羽毛球步伐培訓方案

1. 羽毛球步法訓練方法是什麼

1、跨步上網

判斷准對方來球後，左腳掌內側用力蹬地並側身向來球方向邁出，朝著右腳也向前邁一大步，以腳掌外側和腳跟先落地，再過渡到前腳掌，右膝關節彎曲並成弓箭步。緊接左腳自然地向前腳著地方向靠上小半步。擊球後，右腳蹬地用小步、交叉步或並步回到中心位置。

2、墊步或交叉步上網

判斷准對方來球後，右腳先邁出一小步，左腳立即向右腳墊一小步掌（或從右腳後交叉邁出一小步），左腳著地後，腳內側用力蹬地，右腳再向網前跨一大步成弓箭步成弓箭步身體重心在前腳。擊球後，前腳朝後蹬地，小步、交叉步或並步退回到中心位置。

3、蹬跳上網

其步法是站位稍靠前，對方一有打網前球的意圖後，右腳稍向前剛一點地便起蹬側身撲向網前。擊球後應立即退回中心位置。蹬跳上網既要快，又要防止因前沖力過大而觸網或過中線犯規。

4、向右移動步法

判斷准來球後，上體稍傾倒向左側，用左腳掌內側用力蹬地，右腳同時向右側跨大步，髖關節隨之右轉、上體稍傾倒向右側，，重心在右腳上。若距來球較近，可採用上述動作，若距來球較遠，則需左腳先向右腳墊一小步再起蹬，右腳同時向右側跨大步。

5、向左移動步法

判斷准來球後，上體稍傾倒向右側，用右腳掌內側用力蹬地，左腳隨髖關節的轉動同時向左側跨大步。若來球較遠，左腳先向左側移一小步，緊接著右腳往左側方向起蹬並轉身，向左跨大步。

2. 如何進行羽毛球步法訓練

1、羽毛球步法：

步法是羽毛球運動的靈魂，它可分為三類：一是上網步法，二是後退步法，三是中場左右橫動步法。而每一次完整的步法，均包括起動、移動、協助完成擊球和回動四個環節。而這些步法運用到了並步、墊步、交叉步、蹬步、跨步、騰跳步等，組成在場上移動的方法。起動是由相對靜止的站位狀態向來球方向移動的發力過程，它來自判斷和反應。移動一般是只由中心位置到擊球位置的移動過程。制動則是到位後克制移動的慣性，保持身體中心的平穩，以便協助完成擊球動作。回動是在完成擊球後要盡快回到中心位置，做好迎擊下一來球的准備。
我們可以進行一些有針對性的練習。如：

A:加強步法學習中的技術動作準確性
對於初學者我們必須保證學生學習的是最標准或者比較標準的基本動作，這是為以後讓學生能把其它的，包括手法、步法、擊球、假動作等連貫動作的運用而打下的基礎。

B:提高步伐移動的靈活性
在日常教學中，加強步法練習，提高學生在場上移動的靈活性，同時注意在跑動中把身體重心提高並且不要把重心壓死，讓學生找一種飄的感覺。我們在看專業球員打球的時候會有一種飄的感覺，這也是非常重要的。在學生剛開始學習步法的時候，先讓他們自己閉上眼睛，找飄的感覺，找到後跟著老師講的節奏進行閉眼緩慢練習，保持這種感覺。接著利用視頻，給學生播放專業羽毛球運動員打球比賽的錄像，在看的同時，老師在理論上指出重心的高低對步法移動的重要性，分析說明在打球時的身體重心都放的比較低，從而導致步法的移動不輕盈，不靈活。其實這是羽毛球步法移動的大忌。造成這些的原因都是自己對自身的技術動作（步法的移動）沒有仔細觀察和研究所導致的，在教學訓練中我們應不斷的強化學生這一意識，相互之間仔細觀察、互相學習、共同進步。

C:加強腿部素質的組合練習
在日常的教學訓練中，我們除了對學生進行一系列的基本動作技術的傳授之外，還應該對學生的身體素質進行一個有計劃的提高，安排一些力量性的練習。如跳繩、蛙跳、米字步、三分線移動等。在這裡面除了常規的耐力和力量練習外，本人覺得想在短期的練習讓學生在步法中收到效果，一定要注重「米」字步的練習。

米字步是練習步法的最好方式，如果能練好米字步，那麼學生在場上的移動將會有一個意想不到的效果。幾種步法雖然不同，但方向大致相同。除轉身跑反手底角步（即：左後）外，均先邁左腳，隨後右腳跟進跨步。向左、右及前方時，右腿及身體微蹲，重心基本接近右腿獨自承受，但要稍靠後，將拍抬起，作出擊球動作，切記，重心不要超過；正身位向後時（反手位除外），均是先邁（或退）左腳，右腳跟進跨步，身體重心稍向後傾，隨之作出擊球動作。以上步法均為2步，每個方向跑完後均以2步退回原位。反手位步法都要3步完成，基本有兩種：一是轉體回跑，既身體向左向後轉，先邁右腳，在邁左腳，隨後再跨右腳，同時揮臂做出擊球動作；二是正身向左後退步，則是先墊一小步左腳，右腿盡力向左後方登步，隨後左腳退後，同時揮拍作擊球動作。

2、網前球
放網前球，注意要領：必須松握球拍，用力不宜過大，當對方來球速度較快的時候，應注重體會和掌握好擊球時的緩沖動作，以達到精確地控制擊球的力量，同時還必須根據擊球點與球網之間相處的遠近、高低關系，准確地調整好自己擊球的拍面。否則，力量太小，或拍面後仰不夠，回球就容易下網。反之，又容易形成球過網時太高而遭對方撲殺，或回球太遠，不但難以達到充分調動對方的目的，反而極有可能使自己處於被動的局面。

3. 羽毛球的步法訓練有哪些

不固定移動線路的步法訓練，在較熟練地掌握了向各個固定方向的移動步法之後，就可以進行不固定移動線路的步法訓練了。可以隨心所欲地在全場范圍內進行步法訓練。也可以在場外指揮者的指示下進行綜合步法訓練。指揮者指向網前區，練習者以上網步法進至網前；指揮者指向後場，練習者以後退步法退至後場。

4. 羽毛球步法怎麼樣訓練

<embed src="http://player.youku.com/player.php/sid/XMzc4MDI0MzY=/v.swf" quality="high" width="480" height="400" align="middle" allowScriptAccess="sameDomain" allowFullscreen="true" type="application/x-shockwave-flash"></embed>這是啟動步訓練
<embed src="http://player.youku.com/player.php/sid/XMzc4MTg4MDA=/v.swf" quality="high" width="480" height="400" align="middle" allowScriptAccess="sameDomain" allowFullscreen="true" type="application/x-shockwave-flash"></embed>場中站步和全場移動訓練
<embed src="http://player.youku.com/player.php/sid/XMzc4NTkyNjA=/v.swf" quality="high" width="480" height="400" align="middle" allowScriptAccess="sameDomain" allowFullscreen="true" type="application/x-shockwave-flash"></embed>移動步法之回場
希望有幫助

5. 羽毛球的步法有哪些練習方法

1. 單一步法訓練方法。以練習步法為主，是在教練的示範下進行動作模仿。方式可能是整體動作的練習，也可能是一個整體動作的分解、分步練習，或者是幾個動作的組合練習。對於初學者來說單一的步法練習，可以加深動作的理解和掌握，培養技術動作的規范。
   

2. 整體連貫的訓練方法。整體連貫的訓練方法是要求基本步法練習和其它的練習相結合，突破單一步法練習的限制。例如網前步法和網前撲球、搓球結合的訓練，要求練習者處於中場位置，雙腳起動面對來球的方向位置，選擇上網步法。
   

3. 多樣化基本步法訓練法。多樣化訓練方法可以突破單一訓練方法的局限，彌補一種訓練方法的不足，增強步法的訓練效果。
   

4. 加強手腕「爆發力」的訓練。力量不僅是掌握運動技術，提高運動水平的基礎，也是其它身體素質的基礎，「爆發力」是快速力量的一部分，或者說以最大加速度完成一個動作的能力。在比賽中常見到運動員看起來很有力量，但擊打出的球確顯得很沒有力量，尤其是反手擊後場球時，表現得「沒勁」。究其原因除了步伐、下肢力量、上肢力量和全身協調用力外，手腕的「閃動」爆發力沒有很好的利用。練習手腕爆發力可採用負重法（重量不易過重），例如可手持網球拍進行反手揮拍練習；也可藉助橡皮筋等物固定大臂和胸肋部位，進行反復的揮拍和體轉練習等，從而更好得掌握擊球爆發力，同時還要注重提高動作的精細程度等。
   

5. 提高下肢爆發力。羽毛球運動中下肢的靈活性、啟動速度以及移動速度對擊球有著直接的影響，在反手擊球時更需要正確的步伐和快速移動作為保障。在訓練中可採用：①強度和重復次數中等的練習，這種練習和有效的刺激運動員肌肉力量快速的增長。②大強度、超強度重復次數多的練習，這種練習主要針對水平相對較高或專業的運動員，以突破自身現有爆發力。常見的提高下肢爆發力的訓練方法可採用：穿沙衣進行步伐練習，包含所有技術動作的步伐練習，但要保證正確的技術動作；速度練習，包括雙腳的前後移動，聽到信號時快速的到位等方法來進行練習，為反手擊球時提供保障。

   
   

6. 羽毛球培訓班方案

羽毛球訓練
一 身體訓練要圍繞羽毛球專項特點來安排

二 專項性力量訓練的內容和方法
1．上肢專項力量練習
（1）羽毛球擲遠、擲壘球練習； （
2）繞腕練習——手持啞鈴於體前或體側作繞8字練習；
（3）揮拍練習一揮網球拍，重點進行前臂、腕、指的各種擊球動作以發展擊球爆發力；
（4）轉臂練習——手持啞鈴於體側作旋內、旋外練習。
2．軀干專項力量
（1）屈伸練習——肩負杠鈴分腿站立作屈伸練習；
（2）仰卧起坐、左右體側起－；
（3）俯卧挺身練習——俯卧於墊上，兩手相握放於背後，頭部和上體作後仰； （4〕負重轉體一肩負杠鈴分腿站立身體向左右旋轉；
（5）傳接球練習——兩人背靠背分腿站立，其中一人手拿實心球，兩人同時向一個方向轉體，將球傳給另一個人，輪換做。
3．下肢專項力量練習
（1）負重深蹲起——下蹲較慢，起立加快；
（2）負重半蹲提踵；
（3）負重跨步走；
（4）負重半蹲跳；
（5）跳繩練習——單腿跳、雙腿跳、單搖、雙搖；
（6）原地縱跳、單足跳、蛙跳；
（7〕跳台階練習。
三 發展速度素質的訓練
1．反應速度的練習
（1）聽口令，看信號的各種起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下後馬上起動；
（2）聽哨音變速跑，快速沖跑10—15米；
（3）聽口令變向跑——在快速移動中聽信號後突然變向沖跑10米；
（4）聽口令快速轉身跑，反復幾次；
（5）聽、看信號後突然作出相應的動作——如教練員喊1、2、 3、4中某一個數字時，運動員應及時做出事先規定的相應動作。

2．動作速度練習
（1）按慢—快一最快一快一慢的速度節奏進行原地5」、3」、5」、3」5」小跑步、高抬腿跑；
（2）高頻率跑樓梯台階；
（3）快速立卧撐；
（4）高頻率跨越障礙物（羽毛球）——10個羽毛球一字排開，兩球間距離1.2—1.5米。
（5）20」一米十宇跳；
（6）單、雙搖跳繩、兩腳交替跳繩。
3．移動速度練習
（1）各種距離（30米\50米、60米、100米、200米）的快速跑；
（2）10—15米往返折回跑（要求快速轉身）；
（3）越過障礙的速度練習——以最快速度迂迴20米中若干個障礙物（球筒）； （4）前後跑——向前跑8米，後退跑8米。
（5）四角跑——邊長約6米，要求在拐角處變換方向；
（6）接力跑。
四 發展耐力素質的訓練
羽毛球運動特點決定了它所需要的耐力素質主要是速度耐力，供能形式主要為無氧供能。其中非乳酸性無氧代謝供能佔主要地位，並有適當的乳酸性有氧供能。
1．以提高非乳酸性無氧代謝能力為主的練習
採用最大強度工作持續時間為5—15秒：以提高乳酸性無氧代謝能力為主的練習，可採用最大強度的85％—90％工作持續時間為30—60秒。為提高有氧能力，可採用間歇訓練法和重復訓練法。練習可以是勻速的，也可以是變速的。
（1）中距離跑400米、800米；
（2）中長距離跑一1500米、3000米、5000米；
（3）定時跑一6分鍾跑，12分鍾跑；
（4）越野跑——距離可根據具體情況而定；
2．間歇性專項步法練習
採用30秒—1分30秒／組，8—16組，快速，組間休息2分—3分；3分—30分／組，1—6組，中速，組間休息2分—3分。
3．多球練習
採用單項和綜合技術一20＋40＋60個球／大組，20、40、60小組間休息15秒，快速。大組間間隔2分—3分。
五 發展柔韌素質的訓練
1．柔韌體操；
2．各種拉長韌帶的練習；
3．各部關節的轉動，屈、伸練習。
六 發展速度耐力素質的訓練
採用各種長距離變速跑練習，如800米變速跑（200米快，200米慢或直道快、彎道慢）或更長距離變速跑練習，如1500米等。

7. 羽毛球步法及訓練方法

練習步法者站在「米」字中間稍下一點位置。跑動時每個方向跑完後需回到原站位。

1、步法：
除轉身跑反手底角步（即：左後）外，均先邁左腳，隨後右腳跟進跨步。向左、右及前方時，右腿及身體微蹲，重心基本接近右腿獨自承受，但要稍靠後，將拍抬起，作出擊球動作，切記，重心不要超過；正身位向後時（反手位除外），均是先邁（或退）左腳，右腳跟進跨步，身體重心稍向後傾，隨之作出擊球動作。以上步法均為2步，每個方向跑完後均以2步退回原位。反手位步法都要3步完成，基本有兩種：一是轉體回跑，既身體向左向後轉，先邁右腳，在邁左腳，隨後再跨右腳，同時揮臂做出擊球動作；二是正身向左後退步，則是先墊一小步左腳，右腿盡力向左後方登步，隨後左腳退後，同時揮拍作擊球動作。

2、方向：
左—中—右—中—左前—中—右前—中—右後—中—左後—中—正前—中—正後—中。

3、訓練：
這些方向一次跑完，為1組，每天訓練應不少於10組。堅持約2個月後您就會感覺步法長進很大，這是可以自由練習，即：不限定方向跑步，同時注意動作的連貫性和諧調性。(不過偶個人覺得如果練掙扎步法的話就要由教練指定方向才有效，否則自己覺得練得不錯，上場就不行了)

4、放鬆練習：
要使動作有力而輕松，必須配合放鬆練習，常用的交叉跳步、高低跳步、單腳跳步、跳繩等。