健身运动培训方案模板

『壹』 健身方案

给你几点建议。。。

1. 按照你现在这种体制以及目标，建议你前期以大量有氧运动为主，力量锻炼为辅助。锻炼你的心肺功能的同时增加力量，比如一周抽出2到3次进行5km长跑，半小时内完成，晚上锻炼俯卧撑和仰卧起坐。。。

2. 其次光锻炼是不够的，真的想要一个好身体，体质，和一个良好的作息时间和饮食习惯密不可分，相信你玩游戏有的时候会熬夜的玩吧，这样经常内分泌失调造成恶性循环你现在不会觉得什么，以后大病小病接踵而至就有的苦了

3. 现在冬天，下午有时间别玩游戏，多晒晒太阳，这样坚持几个月后，相信你会改变很多

俯卧撑参照视频：

第一阶段：http://v.youku.com/v_show/id_XNDMyMjMzMjEy.html

第二阶段：http://v.youku.com/v_show/id_XNTg4MTc0NjI4.html

腹肌参照视频：

第一阶段：http://v.youku.com/v_show/id_XNTY5MDk5MTg0.html

第二阶段：http://v.youku.com/v_show/id_XMzMzNDUzMzM2.html

『贰』 上班族健身体能训练方案

1. 早餐必须要吃

   因为人在早晨是最缺乏营养的时候，必须有碳水化合物和蛋白质等营养物质的摄入，才能保证我们有精力很好的完成上午的工作，有人认为不吃早餐可以减肥，不吃早餐会导致正常饮食规律失调，容易造成胃病。

2. 在等车或是在车里不要坐着

   手扶着车里或车站上的固定物体，身体站直，双脚与髋关节同宽，提起脚后跟，缓慢放下，反复进行30次，练习三组，每组之间注意抖动小腿放松，这个动作主要练习小腿和膝盖、踝关节的稳定性。

   下车后可以用比较缓和的速度到单位，放松一下紧张的神经和身体，准备开始工作了。在工作的时候注意每隔三十分钟，活动腰部，每隔十分活动颈部，只需要几秒钟做环绕动作即可。这样会减少颈椎病和腰椎病的发生。

3. 尽量少乘电梯

   中强度的身体锻炼可以帮助人加强心脏功能。因此要尽量少搭乘电梯，改走楼梯。但如果在一些比较封闭的写字楼，则不适合开展走楼梯运动。因为，在空气不流通、相对污浊的地方，“走楼梯”容易造成心、脑缺氧，并且加重心脏的负担，对肾脏、肝脏也没有好处。

4. 午餐休息时间多散步

   吃完午餐不要急于马上回到办公室工作。饭后一段短距离的散步不仅助消化，而且可以帮助自己放松身体各个部位以及心情;或者饭后在站立半小时左右，则可以有效防止腹部脂肪的堆积。

5. 工作间隙做下蹲运动

   工作间隙，你可以做做下蹲运动。双脚分离，距离为与两肩宽度相等，然后双手扶着椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反复做10次，休息片刻后继续做10次，该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度，也能改善下半身的曲线。

6. 吃过晚饭以后，进行20-30分钟的散步

   散步可以选择公园、小区，即可缓解一天忙碌的工作压力，又起到了舒心的作用，再次回到家后，进行3-5组的仰卧卷腹和俯卧撑练习，提高核心部位和上肢的力量。之后，不要再进食，但可以喝杯牛奶，提高睡眠质量。然后便可以准备休息了。看似一些简单的锻炼，其实只要坚持，有规律地进行下去，就会对身体素质有很大的提高，可以有更多的精力投入到工作中。

『叁』 初学者求一套系统的健身方案

作为一名专业的健身教练不仅需要刻苦训练，节制饮食来保持身材，而且还需要长期保持体重。10种科学的健身培训小贴士帮助你消除难看的冬季囤积的赘肉并防止反弹。减轻体重，燃烧腹部脂肪，并塑造肌肉。

1.摄取更多蛋白质

蛋白质不仅有助于增强肌肉，在限制饮食卡路里的时候，还可以帮助你留住现有的肌肉。此外，蛋白质可以让你有饱腹感，吃一顿有肉类或者鸡蛋富含蛋白质的食物会让你比吃同等数量的谷物有更长时间的饱腹感。

2.举重

跑步一个小时可能会比一个小时的力量锻炼能消耗更多的卡路里，但重量训练会让你在锻炼结束后，持续燃烧卡路里数天。修复和重建受损的肌肉纤维需要能量，也就是你消耗的卡路里，否则可能会存储在你的腰上。新陈代谢作用之外，举重训练可以增加自然的对抗脂肪的荷尔蒙例如睾丸素和生长激素等。

3.注意进食的零食

假设你已经克制饮食，塑造出全新的，精瘦的肌肉。现在想要吃一些你已经几个月不吃的零食，不幸的是，研究显示每份零食平均含近500卡路里的热量，这是你平均每餐摄入的卡路里量!每天吃一份零食，一周就会摄入3500卡路里，这足以构成一磅你不想要的脂肪。所以少吃零食并且明智的吃零食吧。

4.喝水

研究人员称，我们感觉饥饿就是我们的身体缺水了。下次如果你上午饥饿时，喝下16盎司的水并等待15分钟。饥饿感就会消失。绿茶和黑咖啡是不错的选择，因为它们可以促进新陈代谢。

5.每天运动

世界上比较精瘦的人每天比那些超过平均体重的人做了更多运动。这意味着如果你是全职办公室工作，你可能需要比每周三天一小时的锻炼做更多运动，才可以得到和保持苗条身材。站起来并到处动动，用爬楼梯取代坐电梯，在街区散步15分钟。额外的运动，无论多么微不足道，都有助于消耗燃烧卡路里，并随着时间推移，增加运动量。

6.睡觉

研究表明，睡眠不足的人会常常感到饥饿，饥不择食，吃更多东西(每天300卡路里)。争取每晚7到9小时的睡眠，并争取早点睡觉，而不是很晚才睡。

7.吃早餐

比较近间歇性禁食的趋势，例如不吃早餐，是对一些人非常有效。然而，不可否认的是，吃一顿健康的早餐，可以会让大多数人减肥并保持体重。此外，研究表明，不吃早晨减少的卡路里常常需要在大晚上吃零食来弥补。

8.吃绿色食物

蔬菜和水果富含纤维，研究表明，高纤维食物可以减少下一餐的卡路里摄入量。它们还防止血糖波动，这可能会导致疲劳和饥饿感。每一顿饭一定要吃蔬菜，除了训练之前或之后，吃整个水果作为补充能量的零食，代替含糖饮料。

9.注意谷物摄入量

当前原始人饮食的狂热风潮已经妖魔化了谷物，这是不公平的。然而，大多数人是在限制食量时，才得到和保持他们的身材的。这个部分是由于谷物是现成的，很容易吃得过多。明智之举是一天吃一顿谷物，或者在早餐吃，在举重之前或之后的几小时里，或者作为一天比较后一餐的一部分

10.吃更多脂肪

饮食中合适的脂肪可以帮助你燃烧脂肪。饮食中的脂肪可以让饭后的饱腹感更持久，并能对抗炎症。大部分的脂肪应该来自瘦肉，但应随时用鱼油作为补充，并且用未经提炼的椰子油做饭。用橄榄油做沙拉。

学会这些还要持续保持哦!健身教练是个发展很好的朝阳职业，越来越多的人加入进来，喜欢健身的你也可以经过自己的努力在健身行业占据自己的一席之地。健身是个持久的事情，赶快练起来，夏天刚刚来到，你还有时间个机会来打造一个完美的身材!

『肆』 健身教练培训方案

除了另外一个多关节的反手的窄距引体向上动作，这是一个整体上训练肱二内头肌的好动作。如果你再容回看一些技术贴，你会了解到肌电图研究了弯举过程中肌峰时的监测情况。为什么我们此处更偏向于站姿杠铃弯举？因为在坐姿的状态下，例如在牧师凳弯举和坐姿集中弯举，他们都能够获得好的肌电图，不同的是在站姿的情况下你可以采用更大的重量负荷。
在你手臂的训练计划之初就可以采用杠铃弯举，因为此时你能够采用挑战性的训练重量，从而确保你的肌肉能够处在适度过量训练的状态。欺骗式的小动作只允许在最后的1-2次才可以用。如果你一开始训练的时候就需要采用一些动量，你的训练重量可能选的太重了。
告诉你训练技巧：你可以在训练的时候采用较宽的握距，这样你可以更加强调肱二头肌的短头（内侧的束头）。如果你采用较窄的握距（双手间距只要比肩宽略窄就可以了），这样的话，会对肱二头肌的长头更具刺激作用。但是你还是要记住，此处所指的强调或侧重，并非意味着你能够孤立其中的一个束头训练而不练到另外一个束头。如果EZ曲杆杠铃对你的手腕或者肘部更舒服，那么你务必把EZ曲杆杠铃的训练作为可选训练动作。

『伍』 健身训练计划书

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
第一、二周：
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划

『陆』 健身训练计划

针对刚刚接触健身的人，是不太需要很复杂的训练计划的，此阶段你需要通过训练让身体储存足够的体能，提高自身的体能储备；此外你需要做的就是掌握正确的训练动作，这些训练动作为健身打上坚实的训练基础。
健身训练从功能的角度上来说分为两个方面，推拉的能力是我们需要掌握的，所以在训练的初期掌握这两个方面的动作即可，这两个方面的能力我们通过最为经典的四个动作来训练。上肢推的卧推；上肢拉的引体向上；下肢推的深蹲；下肢拉的硬拉。

上述的四个动作是我们接下来训练的基础，在健身初期，由于训练的量不是很大，而人体的恢复能力有较强的阶段，推荐的是练一休一的训练。每次训练就训练这四个动作，如果动作没有掌握或者能力不够可以用相似的动作代替。
当健身有了一定的基础时，基础的训练就不太适合了，我们需要一个进阶的训练计划。通过前面的一个阶段的健身，心里都有一个健身的大概方向。更好的形体？还是更强大的力量又或者是更强的运能力等等，都需要自身有着一个大概的方向。
有了一个大致的方向才能够让我们制定一个切实有效的计划，并且执行下去。拿常规的健美训练计划而言，分化每个肌群的训练，每个肌群单独拿出来训练，追求训练的泵感力量的追求相对小很多，一般训练就是小重量多组数的训练模式。但对肌肉的肥大和雕刻是非常的有效的。
进阶的训练计划有很多无论是5*5的线性增长，还是经典的4*12的肌肥大训练又或者是531的训练计划，都是可以的，计划是我们训练的一个方式在，重要的是切实有效的执行我们所指制定的计划，训练的成果才会显露出来。