畢業季健身策劃方案

『壹』 初學者求一套系統的健身方案

作為一名專業的健身教練不僅需要刻苦訓練，節制飲食來保持身材，而且還需要長期保持體重。10種科學的健身培訓小貼士幫助你消除難看的冬季囤積的贅肉並防止反彈。減輕體重，燃燒腹部脂肪，並塑造肌肉。

1.攝取更多蛋白質

蛋白質不僅有助於增強肌肉，在限制飲食卡路里的時候，還可以幫助你留住現有的肌肉。此外，蛋白質可以讓你有飽腹感，吃一頓有肉類或者雞蛋富含蛋白質的食物會讓你比吃同等數量的穀物有更長時間的飽腹感。

2.舉重

跑步一個小時可能會比一個小時的力量鍛煉能消耗更多的卡路里，但重量訓練會讓你在鍛煉結束後，持續燃燒卡路里數天。修復和重建受損的肌肉纖維需要能量，也就是你消耗的卡路里，否則可能會存儲在你的腰上。新陳代謝作用之外，舉重訓練可以增加自然的對抗脂肪的荷爾蒙例如睾丸素和生長激素等。

3.注意進食的零食

假設你已經克制飲食，塑造出全新的，精瘦的肌肉。現在想要吃一些你已經幾個月不吃的零食，不幸的是，研究顯示每份零食平均含近500卡路里的熱量，這是你平均每餐攝入的卡路里量!每天吃一份零食，一周就會攝入3500卡路里，這足以構成一磅你不想要的脂肪。所以少吃零食並且明智的吃零食吧。

4.喝水

研究人員稱，我們感覺飢餓就是我們的身體缺水了。下次如果你上午飢餓時，喝下16盎司的水並等待15分鍾。飢餓感就會消失。綠茶和黑咖啡是不錯的選擇，因為它們可以促進新陳代謝。

5.每天運動

世界上比較精瘦的人每天比那些超過平均體重的人做了更多運動。這意味著如果你是全職辦公室工作，你可能需要比每周三天一小時的鍛煉做更多運動，才可以得到和保持苗條身材。站起來並到處動動，用爬樓梯取代坐電梯，在街區散步15分鍾。額外的運動，無論多麼微不足道，都有助於消耗燃燒卡路里，並隨著時間推移，增加運動量。

6.睡覺

研究表明，睡眠不足的人會常常感到飢餓，飢不擇食，吃更多東西(每天300卡路里)。爭取每晚7到9小時的睡眠，並爭取早點睡覺，而不是很晚才睡。

7.吃早餐

比較近間歇性禁食的趨勢，例如不吃早餐，是對一些人非常有效。然而，不可否認的是，吃一頓健康的早餐，可以會讓大多數人減肥並保持體重。此外，研究表明，不吃早晨減少的卡路里常常需要在大晚上吃零食來彌補。

8.吃綠色食物

蔬菜和水果富含纖維，研究表明，高纖維食物可以減少下一餐的卡路里攝入量。它們還防止血糖波動，這可能會導致疲勞和飢餓感。每一頓飯一定要吃蔬菜，除了訓練之前或之後，吃整個水果作為補充能量的零食，代替含糖飲料。

9.注意穀物攝入量

當前原始人飲食的狂熱風潮已經妖魔化了穀物，這是不公平的。然而，大多數人是在限制食量時，才得到和保持他們的身材的。這個部分是由於穀物是現成的，很容易吃得過多。明智之舉是一天吃一頓穀物，或者在早餐吃，在舉重之前或之後的幾小時里，或者作為一天比較後一餐的一部分

10.吃更多脂肪

飲食中合適的脂肪可以幫助你燃燒脂肪。飲食中的脂肪可以讓飯後的飽腹感更持久，並能對抗炎症。大部分的脂肪應該來自瘦肉，但應隨時用魚油作為補充，並且用未經提煉的椰子油做飯。用橄欖油做沙拉。

學會這些還要持續保持哦!健身教練是個發展很好的朝陽職業，越來越多的人加入進來，喜歡健身的你也可以經過自己的努力在健身行業占據自己的一席之地。健身是個持久的事情，趕快練起來，夏天剛剛來到，你還有時間個機會來打造一個完美的身材!

『貳』 關於健身房的活動策劃

越來越多女性加入到健身行列
可是一到健身房就跟著教練蹦啊、跳啊，累得滿頭大汗、渾身濕透，回到家就癱在沙發上一動不想動，覺得特別的辛苦。

『叄』 請給我制定一個健身方案

1，胸肌，

平板卧推 5組 每組6到15個

上斜卧推 3組 每組6到15個

啞鈴仰卧飛鳥 3組 每組15個

啞鈴仰卧推舉 3組 每組15個

啞鈴上斜飛鳥 3組 每組15個

啞鈴上斜推舉 3組 每組15個

坐姿夾胸器夾胸 3組 每組15個

站姿拉力器夾胸 3組 每組15個

2，肱三頭肌

站姿正握下拉 3組 每組15個

站姿反握下拉 3組 每組15個

站姿單臂反握下拉 3組 每組15個

坐姿啞鈴頸後臂屈伸 3組 每組15個

俯立臂屈伸 3組 每組15個

3，背部

重錘下拉 5組 每組6到15個

坐姿劃船 5組 每組6到15個

單臂啞鈴劃船 3組 每組15個

杠鈴劃船 3組 每組6到15個

硬拉 3組 每組6到15個

引體向上 5組 每組 8個

4，肩部

啞鈴推舉 3組 每組15個

啞鈴側平舉 3組 每組15個

俯立啞鈴側平舉 3組 每組15個

站姿杠鈴上提 3組 每組6到15個

杠鈴片並握前平舉（舉過頭頂） 3組 每組15個

5，肱二頭肌

啞鈴臂彎舉 3組 每組都到力竭

單臂彎舉 3組 每組15個

杠鈴臂彎舉 3組 每組15個

平托臂彎舉 3組 每組15個

6，腿

深蹲 3組 每組6到15個

騎驢式提踵 5組 每組6到15個

腿舉 5組 每組15個

腿彎舉 5組 每組6到15個

7，腹肌

第一組 並掌穿梭40個 不休息 交替蜷縮40個 休息15秒

第二組 四部收腹40個 不休息 交臂屈腹40個 休息15秒

第三組 觸腿屈腹40個 不休息 反向屈腹40個 休息15秒

第四組 雙重屈腹40個 不休息 觸腿屈腹40個 結束

第一天 胸肌，肱三頭肌，腹肌

第二天 背部，肩部，肱二頭肌 ，腹肌

第三天 腿，腹肌

第四天 休息

如此循環下去

『肆』 請教初入健身房的健身計劃和方案。

到健身房，會有專業的健身教練給制訂健身計劃。附送一個不去健身房的計劃，可以長期練習的。
一周健身減肥計劃:
要減肥，選擇方式有很多，最普遍的就是跑步這樣的有氧運動，但是這樣會比較枯燥無聊，那不然能怎麼辦呢？辦法是想出來的，今天小編就告訴你各位朋友一個不枯燥的一周減肥計劃，持續一個月，只要你堅持下來了，相信性感苗條的身材也回來了。
一雙利用跑部的，鞋底軟的運動鞋。
周一：跑步+器械鍛煉
這是最常規的健身房減肥法。跑步是為了讓脂肪在身體內燃燒，從根本達到減肥的目的，一般每次跑步都在45-60分鍾之間效果最佳；器械鍛煉是為了針對某一部位而減肥，如減掉背部的。
周二：健美操+器械鍛煉
健美操也是有氧運動的一種，運動強度和燃脂效果也不遜於跑步，有時候感覺跑步枯燥了，可以選擇選用健美操來代替。健美操一般指的是搏擊操、杠鈴操、健康操等健身房的公共課目運動，適合各個年齡層的群體練習。
周三、周日：休息
所謂的休息不是完全的休息，是指可以在公園之類的場所做一些強度較小的運動，如快走、競走之類的休閑娛樂活動。或者也可以在家裡或者是健身房做一些簡單的瑜伽動作，主要目的在於放鬆身體的肌肉，讓身體得得到休息。
周四：動感單車
動感單車是急劇消耗能量的有氧運動之一，其主要的特點在於氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不知不覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，在減肥運動項目中始終都是最受歡迎的運動之一。
周五：高溫瑜珈+慢跑
高溫瑜珈也是比較受廣大女士歡迎的運動之一，但是局限性比較大，運動強度也適中；做了一節課的高溫瑜珈後，或許你的運動量還沒達到減肥的效果，這是最好的選擇就是去跑步機上進行一些慢跑練習，加速身體內的脂肪燃燒速度。
周六：游泳
現在的天氣很適合游泳，游泳也是最有效的有氧減肥運動之一，且在夏季的周末進行這樣的減肥鍛煉相信的每個減肥者的最喜歡的方式吧。
注意事項:有氧運動，盡量保持在40~60分鍾左右效果最佳。

『伍』 健身房好的活動方案

• 適當季節可以進行一些贈品促銷，11月份開始大部分的健身房都會業績轉淡。原因有1：天氣原因，導致運動熱情大大減少； 2：年底絕大部分公司會趕一年的業績，所以年底對他們也是最重要的一個季度；贈品促銷可以多樣化，首先可以辦年卡贈送2-4個月。可以與其他公司聯誼做活動，不如中國移動、小肥羊……都可以互相做宣傳。其實最好的促銷方案就是要鼓舞員工士氣，讓他們的戰鬥力得以加強。如果平時提10個點，那麼現在給他們20個點，這樣一來可以大大鼓勵士氣不斷尋找客戶開單、二來可以讓他們過個好年來年繼續為你效勞！當然如果改動提成點的細節只有你自己能做到了！加油吧，為我們的健康行業奮斗！

『陸』 健身方案

減肥要做有氧運動，半個小時以上的跑步啊，健美操啊等。練肌肉就要做力量練習了，你這種情況一定是兩者都要進行的，先進行半個小時以上的有氧活動，在練習器械，最後要放鬆。

『柒』 健身房開年策劃方案！！

目前是情人節哦，你應該先搞一個情人節的活動哦

『捌』 關於畢業季可以舉行哪些活動策劃

畢業我們一起去旅行，創意畢業照大比拼，留住青春微電影等等，哈爾濱小草傳回媒專注高校答市場，主要做品牌營銷、活動策劃，像做過的校園一分錢快搶某品牌飲品的活動，整體的策劃和執行還是不錯的，近期也有畢業季的活動要推出。

『玖』 健身的方案

呵呵老鄉，給你一些建議
如果自己鍛煉，長跑可以將下肢練瘦。上身做俯卧撐，練胸肌和肱三頭肌。持重物臂屈伸，練肱二頭肌。引體向上練背肌。還有其它肌肉，可以將下面的方法中的啞鈴改成磚頭等重物。
如果去健身房，下面是我的方法：
胸肌：卧推（上斜、下斜、平推均衡練習），這個方法是效果最好最快的。
仰卧飛鳥、蝴蝶機和十字夾胸練胸肌中縫，仰卧飛鳥（這個動作一定要做的標標准准，我可是在這個動作上吃大虧了）
另外，並排放兩個凳子，中間留下肩寬距離，做深俯卧撐，即身體降到凳子面一下，練中縫
下部外緣練雙杠臂屈伸
背肌：下拉坐起來比引體向上好受一些，而且我覺得效果也好一點。
三角肌前束：啞鈴平舉
三角肌中束：啞鈴側平舉
三角肌後束：啞鈴俯身飛鳥
不要站立或坐姿往上舉，雖然對三角肌前中束刺激很好，但是很容易脊椎受傷，這個動作最好在健身房用器械做。
斜方肌：啞鈴或杠鈴聳肩，健身房也有這個器械，跟下拉在同一個器械組。
肱二頭：啞鈴或杠鈴臂屈伸，正握引體向上
肱三頭：仰卧撐、仰卧臂屈伸。（建議仰卧撐放到後面做，這樣可以練到極致，而且這個動作不是那麼難受，做完後很爽）
胸肌:俯卧撐,引體向上
腹肌:仰卧起坐足夠
三角肌前束:手持重物前平舉
三角肌中束:手持重物側平舉
三角肌後束:手持重物俯身飛鳥(向背後張開)
前臂正面:手持重物臂屈伸(與肱二頭動作相同,但注意力集中在所練肌肉上,令所練肌肉發力)
前臂反面:舉重物,或卷繩(繩的一頭系重物,另一頭系木棒,手持木棒卷)
大腿:蛙跳,短跑,提啞鈴弓箭步走,高抬腿跳，舉啞鈴下蹲起
小腿:背人提踵(彎腰,讓人騎在背上,讓腳跟抬起,即小腿發力)
腹肌：仰卧起坐
臀肌：好像用啞鈴練不到這個部位，我覺得跑步就夠了

隔天或隔兩天訓練一次,選擇合適的重量，每次四到六組,每組動作做8到12下,最好每組動作做完後力竭. 但腹肌可以每天練，因為這塊肌肉跟其他的不一樣。
重量是循序漸進的,剛開始時要從小重量開始,重量的選擇標準是:如果做12下動作達到力竭,那麼這個重量就比較適合.隨著鍛煉,你的力量會逐
漸增長,這時你就要適時地增加重量

知識
科學的鍛煉方法應該是大重量，低次數，足夠的休息和恢復，營養，睡眠
健美一在堅持，二在方法，三在營養，四在睡眠
減脂
健美增肌是無氧運動,減肥需要有氧運動,既增長肌肉又減脂就要兩者結合.
可以將慢跑作為熱身，慢跑35分鍾內消耗的是體內糖元，35分鍾後才開始動用脂肪，如果減肥更重要一些，可以多跑一些時間，但以我的經驗
不要超過六十分鍾。不要覺得時間太長跑不了，很慢的跑也可以，每天多跑幾分鍾，十來天就可以達到這個時間要求了。如果你覺得跑不了這
么長時間，那在自己的能力范圍內多跑一些時間吧。

注意
肌肉增長——三分鍛煉，七分營養，保證足夠的睡眠。不要抽煙，因為煙會使你每天30%的努力付諸東流。看你的資料，你不抽煙呵
飲食上注意蛋白質和碳水化合物的攝入，每天保證至少一個雞蛋（如果不喜歡吃雞蛋換其它的，自己調節吧，呵），但最多每天兩個，否則就
是浪費，而且增加肝的負擔。另外吃一些肉類，雞胸和牛肉最好

成功在於堅持

其實腿沒有必要練細,上身練好了,身體看起來自然就協調了,經驗之談.
上身看起來「壯」，主要在於胸肌、背肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、斜方肌。
身體美在於協調。
男人要有寬厚的胸膛和厚實的背部，斜方肌會增加美觀，肱二頭肌和肱三頭肌體現力量，三角肌發達看起來肩寬，更給人美觀。