A. 关于运动训练的书籍
朋友你好！下面我来为你回答： 最新体育运动竞赛心理训练网络全书 最新体育运动竞赛心理训练网络全书 《行销体育(综合篇)》 《体育工作实用电子图书管理系统》 《2003年中国体育年鉴》 《中国传世体育摄影》 《普通人群体育锻炼标准实施手册》 现代体育素质教育训练丛书 《行销体育(奥运篇世界杯篇) 《体育产业专项奖金 申报、审批与管理办法及预决算编制指导全书》 《中小学体育器材和场地》国家标准贯彻实施与中小学体育器材选型、使用及体育场地建设、 《中小学体育课程设置与体育器材及场地国家标准》 《中英文对照最新体育竞赛规则与裁判法及反兴奋剂条例实用手册》 《中小学体育器材和场地国家标准贯彻实施与中小学体育器材选型、使用及体育场地建设、管理和新课程教学实务全书》 《中英文对照最新体育竞赛规则与裁判法实用手册》 《最新国家体育训练达标考核评估评价标准实施手册》 中英文对照2008奥运体育竞赛项目规则与裁判法及反兴奋剂条例实用手册 《体育市场营销与奥运会析实务手册》 《最新体育设施建设与场馆运营及技术要求、等级划分评定标准应用手册》 《体育设施质量监督与技术标准规范实用手册》 《体育文书写作规范与范例大全》 《部队军事体育训练科学保障创新模式与损伤防护实务手册》 《学生体质健康标准实施办法与学生体育达标考核实务全书》 《体育营销管理规章制度全集》 《天下体育》 《高等院校体育专业课程设置与教学指导手册》 《体育产业化运营与管理实用手册》 最新体育运动竞赛心理训练网络全书 最新体育运动竞赛心理训练网络全书 体育类书籍排行 最新体育运动竞赛心理训练网络全书 最新体育运动竞赛心理训练网络全书 2010最新学校体育课程项目开发与教学方法模式及成功教学案例 体育经济运行与经营管理实务操作全书 体育项目教学训练最优技术方案与运动能力测量评价标准大全 老年体协工作模式创新与老年体育健身活动组织策划实施指导手册 体育项目教学训练最优技术方案与运动能力测量评价标准大全 老年体协工作模式创新与老年体育健身活动组织策划实施指导手册 体育局局长领导艺术与团队管理经典模式全集 运动员赛事项目管理与竞技体育改革及发展战略全书 2009最新体育局领导干部经济责任审计及典型案例评析实务全书 中国体育行业管理大典 《体育场馆建设及规范化管理规章制度实用手册》 《体育场馆建设及规范化管理规章制度实用手册》 新形势下体育局局长工作实务全书 最新体育运动竞赛心理训练网络全书 高校体育教学设计、教材编写与精品课程建设及管理考评新标准全书 最新体育运动竞赛心理训练网络全书 最新体育运动竞赛心理训练网络全书 -----------------------------《运动训练学》参考书籍
1,《项群训练理论》 田麦久 主编 人民体育出版社1998
年6月出版
目 录
第一章项群训练理论的建立及其科学意义
第二章技能主导类表现难美性项群训练原理
第三章技能主导类表现准确性项群训练原理
第四章技能主导类格斗对抗性项群训练原理
第五章技能主导类隔网对抗性项群训练原理
第六章技能主导类同场对抗性项群训练原理
第七章体能主导类快速力量性项群训练原理
第八章体能主导类速度性项群训练原理
第九章体能主导类耐力性项群训练原理
第十章项群训练理论专题研究选例
2,《竞技运动理论》列.巴.马特维也夫 著 姚颂平译
黑龙江科学技术出版社2005年1月出版
目 录
第一篇竞技运动理论
第一部分 竞技现象的本质和竞技运动理论的特点
第一章竞技现象
第二章经济运动理论作为学科和教学课程
第二部分 竞赛活动理论和运动竞赛系统
第三章运动员竞赛活动作为运动竞赛的核心
第四章运动竞赛系统的基础
第三部分 运动员培养系统
第五章揭示个体的竞技天赋,初步竞技定项和运动员培养中提出长期目标
第六章运动员培养内容,手段和方法的一般评述
第七章运动训练的基本规律和原则
第二篇
第一部分 导 论
第一章初始概念和课程对象
第二章运动训练一般概述
第三章运动训练中贯彻的一般原则和专门原则
第二部分训练过程中运动员培养的主要部分
第四章运动训练过程中培养道德和意志素质以及专门心理训练
第五章运动训练中的智力训练,技术训练和战术训练
第六章培养运动员的协调能力及与此有关的能力
第七章运动员的身体训练
第八章运动员的身体训练
第三部分运动训练安排
第九章训练结构基础及其最初环节
第十章全年和半年型训练周期
第十一章运动训练作为多年的过程
3,《论运动训练计划》田麦久 著 北京体育大学出版社
1999年9月出版
目 录
第一篇运动训练计划总论
第一章运动训练计划概论
第二章训练负荷安排的基本原则
第三章发展不同竞技能力的训练方法
第四章运动员状态诊断与目标的建立
第二篇运动计划分论
第五章多年训练计划
第六章年度训练计划
第七章大周期训练计划
第八章周课训练计划
4,《运动训练学》徐本力 主编 体育院校成人教育协作组《运动训练学》 教材编写组 人民体育出版社1999年12月出版
目 录
概论篇
绪论——运动训练学概述
第一章现代竞技运动
第二章现代运动训练
原理篇
第三章非训练因素类训练原理
第四章训练因素类训练原理
第五章运动训练的基本原则
选材篇
第六章运动员科学选材方法
内容篇
第七章身体竞技能力(体能)的构成与训练
第八章技,战术竞技能力的构成与训练
第九章心,智竞技能力与思想作风的构成与训练
方法篇
第十章运动训练控制方法
第十一章运动训练基本方法
计划篇
第十二章训练计划概论
第十三章大周期训练计划的制定与竞技状态的调控
第十四章中小周期训练计划的制定与竞技状态的调控
第十五章特殊运动员的训练调控
管理篇
第十六章运动训练管理
第十七章现代教练员的行为模式
5,《中国优势竞技项目制胜规律》谢亚龙等著 人民体育出
版社1992年10月出版
目 录
总论篇
一,中国优势项目的类型及发展过程
二,中国优势项目发展规律的探讨
三,我国优势竞技项目未来发展趋势的预测
四,中国优势竞技项目未来发展的对策
专项篇
乒乓球
一,我国乒乓球运动发展历程的简要回顾
二,中国乒乓球队成功经验的探讨
三,中国男队几次受挫的教训浅析
四,90年代世界乒坛发展趋势预测
五,我们的对策建议
女子排球
一,我国女排成长过程的简要回顾
二,我国女排在规律的总结
三,女排发展趋势的预测
四,我们的对策
女子体操
一,历史回顾
二,规律探索
三,发展预测
四,对策建议
男子体操
一,我国男子体操发展的历史回顾
二,对男子体操发展规律的认识和运用
三,对我国男子体操运动员成才规律的探讨
四,世界男子体操发展趋势预测
五,我国男子体操发展的对策和建议
跳水
一,我国跳水运动发展历程的回顾
二,我国跳水运动成功的主要经验
三,对跳水项目未来发展趋势的预测
四,对跳水项目未来发展对策的探讨
游泳
一,我国竞技游泳的发展阶段及其特征
二,竞技游泳的制胜规律
三,我国游泳训练的主要经验
四,对竞技游泳发展趋势的预测
五,我国游泳发展的对策
举重
一,我国举重项目发展历程的回顾
二,我国举重运动发展经验总结
三,我国举重运动发展的教训和存在问题
四,对举重项目发展趋势的预测
五,我国举重运动发展应采取的对策和建议
跳高
一,我国跳高项目发展历程的简要回顾
二,对我国跳高项目成功经验的总结
三,对我国跳高项目失去优势的原因分析
四,对跳高项目未来发展趋势的预测
五,我国跳高项目未来发展的对策
6,《竞技教育学》宋继新著 人民体育出版社2003年2月第2版
目 录
原论篇
第一章竞技教育学的思想基础
第二章竞技教育学的人文基础
第三章竞技教育学的科学基础
第四章竞技教育学的教育学基础
第五章运动竞赛与育人
第六章运动选材与育人
第七章运动教学与育人
第八章运动训练与育人
第九章运动恢复与育人
第十章竞技教育评价与育人
第十一章竞技文化发展的方向
7,《高原训练的理论与实践》翁庆章等主编 人民体育出版社 2002年
目 录
前言
第一章高原训练的起源,发展与现状
第二章高原自然环境对人体的影响
第三章高原训练中的训练学问题
第四章高原训练的生理生化基础
第五章高原训练在不同运动项目中的应用
第六章模拟高原训练
第七章久居或世居高原运动员的高原训练
第八章高原训练实施中的有关因素
第九章高原训练的利与弊
第十章高原训练的医务监督
第十一章高原训练中常用的机能测试指标及其评价
第十二章国内外的高原训练基地
希望我的回答令你满意！
B. 怎么提高体能（具体方案）
首先：你提出的问题不是一天两天一月两月所能有结果的，我结合我自身的方法说说，（仅供参考）
每天早上最好是早起：6点左右起床可以跑个3KM------5KM，跑前最好活动活动腿部肌肉，毕竟是刚从睡意中醒来，肌肉大多还在休息状态，可以小跑500M---1KM（切记：跑完之后不要喝水也不要做
最好多走动一会），可以按自身的体质，每组做多少个当然要按你的体质所定，最好是坚持到一定的程度，如果有体育器材也可以借助完成。
晚上同样可以慢跑20分钟左右或者同上跑几千米，如果没场地的话可以做下升蹲起立也就蹲下与起立（双手抱头或者是背后），做个3---5组，每次100下左右（按你的体质日后慢慢可以往上加），跑完之后同样的做几组俯卧撑和仰卧起坐，这些是最简单也不需要什么器材得方法~久而久之就可以达到你想要的效果，也是本人自己的看法~（每次运动完之后最好隔15---30分钟之后在喝水，不然做了也白搭）~！希望可以帮你~
C. 大学体育与游戏课的策划方案
大学，学生会要一份绑腿游戏的活动比赛策划书 一、活动引言： 为丰富主办单位：院学生会体育部五、活动
D. 体能训练方案
已解决问题收藏 最好的体能训练有那些， 方便在家训练的标签：体能 训练,体能,在家
详细 点的 零点的咖啡屋 回答:6 人气:7 解决时间:2009-05-29 21:49 检举
有空你就来个十二分钟跑，仰卧起坐，俯卧撑（如果厉害的就指卧撑），单杠引体向上，双杠双臂屈伸，立定跳远，蛙跳，快速向上跳，快速跑，调高，跳远1.持续练习法：慢跑，跳绳，游泳，骑自行车，溜冰2.间隙练习法：同样选用慢跑，跳绳，游泳，骑自行车，溜冰等等，进行1分钟左右练习之后，再进行2~3分钟的轻微运动作为积极性休息，反复做4~8词，其效果比较明显 这些都可以，你可以自己估量着要坚持啊。。。。。你觉得这个答案好不好？
好(1)不好(2) /xin她就去追 回答采纳率:12.3% 2009-05-17 19:21 检举
参考一下:一、三、五日——第一项跑步机5分钟快走热身；第三项有氧，跑步机计时位移（30分钟计时）能跑多远跑多远，但是务必把时间做足；拉伸放松 一日：第二项器械，胸大肌锻炼，杠铃卧推（上斜、水平、下斜）；哑铃卧推（上斜、水平、下斜）；坐姿夹胸器；拉伸放松5分钟 三日：第二项器械，背部训练，坐姿下拉器或引体向上或助力引体向上（双臂上伸展，双肩放松舒展靠背部发力保持脊柱正直改善脊柱侧弯）；单膝跪凳单臂哑铃划船或俯身杠铃划船或坐姿划船（此为针对目的肌群，要重点锻炼，轻重量多次数，多组数，改善含胸弓背）；杠铃硬拉；拉伸放松5分钟 五日：第二项器械，手臂训练，杠铃或哑铃手臂弯举，窄握距引体向上，杠铃窄推，双杠双臂屈伸；拉伸放松5分钟5分钟 二、四日——第一项跑步机5分钟快走热身；第三项有氧，动感单车计时运动（30分钟计时，自有阻力）；放松拉伸 二日：第二项器械，肩部训练重量不用大，训练前抡臂把肩周活动来，坐姿杠铃推举（史密斯架）或坐姿哑铃推举(三角肌前、中束)；哑铃侧平举（中束）、哑铃前平举（前束）、俯身单膝跪凳单臂提铃（三角肌后束)；拉伸放松5分钟 四日：第二项器械，腿部训练，杠铃深蹲（史密斯架），坐姿腿屈伸，健步蹲腿，坐姿或站资提踵；拉伸放松5分钟 六日——第一项有氧，跑步机计时位移（30分钟计时）；第二项腰腹，仰卧起坐；仰卧举腿或悬垂举腿；转腰 七日——自由日 因为不清楚你个人的体能及其他一些状况就先给你列这些，先锻炼几个循环看看 哪些需要改进的地方，训练计划不是一成不变的，是要随时改进变换的，如果遇到强度大可以减少次数或者组数或者去掉接近的动作，可以将第六日第二项的动作分散到一至五日中去，将六日和七日作为自由日。 有什么不明白的可以短信我 回答者： lsesaga - 千总 五级 9-11 12:12 正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!! 要买哑铃建议您买外层包橡胶的，可以增减重量的,重量由自己的能力来决定！ 下面是哑铃锻炼身体各部位的方法： 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
E. 体能锻炼方案
身体素质训练
1.长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。
要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。
注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀
戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步
习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度
2. 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力
一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。
二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。
要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕
3.爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。
要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。
4. 关于减肥：
其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！
啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。
感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东
1.
力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。
2.
胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。
做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。
提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。
3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶。
做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。
提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。
4. 三头肌：上臂外侧肌肉
做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼
提示：最好与其他的锻炼方法组合使用
5. 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方
做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。
提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。
6. 腹肌：简单来说，就是你的肚子
做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒
做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。
提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练
其次,有很好的弹跳能力和爆发力!直至扣篮
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
祝你好运，未来的体育明星！
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
发展力量应注意的问题：
（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。
无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。
第一,最重要的是你对扣篮非常向往`
第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒.
第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯
,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽
然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框.
第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜
欢那种飞翔的感觉.
第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天
才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高`
当然是街头的.体育馆里的除外.
第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥.
第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位.
二,具体身体各方面要求
1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿.记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系
3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝.
4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断.这个看上去有
点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量.5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开.
6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法.7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易.每个
人都有自己的长处和潜力.
8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队
,你还得靠学习.9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应
"这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一.10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作.
三,实施过程(分几段)
当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼.不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多.
(1)篮球专项练习:
扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题.篮球是集体项目,这一点必须明确.但是
我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣
不在于此,每个人都开心是最开心的.
不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样.千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西
. 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器.
(上篮)
要扣篮,首先要上好篮.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高手,我们采取高
手上篮,低手在其他地方用到.
练习1.高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞
空能力.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求.你所有的上篮都要遵循这个标准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉.多练习上篮.
练习2.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手.
练习3.用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练
习在下面讲.上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手.反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高?
练习4.远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是
你能把篮球送到篮框下如同正常上篮.注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒.这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯
`动作会变形.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你
约束自己的动作.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮.把 篮球送向篮框.注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉.
练习5.绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前.
以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响.不过你要
自己学会调节.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中.当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然
不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性.上篮一定要有欲望.
(运球,防守,投篮等等)
运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球.但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲.
(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解.
(2)弹跳专项练习
没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求.这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球.
A.独立于篮球.
1.短跑与跳远.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.速度也是一种享受.在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练
习这2快爆发力的好手段.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那
2块肌肉的收缩`一定要尽全力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张
对训练和提高很有帮助.跳远:
立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习
大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练
负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一
种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。
负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。
以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。
3。脂肪消耗以及对抗力量练习
游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习：
起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。
B.与篮球相关素质练习.
1.带球球场往返冲刺跑`一个来回即可.休息后再继续.
2.自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮.记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习.多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点
3.篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效.这样做只是为了练习弹跳.
4.★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个
是核心.起跳要求和以前的一样.
好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳.当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了.短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以.如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了.在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护.
扣篮最常见的伤害如下:
1.脚踝扭伤:这个很常见,正常篮球中也是要注意保护`大家都知道如何保护我就不多说了.
2.手腕手臂骨折:也很常见,一些人
可以把手放进篮框的很容易卡着造成骨折,曾经有一些人学习卡特的挂臂结果伤的不轻`切记没学会爬之前不要去走.开始扣要注意一点,不能兴奋
过度.这个时候最容易出现伤害.
3.和别人相撞:因为你跳的高,动量大`和别人相撞很容易受伤`所以不是万不得已在人多时 千万不要扣,自己娱乐一下就好了`除非有姑娘在旁边这个我支持!
4.被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成伤害,这个就要自己把握分寸了,千万不要去炫耀和鄙视别人`这个 在前面强调过了.
最后才是跳投
跳投分很多种，最简单的是基地跳投，由此还衍生出急停跳投，后仰跳投以及抛手投篮。基本的基地跳投动作要领是这样的：首先，要小腿弯曲，把力量集中在腿肚上。然后举起手臂，两只手臂形成“V”字形，把篮球举过头顶，用力跳起，顺势用手甩出篮球。手的细节动作是这样的：左手拇指和右手拇指形成“T”字形右手食指按在球面圆心，注意拨指，食指最后离开球，注意不要左手往出抛球，这样会影响球的路线。至于急停，最好先找个好球鞋。在跑动时注意脚步动作，急停时两脚要成正“八”字型，这样利用脚内侧摩擦力停住，立即跳起，投篮。而后仰跳投需要滞空能力，在基地跳投基础上，起跳时身体后倾，可以防盖。但要注意不要后仰过度，否则会摔倒。至于说抛手，就有些类似勾手，但又不同。在背对防守者时，突然转身，用单手把篮球投出，注意，是单手，这时，另一只手完全没用，其他动作和基地跳投一样。
篮球的训练和比赛中可以有很多不同的投篮方式，但不管哪种投篮方式，有两点是必须做到的：
第一
从脚底发力，也就是说虽然是用手投篮，但力量是从脚前掌发起，然后通过脚踝、膝盖、胯部、上体、手臂、手腕，最后力量传递至手指尖将篮球投出。力量的整个传递应该是一个连贯协调的过程。
第二
手臂姿势，应该是上臂与前臂呈90度，而手腕后伸也与前臂呈近90度，并与上臂平行。手指持球的后、下部。投篮时，向上、向前伸臂(当然是指向篮框)，向上、向前用力屈手腕，最后用手指将球推出，这样投篮会使篮球产生下旋，碰到篮板或篮框不会产生很大的反弹。还应该让手与篮球接触的时间尽量长(即随球动作时间长)，这样有利于控制球的运动方向，增加投篮的命中率在开始时不要过多考虑球是否投进了篮框。把注意力集中到身体的姿势、动作以及整个投篮动作的节奏。每次投篮要重复同样的动作要领，正确的投篮动作变得很顺畅的时候，命中率自然会因此而提高。还应该在离篮框不同的位置、角度练习投篮。
跳投的好处是不象原地投篮那样容易被对手封盖。青少年选手可能会因为腿、手臂、肩部及背部肌肉力量不足而做不好跳投，那完全可以暂时放弃，否则因力量不足而造成的错误动作会影响自信心，使以后力量达到要求后也难以获得理想的跳投技术。跳投的技术要领如下：
双手持球，非投篮手置于球前方或侧方(按你舒服的位置放)。投篮手置于球的后部，双膝微屈，双手持球从胸部上移到眼睛上方，然后双脚向上弹跳。跳起时，屈肘(前臂向后)，手腕也向后翻。跳至最高点时，前臂前伸，手腕向前、向下将球投出，随球动作(参考关于投篮)要充分，眼睛要始终耵住篮框。
三分线上跳投开始可能由于力量不够
或者长时间中投养成的用力习惯而投不到地方，楼主可以先练习颠投，慢慢适应了远距离投篮，就自然可以跳投了~~没见许多国家队的队员在三分线上无人防守时也是用颠投的么？
再者投篮习惯也有关系，有的运动员在中投过程中，习惯在投篮时带点滞空，滞空一定对力量有影响的，对于中投来讲自然不要紧但远投就不一样了，可以试着练习在远投三分的时候减少滞空时间。试试多多练习吧！
跳投的时候，手臂上肌肉要协调工作，起跳的时候，通过膝盖脊椎要将上身的力量合理传到手臂，球向前的动力来自腰部和手腕，要求腹肌拉动腰部收缩，而且要掌握手腕的弹性，这样才能投出力量适中弧线合理的球，起跳的时候，身体向上或想后，尽量避免向前冲跳。
B-Balance
E-Eye
E-Elbow
F-Follow Throw
1. 以左脚为轴接球，接到球杀那，重心压低，双脚微弯，不管球从那个方向过来，
顺势把球带到自己的腰部处，右脚也顺势准备靠到左脚。
2. 右脚靠到左脚后，顺势双脚一蹬，往上跳。在跳的过程中，顺手把球从腰部外举起到头上。
3. 右手五指张开，以指尖贴球，掌中心是不解触到球。右手半弯，举球过头。
4. 左手轻松摆在球的旁边。身体稍左转，让胳膊面向篮框，手肘要向下垂。[Elbow]
5. 离篮框较远时，把球提高到额头的高度就行了，离篮框较近时，球得比头高，尽量把手伸直。
6. 眼睛直视篮框。[Eye]
7. 跳投时，必须保持控制空中的平衡。[Balance]
8. 出手时，指尖往球的下方旋转。
9. 出手后，手臂伸直手掌自然下垂,球从腰部外拿起到出手后是一圆弧形。
F. 如何打造有效体育课堂的实施方案
有效的体育教学是指是通过教师在一段时间的教学之后,学生所获得的具体进步和发展.下面就新课程下体育有效教学谈几点体会： 一、精心设计,激发学习欲望 教学内容的有效性是保证课堂教学有效的前提,是决定“有效教学”的理念能否兑现为课堂教学实践的关键因素.而新课标没有给体育教师规定许多具体的教学内容,教师们可以放手去开发、精心设计一些能唤起学生学习欲望的教学内容,调动学习的积极性,学生一旦对体育产生兴趣,主动性和积极性就会大大提高. 体育课不同于其他学科,他的活动范围主要在操场,可用的媒体比较少,因此学起来比较枯燥.教师只有想办法,唤起学生内心的学习欲望,才能让学生积极主动地参与学习.例如：我在上“障碍跑”一课时,设计了这样一则导语：同学们,你们想成为“冒险家”吗?学生异口同声：“想”.接着我又说：“你们不怕危险吗?”学生的回答是肯定的.再比如,在快速跑教学中,我利用“抢占高地”游戏,让学生站在几个不同的位置上,但距离他们要抢占的高地距离相等,然后根据我喊出的口令,迅速抢占“高地”先到“高地”者为胜.游戏练习既活跃了课堂气氛,也为接下来基本部分的练习做好了准备.所以通过提问诱导、游戏等手段,不仅能让学生感到好奇,而且能激活他们学习的原动力. 二、营造氛围,活跃课堂气氛 体育课中要极力营造一种和谐、活跃的体育课堂气氛.体育课堂教学气氛是体育教学活动的心理背景.体育教学主要在室外进行,而且相对室内环境来说,教学环境相对宽松.在体育课中我尽力为学生营造和谐的气氛,使他们的情绪处于适度的兴奋状态,每个成员在认知上相近,情绪上相溶,心理上互动,课堂气氛活跃,教与学、练的情绪高涨,使学生处于积极的心理状态之下.这样的环境有利于学生的学习. 三、发挥潜能,体验成功之乐 有专家指出,学生是一个天生的学习者,学习是学生个体生命生存和发展的本能.另有专家说,学生自身是富有潜能的个体,犹如一块乌黑的煤炭,蕴藏着巨大的能量,一经火花点燃,他们将释放出巨大的能量,燃烧成熊熊大火,教学实践也经常使我们感到,学生的确具有极大的学习潜能.他们有独到的见解,独特的思维方式,有时我们没有想到的,他们想到了,表现出令人惊奇的创造力.例如：在一节快速跑的课上,当学生进行了一次练习后,就有一个学生跑过来告诉我说,有两个学生在跑之前交换了位置（交换了跑的小组）.刚开始我很生气,怎么上课可以随便换位置,如果其他学生都像他们一样,那课堂纪律可不就乱套了,于是我走向了那两个学生,想批评他们,让他们各归各位.可一想还是先调查一下原因.原来他们自己的小组体能差距较大,好的学生永远跑第一,较差的学生拼了全力也永远是最后,永远和成功无缘（排除对方“放水”）.大家都觉得没劲,那个跑得快的学生觉得自己并没有完全施展能力,而跑得较慢的学生也觉得自己在怎么努力也超不过同伴,也就失去了学习的积极性,可他们都想换个小组和水平接近的同学比试一下,于是就出现了私下交换位置的现象,他们觉得找到了真正的对手,可以一搏高低,这是我很震动.他们的这一举动,打破了教师给他们的固定的分组活动框架,满足了他们的心理需要,对他们的学习无疑有着积极的促进作用,因此,我们因该信任他们,大胆放手,让学生自己去学着做.又如：在一堂练习跳跃的课上,我就引导学生凭借旧知识去探索新知：单跳双落也是跳跃的一个内容,请大家想一想,它与立定跳远有什么不同之处,并让学生自己尝试对比、找出不同之处.学生纷纷举手,有的说：“立定跳远就像青蛙跳,双脚同跳同落.”还有的说：“单跳双落就像游戏‘过家家’,一只脚跳起两只脚落地.”学生在回答过程中,脸上洋溢着高兴之情.在自主尝试过程中,学生自己获取了知识,并享受了成功欢乐. 如果学生在学习中不断获得成功的体验,会增强他的学习动机,促使他乐意在学习方面去探索,而且不畏困难.因此我们要创设机会,让学生一次次体验成功的欢乐. 四、尊重学生,实现教学相长 英国的菲贝利说过：“对人尊重,他就能不断向上；光谴责,社会是不会进步的.”课堂上尊重学生,建立民主、平等、和谐的师生关系,充分体现出学生的主体性,才能激发学生的创新意识和创造性思维.教学是教与学的交往、互动,师生之间相互交流、相互沟通、相互启发、相互补充.在这个过程中,教师与学生分享彼此的思考、经验和知识,交流彼此的情感、体验与观念,丰富教学内容,求得新的发现,从而达到共享、共进,实现教学相长和共同发展. 传统的教学模式强调教师的示范讲解,忽视了学生的主体性、积极性,压抑了学生的创造性.每位学生都有自己的见解,他们希望用自己的思维方式去学习、理解、接受知识.教师填、灌式的教学方法,给学生以枯燥的感觉,使其无法自己独立解决问题,无法灵活多变地“创造性”地学习,很容易形成千人一面的方式.我们不能因为学生的练习技术不符合教学要求就全面否定,应该有目的有重点地吸收学生的优点,并及时凋整教学手段,让学生继续发挥、创造.例如：学生在练习跳跃时,我先不规定学生如何去跳,让学生自己去尝试有哪些方法可以跳过小纸篓,最后引入正题单跳双落.因此,我们要发挥学生自主做的权利,鼓励学生大胆创造新的动作,在因势利导,帮助他们形成独特的个人技术风格. 五、评价,激励提高教学效果 体育教学评价一方面可以检查学生对动作要领的掌握情况,另一方面可以督促学生平时要加强练习.评价方法由原来单一的教师评价向多方评价转变,主要有学生自评、同伴评价和教师评价相结合的综合性评价,培养学生正确看待自我和学会欣赏他人的良好品格,促进学生的全面健康成长,在实际教学中,我能恰当地运用激励性语言进行评价,如学生有新的练习方法时,用“真棒!好聪明!”等语言不断地激励他们；当学生感到困难时,用“再试一试,坚持一下”等语言鼓励他们,使他们始终感觉到我关注他们的目光.对于不同的学生测试的标准也应该有所不同,只要他每次有所提高都应该肯定他的成绩,多加鼓励和表扬.让他们体验成功的乐趣,激发学习热情,从而提高教堂的教学效果.