耐力賽策劃書

⑴ 體能計劃書.

當體能成為必需——對乒乓球體能訓練的思考生化、心理、力學等不同學科的科研人員，學習期間大家廣泛交流，互相探討各類問題，特別是一些訓練中新的測試方法和手段，使我深受啟發，受益匪淺。一、美國體能訓練的現狀——現代與傳統並存本次學習的重點之一就是在美國科羅拉多的體能協會進行考察和學習。美國的體能協會是一個單獨的協會組織，有一批研究人員專門從事體能訓練研究，它不是專門針對某個具體項目進行研究，而是從體能訓練自身規律出發，全面地開展體能訓練研究。該協會是一個非贏利組織，為全球3萬多名會員提供力量和體能的科學訓練服務。美國的體能訓練研究不僅有自己多學科的科研人員，而且還有一大批專職的體能教練。體能訓練不僅僅服務於競技運動，還服務於大眾健身。協會體能研究的內容相當廣泛，不僅研究體能訓練的基本原理，而且還研究具體的訓練手段以及相關的訓練器材。他們的理念在於體能訓練不再是某個項目的輔助練習手段，而是一個獨立的系統，有自己專門的教練和訓練時間。美國的體能訓練非常重視訓練細節現代乒乓球運動是兼容智能、技能和體能的隔網對抗項目，要求運動員具有完美的力量、速度、爆發力、靈敏、協調和快速反應等運動素質。乒乓球項目的力量訓練側重在下肢、腰腹、肩帶和手腕部位，強調旋轉體位下的上下肢協調爆發用力，以及動態的用力控制能力。它具備有：1 專項技術要求高2 技術發展迅猛3 技術多樣要求訓練的綜合4 數量與質量的關系5 步法與手法的關系6 特長技術與技術全面的關系7定點與不定點的關系8 多球與單球訓練的關系以下是乒乓球體能訓練的一種常用方法1、 膝關節功能訓練——膝關節在不穩定性狀態下的爆發用力，膝關節在急停和起動狀態下的關節穩定控制，還應注重膝關節周圍肌群的力量配比協調。常用方法有：平衡墊上多向負重蹲深、平衡盤上弓步下蹲、BAS球上內收深蹲。2、 核心部位功能訓練——核心部位對於乒乓球項目十分重要，不僅可以調整發力姿態，還可連貫上下肢動力鏈的加速度傳遞，特別有助於不穩定支撐狀態下的技術動作完成。常用方法有：腹背肌練習，仰卧起坐練習等。3、 肩帶功能訓練——肩帶功能訓練既要側重於肩帶周圍肌群的力量協調發展，同時也應注意雙側肩帶的肌力平衡，此外還需加強關節穩定性訓練和康復性體能訓練。常用方法有：啞鈴練習，卧推練習等。4、 腕關節功能訓練——腕關節功能訓練側重屈伸肌群的協調發展，內收肌群的基礎力量和爆發力訓練，以及關節穩定性控制能力，既可以保障擊球動作的精確性，又可增強相持狀態時時的穩定性。常用方法有：跳繩練習。下面是乒乓球專項中不可缺少的一種訓練方法1. 提高練習者的移動速度（1） 步法移動練習：以球台線距離為准，要求學生在30秒內盡最快速度完成滑步，跨步，交叉步練習。每次3-4組。(2) 快速移動揮臂擊球練習:把2個乒乓球懸吊在距離1米處，高度因人而異。腳步移動，連續迴避用球拍擊碰撞反彈回來的球。擊球移動速度越快越好。練習3-4組，每組30-40次。2．乒乓球身體耐力素質訓練方法（1） 蛙跳練習：全蹲，兩腳蹬地，腿蹬只向前上方跳起，騰空後挺胸收腹，快速屈腿前擺，雙腳掌落地後不停頓的連續做，6-10次為一組。（2） 1分鍾多球練習：要求練習者按照教練員所安排的教學內容進行反復練習，直至疲勞為止。（3） 1分鍾立卧撐練習：由直立姿勢開始，下蹲兩手撐地，伸直腿成俯撐，然後收腿成蹲撐，再還原成直立。每次做1分鍾，4-6組，間歇5分鍾，強度為50%-55%。（4） 跨步，交叉步練習：在乒乓球台前做跨步，交叉步，移動練習，每組20-30次，做2-4組，每組間歇2-3分鍾，強度為50%-55%，要求動作規范。（5） 女子2000米男子3000米長跑練習。3. 乒乓球靈敏素質訓練方法（1） 教練員以多球形式變換旋轉練習：連續3-4個上旋球，突然發一個下旋球或一個不轉球。（2） 連續供不同旋轉性質與不同旋轉強度的練習：以多球形式為主，要求練習者命中50球為一組，每次練習2-3組。（3） 看教練員手勢做步伐移動的練習：如前後，左右，交叉的各種步法的快速移動。3. 乒乓球柔韌素質訓練方法（1） 壓肩練習：身體面向球台，雙手手扶球台做雙手壓肩或單手壓肩練習。（2） 腰部腿部韌帶壓腿練習：前後左右劈腿練習，可獨立前後振壓，也可以將腿部墊高，由同伴幫助下壓。體能訓練應注意的問題：（一）負荷。事實說明，只有在一定負荷條件下進行體能訓練，才可能使身體素質增強，並且體能訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。防止受傷。 （二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。 （三）訓練間隔。實踐證明，體能訓練以科學間隔最好，因為身體素質增長速度快，停止訓練後消退也快。 （四）年齡與性別。同一個人的體能訓練，在不同年齡時期反應不同，男女素質也有很大差別。無論男女，只要堅持進行體能訓練，對保持和發展身體素質有良好的效果。體能訓練方法以一般訓練為理論依託，是研究和揭示體能訓練的一般規律和基本方法的一門綜合性技術理論學科。它從整體上系統地研究和揭示體能訓練全過程的一般規律，客觀反應體能訓練的主要特徵和基本要素，並以自身的理論研究成果為指導，科學的設計和選擇體能訓練的方法手段，從而使體能訓練更好地為創造優異的專項運動成績服務。體能訓練從一般的研究課題逐漸演變為具有自己的研究對象，研究方法的獨特研究領域，進而形成高等體育教育的一門專業課程，是體育科學發展的比如趨勢，是運動訓練時間發展的迫切需要，同時也是體能訓練學理論研究的必然結果。

⑵ 馬拉松訓練計劃

我，去年抄23歲。長跑斷斷續續襲九年。天分不佳。5千米成績跟你差不多。去年成功完成北京馬拉松全程。當然，後半程大部分距離是走下來的。剛好在5小時關門前到達終點。 給你建議，最少准備兩年。 練一年後可以先跑個半馬比賽。全國各地都能找到的。 去跑吧論壇看看吧，那裡有很多愛好者呢。

⑶ 以兩個月為一個比賽周期，制定一份訓練計劃（運動訓練學）拜託各位大神

訓練任務准備期的周訓練是通過反復練習使考生掌握和熟練專項技術，通過負荷的改變引起新的生物適應現象，以獲得多項競技能力的提高；賽前周的訓練是力求使考生的機體適應比賽的要求和條件，把長期訓練過程中所獲得的各個方面的競技能力，集中到專項競技所需要的方向中去；比賽周的訓練是為了使考生獲得最佳競技狀態所做的准備和調整。 內容的安排因為對於不同的訓練內容，機體肌肉項群參與的程度不同，對生理和心理施加的負荷也不同，為此周訓練計劃要對不同的內容進行交替安排。如周一以跳躍、速度為主，周二以力量為主，周三以專項技術為主，周四以速度耐力為主，周五同周二，周六以一般耐力為主。

⑷ 跪求短跑 長跑 的訓練計劃書！！

1.熱身慢跑2圈，如果2圈沒把身體預熱，繼續可以跑4圈。

2.壓腿，弓箭步，活動手腕腳腕。{我表達能力不好，也不會說}

3。准備活動：變速跑3組{就是50米之內加速跑}。
後蹬腿3組{50米一組}
蛙跳3組{50米一組}

只要活動開全身各處就好，以防運動拉上。

以上是熱身運動。
短跑技巧：就是練起跑速度
練提速{就是開始前50米，小步伐快頻率，過了50後，放開步伐}
短跑沒有什麼保存體力，和體力分配的。

長袍技巧：就是注意跑步時的呼吸節奏{兩步一呼兩步一吸}。
比賽時候就是跟隨跑，跟隨跑是節省體力的最佳辦法，也是一種很好的戰術，永遠跟隨第一名後面跑。直到最後1圈開始沖刺。

訓練方法：不說了，就是跑唄。長跑就跑5000米 1萬米練耐力唄。

⑸ 跳高策劃書和訓練計劃

------------學院參加校第-------屆運動會
參賽事項及工作安排

策

劃

案

--------------學院學生會
2010．3．28

運動員訓練期間工作計劃及安排

為了使運動會期間的一切工作順利進行,現在將各部門工作目的及細節安排如下:
一、（1）訓練目標:
發展體能,增強身體素質,提高運動成績通過訓練提高隊員基本技術,技能,鍛煉過硬的心理素質。
我院以飽滿的熱情，積極的態度投入到開幕式的訓練中去，訓練中始終保持飽滿的熱情，克服怕苦、怕累的畏懼情緒，端正態度，積極參加訓練；要牢固樹立奉獻意識、服從意識和大局意識，要增強責任感，發揚拼搏奉獻精神，為校運會做出貢獻，展現蘭州商學院大學生的風采；要嚴格要求自己，勇於接受艱苦訓練，在訓練中磨練自己的意志和精神品質，為圓滿完成演出任務做出自己的貢獻。我院選出最優秀的一百人組成方陣，由---------------------------------------主要負責，經過近倆周的訓練我院的方陣隊要達到一定的水平。
（2）訓練重點:
重點抓住短跑,中長跑,投擲項目的技術訓練,身體素質訓練。
（3）訓練時間
2010年4月12日至4月26日 7:00至8:00 17:10至19:00
二、（1）調整階段(4月5日—4月11日)
主要任務是調整隊伍,挑有潛力的苗子,主要是以身體素質訓練為主,提高運動員的力量、柔韌性、彈跳等素質,訓練強度不要過大,加強對隊伍的日常訓練和管理。
要求:a.隊員准時出席訓練,訓練要認真刻苦
b.隊員之間要相互幫助,之間要有競爭意識,培養學生為院爭榮譽的思想意識
（2）強化訓練(4月12日—4月26日)
作為專項的准備階段,以一般性身體訓練為基礎.提高轉向身體素質.以速度、力量、技術為中心,增強技術訓練，運動負荷由量的變化為質的變化，定期檢測隊員的運動成績,從而達到提高運動能力的目的。
要求:a.隊員掌握從事項目的運動技術和技能。
b．隊員運動後要進行積極的放鬆練習，增強營養的補充。
c.防止運動傷害的發生,提高自我保護意識。
（3）比賽期(保持、調整階段)(4月28日—4月30日)
調整出良好的競技狀態,使之保持下去.在這一時期要實現預期成果,要加強競賽心理素質.就是在任何情況下
都能穩定地發揮競技能力,提高比賽的發揮能力,消除不穩定因素,緩解疲勞狀態,具有強烈的自信和求生慾望,無論遇到什麼困難都不氣餒.具體責任 訓練期工作安排
①中短跑(男女100米、200米、400米、跨欄、4×100接力、4×400接力)
負責部門：生活部
負責人：-----------------------
訓練目的：鍛煉腿部肌肉、曾強肌肉敏感度、靈活性
訓練方式：a.高抬腿練習3組；b.外踢腿2組；c.按各項目分組練習
訓練時間：4月12日—4月26日（下午5：10—7：00）
②長跑（男子1500米、5000米、5000競走、女子800米、3000米、3000米競走）
負責部門：秘書部
負責人：-------------------
訓練目的：增強肺活量，增強耐力，提高毅力
訓練方式：a.熱身慢跑兩圈
b.800、1500米加速，減速跑400米（2組）
c.按比賽項目足量測試一次
訓練時間：4月12日--4月19日（早上7：00--8：00）
4月20日--4月26日（下午5：10--7：00）
③投擲（投擲、鐵餅、標槍）
負責部門：宣傳部
負責人：----------------------
訓練目的：提高臂力，掌握正確的投擲方法
訓練方式：a.學習並嘗試正確的投擲方式
b.按情況由負責人定訓練組次
c.男生30次俯卧撐（3組），女生20次俯卧撐（2組）
訓練時間：4月12日—4月26日（下午5：10—7：00）
④跳高 跳遠 三級跳
負責部門：組織部
負責人：-----------
訓練目的：掌握正確的跳高方式，包括助跑、起跳、空中動作、著落方式、增加腳部肌肉力量
訓練方式：a。嘗試學習正確的彈跳方法
b.蛙跳2組、台階跳3組
c.根據情況練習各自項目
訓練時間：4月12日—4月26日（下午5：10—7：00）
三、4月28日—4月30日運動員參加期間工作責任及工作安排
（一）期間工作重要性：
1.直接關繫到運動員比賽期間的心情、鬥志、積極性。
2.直接關繫到運動會的公平性及周密性。
3.直接關繫到學院形象。
4.直接影響到比賽結果。
（二）工作責任：
期間需我院團總支學生會各部，與學院負責老師通力協作，密切聯系。團總支學生會各部負責到部，負責到人。
（三）工作安排
1.場地總負責人：---------
2.徑賽總負責人：-----------
3.田賽總負責人：------
4.趣味項目總負責人：-------
-
附表：
運動會期間各部工作安排細則
1運動會期間團總支學生會各部成員保持全勤。
2 具體事項安排：
（1）組織部：
----------------------------及組織部所有幹事負責熟悉每項比賽時間，場地位置，起點，終點情況，並及時准確指引運動員參加比賽。
負責人：---------
短跑（100米，200米，400米，4×400接力，4×100接力，及跨欄）
負責人：-----------
中長跑（800米，1500米，3000米 ，5000米，競走）
負責人：-------------------
五項全能
負責人：--------
田賽 （鉛球，跳遠，跳高，三級跳，標槍，鐵餅）
負責人：----------
（2）秘書部
-------------------及秘書部所有幹事配合學校負責搞好運動會各班學生觀眾出勤通知及考勤，並負責我院運動員代表團團體總分統計及主要競爭學院總分統計。
負責人：-----
28日：----------------
29日：--------------
30日：-------------
（3）學習部
------------------------------------------------
及實踐部部分幹事負責競賽送稿，以鼓勵我院運動員士氣，體現精神風貌，輔助團體積分。
負責人：------
28日上午：------------
下午：----------
29日上午：----------------
下午：--------------
30日上午：--------------------
下午：--------------
（4）生活部
-------------------------------
及生活部所有幹事負責運動員參賽號碼布發放，跑鞋，葯品等管理。並組織啦啦隊為運動員加油。
負責人：-----------
---------------------------------
及公寓管理部所有幹事抄錄體育教學部公布的名次，比賽成績，進行統計，必要時可要求學習部，實踐部協助。
負責人：----
（6）實踐部
實踐部及幹事負責比賽期間精彩瞬間拍攝，監督競賽者違例現象。
--------------具體協調安排
負責人：------------
（7）宣傳部
----------------------------及宣傳部幹事負責熟悉每項比賽場地位置，起點，終點情況，並及時准確指引運動員參加比賽。
負責人：-------
28日：--------
29日：--------------
30日：---------------
（8）文藝部（藝術團）
----------------------及文藝部所有幹事負責監督運動會裁判組成績判定與記錄，並及時給運動員送水，輔助運動員休息。
運動會期間搬動桌椅：公寓管理部、文藝部（其它部臨時協助）
負責人：----
早上：----------------------------------------
下午：----------------------------
（9）「現在」策劃協會由-------及所有成員具體分配負責趣味項目各項事宜。
負責人：-------（10）體育部全力協助各部，具體工作由---------臨時安排。
註： 1.未盡事宜再行安排 2.訓練及競賽期間工作人員有特殊或重要事宜不能正常工作，必須向總負責人請假，負責人安排他人再是頂替 3.各部認真負責，其間責任到人，責任到部。

--------學院學生會
2010.3.28

運動會經費預算

訓練用水：16桶×8元=128元 水杯：40元
禮花：10支×12.5元=125元
號碼布：150元
別針：25元
帳篷運費：120元
葯品、葡萄糖：170元
水：6桶×8元=48元
20元×17扎=340元
水杯：27元
電池：24元
稿紙、中性筆：69元
午餐：
28日：40份×6元=240元
29日：45份×6元=270元
30日：40份×6元=240元

總計：2016元
備註：跑鞋待定。

⑹ 求一份大學生一學期體育鍛煉計劃書!1000字左右 急！急！急！ 求大神幫

常言道：「生命在於運動」，步入大學，更是需要德智體美的全面綜合發展。新的一年，新的學期，為了提高本人的身體素質，從而擁有更強大的資本學習和工作，度過無悔的青春。現對我自己擬定20XX年陽光體育鍛煉計劃：

科學的安排晨練

1、從實際出發。根據不同年齡階段的身心特點，科學地選擇鍛煉內容和確定鍛煉方法及合理安排運動負荷。如中年時期人體各組織器官逐漸老化，機能逐漸衰退，病患增多，故鍛煉需求逐漸提高。

2、循序漸進。在鍛煉內容、方法手段的安排上，要注意連貫、系統、由簡到繁、由易到難，逐步提高。對運動負荷也要由小到大，逐漸增加，如果違反循序漸進的原則，不僅不能有效地增強體質，而且還會損害健康。

3、堅持不懈。人體機能水平的提高是一個逐步發展的過程，通過鍛煉所引起身體形態、生理、生化等方面的良好變化，需經過由少到多逐漸積累，只有堅持不懈的科學鍛煉，才能產生量的積累，收到良好效果。

因為我是網球的初學者，所以為了更好的學會如何打網球，我為自己制定了網球學習計劃：

1．徒手模仿正確動作，進行揮空拍練習 用意念方法，在大腦默念正確的動作，按照動作的要求，邊默念，便做動作，在揮擊時，設想確有其球，保持正確的位置和准確的擊球點，由慢到快的反復作徒手揮拍動作的練習，直到動作被熟練、自如的掌握，達到動作定型。

2．對著鏡子來檢查揮拍動作

站在一面大鏡子前，揮拍時可看到自己的全身，通過鏡子檢查自己後擺時球拍的最遠位置、擊球點位置以及隨揮動作完成的位置。重復做揮拍擊球動作，直到頭腦里對正確的擊球動作有了概念。在球場上，當擊球動作不對時，要回想這些概念，就會有助於作出正確的揮拍動作。 觀察鏡子理自己的擊球姿勢，並糾正那些不正確的動作。例如，許多運動員正拍擊球的後擺過高，可以在鏡子里看著自己的球拍向後拉到什麼位置，如果太高了，則自行調整並繼續在鏡子前練習，直到獲得正確的姿勢。

3．練習拋球的穩定性

拋球不穩定會影響發球的穩定性。練習拋球的方法是在家中找一間高天花板的房間，或在戶外靠近建築物的地方，或者在網球場周圍的圍欄處練習拋球，用拍子伸向前方來確定一個點或線，並注意這個點或線與參照物的關系，然後進行反復練習拋球，使球總能拋到那點或線上。 當把球每次拋到這個位置上時，即可揮動球拍，但不是去擊球，目的是幫助改進發球節奏。同時，球拋起後，可讓它直接落地，以檢查是否拋在身體的前側方。

4．對牆練習使擊球動作定型

對牆練習是練習基本功的最好方法，牆是理想的陪打者。不但初學者進行練習對牆練習，即使職業選手也常用對牆練習，以達到""學而時習之""的目的。 對牆練習比賽更能集中思想。幾乎所有擊球技術都能對著牆練。但是，對牆擊球不能太用力。有人喜歡猛力擊球，結果球回來得太快，以致沒有時間作好下次擊球的預備姿勢。 練習落地球時，應站在離牆9米處，手握拍充分後場，做完揮拍動作，目的是練習擊球的穩定性，在牆上作一個記號，記下命中的次數。也可以和同伴一起對牆練習，兩個人打，用近似於網球比賽的節奏，並且在擊球後也象比賽一樣移動，不象一個人打牆時，總在同一位置上。對牆進行連續擊球連續時，要注意掌握節奏，不斷增加正確擊球的次數，一旦失去節奏就停下來，重新開始。

5．連續拍球來提高控制能力

任何時候只要手裡有一把球拍，都可以簡單的拍球練習。用球拍對空中或地面拍球來提高手、眼的配合。可以做這樣的游戲：看自己不丟球能夠連續彈拍多少次，這個練習看似簡單，但做起來確比想像的要難得多，因為獲得穩定總是不容易的。這個拍球練習還可提高球感。如果想提高放小球的感覺，就練習把球拋入空中，在用球拍接住它，並盡量不讓球彈起。

6．與同伴配合練習

在練習某一項特定技術時，可以和同伴商量，相互配合訓練。如果能找到一位對某一項技術也感興趣的夥伴，於他一起練習是再好不過的了，練習時最好有6－12個球。例如：你想練習發球，同伴可以練習接發球，預先告訴他，你要打他的正拍還是反拍，使他可以集中注意力，擊好球。然後兩人交換，使雙方都可以練習發球和接發球技術。甲以正確動作發球5－10次，乙以正確動作接發球5－10次，回擊給甲方，爭取多打幾個回合。完成次數後，雙方交換，改為甲接球發球，乙發球，再換其他技術的練習。完成5－10次以後，以同樣的方法兩人還可以一起練習挑高球、高壓球、正拍球、反拍球、落地球和截擊球等技術。但訓練時，一定要有足夠的球，並要使動作穩定連續地進行。

因為本學期的體育課有跑步，而且要考試，在規定的時間內跑完規定的路程，所以為了更好的實現這一目標，我為自己制定了以下計劃：

跑步訓練有3個基本的要素：耐力、力量、速度。

耐力

如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間里。

力量

在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。

速度

對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鍾的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。

提高速度可以通過三種方法：

⒈增加步頻

⒉增大步幅

⒊既增加步頻又增大步幅

我想只要對自己嚴格要求，堅持此計劃，我相信強健的身體就會不起而來，高效率的學習也會緊隨其後，完美的狀態也將不是夢，努力吧，為了現在，為了將來，堅持不懈的鍛煉，我相信你中江會得到意想不到的收獲！

⑺ 耐力跑訓練計劃

1.走跑交替

教學目標：培養學生走和跑的正確姿勢,發展走和跑的能力,要求走和跑的動作協調、呼吸自然。

動作要求：從手臂伸直前後擺動過渡到手臂彎曲前後擺動,兩腿從自然走步過渡到自然跑的動作。

教學重點：走和跑的動作協調。

教學難點：呼吸自然。

2.自然地形跑

教學目標：培養走和跑的合理的、正確的姿勢,發展走和跑的能力及耐久力。

動作要求：手臂彎曲前後擺動,兩腿自然跑動,呼吸有節奏。

教學重點：:動作輕松、自然,呼吸有節奏。

教學難點：:呼吸有節奏。

3.校園定向跑

目標：發展學生跑的能力,使學生身、心、群和諧發展。

意義：培養學生熱愛大自然的高尚情操,激發學生參與體育與健身活動的興趣。

教學要求：四年級---培養跑的正確姿勢,掌握正確的呼吸方法。

五年級---要求動作協調，了解體力分配，跑時呼吸有節奏，應該用鼻字吸氣，從口中把氣呼出。

動作要領：兩臂自然前後擺動,腳落地的方法可採用前腳掌著地或全腳掌著地。

重點和難點：學會跑的正確姿勢和有節奏的呼吸。

4.800-1000米慢跑

目標：培養學生跑的正確姿勢,提高速度和耐力等素質。

意義：培養學生吃苦耐勞、勇於克服困難的良好品質。

教學要求：動作正確、協調,呼吸有節奏。

動作要領：兩臂用力前後擺動,腳落地的方法可採用前腳掌落地。

重點和難點：動作正確、協調,呼吸有節奏。

5.定時跑:

目標：掌握跑的正確姿勢,發展速度與耐力等素質,提高跑的能力。

意義：培養學生不怕困難,勇敢頑強的意志品質。

教學要求：二年級---學習跑的正確姿勢,要求起跑反應快,能堅持跑完全程。

五年級---要求動作正確、協調,呼吸有節奏。起跑接加速跑反應快(啟動快,加速快),銜接自然。

動作要領：兩臂自然、協調的前後擺動,腳落地的方法可採用全腳掌著地。

重點和難點：動作正確、協調,呼吸有節奏。起跑接加速跑銜接自然,能堅持跑完全程。

6.2分鍾25M往返跑或40OM跑

教學要求：學會2分鍾25米往返跑或400米跑的動作和方法,掌握正確跑的動作及呼吸方法,發展耐力素質,培養良好的意志和品質。

三年級---初步學習2分鍾25米往返跑或400米跑的動作和方法,發展耐力跑的能力,培養克服困難的意志和品質。

四年級---學習2分鍾25米往返跑或400米跑的動作和方法,體會跑時正確呼吸的節奏,發展耐力素質,培養克服困難的意志和品質。

五年級---學習2分鍾25米往返跑或400米跑的動作和方法,掌握跑的正確動作和呼吸節奏,發展耐力素質,培養良好的意志和品質。

動作分析：進一步提高奔跑能力,發展耐力素質。體會跑時動作輕松、協調,體力分配要均勻；了解跑時呼吸有節奏,應盡量用鼻子進行氣體交換；在課中多進行思想品德教育,培養刻苦耐勞的意志和品質。

教學重點：跑的正確動作方法及呼吸節奏。

教學難點：掌握正確的呼吸方法。

第四節 障礙跑

一. 教材地位

本教材對於發展學生過越障礙能力、快速跑與多種練習的結合能力，克服學生不良心理障礙的功效明顯，對鞏固各種練習手段具有積極的意義。教學中，教師應根據對象的不同選用不同高度、不同類型的障礙實施教學。

二. 教學目標

初步掌握各種過越障礙的動作，基本學會根據不同障礙選擇不同過越障礙的方法，發展學生奔跑與多種練習手段結合的能力以及越障能力，提高速度、靈敏協調素質，培養良好的意志品質。

三. 動作分析

30-40米障礙跑(2-4個水平或垂直障礙)

動作說明:學習30-40米障礙跑動作的方法,學會用跨、鑽、跳、翻、爬等方法克服障礙。提高障礙跑的能力；培養克服困難的精神品質。

三年級：學習30米障礙跑(通過2-4個水平或垂直障礙)動作,初步能用跨、鑽、跳等動作和手段克服障礙,提高障礙跑的能力,培養克服困難的良好意志品質。

四年級：學習30米-40米障礙跑(通過2-4個水平或垂直障礙)動作,學會用跨、鑽、跳、翻、爬等各種動作和手段克服障礙,提高障礙跑的能力,培養克服困難的精神和品質。

五年級：學習30米-40米障礙跑動作,掌握用跨、鑽、跳、翻、爬等各種動作和手段克服障礙,提高障礙跑的能力,培養克服困難的精神和品質。

動作分析：障礙跑的設置內容、形式、數量和跑的距離,可按實際情況而定,先學會克服障礙的簡易方法,可以讓學生把握自己的需求,在方法與形式上可作適宜的創編,實現自我挑戰。

教學重點：克服障礙的各種方法。

教學難點：培養克服障礙的意志品質。

400米這個項目是一項「長距離」的短跑項目，是一項無氧佔大比例，有氧佔小比例的混氧型的短跑項目。因而有很多人都談400米而色變，其實只要在平時的訓練中有針對性地進行各項具有400米項目特點的體能和技術的訓練，就能有效地達到提高400米成績的效果。
要進行400米的訓練，首先要清楚400米的項目特點。關鍵詞就是「無氧」和「速度」，400米的訓練就圍繞這兩個關鍵詞來進行。在訓練的過程中還要根據項目的特點進行一些技術、節奏的訓練。以下是本人對400米訓練訂的計劃，對象是400米成績達52秒水平的男生，訓練周期7個月。
把7個月的訓練周期分為3個階段：准備期，賽前期，賽前調整期。各個時期的訓練周期

⑻ 短跑周訓練計劃（詳細）

周一：速度和專項能力練習

1、准備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。

2、速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中後期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）

3、快速力量、中力量練習練習

4、腰腹肌練習：懸垂舉腿等

5、放鬆活動

周二：小力量、一般耐力練習

1、准備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。

2、上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）

3、阻力練習（利用橡皮條）

4、一般耐力練習3000—5000米慢跑

5、放鬆活動

周三：速度耐力練習

1、准備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。

2、沙袋擺腿。

3、100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組，組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組

400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組

4、上肢力量練習：卧推或抓舉等。

5、放鬆活動。

周四：多項身體素質練習

1．准備活動：慢跑1500米－2000米，跑的專門練習、沖跑級彈性跑。

2、加速跑。

3、後拋鉛球或抓舉或高翻等。

4、跳欄架或跳箱。

5、阻力練習或跨跳或跨跑練習。

6、球類游戲。

星期五

早晨訓練時間（6：30——7：30 )

1、一般性准備活動：（慢跑3×200米，稍微活動各關節。）

2、靈敏性練習。

（1)各種快速反應練習；

（2)站立式起跑30-40米；

（3)30米、60米計時跑，各三次。（100 200 400 ×400 200 100)

3、結束部分15分鍾

（1)放鬆跑200米；

（2)墊上放鬆。