『壹』 如何准备半程马拉松
第一步、准备应付半程马拉松训练。1、了解您的能力。在考虑进行半程马拉松训练前，跑步教练建议您必须能连续一星期跑16 到 24公里。如果您刚起步，还没有建立此里程数的跑步能力，就必须等到拥有足够耐力，才能真正报名参加比赛。2、尽早开始。半程马拉松训练需要耗费数个月，所以选择参加非近期举行的比赛，以便有时间做充分准备。如果您是个初级跑者，比赛之前计划训练20周。如果您是个中级跑者，给自己16周。如果您是个高级跑者，可训练12周。3、报名比赛。您真正支付费用并正式报名参加比赛的那一刻，就已设定了训练的最后期限。在日历上标记日期，给自己几个月累积兴奋的情绪，为比赛当天做好准备。4、考虑参与团队。与团队或仅是和朋友一起训练，都可以提高您在训练期间的动力。5、您也可以为了某个目标而报名。让朋友赞助您参加慈善跑。不想令人失望的想法必能在训练过程中鞭策您前进。第二步、遵循训练计划。1、制定训练计划。在开始为马拉松锻炼身体之前，先制订适当的计划，帮助您在身体上坚持到底，同时给您动力继续努力。计划可助您追踪进度，专注于最终目标。Runnersworld.com(英文)、跑步圣经网(中文)等网上资源均有提供不同类型的训练计划，以满足各人需要。选择适合您的作息与能力的计划。如果这是您的第一场比赛，不要强迫自己去选择以跑得快为目标的训练计划。选择旨在帮助您完成比赛的计划，下次您就能努力打败个人最佳时间。当您投入训练时，把训练过程记录下来。记下每项进展以及下次需要改进的事项。2、混合轻松跑、长跑和交叉训练。大多数训练计划包括了每周计划，其中规定每天真正需要进行的训练项目。轻松跑是每次长跑之间的恢复跑。它们通常为4.8至8公里长。长跑通常一周进行一次，在训练计划期间慢慢增加距离。最后，最长的长跑距离将会是比赛本身的距离。交叉训练能在准备比赛的过程中帮助您增强全身，例如骑自行车和游泳。3、制订的计划需配合生活作息。尽量把跑步融入原有的日常作息中，这样就不必到处调整活动，以抽出时间进行训练。否则当计划好的跑步与生活其他重要事情发生冲突时，你会很容易放弃跑步。如果您某天碰巧错过长跑，可改变训练计划，以便第二天可以补跑。如果您错过一两次轻松跑，这并非世界末日。只需要在第二天继续进行中断的训练。4、不要过度练习。训练过度将令您面对受伤风险，可能使您被迫退出比赛。不要选择超出您应付能力的高阶训练进度表，以免危及整个计划。5、不要为了弥补落下的跑步进度，而在下一次跑步时增加太多里程数。身体需要逐步建立长跑能力。6、如果拉伤肌肉或感觉身体疼痛，请休息一天。不要冒着受伤的风险硬完成计划。第三步、在比赛当天把训练化为实践。1、在比赛前确保饮食健康。营养在训练中起着巨大作用，当比赛日益临近时，注意您吃的食物，尽量确保身体处于最佳状态。当您跑更长的距离时，摄取的总热量应有65%来自复合碳水化合物，约20%源自不饱和脂肪，而10%则为蛋白质。在马拉松的前一周起，从饮食中摄取大量碳水化合物，让身体做好准备应付体能挑战。比赛当天不要吃太多，因为食物可能让您感到胃部沉重，使跑步速度慢下来。2、保持身体水分充足。您会自然地在训练期间喝大量的水，但在比赛之前的日子里，尤其需要确定身体水分充足。当跑步距离更长时，无论是放在手或挂在腰间，总之随身携带一瓶水，让您在跑步时可以补充身体水分。在比赛前几天避免饮用过量酒精和咖啡因，这些物质会使身体脱水。3、休息。最后的长跑训练应安排在比赛前几天，以便身体有足够时间恢复。比赛的前一天应休息或进行轻松跑，但不要进行太激烈的锻炼。4、享受比赛。把训练化为实践，确保调整步伐，以便成功越过终点线。如果您必须停下跑步，并在比赛中步行，这也没问题。只需在您觉得准备好时继续跑。要求家人朋友前来为你打气，在实现目标的过程中给你一些额外动力。小提示：事先冰敷酸痛和疼痛处，以减少受伤几率。每个跑步天后应包括数天恢复期。购买一双用于训练和比赛的跑步鞋，确保它们合脚。如果您的训练量非常大，可能需要购买超过一双鞋子。每跑483至 805公里就需更换跑步鞋。从第一天开始就为比赛培养动力，并在整个训练过程中提醒自己完成半程马拉松的目的。如果您没有积极的心态，训练将不会成功。有时候您会为自己当初作出这个决定感到疑惑，所以做好必须非常努力锻炼身体的准备，并专注于参赛目标。
『贰』 怎么制定半程马拉松三个月训练计划
具体方案如下：
长短跑并无太大的区别 都需要后臀肌的力量 短跑用它是爆发力的作用 长跑用它是坚持摆动大腿的力量 都要用后臀肌！！！短跑还要小腿肌肉发达 很关键 长跑的上肢肌肉很关键 需要长时间的摆动 而且都还要用到腹肌和背肌 这是力量练习中必不可少的 和后臀肌一样重要！！！
简练的告诉你 心肺能力必须好 但体力太差 需要力量的练习 多加哑铃的训练 增强下肢的力量 绑沙袋也可以 上肢也要加强 长跑不仅是心肺要好 力量的基础也很关键 所以加强力量是你目前最需要的！！！
跑步时调整好呼吸 节奏要稳定 步频要稳定 不可做变速跑运动 全程要匀速 岔气或者呼吸急促时要大口呼吸 增加吸氧量 学会调整自己的状态 一般要采取跟随跑的战术 跟着别人 对方太慢就超过去寻找下一个目标继续跟随 以此类推 别人跟着你 不用慌 就按自己的节奏跑 对方超你时 跟着他 不管多快尽量跟住 因为跟随跑省力气！一个星期跑一次到两次两万到三万米 必须要有实践和练习的效果 否则说是没用的！！！
赛前多加练习 一天主攻短跑 为了速度 跑两十个一千米 一天主攻长跑 为了体力和耐力 跑个三万米 长短结合 以短促长 一天主攻力量 去力量房训练 这样是赛前最好的准备！！！
加油吧！！！
跑前当天的准备活动：慢跑两千米 踢腿 高抬腿 后蹬跑各三趟30米 加速跑3趟50米的 然后拿跑鞋去检录 进入草场后 做几个加速跑 还有五分钟比赛脱衣服 做一个加速 上道时在起点双脚蹦蹦 尽量保持比赛时有充分的热量 足够的兴奋！！！
『叁』 半程马拉松2小时完赛，配速如何安排，平时跑需要达到什么程度
主要还是靠自己的节奏，全程几乎都要匀速，不要跟别人去比，让自己适应自己的节奏就行了。就算平时锻炼也不要蛮干，我和一个报名的同学赛前联系，就是因为自己练得太狠，结果把韧带拉伤了。相信你是应该没有问题的。
二分之一马拉松，英文：Half Marathon，目前国际上从众增长最快的赛跑项目。路程长度是21.0975公里，或13.1英里。因为半程马拉松的程长很有挑战性，但对跑步者的要求又不像全程马拉松那么严苛。通常，半程马拉松会与全程马拉松（有时候也有四分一马拉松）同时举办。
『肆』 马拉松策划承办
可以找盛聚传媒一站式搞定，一个城市举办马拉松赛，有三个前提条件，一是政内府等公共部门的支持；二是有适合比容赛的路线；三是企业的支持。在中国马拉松运动发展过程中，政府等公共部门、大众传媒以及国内外一些有实力的企业都给予了强有力的支持；电视台等媒体以及体育营销机构在中国马拉松赛的推广和筹资方面充分利用了自身的资源优势，作用不可忽视。然而盛聚传媒在每一次的活动中给予了很大展现，使整个赛事顺畅，得当。
科学家从不同角度证明，保持身体健康最好的方式就是有氧运动，而长跑是最好的有氧运动，马拉松正迎合了人们追寻健康的需求。马拉松作为竞技体育和群众体育的结合体，健康的参加马拉松，以马拉松促进健康成为人们日益关注的话题。
『伍』 半程马拉松训练计划应该怎么制定
根据你跑的距离来看，你应当还是一位初学者，所以你的半程马拉松目标可以定在1小时50分-2小时20分，你可以每周训练4-5次，每周跑24-40公里，在周日，你可以进行8-12.8公里的长跑，而当训练当到一定强度时，长跑距离可以达到16公里，你的训练形式可以是变速跑和较快速度的节奏跑。
『陆』 关于半程马拉松的赛前准备
1、赛前要充分做好准备活动。要注意将各肌肉群和各关节活动开，天气寒冷时由于从关节僵硬，准备活动的时间要适当延长，活动强度可适当加大，这样可预防运动创伤的发生。
2、衣服鞋袜穿着要适宜。比赛时衣服穿着不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛。为了减少震动及磨脚，比赛鞋一定要有弹性，最好不穿新鞋及新衣服比赛。
3、途中要注意跑的节奏，要根据本人的情况合理分配体力。开始不要跑得太快，最好采取匀速跑，忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜采用。
1、循序渐进原则 循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。如果作为一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况，循序渐进，以2 公里为基数，根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20 公里。
2、持之以恒原则 持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容。训练对机体给予刺激，每次刺激都产生一定的作用痕迹，连续不断地刺激作用则产生痕迹的积累。这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周 训练最好要坚持3-4 次，每次要保证至少90 分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2 至3 个月的训练准备期。
3、周期性原则 周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消失阶段。因此，如果要参加半程马拉松赛，就要制定合理的训练计划，准备期的训练是保证运动员获得竞技状态；比赛期的训练是保证已获得的竞技状态进一步巩固和提高，从而能在比赛中创造最佳的运动成绩；恢复期的训练则是保证运动员在最短时间内得到恢复和调整，使暂时消退的竞技状态得到回升。
4、适宜负荷原则 适宜负荷原则是根据训练任务和训练对象的水平，逐步地、有节奏地加大运动负荷，直至最大限度。运动负荷包括强度和量。运动负荷的增加必须有节奏地进行，无论是增加强度还是增加量都要由小到大，并按照加大→适应→再加大→再适应的原则。