來說就是大腦得到休息。稍微動動腦筋還是有好處的，現在科學家有新說法：「生命在於腦運動」，是有道理的。年齡大了，拿出一點時間來練拳，今天練一兩式，明天練一兩式，總能學會。動作開始不好看，慢慢就好看了，熟能生巧。
太極拳不僅是武術，它還是健身術、養生術，尤其在醫術上作為醫療手段很起作用，但不是絕對的，不是練拳治百病，長生不老。前面講過，對某些慢性疾病是有一定療效的。它的好處只有長期練拳者才能體會到，享受到。正因為這樣，練拳的人越來越多，國外練拳的人也很多，比如美洲、歐洲練的人比較多，日本是亞洲，他們學的東西都要切磋，很認真。希望我們今後練拳都要認真、規范。
第二部分 怎樣練好太極拳
常言道，不管做什麼事，不以規矩不能成方圓，太極拳前人給我們留下許多寶貴文獻；如：文字、圖象、照片。現在有：電影、錄像更方便。主要根據《太極拳十要》中的十個要領講述。歸納為五個方面：
一、對頭部要求
頭部要虛領頂勁，虛是空的，領是向上引的意思，頂是往上頂，勁就是有力量。總的含意是要求頭顱正直，頭上是虛的起來頭正頸也就直了。頸直，站著顯得很精神，不這樣就提不起精神。如果兩眼閉著，塌蒙眼也不行，講究精氣神，二目炯炯有神，要求做到頭正頸直，經絡順了，氣血也暢了，練起拳來感到很舒服。頭表現出來要具體形象。所謂「正」，就是不低、不仰、不偏、不依，盡量做到這些要求。
1.眼睛。要有神，正前平視，應隨出手的方向，隨動作的要求轉動而轉動，跟動作協調起來，也可往上，也可向下。
2.咀，即口。似閉非閉，似開非開。一般說口呼鼻吸，實際生活不是這樣。閉不是嘣著咀，也不是開著，要符合人的生理自然。要求舌頭抵上顎時自然形成，不要硬頂。似閉非閉，活動能使口內生津，不至於口乾舌燥。如果張著嘴練拳就上不來氣了。
3.氣，氣是一門科學，現在氣功很盛行，有專門研究氣功的。一般稱太極拳為自然氣功，要求氣沉丹田，呼吸自然，以我之靜窺測對方動向，或你來我往。太極拳的氣沉丹田「臍」下小腹部位，不論坐著、站著，氣沉在丹田就會感到非常舒適。保持這個狀態，氣就沉到丹田了。這個「氣」，分先天之氣與後天之氣，先天之氣指元氣，後天之氣就是呼吸。先天之氣要穩，後天之氣宜順，二者是結合的。一個沉到底下穩穩的，一個比較順。先天之氣是固有的、本能的，摸不著，看不到，而在日常生活中會感覺到，如果人沒有氣也就完了。4.呼吸，練拳過程中呼吸怎樣配合動作，要求自然配合，能配合多少配合多少，不要勉強。因為套路跟單勢練法、散打不同，套路是按預先設想編排按順序作的，散打就不一樣了，有對立面，來自剎那之間，說來就來，不一定從上面來，還是下面來，也不一定是拳還是腳，或者其他部位，時間很快，很短。比如擊掌，一般配合動作，不能吸氣，不能呼氣。套路系統要做到呼吸都配合，很不容易。套路不只是一開一合，它還有銜接的地方，有過渡，能配合多少就配合多少，保持呼吸自然，氣沉丹田就行了。開始可能出現氣短，慢慢適應了，呼吸就長了，有節奏了，有力了。
二、對上肢要求
練拳中的放鬆目的是把肩、肘、腕內在的連接起來，具體到手上要求：掌微伸，指微曲，指縫稍離，手型要美，不要硬棒棒的；肩要沉，肘要墜，腕要坐，指要伸，這樣就能有機地連接起來，看著是給他一掌，不是光掌、光手，而是全身。如摟膝拗步，不是光兩只手，而是全身，由腳而腿而腰。其根在腳，發於腿，主宰於腰。形於手指。腳而腿而腰上下必須連貫。太極拳的「棚」是主要內容，武術本身來自於生活，如兩人在一起，對方不太禮貌，給我一拳，我一抬手，一轉變擋住他，一轉彎手一翻，就採住他了。不管上，不管下都可以，給肘也行，膀子抗他也行，講究手采肘靠。平常練就是練太極十三勢：掤、捋、擠、按、前進、後退、左顧、右盼、松勁，通俗講就是手、眼、身、法、步的配合，整個做的時候要的就是這個「勁」。一抬手一舉足都有它的基本內容在里頭，剛才的「掤」，如果沒有那個意思就不好看了，所以得養成那個意識、比如唱戲、不管生、旦、凈、未、丑，之所以能吸引觀眾，是因為表演得深刻帶有感情，比較真實。我們練拳也有那個內容，看著就精神，如果沒有那個內容，看著就不真實，就不太好。所以牛桂英、丁果仙她們能夠、吸引人就是表演深刻真實。練太極拳也如此。
1.掌 前面講過手型，主要是掌，對掌的要求，一般是側面掌，掌宜微伸。
2.拳 對拳的要求，拇指放在四指外沿，虛虛擾住握實，不要死握，又僵又硬，拳面要平。
3.吊手 要求五指下垂，虛虛擾住就行了。
4.手腕 要坐腕，不能僵硬，手腕上下不能有勁的感覺，勁是貫輸到全身的，肩、肘、腕、指都要連接到上肢，不能出現僵硬。
上肢放鬆必須通過沉肩墜時，坐腕舒指，放展它，松開它，越松越有勁，慢功夫，功夫就是時間，按照要領練，練到一定時間，自然就會有勁，勁的形成，只要按要領做，不用練勁就有勁。
太極拳是富有哲理性拳種。它的臂要求伸直，直里帶有曲。開與合都有辯證關系。開里有合，合里寓開。臂不能直挺挺的。
5.單鞭 單鞭的右臂要直，因手（吊手）是朝下的，根據人體的構造和拳法的要求，必須這么做，這樣做是順的。如果做成彎的就不合適了。
對上肢的要求，基本上通過「放鬆」，肘拽肩，手腕拽肘，要有自我感覺。在練拳時注意，不練則已，練就得找點東西，使精神上有所寄託，便於提高，今天找點，明天找點，練拳不是一朝一夕，每天練每天找，日久天長，慢慢就找著了。還能控制指揮它。
三、對軀干要求。
軀干就是身子，胸要含，背才能拔，能含胸才能拔背，能拔背才能力由脊發。它的位置正好在人體中部，腰動自會帶動腹部蠕動各部功能，通過活動得到鍛煉。所以，腰至關重要。含胸怎麼「含」，開國大典，首長檢閱部隊：戰士胸脯挺著很精神。這是檢閱，作戰不行，受限制。「含」區別於挺與彎腰，以自然為原則。本身就帶有含，所以能含胸才能拔背，拔背對以腰為界線，由腰開始松腰松胯。這樣一往上一往下形成對拉，突出腰的主宰作用，使軀干形成整體。區別於連根拔。以腰為主，命意源頭在腰隙。腰為主宰，使它能帶動上下動。可以一動無不動，只要動就有意識地帶動上下動。如雲手，走時轉身，左右兩側各45º，中間90º，都是腰帶著走，右邊左邊一定要含胸拔背，以腰帶，否則出不來勁。這個「勁」是自然形成的，不是僵勁、猛勁、很自然很舒服。希望做時弄清楚，含胸拔背，松腰勁胯，「放鬆」內勁就貫穿。意念就集中。
四、對下肢要求
下肢要撐住上肢、軀干整個力量、虛實與重心掌握好。
1.馬步 拉開馬步，兩腳直前，實在八字步上，虛在丁字步上，虛實掌握好，就能掌握重心，注意膝關節與腳的方向要相符，否則就不合理。只要分出虛實找出重心就可以了。在變的過程中要求式式均勻，綿綿不斷。每個勢子要做清楚，中間不能停留。
2.弓步 弓步拉開後，它的虛腿的蹬，實腿的撐，在邁步時要按照規律走，重心向前移，腳板踩平，五指抓地（有抓意）而後膝蓋往前挺，由虛腿變實腿，實腿蹬，虛腿撐。走時固然以腰為主，但必須有四肢的配合。如果只是腰四肢不配合也不行。一定要掌握「蹬撐弓接」整體協調。一下做不到，每天練，每天找，由點到面，上下相隨就協調了。內在必須連接，跟寫字差不多，寫到一定時候和練拳一樣。感到不好了，這是要求高了。這個高反復不斷出現，說明真正提高了。太極拳是一個無止境的活動，練到老，沒有一個覺得很完滿。
五、對步法要求
1.馬步 在練中要求踩成馬步、馬步要求與肩同寬。
2.虛實步 習慣叫「丁八步」，斜的叫八字步，直的叫丁字步。但在作的過程中以至擺了定勢後與虛實步又不太一樣。成弓步的邁步要直著往前擱，中間要有個幅度，就是與肩同寬。怎麼出去呢？邁步要直著往前放，後蹬前撐就穩了。還要左右支撐，如果步子邁得太小了。擠在一塊兒，就不穩，它沒有左右支撐。必須前後蹬撐，左右支撐。在練的過程中虛的這邊胯要松垂，這邊松垂和那邊一樣，就直接出去了，在松的時候，兩邊一塊松，保持它們中間的幅度，弓腿出去，就比較順了，前後順了，左右也順了，左右也支撐了，就是前撐後蹬，左右支撐。
而虛實步，它是以後坐腿在八字步上，跟前面那個成弓步的不一樣，那個腿弓出去，這個不弓，這主要重心坐在八字步上的這只腳，要保持與肩同寬，以八字步為主，要求一條中心線，左右兩側分。左腳在左邊，右腳在右邊，相互之間不能越過，中間不要幅度。如白鶴晾翅、手揮琵琶，腳掌著地，腳跟著地，都是這樣，不要拉開。在整個過程中要求一氣呵成。初練時，如預備式，做起勢，它的步幅的大小決定下肢力量的強與弱。屈腿蹲了，第一步走，勁有多大。低了。步子就大了；高了，步子就小了。所以，第一步就決定了姿勢的高低。往後所有的勢子都應以此為准。它的步幅大小，決定下腳力量的強與弱。要一氣呵氣，練下來一趟，練三趟，練幾趟，都可以，均應在一個水平線上進行運動。
單鞭下不去，舒腿坐到什麼程度。比如，右手勾吊手，左臂翻向里，掌心朝成成掤式，上身不動，提左腿向正東伸出，置右腳左側。當左腳著地後，左腿同時向前弓出，成弓步，左腿弓，右腿撐，身子盡量下坐就行了。如果沒坐下去，還很高，是步子邁得不大。步大不能太大，否則重心前移時，不能穩穩提起來，會出現起伏。
定勢，即標準式。如搬攔捶，通過轉換重心移動，兩臂環起，提腿邁步，重心移動，坐好腿以後拉開，每個動作都應該清清楚楚地做出來，擺夠數，不能不夠數就往下邊走。再如轉身撇身捶，轉身握拳，坐回來，撇拳，清楚了再往下走。做到似停非停，把定勢做出來。非常好看，自己也感到很舒服。在動作中包括上下相隨，內外相合。所謂內外相合，就是肢體動作和思想意識兩者相結合。再比如斜飛式，不管那個動作往哪裡走，意識得跟著走。不能手往右邊，眼睛，意識卻往左邊看，往右邊想，這不行。必須手往上走，就往上看；肢體往下走，就往下看。使之內外相合。
初學練拳不能要求這么高，這么難。先練輪廓。即粗粗地練。一般分粗練、細練、精練三個階段。開始能粗粗比畫下來，知道基本要點，動作做不好，但心裡知道，慢慢就能結合起來了，也就細了。最後是精，精要求高了。沒有規矩不能成方圓，一定要把「要領」弄清楚，只有要把要領弄清楚，才能為練好楊氏太極拳打下良好的基礎。
⑤ 楊氏太極拳真的可以自學嗎到底能不能自學啊練個十年八年的能防身嗎
個人認為，如果您只是想學習一下套路強身健體，下個兩段視頻自學一下就可以了。但要是想系統深入的學習太極實戰搏擊，自學是很難做到的。
如果您確定無法的找專業教學，我建議您做到以下幾點。
1，網路時代自然要充分利用網路資源，您可以下載或是在線觀看馬虹的陳氏太極套路及實戰技擊，拆拳將勁，張志俊的32擒拿，摔法，新架一二路實戰講解，陳小旺的拳學闡微，都是名家的講解，既有套路也有實戰搏鬥。
2，學習各種基本功，包括太極八法，十種腿法，十二種步法。
3，提供身體素質，有條件的話最好去健身房接受專業指導。
4，全真模擬實戰，即通過教學知道實戰技法後，假象一個或多個對手正在與你實戰，你利用技法破解（不是用腦子憑空想，而是真正的用身體做，就像平時打架一樣用全力）
5，站樁，一日至少半小時，一開始可以邊看電視聽音樂邊站樁以免無聊，但習慣後必須逐步只是站樁。
總之，格鬥訓練是個很復雜而又專業的體系，自學很難獲得高水平，限於篇幅，我也不可能一一說明，樓主若還有疑問，可以加我qq問我。
⑥ 想學楊氏太極拳
糾正一點大學學的簡化24式不是傳統的楊式太極拳，而是國家制定的競賽套路。若想繼續學的話，可以學85式傳統楊式太極拳。練太極拳切忌跟視頻學太極拳，因為跟視頻學太極拳會導致練的動作不規范、不正確，嚴重的會傷害身體（尤其是膝關節），無論是哪派太極拳。視頻推薦可以看楊振鐸老先生的視頻。
⑦ 太極拳論壇我學習楊氏太極拳有半年了。是跟著楊振鐸老前輩的視頻學習。最近感覺胸悶，氣短。怎樣改變現狀
唯一的方法就是找個師傅教就解決了。因為照著視頻、書籍學太極拳是不能保證所練的動作是規范、正確的；從另一角度講，視頻、書籍是不能完全講解透徹的，因此會有很多細節講不到，自學者就會注意不到，也因此從而導致所練的動作不規范、不正確；再從另一角度講，要想練好太極拳，必須要有師傅一心一意的教、徒弟一心一意的學才能夠練成，因為太極拳的核心必須要言傳身教的方法才能學會。
⑧ 如何利用網路學習太極拳
如果沒有武術基礎，自學挺難的，建議可以去公園先找找老師學習，讀書，視頻都可以增加對太極的了解，最後拳打千遍理自明，一定要多練習，現在網路發達，多和拳友交流，只要有心學，方法還是很多的。
⑨ 如何能夠在網上找到太極拳學習視頻
網路搜索 太極拳視頻就OK了，你最好有目標的篩選 比如哪位名家：楊式太極拳 傅清泉 85式。武式太極拳 鍾振山。 陳式太極拳 陳正雷。希望對你有幫助
⑩ 我想要學楊式太極拳，不知道去那裡學有誰能告訴我謝謝
現在廣場公園教太極的很多，出去看看，楊氏太極養生不錯，最好在附近找，適合自己的是最好的，不知道你是哪裡的