樊登活动策划方案

『壹』 樊登读书会怎么样

还不错的。

樊登读书，上海黄豆网络科技有限公司品牌。樊登读书是由央视节目主持人、MBA资深讲师樊登博士于2013年发起，同年10月正式成立。

2020年世界读书日，樊登读书联合快手、人民阅读共同打造“知识进化论”演讲。 2020年4月20日，联通在线沃音乐携手樊登读书上线“中国联通樊登读书服务中心”。

2019年“423世界读书日”，樊登读书在上海梅赛德斯-奔驰文化中心首次发起“知识进化论”主题演讲，并在优酷视频平台进行了全程独家直播，当晚的演讲总计收获了超过145万点赞，全网覆盖传播约2亿人。

2020年因受疫情影响，樊登读书将活动重心从线下转移至线上，上线特别版“知识进化论”。2020年4月17日至23日期间，樊登读书联合快手、人民阅读共同打造“知识进化论”演讲，主题为“当我们一起读书—2020知识TALK秀直播周”。

『贰』 樊登读书会的盈利模式是怎样的

付费+线下城市代理。

樊登读书会从上线之初就实行收费模式。樊登认为免费的东西，很多人不会珍惜，收费是一个筛选门槛，能把真正认同樊登读书会的人筛选出来。

“从一开始，我们就觉得内容收费不是靠用户自觉的，应该靠朋友推荐或者他人推荐。”樊登说他的目标是能帮助三亿国人养成阅读的习惯。

事实上，在整个樊登读书会的战略中，并不指望通过书店来赚钱，更多的是将书店作为在地方发展新的读书会会员的渠道。

2014年，樊登读书会获得联通创投300万天使投资，2016年，获得喜马拉雅投资超2000万A轮投资。事实上，樊登读书会一直有较好的现金流，2016年，收入近1亿元，樊登读书会公司净利润超过千万。

樊登称，未来可能将不再考虑新一轮融资，或选择直接上市，目前已经有券商介入辅导。

不难发现，区别于《罗辑思维》、《晓说》等知识IP节目，樊登读书会在商业模式上有两点不同，一是从一开始就推行付费模式，二是特别注重线下渠道的拓展。这两点也构建了现在樊登读书会盈利模式的基石。

在不久的未来，樊登将会加大线下活动力度，一方面要继续丰富线上内容精华，另一方面自己也要举办形式多样、内容丰富的读书沙龙、读书分享会等活动。

『叁』 听樊登读书《聚会:何打造高效社交网络》

一期一会。很打动我心。很值得听的一本书。书的内容很有价值，樊登讲解得也很好。让我一个内向的人也想举办聚会了。不过目前，暂时，享受有价值的聚会吧，例如头马。

《聚会:如何打造高效社交网络》，让我学会分辨有价值的聚会和无价值的聚会，也让我理解如何去举办一场有价值的聚会，如何给参加聚会的人带去价值。也能够给自己带来价值。可以有趣可以亲密，需要慷慨不要吝啬。

享受聚会，享受与亲密的人、有趣的人的聚会。

聚会促动师。

独特性。日本茶道大师千利休:“生命中永远不会再发生同样的一次瞬间”。

就是，这个瞬间就是独特的，哪怕我们喝茶已经喝了数千杯了，这一辈子喝了无数杯茶了，但是这一口茶一定是新的，我们俩见过很多次面，但是这一次见面，在我们的生命当中仅此一次。这就是千利休告诉大家的，茶道这么一个看起来很枯燥、很缓慢、不断重复的动作，每一次都会有独特性。所以我们在举办活动的时候，独特性是很重要的。

甚至我们需要引入一点点争议，有一点争议性的目的会让聚会更加富有魅力。方法是什么呢，要找到一个聚会的目的、真正的目的的方法，就是问为什么，然后不断地往下挖。这在商业当中，也是经常会用的一个手段。为什么要这样做，然后接着问为什么。

比如说，有一对夫妻请作者去帮他们策划一个邻里间的聚会，就是要请大家一块儿吃个饭。后来作者就问他们，你们为什么要办邻居聚餐？他说因为我们喜欢聚餐，而且我们每年都办一次。那为什么每年都办一次？因为我们喜欢在初夏的时候，把邻居们聚到一起。那为什么你们喜欢初夏的时候，把邻居们聚到一起呢？仔细想想，我认为这是一种，在忙碌了一整个学年之后，记录这段时光并且重新建立连接的好方式，这很重要。为什么那很重要呢？因为夏天我们有更多的时间可以聚在一起，重新提醒自己社区意味着什么，并帮助我们建立友谊，让社区生活变得更美好，而且更安全，让社区成为一个能体现有利于孩子成长的价值观的地方。

现在我们开始有眉目了，当你这样不停地问下去的时候，你会发现这么一场聚会，其实它肩负着一个责任，就是让大家更爱这个社区，让大家在这个社区当中去传递正确的价值观，示范给我们的孩子们看。你看，这时候跟你把几家人随便地叫在一起，大家各自拿点菜，吃完了就结束，是完全不同的感受。

『肆』 樊登读书会：搞定

《Getting Things Done》自出版以来，“GTD”已经成了一个专有名词，带动了一大批基于此书的时间管理书籍，文章和专门的博客。它远超越了书名的概念，成了David Allen式目标+时间管理的一个代名词。“你GTD了吗？”，这意思就说，“你按照Dalid Allen的方式管理你的时间了吗？”

为什么这本书如此重要？

你是否渴望过这样一种状态：自己虽然整日事务缠身，却仍然能够头脑清醒、轻松自如地控制和处理一切。我可以很负责地告诉你：这是有可能实现的。

近年来，人们的生活质量得到了显著提高，但同时也开始承担超负荷的工作，结果导致我们感到自己身上的压力与日俱增。无论是我们所接受的标准教育、传统的时间管理模型，还是当今那些充斥市场、随手可得的管理辅助工具，都无法全面地帮助我们应对各种新要求。我们迫切需要挖掘出一些新方法、新技术和新工作模式以使我们立于不败之地。

“心如止水”的境界

空手道中用“心如止水”来形容一切就绪的状态。想象把一粒石子投入沉寂无声的池塘中，池塘中的水会有何反应呢？答案是：依照所投入物体的质量和力度作出相应的反应，然后归于平静。池水既不会反应过激，也不会置之不理。

任何造成你反应过度或反应不足的事情都可能反过来控制你。不能处理好自己的邮件、项目、与孩子或老板的关系，都可能导致比预期差得多的结果。很多人对于一些事情，要不给予过分的关注，要么不屑一顾。这仅仅是因为他们无法做到“心如止水”般地行事。

有效地处理内心的承诺

在20余载的培训工作中，我发现了一个极为普遍的情况，即由于人们对自己作出的承诺或者承担的义务管理不当，导致了他们承受着重重压力的折磨。所以，学会对生活中“悬而未决的问题”加以控制，可以有效地缓解压力。

首先，你必须明确并收集所有那些“经常唤醒你模糊记忆”的事情，并将其置于一个客观可靠的体系中，或者是我称之为“工作篮”的工具中——必须经常回访并清理它。

第二，你必须明白你的工作到底是什么并作出判断“需要采取什么行动来推动工作的进程”。

第三，一旦决定了行动方案，你必须在一个你经常查阅的体系中安排好这些行动的提示信息。

自下而上的行动管理

一般观点认为，最恰当的做事方法应是：首先确定个人或公司的总体目标，然后定义工作的主要目标，最后把焦点集中到实施细节上。但多年的观察经验告诉我，自下而上的方法更具实用价值，即从当前任务的最底层入手。这就好似穿着宽大的泳衣游泳——你不得不手提着泳裤防止它掉下去，根本无心抬头看方向是否正确。

行动管理最重要的技巧是“把一切事务赶出你的大脑”。在实际行动中，我尽量让自己可以凭直觉去挑选要执行的行动，而不是重新思考那些行动的来龙去脉。对一件事情不需要进行两次相同的思考。你的意识就好像是计算机的CPU，是一个负责处理的工具，而不是一个存储场所。要想让大脑高效地工作，就像CPU高速处理任务一样，必须保证RAM里排队的任务尽可能少。

准备工作：确定时间、空间和工具

我建议你安排整段时间来启动这一管理计划，准备一个工作区，包括适宜的空间、家具和工具。工作区安排合理、简单高效，能够大大减少处理事务时内心深处的抵触情绪，甚至还会吸引你坐下来投入工作，并加快你的工作节奏。对于大多数人来说，理想的做法是安排出两个整天。

在安排工作区时要特别注意两点：

重视移动中的工作区。如果你是经常出差在外的商务人士，准备好必要的办公设备，能够帮助你有效利用旅途中的闲散时间；

不要共享工作区。

最后，你需要准备一些基本的用品，如资料存放托盘、白纸、文件夹、日程表、订书机、废纸篓等。

收集阶段：归拢材料

这个阶段，我们需要收集一切引起我们注意的事务和信息，无论大小、轻重、急缓。并将其存储在大脑以外的某个地方，如工作篮、纸质\电子记事簿、录音设备或电子邮件。但工作篮的数量必须限制在你可以应付的最大数量之下，并定期清空收集工具；

外在的收集工作，主要指搜索你的周围环境，首先从办公桌开始，逐渐扩展到办公桌的抽屉、柜子和台子的表面和内部、地板、墙壁和书架等。

内在的收集工作，主要指搜寻那些仍然存储在脑海中的事项。这时候，一叠简单的白纸开始真正发挥作用了。我的建议是，每张纸上只写一件事，以便日后分别处理。

处理阶段：清空工作篮

这个阶段，你需要对收集得到的信息进行处理，彻底清空你的工作篮。这并不意味着完成你所收集到的全部工作。它指识别你收集到的每样东西，确定它是什么，意味着什么，需要你采取怎样的行动。处理阶段有3个基本原则：

1.首先处理工作篮中最上面的事务；

2.一次做一件事；

3.永远不要把任何事务再次放回工作篮。

处理过程中面临的关键问题是“下一步的行动是什么？”这里有两种情况：

1.如果你能找到具体的下一步行动，那么你需要权衡以下三种选择：立即执行、指派他人或延迟处理；

2.工作篮中总有些内容不需要采取行动，此时需要你对它们进行分辨：垃圾、待酝酿的事务和参考资料。

组织整理：建立好清单

从组织整理的角度来看，需要跟踪和管理的事情可以分为7大类：“项目”清单、项目的辅助资料、记录在日程表中的行动和信息、“下一步行动”清单（一个或多个）、“等待”清单、参考资料和“将来/也许”清单。保持这些类别之间界线分明，是整个组织整理工作中最重要的一部分。

除了坚持对个人系统进行详细、清晰的分类，还有一个问题需要我们关注，即建立和使用核查清单。它可以帮助你关注项目、事件、爱好、职责等领域中可能出现的潜在问题。通常情况下，团队或公司内部组织的咨询活动，最终会形成一份极具参考价值的核查清单，其中包含了对日后面试新人和培训员工的一些重点方向。

检查回顾：保障系统有效运行

现实告诉我们，我们的系统不可能处于静止的状态，它必须被实时更新，才能在必要的时候帮助我们做出适当的选择。因此，在这一阶段，我们需要思考两方面重要的问题：

1.回顾应该要关注哪部分的内容？安排在何时进行？

2.回顾应该怎样进行？每隔多久进行一次？

回答第一个问题，你可以从三个方面来进行回顾：首先是查看日程表，其次可以查看清单，或根据情景选择恰当的回顾内容。你至少需要每周回顾一次那些悬而未决的事。它能帮助你在旋风式的生活模式中始终记得最紧要的工作、最重要的目标，把握住自己的方向。

执行阶段：选择最合适的行动

具体到每一个繁忙而辛苦的工作日中，你该如何根据各种请款过来选择最合适的行动呢？正如我曾提到的，答案非常简单：相信你的感觉，或者说相信你的本能反应。此处有三种行动方案可供选择：

1.确定某一时刻具体行动的“四标准法”，通过考量情境、时间、精力和重要性做出行动；

2.评估每日工作的“三分类法”：执行事先安排好的工作、处理突发事件以及安排自己的工作；

3.总体检视工作的“六层次法”，从近及远，分别是目前的行动、当前的项目\目标、责任范围、1-2年的目标、3-5年的展望以及人生。

自然式计划模式

区别于横向思考的详尽周密，“纵向”思考的方式是一种非正式的思考，我把它称之为“信封背面的计划”——当你在咖啡馆里与同事讨论你们的日程安排或销售报告时，可能会随手将想到的事情罗列在信封背面。根据我的经验，这种计划方式的产出投入比最高。

当你穿衣、吃饭、购物或与别人侃侃而谈时，你的大脑在一刻不停地盘算着。尽管其过程可能毫无章法可言，但实际上大脑在闪现一个具体的方案之前已经经历了以下5个阶段：

1.定义目标和原则；

2.展望结果；

3.头脑风暴；

4.组织整理；

5.明确下一步行动方案。

头脑风暴最大的优点在于：不仅能够捕捉到新颖独特的想法，还能启发你产生更多的好主意。启动头脑风暴有3点关键技巧：

1.不判断、不质疑、不评估、不批判；

2.追求数量；

3.把分析组织工作置于次要的地位。

养成收集的习惯

在我的研讨班上，当我让学员们描述他们在收集过程中的感受时，发现同时出现完全相反的感觉——焦虑和解脱，难以招架和控制良好。当你直面你所收集到的各种材料时，会更容易找到各种消极情绪产生的根源——它们是自我信任感丧失的结果。一个团队完全学会使用完善的收集系统，就好比是大家正在驾驶一艘滴水不漏的舰船。

为什么越是精明的人，延误的事越多？

事实上，在那些最聪明的人所列出的清单上，未解决和未决定的事情的数量也是最多的。这是为什么？因为他们的感悟能力可以在大脑中充分地展现出执行工作时将会遇到的困境，以及如果工作失败会带来什么样的负面影响。瞬间，他们变得躁动不安，旋即便放弃了！

因此，从最基础的层面入手，定义出行动的具体计划，并将行动提示信息有效地组织和管理起来，是我们提高工作效率的关键。

学会关注结果

在这套方法中，处理日常事务时一个重要的技巧就是：学会在脑海中对结果作出正面的预期，并以此影响实践。“想出一个方法，好让我能多抽出一些时间来陪女儿。”这是一个明确具体的目标，并且会迫使你去确定具体的下一步行动。

『伍』 有哪些有创意的活动方案想参考一下办一个读书会

你好，你的回来答如下：
创意源方案有很多，得看你是做什么类型的读书会，如果是那种休闲的，可以参考樊登读书会的形式，如果是比较专业的，可以参考梯子约读读书会的形式，如果是内部的小团体读书会，则可以选择团建的方式。
活动方案基本的框架都是一样的，所以，自己的想法很重要。
希望回答对你有帮助，谢谢！

『陆』 活动策划的工作，应该怎么继续发展呢

年轻人更喜欢一些不寻常的、有创意的工作，活动策划可以算是其中之一。每天都有创造性的活动，很多活动也能增加我们的幸福感。当然，我们最关心的是活动策划的发展前景，且应该怎么继续发展。

『柒』 《樊登读书会》的商业模式和盈利模式是什么

《樊登读书会》的商业模式和盈利模式：

樊登读书会最核心的增长机制是他的分销裂变机制。传统的微商为什么被骂？因为两块钱的成本产品卖200块，大部分利润都被拿去发展线下拉人头，产品质量不行，消费者当然不满意。但是知识付费产品不同。

一旦制作完成，卖一份跟卖1000份，成本是一样的，边际成本为零，也就是说，知识付费可以把利润用在拉人头的基础上，保证产品质量。樊登读书会完成了几波主要的裂变机制。

1、有过几次免费领付费会员的裂变活动，做得非常成功，其实如我们上面所说，无论新增多少会员，樊登读书会的成本，其实都不会增加多少。

2、和几个大平台合作，免费送付费会员，又新增了一大波用户。

3、在现有会员中发展代理，在各城市负责做活动，拉入新人，新加入的会员给予代理最高的分销提成，直接打穿了很多二三线城市，单凭这一点得到APP几乎就不可能做到。

4、后续还发售了实体会员卡，代理可以低价买卡，然后自行销售赚取差价，这招既快速回拢了资金，（代理批发量，买卡要一次性付）清，又倒逼代理努力去发展新会员。简单来说，得到APP的增长是大v驱动。

樊登读书会的增长是代理裂变驱动。大v的数量有限，代理数量理论上无限的。这就是二者拉开用户数差距的主要原因。有人可能会想，樊登这套知识微商的模式，如果真的这么厉害，那么不是谁套用一下就能做大做强了。反正能把这套模式跑通，本身也有其强大的护城河。

1、为了迎合更大体量用户的需求，樊登读书会的内容数量必须够多，这就很考验保质保量，快速出课，出内容的能力。

2、虽然裂变成本远低于传统行业，但前期大量铺内容，团队的工资app开发和服务器成本等仍然需要，需要大量资金，这就考验团队的融资能力，特别是早期事情还没办成，就靠刷脸讲故事，拿到大量投资的人。基本都是圈内的名人。

3、高校的裂变吸收大量全国代理维护代理出单，本身就是一种能力，这事情跟打仗一样，当司令不用上前线，看着轻松，但能把几万的兵带好，其实非常难。

4、得到和樊登读书会的案例，恰好符合一条最原始的规律。质量越高，价格越高，规模越小。

5、樊登读书会是上海黄豆网络科技有限公司注册的品牌。

『捌』 《跑步圣经》樊登读书会2018.6.7

荐语：

在希腊奥林匹亚阿尔菲斯河岸的岩壁上，至今还刻着古希腊的一段格言：“如果你想聪明，跑步吧；如果你想强壮，跑步吧；如果你想健康，跑步吧。”

跑步是人类的第一运动：不用复杂的技巧，每个健康的人都会跑；装备简单，不需要专门的场地；不受人数、时间、规则限制。而且现在越来越多的人开始喜欢跑步，朋友圈经常能看到嗮各种跑步路线和成绩的；而且很多人都开始加入到马拉松的奔跑大军中，跑步让大家上瘾。

但在20世纪70年代之前，跑步并非广受人们欢迎，有时跑步者还被称为怪人，但现在跑步已经成为人们最流行的运动，德国目前有500万人经常性地跑步。北京经常跑步的人群已经达到200万以上。就马拉松而言，2003年，中国能跑全马的人不到8000人，目前已经接近20万人，增长了25倍。跑步逐渐成为了一个高光运动方式。

按理说，人生来就会跑步，还用专门学习跑步吗？答案是肯定的。为什么你跑得不够快，还老受伤，因为你的跑步不够科学。

本书作者赫尔伯特·史迪凡尼是德国著名的跑者，既是运动员，又是教练，先后16次获得德国马拉松赛和其他国际长跑比赛的冠军，还培养了不少德国的跑步运动员和世界冠军，而且本书也长期雄踞德国运动类第一名。在2015年3月第1版后，到12月就已经第5次印刷。足见其受欢迎程度。

一、跑步的益处

跑步是人的本能，但奥运会的中长跑选手几乎被来自非洲的选手垄断，可能与非洲是人类的祖先发源地有关，非洲人比我们要早上几百万年。我们都知道原始人要采摘、捕猎，跑步一定厉害吧。事实上他们跑得并不快，但都是耐力型选手，科学家通过计算得出原始人每天要迁徙40公里，可见他们的长跑都很厉害。

我们在《谷物大脑》中讲过，科学饮食、充足睡眠和坚持运动是健康的三大法宝。与短跑、铅球、举重、跳高就等爆发性运动相比，跑步、游泳、骑车、划船等耐力性运动（有氧运动）对人类的健康意义更大。

肺部：让你肺部毛细血管增多，加大氧气利用水平，有效提高氧气摄入量。我们的身体需要氧，大脑必须时刻供氧，顶级的运动员摄氧量能达到80毫升/千克体重。普通人仅为一半，长期慢跑者可以达到60毫升/千克。

心血管：能增加心脏容积，降低安静脉搏和运动脉搏；增强血管弹性；降低血栓和动脉硬化的风险，降低血脂水平；改善血液流通；增强氧气和营养输送能力。

骨骼：人们自35岁起，骨骼就在退化，会产生骨质疏松和关节炎，特别对于女性来说，她的激素分泌随着年龄增加而减少，她们会受到比男性更大的威胁，跑步则能增强骨骼密度和坚固性，使得骨骼更年轻。而且也能提高关节的灵活性，缓减关节的退化速度。

免疫系统：增强免疫力，减少感冒。

消化系统：减少便秘和肠道出血症状。

激素：能够有效减少肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质素三类压力激素的分泌，释放让人快乐愉悦的内啡肽和血清素。顺便说一句，多巴胺的功能同样如此，那么三者有什么区别：

多巴胺：由脑内分泌，是一类神经传递物质，即脑内信息的传递者。负责大脑的情欲，感觉，将兴奋及开心的信息传递，也与上瘾有关。

内啡肽：由脑下垂分泌类吗啡生物化学合成物激素。产生跟吗啡、鸦片剂一样有止痛和欣快感。长时间运动把肌肉内的糖原用尽后，只剩下氧气，脑内啡便会分泌。

血清素：血清素是体内产生的一种神经传递物质，即神经之间用血清素来交谈。能帮人放松心情、安抚、缓解焦虑和压力，尤其影响胃肠道。

很多人认为工作一天之后，压力够大了，再去跑步实在累得够呛。这是借口，要知道跑步可以减少压力激素的分泌，改善血液循环；跑步会让你真正放松，而不是抽烟。跑步会让你的工作更高效，你在跑步时也可以进行脑力劳动，盘点你的各项事务。

跑步对任何年龄都适合，老年人也可以通过慢跑和散步提高活力，达到以上提升健康的效果。世界上年龄最大的马拉松选手是印度103岁的一位老爷爷。美国的一位92岁的老奶奶用了7小时24分36跑完了圣地亚哥的马拉松。

二、跑步前的准备

科学的跑步不应是“说跑就跑”，跑步前一定要做个身体检查，特别是35岁以上的人群，要听取专业医生的意见，避免因跑步运动而造成对身体的伤害风险。同时你也应配备专业的跑步装备。

1、跑步装备

（1）跑鞋

跑步时不要穿旧运动鞋，体操鞋或者超市卖的那种廉价的运动鞋，这些鞋不适合跑步，只会把你的骨骼毁掉。选择跑鞋，流行元素、颜色和品牌并不重要，重要的跑鞋的减震、引导、矫正功能，即必须能够承受跑者的重量，减轻跑步过程中的碰撞，矫正足部变形。专业跑步者所用的跑鞋减震垫在脚跟，用前脚掌跑步者的跑鞋前脚掌也应该有减震。在材料上要选择较多透气性的材料，跑鞋要有反光材料，提高在黑暗处跑步的安全性。

很多人认为跑鞋的质量越轻越好，这是因为顶级的跑步运动员体重都很小，体重较大的跑步者需要更稳定的跑鞋，过于轻便的跑鞋会牺牲稳定性和减震元素来减轻重量，这会加重负担。足部畸形者比如足内翻可以找到专门具有矫正效果的跑鞋。

什么才是买鞋的最佳时机呢？

作者建议你应该在下午去买鞋，这时候脚最大，更能试穿出效果。选鞋时要注意前脚掌应该能给脚趾提供充足的活动空间，穿上后大脚趾应该有一指宽的距离，鞋帮要有一定的支撑力。

跑鞋是消耗品，大部分旧鞋的鞋跟中部已经变软，没法支撑你跑步，可能你与它感情很深，比如是你女朋友送你的礼物，那你最好把它收起来好了。一双好的跑鞋能够支撑你跑500-1000公里；如果你一周跑3次，每次10公里；也就意味着你在半年就应该换双跑鞋。如果你的经济情况较好，可以买几双不同的鞋换着穿，能够更好地保护骨骼。

（2）功能性运动服

但跑步界有句名言叫：“没有坏天气，只有不够好的衣服”。除了专业的跑鞋，好的运动衣会让你更爱跑步。

你应该选择比较贴身的衣服，贴身的衣服会减少裤腿之间、手臂与衣服之间的摩擦。然后要根据天气情况选择跑步衣服，一般跑步10分钟后，你就会体温升高，所以无须穿得太暖和，天气炎热时可以选择无袖、网眼衣服。而在天气寒冷或下雪时，特制的手套、帽子和护额带能够减少40%的热量损失。

合适材质的衣服能够保护运动员，促进排汗。很多人跑步时随便穿个棉质的T恤，但一出汗就粘在身上了，不仅体感不舒服，而且阻碍皮肤换气和排汗，导致着凉感冒。作者建议跑步者应该穿功能性运动服、速干衣服。双层织物的衣服可能会更好，内层传导水分，外层吸收水分，这有助于保暖。即使在雨天，也能起到很好的保暖效果。在天气寒冷时，跑步者需要加穿外套或背心。

（3）其他设备

目前有许多跑步的智能设备，如GPS心率测试仪，运动手环，手机APP等，可以满足记录跑步的地方、距离、速度、心率等要求，一定程度上,智能设备为大家在朋友圈嗮跑提供了便利，从而推动了跑步运动。

有一款特别有意思设备：在德国甚至有慢跑婴儿车，这样他们的父母就可以边推着婴儿边跑步。

头部的装备包括，魔术头巾，导汗带，特别是你在额头绑上一导汗带，你就不会在跑步时让汗水流到你的眼睛里。

2、训练的控制方法

起步跑是一件非常简单的事，但怎样才能确定你的跑步是正确的，不过量，适合自己，又能提高水平，作者给出了两个训练控制方法：

（1）根据呼吸感觉控制训练

根据呼吸来控制训练非常简单实用。很多人尽管跑步动作很轻快，但呼吸急促，面部充血，已经有点过头了。应该按照如下标准来控制跑步：跑步时呼吸平缓，路面平坦时，每4步呼吸1次；如果跑步速度快，需要更多氧气，你可能需要每3步呼吸1次。如果每2步呼吸1次，已经是红色的无氧运动了，此时你应该停下来慢走，直到呼吸正常。

（2）根据心率控制训练

跑步的负荷通过心跳能够很好的反映出来。在没有心律仪之前，人们都是通过安静时手摸脉搏测量的。在进行连续跑步之后，你可以测量你的安静脉搏，早上醒来躺着测，未经系统锻炼者一般在60-80之间；受过良好训练者的安静脉搏在40-50之间。如果跑步之后，你的安静脉搏在下降，那么说明你的锻炼卓有成效。关于脉搏应关注如下指标：

负荷脉搏：负荷脉搏也即训练时的正常脉搏，公式为180-年龄，正负误差10。也就是说40岁的人，正常跑步时心率应该在130~150；如果超出这个范围，则应降低训练强度。

最大负荷脉搏：就是运动最激烈时的最大脉搏数。最大脉搏随着年龄增长而下降。测量方式是慢跑10分钟后，加速跑5分钟，跑到上气不接下气，然后再冲刺，感觉到了速度的极限停下来，此时你的心率就接近最大值。一般来说，最大负荷脉搏=220-年龄，也就是说40岁的人，最大负荷脉搏应在180。该数值因人而异。知道你的最大负荷脉搏数，你就可以以此为基数来控制。水平较高的跑步者，无氧的阈值在最大脉搏的90%；初级跑步者大概在85%。

3、热身运动

在跑步前要尽量多做热身运动、拉伸和力量练习，不仅有助于减少受伤风险，而且有助于锻炼全身肌肉。作者给出了非常细致的拉伸练习，包括拉伸腿部、臀部、胸部肌肉和强化腹肌、躯干肌和背部上方肌肉的练习，而且配有美女示范图片，大家可以一看原书。他也给出了很多关于力量和灵活性的测试，比如双手探地，双手能不能在背后紧扣；仰卧起坐；俯卧撑等。

关于跑步的正确姿势是这样的：身体和肩膀都要直立，不能前倾；手臂在身体两侧向前，微微朝内，但绝不能越过身体的中线，大臂和小臂要几乎成直角。标准姿势能帮助你在跑步时有更好的推力。动作不标准的原因在于肌肉紧张和不均衡，所以你应该分析你的动作是什么样的肌肉缺陷造成的，进而好好锻炼，也可以用一些工具来校正。

手的姿势也很重要，很多人握着拳头往前冲，导致肌肉紧绷，正确的姿势应该是大拇指朝上，手指轻轻弯曲，想象一下你手里握着一只蝴蝶的那种轻盈感。

跑步步伐：跑步步伐不易太大，长跑时步伐太大容易使人受伤。关于脚掌着地的问题，作者给出了一个非常充分的表格，讨论了后脚掌跑、脚心跑、前脚掌跑三种模式，短跑和中距离跑用前脚掌是很常见的，但这种跑步方式很容易使得小腿肌肉压力过大，但严重超重的人或跟腱受伤的人应该使用前脚掌跑。长跑界顶级的运动员都是用脚跟跑，它比较省力，缺点是落地时骨骼的负荷过重，在地面不平坦时容易受伤。一般长跑建议用脚心，这样骨骼负荷分配更均匀。但作者建议你可以根据场地、距离等选择更适宜的方式或者交替使用。

技巧练习：技巧训练可以减少长跑训练的单一性，可以训练肌肉，作者作为资深教练，给出了丰富的建议：比如脚后跟踢打臀部；倒退跑；侧向跑；摘花（左右手着地）；爬楼梯跑，抬膝盖跑；小步超前跑跳；单腿蹦；双腿跳；跳跃跑。运用这些形式一方面可以减少长跑训练的枯燥性，最重要的是可以锻炼不同的肌肉群。

三、入门级的跑步者：慢跑

为了健康和良好的身体状态，大家选择跑步这种运动方式，正如弹钢琴一样，我们正如不想参加考级比赛一样不想参加长跑比赛和马拉松运动，但其实你也需要一位指点入门的老师。

很多人已经长期没有做过任何运动了，体重超标，如果你现在想开始跑步，建议你应该计算一下你的体重指数，根据这个指数来选择步行还是慢跑。

体重指数（BMI）=体重/身高的平方，如你的体重为75KG，身高为1.8m,那么体重指数=75/(1.8*1.8)=23.1。

体重指数低于18，体重偏低，虽然有利于跑步，但应排除是不是有生病、厌食或贪食的现象。

体重指数在18~26之间，体重正常，不会影响你跑步。

体重指数在26~30，轻微超重，从快走开始会比跑步开始更好，如果你觉得慢跑没问题，那就可以跑了，不过速度一定要慢一点。

体重指数在30以上，就属肥胖，跑步的风险就相对较大，应从散步开始。在开始训练之前，一定要向一位经验丰富的医生请教。

很多缺乏运动的人一开始心血来潮对自己提出了很高的要求，但最终在跑步时反应很强烈，感到挫折，就放弃了，这其实非常可惜。作者建议你最好从散步或快走开始，当你感觉不错时，就可以进行慢跑了。

普通人每周跑步3~4小时，每2天1次，每周3次就可以了。跑步时脉搏应该是最大脉搏的70%~80%，此时你应该感觉到轻松，不会气喘吁吁。

建议如下：

体检、听取专业建议；

购买专业的跑鞋和衣服；

找到志同道合的跑步者；

跑步前做做热身运动；

跑步时整只脚掌着地；

身体直立；

伐自然，不宜过大；

节奏自然，双臂自然摆动；

用嘴呼吸；

给身体时间让它适应新出现的负担；

不要急于加快速度，先增加跑步的次数和每次跑步的时间。

作者给出了一个30分钟入门测试，我们把它放在图文里，会员可以对照着做个测试，如果后半程比前半程所用时间多很多；后半程也感觉很艰难；肌肉有僵硬感；那说明你起步的速度太快了，负荷太大。2天以后，继续跑，调低速度，如果还是不舒服，那么就可以用快走开始。如果快走也有问题，那么一定要找个对运动经验丰富的医生来咨询。

作为一个顶级的跑步运动员和教练，作者给出了他的慢跑训练秘笈：

方案一：先是6周的步行开始：每次走半个小时，然后逐步延长，到6周后，达到快走1小时的目标。接下来是10周慢跑，在慢跑阶段，慢慢地用跑步替代走路，你如果仍然肥胖指数过高，还是要慢慢来。每周慢跑3次，每次连续慢跑30分钟，每段慢跑之间都有2分钟的走路间歇。

方案二：4周带有长间歇走路的慢跑：对于一些不想从快走进入到跑步阶段的人，可以进行长间隙走路的慢跑。接下来进行4周短间歇走路的慢跑。记得在跑步前做走10分钟的热身运动；慢跑结束后也要做几分钟的减速跑。

通过上述2个方案后，如果你能做到不费力地每周跑3次，每次连续跑半小时。进入到一个跑者的阶段：按照接下来的12周计划，每周跑3次，你就能够在最后一周具备跑30KM的能力。

要牢记跑步运动一定要有耐心，一步一步来，不要急于求成，你的生理适应需要有时间，哪怕你原来是拿过学校的长跑冠军，但你现在不是了。要按计划锻炼，不要受别人的误导就跑快，记住你不是别人的陪练。

每周训练强度提升的幅度不能超过15%，否则容易受伤。也不要一口吃成胖子，每周都提高运动量。

既然开始跑步了，就请有规律地坚持下去，切勿三天打鱼两天晒网，这样你的水平就始终在原地打转。

四、拥抱长跑比赛

也许你以为有慢跑就够了，但如果你足够喜欢跑步，慢跑肯定是不够的。你可能会跃跃欲试，想要参加一下比赛，这是可以理解的，想想看，我们周围有很多人就在参加10公里比赛、半马、全马。

如果你有跑步的天赋，骨骼系统也足够强壮，跑步时间大大超过1小时，并对比赛做了准备，就可以参加一些业余比赛作为起步。

想要获得好成绩需要天赋，短跑者和长跑者的肌肉纤维组成不同，顶尖长跑运动员的慢肌纤维含量更高，随便训练就能达到35分钟10公里的成绩。

作者给出了关于参加比赛的训练计划，从现在开始，你就不是一个单纯的跑步爱好者，你需要每周有4天要拿出来训练，每次至少半天的时间。作者给出了10公里6周训练计划、半程马拉松6周训练计划；25公里6周训练计划。这个训练计划非常详细，有慢跑、间隔跑，平缓长跑，速度跑等等。作者建议你在比赛中要坚持匀速跑，有很多人在一开始特别兴奋，到后来就不得不放慢速度。

马拉松，42.195公里，是跑步界人士的皇冠。2015年北马报名人数6万多人，最后3万余人参加比赛，北马的品牌价值已经与中超和CBA不相上下。马拉松训练不同于其他比赛，如果想要出成绩，必须全年坚持不断，每周至少跑3~4次。

马拉松跑有风险，我们每年都能听到因为跑马拉松突然死亡的恶性新闻，所以如果你想参加全马，你应该找个医生做一下检查。作者也根据不同目标的马拉松成绩给出了详细的10周训练计划。书中还讲述了越野跑、山地赛跑和极限赛跑，有兴趣者翻阅原书即可。

五、对儿童、女性和老年人的跑步建议

以上是针对一般人群的跑步建议，那么针对儿童、女性和老年人跑步的有什么建议吗？

1、儿童

有氧运动有助于孩子们控制体重，提高摄氧量。儿童12岁时的70%的慢肌纤维被开发激活，对日后有氧耐力活动有着决定性的影响。但儿童一般不耐热，汗腺没有发育完全，所以血液会流到皮肤区域代替汗液蒸发散热，过度运动会导致运动部位血液供应不足。

对孩子们来说，开发运动天赋和能力的最佳年龄是6~12岁，特别是协调能力和反应能力，但他们的训练应该以随意、玩乐为主，形式越丰富越好。孩子们可以练习一些趣味性的跑步，如在合适场地光脚跑、带着指南针在山地、森林和草地上定向跑，在泥坑或小溪边进行障碍跑，跑步和骑车、游泳交替等等。只要他们开心，汗流浃背就可以了，这能有效地提高他们的耐力。

作者建议父母不应该让孩子过早地专攻长跑，长跑的最佳体能出现在成年之后。而且马拉松对孩子真的没有意义，我们现在能看到很多马拉松童星，10岁就能跑马拉松，可能他们的父母还引以为傲，但作者列举了众多创造纪录的马拉松童星，没有一个最后能跑到世界前列来。而且国际马拉松医学指导协会建议马拉松参与者至少应该年满18周岁。跑马会使未成年人的骨骼发生变形的风险，还可能导致疲劳损伤。

2、女性

对于女性来说，女性受雌激素的影响，她的肌肉组织和结缔组织中含水量和脂肪含量都高于男性，她们更灵活、柔韧性更好，但因为脂肪多，业余女跑步运动员的脂肪占重一般为20%~25%，明显高于男性的12%~17%。所以女性会比男性少10%~15%的体力。而且女性跑步的人群比例越来越高，美国女性马拉松参与者能达到40%。然而有一个问题值得注意，就是女性夜跑者的安全问题，作者也给出了许多贴心的建议：比如要结伴去跑；避开昏暗的地方；不要被人找到规律；携带防身装备，比如催泪器、辣椒喷雾、电棍。

3、老年人

老年人的身体机能在各方面都产生了退化，相对于30岁时，75岁的人平均功能退化情况是这样肌肉总量只有30岁的70%；肺活量只有56%；脑重量也只有56%；最大摄氧量只有50%，舌头上的味蕾数只有35%。一般来说，通过锻炼能够老人们的身体可以年轻20岁，一个受过训练的70岁老人可以和50岁的人一样好。作者在2003年50岁时以32分31秒的成绩刷新了德国10公里的纪录，这是他最好成绩的87.7%。

作者对老年人的建议是要更多热身，避免骨骼受伤，要注重运动时间，而不是速度和距离，运动负荷的增加更应该循序渐进，增幅要小，时间要长。对那些参赛的老年运动员来说，过量锻炼是有害的，健康远比成绩更重要。

结语

跑步是上帝赐予人类的礼物，跑步能帮你健康，能让你聪明，还会拉你上瘾——快乐的无害的瘾，你可以在操场跑，也可以在美丽的森林、丘陵、乡村道路上跑，冬天特别寒冷时也可以在跑步机上跑步，或者穿上厚一点功能性服装，在寒风和大雪中享受跑步的乐趣。你在下雨时也可以跑步，有些马拉松的运动员就是在这种天气下取得好成绩的，因为雨水能够有效降温。

科学地开跑，你就可以轻松地享受跑步的福利！

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