1. 提綱式列出合理營養膳食的健康教育
（一）食物選擇：中國居民膳食寶塔所列舉的五類食物，製作出營養全面而又美味可口的膳食。食物在生產、加工、運輸和保藏的過程中會發生許多變化，包括食物的污染、變質和營養素的損失等。（二）計劃膳食計劃膳食是為個人或團體設計一個食譜，使其能夠滿足消費者的營養需要，同時要能被就餐者愉快地接受。採用當地生產和供應的食物。社會經濟狀況、宗教信仰及飲食文化傳統等因素。（三）膳食評價收集消費者的膳食資料，與中國居民平衡膳食寶塔建議的各類食物攝入量進行比較，發現其膳食結構的主要偏差。計算出平均每日各類營養素的攝入量，根據進餐者的生理特徵和體力活動強度選擇適宜的膳食營養素參考攝入量指標，比較二者的差異，發現攝入不足或攝入過多的營養素。這種評價的結果既可作為膳食改善的基礎，又可以作為計劃膳食的依據。（四）膳食改善糾正當前膳食中存在的缺點，使其更加均衡合理，能夠提供充足的而又不過多的能量和各種營養素以滿足就餐人員的營養需要。以中國居民平衡膳食寶塔數據為標准，發現攝入不足或過多的食物種類並進行相應的調整。以上是我復制的自己《營養學》授課課件，經過修改而成。
2. 如何合理膳食
現在生活質量要求提高了，而營養是對我們身體健康的基礎，怎麼才能通過合理膳食可以預防疾病的發生，據調查顯示，注重營養可以使癌症發病減少30%―40%，而在生活中有很多人都沒認識到食物的中所含人體需求進行合理安排
第一：我們每天所需的量
對於我們需要量多的就重要，量少的就不重要呢?當然不是，比如蛋白質需要幾十克，它是我們身體重要的組成物質，我們的免疫力需要蛋白的支持;而15毫克的鐵不足，同樣會形成缺鐵性貧血等，影響孩子的發育。從種類上來說，我們需要40多種營養素，有的量多一些，有的量少一些，有的是以克計的，有的是以微克計的。比如蛋白質，普通人需要60―90克，重體力勞動者需要上百克。鈣需要800―1000微克，鐵15―20毫克。
第二：營養不是越多越好
「營養」不能缺乏，但絕不是越多越好。還以蛋白質為例來說明「營養」適量的重要性。生長發育中的兒童如果攝入蛋白質不夠，就會影響身高、體重以及智力等多方面的正常發育。因此許多人除了食物攝入蛋白質以外，還吃一點蛋白粉等。蛋白並不是越多越好，吃多了就意味著浪費，多餘的蛋白會代謝出去。而且，攝入過多的蛋白質，體內蛋白質分解增多，由尿排出的含氮物質也增多，會加重腎臟的負荷，加速骨骼中鈣的流失，增加患骨質疏鬆症的危險。
第三：食物分好與壞
有的食物被說成是垃圾食品，有的則被稱為萬能食品。這是非常不正確的觀點。在營養上，我們把食物分成了五大類，首先是谷類和薯類，第二類就是動物類的食物，第三類就是谷類和堅果類的，第四類就是蔬菜、水果，第五類就是純能量食物。它們每一類都能提供我們人體所需的營養素。
第四：食物越貴越好
食物並非越貴越好。一枚雞蛋提供的能量要比一隻鮑魚高，蛋白質的含量差不多，脂肪、膽固醇的含量雞蛋要比鮑魚高，鮑魚的碳水化合物含量是雞蛋的兩倍多，鮑魚的鈣、鐵、硒要比雞蛋多好多，但雞蛋中的維生素A、B1、B2都比鮑魚多，尼克酸含量差不多，維生素C兩者都沒有。從數據來看，鮑魚和雞蛋的營養成分沒有太大區別，只是個別營養素的含量有所差別。但價格差別就大了，所以並不是越貴的食物提供的營養物質就越多。
第五：四條腿的比不上沒腿的
坊間流行一種說法：「四條腿的比不上兩條腿的，兩條腿的比不上一條腿的，一條腿的比不上沒有腿的。」
其實從營養學角度來看，四條腿、兩條腿的都屬於動物性食物，蛋白質含量都比較高，鐵的含量差不多，豬肉的脂肪含量較高，可能不太受歡迎，但其維生素B1的含量比其他幾種食物都高。蘑菇雖然脂肪和能量低了很多，但它的蛋白質、鐵、硒、維生素A的含量都比較少。
第六：雞蛋黃膽固醇高
很多人關心膽固醇的問題，我發現身邊不少人吃雞蛋的時候，都不吃雞蛋黃，認為它會使膽固醇增高。其實，我們身體的各個器官都有膽固醇，我們內部的膽固醇是1000毫克，從外部攝入的是500毫克，一個雞蛋黃只含有膽固醇50毫克。而動物內臟，比如我們吃的鹵煮(北京小吃)里的內臟所含膽固醇量遠遠高於雞蛋黃，很多人往往不吃雞蛋黃，卻狂吃一頓鹵煮，你的膽固醇攝入更易超量。
3. 合理飲食小常識
健康飲食的知識
生梨飯後化痰好，蘋果消食營養高。
木耳抗癌素中葷，黃瓜減肥有成效。
紫茄祛風通脈絡，蓮藕除煩解酒妙。
海帶含碘消淤結，香菇存酶腫瘤消。
胡椒除寒兼除濕，蔥辣姜湯治感冒。
大蒜抑制腸胃火，菜花常吃癌症少。
魚蝦豬蹄補乳汁，豬牛羊肝明目好。
鹽醋防毒能消炎，韭菜補腎暖膝腰。
花生降醇亦痰液，瓜豆消腫又利尿。
柑橘消食化痰液，抑制癌症獼猴桃。
香蕉通便解胃火，禽蛋益智要記牢。
蘿卜化痰消脹氣，芹菜能降血壓高。
生津安神數烏梅，潤肺烏發食核桃。
番茄補血駐容顏，健胃補脾吃紅棗。
白菜利尿排毒素，蘑菇抑制癌細胞。
蜂蜜潤燥又益壽，葡萄悅色使年少。
勸君營養多講究，科學飲食年壽高。
飲食健康小知識
1、常吃宵夜，會得胃癌，因為胃得不到休息。
2、一個星期只能吃四顆蛋，吃太多對身體不好。
3、雞屁股含有致癌物，不要吃較好。 (FT，這東東也有人吃?!)
4、飯後吃水果是錯誤的觀念，應是飯前吃水果。
5、喝豆漿時，不要加雞蛋和糖，也不要喝太多。
6、空腹時不要吃蕃茄，最好飯後吃。
7、早上醒來，先喝一杯水，預防結石。
8、睡前三小時不要吃東西，會胖。
9、少喝奶茶，因為高熱量，高油，沒有營養價值可言，長期飲用，易罹患高血壓，糖尿病等疾病。
10、剛出爐的麵包不宜馬上食用。
11、遠離充電座，人體應遠離30公分以上，切忌放在床邊。
12、天天喝水八大杯。
13、每天十杯水，膀胱癌不會來。
14、白天多喝水，晚上少喝水。
15、一天不要喝兩杯以上的咖啡，喝太多易導致失眠、胃痛。
16、多油脂的食物少吃，因為得花5-7小時去消化，並使腦中血液集中到腸胃，易昏昏欲睡。
17、下午五點後，大餐少少吃，因為五點後身體不需那麼多能量。
18、10種吃了會快樂的食物:深海魚、香蕉、葡萄柚、全麥麵包、菠菜、大蒜、番瓜、低牛奶、雞肉、櫻桃。
19、睡眠不足會變笨，一天須八小時睡眠，有午睡習慣較不會老。
20、最佳睡眠時間是在晚上10點-清晨6點。
4. 合理膳食的原則和方法。
原則
（1）食物多樣，谷類為主；
（2）多吃蔬菜、水果和薯類；
（3）每天吃奶類、豆類或其製品；
（4）經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉、海洋生物製品，少吃肥肉和葷油；
（5）食量與體力活動要均衡，保持適宜體重；
（6）吃清淡少鹽的膳食；
（7）如飲酒應限量；
（8）吃清潔衛生不變質的食物。
方法
早上：第一件事就是喝水，如蜂蜜水、鹽開水、清開水、醋水等。
然後吃早餐，要記得吃飽，早上尤為重要，盡量攝入全天所需的營養和能量。
中午：要吃是豐富一些，
晚上：少吃或不吃！
記得每天必須攝入八杯水，八個小時的充足的睡眠，一定的運動、
5. 合理膳食的有效方法，急需!
根據中國營養學會的建議及美國健康食品指南，結合國情可以將合理膳食歸納為兩句話、十個字：即一二三四五，紅黃綠白黑。
「一」指每日飲一袋牛奶（或酸奶），內含250毫克鈣，可以有效改善我國膳食鈣攝入量普遍偏低的狀態。
「二」指每日攝入碳水化合物250--350克，相當於主食6--8兩，各人可依具體情況酌情增減。
「三」指每日進食三份高蛋白食物，每份指：瘦肉1兩；或大雞蛋1個；或豆腐2兩；或雞鴨2兩；或魚蝦2兩。
「四」指四句話：有粗有細（粗細糧搭配）；不甜不咸（廣東型膳食每日攝鹽6一7克；上海型8一9克；北京型14一15克；東北型18一19克。以廣東型最佳，上海型次之）；三四五頓（指在總量控制下，進餐次數多，有利防治糖尿病、高血脂），七八分飽。
「五」指每日500克蔬菜及水果，加上適量烹調油及調味品。
「紅」指每日可飲少量紅葡萄酒50—100毫升，以助增加高密度脂肪蛋白及活血化瘀，預防動脈粥樣硬化。
「黃」指黃色蔬菜，如胡蘿卜、紅薯、南瓜、西紅柿等，其中含豐富的胡蘿卜素，對兒童及成人均有提高免疫力的功能。
「綠」指綠茶及深綠色蔬菜。飲料以茶最好，茶以綠茶為佳。據中國預防醫科院研究，綠茶有明確的抗腫瘤，抗感染作用；又能調適身心，陶冶性情。
「白」指燕麥粉或燕麥片。據研究證實，每日進食50克燕麥片，可使血膽固醇平均下降39毫克%，甘油三酯下降79毫克%，對糖尿病更有顯著療效。
「黑」指黑木耳。每日食黑木耳5～15克，能顯著降低血粘度與血膽固醇，有助於預防血栓形成。
(按一家三口設計)
星期一 早餐：椒鹽花捲：麵粉400克 芝麻菠菜：菠菜300克 芝麻醬15克 牛奶：750克 梨：500克 午餐：炒肝尖：豬肝125克 黃瓜150克 胡蘿卜100克 色拉油20克 干煸豆角：扁豆450克 色拉油20克 西紅柿炒雞蛋：西紅柿300克 雞蛋120克 海米冬瓜湯：冬瓜150克 海米10克 米飯：大米500克 晚餐：蘑菇油菜：鮮蘑菇300克 油菜200克 色拉油10克 素炒西蘭花：西蘭花400克 色拉油10克 鯽魚豆腐湯：鯽魚400克 豆腐400克 香菜20克 米飯：大米350克
星期二 早餐：雞蛋燒餅：燒餅450克 雞蛋180克 色拉油5克 扁豆絲：扁豆200克 色拉油5克 橘子：500克 午餐：什錦炒飯：大米300克 雞蛋90克 火腿腸60克 黃瓜75克 胡蘿卜50克 色拉油20克 宮爆雞丁：雞胸200克 蒜苗250克 花生30克 色拉油20克 西芹百合：芹菜莖400克 鮮百合50克 色拉油15克 西紅柿菠菜湯：西紅柿100克 菠菜50克 晚餐：菠菜粉絲：菠菜500克 胡蘿卜100克 粉絲50克 色拉油5克 紅燒肉燉土豆：後臀尖100克 土豆450克 小米粥：小米50克 綠豆15克 玉米發糕：玉米面200克 標准粉50克
星期三 早餐：蛋糕：400克 牛奶：750克 芹菜花生：芹菜200克 花生15克 香蕉：500克 午餐：壓面條：500克 西紅柿雞蛋鹵：西紅柿400克 雞蛋60克 色拉油20克 拌黃瓜：黃瓜500克 色拉油10克醬鴨肝：鴨肝200克 色拉油15克 晚餐：蘿卜燉牛腩：牛腩肉150克 白蘿卜500克 清炒圓白菜：圓白菜350克 色拉油20克 油豆腐200克 米飯：大米350克
星期四 早餐：素包子：雞蛋180克 韭菜350克 標准粉350克 豆漿：900克 雪裡蕻黃豆：雪裡蕻：200克 干黃豆8克 色拉油2克 蘋果：500克 午餐：紅燒帶魚：帶魚450克 黃瓜50克 胡蘿卜30克 鮮香菇20克 色拉油15克 清炒西葫蘆：西葫蘆500克 色拉油10克 蝦皮紫菜湯：蝦皮5克 紫菜3克 雞蛋60克 米飯：大米250克 晚餐：湯面：土豆100克 扁豆100克 胡蘿卜50克 壓面條400克 色拉油3克 木須肉：豬裡脊100克 水發木耳50克 黃花5克 雞蛋60克 黃瓜150克 色拉油15克 香菇油菜：油菜450克 香菇100克 色拉油10克 熏干芹菜：芹菜400克 熏干75克 色拉油10克
星期五 早餐：三明治：切片麵包400克 火腿75克 黃瓜100克 生菜150克 牛奶：750克 波蘿：500克 午餐：紅燒雞腿：雞腿300克 色拉油15克 清炒豆芽：綠豆芽500克 色拉油10克 雞蛋西葫蘆：西葫蘆400克 雞蛋60克 色拉油15克 湯：豌豆苗50克 雞蛋30克 米飯：大米350克 晚餐：五色豆腐：豆腐500克 火腿50克 胡蘿卜50克 青椒50克 鮮香菇25克 色拉油10克 溜土豆片：土豆400克 青椒100克 色拉油15克 八寶粥：紫米10克 大米15克 江米10克 大棗25克 紅豆10克 花生10克 桂圓10克 葡萄乾10克 饅頭：350克
星期六 早餐：疙瘩湯：標准粉50克 雞蛋180克 菠菜100克 西紅柿100克 色拉油3克 芹菜拌胡蘿卜：芹菜150克 胡蘿卜50克 色拉油2克 饅頭：250克 酸奶：750克 橙：500克 午餐：餃子：豬肉（前臀尖）350克 白菜350克 韭菜50克 標准粉400克 拌黃瓜：黃瓜500克 色拉油5克 涼拌海帶：濕海帶400克 胡蘿卜50克 色拉油5克 晚餐：大米粥：大米100克 荷葉饅頭：饅頭300克 紅棗50克 燒茄子：茄子500克 青椒100克 西紅柿150克 色拉油15克 五色豆：青豆100克 土豆100克 火腿50克 胡蘿卜50克 玉米粒50克 色拉油15克
星期日 早餐：豆沙包：饅頭400克 豆沙100克 雞蛋：180克 牛奶：750克 蘋果：500克 午餐：清燉排骨：豬大排500克 清炒豆角：豆角500克 色拉油10克 地三鮮：茄子300克 土豆125克 青椒100克 色拉油15克 米飯：大米350克 晚餐：炸蝦：鮮海蝦400克 色拉油15克 清湯面：壓面條400克 西紅柿250克 雞蛋60克 色拉油5克 清炒萵筍：萵筍300克 豆腐皮100克 胡蘿卜50克 水發木耳25克 色拉油15克
6. 怎樣做到合理膳食請制度一日三餐的飲食計劃.
營養要素是：蛋白質、脂肪、維生素、水、碳水化合物（米面製品）、
根據個人的代謝攝入合理的卡路里，我們常說的營養均衡。
這里提供一個三餐的搭配，希望予以交流。
早餐:酸奶麥片粥,麵包片,水果..黑巧克力加雞蛋一個
午餐:牛肉,魚片150克,米飯,蔬菜湯.
晚餐:蝦蟹為主,不吃豬肉,雜糧煮粥一碗.
晚點:少量蔬果,可以吃低糖份的水果.
7. 如何合理膳食
①食物多樣,谷類為主,粗細搭配
谷類食物主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素,人們應保持每天適量的谷類食物攝入,另外注意粗細搭配,經常吃粗糧、雜糧和全谷類食物。
②多吃蔬菜、水果和薯類
蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維的重要來源,水分多,能量低。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持腸道正常功能,提高免疫力,降低患多種慢性疾病風險有重要作用。
③每天吃奶類、大豆或其製品
奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外,含鈣量較高,且利用率也很高,是膳食鈣質的極好來源。大豆富含優質蛋白質、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養素。
④常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
魚、禽、蛋和瘦肉均屬於動物性食物,是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源,是平衡膳食的重要組成部分。
⑤減少烹調油用量,吃清淡少鹽膳食
脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一;鹽的攝入量多與高血壓的患病率密切相關。因此建議大家養成清淡少鹽的膳食習慣,不要攝入過多動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。
⑥食不過量,天天運動,保持健康體重
由於生活方式的改變,人們的身體活動減少,進食量卻相對增加,導致我國居民超重和肥胖的發生率正逐年增長,這是許多慢性疾病發病率增加的主要原因之一。應保持進食量和運動量的平衡,不要每頓飯都吃到十成飽,且養成天天運動的習慣。
⑦三餐分配要合理,零食要適當
合理安排一日三餐,進餐定時定量。可根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整,尤其注意晚餐要適量,以脂肪少、易消化的食物為宜。零食作為一日三餐之外的營養補充,可以合理選用,但不宜食用過多。
⑧每天足量飲水,合理選擇飲料
飲水應少量多次,要主動,不要感到口渴時再喝水。飲料最好選擇白開水,某些添加了一定礦物質和維生素的飲料,適合熱天戶外活動和運動後飲用,多數飲料都含有一定量的糖,大量飲用會造成體內能量過剩。
⑨如飲酒應限量
無節制的飲酒,會使食慾下降,食物攝入量減少,以致發生多種營養素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝,嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風等疾病的危險。
⑩吃新鮮衛生的食物
食物放置時間過長就會引起變質,可能產生對人體有毒有害的物質。另外,食物中還可能含有或混入各種有害因素,如致病微生物、寄生蟲和有毒化合物等。吃新鮮衛生的食物是防止食源性疾病、實現食品安全的根本措施。