网球培训策划方案

㈠ 网球的体能训练方法/计划

一、耐力训练：
长跑 女子10圈左右（400米跑道） 注意速度的控制 及长期提速过程（圈数可依据个人状况更改，但不要低于5圈）如条件不允许，也可用游泳或骑自行车代替。

二、力量训练：

1.挥拍练习

要以标准动作进行，注意对自身力道的控制和把握，挥拍数不得低于30下

2.腿部力量

大腿——鸭步行走30到50米一组 3—5组一次，一次不得低于5分钟 中间不休

小腿——踮脚跳注意跳时大腿放松

上肢——俯卧撑或者引体向上视个人情况而定

腰腹——仰卧起坐5到25一组，做3-5组

三、弹跳级敏捷性

弹跳可以通过之前的小腿训练同时进行，也可以采取摸高的方式，打篮球其实也是不错的选择。
敏捷性是对自身反应的训练，可以通过对打实战中训练，如果条件允许可以借助发球机，当然也可以人工开发找人喂球。

㈡ 大学生班级初学网球的训练计划

网球初级课程训练计划
第一课时
目的:介绍网球初级课程,了解熟悉网球,对网球休闲运动有初步认识.
内容:1、球性练习。2、热身运动。3、基本站位介绍。4、常用握拍方法介绍5、正手击球挥拍动作介绍，原地挥拍练习。
强度：低级，学习理论动作为主，不需要费体力
注意：大部分学员初次接触网球项目,对网球的速度、弹性没有概念，不易控制掌握球的运动规律。挥拍击不到球，打高球、打偏球，是初学学员很正常的表现，学员应善于观察思考，努力形成自己正确的挥拍动作。

第二课时
目的：进一步加强对球控制能力，巩固正手挥拍动作，学习发球基本规则，练习下手发球
内容：1、球性练习。2、热身运动。3、原地正手挥拍复习。4、不同距离的多球练习。5、下手发球介绍及练习
强度：低级
注意：很多学员容易忘掉之前学的动作，特别是年纪越小越容易忘，一定要经常提醒督促。大脑知道并一定等于手脚能够做到！正手挥拍是基础，强调以身体的力量带动手，切勿光动手不动腰，所以说网球运动也是腰部的锻炼，减肥效果在此体现。

第三课时
目的：在手部动作巩固的同时，强调步伐的调整，提高下手发球的命中率
内容：1、球性练习。2、步伐练习。3、正手多球练习。4、下手发球
强度：中级
注意：步伐是整个网球挥拍的灵魂所在，手部动作在于形，脚步动作在于髓，力量的源泉。只有扎实的步伐移动，才能保证正确的挥拍动作。下手发球是最简单的发球，一定要保证命中率在80%以上。

第四课时
目的：尝试以真实的感觉在场上对打，感受真实的球速、力量、速度，简单介绍上手发球
内容:1、球性练习。2、步伐练习。3、中远距离正手对拉。4、上手抛球练习
强度：中级
注意：这是一个从理论到实战的过度阶段，如果能顺利通过，已提高一个层次。但切勿操之过急，放稳心态，在该阶段不要过高要求控制球，树立自信是关键。抛球练习可能是个很枯燥无聊的起点，但这是发球最基本的基本功，决定了以后的各个环节。上手发球是网球技术最难掌握的，初学学员应认真对待。

第五课时
目的：在正手挥拍稳定，能顺利击出好球的前提下学习双手反手挥拍动作
内容：1、球性练习。2、近距离小场练习。3、中远距离练习。4、介绍双手反手挥拍动作。5、上手抛球练习
强度：低级
注意：力量是初学学员次要要求，首要强调稳定的挥拍、方向的控制。反手挥拍的理论是和正手挥拍通用的，在正手掌握的前提下，反手动作能很快顺利掌握，但毕竟每个人都是习惯用一只常用手，另一只手对拍、对球的控制都欠缺，应积极练习。

第六课时
目的：复习双手反手挥拍动作，介绍上手发球
内容：1、球性练习。2、双反多球练习。3、上手发球基本姿势教学
强度：低级
注意：反手击球位置和正手击球位置略有不同，控制范围相对较小，跑动更应积极主动。对上手发球要求不高，注重姿势的模仿。

第七课时
目的：加强双反挥拍的稳定性，找准发球吃力感觉
内容：1、球性练习。2、双反多球练习。3、上手发球练习
强度：中级
注意：体会蹬地、转腰的发力过程。多加强反手的球性练习，对挥拍击球、控制球有很好的帮助作用。练习发球最后瞬间的吃力过程，有助于找准整个挥拍的运动轨迹。

第八课时
目的：以发球为主，练习大力发球，介绍侧上旋发球
内容：1、球性练习。2、正手、双反多球复习。3、上手发球练习
强度：中级
注意：及时复习正反手挥拍，避免过于生疏。发球注重命中率，学习体会侧上旋发球。

第九课时
目的：能够熟练正确的运用正反手技术，提高发球稳定性
内容：1、球性练习。2、正反手交叉练习。3、上手发球练习
强度：高级
注意：大范围的跑动，正反手挥拍技术的熟练正确运用是实战的关键。脚快于手，愿意出力的能够打出好球。上手发球不要过于追求力量，正确的动作、稳定的命中率胜过一切。

第十课时
目的：介绍网球比赛基本规则，组织简单的教学比赛，对初级网球课程进行初评
内容：1、热身运动。2、教学比赛
强度：高级
注意：大部分学员可能很难进行激烈的网球比赛，但主要目的是让大家了解熟悉网球比赛规则进程，体会比赛带来的乐趣和激情，关键不在比赛的胜负，如何能在比赛中放松心态，发挥水平，才是大家要考虑的。为进一步练习网球，学习中级课程做准备。

㈢ 网球初学者计划书

如果是初学的话，还是学生，不知道你是否有足够的时间和场地，可以按照以下方法练习：
一．在场外的练习方法
根据所学的基本技术特点，利用场地外的条件进行练习，以达到掌握技术。提高技术的目的所采用的练习手段，故称场外的练习方法。提高网球技术的最好方法，是经常在场上和同伴一起训练。但是如果没有场地，或者又没有别人跟你一起练习，可用以下几项简单的场外练习方法来提高自己的技术水平，如果每天能花几分钟在球场外做这些练习方法中的一种或几种，你很快就会发现自己的球技提高得很快。
1．徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习 用意念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，保持正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，达到动作定型。
2．对着镜子来检查挥拍动作
站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，通过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。 观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，可以在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确的姿势。
3．练习抛球的稳定性
抛球不稳定会影响发球的稳定性。练习抛球的方法是在家中找一间高天花板的房间，或在户外靠近建筑物的地方，或者在网球场周围的围栏处练习抛球，用拍子伸向前方来确定一个点或线，并注意这个点或线与参照物的关系，然后进行反复练习抛球，使球总能抛到那点或线上。 当把球每次抛到这个位置上时，即可挥动球拍，但不是去击球，目的是帮助改进发球节奏。同时，球抛起后，可让它直接落地，以检查是否抛在身体的前侧方。
4．对墙练习使击球动作定型
对墙练习是练习基本功的最好方法，墙是理想的陪打者。不但初学者进行练习对墙练习，即使职业选手也常用对墙练习，以达到"学而时习之"的目的。 对墙练习比赛更能集中思想。几乎所有击球技术都能对着墙练。但是，对墙击球不能太用力。有人喜欢猛力击球，结果球回来得太快，以致没有时间作好下次击球的预备姿势。 练习落地球时，应站在离墙9米处，手握拍充分后场，做完挥拍动作，目的是练习击球的稳定性，在墙上作一个记号，记下命中的次数。也可以和同伴一起对墙练习，两个人打，用近似于网球比赛的节奏，并且在击球后也象比赛一样移动，不象一个人打墙时，总在同一位置上。对墙进行连续击球连续时，要注意掌握节奏，不断增加正确击球的次数，一旦失去节奏就停下来，重新开始。
5．连续拍球来提高控制能力
任何时候只要手里有一把球拍，都可以简单的拍球练习。用球拍对空中或地面拍球来提高手、眼的配合。可以做这样的游戏：看自己不丢球能够连续弹拍多少次，这个练习看似简单，但做起来确比想象的要难得多，因为获得稳定总是不容易的。这个拍球练习还可提高球感。 如果想提高放小球的感觉，就练习把球抛入空中，在用球拍接住它，并尽量不让球弹起。
6．用"影子练习"来加快技术水平的提高
"影子练习"是在球场外，带拍而不带球的挥拍和步法想象练习，可在家中或空地上，也可在场外（边）作此项练习，设想着打各种球，并在移动时大声说出来。 例如，可以从发球开始，跟随发球上网，稍停一停，准备第一次截击，再向前移动，作第二次截击，后退打高压球，最后向前截击得分。用小步和侧部或踮步尽快移动，但动作要完整，并且要在身体前面击想象中的球，同时也可以请同伴喊出击球动作，自己照着做，这样练习可使重心真正保持向前。
7．背靠墙，纠正截击动作
许多网球初学者因为挥拍太长而不能干脆利落的急剧截击空中球，截击时后摆太多，球会快速打在还未向前挥动的球拍上，其结果不是打不好就是失误。矫正的方法是背靠墙作截击动作，这面墙可以阻止球拍在后摆时超过肩膀，然后用一个短促的撞击动作，向前击想象中的球。这种练习只要几分钟便可以做，或在家中，或在场地旁背对着铁丝围栏都可以做。

二．利用场地进行的练习方法
1．与同伴配合练习
在练习某一项特定技术时，可以和同伴商量，相互配合训练。如果能找到一位对某一项技术也感兴趣的伙伴，于他一起练习是再好不过的了，练习时最好有6－12个球。例如：你想练习发球，同伴可以练习接发球，预先告诉他，你要打他的正拍还是反拍，使他可以集中注意力，击好球。然后两人交换，使双方都可以练习发球和接发球技术。甲以正确动作发球5－10次，乙以正确动作接发球5－10次，回击给甲方，争取多打几个回合。完成次数后，双方交换，改为甲接球发球，乙发球，再换其他技术的练习。完成5－10次以后，以同样的方法两人还可以一起练习挑高球、高压球、正拍球、反拍球、落地球和截击球等技术。但训练时，一定要有足够的球，并要使动作稳定连续地进行。
2．用计数提高击球的稳定性
许多初学者网球击球时来回打不多。下面介绍的方法可以使他们用竞争的方法来提高击球的稳定性，增加来回的次数。 看看自己能多少次不失误地把球击过网，记下数字并努力打破自己的记录。起初，可能只可以打上三四个来回，但是，照这样练习，很快就可以打到十几或几十次。然后，也许甚至还会打到一百次。 开始时，可以在移动中打正、反拍斜线球。然后，试试前、后、左、右地调动对方。倾力于早作准备。用力实实在在地击球。还要做好随挥动作。不要"打死"对方，而要坚定、持续地练习在比赛中可以依靠的击球方法。
3．练习薄弱技术
在练习的过程中，练习的重点应该放在自己的薄弱技术上。例如，许多网球初学者的高压球技术不行，他们往往让球在地上弹起后，打落地球。那么，就请同伴挑一些容易打的近网高球，连续送出较慢、你能够截击的球，使自己能够较快地掌握截击球技术。练习自己的薄弱技术时，也不能放弃特长训练，否则，长处也会变成短处。 4．在半个场地练习，提高准确性
有许多半个场地的训练方法能够提高水平，这里介绍其中的两种方法 让一名队员站在发球区的截击位置上，另外一名队员站在对面端线的角上。网前运动员应该力求把所有的球都深深地打在角上，而端线运动员则尽量"破网"。 可以在半个场地上进行打来回的比赛，也可以只用半个场进行小场比赛。不时地换到另半场去练习，使双方运动员都能练到反拍和正拍的两个角，都可以练习网球技术。

不要被计划书吓到了，有志者事竟成，相信你一定会学的很好，加油哦~~

㈣ 求一份网球专业队训练十八周的训练计划（越详细越好）

这个吗，我知道一份，较详细，供参考 第一周，进行基本训练，如挥拍，体能训练，每周必须进行，下面是每天都进行的 09:00 早餐
10:00体能训练
11:00场地训练
12:00点心/早午餐
12:10场地训练
13:30体能训练（伸展）
14:00午餐
15:00语言课程/教学/休息
16:00场地训练
18:00休息用茶点
18:30体能训练（体育馆）
20:00晚餐
20:30语言课程/教学/休息
23:30熄灯
周一至周五，学员不可以单独离开学院，除非有训练人员或教练的同意。如果学员们愿意，周五晚上可以去看电影，周六和周日日晚上可以自由活动，学员们所有的活动都要由人员进行组织和监督。
·图书馆
·学员娱乐室
·电视教室
·餐厅—自助餐厅
·5块红土网球场
·4块硬地网球场-“技术网球”
·1块中心网球场-“技术网球”
·1块室内硬地网球场-“技术网球”
·1块人工草皮网球场
·1块沙滩足球或排球场地
·1块小型球场
·1块田径跑道
·设备齐全的体育馆
·游泳池和花园
·物理理疗室
·因特网
·自助洗衣店
·体育器材商店
第二周，进攻练习

●训练方法:
教练把球“喂”到球场任何位置上,球员都必须用正手回击。一组6～8千球,完成6～8组,每组间歇30秒钟。该内容每日训练时间以1小时为宜。

●注意事项:
教练“喂”球时,击球节奏保持匀速状态。
来球偏高时,持拍手相应提高。若正手侧身击球,来球高于肩膀时,应仿效纳达尔高举球拍的动作,又高又快地挥拍。
休息时,调整呼吸,及时擦汗、小口喝水。

斜钱进攻

●训练方法:
教练把球“喂”到球场任何位置上,球员必须始终采取斜线进攻战略,与教练进行对攻练习。一组6～8个球,完成6～8组,每组间歇30秒钟。

●注意事项:
斜线击球时,挥拍手臂模仿汽车雨刷器的工作状态。
击球过网高度以高于球网0.6米为宜,过低将影响到落点的深度。
以6～8个球为一组的目的在于,培养球员实际比赛时在6～8个回合内取胜一分的能力。

投掷橄榄球

●训练方法:
这是非常有效的发球前的准备活动,男女球员皆适用。持拍手握住橄榄球的一端,投球动作类似掷飞镖,用手腕的力量使橄榄球沿其竖轴呈螺旋状飞行。

●注意事项:
练习时,教练距球员5米左右。练习时间不宜过长,每天5分钟即可。定点发球
●训练方法:
教练在左右发球区外角。中线、内角处各放置3个标志物<9口图示),用以训练球员定点发球能力,每天完成100个即可。

●注意事项:
发球前,必须想好球的落点。抛球要足够高,一发时抛球偏于身体右侧。
将投掷橄榄球的感觉移植到挥拍动作中,与此同时,腿部用力蹬地“推动”身体完成挥击动作。

抢点进攻打上升期(阿加西的法宝)

●训练方法:
记住这条公理,距离球网越近,击球角度越开阔,而对手所面临的压力也越大。
练习时,教练将球拍横放在距离底线两脚左右远的位置上,以提醒球员在击球时不许后退。此项练习每天进行5～10分钟,用以帮助球员建立遇球抢点进攻打上升期的意识。

●注意事项:
条件允许的话.请两位水平相当的球员做陪练,二打一的训练效果永远比一对一更有效。

“抢11”比赛

●训练方法:
总共进行3次。前两次“抢11”比赛时,受训球员拥有两次发球机会;第3次时,受训球员只有一次发球机会。此办法在增加比赛难度的同时,意在提高球员对比赛的专注力和一发的成功率。

●注意事项:
每次比赛结束后可依据个人身体情况安排适当的休息时间。

凌空大力抽击

●训练方法:
依照当前网球技术的发展趋势,凌空大力抽击已经成为网球比赛中的制胜法宝之一。每天训练20～30个球,可有效提高球员的手眼协调性和掌握这项技术的熟练度。

●注意事项:
此项练习既适用于成年球员也适用于青少年球员。击球时,过网高度和一定的旋转必不可少。

短球进攻(库里埃的最爱)
●训练方法:
教练给球员“喂”中场短球,球员可利用正手或反手将球打”死”,此练习意在帮助球员提高打直接得分球的能力,并锻炼球员的心肺功能。练习结束后休息2分钟。

●注意事项:
练习时。教练可有意“喂”给球员几个低球。
球员击球时,在注意过网高度的基础上可多加些旋转,使击球更具进攻性。
每天结束其他练习后,完成一筐(约30个)正手和一筐(约30个)反手的短球进攻练习;也可根据自身的技术弱点,适当调整正反手练习比例,练习时间以45分钟为宜。
切记,身体疲劳时勿做此项练习。

放松跑

●训练方法:
球员从底线开始沿中线向前跑到网前,然后倒退跑回底线,1分钟之内往返进行3～5次。间隔30秒钟之后,球员站在边线一端,以某一发球半区的宽度为标准.进行左右横向跑动练习,10秒钟之内往返进行6～8次。

●注意事项:
以上练习全部结束后,方可进行放松跑。

第三周，发球练习，让自己有最强的信息，在场上怎么发，发哪里，怎么转，战术是什么，可根据球员自己进行练习，如果喜欢上网，可以把球发叼，等等， 玩游戏，“打耗子”游戏规则，1在场地中放8个标志物，（在发球区内）左右区各4个，任意放置，在你的对手放好之后，你用发球去打，打中了，4个以上是及格，6个以上是优秀，4个以下就要受惩罚，（惩罚自定，一般情况下，做俯卧撑,对手定量，）2在发球区内的边线上放标志物，规则如上，惩罚加倍。3玩家自己完成了这些任务的话，惩罚你的对手，（惩罚自定）第四周，进行理论学习，让教练教学，并结合自己做出自己的技术，战术，为第五周做准备第五周，进行战术训练，1 和你的对手打一场，进行循环赛，输和输的打，赢和赢的打，在自己心中树立战术目的。加深概念。第六周，独特的体能训练6点起床，到3000的地方吃饭，回来再到1200米的地方吃早饭，7点或8点，打扫场地，9点，进行身体素质训练，俯卧撑等，12点，再到吃早饭的地方吃中饭，回来1点到5点睡觉，6点，发球机训练，你站在离底线2米的位置，进行多球训练10点，回宿舍，这是第六周的每天的训练计划第七周和第八周相同，对抗训练，排位赛，赢一个人有5分进账，输的话扣1分，抽签进行，输的人打扫球场，并捡球，第9周，休息让输的人去给赢的人做跑腿，去商店买东西，等第10周换线，根据自己的要求换线。之后和前几周相同到第18周后，出去打比赛，和各路高手经行对打，总结经验，结束

㈤ 考网球专业训练恢复计划和建议

作为一个爱好者，过来凑个热闹，觉得应该保持每天的训练量，2小时还是要有的对吧~（作为业余的我都可以做到…当然这种夏天除外）一定找好的教练进行指导~加油！

㈥ 作为初学者，如何制定一套网球训练计划提高水平

然而，这种行为在初学者中更为常见。网球的特点:大面积和快速的速度,位置,大多数的控制问题,对于初学者来说摇摆线不是刻板印象,运动和确定位置,拍摄结束后,两个人对打不可以不击球,击球或逮捕,甚至扮演了净无法控制权力和位置,这样一个球的大部分时间是用来检查球,球没有打几次,我们是为娱乐和健身,缺乏娱乐游戏的意义已经失去了一半,最好直接去健身，所以对于初学者不宜过早的去玩玩，应该优先练习基本的技巧，多玩，增加手感，等基本功能来控制球，再玩再玩。建议网球初学者,初学者在技术动作定型的最好不要玩,玩,面对糟糕的沉重打击,应该以更多的球2为主,初学者玩很多体积和频率必须保证每周至少一次,行动,实践和球为主,等到六到八小时,可以试试,不妨玩,检查自己。第三，看高水平的游戏和书籍，同时与自己的动作比较，找出不足之处，学习优势，从而提高自己。第四，加强球友之间的沟通，多咨询教练。此外，还有几点要注意:第一，拍子不要选得太重，线上要轻，第二，击球的力量不能太大，速度要慢，抛物线要高。初学挥杆有加速、用力的特点。必须提示挥杆动作要慢，球速要慢，球好。第四，步法动作对后期击球效果非常重要，动作是训练击球距离感的最佳手段。网球是用“脚”打法的隐喻。

㈦ 网球训练计划

这个时间，只能在策略和技术应用方面进行调整，技术要通过心理的调节，发挥出正常水平就足够。

下面针对你的情况说说策略和应用方面的问题：
方案一：如果你对对手很了解，那就恭喜了！用你的正手打击对手的弱点。例如：反手、深浅落点等；这种方案是比较理想的；

方案二：对对手不了解。业余比赛一般采用一盘决胜制甚至更短，在这样的情况下，想短时间摸清对手的强弱项是比较难的。此时，请按照下面的原则来处理：
1.除发球外，在没有Kill Point(对方形势非常不利，有一球制胜的机会)的情况下，不要发力击球。将落点的控制放在第一位；
2.顽强和相持能力是决胜关键。无论能否得分，救回有可能救回的球，比自己主动得分更重要；
3.主动寻求变化。开始的前3局，尝试至少3-5种打法。例如斜线、直线、调高、长短球等，一旦有效重复使用；

再谈谈心态方面。

1.比赛中不要想对手的了多少分、不要想是怎样失误，想下一球如何打。

2.任何时候不要被对手的表情、口号、动作干扰自己的情绪，每得到一分，狠狠的为自己加油。

有关比赛心态的东西很多，这里针对你的情况着重做了下说明。有时间可以去dohappy.com看看，这里的业余比赛很多，看看朋友们能给你更多建议。