⑴ 拳击活动方案
拳击擂台赛活动方案 弘场奥运精神，倡导国家提出的“全民健身，全民参与”运动方针，丰富驻邕高校同学们的文化体育生活，加强高校同学之间的交流，展现当代大学生精神饱满、斗志昂扬的精神风貌。特举办“----------------拳击擂台赛”。活动方案如下： 总则：公开、公平、公正，友谊第一，比赛第二。 一、组织办法： 声明：拳击运动有一定危险性，请谨慎参与！ 1、参赛对象：驻邕高校的同学，年满18岁以上的拳击爱好者，性别不限。 2、有以下情形者禁止参赛 ：带伤、带病者，如头部、身体腰部以上各器官有伤者，有心脏病、哮喘病者，赛前饮酒者等。 3、自愿报名参加，填写报名表，交本人身份证复印件一份，报名费60元。 4、报名时间：2011年3月10日——5月20日 5、报名地点：--------------市冠军拳击俱乐部联系电话：----------------- 6、每个高校每个公斤级别限报名2人。 二、比赛设立5个公斤级别 1、55公斤级别（55公斤以下） 2、60公斤级别（55公斤以上63公斤以下）； 3、65公斤级别（65公斤以上67公斤以下） 4、70公斤级别（67公斤以上75公斤以下） 5、75公斤（75公斤以上） 三、选手抽签PK 每场每个公斤级别进行3-4回合，每回合3分钟，中间休息1分钟。 四、比赛时间：2011年5月底的星期六、星期日 五、比赛地点：待定 六、参赛选手要求 1、自备护齿、手绑带。 2、穿运动短裤、运动背心、软底胶鞋（平底）。 3、上台后男选手可以赤裸上身，禁止穿长袖衣、长裤、凉鞋、赤脚上台。 4、禁止使用散打犯规动作，如掌心拳、翻背拳、起脚等。 5、比赛开始前，请到场检录热身，并提前十分钟戴好绑带、头盔、护挡及护齿，等待比赛的开始，迟到或点到名字不到的选手，视为弃权。 七、评判办法 1、交流过程中，出现犯规动作，判罚有告诫1次，警告1次并扣分及取消资格。 2、计分[十分制]：每位边裁手上有6到9分的4块得分牌，并在每个级别每回合结束后打分，回合结束后评总分，分多为胜利。 3、击倒（KO）：击倒一次或三次（场上裁判判定无法交流），击倒方获胜。 4、弃权（TKO）：交流由于身体原因，选手自动放弃或教练扔白手巾。 八、奖励：A场胜50元或奖品，B场胜150元或奖品 ，C场胜500元或奖品 ，D场胜1000元或奖品 九`现场安全和医护监督及急救用药由拳击俱乐部负责 主办单位：--------------------------- 承办单位：-------------------------------- 2011年5月-------日
⑵ 活动策划
一、活动背景： 语言是人与人沟通的桥梁，普通话是中国使用的最广泛的统一语言，为全院师生提高普通话水平与意识，更为同学们顺利通过普通话水平测试，特殊性举办这次活动。
二、活动名称：第二届“春之声”普通话大赛之初赛
三、活动时间： 4月12日晚7：00
四、活动地点： S1501
五、活动目的： 提高大学生的普通话水平及口头表达能力，丰富大学生的生活，给予在校学生一个自我展示的机会。
六、活动前期准备：
1、由广播站成员去各班进行活动的前期宣传，并请宣传部出两张海报，以扩大宣传力度。
2、邀请评委：赵主任、丁菲老师、英语系团总支常务书记及副书记、学生会主席、副主席、各部门部长
3、参与对象：英语系09级全体学生
4、部门准备：绕口令若干份，参赛者自备诗歌两份
5、评分准则：普通话标准3分，朗读技巧，口齿清晰、流利、声音洪亮、表达能力强4分，精神风貌，形象气质佳，衣着得体，仪表大方2分，绕口令1分。
6、各班先在班长处报名，班长于4月8日前将名单交于广播站
七、活动流程：
1、活动开始，先由主持人介绍到场嘉宾评委及评分准则
2、每位先手上台，进行（1）1—2分钟的特色自我介绍。（2）2-3分钟的诗歌朗诵。（3）读绕口令（此环节为自愿环节，可加分）
3、活动中穿插互动环节，由选手或文艺部成员进行才艺表演，活跃气氛。
4、由评委作简要点评
5、公布比赛结果：一等奖1名、二等奖2名、三等奖3名、优秀奖若干名，并将一、二、三等奖的获奖选手推送到院里进行复赛。
6、主持人宣布活动结束，所有人有秩序地退场
八、活动意义：
九、奖项设置：
一等奖1名、二等奖2名、三等奖3名、优秀奖若干名
十、活动经费：
1、证书：10×2.5=25元
2、打印费：10元
3、奖品：笔记本、手机链、小饰品共65元
合计：100元
策划书：英语系团总支广播站
20xx年4月6日
一、植树节活动的意义：
1、希望在这次活动中，本校全体师生都能以热情的参与，并能在活动中体会植树能大家带来的快乐。
2、这次活动即锻炼了孩子们的劳动能力，又能体会到春天带给大家生机勃勃的气息。
3、此次活动丰富了学生的业务生活，又促进了同学之前的友谊。同时培养了全体师生保护大自然的心情。
二、举办单位： 桦南县阳光第二小学
三、参与人员： 桦南县阳光第二小学全体师生
四、活动主题： 20xx年“让地球多一点点绿”主题植树活动。
五、活动时间： 20xx年3月12日
六、活动安排
1、在3月12日升旗仪式上由校长向全体师生发出号召：尽我所能“让地球多一点点绿”。
2、3月12日班会课，围绕“让地球多一点点绿”主题开展班会，内容主要是通过欣赏《植树节》视频讲解植树节的来历，宣传本次活动，讲解相关的植树技术。
3、3月12日课间操由校总辅导员说明本次植树节实践活动内容以及活动时间和注意事项。
4、3月12日下午(第二节课或者时间待定)。由班主任组织开展植树实践体验活动。
5、学生撰写观察日记或实验报告，并在每班评选出3份优秀作品，期末进行颁奖和展示(时间待定)。
6、各班在12号前，出一期以植树节为主题的黑板报，开展“让地球多一点点绿”绘画、手抄报评比活动，一、二年级每人画一幅我爱大自然的画，三、四、五年级每人出一期关于爱树的手抄报。周一各班收齐后统一交到少先大队。绘画、手抄报各评出一二三等奖
六、说明及注意事项
1、本次活动由大队部具体安排落实，各班班主任具体负责，科学组提供技术支持，后勤处提供物质保障。
2、各班的树苗由学校统一采购。
3、各班植树实践活动所需要用到的工具有：铁锹2把、铲子15把、浇水壶6个、观察记录本等由后勤处统一购置，并于10号之前准备完成。
4、各班植树实践活动的具体人员安排由各班班主任负责。
5、在组织活动的时候要确保安全工作。
七、“让地球多一点点绿”主题植树活动宣传海报。
一、大赛宗旨
本次大赛将通过少年儿童的才艺展示，激发他们的舞台表现力，将快乐、健康、和谐的宝贝形象展现在观众面前，鼓励他们快乐生活、茁壮成长，使广大观众感受青春的活力和纯真的魅力，为促进家庭和谐、构建和谐社会创造一种良好的氛围。
二、大赛口号 “梦想宝贝，我最闪亮！”
三、海选赛制
大赛首先通过海选选出优秀选手进入《梦想宝贝》少儿才艺大赛。海选比赛中，选手需准备1首歌曲（1分钟左右），无伴奏。比赛时根据年龄段分组进行。1、幼儿组3-6岁
2、少儿组7-15岁
报名选手将分组进行，每10人为一组参加海选。要求参加展示的选手在一分钟内展现自己，评审团根据选手的表现，举牌来决定选手是否晋级。没有举牌或举一个牌为淘汰，两个牌以上为晋级。
每组晋级3人，淘汰2人，待定5人，待定选手通过第二轮的才艺综合表现再次晋级2人（每组晋级5人）。最终海选将晋级90强进入《梦想宝贝》少儿才艺大赛及节目录制。
四、比赛形式及评判标准
海选结束后，所有晋级的选手将通过抽签的形式每期安排五名参赛宝贝进行周冠军的角逐。比赛通过淘汰制形式，采用评委现场打分、大众评审现场投票相结合的评判标准，分别进行三轮的才艺比拼。第一轮为一展歌喉，结束后将淘汰两名宝贝；第二轮为晒出个性，可进行任何形式的才艺展示（可有亲友助阵），结束后将淘汰一名宝贝；第三轮为一锤定音。三轮结束后，评出本周的冠军宝贝和快乐宝贝各一名。三期结束后所有冠军宝贝和快乐宝贝将进入月赛，所有月冠军将进入最终年度“梦想宝贝”的PK。
五、参赛对象
凡年龄在3-15岁，喜爱唱歌、表演或有任何才艺特长的少年儿童，不限地域、不限表现形式均可参赛。
六、参赛要求
（一）、参赛节目及表演内容要积极、向上，无政治问题。
（二）、参赛节目及表演内容不提倡“成人化、庸俗化”等取向，符合少年儿童心理、年龄特征。
七、大赛时间及赛程安排
1、两周拍摄一期节目，评选出周冠军和快乐宝贝，每三期评选出的周冠军和快乐宝贝进行比赛，评选出月冠军，所有月冠军进入年末终极PK，选出“梦想宝贝”的金牌得主。
2、20xx年6月1日起参赛选手开始报名，7月中旬开始拍摄。
八、奖项设置及选手待遇
1、所有参赛选手颁发《梦想宝贝》证书；
2、周冠军、月冠军、年度总冠军均颁发证书、奖杯；
3、获奖选手的奖品根据情况待定。
九、大赛效果展望
梦想宝贝是一个让孩子展示才艺、发挥和锻炼的舞台，为孩子快乐生活、茁壮成长提供了一个展示自我的平台。本次大赛是一档才艺加娱乐的大型互动性节目，通过设立大众评委现场投票、家长参与合作表演等形式，使节目更富情趣，更加好看。相信会吸引更多的小选手参与到大赛中一试身手，展现风采。
一、策划书名称：绿洲环保协会会旗设计大赛策划书
二、活动目的：
为提高社团成员环保意识、对外树立绿洲环保协会的形象、形象生动的向师大学子宣传环保理念，徐州师范大学绿州环保协会特开展绿洲环保协会会旗设计大赛。
三、活动开展：
宣传阶段：宣传部出一张通知
作品收集阶段：11月4日至11月15日
活动对象：大一、大二（允许2到4人小组合作）（绿洲宣传部部员每人交一份作品，其他各部至少出两部作品。）
作品形式：上交两张A4纸;一张画出会旗彩图，一张表述设计理念（100字以上）。作品要求：突出环保的主题。
上交时间、地点：11月15日18：00送到管院学生会
联系电话：15152181458（绿洲宣传部部长王娟）
作品展示、评比阶段：11月17日19：00 管院201室
活动形式：把上交的A4纸上的内容制作成PPT，进行作品展示评比会
评委: 1学生会主席 心缘会长 绿洲会长 各3票
2各部部长 各2票
3部员和观众 各1票
主持人：梁星
奖项评定：一等奖1名，发奖状，30元话费，一个小盆栽
优秀奖5名，发奖状，各奖励一个小盆栽
四、经费预算：
五、活动中应注意的问题及细节：
1．展示会上实践部同学负责拍照,秘书部同学写好通讯稿。
2．为评委打分准备三色纸，加以区分。
绿洲环保协会宣传部
20xx年11月4日
尊敬的赞助商：
您好！首先感谢您能于百忙之中阅读我们的策划书。
一. 前言
面对当今社会的激烈竞争及全球性的`金融危机，创业难度不断加大，市场成为越来越多创业人士的必争之地。我坛厂地区对物质生活及精神生活的追求是越来越浓，但是当地百姓对各大商品了解甚少和资金短缺问题成了我们的主要阻碍，对购买商品的具体事项还是模糊不清，不知购买谁家商品为好。就此情况，许多当地百姓很希望能与商家们有一次交流的机会，以便更多的了解商品的购买市场。所以为了让百姓对商品有了解。为此我坛厂春节活动办公室准备组织一场春节花灯欢乐会，在为了给大家过一个欢快、祥和的新年的同时能够在活动期间与商家又一次直接的经验交流帮助大家更好地确定自己购买商品的目标。
此次活动由我坛厂春节活动办公室主办，因为此次活动是一次坛厂地区春节联欢活动，能够引起老百姓的广泛关注，贵商家为我们的活动提供赞助的同时，也可以宣传自己，提高知名度和关注度。所以我们诚邀商家与我们合作，共同举办此次活动，为活动提供赞助，实现双方的共赢。
二．活动目的
（1、让人们过一个快乐、祥和的新年
（2、促进老、中、青年人的感情及各行各业经验交流
（3、发扬和传承家乡的传统文明，实现乡亲观赏灯笼的愿望
三．活动主题：
坛厂儿女春节大团圆、欢声笑语赏花灯
四.活动简介
本次活动为我坛厂春节活动办公室主办，不仅广受群众关注还邀请有各界人士参加，我们计划于二零一一年正月初三早上10：00在坛厂九校开展活动。
五.面向对象：
当地广大人民群众及附近乡邻
六．活动准备
1．广征意见，挑选出活动主要负责人及各项目负责人，拟定活动策划书
2．组织活动具体办公人员、筹备经费。 (作者编辑：admin)
3．我们初步定于二零一零年腊月二十八进行文艺节目彩排，正月初三开幕式，在活动前或期间为贵商家发放活动调查问卷，认真、主动填写调查问卷的即有礼品相送，并抽取幸运观众送精美礼品。
4、制作活动宣传板、宣传海报、通过网站、媒体、报社等为活动进行宣传。
5．会场布置：会场中悬挂条幅，安放宣传板，张贴海报，彩旗等。
6．所需工作人员：主要组织办公负责人、道具及纪念品采购员、主持人、操作电脑员、礼仪人员(迎宾和颁奖)、秩序维护员、音响师、升旗手、裁判员等
7. 所需物品：音响一、大屏液晶电视一、话筒四、各种游戏道具若干、灯笼、背景深红布、会场装饰品（气球、彩旗等、若干、茶、饮料、纪念品、办公专用电脑及电话、烟花爆竹若干等
七．赞助商活动过程
1.主持人致开场白：宣布活动开始，举行活动，总结，简单介绍此次活动的意义。
2．在活动期间请商家人士发表讲说（每人不超过8分钟、：说明如何做好详实可行的的购物计划，及期贵商家商品质量和发展前景。具体讲述产品优势所在，产品对社会的影响，购物者可能出现的心理焦虑等问题；最后请各行各业成功人士讲述他们的经验及学习方法和技巧。
3．自由问答时间：由在场的观众直接向各商家提问，提问者现场发放礼品。
4．主持人对此次交流会进行简单总结，宣布此次活动结束。如仍有观众有问题要问，可留下与商家工作人员继续交流。
5．为所有参与的观众发放礼品。
八.宣传方法
（1、我们可以为贵商家在校园内或会场内张挂横幅或在PPT上做宣传，容易引起观众的注意，是提高关注度和知名度的好方法。
（2、贵商家可制作宣传单，让百姓详细了解贵商家（可充分利用我们的会前调查问卷、。
（3、贵商家可以为我们的活动提供奖品，礼品等，使活动举办得更丰富多彩，吸引更多的观众，调动活动现场的氛围。
九.宣传效果
除了解除百姓的购物困惑外，您还可以在与我们的合作中更好地宣传自己，，提高知名度和同学们的关注度，打造更好的口碑。
十．经费预算
1、横幅 70厘米宽的 75元|条（八米、；90元|条（十米、
90厘米宽的 80元|条（八米、；95元|条（十米、
（可分别悬挂于活动现场四周、
2、宣传海报 35元1张
3、宣传材料（调查问卷的正面底图或背面、 0.3元|张
4、奖品（发放给在会场中表现良好，积极回答、提问问题的观众、；
礼品（发放给所有到场的同学和填写调查问卷的观众、与贵店商量决定
5、活动宣传板（介绍此次活动、 160元
6、活动宣传海报（介绍此次活动、 90元
7、场地及多媒体使用及电费 160元
8、为到场嘉宾提供的饮料、水果等 280元
坛厂春节活动办公室
一、活动背景：
60年，可谓弹指一挥间！60年的个人经历让我触摸到了社会前进的脉搏，60年的改革开放惠及了每一个国人的生活.1978年12月，党的十一届三中全会胜利召开，开启了改革开放历史新时期，这是建国以来我党历史上具有深远意义的伟大转折。国家经济在三十年间飞速发展，我们的生活和工作条件也在这三十年间发生着巨大的变化，衣食住行和生活环境、工作条件哪一样都是翻天覆地.新中国成立60周年，是中华儿女摆脱屈辱压迫、贫困落后的60年！是取得举世瞩目辉煌成就的60年！是中华民族重新屹立世界民族之林的60年！中国60年来发生的巨变令世界为之瞠目，中华儿女用60年的心血和汗水谱写出一部自强不息、团结奋进的壮丽史诗.
二、活动目的：
在此举国欢庆的日子来临之际，为了团结本支部成员，激发爱国热情，弘扬报国之志，同时增强团员政治意识、组织意识、模范意识，增强青年学生服务社会，奉献社会的责任感、使命感，积极参与到此次团日活动中来.
三、活动主题 ：
心连心，中国行
四、活动形式：
单车环绕校园再前往金沙公园一路宣传，并在到达目的地后进行相关活动.
五、组办班级：
08电子商务（2）班
六、参与人员：
团支部全体成员
七、活动内容 ：
1、活动时间：预定放假回来之后
2、活动地点：校园——金沙公园路线
3、活动方式：
(1)前期准备:准备足够自行车，以及安全措施，户外药品以及购买小国旗等.
(2)中期准备：先进行相关注意事项宣传和说明，以及在活动途中注意维护学校名誉等.具体事宜因活动开展做改动.
(2)后期总结：同学们发表活动感言，团委总结心得，团支书做活动总结.
八、活动预算：
小国旗60面： 元
户外药品：元
宣传单： 元
矿泉水： 元
“心连心，中国行”团日活动策划书
为加快打造“绿色”，创建 “中国幸福家园”的步伐，使全县每位适龄公民都投入到全民义务植树活动中，迅速掀起我县春季义务植树造林的高潮，特编制本活动方案。
一、活动时间
20xx年3月xx日上午9:30准时开始(由各部门自行组织人员到植树现场)。
二、地点
白马关镇倒湾八卦谷入口(停车场以南)。
三、参加人员
县党政机关、县级各部门及事业单位职工。
四、活动方式
县级党政机关单位义务植树方式采取划分植树区域植树，由各口长单位牵头组织完成植树任务，各单位自带植树工具。造林完成后，经绿化委员会办公室验收合格后移交白马关景区负责管护，直到成林。
五、加强部门协作，确保任务完成
1、县林业局负责组织植树苗木，组织专业技术人员现场指导造林技术，监督造林质量，负责质量检查验收。
2、县消防队协助植树的用水工作。
3、县公安局负责车辆指挥工作。
4、县广电局负责宣传报道。
5、各部门组织好人员，以大口为单位参加义务植树活动，同时清除杂草，确保安全、顺利完成义务植树任务。
六、检查考核
义务植树活动结束后，县绿委办负责对植树的任务完成情况进行检查验收。验收不合格的，由责任单位负责整改;验收合格后移交白马关景区管委会负责管护。
1． 活动背景
随着圣诞节的到来，为了展现我校新生代大学生 青春，积极，向上。的风采，在属于自己的大舞台上挥洒汗水，感悟成功，让自己无悔自己的大学生活，无悔自己的美好青春。
2.活动目的
通过本次活动，展现中华武术协会风采，让同学们对中华武术有初步的了解和认识。丰富学生的业余生活，让散打得到更广大学生的肯定和支持。
3，举办单位
福州外语外贸武术协会
协办 社联
4．活动时间
20xx年12月10日
5.活动对象
学校全体师生
6.活动安排
1.由宣传部做出校内武术宣传工作
2.在学校操场聚集各个兄弟社团，在操场进行武术交流宣传会，交流以单个动作或套路表演比赛为主，辅各种武术小游戏进行
7.活动经费
宣传材料20元
奖品80元
为增强全校师生进一步关心节水节电的意识，提高对水电的认识，营造节约用水用电的宣传氛围，不断提高我们节约水电的意识和水资源的利用效率、效益，围绕“珍惜资源，节约水电”这一主题，我们认真开展了创建节水型校园的活动，现将相关情况总结
一、领导重视，精心准备
为切实抓好这次创建节水型校园活动，学校团委老师全力负责整个活动的组织领导，把具体的宣传活动的计划、安排、组织和实施安排到位。
二、采取多种措施，切实抓好创建节水型校园宣传
1、在校园内举办了宣传专栏，加大了校园节约水电宣传教育的力度，要求人人参与节约用水用电，个个厉行节约用水用电。
2、在学校各教学楼、学生寝室的卫生间、茶炉房及其他公共用水处张贴了宣传标志，增强了节水意识，保护了水资源，切实把节水校园的创建工作落到实处。
通过以上的宣传和教育活动，在全校师生当中掀起了一个爱水电、惜水电、节水电的新高潮，大大增强了节约水电的意识，促进人水和谐，树立科学的节水观，积极创造节水型校园。
三、加大资金投入，改建用水用电设施
1、学校组织力量对校园内部的用水设备、管道器具进行仔细清查、维修，杜绝跑冒滴漏，以及将教学区内卫生间的水压降低，减少了洗手时水的浪费。
一、活动主题：
三校携手，共赏“璀璨星空”
二、活动目的：
星空的神秘莫测，让人为之着迷，而星象馆就能满足我们的心愿，带我们翱翔于星际。同时借此参观的机会，与宁波大学、诺丁汉大学的天文协会做下协会交流，增进友谊。
三、活动时间：
20xx年4月23日13时30分
四、活动地点：
宁波效实中学
五、活动对象：
大红鹰学院天文协会、宁波大学天文协会、诺丁汉天文协会会员（人数根据星象馆的座位平均分配给3个学校）
六、活动负责人：
周世荣 152678950XX
七、活动内容：
1. 通过星象仪模拟四季星空，感受星空魅力
2. 在模拟四季星空放映的过程中，请效实天文社老师为我们讲解主要星座的神话故事，是星座更加丰满、形象，提高会员的兴趣
3. 请效实天文社老师通过星象仪为我们模拟其他情景(8大行星、深空梅西耶天体马拉松、流星雨等。在设备允许的情况下开展此项活动）
4. 三校协会交流，共同探讨星座，同时邀请效实老师为我们答疑解惑
5. 三校天协效实合影留念
八、前期筹备：
1. 横幅制作
2. 联系效实中学天文社老师，交流此次参观活动
3. 参观的门票费用问题
4. 宁大、诺大天文社的通知
5. 由各自协会会长统计协会的参与人数，并于25日报大红鹰天协作人数总统计
九、后期总结：
1. 活动总结、新闻稿各一份
2. 各协会分别上交一份会员餐馆心的（着重点是对四季星空的认识，以及此次参观的意义）
十、相关要求：
1. 外出活动，注意人身安全，由协会会长对各自的协会会员负责
2. 参观星象馆时注意保持现场安静
3. 请各社团会长做好带队工作，并于30日13时15分在效实中学大门集合
十一、经费预算：
横幅1条8M 60 60
参观的门票费 ？元/人 X
十二、备注：
如有变故另行通知，解释权归宁波大红鹰天文协会所有。
⑶ 散打训练计划详细
我今年是20岁，练散打三年多了。
如果说十分详细的计划恐怕列不出来，即便列出来了你也没办法执行的，我只能给你一些方法，和参考具体的还是要你自己练习。
现在的呢还是先把自己的身体素质练好了吧，真的要练散打的话等高三毕业了再去培训班，虽然社会上散打基本上一些培训班的是一个月，但这个是远远不够的，但自学的话恐怕根本成不了什么气候。
韧带的话即便是在对韧带要求不是很高的散打当中也是必备的，因为散打的腿法当中如果韧带不够好的话腿的力量甚至还没有拳的力量大。
散打的话主要就是髋部的韧带（需要劈叉），还有脚踝的韧带。这样才能把腿踢得够猛，够快。
拉韧带的方法主要是劈叉（横竖）以及坐位体前屈。另外还有其他的很多，学的话老师会讲的。
劈叉的方法的话：
首先需要热身，让身体出汗，这样才不能让身体太紧；
然后慢慢的劈下来，当自己觉得已经到极限的时候，让一个同伴将你的一只脚向外挪，同时另一只脚不要动！等你实在受不了将另一只脚挪动时就停下来，这样子坚持10秒；
最后，按照这个方法做五组；
如果真的对自己狠得话，一个月不到就能完全叉开来了！问题是能不能坚持下来。
力量方面这是我初三的计划拟可以参考一下：
1.快速俯卧撑15个一组做3组，组间休息不超过15秒
2.快速仰卧起坐32个一组做3组，组间休息不超过15秒
3.快速深蹲跳16个一组做3组，组间休息不超过15秒
根据自己的实际情况作决定，就是这样，贵在坚持。
⑷ 写一个武术表演策划方案，有舞狮，武术，跆拳道，散打。
先武术系空翻 表演方式呢这个你们可以自己思考，因为我不清楚你门的具体成员和版阵容。。。然后权跆拳道呢，来几个高难度飞踢。。。迅速下场。散打进来，来几下狠的踢断什么木棍，直拳打断面板。。迅速下场。舞狮呢有两种方案 ，，一是随着 武术空翻 一起进来表演直到总体表演完结下场，，2呢是最后作为余兴节目上场。结束表演 。。。采纳吧
⑸ 求创建散打社团策划书
1、社团核心成员介绍 也就是社团的共同发起人 包括社长副社长 指导老师等
2、社团创立宗旨 目的 社团类型
3、拟定的社团常规活动方案（时间 地点 形式等） 社团活动年度计划
4、社团未来发展规划（预计社员数等）
⑹ 谁帮我写一份散打训练计划书
（男生）散打训练（6：00~6：30）抗击打训练，散打入门，实战
周二：强度65%
第一阶段：体能加热身（4：30~5：00）做训练前的准备活动，跑坡5圈，使全身发热，各方关节都活动开。（跑步的时候辅以队令，可以唱中国功夫）来几组短跑，练爆发力和速度（30~100米的均可）。 10~20分钟
第二阶段：弹跳（5：00~5：30）
跳沙坑，收腹抱腿跳，20个一组，2~3组为宜。 10~15分钟
半蹲跳 ，向上跳离地面最少20到25cm。 10分钟
甩臂纵跳，20个一组，2~3组， 10分钟
第三阶段：协调性（5：30~6：00）
侧向交叉跑 ：30米为一组，3组 5分钟
360°跳跃：10个一组，2~3组 5分钟
前滚：10米一组，2~3组 5分钟
趴墙高抬腿跑 10分钟
仰卧，以手拍脚 5分钟
第四阶段：（女生）基本功，柔韧性。（6：00~6：30）正侧踢腿，里合腿，外摆腿 （男生）散打训练（6：00~6：30）抗击打训练，散打入门，实战
周三：强度90%
第一阶段：体能加热身（4：30~5：00）做训练前的准备活动，跑坡5圈，使全身发热，各方关节都活动开。（跑步的时候辅以队令，可以唱中国功夫） 来几组短跑，练爆发力和速度（30~100米的均可）。
第二阶段：弹跳（5：00~5：30）
男生：跳沙坑，收腹抱腿跳，20个一组，2~3组为宜。 10~15分钟
负重深蹲（即坐人）：20个一组，2~3组为宜。 10~15分钟
此处记住深蹲一完马上进行徒手深蹲，切不可停，50个 5分钟女生：3组，蛙跳和跳楼梯，可以增强小腿肌肉，可以使自己跳的更高！ 30分钟
第三阶段：协调性（5：30~6：00）
侧向交叉跑 ：30米为一组，3组 5分钟
站蹲撑立：10个一组，2~3组 5分钟
360°跳跃：10个一组，2~3组 5分钟
前滚：10米一组，2~3组 5分钟
壁虎爬：30米为一组，2组 5分钟
跳鱼：5个一组，3~5组 10分钟
第四阶段：（女生）基本功，柔韧性。（6：00~6：30）正侧踢腿，里合腿，外摆腿 （男生）散打训练（6：00~6：30）抗击打训练，散打入门，实战
周四：强度：85%
第一阶段：体能加热身（4：30~5：00）做训练前的准备活动，跑坡5圈，使全身发热，各方关节都活动开。（跑步的时候辅以队令，可以唱中国功夫） 来几组短跑，练爆发力和速度（30~100米的均可）。
第二阶段：弹跳（5：30~6：00）跳沙坑，收腹抱腿跳，20个一组，2~3组为宜。 10~15分钟蛙跳，30米，3~5组， 10分钟甩臂纵跳，20个一组，2~3组， 10分钟
第三阶段：协调性（6：00~6：30）
侧向交叉跑 ：30米为一组，3组 5分钟
360°跳跃：10个一组，2~3组 5分钟
前滚：10米一组，2~3组 5分钟
趴墙高抬腿跑 10分钟
仰卧，以手拍脚 5分钟
第四阶段：（女生）基本功，柔韧性。（6：00~6：30）正侧踢腿，里合腿，外摆腿 （男生）散打训练（6：00~6：30）抗击打训练，散打入门，实战
周五：强度：60%小队长专训备注散打训练：格斗练习：提高拳脚的力度，硬度，最好是负重练！（绑沙袋）.全身抗击打训练。以拳头对自身做无规则的击打，力量以自身能承受为宜。配合呼吸，由快到慢。以提高自身肌肉的抗击能力，并能够放松肌肉，不致使肌肉僵硬