瘦身塑形策劃方案

『壹』 女生健身塑形計劃

1、155CM，標准體重應該在45K左右，你還重了一點點。
2、那麼你的情況就是屬於需要減脂的了。減肥要把握低強度，多次數，長時間，配合飲食，生活習慣，就能達到事半功倍的效果。
3、女生其實想長肌肉是非常難的，女性沒有男性特有的生理激素。
4、私教的費用是相當貴的，沒有鍛煉基礎的，我認為還是先不用去請私教了

另外，因為你的資料不全，我無法為你制訂一個健身計劃，也許我有點答非所問，但我做的是給你一個科學的指導方向，是一個大范圍的指引。

一個有效的健身計劃,應該包括
1/健身前的准備活動
2/健身動作的合理安排,比如說煉幾天休息一下,哪一天主要煉哪些動作等.
3/每個動作應該注意的事項,適當的圖片展示及視頻展示,及多少組數,個數,組間休息,及強度的控制等.
4/健身後的放鬆
5/健身後的飲食方面的配合,三分煉,七分吃.
6/生活習慣方面的配合, 良好的生活習慣,從而養成一個良好的健身習慣.

你自己看看你現在所用的鍛煉計劃,是不是包含這幾個方面呢.一個有效的健身計劃不是網上復制一下就成的,一個有思想的健身回答者不會那麼容易就寫出一個健身計劃,健身計劃是要適合自己的才是最有效果的.從自己的各方面的詳細資料出發,然後針對性的制訂出適合健身計劃,才能達到事半功倍的效果.

針對以上的，對自己的計劃進行調整一下吧，希望對你有所幫助。我也不是為了分，你不給我都行，只是想利用自己的知識，做點實事。

『貳』 健身塑型計劃

你好我是一名健身教練：如果你想瘦身減脂塑形的最好方法是有氧訓練+力量訓練！

一:有氧訓練計劃(參考):橢圓機或跑步機快走 (建議首選橢圓機，它對膝關節的沖擊很小） 每周3-4次.每次40-50分鍾.距離3-5公里.心率 控制在220-年齡x60-70% (就是說話不是很費力的強度）
二:力量訓練計劃 （每周4-5次，每次50分鍾左右）
1. 跑台慢跑熱身10分鍾

2. 伸展一下要練的肌肉（採用靜態伸展） 第一天 背部+二頭肌訓練日 俯立杠鈴劃船 15-20RM (次數)x2組 (組間休息60-90秒) 頸前下拉 15-20RM （動作間休息90-120秒 坐姿器械劃船 15-20RM 啞鈴單臂劃船 15-20RM 引體向上（選做） 5-20RM 坐姿啞鈴交替彎舉 15-20RM E-Z杠杠鈴彎舉 15-20RM 拉力器彎舉 15-20RM 第三天腿部訓練日 史密斯半蹲:15-20RM (次數)x3組 坐姿腿舉 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿彎舉 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部訓練 史密斯杠鈴推舉 15-20RM (次數)x3組 上斜啞鈴推舉 15-20RM 上斜啞鈴飛鳥 20-25RM 坐姿啞鈴推舉 15-20RM 立姿啞鈴側平舉 15-20RM 第七天腹部+三頭肌訓練日 腹部練習器 15-20RM(次) x2組 仰卧起坐 15-20RM 仰卧舉腿 15-20RM 轉體仰卧起坐 12-15RM 兩頭起 12-15RM 坐姿啞鈴頸後臂屈伸 15-20RM 繩索下壓 15-20RM (也可以採用一次訓練把所有部位練一遍,每個部位選一個動作 每個動作做20個的循環訓練!!!)

三:飲食方面: 少食多餐，減慢吃飯速度 ，多吃蔬菜和粗 糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。

祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答

感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支持。

『叄』 女性健身房減脂塑身計劃

題主您好：
您現在的情況，建議先從力量訓練開始，深蹲、剪蹲、硬拉、平板支撐等。增加您的肌肉含量。再輔以HIIT（高強度間歇有氧，在短時間內將高強度與低強度訓練結合的健身方式，以下簡稱HIIT）。
1、為什麼要先做力量訓練呢？
脂肪在你進行有氧運動，特別是長時間的有氧運動時，是一個狡猾的壞蛋，它東躲西藏，常常會拉著小夥伴幫它墊背，這個小夥伴往往就是我們最寶貴的肌肉，如果你還在進行過度的節食（連自己的基礎代謝量都吃不到），那麼隨之而來的就是身體素質的下降和基礎代謝的減慢。最後你歡欣鼓舞地發現自己體重掉得好快，其實那都是肌肉在哭泣，而脂肪則依舊傲然挺立，如果你同時還在節食，那麼此時你哪怕多吃一點點，它們都會立刻加入脂肪的陣營，從此進入惡性循環。
而無氧運動中，肌肉正在被蹂躪，等到你的糖原耗盡時，脂肪則開始變軟和分解，也就是說，脂肪犧牲了自己，來幫助肌肉被蹂躪，訓練結束後，你吃下高蛋白的食物，它會變成什麼呢？會變成肌肉，也就是說：脂肪死傷了，肌肉強大了，於是，你的基礎代謝變快了，你就更加吃不胖了，然後就進入了良性循環。
而且肌肉是能耗大戶，靜止狀態下，一磅肌肉二十四小時消耗6卡的能量，而一磅脂肪只消耗2卡。例如：一個胖子肌肉含量大概占身體的30%，一個身材健美者肌肉含量約為身體的45%。他們每天即使不動，兩人的基礎代謝也能差出200多卡，倆饅頭出去了。
在維持日常活動量的情況下，達拉斯有氧研究協會發現，每磅肌肉24小時基礎熱量消耗是30至50。
一定要牢記的一點是：同樣體重的人，體脂率越低，基礎代謝越快，越不容易肥胖，看上去越瘦。
2、HIIT和普通有氧運動的區別
很多人認為，只有持續40分鍾以上的有氧訓練才消耗脂肪。所以真正能減脂的運動是慢跑倆小時，是緩慢騎自行車倆小時。
某種程度上，這樣的說法沒錯。大多數實驗結果告訴我們，運動持續的越久，脂肪的作為燃料的比例也就越高。研究表明，中等強度的跑步中，男性在運動30分鍾後，脂肪與糖的功能比例是一半一半。女性則需要36分鍾，燃料的供給比例才是一半一半。到了九十分鍾以後，跑步的燃料來源大概80%來自於脂肪。
可是，問題出來了：
問題一：普通人里一個個挑，能中等強度不歇氣兒跑倆小時的站出來！
這是第一個長時有氧的弊病，這90分鍾以上的運動時間，實在是沒多少人能接受。

問題二：普通人里一個個挑，能每天用倆小時來跑步的，站出來！
這是長時有氧的第二個弊病。浪費時間太長，讓人很難堅持，也很枯燥。選擇這條路減肥的孩子，你們下了班，跑完步，還有時間做自己的事兒么？估計只剩下倒頭睡了吧。

問題三：長時有氧說起來是80%脂肪燃燒率了，但總耗量很低。
持續40分鍾以上的有氧，一般人也就是7到8公里每小時了。那一小時的熱量消耗也就400左右（體重60kg左右），一次長時有氧跑四十分鍾所消耗的熱量就是260大卡左右。HIIT依運動不同消耗熱量不同，但一般保守估計一小時也有1000（當然這世界上估計沒人能做到一小時）。那麼一次HIIT二十分鍾的熱量消耗就有330大卡。

問題四：誰告訴你做運動四十分鍾前就全是糖供能了？
在運動中脂肪是一直在供能的好咩？比例一直不低的好咩？再不濟也能到40%好咩？女生跑步的0-5分鍾（第一階段）的脂肪供給還一度達到過60%好咩？（這是因為女性體內的游離脂肪酸比較多的緣故）

問題五：你想要加盟一家年年虧損的企業，還是加盟年年增值的企業？
長時有氧在減重減肥時也減去了肌肉，減去了日常生活中消耗的熱量。日常生活新陳代謝降低，意味著你如果不減去日常飲食的攝入總量。那你平時的脂肪儲備會一天一天變多。原來一天能吃五個饅頭，現在肌肉少了，只能代謝4個了。你要是還吃五個，那多吃的那一個全儲存成脂肪了。
而HIIT不僅有助於減去總脂肪量、體脂百分比，而且提升了安靜時脂肪的氧化率以及總體的新陳代謝。這也就是說，做完HIIT，即使是你坐在那兒看電視吃東西你也在消耗著熱量與脂肪。
另外，由於HIIT消耗肌肉少，某種程度上，高強度運動時起到了無氧運動的作用，還會增加肌肉。增加肌肉就增加了基礎代謝。以前你能吃五個饅頭，現在能代謝掉6個了。你要是還吃五個，那你的脂肪也會一天天減少。
而HIIT由於在某種程度上是無氧肌肉訓練和有氧訓練的結合，實際上是從根本上改變了體質。把體重的設定點往下調整。
3、HIIT訓練計劃
說了這么多HIIT的好處。我們來說說日常生活比較容易採用的HIIT訓練計劃（所有計劃至少12分鍾，最多25分鍾）。
日常跑步計劃：學校操場，半圈快跑（有能力沖刺）半圈慢跑（也別走著）
跑步機計劃：半分鍾快跑，半分鍾慢跑，然後一分鍾快跑，一分鍾慢跑，然後再半分鍾快跑，半分鍾慢跑。快跑慢跑的速度自己掌握，我認為快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比較合理。
自行車、動感單車：8秒沖刺，12秒普通騎。這是澳大利亞研究者實驗中採用的方式，我覺得可行。
跳繩：跳半分鍾來組雙搖，大概20個。
家裡的計劃：我覺得比較靠譜的是直接上HIIT的操課，比如鄭多燕和insanity。我覺得insanity比較好，鄭多燕的強度恐怕低了點。
4、HIIT訓練的重點
HIIT運動實際上就是間歇性的提高與降低運動強度，某種程度上自己可以排列組合。只要是大肌群訓練（臀腿主要發力）、高低強度交替、持續15到20分鍾，就能夠達到HIIT的健身目的。至於高低強度交替的規律，我建議變化間隔要短，不要5分鍾高強度，5分鍾低強度。因為高強度時間太長，無法保證強度忠實完成。最後還是成為中等或低強度的訓練。另外，變化的間隔越短，對於脂肪的供能比提升越多。
5、飲食
不吃動物脂肪、植物油合理攝入；
多吃牛肉、魚肉、去皮雞胸肉，做法不能油膩。絕不吃豬肉；
碳水適量；
少食多餐，隨時餓了都可以啃個蘋果、黃瓜、柿子之類；
多喝牛奶，多吃蔬菜。絕不喝任何瓶裝飲料；
一個禮拜可以隨便吃一次，稱之為欺騙餐，目的是不讓你的身體以為你處於飢荒時期而降低您的基礎代謝。
此致
希望能幫到您

『肆』 求減肥塑形的方法

產品使用蛋白質 大豆鈦 奇亞籽 燕麥 等高維生素材料
有效的控制體重超標 對亞健康 暴飲暴食導致的五脹過勞起到調補作用
蛋白質與微量元素有機組合 共同提供人體正能量長時間低量攝入日常飲食也不會擔心缺乏營養 餐前食用還能起到代餐飽腹效果
優勢特點
1。纖體瘦身控體重 2。減少內臟脂肪
3。預防便秘及腸癌 4。美容養顏

『伍』 求一份瘦身塑形健身計劃一周表！急急急

我用這個方法減掉了20斤肥肉、你可以試一下

這個減肥法會很餓，差不多完全是節食減肥讓胃縮小，使飯量減小。但是效果會很快，我用這個方法已經瘦了20斤，是真的。

接下來你需要以下10條認知：
1、你需要充足的睡眠幫助身體去除脂肪。晚睡的人，除非你隔天可以睡超過12小時，不然你別想瘦
2、你的體重會在停止減肥後的一星期內，依個人體質復胖2公斤以上。所以你必須將你的目標體重，再減去2~3公斤
3、瘦下來的體重必須經過約5~7天才算數（看體質決定時間。也就是說，你要一個星期後，外觀才會看得出來有瘦。例如，你第5天瘦了三公斤，必須到第12天外型才會看得出來有瘦三公斤 。
4、基本上，入睡前跟睡醒各量一次體重。勸你不要紀錄，記住自己減肥前的體重就好，為什麼？因為一卡關你就會看著紀錄表生氣。另外，到後期你可能要兩天～三天才量一次體重。
5、卡關是減肥失敗的最大原因，所以當你一發現體重停止下降，就兩天不要量體重！
（其實卡關是身體正在調整你的外觀 追上瘦下的體重）
6、當感到飢餓是因為正在瘦，所以飢餓時要撐住，不要想什麼好吃的東西，去幻想自己瘦到目標體重的完美樣子。如果看到美食想吃，就想如果沒吃可能又多瘦半公斤！
7、依你的新陳代謝好壞，有些人一天可以瘦1公斤，有些人0.5公斤。如果你睡前的體重跟當天睡醒時的一樣，你隔天睡醒就又會瘦啦！
8、超過8點不要吃東西！餓了就撐！不然就滾去睡或找點事情做！
9、少坐在電視前，也不要做些會讓兩只手空著的事情，讓自己手很忙，就會忘記吃東西
10、泡麵比什麼都可怕，千萬不要吃泡麵。

開始減肥前的前一天晚上稱的體重，就是你減肥前的體重 ，記好這個數字，隔天睡飽，就開始為自己的身材革命吧！

『陸』 健身房減脂塑形方案

如果是在健身房以減脂塑身的目的，可以採取以下方法

1.首先，慢跑20~40分鍾左右，依個人體能而定，逐步加大。如果是跑步機，速度調為中低速或中速

2.慢跑後，做簡單的調整梳理。進入力量訓練。小腿可以用提踵機，大腿和臀部有股四和臀部訓練機，每個做3~5組中重量刺激，一組8~15個。

3.腹部可以靠仰卧起坐和卷腹，做15分鍾左右。

4.肩部可以用啞鈴坐姿推舉，側平舉，前平舉，杠鈴身前提拉

5.頸椎前傾確實可以靠背闊肌練習糾正，如果時間不夠，就要注意平時姿態

6.一定要多多補充水份，加快新陳代謝

7.不要久坐，適當時候站起來活動一下，防止下半身脂肪堆積

8.貴在堅持，塑身需要毅力和決心。休息好

以上拙見望對樓主有幫助，累死了，祝好~！O(∩_∩)O

『柒』 求一個健身房減肥計劃。。。

健身房減肥計劃
首先我們健身房減肥計劃中的第一步肯定就是去跑步機跑步啦。因為很多時候我們可能對跑步比較有好感，覺得說跑步是最經常被拿來鍛煉的一個項目。事實上我們可以根據自己的體重來制定一個跑步的速度。我們一開始去健身房或者本身體重就比較重的話，速度的選擇一定不能夠太快，因為很容易對我們的身體造成損傷。我們可以先慢跑在慢慢的加快速度，最後停下來的時候也要慢慢的減低速度來停止。

在做完熱身以後我們就可以繼續健身房減肥計劃的第二步了。那就是做一些仰卧起坐，仰卧起坐主要就是鍛煉我們的腰腹部，讓我們的腰腹部的脂肪可以快速的燃燒掉，讓我們的腰部線條變得更為完美。當然了，很多時候我們一開始做仰卧起坐的時候可能還是會覺得非常吃力，但是我們要是堅持下來了的話，會發現效果比我們想像中要好。
健身房減肥計劃最後一步就是尋找健身房教練的幫助了，很多時候我們是行外人，對於一些專用的器械還是會有一些的不理解，所以我們還是要咨詢一下教練，讓教練幫助我們來制定一些針對性比較強的項目，可以幫助我們快速減肥成功。