『壹』 如何做好小学课余田径训练(转载)
然而由于社会上对体育的偏见，学生家长不能正确的理解课余训练和文化学习之间的关系，再加上目前社会上针对小学生的各种培训班，辅导班，兴趣班多如牛毛，更使得小学的课余田径训练举步维艰。面对这种现状，做为一名最基层的小学体育教师，如何做好这项工作呢？本人通过近几年的工作实践，总结了一些这方面的经验与各位同行分享。 一、力争各方面的支持是课余田径训练的基础 体育田径运动训练事关学校、家长、学生及学校训练场所等事项，这其中争取学生家长的支持是最难也是最重要的。因为就目前的形势来看，学校的领导对体育工作都十分的支持，就我所在的学校来说，我们学校对课余田径训练工作的支持包括了经费、场地、训练时间、相关制度等各方面，从而带动了班主任及任课老师对训练工作的支持。所以目前这方面最大的问题就是如何争取学生家长的支持，我们的做法就是与家长多勾通，人与人之间最难的就是平等、真诚的勾通，我们得让家长明白你工作的出发点是和他们一致的，那就是为了让他们的子女能够更好发展。这就要求我们多做家访，关键是让他们能够正确的看待课余训练和文化学习之间的联系，要让他们明白这两者之间并不存在必然的矛盾关系。当然这些工作并不是短期内能完成的，它贯穿在一年甚至多年的训练活动过程中。通过和家长真诚的勾通，在五年的工作实践中，我选了100多名的小运动员，其中只有一人是因为家长的原因不能参加训练的。 二、做好选取材工作是课余田径训练的关键 所谓选材：就是指学生对田径训练的个人条件，包括体能、身材、素质等各方面条件；为此，根据多年的实践经验：我个人认为小学的课余田径训练选材工作应该分为两个方面。小学课余田径训练的重要任务就是为了发现和培养优秀的体育后备人才。所以在选材过程中，要把那些运动天赋好发展潜力大的学生挑选出来。对于这类运动员的选材要综合考虑其发育问题，遗传因素，以及运动成绩，而不能单纯的看当前的运动成绩。然而那些具有良好天赋的优秀人才是可遇而不可求的，那么就要考虑到训练工作的另一个主要任务，那就是在上级的比赛中获得好成绩，为学校争光。从这个任务出发，就要求体育教师去选择那些有一定成绩基础，对田径运动有浓厚兴趣，训练刻苦，有意志力的学生进行训练，其中意志品质应该作为重要的因素。 三、科学、合理的训练是课余田径训练的前提 课余训练的最终目标就让运动员获得好的运动成绩，培养优秀的后备人才，要想达到这个目标只有通过科学、合理的训练来实现，这也是整个课余训练工作的核心内容。 1、要有科学的训练计划。田径训练是一项系统的人才培养工程，所以这个计划应该是长期的，同时从实际条件出发具有很强的可操做性，并且要在训练的过程中不断的调整、完善，此外还得有阶段性的小结，并在此基础上调整和制定下一阶段的计划。 2、重视基本技术的掌握，这里包括各个专项技术和各能辅助技术。小学的课余训练是基础的基础，因此掌握正确、合理的基本技术应该放在训练的第一位。同时在技术的教学中，还要注意正确的处理和把握运动技术和身体素质之间的关系，做到运动技术的学习和掌握必须建立在身体素质的提高的基础上。 3、合理的安排运动负荷，小学生的身体发育特点决定了小学课余田径训练不适宜进行大强度的训练。为了让小学生身体得到健康的生长发育，我们在负荷的安排上应该以运动量的逐步提高为主，在此基础上适当的加大运动强度。但是比赛的成绩是强度的体现，为了解决这个矛盾，我们应该在全年量的积累上，在赛前的两到三周进行一定强度的训练，以适应比赛时的强度。 4、正确的认识和处理速度、力量、耐力这三项基本身体素质间的关系和地位。我认为在田径这项运动中，速度是核心，力量是物质保障，而耐力是基础。因为比赛成绩好坏主要体现在速度上，比如径赛项目比的就是位移速度，田赛项目的成绩也取决运动员合理运用技术的前提下的出手速度，起跳速度。而没有强大的肌肉收缩力量来对抗阻力，那么速度也无从谈起。但是速度和力量的提高需要反复的练习才能获得，可多组数的反复练习如果没有足够的肌肉耐力和良好的心肺功能就不可能实现，所以速度和力量的提高必须建立在耐力提高基础上。因此在训练的过程中首先应该提高学生的耐力水平，然后逐步发展学生的力量，而速度训练的方法有许多种，它应该是一条线，始终贯穿在整个训练过程中。也就是要做到每堂训练课都有速度练习，只是针对不同的练习目的采用不同的练习方法。 5、设计一套完整的灵敏协调性训练的方法。良好的灵敏协调素质能够让运动员具备好的观察力和反应速度，并能准确的表现所做动作在空间、时间和用力等特征及相互配合上的高度精确性，并能使运动员能够较好掌握和完成多种身体练习和多种运动技术。因此在每堂训练课的准备活动中加入十分钟左右的灵敏协调性的练习，能让学生的运动素质得到更全面的发展，从而更好的学习和掌握各项运动技术。 四、加强思想教育，重视文化课成绩。 1、培养学生的自豪感和集体荣誉感。教师应该让学生明白能够参加田径队证明了他们具有超出同龄人的天赋，特别是对那些文化成绩相对较差的学生而言，更是证明他们价值的重要机会。必要时可以给这些田径队员一些适当的特权，让他们感觉到能够身披印有学校名称的运动服，为学校的荣誉去拼搏是一件非常光荣的事。同时通过学校领导给予那些参加了上级运动会载誉而归的学生大力的宣传表扬，让他们享受英雄般的待遇来增加他们的自豪 2、培养兴趣，让学生从成绩的提高中获得满足感。对于小学生来说，兴趣是他们的主要动力来源，只有让他们喜欢这项运动，热爱这项运动，并在训练的过程中看到自己在不断的进步，这样学生才能克服训练中苦和累。同时用各种游戏和学生喜欢的球类活动来培养他们的兴趣，此外还要注意循序渐进的安排训练负荷，尽量让学生在玩耍中提高身体素质。 3、建立和谐的师生关系，这一点是最重要的，所谓的亲其师而乐其道，当学生喜欢体育老师了，愿意和你在一起，那么他就会对这项运动产生兴趣。其实许多时候学生能够在训练中愿意付出多少，承受多少，很大程度上取决于他对自己老师的亲近度。那么如何让你的学生喜欢你，亲近你，把你当自己的父母一样看待呢？那就是爱你的学生，把他们当成自己的孩子一样去关心，这种关心应该是生活上、学习上、训练上全方位的。平时，尽量多一点时间和学生在一起，多和学生玩一玩，聊一聊，还可以带他们出去野炊、踏青等等。总之一句话，你对学生在情感上付出多少，那么你就将收获多少。
『贰』 小学田径队训练计划方案
小学田径要以培养兴趣,提高素质为目标.不要急功近利去追求成绩,那样可能会断送小运动员内的未来!容
具体方法很多,主要是基本的热身活动方法,基本技术!至于成绩这个年纪主要看孩子的天赋!不要急于上力量,否则拔苗助长!
『叁』 小学田径队训练方法
小学 哎 把我们以前训练方法告诉你把
我们是每天早上和下午训练，早上主要就是慢跑~多跑，，速度不用快，以跑热为主，跑完压腿！很关键。下午也是先热身3圈。连长跑的5圈，然后是技术动作，小步跑，高抬腿，跨步跳。每个3组。做30米。然后就是跑跑加速跑，这是每天必须做的。这样才能让小孩养成训练的好习惯。然后做完这些，就看你自己的训练计划了，没天训练的都不一样，不要上太大的强度就可以了。对于素质好的学生可以加大强度。
哦 对了不要给小孩上力量，对以后发展不好。
怎么楼上的训练计划像篮球队的身体素质方面的训练计划呢~~我曾经看过我高中班主任的训练计划（我班是文体班班主任是男篮主教练）跟你写得差不多~
按我的方法练学生的成绩不一定是最突出的，但是技术动作和训练习惯绝对是好的，对以后运动员的发展有很大帮助。我就是这么练的，虽然没全市第一，但是也近前5了，10.90.呵呵。还不错把~~
『肆』 有哪些田径运动的培训班
田径训练应该结合自身的条件，选择适合自己的。寒假里由于天寒风高，应多采用室内的运动，如：跳操、瑜伽。。。。。。如果想进行室外活动不要选择剧烈的田径活动。可选择长跑。
『伍』 田径的训练方法
我就是学校田径队的。训练方式：早晨七点半【最好空腹，运动完后在吃早餐】、两手拿着杠铃，【杠铃按照自己的体力来选择重量】一手拿一个，想跑步的标准动作那样、要摆臂。围绕操场慢跑五圈、完后。休息五分钟、有做一百五十个下蹲、在做五十个蹲跳。这样才有效果的哈。下午的时候、也是跑五圈，不拿杠铃。完后、做三分钟的拉韧带带训练、【尽量双手抱着脚底】。运动时要注意多喝水哈。我去区上比赛的时候、就是按照这个训练方法。只要不怕吃苦、多付出点汗水。相信你就能成功的哈、祝你能够取得令你满意的成绩、相信有付出，就有收获！
『陆』 田径400米训练方法
400米训练方法
速度是提高400米成绩的重要因素对速度耐力要求很高。速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度而没有与之相适应的速度耐力要想取得良好的成绩是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目
因此对速度耐力的要求就更为重要。 起跑时要快,用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好节奏,跑到第二个下弯道时,也就是到了还有大概120米的地方时,用自身70%的速度能力跑,放一放,调整好自己状态,准备最后100米的冲刺!记住!最后100米是400米最难跑的,大家一定要顶住!
一、发展速度耐力的生理学基础 经过速度耐力训练肌肉中的糖元含量会有所增加促进糖酵解作用的酶的活性也会提高发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力乳酸供能的最高值在运动后的30——40秒可维持到2分钟相当于快跑200——800米。我们发展速度耐力所选择的跑段
基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度刺激以及适当的间歇时间。如果强度不大间歇时间过长就不能使乳酸值达到一定程度难以提高机体对乳酸的最大耐受力如果休息时间太短就不能使机体得到一定程度的恢复不能保持训练强度。因此在训练中应采用80%左右的强度休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明心率在20——30次/10秒范围内脉搏输出量最大低于20次/10秒钟输出量太小。心率太快呢每搏输出量变小总输出量变小。这些都不利于心血管系统功能的增强。
二、速度耐力训练方法 400米跑的速度耐力训练适宜应用“以短为主长短结合”的反复跑。
①主项与接近主项距离的跑在速度耐力训练中占的比重较大对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有 1、300米×68次间歇6分钟 2、300米+200米+100米组合跑×45组间歇3——4分钟组间间歇7分钟 3、300米快+50米慢+100米冲刺跑×45组组间间歇8分钟 4、400米检查跑×12次间歇25分钟到30分钟。
② 超主项距离的跑对提高跑的能力是必不可少的主要练习方法有 1、500米×56次80%——90%强度间歇8分钟 2、800×34次间歇10分钟 3、 1200米+600米+400米组合跑×23组间歇5——8分钟组间间歇15分钟。
③ 在进行速度耐力训练时还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质主要练习方法有
1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等
2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法
3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。
400米速度分配合理性主要体现在前后半程速度差值非常接近，若减去前程起跑加速耗时后程比前程跑的更快。
1.速度的生化特征。400米跑是有机体在缺氧情况下，肌肉在全力运动中完成强度较大持续时间较长的速度耐力项目。其供能特点。起跑后约十秒钟主要是磷酸原供能系统，后一段跑程中由于机体所需能量大，超过磷酸原系统供能能力，必须依靠糖无氧酵解系统供能，其中高能磷化合物的分解占。400.M无氧糖酵解过程中产生的ATP占55%至60%有氧代谢过程中的ATP占15%至25%,由此可看出，400米跑中需要最多的是糖的无氧糖酵解过程中产生的能量。平均最好成绩为，45秒10与平均最好成绩为，秒的运动员之间的显著差别在于一种运动员明显地由非乳酸无氧供能系统产生更多的能量尽管这一差别还无法用数值来表示但这一结果使研究人员断定高水平跑运动员其特点在于"具有极高的无氧代谢能力"。支持这一观点的是美国的乔利和格德罗的研究结果。即训练有素的运动员在较长距离上的加速度率和保持最大跑速的能力要大于未经过专门训练的运动员经管这些运动员的最大速度能力都相近由此可推断出经过训练的运动员在无氧酵解之前其肌肉中的PC水平就会上升用来延长工作时间。
2.400米速度分配。对400米跑运动员来说，取得成功的一个关键方面，就是在全赛程能够最合理而有效的分配自己的速度和能量，至今无人能够做到自始至终用全力跑完400米因此控制好用力程度及速度分配十分重要，在世界田坛竞技场上，往往看到我国选手100米比赛的前30米、200米比赛的前100米、400米的前200米均比国外选手快或相当接近但后程被人赶超的失败教训。研究认为，不善于把握速度而超前消耗能量，缺乏与强手比赛经验以及训练手段不能有效提高专项生理供能系统能力是三个重要原因。因此，有效提高速度能力，也就是提高非乳酸无氧代谢能力和乳酸无氧供能能力应是400米训练方向。
3.400米速度训练手段。在制定400米速度训练计划时把最高速度跑贯穿在全年训练阶段中，采用最高强度或接近最高强度短跑训练确立"以速度为核心"的训练指导思想、同时，参考训练手段和供能系统供能的百分比和间歇训练参数，根据间歇训练计划包括训练时间和距离，每次课总组数和次数、活动和休息比率、休息方式等要素，提出三种无氧组合间歇训练手段。1。无氧负荷初等强度速度训练。2.无氧负荷中等强度向高强度速度过渡训练。3.无氧负荷最大强度速度训练.
简略训练法
首先，一周7天我不知道你是不是每天都能够训练，因为如果有1天不练，你这一周的训练可以说就损失了一半，所以，我希望你能天天参加训练。
周一：速度训练。30米、60米各3次，100米4次（记时间）
周二：耐力训练。（300米+500米+300米）一组，（300米+200米+100米）一组 记时间
周三：力量素质训练。俯卧撑20个*4组 仰卧起坐30个*4组 立定跳远若干次
周四：调整 打打球 放放松 慢跑一下
周五：专项练习。400米*4组 间歇10分钟 记时间
周六：长距离有氧练习。40分钟慢跑 不能停，不能间歇。
周日：休息
『柒』 田径400米训练方法有哪些
一、准备期
这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下：
(一)周一
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。
下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。
素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。
(二)周二
专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。
(三)周三
早操4000米。要求同周一。
下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。
(四)周四
专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。
负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。
慢跑放松。
(五)周五
早操4000米。
下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。
(六)周六
专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。
(七)周日
休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。
二、赛前训练
训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。
(一)周一
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。
下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。
摆臂练习，腰腹肌练习。
(二)周二
200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。
(三)周三
专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。
跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。
200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。
(四)周四
400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。
(五)周五
200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。
(六)周六
专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。
(七)周日
休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。
三、赛前调整
一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下：
(一)周一
早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。
(二)周二
4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。
(三)周三
力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。
(四)周四
早操20分钟自由跑，下午休息。
(五)周五
200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。
(六)周六
做一个赛前的准备活动。
(七)周日
休息
400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩.
『捌』 我想办一个暑假田径培训班，主要针对中考的孩子 各位大神觉得怎么样搜集意见中……
是一个不错的决定
建议把班开设在学校附近。
孩子来的方便
加强广告宣传。
『玖』 八百米的训练方案
一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段
800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。
变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。
间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。
匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。
体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。
二、周训练计划中,800米训练的合理安排
周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。
三、一次训练课运动量及强度安排
体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：
1. 变速跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。
2. 间歇跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。
一、方法
这种训练方法比较简单，出现在20世纪初，基本上依赖运动员自己的天赋，运动员以自我练习为主，量和强度都很小，其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距离和时间，且用速为匀速，地点一般在野外。
1、方法的改进：上世纪20年代后，人们对这种训练方法作了改进，主要做法是把速度训练和耐力
训练结合起来，跑的量和强度都有所增加，并且对全年的训练时期作了一定的划分。各训练阶段的训练手段有明显区别。准备阶段的训练具有一定的量和强度；比赛时期的速度训练内容有较大增加。“接近或达到比赛距离的强度跑”这一训练手段就是从这时开始的。这种训练方法主要以芬兰人为代表。30年代后，以美国教统员米·黑非为代表的美国、英国、芬兰的中长跑界在使用郊外长时间匀速训练的基础上，采用田径场地圳练，主要是一些速度训练。
2、理论依据：训练时间长于30分钟的不间断跑的心率保持在140——160次/分钟，对于发展运动
员心脏功能和提高有氧能力，效果明显。
3、取得的成绩：芬兰运动员帕·努尔米于1924年第8届奥运会中长跑比赛中获得4枚金牌，其后10年间13次打破5个项目的世界纪录。受益于这种训练方法的还有美国运动员比采恩伦，他在1934年以3分48秒8的成绩创造了1500米的世界纪录。
这种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔·赫迈尔创造发明的，“法特莱克”瑞典语的意思是“速度游戏”，其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习、运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。这种训练的特点是利用自然环境的条件及游戏使运动员的心理比较放松，很好。训练的距离一般为10——20公里。加速的距离一般为600——2000米。
1、理论依据：“法特莱克”训练法通过野外变化速度跑的方式．将运动员的心率控制在130——180次/分钟之间，既发展了运动员的有氧能力，又发展了运动员的无氧能力。同时，对运动员的心理起到了良好的调节作用。
2、取得的成绩：在“法特莱克”法的训练下，瑞典运动员黑格和安德森创造了20年不败的神话。
（三）间歇训练法
此方法是德国中长跑教练员波·格施勒和生理学家莱因德尔，于20世纪40年代共同创造的。间歇训练法是对多次练习的间歇时间作出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训
练方法。训练中将间歇训练分为三种类型：高强性间歇训练、强化性间歇训练（A、B型）、发展性间歇训练。高强性间歇训练时间小于40秒，心率190次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度大，间歇很不充分。强化性间歇训练A型训练时间小于40——90秒，心率180次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度大，间歇不充分；B型训练时间小于90——180秒，心率170次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度较大，间歇不充分。发展性间歇训练时间大于5分钟，心率160次/分钟恢复为120次/分钟，强度中等，间歇不充分。间歇方式均为走和轻跑。
1、理论依据：通过严格的间歇过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增强；通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的间歇训练，可使糖酵解代谢功能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的功能能力或糖酵解与有氧代谢混合功能能力或有氧代谢功能能力得到有效地发展和提高；通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作；通过较高负荷心率的刺激，可使肌体抗乳酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。
2、取得的成绩：通过间歇训练的应用，使德国运动员在20世纪40——50年代先后3次打破世界纪录。
（四）重复训练法
训练中多次重复几个固定的段落，段落可以短、等于或者稍长于比赛段落，休息间歇时间较长，心率恢复到110——100次/分时继续训练。重复训练法的核心是五大结构（段落长度、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息方式）和三种类型，即短时间重复训练法（时间小于30秒，强度最大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、中时间重复训练法（时间30秒——2分钟，强度次大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、长时间重复训练法（时间2——5分钟，强度较大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）。
1、理论依据：通过重复训练，可使运动员的有氧能力得到明显的增强，产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的重复训练，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定发挥技术动作，提高运动成绩。
2、取得的成绩：重复训练成功的典型代表是比利时运动员罗·莫恩斯，在1955年打破了保持16年
之久的800米1分45秒7的世界纪录。
（五）马拉松训练法
60年代新西兰的里迪亚德推崇“公里数创造冠军”的理论，创造了马拉松训练法。运用这种方法培养了两个奥运会冠军并创造了5项世界纪录。从而使世界中长跑分为在自然环境中的匀速和任意变速的训练方法与跑道上间歇训练方法两大训练体系。
（六）高原训练法
受到1968年墨西哥奥运会的启示，中长跑又创造了强化训练手段——高原训练法，这种训练方法
促进了世界中长跑水平的进一步发展。
二、要求
（一）准备期：训练重点放在发展运动员的全面身体素质和一般专项能力，方法主要以不间断长跑训练法和“法特莱克”训练法，结合速度和一般力量练习，发展运动员的有氧水平，提高运动员跑的能力。
（二）竞赛期：以发展运动员的竞技能力，保证运动员在比赛中取得优异运动成绩为重点，方法可以选择间歇训练法和重复训练法，对运动员的跑量和强度通过心率加以控制，逐步形成竞技状态，并将最佳竞技状态保持到比赛。
（三）恢复期：以慢跑、带有游戏特点的“法特莱克”跑、球类活动以及医学和心理学措施进行身体恢复和心理疲劳的消除。
三、应用
（一）磷酸原无氧供能系统的训练以6——10秒的爆发力练习为主，练习采用30——60米的重复跑
和行进间跑、10秒左右的跳跃、越野中30——50米的冲刺跑等。糖原无氧酵解供能系统的训练采用10——120秒的间歇训练法。
（二）采用持续训练法，中等强度用长时间持续跑40——100分钟，无氧阈强度持续跑15——30钟，心率160次/分左右。
（三）采用间歇训练法，短段落间歇次数多，心率150——160次/分左右（200米快/100米慢14——16次，400米快/100米慢10——12次），长段落间歇次数少，心率160——170次/分左右（例如1000米快/200米慢8——10次、2000米快/200米慢4——6次等）。