❶ 100米短跑一个月速提训练方案
与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。
（一）合理正确的技术动作
运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。
（二）专项力量能力
力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。
（三）速度能力
速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。
❷ 关于100米赛跑
跑前一定要做深呼吸，在起跑前让身体放松舒畅，至于跑动中的呼吸，千万不要乱，一般来讲，短跑是无氧运动，有人主张前60米用一口气，但是对于非专业的运动员来说还是平稳地呼吸吧，顺其自然，在后程若是很累了，可以加大呼吸。
手臂摆动，尽量地舒展、有力，前摆时稍微往里，后摆要摆开，不要左右摆，这个可以对着镜子，原地摆臂练习，后程尽量地加大摆臂，可以提高速度。
这些都要根据自己的尝试，找到最协调的模式！
❸ 关于100米赛跑前的准备动作
首先是慢跑，这个根据你自己的状态来决定跑多远，一般是到身体发汗，觉得浑身都很舒展舒服。
然后是柔韧，从头到脚，拉开身上的各个肌肉和关节，尤其是短跑需要的肩、腰、大腿、膝盖和小腿以及脚踝，充分活动开。
接下来，做几次冲刺练习，20——30米，跑几次感觉状态来了，就可以了。
还有就是让你的心态兴奋起来，可以听音乐，要在放松的状态下感到活力。
还有就是临比赛前多做几次深呼吸，尤其是“预备”后，这个很好的！
整个热身在40分钟左右就可以的！
❹ 100米赛跑之前做什么
关于100米比赛前的热身活动问题，我向我的队员是这样要求的：
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间
1.可以适应一下发令员的发令习惯，跟跟枪。就是发令员在给其他人发令时你也做起跑动作（别影响比赛）。
2.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
3.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。
❺ 大神们，给制定一个以周为训练的100米训练方案
短跑训练计划
准备活动：
1、 慢跑四圈 2、 头部运动 3、 扩胸运动 4、 振臂运动 5、 转体运动 6、 膝关节项运动 7、 正压腿 8、 侧压腿 9、 活动手腕脚踝
周一：
1、 高抬腿 30米×3组 2、 小步跑+疾跑 30米×3 3、 高抬腿跑+疾跑 30米×3 4、 原地碎步跑+疾跑 30米×3
5、 加速跑 60米×3组 100米×2组
6、 放松弹腿踢 60米×2组 转髋练习 60米×2组 7、 摆臂练习 3分钟
8、 左右单脚跳+跨步跳 各50米×2组 9、 放松活动（压腿、按摩）
周二：
1、 小步跑+疾跑 30米×3
2、 高抬腿跑+疾跑 30米×3
3、 原地碎步跑+疾跑 30米×3
4、 跨步跳 后蹬跑 50米×2
5、 加速跑 50米×2
6、 追逐跑 50米×2
7、 加速跑 100米×2
8、 摆臂练习3分钟
9、 快速俯卧撑 10×3组 击掌俯卧撑10×2组
10、 放松活动
周三：
1、原地高抬腿 50×3组
2、小步跑+疾跑 30米×3
3、高抬腿跑+疾跑 30米×3
4、原地碎步跑+疾跑 30米×3
5、跨步跳 后蹬跑50米×2
6、加速跑60米×2
7、台阶跳20×3
8、蛙跳60米×2
9、摆臂练习
10、俯卧撑
11、放松
周四：
1、原地高抬腿 50×3组
2、小步跑+疾跑 30米×3
3、高抬腿跑+疾跑 30米×3
4、原地碎步跑+疾跑 30米×3
5、跨步跳 后蹬跑 50米×2
6、加速跑60米×2
7、台阶跳20×3
8、变道加速跑 三圈
9、蛙跳60米×2
10、摆臂练习
11、俯卧撑
12、放松
周五：
1、原地高抬腿 50×3组
2、小步跑+疾跑 30米×3
3、高抬腿跑+疾跑 30米×3
4、原地碎步跑+疾跑 30米×3
5、跨步跳 后蹬跑 50米×2
6、加速跑60米×2
7、台阶跳30×3
8、变道加速跑 三圈
9、蛙跳100米×2
10、俯卧撑
11、放松
❻ 100米训练计划及介绍短跑训练方法的书籍
楼主可以参考以下计划：
周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。
周二，专项训练——100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70%），慢跑，按摩放松。
周三，力量练习——快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。
周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日
周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，（100%）目的是练起跑，60米记时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。
周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%），对100米跑很有帮助，300米记时8组（100%），对200米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。
周日，慢跑放松调整一天。
以上是本人提供的短跑训练一周计划，根据个人能力，运动员性别，可酌情增减。以上计划都是本人编写，决无复制抄袭
❼ 男子100米跑训练方案
你好！
发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
发展反应速度和动作速度的训练方法
1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2各种游戏性质的反应练习；
3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
7快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
8快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
9快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米
100米的技巧
用脚尖跑，头向上仰以便呼吸流畅；手掌摊开减少空气阻力；腾空不要太高能减少落地时间；到最后20米时深吸一口气然后屏住呼吸全力冲刺。
希望对你有所帮助！祝你成功~~！
❽ 100米赛跑
每天抽时间练习小步跑，类似高抬腿动作的前脚掌着地微曲腿前跑。长时间练习保证有效果。还有就是加强小腿肌肉群的锻炼，比如负重蹲起