五公里健康跑策劃方案

① 每天跑5公里能讓自己身體健康嗎

我們現代人在學生時代，學業已經非常繁重，有很多作業都已經做不完，一旦到了完成學業，又需要為工作忙碌，肯定有人就會說，已經沒有時間去跑步了。但實際上跑步還有很多好處，如果每天可以堅持跑5公里，一個月之後身體是會發生一些明顯變化的。

艱難的起步
雖然說每天堅持跑5公里的確會給一個人帶來很多好處，但萬事開頭難，難就難在如何才能堅持跑一個月。
由於現代人已經比較忙碌，已經習慣了跑步的人每天堅持跑5公里，當然是沒有問題的，如果讓以前沒有跑步習慣的人突然之間每天跑5公里，就是一個很大的難題。
實際上沒有跑步習慣的人，別說讓他跑5公里了，就算是讓他去跑2公里都會氣喘吁吁的，尤其是一些體質比較弱的人，剛開始的時候可能跑1公里都顯得非常艱難。

這個時候人的目標應該更加細分，從每天實現跑1公里開始，逐漸將這個路程提高，我曾經就是一個體質比較弱的人，剛開始立下目標要跑步的時候，1公里真的非常難完成，但只要每天可以跑完1公里之後，大概只需要5天，就可以適應跑完1公里了。然後可以將這個路程繼續提高，按照這樣的計劃，一個人適應每天跑步5公里，也不是什麼難題。
但在跑步的速度上也要控制好，一上來就不要跑得特別快，至少可以有意識的控制好人的呼吸，使整個跑步的過程中是在進行有氧運動，因為這樣跑完之後恢復也比較容易。否則在缺氧狀態下進行運動，不僅容易造成肌肉酸痛，也比較容易疲勞，而且恢復的時間相對也比較長。

那麼如果可以實現每天跑5公里之後，可以堅持一個月，身體又會發生什麼樣的變化？
身體變結實了
對於現代人來說，5公里其實也不算短了，所以每天跑5公里下來，運動量其實是比較大的，這樣對於身體上的能量消耗也是比較大的，會消耗一定量的脂肪。
但其實到底能不能實現減肥，這還是很難說的，畢竟有一些人在運動過後，他們的胃口又會變得特別好，很可能又會吃的東西比較多，要是吃的東西比消耗的能量還要多，想讓身體瘦下來就很難實現了。

總的來說，身體也的確得到了運動，體質肯定也是在不斷地提高，所以身體變結實了，這是肯定的結果。如果真的想要通過跑步來減肥，那在運動過後就需要控制食物量了，只要再攝入的食物熱量不是很大，一般都可以將體重降下來。
有一個比較明顯的結果就是，他的耐寒能力增強了，到了一些天氣比較寒冷的時候，別人有可能都是已經穿了很多件衣服才能抵禦寒冷，但每天堅持跑步的人，不需要穿太多的衣服，自身也擁有抵禦寒冷的能力。

精神狀態變了
有的人可能會說自己已經非常忙碌，根本無法再抽出時間來跑步，其實他們一點都不了解跑步的好處，因為跑步從根本上也可以改變一個人的精神狀態。
總的來說，每天堅持跑步5公里，可以促進血液循環，同時也可以促進一個人的新陳代謝，在一定的程度上達到將身體上的毒素排泄出去，使自身充滿了活力。
也正是因為一個人的精神面貌可以得到正面的改變，整個人也會變得非常擁有信心，在這種狀態下更加容易辦好事情，然後工作效率肯定也會得到提高。

所以總的來說，跑步的確花費了人的不少時間，發在其他事情上的時間就減少了，但由於工作效率的提高，做其他的事情只需要花很少的時間，也可以完成得很好，這樣其實對於一個人是擁有很大的好處。
舉一個例子，有一些人在當兵入伍之前，在家裡基本上就是少爺小姐，精神面貌相對來說是比較差的，相貌看起來也不是很好看。但當兵之後，經過了一段時間的操練，整個人就像變了模樣，不僅精神氣質非常好，而且還從少爺小姐變成了帥哥美女，可以說得上是不動刀的整容。
工作壓力變大了
現在的人面臨著養家糊口，工資並沒有增加太多，但物價卻上漲了不少的壓力，這些都是來自於生活上的壓力，同時也會影響到一個人的工作，造成工作的壓力也比較大。

如果一個人長期在如此大的工作壓力下生活，肯定也會造就各種各樣的心理問題，一旦長時間心理問題無法得到開導，也很容易將這些問題表現在身體上，所以舒緩工作壓力也是非常有必要的。
實質上舒緩工作壓力也沒有那麼難，只需要堅持跑步就行，因為跑步使身體增加了運動量，同時也會改變人的呼吸頻率，也促進了血液循環，可以使身體變得輕松很多，在某種程度上就可以達到減壓的作用，一旦身體上的壓力降低了，整個腦袋的思維也會變得充滿活力，當然工作也會變得比以前順心很多。

身上的毛病少了
長時間不運動的人，身體上會積累很多的毛病，例如免疫力下降，很有可能也會出現腰酸腿疼，還有可能會出現頸椎痛，一旦一個人的身體出現了問題，那就會造成很多的連鎖反應。
因為一個人由於身體上的一些毛病，在工作中也很可能會出現某種失誤，一旦這種情況出現比較多了，就會打擊人的信心，從而導致對未來感到很失望。
而且在沒跑步之前，一個人的身體上很可能會出現一定量的毒素，但排毒並不是很正常，有些毒素會積累到皮膚上，這也比較容易造成各種各樣的皮膚病。
但只要一個人增強跑步鍛煉，出汗的能力也會得到相應的提高，這樣體內的一部分毒素也可以通過汗腺流出來，從而降低身體上出現各種各樣毛病的概率。

② 五公里怎麼跑有什麼技巧

要進行跑步，不論是短跑、長跑、加速跑、跳跑都要進行熱身運動，熱身運動是很必要的，讓自己的身體達到一個預熱的作用，就像燒菜一樣也得先讓鍋預熱一下一樣，這樣就能保證後面的運動不會給身體的機能造成損傷。

例如可以先做一些拉伸運動、深呼吸、慢跑等等。只有做好了這個准備工作，後面的過程才不會讓身體有太多的預熱負擔。

跑前和跑後一定要慢跑10分鍾左右，讓身體稍微展開和收斂，同時做拉伸。這個慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然後做好拉伸，跑前拉伸讓你身體啟動起來，跑後拉伸讓你肌肉理順。這個很重要，也是運動傷害的關鍵。

跑步姿勢

跑步姿勢是一切跑步技巧的基礎。正確的跑步姿勢是上半身正直，下半身放鬆，身體前傾，頭部挺拔，與背部一樣直，頭、胸心、肚臍眼保持一條線。胳膊放鬆，向後擺，身體的重量在向前傾斜壓在腹部上，背部、特別是腰部在擺動中的扭曲來提起臀屈肌，進而提起大腿、小腿、腳前進。

每次前進都是依靠身體向前傾斜的力量提腿前進，而不是蹬地前進。大腿、小腿均柔軟地放鬆，身體從腳踝就有向前倒的趨勢，由此推動身體前進，中腳掌落地，准確地說，是中掌外側先著地，然後就被腰臀、大腿提起，並且落地點應該不超前於身體重心。

這是把蹬地的動作減到最小，從而減少對膝蓋的壓力。腳一定要平行前進，這樣內旋過度、內旋不足都能有效減少，從而減少了膝蓋前端內側、外側的傷痛。

以上內容參考 人民網——怎麼跑步不累？跑步注意事項

③ 五公里的健康問題

跑步基礎知識跑步的呼吸方法
1. 學會從牙縫中吸氣 跑步時呼吸方法有兩種：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻 一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。 跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風跑步，更應用鼻呼吸，這樣進入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加濕，從而避免吸入的塵埃、細菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛（人們常說的岔氣）、胃寒等疾病。當跑步時間較長或速度變快時，鼻呼吸就難以滿足機體對氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。此時應張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。當然，張成血盆大口也不行，最好是口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微抵住上齶，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。
2. 呼吸節奏與步伐配合 跑步時，人們一般習慣於按照自身需要自由調節呼吸節奏，其實，呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節奏是每2—3步一呼，每2—3步一吸，並保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。
隨著距離的增加，機體疲勞慢慢明顯，這時候需要放慢前行速度、甚至停下來走兩步，以調整呼吸節奏。
3.加強呼氣深度 許多人在慢跑時不注意呼吸的深度，所以在較長時間運動時，就會出現呼吸表淺而急促，從而產生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。了解讓你不想跑步的原因「太辛苦了」「對運動不足的我來說太勉強了」類似這樣隨便下結論的做法是錯誤的。「根據自己的節奏來跑步的話，其實就不會那麼辛苦，即使對自己的體力沒有信心，最初從散步開始也完全沒有問題，」。
尤其重要的是邁出第一步。只要體會到了一次這種快樂，就會欲罷不能哦。為避免三天打漁兩天曬網，首先就讓我們來了解一下會讓你半途而廢的原因吧！
1 什麼時候跑步最好？
在適合自己的時間跑步最好。喜歡早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏愛夜晚跑步的人則可以在回家之後。比選擇什麼時候跑步更重要的問題是「既不要在空腹時也不要在滿腹(吃飽飯)的時候運動」空腹的話會使不上力氣，滿腹則會由於血液的消化管集中，劇烈運動會對健康不利。最佳時間是在飯後2到3小時。在清晨等空腹狀態跑步時，最好提前30分鍾左右飲用幫助消化和補充體力的運動型飲料或者可以吃根香蕉。
2 跑多長時間最合適？
只要自己的身體狀態和體力能適應其實跑多久都沒有問題。不過好不容易換好衣服做好准備了如果只跑5分鍾就有點太浪費了。目標低一點的話可以先定為20分鍾。20分鍾的程度基本上不會讓人覺得很難堅持，並且這個時間也可以給身體的代謝一個轉換，呼吸順暢自然足下輕松。如果想再多跑一會，則該逐漸延長至30分鍾，40分鍾。如果能跑到1個小時的話，你就是非常了不起的專業選手啦！
3 感覺到辛苦的時候走一下可以么？
當然走一下也沒有什麼問題，但是」跑步——走路——跑步「這樣重復的話則會帶來不必要的疲勞。就像汽車從0開始加速時需要更多動力的道理一樣，跑步的話開始的時候「走路——跑步」這個加速的過程是需要在瞬間有一個較大的力量的。因此再回到疲勞的原點會造成新陳代謝物質的堆積，而更易感覺疲勞。
「按照一個相對穩定的速度來跑步可以減少負擔，也能堅持的時間更長」。
4 以什麼樣的速度來跑步最合適？
不是跟誰比賽跑步，所以沒有必要跑那麼快。開始時跑得太快很容易在途中無力而導致半途而廢。正確的速度是以差不多能夠呼吸順暢的節奏來跑步，並且有餘力跟遇見認識的人微笑著交談幾句。這也正是我們常說的「微笑節奏」。即使是跟誰一起跑步的時候，也不要為了適應對方的速度而勉強自己，應該根據自己的節奏來跑步。不過應當注意氣溫，濕度，風向等周圍的環境的變化而適當調整自己的速度。不要忘記一邊跟自己的身體交談，一邊微笑著跑步哦。
5 一周跑幾次比較好？
把目標定得太高往往實施起來會比較困難。就是說一周跑步一次的話，如果偷了一次懶，加起來效果就是0，如此下去也會有徹底放棄的危險。一般的，一周2到3次比較好，如果因為工作忙沒有時間一周一次也沒有關系。平日里可以跑一到兩回，周末則跑一次放鬆一下。「每天都想跑步」，如果這樣想，最好也控制在一周5次內，因為超過這個范圍可能會不知不覺中堆積骨頭和關節的疲勞，還會蓄積心理上的壓力。最後變成了疾病的成因。
6 感到累了不想再跑的時候該怎麼辦？
即便是運動員身體狀態不好的時候也會暫停跑步。不適合鍛煉的日子沒有必要勉強自己跑步。不過，因為日常瑣事等原因而「感到很累不想跑步」的時候，一點輕松的運動往往反而可以轉換心情。「生活壓力帶來的靜態疲勞，常常能夠通過運動身體改善血液循環最後得到消除，」。

關於理論最大心率和運動中的心率區間的知識為了使日常的煅練具有良好的效果, 首先應知道我們的最大心率FCmax, 它是以分鍾心跳為單位(bpm).
目前最流行的理論最大心率計算公式為： 最大心率FCmax=220-實際年齡, 女性為210-實際年齡
運動中的心率區間還應該考慮您休息時的安靜心率FCrepose, 安靜心率可以在早晨起床前測量。理論最大心率和安靜心率之間的差值為您的心率儲備：心率儲備=最大心率FCmax-安靜心率FCrepose
目前最流行的觀點是，有氧煅練的最適宜心率區間為最大心率的60～80%:
最適宜運動心率＝心率儲備X（60%-80%）+心率儲備.
舉例來說,一個40歲的運動員的安靜心率為60bpm, 為了保持他/她的競技狀態和控制體重, 就應該最有效地利用煅練來消耗脂肪, 他/她的優先訓練區域是最大心率的60～70％, 計算方法是:
理論最大心率=220-40=180
心率儲備=180-60=120
目標心率下限=120X60％+60=132bpm
目標心率上限=120X70％+60=144bpm
所以他/她的優先訓練心率范圍是132~144bpm.
看到一個觀點, 75%是無氧閾的臨界心率, 運動中超過75%的儲備心率就是進行無氧訓練了, 觀點是否准確.跑步機上跑步與平地跑步的區別 1、在跑步機跑步時身體重心的上下波動幅度較小，傳送帶的前後作用力會傳遞一部分給跑者，使得跑者上下移動會減少，而前後移動的力增加，這也是跑步機跑起來比較省力的原因，特別是對於一些跑步時喜歡重心起伏較大的跑友而言。 2、跑步機跑步時步幅較平地跑步小，這是因為跑步機的長度是固定的，而跑步者通常會通過加快每步的頻率來提高和維持速度。 3、部分跑者在跑步機上跑步時，動作會由原來的腳後跟著地變為全腳掌著地，其原因也是跑步機跑步時身體重心的上下波動幅度較小，同時大腿前擺時小腿折疊較小的緣故。 4、跑步機跑步時身體先前性較好，左右不必要的晃動會減少，因此股二頭肌及股直肌活動會較大，而大腿前面外側的股外側肌則收縮較少，而臀大肌及小腿肌肉差別不大。
有鑒於此，如果是一般的鍛煉身體或者是以減肥為目的的跑步，在平地上跑步和在跑步機上的區別不大，但是為了提高成績，不能光在跑步機上跑步。在一定程度上，在跑步機上跑步還有糾正動作的功效。制定一個科學的跑步計劃 最為重要的建議
許多人，剛開始跑步就想迅速達到很高的水平，我一開始跑步的時候也是如此。不過這是不對的，現在讓我告訴你一些正確的方法：保持體力，慢速開始，循環漸進。雖然這需要一些耐心，但是這是我給你的最好的建議，這是我親身經歷得出的重要教訓。剛開始跑步，最好選擇慢跑，不在於強度，而在於鍛煉你的耐力——你能在路上堅持多長時間？開始的時候，鍛煉時間不要太長，10分鍾或者20分鍾，這由你跑步的環境決定，記住，無論是跑步還是走路，在整個時間里要舒適的鍛煉。如果你能受得了，這樣的訓練堅持一周或者兩周。然後逐漸增加時間，直到30分鍾。就這樣一直堅持下去，一直跑30分鍾或者逐漸增加跑步的時間堅持兩周，但是，在這開始階段，一定不要過分的增加時間！
步行及跑步計劃
如果你的確是一個跑步的初學者，不能連續跑10分鍾，你應該從步行開始並制定你的步行和跑步計劃。下面就是一個類似這樣的很好的計劃(每個計劃一周三次)。
第一周：步行10分鍾。慢跑1分鍾，然後步行1分鍾。重復慢跑1分鍾，步行1分鍾，每隔10分鍾做一次或者一直堅持到你感到累為止。然後步行5分鍾涼快涼快。
第二周：步行10分鍾，慢跑2分鍾，然後步行2分鍾，重復慢跑2分鍾，步行2分鍾，每隔10分鍾做做一次或者一直堅持到你感到累為止。然後步行5分鍾涼快涼快。
第三周：步行10分鍾，慢跑3分鍾，然後步行2分鍾，重復慢跑3分鍾，步行2分鍾，每隔15分鍾做做一次或者一直堅持到你感到累為止。然後步行5分鍾涼快涼快。
第四周：步行10分鍾，慢跑5分鍾，然後步行2分鍾，重復慢跑2分鍾，步行2分鍾，每隔15分鍾做做一次或者一直堅持到你感到累為止。然後步行5分鍾涼快涼快。
你要逐漸增加你的跑步時間，直到你能持續地跑10分鍾。然後從10分鍾到12分鍾，以此類推，如果你已經能夠連續跑30分鍾，恭喜你，你已經是一個跑步者了。
養成習慣
如果你想把跑步當成一個日常的習慣，建議你在每天的同一時間進行鍛煉。如果你堅持下來，習慣很容易養成。這似乎和一開始建議的，緩慢開始有些矛盾。但是對於一個剛開始跑步的人來說，重要的不是讓你的身體變得更為緊張而在第二天感到酸痛；重要的是能夠讓你每天堅持鍛煉。你可能游泳或者騎自行車，做這些鍛煉時，要讓你跑步運動的肌肉得以休息。詳見《如何讓你的鍛煉成為每日的習慣》重要建議：繫上你的鞋帶，走出門，然後就進行鍛煉。其他的不過是小菜一碟！
休息的重要性
一些跑步者嘗試在每一天都奮力的鍛煉。他們忽略了一些關於肌肉的理論——你的肌肉是通過你給他們壓力而生長，但是在給予壓力刺激後，要讓肌肉休息他們才能生長。如果你每天都跑到精疲力盡，你會中斷肌肉的生長，提高肌肉將是更慢更難的事情，甚至肌肉會因此受到傷害。最好是在一次長跑後，休息一天，讓你的身體恢復能量。這樣做意味著你應該徹底的休息，不進行一點點鍛煉嗎？不是。不要連續兩天都跑到精疲力盡。可以在長跑中夾雜一些短跑或者其他比較輕松的鍛煉方式，以利於你肌肉的恢復。
第一個五公里
跑步中最激動人心的莫過於是參加比賽。在鍛煉一到二個月後，我建議你參加五公里比賽。是不是認為自己沒有準備好？為什麼要參加？為了參加五公里競賽，這將讓你堅持跑步。現在，一些人因為要參加比賽都有些緊張了，因為其他的參賽選手比他們更強。沒關系，放鬆。在每個比賽中都有大量的優秀選手，但是也有些初學者。不要考慮其他的選手，在五公里比賽中，有很多人不值得你去注意。不要害怕跑步或者步行。許多人、許多其他的人都是這樣做的。參加好你自己的比賽，最重要的，從中尋找樂趣，吹吹口哨，輕松一點。禮貌：不要站在比賽隊伍的前面，除非你認為你能得個第一或者第二。跑的慢的選手應該在後面，站在自己的跑道上。或者，呆在右側，好讓別人能從你身邊經過。禮貌一點，不要推別人或者把別人絆倒。當你吐口水的時候注意了，別吐到你後面的人都身上。當你終於超過了一個十一歲的小姑娘的時候，不要指著人家大喊「失敗者」。相信我，我說的都來自我的經驗。一旦你完成了第一個五公里，你就會更喜歡跑步，這也會是促使你繼續培養跑步的榜樣。
裝備
跑步的時候需要點什麼裝備？呵呵，一件跑步短褲、一件T恤、一雙鞋子，這是最基本的。女性也許還需要一個運動胸罩（買個質量好的，相信我）。在跑步一開始，應該買些最好的鞋子和衣服嗎？不，沒有必要。只要你有一雙帆布鞋、任何樣子的短褲以及T恤，就就可以開始進行跑步鍛煉。但是你一旦你喜歡上了跑步，你就想買一些專業的適合跑步的服裝——透氣纖維做的舒適度內衣，這可以防止你被衣物磨到身體。有一件好的跑步衫也是不錯的。如果你生活的地區比較涼。你就更需要一些透氣性好的衣服。我生活在熱帶，因此，不能給你在涼的地方穿什麼有所建議。最重要：一雙好的跑步鞋。這是一件最為重要的跑步裝備，因為它不僅僅讓你跑到更舒適，而且能夠防止你受傷。我的建議是去一家真正的體育用品店，在哪裡，你會遇到一些有知識的看過你跑步的人，他們會告訴你，你需要哪一類的鞋子。如果這些人沒有見過你跑步，他們就不知道他們的選擇是否正確。重新換一家商店，直到讓你滿意為止。或者你也可以上網搜索一下。其他你需要考慮到東西，但是並不是必要的：
手電筒，天色較晚的時候有用。
身體潤滑劑，或者凡士林。用在襠部、腋下等發生摩擦的地方——這僅僅對中長跑步者有用。
心率監視器：最好是帶指北針的，或者更奢侈一點，帶有GPS導航功能，或者簡單到僅僅能顯示你的心率。如果你做HR訓練時非常有用的。這是改進你訓練的一個很好的方法，對於初學者沒什麼用處。
MP3：也不是必須的。但是會增加你跑步時的樂趣。但是，如果你在公路上跑，帶個耳機是非常危險的——你可能聽不到一輛汽車已經跟在你的身後。
水壺：這對於短跑來講是不必要的，對於長跑（60分鍾或更長時間）才有用處。而我一般把水壺放在跑道旁邊。
受傷
這就不能給你建議了，因為我不是一個教練。但是你可以不用擔心這個。注意點別摔倒，注意自己的身體上部的緊張程度——試著放鬆你的肩膀、手，放鬆任何一塊跑步時不用的肌肉。如果你不放鬆，你可能消耗掉額外的能量，這樣你更容易疲憊，如果你咬緊牙關的跑步，你堅持的時間會更短，這就是很好的例子。最後，在你通過初學者階段後。你可以考慮邁更大的一步，向更高的目標邁進。但是現在，好好想想應付目前初學者的情況吧。
疼痛
關於受傷，我依然不能給你建議。除非你有尖銳的疼痛或者疼痛部位在關節處，通過跑步都能減緩疼痛。但是，如果你有尖銳的疼痛感，或者關節受傷了，趕快停下來，否則會越跑越糟糕。跑步者最好的朋友是冰和休息。事實上，在你能每次運動後，通過冰來冷卻你的肌肉和關節是非常不錯的，能幫助治療。阿司匹林和布洛芬也是一個防止發生炎症的好葯。
超越初學者
一旦你跑過幾個五公里，並且跑了幾個月後，你將想開始一個真正的訓練計劃使自己更進一步。你可以上網尋找一些免費的訓練計劃(參考下列站點)。下次，我會寫一個針對中級跑步者的訓練指導。
怎樣才是健康長跑呢？長跑原指競技運動中的比賽項目——長距離跑，包括3000米、5000米、10000米、馬拉松等項目。隨著群眾對健康問題的重視，長跑逐漸成為增強體質、強健體魄的全民健身運動.這種群眾性的健身運動與競技體育不同，其目的是為了抵禦現代生活給個人所帶來的危害——「亞健康狀態」的產生，故越來越多的人喜歡和加入了長跑的大軍之中。
怎樣才是健康長跑呢？
1、跑速要慢：不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對心臟的刺激比較溫和。一般來說用自己的每分鍾晨脈數（清晨清醒安靜時的脈搏數），乘以1.4～1.8所得到的每分鍾脈搏次數作為靶心率來控制初期長跑強度是比較適宜的。
2、步幅要小：在跑步中步幅小的目的是主動降低肌肉在每一步中的用力強度，目的是盡可能地延長跑步的時間。步幅大了腳腕兒用力會相應加大，容易產生疲勞，從而會降低跑步的興趣，使人最終放棄長跑。
3、跑程要長：既然叫長跑，跑程當然不能太短，一般在3000米以上，不過要量力而行。慢跑並跑得長一點可消耗人體內蓄積的多餘熱量，這種「主動的」消耗是降低血脂、血糖、緩解血壓的最好的輔助方法。
4、要因人而異：這是從事「健康跑」的重要原則。每個人的體質、周圍環境及個人身體情況均有不同，在跑步中一定要結合自身實際情況進行，如合理安排跑速、跑程等。最好是在專業人員的指導下進行。 健康長跑有哪些好處？
長跑是一項全身性運動，對全身各器官系統都能產生良好的影響。
● 能夠加速血液循環，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預防各種心臟病。● 通過下肢運動，可促使靜脈血迴流心臟，預防靜脈內血栓形成。
● 身體對長跑發生的適應性改變還包括改善新陳代謝、降低血脂和膽固醇水平，有利於控制體重。
● 使人精神振奮。跑步可起到調節大腦皮質興奮和抑制的作用，提高神經系統的功能，消除腦力勞動的疲勞，預防神經衰弱。
最近，國外有關於跑步能戒煙的報道。原來，在健身跑中，大腦可分泌一種名為內啡肽的物質。它在中樞神經系統可與使人產生煙癮的煙鹼（俗稱尼古丁）相互競爭，從而抑制了煙癮的發作。這一報道同時也可解釋，為什麼長跑運動會使人產生欣快感，鍛煉後覺得情緒高昂、精力充沛。
如何進行健康長跑？
長跑是一項經濟、有效的有氧運動，健康長跑也屬於較大強度、耐力性項目，持續時間一般在30～40分鍾左右。它一方面要求盡量減少能量的消耗，以保證跑完全程；一方面還要維持一定的跑速。所以，正確地掌握運動要領、合理地分配體力是非常重要的。
1、正確的跑步動作：起跑後，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節奏自然擺動，前後擺動不大而稍有上下彈動，肩稍抬高；跑步中大腿前抬較高，後蹬充分，這樣可使腹部肌肉緊張；腳尖要朝向正前方，後蹬要有力，落地要輕柔，動作要放鬆。
2、腳的著地動作：應採取全腳掌落地然後過渡到前掌蹬地的方式。這種方式，腿的後部肌肉比較放鬆，跑起來省力，但速度較慢，適於大多數人和初學者平時健身。
3、控制腹肌：長跑中腹肌應適度緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓練，也是對腹肌的鍛煉。在跑動中，腹部壓力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它對保持身體的健美很有效。當然，隨著年齡的增長，腹肌力量會減退，可適當增加一些增強腹肌的練習內容。
4、正確呼吸：在長跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸方式和節奏。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，注意節奏不能起伏過大。吸氣方式上，應盡量採用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季長跑時，可用舌抵住上齶，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對氣管、支氣管的刺激。
長跑中的8個不宜
在進行長跑時有一些事項需要加以注意，總結起來，有八不宜：
一不宜在汽車來往頻繁的路邊活動，以免直接吸入灰塵和汽車廢氣，對身體造成負面影響。
二不宜張口呼吸，長跑吸氣最好用鼻不用口，以免吞咽進冷空氣，引起胃腸痙攣，導致運動性腹痛。
三不宜穿得太厚、太臃腫，以免妨礙身體的運動，加重身體的負擔，乃至出汗太多，使風寒乘渾身毛孔大張之時，侵入身體內招致感冒等疾病。
四不宜在煙霧多的庭院或街道胡同里鍛煉，煙霧、廢氣都會直接損害人體健康，引發急性支氣管炎、肺炎、哮喘等呼吸系統疾病。
五不宜在大風、大寒、大雪、大霧中鍛煉，以免發生危險，這對於老年人、體質較弱的人尤其重要。
六不宜到偏僻或罕有人至的地方鍛煉，以免出現意外時無人救助。
七不宜超強度運動，運動時應量力而行，不能逞強好勝，使體力透支，引起危險。
八不宜在運動後立即喝水，停止運動20～30分鍾後，可適當飲用淡鹽水或溫開水，以補充體內因運動而失去的水分和鹽分。

④ 明天要跑5公里的長跑``請問需要做什麼准備``要詳細的

5公里就是5000米,看起來不長,實際情況得根據你的年齡來判斷.
我在初中跑過3000米,繞操場跑10多圈.當時的感覺是很累.
高中時候參加運動會,跑5000米,大約在2000多3000米的時候出現極限狀態,後來咬牙挺過來的,不過成績一般.
看你是怎麼想的了,你是希望取得好名次呢還是跑下全程就算勝利呢.
如果你平時鍛煉長跑的多,那估計你沒什麼問題,如果你平時練長跑練的少,那你能堅持下來就不錯了.
還有,你是在南方還是北方? 這個你沒有說,北方天冷,這天跑5000米,不能穿太多,運動服里邊穿薄襯衣襯褲就好了.跑下來後趕緊披上大衣.帶好帽子和手套,如果有風,最好帶個什麼把口鼻護住.這個很關鍵.還有就是,不要喝多少水,盡量少喝點.傳馬拉松跑鞋,厚底的,比如雙星馬拉松鞋或者李寧的,不要穿籃球鞋或者足球鞋跑,不舒服,也不要穿普通旅遊鞋,震腳.今晚早點睡,明天早開始前1小時左右,就認真做准備活動,包括手腳,膝蓋,腰,脖子,准備活動至少10-30分鍾,不需要量太大,但是一定要活動開.對了,手套最好帶毛線的,不要帶皮的,意義在於,如果在途中流鼻涕,可以用手來擦.別笑,這是客觀存在的,一定會發生的.
如果你在南方,那我就不好判斷了,不過可參照上邊寫的,根據你跑的路程和地點及天氣,自己判斷.
如果可能,最好今天騎車或者開車把明天的路線事先全程看一下,對你有很大幫助.

⑤ 跑步健身方案

第二方案比較好，跑步就是鍛煉身體，如果患有高血壓，心臟病等疾病的人快跑的話，還有可能會引發疾病，並且跑完步之後不要立即喝水，不要立即坐下，可以繼續慢慢的走100米到200米

⑥ 長時間的跑步五公里，對健康有什麼幫助呢

長時間跑步五公里，對健康是有很大幫助的。首先可以提高我們身體的耐力，其次可以減掉我們身體多餘的脂肪，讓身材變好。最後可以加強我們的心肺功能，鍛煉我們的肺活量。

提高身體的耐力

我們的身體是需要鍛煉才能提高耐力的，並且需要長時間的堅持才行。長時間跑步五公里可以提升我們的體能，讓我們的體力變強。剛開始跑五公里的時候，我們必然是氣喘吁吁，感覺自己要累癱。但是隨著長時間的堅持，我們的體力越來越好，跑完五公里也不會大喘氣，甚至會感到非常輕松。這就表示我們的身體隨著長時間的鍛煉變好了，承受力得到了提升，這對提升我們的身體素質是有很大的幫助。

通過長時間的跑步，可以幫助我們排除體內多餘的垃圾，讓我們的身體更加輕松，給我們的健康也多上了一層保險。

⑦ 五公里跑步和肌肉鍛煉

能不能跑進16分12我沒准，不過肯定會越跑越快，想要有進步，貴在每天堅持跑。胸肌：俯卧撐，腹肌：仰卧起坐，肱二頭肌：啞鈴。不過想要練出肌肉不要忘了多吃雞蛋，長肉的。

⑧ 長跑五公里，要如何跑才不會太累

一口氣長跑5公里，對跑步愛好者來說是小菜一碟，輕松就可以做到，但卻可能被絕大多數人或者剛剛開始跑步的人視為畏途，甚至一輩子都完成不了一次5公里長跑。

五、跑前熱身，跑後拉伸。

跑步前通過熱身活動喚醒身體各項機能，打開心肺，消除肢體僵硬，讓身體逐步適應接下來的強度運動，避免發生肌肉韌帶拉傷；跑步結束後一定要拉伸身體，幫助肌肉韌帶恢復運動疲勞，減少酸痛感，同時可以讓腿部線條更完美。

人都是有惰性的，工作繁忙、身體疲勞、天氣不好都有可能成為讓跑步半途而廢的理由，所以說意志力和決心很重要。堅持跑下去自然就能感受到跑步給自己帶來的好處，也可以成就一個自律的自己.

⑨ 5公里怎麼練習，才能跑的越來越快.

5公里跑步的方法與技巧（一）作用5000米跑是發展人體耐力的項目，經常參加與練習，可以鍛煉和提高個人的耐力素質，培養勇敢堅強、吃苦耐勞、勇猛頑強、堅韌不拔的優良品質。 （二）准備活動 首先通過慢跑200—400米調動機體內臟的適應能力，調節呼吸節奏，掌握呼吸方法；然後進行長跑的專門性准備活動：①做40－60米的加速跑或變速跑，活動各關節的靈活性和柔韌性；②擺臂練習，活動上肢關節：③深呼吸練習，調節呼吸頻率；④體會掌握5000米不同距離段的體力分配。 （三）動作要領 1、總體要求。動作輕松自然，重心移動平衡，直線性、節奏性強，肌肉用力和放鬆交替能力好，做到動作既有實效性，又能節省能量的消耗。 2、起跑和起跑後的加速跑。起跑時，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩定姿勢，集中注意力聽槍聲。聽到槍聲或口令後，前腿用力蹬伸，兩臂配合腿部動作，快速用力向前後擺動，身體向前沖出。起跑後，上體保持前傾姿勢，蹬地前擺以及兩臂的擺動都應快速積極，逐漸加大步長和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起，跑向自己所需的戰術位置後，即轉入途中跑。起跑和起跑後的加速跑是比賽開始時，使身體快速擺脫靜止狀態，快速跑出，並盡快發揮出正常的跑速水平和占據有利跑進位置的過程。 3、途中跑。頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放鬆，途中跑要盡量做到放鬆自然、步幅均勻、蹬擺結合、上體姿勢正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動作，肘關節自然彎曲，以肩為軸，前後自然擺動。當擺動腿前擺到最高位置後，應積極下壓，膝部放鬆。途中跑是5000米的主要階段，掌握正確的途中跑技術具有重要意義。特別是注意著地緩沖，用全腳掌或前腳掌外側先著地，可減少地面對人體的沖擊，盡可能做到著地柔和有緩沖。著地不正確，加上在水泥路上或硬地上進行中長跑訓練，很容易產生脛骨骨膜炎或出現踝關節和腳背損傷。 4、終點跑。加快擺臂速度和步頻，以頑強意志，沖向終點。終點跑是臨近終點的一段加速跑。快到終點還有400米左右距離，要竭盡全力進行沖刺跑，一直跑過終點線。什麼時候進行終點跑，要根據訓練水平、個人的體力情況來決定。不僅僅是比成績比水平，更重要一點是比意志，比吃苦精神。 5、呼吸方法。在5000米跑時，由於身體能量消耗大，對氧氣的需要量增加，為了供給機體足夠的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。跑時，呼吸的節奏應和跑的步子配合起來。一般採用「二步一呼，二步一吸」或「一步一呼，一步一吸」的呼吸方法。初參加中長跑練習的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現。為了改善氣體交換與血液循環的條件，就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節奏，可用鼻和嘴同時呼同時吸，呼吸的節奏應當和跑的節奏相配合，以滿足機體對氧氣的需要，提供更多的能量。 在跑步過程中，由於氧氣的供應滿足不了肌肉活動的需要，跑到一定階段會出現胸部發悶，呼吸困難，動作無力，跑速降低，不願跑下去或難於繼續堅持跑下去的感覺，這種現象稱「極點」。這是中長跑過程中的正常現象。跑的強度大，「極點」出現得早；跑的強度小，「極點」出現就遲。適應過渡的時間也短。耐力強、水平高的，其「極點」出現就較緩和、短暫。為了避免「極點」過早過強出現，一是做好准備活動，二是加強提高訓練水平。當「極點」出現時，一定以堅強的意志跑下去，注意呼吸方法，適當調整跑速，很快就可以控制和消失的。 （四）5000米跑的教學訓練法 開始練習中長跑時，運動量應由小到大，強度應由弱到強，以勻速跑方式進行，適應後逐漸加量，可採用越野跑、變速跑、反復跑、間歇跑、爬山跑等進行。盡可能安排在松軟的沙土地進行。可通過100米快跑十100米慢跑反復地跑10個，計快跑量。也可以跑（500米十慢跑200米）×4—5次，每周可進行兩次，適應以後不斷加大運動量和強度。可通過脈搏來測定訓練強度，訓練即時脈搏每分鍾脈跳180次以上為大強度，每分鍾150次左右為中等強度。 訓練時要講科學，合理安排好訓練運動量。並不是天天跑，跑的距離越長越好，要給練習者有恢復期，根據練習者的素質和接受能力來決定，可以通過游戲方式，穿插一些有趣味的訓練內容，體力恢復更快，效果更明顯。 （五）保護幫助 保護者分散站在操場圈內，預防練習者出現途中暈厥和其它突發情況。 （六）注意事項 1、注意跑的節奏與呼吸配合。 2、加強腿、臂的力量，強調用前腳掌內側著地。 3、多做柔韌練習，增強弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量發展平衡。 4、多練習上體保持正直的慢跑、中速跑、變速跑和跑的專門性練習。 5、患有心臟病、心肌炎者不宜參加長跑。 5000米跑一段時間後，會不同程度地出現呼吸困難、胸部發悶、四肢無力、跑速下降的「極點」現象。這時一定要以頑強的毅力堅持跑下去。要加強呼吸的深度，適當調整跑速，「極點」現象就會緩和，「第二次呼吸」也就出現。只要堅持繼續跑下去，經過一段時間後，這種現象就會減輕，身體機能就會得到明顯好轉。 7、訓練時不宜過量喝水。訓練後適當補充一些鹽水。 8、不宜在較硬的水泥馬路、車輛較多、空氣不好的地方練習長跑。 最佳的跑步呼吸方式 1.口鼻同時呼吸
剛剛開始跑步時，速度較慢，處於熱身階段。此時，身體對氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應付。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。就需要嘴與鼻子協同配合，以此來增加氧氣的供應，並緩解呼吸肌的緊張感。
在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來說，應該讓嘴微張，舌尖頂住上齶，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發咳嗽、不適。呼氣時，舌尖從上齶松開，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時無此必要。但在馬路或其他空氣質量不好的地方跑步時，也可使用這一技巧。
2.調整呼吸幫助加速
跑步要想取得更好的鍛煉效果，總少不了加速跑的過程。加速時，人們往往會感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個方法是不對的。跑步加速應該從調整呼吸開始，平常兩步一呼，兩步一吸；加速時，要進行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調快，調整為三步一吸，三步一呼，通過改變頻率，把速度提上去。
此外，身體素質不好的人加速時，應先從小碎步開始。跑步加速也是人體這台機器的程序化操作，不是盲目地咬牙蠻乾的，通過調節呼吸，能使跑步的時間更持久，鍛煉效果更明顯。
3.加深呼吸緩解疲勞
跑到10～20分鍾時，很多人會出現跑不動的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無力，非常想停下來，這是出現了極點。但如果就此停步，就得不到好的鍛煉效果。其實，極點的出現主要是因為人體從靜止過渡到高速運動需要一個適應過程。這個過程也是呼吸系統、運動系統、循環系統的調整過程。主動調整呼吸可以幫助人迅速度過極點，繼續維持運動。出現極點時，應該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進行交換，增大交換面積，待不適感減輕時，再加快呼吸頻率，同時加速。
4.運動大約半小時至40分鍾後，人體可能會出現第二極點。對於運動員來說，這時需要調整運動強度和呼吸頻率；對於普通人，建議此時停止運動，稍作休息。

⑩ 長期堅持跑步五公里，對健康有什麼幫助呢

現在很多人對於自己的身體健康都是比較關注的，小編覺得大家也是很有必要去關注這些問題的，因為這些問題對於自己身體健康都是有影響的。長期堅持跑步5公里，對健康有什麼幫助呢？

三、結語

所以堅持跑步對於身體的提升是很有幫助的，通過這種跑步就可以幫助大家排出身體裡面的垃圾，就會讓大家的身體變得更輕松。而且也能夠幫助大家減肥，小編覺得堅持跑步對自己的好處還是很大的，如果你堅持不下來的話，你就可以跟自己的朋友一起跑步。