1. 如何備戰賽前訓練
A.冬季的飲食原則
冬季，氣候寒冷，陰盛陽衰。人體受寒冷氣溫的影響，各項生理功能和食慾等均會發生變化。因此，合理地調整飲食，保證人體必需營養素的充足，對提高老人的耐寒能力和免疫功能，使之安全、順利地越冬，是十分必要的。
首先應保證熱能的供給。冬天的寒冷氣候影響人體的內分泌系統，使人體的甲狀腺素、腎上腺素等分泌增加，從而促進和加速蛋白質、脂肪、碳水化合物三大類熱源營養素的分解，以增加機體的禦寒能力，這樣就造成人體熱量散失過多。因此，冬天營養應以增加熱能為主，可適當多攝入富含碳水化合物和脂肪的食物。對於老年人來說，脂肪攝入量不能過多，以免誘發老年人的其它疾病，但應攝入充足的蛋白質，因為蛋白質的分解代高謝增強，人體易出現負氮平衡。蛋白質的供給量以占總熱量的15％～17％為好，所供給的蛋白質應以優質蛋白質為主，如瘦肉、雞蛋、魚類、乳類、豆類及其製品等，這些食物所含的蛋白質，不僅便於人體消化吸收，而且富含必需氨基酸，營養價值較高，可增加人體的耐寒和抗病能力。
冬天，又是蔬菜的淡季，蔬菜的數量既少，品種也較單調，尤其是在我國北方，這一現象更為突出。因此，往往一個冬季過後，人體出現維生素不足，如缺乏維生素C，並因此導致不少老人發生口腔潰瘍、牙根腫痛、出血、大便秘結等症狀。其防治方法首先應擴大食物來源，冬天綠葉菜相對減少，可適當吃些薯類，如甘薯、馬鈴薯等。它們均富含維生素C、維生素B，還有維生素A，紅心甘薯還含較多的胡蘿卜素。多吃薯類，不僅可補充維生素，還有清內熱、去瘟毒作用。此外，在冬季上市的大路菜中，除大白菜外，還應選擇圓白菜、心裡美蘿卜、白蘿卜、胡蘿卜、黃豆芽、綠豆芽、油菜等。這些蔬菜中維生素含量均較豐富。只要經常調換品種，合理搭配，還是可以補充人體維生素需要的。冬季的寒冷，還可影響人體的營養代謝，使各種營養素的消耗量均有不同程度的增加。老年人由於消化吸收和體內代謝因素的影響，往往缺乏鉀、鈣、鈉、鐵等元素，再加上冬季人體尿量增多，使上述無機鹽隨尿液排出的量也增多，因此，應及時予以補充。可多吃些含鈣、鐵、鈉、鉀等豐富的食物，如蝦米、蝦皮、芝麻醬、豬肝、香蕉等。如有鈉低者，做菜時，口味稍偏咸，即可補充。
B.冬季如何進補
冬季進補，是我國傳統的防病強身、扶持虛弱的自我保健方法之一。
冬季是一個寒冷的季節。祖國醫學認為，冬令進補與平衡陰陽、疏通經絡、調和氣血有密切關系。老年人由於機體功能減退，抵抗能力低下等，在寒冷季節，更宜進行食補。這對改善營養狀況，增強機體免疫功能，促進病體康復等方面，更能顯示出葯物所不能替代的效果。
冬季進補應順應自然，注意養陽，以滋補為主。根據中醫「虛則補之，寒則溫之」的原則，在膳食中應多吃溫性、熱性特別是溫補腎陽的食物進行調理，以提高機體的耐寒能力。冬季「食補」，應供給富含蛋白質、維生素和易於消化的食物。可選食：粳米、秈米、玉米、小麥、黃豆、豌豆等谷豆類；韭菜、香菜、大蒜、蘿卜、黃花菜等蔬菜；羊肉、狗肉、牛肉、雞肉及鱔魚、鯉魚、鰱魚、帶魚、蝦等肉食；橘子、椰子、菠蘿、荔枝、桂圓等水果。狗肉和羊肉是老人冬季滋補佳品。老年人每天晨起服人參酒或黃芪酒1小杯，可防風禦寒活血。體質虛弱的老年人，冬季常食燉母雞、精肉、蹄筋，常飲牛奶、豆漿等，可增強體質。將牛肉適量切小塊，加黃酒、蔥、姜、用砂鍋燉爛，食肉喝湯，有益氣止渴、強筋壯骨、滋養脾胃功效。陽氣不足的老人，可將羊肉與蘿卜同煮，然後去掉蘿卜（即用以除去羊肉的膻腥味），加肉蓯蓉15克，巴戟天15克，枸杞子15克同煮，食羊肉飲湯，有興陽溫運之功效。現代醫學認為，冬令進補能提高人體的免疫功能，促進新陳代謝，使畏寒的現象得到改善。冬令進補還能調節體內的物質代謝，使營養物質轉化的能量最大限度地貯存於體內，有助於體內陽氣的升發，為來年的身體健康打好基礎。俗話說「三九補一冬，來年無病痛」，就是這個道理。
C冬季保健的誤區
冬季，有不少有礙健康的生活習慣，常被一些人誤認為是正確的。
戴口罩防冷
鼻粘膜里有豐富的血管和海綿狀血管網，血液循環十分旺盛，當冷空氣經鼻腔吸入肺部時，一般已接近體溫。人體的耐寒能力應通過鍛煉來增強，若依賴戴口罩防冷反而使人體變得嬌氣，更容易患感冒。
蒙頭睡覺
把頭蒙在被窩里，感覺上暖和一些，但被窩里的氧氣會越來越少，二氧化碳和不潔氣體卻越積越多，故蒙頭大睡的人醒後會感到昏昏沉沉、疲乏無力。
熱水洗臉
冬天人的面部在冷空氣刺激下，汗腺、毛細血管呈收縮狀態。當遇上熱水時則迅速擴張，但熱量散發後，又恢復低溫時的狀態。毛細血管這樣一張一縮，容易使人的面部產生皺紋。
飲酒禦寒
飲酒後有渾身發熱的感覺，這是酒精促使人體散發原有熱能的結果。酒勁過後，因大量熱能散出體外，反而使人渾身起雞皮疙瘩，導致酒後寒。
手腳冰凍用火烤
冬天手腳長期暴露在外，血管收縮、血流量減少。此時，如果馬上用火烘烤會使血管麻痹、失去收縮力，出現動脈瘀血、毛細血管擴張、滲透性增強，局部性瘀血。輕的形成凍瘡，重的造成組織壞死。所以，冰凍的手腳只能輕輕揉擦，使其慢慢恢復正常溫度。
皮膚發癢用手抓
冬天因乾燥感到渾身發癢時，切不可用手抓撓，否則易抓破皮膚引起繼發感染。防治方法是多飲水、多吃些新鮮蔬菜、水果，少吃酸辣等刺激性強的食物，少飲烈性酒。勤洗澡，勤換內衣。瘙癢嚴重者，可服用撲爾敏、非那根等葯物，也可塗些爐甘石洗劑或塗搽膚輕松軟膏治療。
D冬季預防感冒三步曲
天氣寒冷，人們患感冒的機會就多。現總結預防感冒三步曲介紹如下：
第一步：遇冷做體式呼吸。外出活動時，有時因天氣突然變化，所穿衣服不足以禦寒，這時不能把身子往一塊緊縮，因為越緊縮寒氣越易侵入，而應立刻做體式呼吸，方法是將兩手抬至腹前，做深呼吸，吸氣時意想四肢吸氣，並將兩手臂略向外擴張，這樣就可以增強抗寒能力不致感到冷了。
第二步：身冷搓後頸。如果冷氣已侵入肌體，感到全身發冷，就用手掌使勁搓頸後發際，每手搓100下，一般就可出汗了，出了汗就可避免感冒。
第三步：感冒擦蔥、姜、鹽。如果已經有了感冒感覺，如唾液黏、渾身不自在，那就在當天晚上臨睡前，將蔥白、生薑各20克，鹽粉3克，搗爛，用紗布包好順序擦前胸、後背、手心、肋窩、肘窩、腳心等六部位，然後蓋被睡覺，夜間略出點汗第二天早起就會好的。但兩天內要注意防寒，以免反復。
E冬季健身四要
熱身活動要充分
氣候寒冷，人體各器官系統保護性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的粘滯性增強，關節活動范圍減小，再加上空氣濕度較小，所以使人感到乾渴煩躁，感到身體發僵，不易舒展。如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷。所以在冬季進行健身鍛煉時，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動，通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習，使身體發熱微微出汗後，再投身到健身運動中。 衣著厚薄要適宜。
冬季進行健身運動，開始要多穿些衣物，穿著衣物要輕軟，不能過緊，熱身後，就要脫去一些厚衣服。鍛煉後，如果出汗多應當把汗及時擦乾，換去出汗的運動服裝、鞋襪，同時穿衣戴帽，防止熱量散失。另外，在室外進行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完後身體發熱較多，總想涼快一下，但切不可站在風大的地方吹風，而應盡快回到室內，擦乾汗水，換上干凈衣服。俗話說：「寒從腳下生」，由於人的雙腳遠離心臟，血液供應較少，加上腳的皮下脂肪薄，保暖性差。所以冬季在室外進行健身活動特別容易感到腳冷。若頭、背、腳受冷，冷空氣從皮毛和口鼻侵入肌體，不但影響健身鍛煉效果，還會感冒生病。平時有些健身愛好者喜歡穿健身鞋過冬，這樣不好。因為膠底鞋導熱快，不鍛煉時腳掌容易受寒，以致引發凍瘡、關節炎等疾病。
環境要舒適
冬季人們習慣把健身房的窗子關得緊緊的。殊不知，人在安靜狀態下每小時呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同時進行鍛煉，一小時就是200升以上。再加上汗水的分解產物，消化道排除的不良氣體等，致使室內空氣受到嚴重污染。人在這樣的環境中會出現頭昏、疲勞、惡心、食慾不振等現象，鍛煉效果自然不佳。因此，在室內進行鍛煉時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。另外，冬季也不宜在煤煙彌漫、空氣渾濁的庭院里進行健身鍛煉。同時要注意，氣候條件太差的天氣，如大風沙，下大雪或過冷天氣，暫時不要到室外鍛煉。若想到室外鍛煉，應注意選擇向陽，避風的地方。
鍛煉方法要合適
由於冬季寒冷，身體的脂肪含量較其他季節有所增長，體重和體圍相應增加，這雖然對瘦人增重長胖有益處，但對肌肉輪廓、線條和力度的發展不夠理想。因此，冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。另外，注意鍛煉間隙要適當短一些，尤其在室外應避免長時間站立於冷空氣中。如果間隙時間過長，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態疲憊下來，粘滯性增大，這樣不但影響鍛煉效果，而且再進行下組練習時容易受傷。
F冬季皮膚如何保養
保持皮膚滋潤，科學洗浴
冬季洗浴有四忌：忌太勤、忌水過燙、忌揉搓過重、忌肥皂鹼性太強，否則，極易破壞皮膚表層原本不多的皮脂，讓皮膚更為乾燥，因而也更易發癢、皸裂。洗澡次數以每周2—3次為宜。洗浴後可擦些甘草油、止癢霜、潤膚膏等，以保持皮膚濕潤，防止皮膚表層乾燥、脫落。
保溫防寒
冬季氣溫低下，皮膚裸露部位極易凍傷，如手部、頭部、頸部等。其它如腳部也易受凍，因而應注意這些部位的防寒保溫，可圍圍巾，戴手套、耳套，穿棉鞋等保暖，還可隨時摩擦雙手和耳朵，適時進行、鍛煉。忌穿潮濕的衣服、鞋襪，同時，手臉洗後要揩乾後才可外出。
避免使用劣質護膚品
劣質護膚品因質地不純或含鉛重，對皮膚有毒害作用。還有的化妝品含有某些易致過敏的香料，有的人使用後會過敏，甚至使皮膚色素增加，對皮膚造成傷害。冬季，在皮脂少的情形下，傷害更甚。
穿著宜柔和
冬寒穿衣較多，如不注意穿著，更易感覺皮膚瘙癢。這是由於身體與衣服、衣服與衣服間不斷發生摩擦產生靜電，靜電刺激皮膚所致。因而，冬季應盡可能地選用純棉、真絲之類不易產生靜電的衣物做內衣、內褲、襯衫等。同時還要注意衣服搭配，穿了滌綸襯衫就不要再穿腈綸毛衣，裡面穿了合成纖維的衣服，外面就不宜再穿絕緣性的滌綸外衣，以防止產生靜電為宜。
加強鍛煉
加強皮膚的鍛煉，增強皮膚的適應能力，以適應寒冷的環境。可進行冷水浴、空氣浴、日光浴、按摩等，或者堅持洗冷水臉，冷水擦身。
注重食物保健
當人體缺乏維生素A時，皮膚會變得乾燥，有鱗屑出現，甚至使皮膚出現棘狀丘疹，因而冬季宜多吃些富含維生素A的食物，如豬肝、禽蛋、魚肝油等。還可常吃芝麻（麻油）、黃豆、花生等食物，它們含有不飽和脂肪酸，如亞油酸等。人體缺乏亞油酸，皮膚會變得乾燥，鱗屑增厚。同時，有的食物，會使原本患有某種皮膚病的人病情加重，如化膿性皮膚病人宜少吃甜食、酒類等，辣椒、蔥、蒜、酒、濃茶可使患瘙癢性神經功能障礙性皮膚病的人癢的症狀加劇，海帶、麵食可使患皰疹性皮炎病的人發生碘過敏。
冬日生活禁忌
忌常舔嘴唇
有人認為嘴唇乾裂用舌頭舔可以濕潤一些，結果卻適得其反。唾液是由唾液腺分泌的，裡面含有澱粉酶等物質，比較黏稠，舔在嘴唇上以後，就好像抹上了一層漿糊。水分蒸發完了，嘴唇會更乾燥。如果嘴唇乾燥不舒服，塗上不含色素及香味的潤唇膏即可。
忌塗純甘油
人們平時使用的是含有20％水分的甘油，若用純甘油，其吸水能力太強，會吸收皮膚里的水分，反而會使皮膚更乾燥。
忌穿衣過多
如穿衣過多過厚，則由於熱量大，會使皮膚血管擴張，流向皮膚的血流增多，從而增加了散熱。這樣，反而降低了機體對外界溫度變化的適應能力。
上班族的冬日養生忠告
穿高領羊毛衫在電腦前坐久了，是不是比平時更加感到頸肩酸痛、呼吸不順暢？這叫「高病」，冬季坐辦公室的人要特別注意，再怕冷也不要穿太高太緊的高領內衣或毛衫，否則容易壓迫頸動脈引起腦組織供血不足，昏頭昏腦的你工作效率怎麼會高？
從暖氣或空調充足的辦公室出去更容易傷風，所以不要因為外頭天寒地凍就整天門窗緊閉，要經常開窗，保持空氣流通。上下班只要不耽誤刷考勤就應該盡量多走幾步路，在清冷的空氣中鍛煉耐寒力。
你有一支上好的護手霜放在辦公桌抽屜里嗎？上班時經常摸鍵盤，與來訪者握手，我想你應該比在家裡更頻繁地洗手，但我卻常常看到女同事中午不洗手就匆匆來到食堂，說是怕洗手多了皮膚「皴」。很簡單，一支護手霜就可以讓你講究衛生與保養玉手二者兼得。
冬天從辦公室窗口望出去，草木凋零，雨雪紛紛，觸景容易使人抑鬱不歡，心情壓抑。但聰明的人會想辦法保持心境平和，爽朗樂觀，休息時聽聽音樂，回到家裡做一些自己有興趣的家務事，比如裝點居室，不知什麼時候你已經擁有了一份寧靜的心緒。
編輯：一切歸凌
2. 運動會賽前訓練計劃
看你什麼項目了？
是田賽項目還是徑賽項目？
如果是力量型的、技巧性項目，如鐵餅、標槍，不易蠻練，容易造成肌肉拉傷，反而得不嘗試。投射的感覺、方式比較重要，適當的進行胸肌、股二頭肌等的強化練習。如：俯卧撐，1組20個，進行5組，每組間隔5分鍾。
如果是耐力性項目，如長跑。那你只能去跑圈了，沒有別的辦法。
如果是速度性項目，如短跑，100m,200m,400m,4*100m。可以適當強度練習高抬腿，以提升擺腿頻率的同時增加大腿力量，或者可以進行抱頭下蹲的聯系，也可以強化大腿力量。
祝你取得一個優異的比賽成績
3. 求一份運動會賽前訓練的策劃書,在線等~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要沖一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標准場地，就是兩圈半，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。
根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後沖刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因准備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後沖刺階段超過對手，率先通過終點。
還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
另外在提幾點建議：
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，
祝你成功!
4. 求跆拳道賽前集訓方案
如果是第一次參加比賽的話 我可以負責任的告訴你時間很短很短了!可以說時間根本不夠!20天對於第一次打實戰的人來說很難!因為打實戰會讓很多人恐懼,並不光是害怕傷痛而是一中莫名其妙的恐懼! 還有就是台上的3分鍾對比賽的人等於3個小時~很累很長~所以我個人建議你與其讓他們努力的練體力不如讓他們多適應~ 首先熱身少不了的~然後讓他們2人一組練下護具靶適應下~最後讓他們圍好圈挑人上去打模擬實戰和條件戰~(他們的比賽對手也有可能是第一次比賽) 多打實戰是為了讓他們適應~ 看時間自己感覺時間差不多了~最後的素質訓練你大可以改成訓練步伐和橫踢和後蹬還有雙飛~就練這三樣(實戰里這三種腿法最容易也最有用)一定要讓他們理解讓他們把步伐融入腿法的練! 還有就是一定要讓他們適應實戰中身體放鬆和精神集中2點 最後補充一句就是把他們訓練的勇猛些 往往第一次比賽中比較勇猛的一方可以把另一放壓倒!
5. 請設計一份，為期一周的籃球賽前集訓計劃
1。熱身：慢跑--左右兩側傳球上籃練習--左右兩側傳球跳投（外線主練三分虛晃急停跳投）
2。體能（室內）：二人全場傳球跑籃 左右各八組--全場的三打二對攻 就是 三人跑傳上空籃 回來時加兩人的防守 十組
3。投籃 罰籃 在每個項目之間穿插進行
4。戰術 你制定兩套陣容來 互相演習戰術 戰術太多了 在此不贅述
5。教學比賽 主力和替補之間的對抗 要求要有強度 建議每次訓練先練4再練5
比賽之中發現問題隨時喊停 進行指導 布置
不知道你還有幾天比賽..只能說說大概都要練什麼,具體問題自己安排.
1.體能 2.投籃 3.團對配合戰術 4.教學比賽 5.攻防轉換訓練
基本上就這些.這些光練一次是不夠的,要穿插著訓練.....
6. 賽前十天的羽毛球訓練計劃
這個簡單
早上進行一些體能訓練，上午和下午（共）安排兩個小時訓練，共堅持到賽前兩天，餘下兩天進行低耗能練習，不能讓自己精疲力盡！
訓練期間多注意領悟，不是在玩的意識
7. 請幫我制定一個賽前訓練計劃（游泳）
你在器械上的力量不能代表你在水中的蹬蛙泳腿的力量,我認為首先你沒有爆發力,短距離是需要爆發力的,另外你的身高條件很好,只要你的頻率上去速度也會跟著提高.
1.夾板練習劃手的力量和動作,主要是抱水和腰背的力量運用.2.多蹬蛙泳腿,你要是劃手是大的,就蹬小蛙腿,劃手是小的,那就蹬大蛙腿.現在在大型的比賽中用的都是大蛙泳手小蛙泳腿.3.你可以數一下50米你劃多少下,你把每一個動作放慢,頻率加快,一般25米劃6-8下.4.就是你在賽前要做好准備活動,盡量讓自己興奮,不要緊張.5.我建議你在比賽前把自己的訓練量減少,多練習起跳和轉身,還有蹬邊.祝你有好成績.
8. 賽前訓練的安排有哪些特點和要求
主要進行熱身訓練，保證身體達到最佳狀態，各個部位都活動開，保證比賽時不容易受傷
9. 跆拳道賽前訓練計劃
還有半個月就比賽，時間比較短了，從技術動作方面，小的錯誤的不影響整體的動作就先不用糾正了，讓他們練習自己最擅長的技術，從體能方面，每天要保證半個小時的變速跑，要保證質量！
每天訓練4個小時，上午，下午，一般上午：自由准備活動15分鍾，然後踢腳靶，伊朗靶或護具技術（隊員分水平，練自己擅長的）分組練，根據時間，自己掌握，後面就事強度靶，自由靶，可以腳靶，也可以伊朗靶！最後就是上力量，盡量蹲杠鈴，要半蹲，練腳腕力量！
下午：自由准備活動15分鍾，然後也是踢腳靶，伊朗靶或護具技術，然後是練意識，注意保護好自己，避免受傷，最後也是上力量，變速跑步！
這里可以加些細節的練，比如邊角訓練，貼靠訓練等！自己把握吧！
提前預祝你！！！