5000字籃球培訓方案

1. 籃球隊訓練方案

要講的很多了，概括為以下幾點：

首要一點：注重團隊的凝聚力的培養。培養意識。
因為籃球是團體項目，需要每一個人的不懈努力！多做隊內的交流。不要埋怨彼此。一次場上隊友間的眼神，都可能會發生一次良好的配合，這就是意識的培養，也是所謂的--默契

第二點：體力問題+犯規問題
對於一般的比賽都是上下半場各20分鍾，或是10分鍾*4節制。體力的透支肯定是個大難題。再好的籃球運動員沒有體力 也是無法發揮自己能力的。注意籃球的是比人跑的快的！把視野打開，多傳球，傳好球。每天的繞操場跑上5圈是很有必要的。籃球場上的見線折返跑的練習。
每個人都有5次犯規的機會。不要打情緒球。有時對方的挑釁就是引起你的不理智，而弄你5次罰下場。

第三，基本的籃球規則 的理解
像2次運球，走步，三秒，回線（場），打手法規，拉人犯規，推人犯規等等。在網上隨便查查 告訴大家就好了。省的在場上讓 貽笑大方。觀眾捧腹大笑。

第四，籃板意識+防快攻意識
每個人都有搶籃板的意識，球是搶回來的。不是等回來的。所以，接球的時候要搶著去接，迎著去接。另外，並不要對籃球放棄。有人投籃，馬上就要判斷球落點，卡位（人），在去強球。切忌注意球砸到筐在去搶位置，那就晚了。無論誰投籃，都必須去努力去搶，及時是空跑一趟也沒什麼。
搶到後場籃板，馬上的意識就是發動快攻！
防守 快攻，就是堵一傳，斷球路。練習時，分成2對打整場，至於練習防守快攻有發動快攻。

第五，半場練習 與 整場練習絕不是一樣。重點練習整場比賽
整場比賽時，注意先看內線，後看外線，先中間，在看2邊。
每個人都不要亂跑，只要2個隊友在一起 就可以當人掩護配合一次。個人但跑是沒有用的。切忌切忌。沒事就別亂跑。更不要追球跑！！！一窩蜂似地！！！

最後，藝高人膽大，膽大藝更高。
要出手就別猶豫！！

個人經驗，僅供參考。絕非 復制而來！

2. 我的籃球訓練方案

你的控球好 但是突破不好 你可以試著打得分後衛或者小前鋒 正好你的中投准 我建議你可以看下艾佛森的視頻 相信你會被他的技術折服的 你的中心低 可以練練速度吧 每天做提踵運動 當然 籃球是一項 對抗運動 必要的身體訓練是不可缺的 下面我給你點意見和建議吧
練習方法：站在底線，持球連續做三個背後運球，每個都是能發起進攻的那種就是不是那種很直的背後，很直的在你進攻的時候就需要調整，浪費了你寶貴的突破時機。是連續的做三個不要變腳步，做完後做一個加速沖刺（切記！！！！！背後運球的手部動作和別的不同一頂是後手的後三個手指撥球即小指，無名指，中指。讓球有很強烈的旋轉），突破時球走的路線一頂要是向前的！！！！！！！！！！！
這種是最簡單的，還有一種是最管用的，那就是雙球練習了。方法是站在底線雙手個持一球。一手做前變向，另一手做背後變向（初學可能有點難度）。這種方法提高你球性與使用背後運球的熟練性上有突飛猛進的效果。
突破是持球隊員運用腳步動作和運球技術超越對手的一項攻擊性很強的技術。比賽中，掌
握好突破時機，合理地運用突破技術，既能直接切入籃下得分，又能打亂對方的防守部署
，創造更多的攻擊機會，增加對手的犯規。
如能把突破與中投、分球結合運用，進攻就更加機動靈活，效果更為顯著。
1 交叉步突破
[動作方法]以右腳做中樞腳為例。兩腳左右開例，兩膝微屈，身體重心降低，持球與胸腹
之間。突破時，左腳前腳掌內側迅速蹬地，身體稍右轉，左肩向前下壓，重心向右前方移
動，左腳向右側前方跨出，將球引於右側，接著運球，中樞腳蹬地向前跨出迅速超越防守
。
[動作要點]蹬跨積極，轉探肩保護球。
2 順步突破
[動作方法]准備姿勢和突破前的動作要求與交叉步相同。突破時，右腳向右前方跨出一步
，向右轉體探肩，重心前移，右手運球，左腳前腳掌迅速蹬地，向右前方跨出，突破防守
。
[動作要點]蹬跨積極，轉探肩保護球，第二隻腳迅速蹬地積極。
3 後轉身突破
[動作方法]以左腳做中樞腳為例。背向球籃站立，兩腳平行開立，兩腿彎曲，重心降低，
兩手持球於腹前。突破時以左腳為軸轉身，右腳向右側後方跨步，上體右轉，腳尖指向側
後方，右手向右腳前方放球，左腳前腳掌內側迅速蹬地，向球籃方向跨出，運球突破防守
。
[動作要點]要控制重心平穩。右腳向右側後方跨出時的腳尖方向要正確，左腳前腳掌內側
蹬地積極有力。
4 前轉身突破
[動作方法]以左腳做中樞腳為例。突破前的准備動作於後轉身准備動作相同。突破時重心
移至左腳上，右腳前腳掌內側蹬地，左腳為軸，右腳隨著前轉身而向球籃方向跨出，左肩
向球籃方向壓，右手運球後左腳蹬地，向前跨出，突破對手。
[動作要點]移重心，蹬地運球動作連貫。

最後，要注意突破前的假動作，以創造更好的突破時機。

運球在籃球訓練或比賽中相當重要，它允許球員：

在不能傳球給隊友時可以自己帶球向前進攻；帶球移動至更有利的位置以傳球給隊友；或
等待隊友到位接傳球時控制住球；自己向籃框方向運球並完成投籃或上籃。 然而不要過多
的運球同樣也很重要。如果你在比賽中過多的運球，會使其他四位隊友只能站在那兒看你
，從而失去了籃球運動所提倡的團隊合作精神，而且運球比較慢(傳球可以更快地把球傳向
籃框方向)。你應該學會怎樣運球，更應該學會什麼時候運球(什麼時候該傳球)。

應該用手指運球，而不是手掌。運球高度最好不要超過腰部 (這樣比較容易控制球)。運球
時手腕要放鬆，用向下擠壓動作拍球，而不是抽打動作。要訓練兩只手都能熟練地運球。
開始先學習在原地運球，熟練後可以一邊運球一邊走動。不要過多考慮運球時你的移動速
度，先掌握好運球技術。走動中的運球技術掌握好以後，再開始逐漸增加移動速度，直至
全速。採取怎樣的速度以你能舒服地運球為標准。

運球是應該抬頭，時刻觀察場上情況。如果運球時只顧低頭看球，很容易被對手盜球，而
且也看不到處於有利位置的隊友，甚至之間處於容易投籃的位置也不知道。

控制性運球
運球時當你感到既難以傳球，又不可能快速向前時，或者你在觀察場上形勢准備傳球或投
籃時，應該採用控制性運球。在膝蓋到腰部的高度運球。雙膝微屈，身體前傾，這樣使你
容易控制好球，也容易快速變速。不參與運球的那隻手臂應該彎屈肘部並向外伸，保持平
衡，也阻止對手靠近。

快速運球
在你要帶球快速沖向前場時當然要快速運球。此時身體也要前傾，將球稍微拍向前方，運
球高度稍高，在胸部與腰部之間。身體正對移動方向，眼睛觀察全場。

變速運球
運球隊員要突破對手防守可以採用變速運球(當然也可以採用突然變向或其他假動作)。變
速運球要求除了改變運球速度，還要改變運球高度。用小的步幅接近對手，然後突然加速
(步幅也加大)，並把運球高度降至膝部位置，快速突破向前。變速運球需要很多練習才能
有效地使用。

撤滑步防守是一項攻擊性較強的防守移動技術，當對方企圖從防守者餓前方或某一方向
突破時，防守者利用撤滑步控制對方，強佔有利位置，破壞其突破路線。
撤滑步的關鍵是：撤步的步幅和步速，撤步的方向和後續滑步的步頻，以及身體重心的
控制。撤步的步幅要大，步速要快，以達到領先強佔位置（撤步要強在對方跨出的前腳
的稍前方），控制並破壞對方突破路線的目的。
為了加大撤步的步幅，撤步動作應以髖關節為轉動點，使骨盆繞一側髖關節的垂直軸作
側向轉動，增大第一步的步幅，同時撤步腿的大腿在充分外展的基礎上伴以適度旋外，
以增大撤步的步幅。撤步的方向要根據對手的情況而定，一般控制在與突破路線成45度
角的方向，角度過大，容易造成阻擋犯規，角度過小，控制不住對手，使撤滑步變成了
後撤步。後續滑步的步頻要快，後續步要快速蹬地，並伴有一定程度的碾轉，在撤步腳
著地瞬間，要快速跟隨，向移動方向滑動，並保持防守的基本姿勢，以保證後續防守移
動的機動性和靈活性。撤滑步時要保持屈膝，上體稍前傾的身體姿勢，不能因為撤步而
上體後傾，以致失去對身體平衡的控制。
在後續滑步時，不能並腿，以免身體重心在滑動中有較大的上下起伏，影響滑動速度。
採用撤滑步防守時，絕對不允許對方直線突向籃圈方向，至少應該迫使其沿籃圈在地面
投影點的40—50度角的斜側方向突擊。

3. 求一份完整的籃球訓練計劃方案

看完來之後 你最缺少的一點是力量源，投籃都沒有力氣，就是說你的臂力，腕力，手指的力量都達不到，你才感覺投籃不給力。
（可以每天給自己制定做多少俯卧撐，買個握力器，幾元錢，很有用）（蛙跳對你的彈跳很有幫助）
其次 就是多拍打籃球，左右換手，身前背後，胯下變相的練習。

4. 求籃球訓練方案

籃球訓練計劃，

一、總任務：樹立我隊快、靈、準的風格，培養頑強，團結戰斗作風。以技、戰術訓練為重點，從技術入手狠抓五個環節（即體力素質，投籃命中率，籃板球，積極防守，傳接球）。堅持身體訓練，堅持大運動量訓練，爭取獲得好的成績。 二、訓練原則：
1、訓練工作中突出練思想，練作風。並強調籃球基本功練習。
2、戰術訓練要從難、從嚴，從實戰出發，特別強調整體配合。
3、戰術訓練過程中,「練」「戰」結合，每周訓練，以教學比賽主，找弱點。要進一步組織陣容，配合全隊力量，要十二個隊員都能上場打球，充分發揮全隊的特長，克服弱點，全隊戰術逐漸形成完整的戰術體系。
4、每天的自練時間為20分鍾投籃練習。 5、「練」，「戰」結合，每周訓練四天，以練為主（練防守），打教學比賽兩次。 6、全隊戰術訓練的過程中，要重視個人戰術訓練，要區別對待，做到揚長避短。 三、內容： 1、身體訓練：
（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。
（2）速度耐力：專項素質結合快速傳接球，球場各種跑與防守訓練。 2、投籃：
（1）5--6米間的中遠投。
（2）前鋒，後衛個別隊員要掌握6米以外遠投。 （3）中鋒要掌握轉身投籃和勾手投籃。
（4）個別隊員要有單挑的能力。達到一定命中率後，增加投籃強度與對抗性投籃訓練。 3、籃板球：
（1）強化籃板球意識，增加搶籃板球的人數。
（2）提高彈跳力，學會卡位提高搶籃板球的成功率。 （3）鼓勵有彈跳力的隊員沖搶前場藍板球。 （4）注意拿穩球後快速傳出第一傳。 4、積極防守：
（1）提高個人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補等攻擊性的防守技術。 （2）降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動速度和擴大防守控制面。 （3）半場緊逼盯人防守與全場緊逼盯人防守的方法和破解方法。 （4）做好戰術變化，鞏固和提高區域聯防。 5、快攻和防快攻：
（1）爭取一切時機發動快攻並要得分。（對方得分發底線球和發邊線球破對方緊逼） （2）長傳快攻與短傳快攻相結合。
（3）學會以多打少（3打2，2打1）和以少防多的方法。
（4）快攻的落位與陣地進攻落位，各個位置的合理移動和移動的時機。 6、陣地進攻。
（1）進攻原則：①動中打，運動中形成各個擊破，組織掩護配合。②陣地進攻內外結合，以外為主，中投為主，重點培養3分投手。③在策應的基礎上，發展移動中掩護與突破分球，
發展突破後分球立即投籃。④增強個人過硬技術，個人突破能力，發展底線配合，組織中投配合，調動防守。
四、訓練重點安排： 1、第一階段：（1）討論和制定計劃。（2） 抓一般身體素質訓練。（3）對新隊員進行籃球基本技術的教學與鞏固。（4） 個人防守與投籃訓練。（5） 掌握2-1-2聯防與協防的站位和移動方法。
2、第二階段：（1）加大運動量，特別是高強度的訓練。（2）配合投籃與搶籃板球訓練。3）防守戰術，重點抓緊逼盯人防守。（4）陣地進攻配合（攻聯防，攻半場，全場緊逼盯人）。（5）確定陣容，分組進行教學比賽與公開比賽。
3、第三階段：（1）加大運動量，特別是高強度的訓練。（2）抓專項身體素質訓練。（3）加強個人防守與投籃訓練。（4）鞏固2-1-2聯防與協防的站位和移動方法。（5）加大力量練習。
4、第四階段：（1）抓專項身體素質訓練。（2）配合投籃與搶籃板球訓練。（3）防守戰術，重點抓緊逼盯人防守。（4）陣地進攻配合（攻聯防，攻半場，全場緊逼盯人）。（5）鞏固2-1-2聯防與協防的站位和移動方法。（6）速度與力量練習。 5、第五階段：（1）全面進行戰術准備，以迎接比賽。（2）身體訓練保持高水平，以保證精神飽滿，體力充沛的投入比賽。（3）訓練小結。 五、訓練人員：校隊成員 六、訓練時間：
每周早上6:20-7:00練身體素質。
每周的周二、三、四、五、六下午4：30—6：00練習籃球技戰術。訓練必須要持之永恆的。在下雨天，可安排學生在多功能廳看有關籃球方面的影碟；教師給學生講籃球理論方面的技、戰術。這也是一種籃球技術訓練方法。 訓練計劃：
第一階段：（提高個人基本技術）
1、移動、滑步 2、傳接球、斷球 3、如何運球 4、投籃、跳投 5、個人防守、集體防守 6、搶藍板球、夾擊 7、三步上籃、變向 8、如何提高彈跳力 第二階段：（提高強度訓練）
1、籃球隊員的速度訓練方法 2、籃球隊員的力量訓練方法 3、籃球隊員的恢復訓練方法4、籃球隊員的專項身體訓練內容
5、訓練中鋒位置、中鋒原地投籃 6、訓練前鋒位置（大、小前鋒） 7、訓練後衛位置（控球、得分） 第三階段：（提高技戰術訓練） 1、滑步防守 2、如何搶斷
3、跨下變向運球 4、突破運球、接後轉身投籃 5、行進間運球時的投籃 6、擠過、繞過配合 7、交換防守、掩護配合 第四階段：（針對比賽技戰術訓練）
1、聯防技戰術訓練（二一二等）2、進攻技戰術訓練（快攻等）
3、集體技戰術訓練 4、 調整訓練（針對比賽計劃）

經驗：
訓練以慢跑開始：1.慢跑熱身 2.韌帶拉伸運動，拉伸腿、臂、背、腰、頸、膝、手腕、腳腕等全身主要韌帶、關節。3.運球跑，熟練球性。4.上籃練習。以半個球場為場地，分別在中線附近左右兩側排隊依次上籃，右面上完上左面。球不夠可以找一人站在籃下負責傳球，待上籃者跑至三分線內將球傳給其完成上籃。5.分組比賽。可根據人數分2隊、3隊獲更多。
一、針對情況，建議多抽時間打打全籃，重點練練聯防和進攻戰術（具體如擋拆配合），也可以由此達到熟悉球性、提高體能的目的。另外多練練快攻，這是適合身高有限、速度有優勢的隊伍的打法：一個人從後場快下到前場，另一個人遠距離傳球助其上籃得分。快攻在業余比賽中往往起到決定性作用。
總而言之一句話：多抽時間聚在一起練球、商量，交流經驗！ 二、推薦幾個較可行的練習方案：
1.上籃、罰籃練習（跑籃有條件最好全場來回上兩次），國家隊級別的隊伍也少不了這兩項練習。
2.體能練習，最好打全籃，沒條件的話多打打半籃也是可以的。
3.戰術練習：防守包括聯防、全場人盯人（消耗體力，一般在緊要時刻採取）；進攻包括快攻、陣地進攻，具體戰法有擋拆、策應跑位、拉開位置給強點單打等。
另外找一個控球比較好、會傳球、不獨的人打控球，進攻由他發起！切忌不能找粘球的人打控衛。
1．每天練習投籃100次，最重要的是要學會怎麼投籃，手型呀，投籃姿勢呀，還有就是投籃點，小前要有更多的投籃點，這很重要
2．可以練練中長跑．這樣來練習你的肺活量和耐力，只有好的體能才能有更穩定的出手 3．下蹲或蛙跳，這樣可以增加你的腿部力量，也可以增加你的爆發力
4．技術方面的，你要學一學背身打．先打2對2吧，這樣你可以練一連你的具體技術，先靠住他再來個加晃，然後轉身運球或者就來個後仰的跳投．一定要靠住他，
5．場上的打球意識，嚴禁小前帶球過多，一定要及時的傳空當，可以和隊友來個眼神或者叫幾聲，這樣也可以給對方些威懾力，

5. 誰給個暑假籃球訓練計劃，5000字以上的，要專業的，發到我364436916@qq我只有五分了，請各位幫幫忙吧

籃球訓練計劃

基本任務：

1. 加強運動員的思想品德教育，形成良好的隊風隊紀。
2. 針對運動員動作不規范，基本功不扎實，著重基本技術訓練。
3. 全面提高運動員的身體素質，提高對抗性。

主要任務：

提高全隊的凝聚力，形成好的隊風隊紀，為備戰校際做准備。

全面訓練階段

1. 全面身體訓練與專項相結合，提高身體素質。
2. 學習、改進、提高基本技術。
3. 學習籃球的基本知識
4. 培養作風和意識。

身體：技術：戰術為4：5：1

專項訓練階段
1. 強化專項素質為主，達到較高水平。
2. 熟練掌握、提高實戰技巧和對抗技術。
① 移動投籃、傳接球、突破、籃板球和內線強攻技術。
② 防守選位和移動
③ 強化技術在對抗中的應用。
④ 位置技術和意識。
⑤ 確定本隊的戰術特點，在比賽中訓練心理。

身體：技術：戰術為3：4：3

課時負荷

課時為1.5—2小時，每周7次；
1、技術難度和質量，加量為主，直至最大，強度適中，總負荷逐漸加大。
2、三從一大」量中等，以加強度為主，達到最大，總負荷最大。

方法手段

形式內容廣泛，多用重復訓練法。專項訓練方法、手段接近比賽條件，具有針對性，連續對抗、教學比賽增多。

比賽期：7周

賽前集訓5周 比賽2周

基本任務：
1. 身體訓練專項化。
2. 球隊固定配合，深化對抗技巧，個人特長。
3. 熟練運用本隊各種戰術。
4. 在近似比賽的特點下演練。

主要任務：

通過學校之間交流賽，注重對規則的理解，培養籃球意識。

賽前集訓5周
1. 進行專項訓練。
2. 抓好冬訓期間的身體素質訓練。

要求：有比賽任務的隊員主要進行籃球訓練，積極備戰。

沒有比賽任務的隊員，抓好身體素質訓練。

身體：技術：戰術為2：4：4

比賽階段

1. 制定作戰方案。
2. 統一思想，激勵情緒，調動一切積極因素，力爭超水平發揮，磨練技戰術。
3. 根據上場時間的長短，新老隊員區別對待。

身體：技術：戰術為2：2：6

課時負荷

課時為1.5—2.5小時，每周7次；量中小，強度保持最大，總負荷較大，增加恢復性措施，注意防止受傷。

方法手段

專項訓練近似比賽，個人或集體對抗練習後進行戰術訓練。一半時間比賽，單一課多。

心理和生理適應訓練，在比賽中發現問題。模擬對手訓練比賽。

第二准備期14周

全面訓練7周 專項訓練7周

基本任務：

1. 總結上一階段訓練情況，布置下一階段訓練目標和任務。
2. 加強運動員的思想品德教育，形成良好的隊風隊紀。
3. 改進不規范動作，進一步提高技術技術水平。
4. 全面提高運動員的身體素質訓練。

主要任務：

提高全隊的凝聚力，形成好的隊風隊紀，為備戰市比賽做准備。

全面訓練階段

1. 全面身體訓練與專項相結合，提高身體素質。
2. 學習、改進、提高基本技術。
3. 學習籃球的基本知識
4. 培養隊風和作風，以及籃球意識。

身體：技術：戰術為5：4：1

專項訓練階段

1. 強化專項素質為主，達到較高水平。
2. 熟練掌握、提高實戰技巧和對抗技術。
①移動投籃
②傳接球
③突破
④籃板球
⑤內線強攻技術。
⑥ 防守選位和移動
⑦ 強化技術在對抗中的應用。
⑧ 位置技術和意識。
⑨ 確定本隊的戰術特點，在比賽中訓練心理。

身體：技術：戰術為3：4：3

課時負荷

課時為2小時，每周7次
1、術難度和質量，加量為主，直至最大，強度適中，總負荷逐漸加大。
2、「從一大」量中等，以加強度為主，達到最大，總負荷最大。

方法手段

形式內容廣泛，多用重復訓練法。專項訓練方法、手段接近比賽條件，具有針對性，連續對抗、教學比賽增多。

比賽期5周

賽前集訓4周 比賽1周

基本任務：

1. 身體訓練專項化。
2. 球隊固定配合，深化對抗技巧，個人特長。
3. 演練本隊各種戰術。
4. 通過熱身賽，演練打法。
5. 鍛煉新人。

賽前集訓4周
1. 進行籃球專項訓練，提高對抗性，發展個人特長。
2. 熟練本隊的各種配合。

身體：技術：戰術為2：4：4

比賽階段

1. 制定作戰方案。
2. 統一思想，激勵情緒，調動一切積極因素，磨練技戰術。
3. 根據上場時間的長短，新老隊員區別對待。

身體：技術：戰術為2：2：6

課時負荷

課時為2——2.5小時，每周7次

量中小，強度保持最大，總負荷較大，增加恢復性措施，注意防止受傷。

方法手段

專項訓練近似比賽，個人或集體對抗練習後進行戰術訓練。一半時間比賽，單一課多。

心理和生理適應訓練，在比賽中發現問題。模擬對手訓練比賽。

調整期3周

過度恢復調整3周
1. 暑期休息兩周
2. 恢復性練習一周
3. 做好新進運動員的熟悉工作。
4. 總結經驗教訓。

課時負荷

課時為1.5小時，每周7次；

中小強度和運動性恢復。

方法手段

廣泛多樣，積極性休息。

快速行進過人
快速行進要過人，當然追求的是變化速度與方向。而變化速度就是急停再走，變化方向就是前進方向的改變，這兩種動作最重要的關鍵都在於腿部肌力是否充足、雙腳是否彎曲。
第一談的是要如何急停的技術，首先要了解的是，假如腳後跟與前腳掌、小腿、大腿等四部分肌力不足，在某種程度的速度下你是急停不住的。其次談到雙腳放鬆、彎曲，其實在急停前，或者應該說腳後跟與前腳掌、小腿、大腿等四部分要用力前，這四個部位器官應該先放鬆，讓你的前進速度先減慢，如此才能在後續動作中使勁用力，這是人體肌肉收縮的自然拮抗作用。
也就是要急停的步驟、動作要領依序是，減速，然後腳後跟與前腳掌、小腿、大腿等四部分器官先放鬆，接著小腿稍微用力、腳後跟再用力頂住地面、前腳掌用力的完全著地貼住地面、小腿最後用力不動、大腿緩沖持續前進之力並稍微用力、此時大腿與小腿成彎曲狀、身體重心順勢降低而讓你動作完全停止，成為急停。
要急停腳後跟先停住，前腳掌再停、小腿用力後大腿再用力。
因此，要快速行進過人，基本上要先學會急停，不論是單腳急停或雙腳急停皆然。必須有個重要的概念是，因為要什麼時候急停，對手絕不清楚，所以當在快速行進間急停後，對手勢必讓你甩脫，當然就可以輕松過人了。
同樣道理再談快速行進間的過人，當要變化方向過人之前，理所當然的是要先做減速的動作，此時你的腳是逐漸放鬆，讓身體快速減速，接著是你准備往東方向前進的同一側腳a之腳跟停住、腳掌貼住地面也停住，然後此同側腳小腿用力、大腿與小腿彎曲而停住，接著是b腳腳掌著地、前腳掌著地瞬間做往西用力，順勢的是b腳的小腿與大腿往西用力，如此改變方向過人。
右腳放鬆停住後 右腳開始用力往左 右腳蹬直用力。
右腳力氣用盡之際 左腳啟動再接續往左用力。

當然我並不知道你目前的籃球技術水平達到了一個什麼程度，但無論是誰，無論達到了多高境界，實踐證明（不僅是籃球），我想你也一定很清楚，基本功是一切"高難"動作的基礎。比如說，你要想在空中（垂直地面）旋轉三百六十度，然後當防守你的隊員，落地的時候，你還在空中仍然可以把球投進藍框，將會產生什麼樣的效果，你也肯定會想像出來；如果雖然你在空中完成了一個（旋轉）的高難動作，結果沒有把球送進藍框（而得分），恐怕誰都為你而遺憾。最後我想要說的是，你要想「玩好」籃球，首先，先把「定點」投籃做好，不但動作要准確，而且命中率要達到90%為好，同時，運球、傳球、彈跳，都是屬於籃球的最基本（功）的問題，這些你做不好，將會成為阻礙你提高的一個障礙。
至於練習彈跳的小技巧，即如何跳的更高，來的更快，我看你還是先把「定點」投籃練上幾天，等有機會再說。
籃球控球技巧
1.持球
使用五根手指持球，並將手指向內緊縮。在球落下的一刻使用手掌接住。

2.軀干盤球
將球放在腰際盤旋，這個動作的關鍵在於臉面朝前，同時眼睛不要看著球，然後做順時鍾、逆時鍾的盤球練習。

3.頸部盤球
將球沿著頸部環繞練習，這個練習同樣臉面朝前，頸部切忌不可移動，並且做正、反時針方向的交替練習。

4.單腳盤球
兩腳分開並且重心放低，持球在單腳一側做盤球練習。眼睛不要看球，並利用左、右腳做正、反時針方向的交替練習。

5.跨下前後拋球
兩腳分開同時重心放低。將球從前方輕拋到後方，兩手迅速由後方接住球，並將球輕拋回前方，如此反覆記時練習，試試看叄十秒內能完成幾次。

6.膝部盤球
兩腳稍微靠攏同時身體重心放低 ，將球沿著兩膝做盤球練習。眼睛不要看球，並按正、反時針方向交替練習。

7.跨下8自行盤球
這是單腳盤球的應用，將球沿著雙腳在跨下做8字形的盤球，同時眼睛不要看著球，並按正、反時針方向交替練習。籃球技巧http://www.syjy.com.cn/xstd/2003wy/lqtd/jiqiao.htm

6. 籃球訓練計劃

這是我的建議，可以試一試，看看是否適合，然後根據具體情況改進調整。一個大前提：練習前充分熱身，練習後必須放鬆肌肉後再結束，每天練習結束後，不要馬上洗澡，半小時以後再洗。

周一：以運球為主。各種方式的運球，比如原地單手左右拉球，前後拉球，體前體後左右手交替運球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習五組，交替就是200一組；然後做行進間的左右手交替的胯下，背後和轉身，每個8－10分鍾。然後做一會自由運球，投籃。最後放鬆一下肌肉。

周二：體能為主。

組合練習1：以球場全場長度為距離，快速運球折返跑，一個來回後立即放下球做15個俯卧撐，然後馬上起立連續摸籃板15次，然後立即空手再做一個全場折返跑，以快速沖刺結束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺得恢復到70％了，開始下一組，如果覺得承受不了可以把每組中的練習次數先減少，隨著對訓練的適應自己逐漸增加。

組合練習2：將球放在籃下，空手做一個全場折返跑，回來後持球做全場運球，繞過場地中的三個圓圈，（兩個發球區和中圈），繞的過程中做左右手交替運球，到對面籃架上籃，必須進球，不進的話將球補進，然後立即到罰球線，連續罰四個球，爭取進越多越好，然後結束，這是一組，做五組，注意間歇時間，也是恢復到70％開始下一組。

然後自由投一會，放鬆肌肉，結束。

周三，投籃為主，練習罰籃和各個位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動的方式休息。然後練習左手投籃（動作要標准）近距離100，中距離100。然後練習左右手上籃，和兩側的急停跳投，數量自己把握就可以了。

然後自由投籃，放鬆，結束。

周四，力量練習。

上肢就是利用啞鈴，沒有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側平舉（注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲）發展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰卧和俯卧飛鳥，練胸肌和背肌，其他的根據自己情況自行安排，原則：重量大就次數少速度慢，重量小就次數多快做。

下肢：1：負重深蹲，有條件背杠鈴，沒有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來時最後要有一下提踵，而且速度要快，有爆發，然後立即把上面的杠鈴或人放下，做一個20米沖刺，然後結束，這是一組，每組的次數和做多少組根據你自己的力量基礎自己定，逐漸增加，每組的次數爭取接近你極限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到極限，那麼極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。2：全場蛙跳，四到六組。3，連續摸籃板，15－－20為一組，4－－6組。4抬起腳跟跑樓梯或者跳台階，根據自己情況定量，發展小腿力量。5，跳深練習：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個高度，連續做3到5個。（受條件器械限制，可根據情況選擇做不做，有條件最好做，這個效果好）最後放鬆肌肉，結束。

周五，小強度徒手力量練習，就是做一些俯卧撐，仰卧起坐，兩頭起（仰卧俯卧兩種就是平躺後同時抬起頭部和腳），立卧撐（每做一個俯卧撐後站起來然後在爬下做）還可以找個牆，然後倒立再做臂屈伸，跟俯卧撐一樣，只不過是倒立；還有原地高台腿；跳繩；這些練習都是徒手的，你可以選擇行的練習，有能力的話都練也行，然後可以做些自由投籃，放鬆肌肉，結束。

周六，比賽。就是和朋友打打半場，如果有正式的全場比賽更好了，打半場就可以。

周日休息。