跆拳道培訓方案

A. 跆拳道訓練計劃怎麼寫

不管你是什麼帶的 身體素質的修煉是最重要的
因此 用大量的時間鍛煉身體最好 而身體素質的提升 就按速度、耐力、柔韌、力量、反應來鍛煉
耐力和柔韌 此為先行鍛煉的步驟 因為耐力的訓練 必然會讓自己的身體發熱 身體熱過後 拉韌帶就不容易受傷 因此 先耐力和柔韌的訓練
具體方式不用我說了吧 既然你都是要黑帶的訓練計劃了
熱身好了 接下來 跆拳道的基本動作吧
嘿嘿 基本腿法、品勢這些踢幾遍 因為是黑帶 所以要精益求精 每一個腿法都力求標准 每一個動作都要知曉其原理 如果可能的話 再創新一下 比如橫踢 在起腿的同時 小腿收縮並踢出 當大腿達到標准位置時 小腿也剛好完全踢出 這樣 時間就減少了很多
然後呢 你的身體應該很是沸騰了 高難度腿法 呵呵 你會的 你不會的 都一個一個踢一下 不會的多加練習 會的精益求精 這些東西多練自然就會了
高難度腿法練習過後 練反應咯··· 擊影訓練咯 什麼之類的 練吧
嘿嘿 反應連過後 速度和力量練習 最痛苦的東西啦 先量少一點 慢慢加量吧
具體內容 黑帶了 應該想得到吧？
最後的 放鬆 一定要注意 因為這是決定你明天是否能繼續練習的關鍵

時間分配：耐力與柔韌 20分鍾 基本練習 40分鍾 高難度練習 30分鍾 反應練習 20分鍾 力量與速度練習 30分鍾 放鬆10分鍾

B. 求跆拳道的教學方案

以下是我2010年度在俱樂部的任職教學方案 希望對你有用
一 訓練目的

禮始禮終，培養良好的道德品質，在訓練中改善和增強體質。提高防身與自衛能力，最終達到磨練意志培養高品格修養的目的。

二 訓練日程安排

訓練日期起於2010.10.12止於

以周為單位分配訓練任務

第一周（10.12-10.16）主要內容 跆拳道的基本理論、禮儀、站式

主要學習跆拳道理論知識，學習怎樣系道帶，跆拳道鞠躬禮、坐姿禮、站姿禮。熟記跆拳道宗旨「禮儀廉恥，忍耐克己，百折不屈」。學習跆拳道最基本的技術，准備姿勢即站式的動作要領。

第二周（10.19-10.23）主要內容 站式、伸展操、柔韌訓練

復習站式的動作要領，能夠很快正確擺出站式並能左右站式熟練轉換。主要學習伸展操即訓練前的熱身，只有充分熱身，才能保證運動中不受傷，最後學習如何正確進行柔韌訓練。

第三周（10.26-10.30）主要內容 前踢、前後滑步訓練

採用分解教法，分解前踢要領動作，集體按口號分解聯系，最終能掌握前踢動作要領。另外配合步法進行前後滑步訓練。

第四周（11.02-11.06）主要內容前踢、馬步沖拳、前行步、格擋

完整練習前踢動作並能熟練使用，進行左右交替練習，空動作練習後進行腳靶配合練習，學習品勢中的一些動作，馬步沖拳前行步和上、中、下的格擋。

第五周（11.09-11.13）主要內容 橫踢

更加熟悉前踢並能熟練使用，主要學習橫踢，橫踢是跆拳道比賽中常用動作之一，分解練習，注意動作要領和轉骻練習，最終能完整橫踢動作。

第六周（11.16-11.13）主要內容 橫踢、反擊橫踢、墊步橫踢

學員之間進行左右交替橫踢，配合腳靶練習，腿法配合步法使用，學習跆拳道比賽中常用動作反擊橫踢，墊步橫踢。

第七周（11.23-11.27）主要內容 品勢 太極一章

復習前幾周學習過的前行步，馬步沖拳，主要練習上、中、下格擋。學習初級品勢太極一章，整體反復練習，最終可以熟練掌握太極一章。

第八周（11.30-12.04）主要內容 劈腿 外擺劈腿 內擺劈腿

劈腿也稱下劈，是跆拳道比賽中常用的動作之一，也是進攻和反擊對進攻的主要技術。另外練習外擺腿和內擺腿的劈腿動作。用腳靶進行劈腿的固定靶和反應靶的練習。最終掌握並能使用技術。

第九周（12.07-12..11）主要內容 側踢 上步側踢

側踢在跆拳道比賽中主要是來阻擋對方進攻，是防守的主要腿法之一。先進行空動作的練習，注意轉骻和提膝的練習，然後配合護具進行側踢練習，並加和步法的練習，學習上步側踢。

第十周（12.14-12.18）主要內容 品勢練習 太極二章

整體復習前幾周學過的太極一章，注意其中動作的規范性，熟練後學習品勢中的太極二章，最後將太極一、二章熟練做出。

第十一周（12.21-12.25）主要內容 後踢

後踢是跆拳道比賽中最為常用的動作之一，也是運動員反擊對方進攻的主要技術。練習中注意在提起右腿的同時要擦這左腿起腿，配合腳靶練習，此外注意轉身與後蹬的同步性，動作要連貫。

第十二周（12.28-01.01） 主要內容 復習

經過前十一周的練習，已經學習了跆拳道中多種腿法與品勢。為了以後能夠更好的學習進程，這一周主要復習前面所學的動作要領。為期末的考核做准備。

第十三周 主要內容 考核

學期末已經到了，跆拳道協會決定在此周結束本學期的學習，在結束之前要對學員這一個學期的所學的動作要領進行考核。考核包括理論知識、腿法、品勢。會長進行對每位學員評分，並作本學期結束總結。

第十四周 主要內容 復習 熱身

經過一個寒假，大家可能對所學的動作有些陌生，這個星期主要復習以前學過的還有注意熱身訓練避免受傷，為以後的訓練做好充分的准備。

第十五周 主要內容 鞭踢

鞭踢又叫擺踢，主要是用前腿擊打，在跆拳道比賽中不太常用，但是有助於以後學習後旋踢。主要是用曲腿是腳掌鞭打對方的面部，練習中注意轉身與擺腿的同時性。

第十六周 主要內容 鞭踢 後旋踢

首先復習學過的鞭踢，體會轉身的動作要領，然後分步練習後旋踢。後旋踢是跆拳道比賽中常用的動作之一，也是運動員反擊對手進攻的主要技術。練習是注意擺腿並不是掄圓了去畫弧，在開始時有一個向斜後方蹬伸的動作。

第十七周 主要內容 品勢中的手刀、三七步、太極一、二章

這一周的練習主要是復習以前學的品勢的內容，注意太極一二章的熟練和整體性。主要學習三七步的學習，為以後學習品勢做好准備。

第十八周 主要內容 太極三章

前一周已經對以前學過的品勢做了系統的復習，這一周主要學習跆拳道品勢太極三章，集體列隊分步學習，注意動作的規范性，最後整體能熟練掌握太極三章。

第十九周 主要內容 前踢 橫踢 雙飛踢

首先進行前踢和橫踢的踢靶練習，熱身完畢後主要學習雙飛踢的動作要領，雙飛踢在跆拳道比賽中比較常用，也是運動員得分的主要技術。雙飛踢是由兩個橫踢組成，在練習中注意兩個橫踢的連貫性，主要攻擊對方的胸腹部、兩肋骨和面部。

第二十周 主要內容 旋風踢

旋風踢又叫轉體橫踢，主要用在中遠距離時使用。練習時候注意先進行原地的轉體練習，然後在加上橫踢的練習，其中最重要的是要注意重心的掌握。

第二十一周 主要內容 組合腿法的練習

首先進行以前學過的腿法的踢靶熱身練習，然後將所學的動作技術結合，主要練習左右腿的交替橫踢，橫踢後結合劈腿，橫踢後結合後旋踢以及旋風踢。動作銜接要緊密，加強身體的協調的練習，為以後的實戰比賽做准別。

第二十二周 主要內容 太極四章

這一周學習跆拳道品勢中的太極四章，和前幾周的品勢訓練周一樣，復習品勢中的動作同時熟練掌握新動作技術。

第二十三周 主要內容 品勢

經過這么長時間的跆拳道品勢的學習與練習，我們學習了太極一到四章。這一周主要將學過的品勢進行總體練習，通過復習練習最後達到熟練所有動作。

第二十四周 主要內容 實戰訓練前的戰術練習

訓練中練習跆拳道中的進攻以及防守的腿法，配合反應靶的練習。做到攻中有防，大膽實施戰術，抓住戰機，猛烈進攻。

第二十五、六周 主要內容 實戰練習

在這兩周的訓練中大家主要是進行實戰練習，結合戰術訓練，在實戰中配合護具練習避免受傷，通過練習最終能夠靈活應用自己所學過的跆拳道技術。

第二十七周 主要內容 考核

這個學期的訓練又要結束了，通過這個學期的學習大家又學到很多跆拳道的很多動作技術，這一周主要是會長的考核並評分，最終做本學期結束做總結，最後組織大家自願參加俱樂部統一晉級考級。

C. 跆拳道訓練計劃

周一:
晨練: 准備活動/ 奔跑300米 X 10次/ 速度訓練/ 沖刺100米 X 4次 / 沖刺 50米 X 6次 /沖刺 20米 X 4次/ 移動.技法/整理運動.
上午: 准備活動/ 奔跑/跳繩/ 沖刺20米 X 4次 / 後跳 /耐力訓練/循環練習(10種以上)/俯卧撐/雙腳跳膝觸胸/
下午: 俯卧撐/壓腿/提膝(2次)/甩臂練習(放鬆)/側滑步跑/全蹲運動
晚上: 攻擊.橫踢/技術集中訓練.
周二:
晨練: 准備活動/長跑5000米/移動.基本踢技術/雙人運動/整理運動
上午: 准備活動/奔跑300米 X 8次/ 沖刺30米 X 5次 /爆發力訓練 / 跳台階/ 單腳跳 /雙腳跳/ 背人跳/ 台階上的柔韌性活動
下午: 壓腿(台階上)/跳台階訓練/跑台階/提膝/移動.技法
晚上: 前腳攻擊技術的研究和反擊訓練
周三:
晨練: 准備活動/奔跑300米 X 8次/爆發力訓練/跳山坡/ 沖刺30米 X 6次 / 沖刺10米 X 6次 /單腳跳. 雙腳跳 /提膝/ 下坡跑/ 整理運動
上午: 准備活動/ 奔跑300米 X 6次/球類活動 / 足球 籃球 排球(選一)/
下午: 游泳/爬山
晚上: 後踢技術訓練
周四:
晨練: 准備活動/ 奔跑300米 X 10次 /靈敏性. 耐力訓練 / 沖刺50米. 30米.10米/ 曲線跑(S型跑 W型跑)/變換方向跑/跳繩/間歇跑50米 X 10次 300米 X 5次
上午: 准備活動/奔跑300米 X5次/速度訓練 沖刺50米 30米 10米 /單腳跳/追逐(一路縱隊,由排尾依次繞過前面的人到排頭)
下午:肌力,爆發力強化訓練/ 負重訓練 整理運動
晚上:各種移動訓練和單純攻擊訓練.
周五:
晨練: 准備活動/奔跑 300米 X 6次/速度和爆發力訓練/ 全力跑100米 X 3次. 50米 X 3次/ 多級跳/多級往返跳/單腳跳/ 移動.技法
上午: 准備活動/奔跑300米 X 5次 / 沖刺50米, 30米 /爆發力訓練/ 越障礙 障礙跑/單腳跳障礙/雙腳跳障礙/雙腳跳2台階
下午： 雙腳跳膝觸胸/雙腳跳足跟觸臀/反復越障礙/柔韌性訓練/墊上運動/移動、技法
晚上：防禦練習和復合攻擊技術訓練
周六：
晨練：准備活動/奔跑300米 X 10次/ 肌力和靈敏性訓練/俯卧撐、引體向上/俯卧撐擊掌/深蹲 /球類運動/整理運動
上午：准備活動/奔跑/跳繩/基礎體力訓練 沖刺/反應訓練 提膝/基本技術和腿法
下午：技術/整理運動
晚上：休息
周日：休息

D. 跆拳道訓練計劃怎麼寫

跳繩一千個練彈跳性，下蹲五十，兩頭起三十，拳握撐三十，以及其它一些熱身運動，做完這些以後開始練動作，如橫踢，要邊踢沙袋邊響，怎樣把這一腳的力踢穿進去，不求數量只求質量，還有關鍵是每天要堅持，不能寫了三天打魚兩天曬網

E. 跆拳道合作方案

方案稿.{簡單概括}
我想與老闆你一起合作讓道館興旺.第一步我會發傳單.地點:附近所有學校.在外做宣傳(如:學校,公園,人群多的地方).方式:表演跆拳道特技.為以後打好第一步的基礎.在讓來觀看的人們享受試練一節課.對試練學員態度必須認真.在上課時從語言上讓他們會相信跆拳道練了之後會對他們有多大收獲.他們聽進去了後就會有興趣.至於該怎麼說你得跟我合作了.!!!!QQ639315282

F. 幫定個跆拳道訓練計劃。

開始一個月，先練習基本功，最主要的就是柔韌，然後練習簡單的上踢，側踢等。可以適當接觸基本的跆拳道腿法，不過不用刻意去練。重點練習體能。第一個月以打基礎為主。第二個月開始兩個月，還是要每天堅持壓腿，盡量將自己柔韌練好，這時候可以練習前踢，橫踢，下劈，側踢等基本腿法，注重出腿的要領，不講究力度，一定要動作規范。體能不要放下，要一直鍛煉。第四個月至第六個月，還是堅持每天20分鍾的壓腿，一定要活動開，在這段時間內可以練習那些基本腿法的發力，練好出腿速度和力量，然後練習較高難度腿法的技術動作。比如旋風踢，後踢，後旋等。第七至九個月，基本上柔韌差不多了，只是每天訓練前壓壓就可以了，注意防止受傷，這段時間重點練習旋風踢後踢等動作，練到很熟練剩下的三個月，可以嘗試一些難度較高的動作，像騰空後踢，騰空後旋。。。這是一年的，其實我也不是很會，平時只是自己訓練著玩，當做鍛煉身體，或許進度很慢，但這對打基礎很有幫助，基礎好了才有能力練好其他動作嘛~~建議樓主去找個道館，可以有教練指導，畢竟自己練有些東西不好領悟，訓練或許有些無聊，但我想真正投入進去了，就不會覺得無聊了，反而會更希望去訓練，呵呵，如果確實枯燥的話可以穿插一些雙節棍什麼的，也挺漂亮的。希望以上內容對樓主有所幫助，補充一句，鍛煉的時候注意身體，不要受傷哦~~