❶ 使用啞鈴准備活動
慢跑熱身，適當活動活動各部分關節。
❷ 啞鈴運動前如何做准備活動
啞鈴運動前做准備活動：包括熱身運動和拉伸運動。
熱身運動-顧名思義是讓身體熱起來。熱身運動是通過低強度的運動，使身體緩慢進入運動狀態尤其是使心臟血管系統等適應運動狀態，加快血液循環為隨後肌肉的鍛煉提供能量。慢跑、騎單車是最常用有效的熱身運動。
拉伸運動-拉伸肌肉，根據鍛煉的部位而進行重點拉伸，達到防止肌肉拉傷的目的。如鍛煉腿部可以做一些正壓腿、弓步壓腿、側壓腿等拉伸運動；鍛煉胸部可以做擴胸運動；懂得拉伸運動的作用後，我想你能很快找到相應拉伸運動。
❸ 啞鈴有多少種類
啞鈴有活動啞鈴、固定啞鈴和響鈴三種。
（一）活動啞鈴
活動啞鈴目前有電鍍、噴塑、包膠3種。每副啞鈴的總重量達到35 - 40千克。鈴片有5千克、3千克、1.5千克和l千克幾種規格，可以自由加重。啞鈴桿的兩端有卡子固定，使用起來既方便實用，也安全可靠。電鍍的啞鈴外表錚亮，練習
（二）固定啞鈴
固定啞鈴有電鍍和噴漆兩種．它將把手和兩頭的鐵球焊接在一起，因而重量固定。目前此類啞鈴有40千克、35千克、30千克、25千克、20千克、15千克、10千克、7千克、5千克和3千克共10種規格。由於啞鈴重量固定，當一個重量練一段時間力量增長以後，就會感到太輕了，需要更換更大重量的啞鈴；但假如把各種重量的啞鈴都購置齊，又很佔地方，因此不太適合家庭用。
（三）響鈴
響鈴是將健身球擰在把手的兩端（有螺絲扣）做成的，每個重約0.5~1.5千克。健身球舞動起來有銀鈴般的響聲，聽起來很悅耳，能提高練習者的興趣，用之以結實肌肉、去脂減肥的練習效果較好。響鈴一般是在跳健身迪斯科舞時用，一手拿一個，以增加力度感和氣氛。
❹ 服裝生意
嘎嘎，，那我在修改一下好了
風險：
1、進商場的話，可能要你所做品牌的證件（由該品牌的公司提供復印件），當然也有不需要的。另外就是工商，地稅，國稅等。
2、費用包括：稅+商場租賃或者扣點+員工工資+交通費+貨運費+通訊費
3、20個左右的面積就夠了，面積太大了，進貨量也就高了
4、進貨最好採取多跑，像我現在每周都要進貨，同時將不好賣的調回去。如果是直接做公司的加盟商就不這么方便了。
5、僱人一定要選好人員，責任心，誠實等。另外要做到獎罰分明，多多獎勵是可以促進人的積極性的。多給點兒提成沒有大礙的。
6、風險在於選貨和目標顧客的定位。這個一定要清晰，千萬不可盲目。更要有特色，方可立足。
分析
服裝與紡織是一個每年為中國提供9%以上GDP和25%以上外匯收入的支柱產業，中國紡織服裝出口額佔世界紡織服裝出口總額的1/5。出口方式主要以貼牌為主，自主品牌只佔10％，出口商品以中低檔產品為主。
2005年，我國服裝行業規模以上企業累計完成服裝產量147.98億件，比2004年同期增長16.8%。2005年我國實際完成服裝總產量465億件，比上年增長11.2%，其中梭織服裝產量170億件，比上年增長13.3%；針織服裝產量295億件，比上年增長10.1%。
2006年，我國規模以上服裝企業累計完成服裝產量170.02億件，其中梭織服裝80.96億件，針織服裝88.64億件，與2005年同期相比分別提高了11.86%、12.48%和11.17%。產量增幅大幅回調，均較2005年同期增幅下降了約5個百分點。絕大多數產業集群產量增幅保持在10%以內，少數集群甚至出現負增長。2006年全行業實際完成服裝產量512億件，比2005年增長10.54%，其中梭織服裝180億件，比2005年增長5.88%；針織服裝332億件，比2005年增長12.54%。
女裝是服裝銷售的主力。女裝銷售細分化程度高，時尚性突出。當今的女裝市場早已不是上世紀90年代「職業裝」打天下的局面，市場細分化程度很高，各個品牌的服裝都是窄定位，除了針對的年齡層次不同外，職業、收入、受教育程度等因素也是生產者在選定目標顧客時的考慮因素。同時，女裝的風格成為競爭和設計的焦點，女裝的款式種類豐富，時尚附加值較高，因此，目前我國女裝的產業集群主要集中在大城市，如北京、上海、杭州、深圳等。
透視中國女裝行業的現狀，特別是高檔層面女裝行業的現狀不難發現，中國女裝行業在經過了前幾年的高速發展以後，已進入了一個相對貧乏的時期，競爭與淘汰不可避免地成為這個階段的主題。通過對歐洲成功的高檔女裝品牌與國內高檔女裝品牌的比較可見，歐洲品牌同國內品牌在相同環節的處理上有著不同的模式和方法，歐洲品牌在品牌的飽滿度和品牌個性上有著自己的獨特之處，而國內品牌則因標准化而導致目標市場、滿足需求、產品、渠道等方面的同質化，這已成為目前制約國產高檔女裝發展的瓶頸。
如何壯大國產高檔女裝行業，目前已成為業界關注的焦點。目前高檔女裝行業的競爭已不再局限於質量、款式與價格的有形領域，對消費者服務的無形領域的爭奪也成了競爭的焦點。因此，與其說這種商業的成功是品牌符號價值的勝利，其實是品牌指向的先進經營方式和服務方式得到了社會的認可。
本報告共十五章，首先介紹了世界及中國服裝產業的發展現狀，接著就我國女裝產業進行了詳細的分析說明，然後對女裝產業的細分加以簡析，並對我國女裝的進出口數據進行了數據分析。接下來，我們給出了全國重點女裝生產省市的生產現狀，以及女裝的品牌競爭狀況，並對女裝的生產面料情況進行了剖析，緊跟著我們對當前國際及國內服裝產業的政策環境給出詳細的解說，最後對我國的服裝產業及女裝產業未來發展趨勢做出了科學的分析預測。您若是想了解或是投資女裝產業本報告都是您不可或缺的重要工具！
06服裝行業經濟運行分析及07服裝行業趨勢分析報告發布
中國服裝協會近日發布了《2006年服裝行業經濟運行分析及2007年行業趨勢分析報告》（以下簡稱《報告》），該報告分析了2006年服裝行業經濟運行整體情況，在此基礎上，就2007年行業趨勢進行了預測與分析。
《報告》指出，根據國家統計局統計顯示，2006年，我國規模以上服裝企業累計完成服裝產量170.02億件，其中梭織服裝80.96億件，針織服裝88.64億件，與2005年同期相比分別提高了11.86%、12.48%和11.17%。產量增幅大幅回調，均較去年同期增幅下降了約5個百分點。通過中國服裝協會對部分服裝行業產業集群調查發現，絕大多數產業集群產量增幅保持在10%以內，少數集群甚至出現負增長。2006年全行業實際完成服裝產量512億件，比2005年增長10.11%，其中梭織服裝180億件，比2005年增長5.88%；針織服裝332億件，比2005年增長12.54%。
《報告》指出，根據國家統計局數據顯示，2006年服裝行業完成投資占紡織行業總投資的42.11%，完成投資總額較2005年增加了46.67%，增幅較2005年略有回落。江西、河南、安徽、重慶、湖北、吉林幾個內陸省份投資相當活躍；江蘇、浙江、廣東、福建也都有超過平均增幅的高增速；山東省完成投資基本與2005年持平，但投資規模位居全國首位。與紡織行業相比，我國服裝行業投資中外資和港澳台資占的比重較大，該兩項投資累計占總投資的30.90%，高於紡織行業的16.47%。單個項目平均投資額擴大了9.35%。2006年投資是一個技術改造型投資，企業為提高勞動生產率、提高加工質量水平而進行技改投入比重較大。2006年服裝行業固定資產占總資產的比重為26.27%，比2005年略降了0.5%。
《報告》指出，據海關統計：2006年我國服裝及衣著附件累計進口16.97億美元，同比上升了5.5%。其中，梭織服裝及附件進口8.69億美元，同比上升了6.55%；針織服裝及附件7.17億美元，同比上升了3.11%。進口服裝消費約占我國服裝消費總額的1.5-1.8%。2006年我國紡織品和服裝出口總值1470.85億美元，同比增長25.14%，佔全國外貿出口總值的15.18%。我國累計完成服裝及衣著附件出口951.9億美元，佔全部紡織品服裝出口的64.72%，佔全國商品出口總額的9.82%，服裝出口266.22億件，同比分別上升28.9%和21.16%。其中，梭織服裝及附件出口437.24億美元和84.72億件，同比分別增長24.81%和13.95%；針織服裝及附件出口449.01億美元和181.51億件，同比分別增長45.44%和24.85%。
2006年，中國服裝行業進入了歷史性產業調整升級階段。產業資源開始進行流動重組，行業區域布局、企業梯度轉移日益明顯。隨著中國服裝消費市場格局悄然生變，出口格局發生轉變，國際競爭力面臨重塑。2006年，中國在服裝大國通往服裝強國的道路上邁出了堅實的一步。
《報告》還指出，2007年，中國服裝產業的縱深發展將為我國服裝產業格局、競爭力格局變化奠定基礎。近年來，隨著內需不斷擴大，價格指數持續上升，內需切切實實成為了我國服裝行業發展的原動力。國內企業成熟壯大、國際名牌蜂擁而入，更多海外品牌對中國市場躍躍欲試，國內中小企業在夾縫中找尋生存之道。未來的中國服裝市場新一輪「洗牌」時代已經到來，而「洗牌」的孿生姐妹「市場細分」也將隨行而至。2007年，中國服裝市場必然好戲連台，機遇和挑戰並存。2007年也是產業調整升級的關鍵年，產業的微妙變化都將對我國服裝產業的未來走向產生深遠的影響。
❺ 用啞鈴鍛煉身體
一些圖片發不上來，要看啞鈴鍛煉圖解請參考這里http://bbs.le100.com/dispbbs.asp?boardID=4&ID=118&page=2
在做啞鈴練習的時候，兩只啞鈴是完全獨立的，如果你訓練時間不長，很可能在做動作的時候搖搖晃晃。所以，在所有啞鈴訓練中，身體為了保持平衡和穩定性會動用一切可能參與的肌肉，包括所有細小的協助肌和穩定肌，而這對我們身體的鍛煉是非常有益的，它不僅可以提高人的協調性和控制力，也會使你在生活中看起來動作更優雅、身材更挺拔。如果你的身體肌肉出現兩邊不對稱的情況，還可以做一些單側訓練。
充分熱身
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5~10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇最大負荷55%~70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。
啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。
啞鈴全身循環訓練
（啞鈴重量3~5公斤）
訓練方法
主要鍛煉部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂彎舉 30~35次
手臂前側的肱二頭肌
背部劃船 20~25次
背部
箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
頸後臂屈伸 20~25次
手臂後側的肱三頭肌
硬拉 25~30次
腰部
側平舉 20~25次
肩部
每個動作之間休息15秒種，共做3個循環。每周做3次。5周之後可以增加到4個循環。
如果實在找不到啞鈴也可以用字典、水瓶甚至兩個木瓜來代替。
塑身效果
啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖細。大概2個月，效果就出來了。
適應人群
啞鈴操的適合人群很廣，基本上所有的人都可以試試。
練習攻略
充分熱身：做這樣的器械運動，要是沒做好熱身，損傷幾率就會加大。
動作標准：拿著啞鈴，自然不可能「亂揮亂舞」。動作雖然不難，但一定要標准，如果不到位，很可能練錯了肌肉，不該練的那塊拚命練，該練的反而沒練到。
適度彎曲：肘關節要略彎曲，要是「綳」得太直，很容易受傷。
學會放鬆：最後的放鬆也很重要，這有利於肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操，肌肉和關節會有點疼痛，運動後要注意休息。
小貼士
如何挑選適合自己的啞鈴？
1、可拆卸式的啞鈴，挑選時要注意螺絲的質量，最好選擇品牌產品，因為質量不好的容易脫扣，比較危險。
2、選擇重量合適的啞鈴。連續舉15~25次，感覺接近極限的，是適合你的重量；如果舉15次就感覺支持不住了，說明這個重量超重。
3、可以根據不同訓練目的選擇：建議你最好選擇兩副啞鈴，一副重、一副輕。重的啞鈴訓練大肌肉群，胸、背、腿等。輕的啞鈴訓練小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。
不同價格有什麼區別？
1、 塑膠的啞鈴顏色比較鮮艷，在家裡也可以練習，放到地上時聲音很輕，但塑膠的比較怕磨。
2、 不銹鋼的啞鈴比較抗磨損，適合在戶外用。
卧推是訓練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓練者以杠鈴卧推為主——的確其是訓練上半身最好的動作，對80%訓練者的來說很有效。那20%的人呢？答案是啞鈴卧推。此外，在經過一段時間的杠鈴卧推之後也可試著練習啞鈴卧推，你會有不同的感覺的。
起始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。
動作過程：向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」），使得胸肌放鬆，影響鍛煉效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復。
呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。
重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
訓練要點：
1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
2、在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能卧推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。
3、起始時，要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。
4、一定要注意將兩肘展開，做卧推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。
5、胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。
組數與次數：
1、 在6—8次范圍內達到極限次數。多於8次，身體其它部位將進入有氧運動狀態；如果少於6次，說明輔助肌已參與了運動，而主肌還沒有完全疲勞。
2、 多組數：無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發不出沖動為止。如果你輕信了訓練過度的說法，肯定達不到這個要求。所謂訓練過度，不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數。算組數時不要把熱身組計算在內，盡管它們是必需的。
3、 訓練的多樣性。要經常變化訓練的組數與次數，以及動作的安排，以打破身體的適應，獲得肌肉的突破性增長。
相關動作
A重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。
C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。
D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。
❻ 練習啞鈴前怎麼熱身
不光是練啞鈴前，練完之後也要進行放鬆訓練。
先活動活動手腕腳踝、膝蓋。
鍛煉前熱身一般先進行慢跑，跳繩之類的有氧運動，等到身體微熱有冒汗感的時候就差不多了。
然後進行活動全身的主要關節，做一些柔韌性運動。
然後練力量，注意分組，以及組間要伸拉韌帶。
鍛煉完之後，快速的打打空拳，踢踢腿，深呼吸放鬆。
最好洗個熱水澡。
基本就沒什麼問題了。
❼ 啞鈴的作用是什麼
啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。它的用途是用於肌力訓練，肌肉復合動作訓練。因長期不活動等導致肌力低下的人，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。另外，經常進行力量訓練或者配合啞鈴鍛煉，可以健美身材、增肌減脂、提高人體代謝率的。
❽ 啞鈴的准備活動都要做哪些
5-10分鍾的 熱身活動後，伸展上半身，肩，背部，雙臂。最重要的是手腕要活動開。
主要看你用啞鈴鍛煉那些部位，受鍛煉的部位會受力，要就先活動開會受力的部位。我個人的做法
覺得行就參考下
❾ 啞鈴計劃
如果想長久鍛煉的話，最好買30KG可調節的電鍍啞鈴，別買包膠的
下列是一些鍛煉方法，希望對你有幫助
1、啞鈴卧推
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重復做。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
2、上斜啞鈴卧推
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。 C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。
3、平卧啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。 B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
4、上斜啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位：上胸和三角肌。 B.開始位置：仰卧在斜的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
5、站姿頸後臂屈伸
A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。。B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側。 C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重復練習。 D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。
6、坐姿單臂頸後臂屈伸
A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不準移動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原。重復做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。D．訓練要點：持鈴向頭後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
7、俯立臂屈伸
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。 B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。 C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。 D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原
8、俯坐彎舉
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。 D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鍾。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。
9、站姿啞鈴錘式彎舉
A.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重復練習。D.訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。
10、坐姿啞鈴交替彎舉
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 B.開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。 C.動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。 D:訓練要點：有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下，彎起時，使手腕 向外轉至肩前。放下時再轉回還原，他們認為這樣練更有效。
11、啞鈴推舉
A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側 C.動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。D.訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。
12、俯立側平舉
A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。C．動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重復做。D．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
13、側平舉
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。
14、「前平舉」
A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴下垂於腿前。C．動作過程：把啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重復做。D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。
15、聳肩
A.重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。B.開始位置：自然站立，兩手背向前，手持啞鈴，下垂在腿前。C.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重復做。在聳肩過程中，不要曲肘。D:訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。
16、剪跨
A．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。B．開始位置：兩腳並立，雙手持啞鈴，先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。D．訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
❿ 健身房銷售該怎麼做
健身房位置應設於接待處附近。同時使參觀者不用進入健身器械室內，也能看到其內部設施而不會干擾健身者。而健身房也盡可能設落地玻璃窗，讓使用者也能通透地看到室外景觀，藉以擴大空間。
一般而言，健身房應分隔成下列幾個不同區域：
一、伸展區
在健身中心近人口處設伸展區，給平賓作健身前的體能熱身舒展之用，牆身可裝嵌1m高的鏡子，以利自賞。
二、心肺功能練習室（有氧訓練）
肺功能練習室主要用於守置自行車及台階練習等心肺功能訓練器材。這些心肺功能儀器要盡可能擺放於對著房外有景觀的地方。室內應裝置空調設備、音樂系統及室內電視系統，並鋪上軟地毯。同時，設計時要在適當位置設電源插頭。
三、體能秩序訓練室（無氧訓練）
體能秩序訓練主要用於放置各種獨立式或綜合式、單功能或多功能力量訓練器材。同時要求放置力量器械裝置的地方必須寬敞，符合潮流的設計是在適當地方放一面鏡子，而非全場裝滿鏡子。
四、啞鈴練習區
一系列標准及奧運指定的啞鈴必須放置於健身房一角，歐美最新的練習區設觀賞座席，方便會員及來賓參觀。
五、健康舞室與精神放鬆練習室
最新設計的健康舞室要求地面用楓木製造，內置音箱和廣播喇叭箱及彈簧設備，使地台隨著音樂節拍跳動。同時要求配備標準的空調設備、牆身鏡子、柔和燈光、高頻音響設備、室內電視系統及飲水噴泉等。
六、體能測試中心
一個完善的健身中心，必須有體能測試設備，以便客人在前，檢驗一下自己的體格，並編排適合的運動程序及難度。體能測試中心的儀器應有：身體成分測試儀、肺功能測試儀、心臟功能測試儀、身體柔軟度測試儀、肌肉力量測試儀、血壓測量器和身高及體重量度器等。並應設小型電腦記錄客人的活動及編印報告表。
文件名 健身房服務質量標准
電子文件編碼 JDKL058 頁 碼 1-1
●服務員應該熟練掌握健身房的工作內容、工作程序、熟悉各種健身設備的性能、作用與使用方法，能夠指導顧客使用健身設備。●在為顧客提供服務時精神飽滿、態度熱情、服務周到。服務員能夠准確使用禮貌服務用語，對顧客來有迎聲、走有送語。對常客,服務員能夠禮貌地稱呼其姓名或職銜。●顧客預訂或咨詢電話打進來時，應在鈴響三聲之內接聽。接聽預訂電話時，應將預訂顧客姓名、預訂內容、預訂時間記錄准確。●顧客來健身房消費時，服務員應主動接待，盡快為顧客登記姓名或健身俱樂部會員卡號，及時、准確地為顧客提供更衣櫃鑰匙、毛巾等用品。●顧客在進行健身鍛煉時，服務員應隨時注意顧客的安全，當顧客卧推杠鈴時，注意適當提供保護服務。●健身房備有急救葯箱、小型氧氣瓶及急救葯品。如果顧客出現不適現象，應及時採取有效措施。顧客在運動過程中如果發生碰傷或其他傷害事故，應及時提供急救葯品並周到地照顧。