健身運動培訓方案模板

『壹』 健身方案

給你幾點建議。。。

1. 按照你現在這種體制以及目標，建議你前期以大量有氧運動為主，力量鍛煉為輔助。鍛煉你的心肺功能的同時增加力量，比如一周抽出2到3次進行5km長跑，半小時內完成，晚上鍛煉俯卧撐和仰卧起坐。。。

2. 其次光鍛煉是不夠的，真的想要一個好身體，體質，和一個良好的作息時間和飲食習慣密不可分，相信你玩游戲有的時候會熬夜的玩吧，這樣經常內分泌失調造成惡性循環你現在不會覺得什麼，以後大病小病接踵而至就有的苦了

3. 現在冬天，下午有時間別玩游戲，多曬曬太陽，這樣堅持幾個月後，相信你會改變很多

俯卧撐參照視頻：

第一階段：http://v.youku.com/v_show/id_XNDMyMjMzMjEy.html

第二階段：http://v.youku.com/v_show/id_XNTg4MTc0NjI4.html

腹肌參照視頻：

第一階段：http://v.youku.com/v_show/id_XNTY5MDk5MTg0.html

第二階段：http://v.youku.com/v_show/id_XMzMzNDUzMzM2.html

『貳』 上班族健身體能訓練方案

1. 早餐必須要吃

   因為人在早晨是最缺乏營養的時候，必須有碳水化合物和蛋白質等營養物質的攝入，才能保證我們有精力很好的完成上午的工作，有人認為不吃早餐可以減肥，不吃早餐會導致正常飲食規律失調，容易造成胃病。

2. 在等車或是在車里不要坐著

   手扶著車里或車站上的固定物體，身體站直，雙腳與髖關節同寬，提起腳後跟，緩慢放下，反復進行30次，練習三組，每組之間注意抖動小腿放鬆，這個動作主要練習小腿和膝蓋、踝關節的穩定性。

   下車後可以用比較緩和的速度到單位，放鬆一下緊張的神經和身體，准備開始工作了。在工作的時候注意每隔三十分鍾，活動腰部，每隔十分活動頸部，只需要幾秒鍾做環繞動作即可。這樣會減少頸椎病和腰椎病的發生。

3. 盡量少乘電梯

   中強度的身體鍛煉可以幫助人加強心臟功能。因此要盡量少搭乘電梯，改走樓梯。但如果在一些比較封閉的寫字樓，則不適合開展走樓梯運動。因為，在空氣不流通、相對污濁的地方，「走樓梯」容易造成心、腦缺氧，並且加重心臟的負擔，對腎臟、肝臟也沒有好處。

4. 午餐休息時間多散步

   吃完午餐不要急於馬上回到辦公室工作。飯後一段短距離的散步不僅助消化，而且可以幫助自己放鬆身體各個部位以及心情;或者飯後在站立半小時左右，則可以有效防止腹部脂肪的堆積。

5. 工作間隙做下蹲運動

   工作間隙，你可以做做下蹲運動。雙腳分離，距離為與兩肩寬度相等，然後雙手扶著椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反復做10次，休息片刻後繼續做10次，該運動可以幫助你增強大腿和背部肌肉強度，也能改善下半身的曲線。

6. 吃過晚飯以後，進行20-30分鍾的散步

   散步可以選擇公園、小區，即可緩解一天忙碌的工作壓力，又起到了舒心的作用，再次回到家後，進行3-5組的仰卧卷腹和俯卧撐練習，提高核心部位和上肢的力量。之後，不要再進食，但可以喝杯牛奶，提高睡眠質量。然後便可以准備休息了。看似一些簡單的鍛煉，其實只要堅持，有規律地進行下去，就會對身體素質有很大的提高，可以有更多的精力投入到工作中。

『叄』 初學者求一套系統的健身方案

作為一名專業的健身教練不僅需要刻苦訓練，節制飲食來保持身材，而且還需要長期保持體重。10種科學的健身培訓小貼士幫助你消除難看的冬季囤積的贅肉並防止反彈。減輕體重，燃燒腹部脂肪，並塑造肌肉。

1.攝取更多蛋白質

蛋白質不僅有助於增強肌肉，在限制飲食卡路里的時候，還可以幫助你留住現有的肌肉。此外，蛋白質可以讓你有飽腹感，吃一頓有肉類或者雞蛋富含蛋白質的食物會讓你比吃同等數量的穀物有更長時間的飽腹感。

2.舉重

跑步一個小時可能會比一個小時的力量鍛煉能消耗更多的卡路里，但重量訓練會讓你在鍛煉結束後，持續燃燒卡路里數天。修復和重建受損的肌肉纖維需要能量，也就是你消耗的卡路里，否則可能會存儲在你的腰上。新陳代謝作用之外，舉重訓練可以增加自然的對抗脂肪的荷爾蒙例如睾丸素和生長激素等。

3.注意進食的零食

假設你已經克制飲食，塑造出全新的，精瘦的肌肉。現在想要吃一些你已經幾個月不吃的零食，不幸的是，研究顯示每份零食平均含近500卡路里的熱量，這是你平均每餐攝入的卡路里量!每天吃一份零食，一周就會攝入3500卡路里，這足以構成一磅你不想要的脂肪。所以少吃零食並且明智的吃零食吧。

4.喝水

研究人員稱，我們感覺飢餓就是我們的身體缺水了。下次如果你上午飢餓時，喝下16盎司的水並等待15分鍾。飢餓感就會消失。綠茶和黑咖啡是不錯的選擇，因為它們可以促進新陳代謝。

5.每天運動

世界上比較精瘦的人每天比那些超過平均體重的人做了更多運動。這意味著如果你是全職辦公室工作，你可能需要比每周三天一小時的鍛煉做更多運動，才可以得到和保持苗條身材。站起來並到處動動，用爬樓梯取代坐電梯，在街區散步15分鍾。額外的運動，無論多麼微不足道，都有助於消耗燃燒卡路里，並隨著時間推移，增加運動量。

6.睡覺

研究表明，睡眠不足的人會常常感到飢餓，飢不擇食，吃更多東西(每天300卡路里)。爭取每晚7到9小時的睡眠，並爭取早點睡覺，而不是很晚才睡。

7.吃早餐

比較近間歇性禁食的趨勢，例如不吃早餐，是對一些人非常有效。然而，不可否認的是，吃一頓健康的早餐，可以會讓大多數人減肥並保持體重。此外，研究表明，不吃早晨減少的卡路里常常需要在大晚上吃零食來彌補。

8.吃綠色食物

蔬菜和水果富含纖維，研究表明，高纖維食物可以減少下一餐的卡路里攝入量。它們還防止血糖波動，這可能會導致疲勞和飢餓感。每一頓飯一定要吃蔬菜，除了訓練之前或之後，吃整個水果作為補充能量的零食，代替含糖飲料。

9.注意穀物攝入量

當前原始人飲食的狂熱風潮已經妖魔化了穀物，這是不公平的。然而，大多數人是在限制食量時，才得到和保持他們的身材的。這個部分是由於穀物是現成的，很容易吃得過多。明智之舉是一天吃一頓穀物，或者在早餐吃，在舉重之前或之後的幾小時里，或者作為一天比較後一餐的一部分

10.吃更多脂肪

飲食中合適的脂肪可以幫助你燃燒脂肪。飲食中的脂肪可以讓飯後的飽腹感更持久，並能對抗炎症。大部分的脂肪應該來自瘦肉，但應隨時用魚油作為補充，並且用未經提煉的椰子油做飯。用橄欖油做沙拉。

學會這些還要持續保持哦!健身教練是個發展很好的朝陽職業，越來越多的人加入進來，喜歡健身的你也可以經過自己的努力在健身行業占據自己的一席之地。健身是個持久的事情，趕快練起來，夏天剛剛來到，你還有時間個機會來打造一個完美的身材!

『肆』 健身教練培訓方案

除了另外一個多關節的反手的窄距引體向上動作，這是一個整體上訓練肱二內頭肌的好動作。如果你再容回看一些技術貼，你會了解到肌電圖研究了彎舉過程中肌峰時的監測情況。為什麼我們此處更偏向於站姿杠鈴彎舉？因為在坐姿的狀態下，例如在牧師凳彎舉和坐姿集中彎舉，他們都能夠獲得好的肌電圖，不同的是在站姿的情況下你可以採用更大的重量負荷。
在你手臂的訓練計劃之初就可以採用杠鈴彎舉，因為此時你能夠採用挑戰性的訓練重量，從而確保你的肌肉能夠處在適度過量訓練的狀態。欺騙式的小動作只允許在最後的1-2次才可以用。如果你一開始訓練的時候就需要採用一些動量，你的訓練重量可能選的太重了。
告訴你訓練技巧：你可以在訓練的時候採用較寬的握距，這樣你可以更加強調肱二頭肌的短頭（內側的束頭）。如果你採用較窄的握距（雙手間距只要比肩寬略窄就可以了），這樣的話，會對肱二頭肌的長頭更具刺激作用。但是你還是要記住，此處所指的強調或側重，並非意味著你能夠孤立其中的一個束頭訓練而不練到另外一個束頭。如果EZ曲桿杠鈴對你的手腕或者肘部更舒服，那麼你務必把EZ曲桿杠鈴的訓練作為可選訓練動作。

『伍』 健身訓練計劃書

每次訓練前熱身5～10分鍾，建議使用跑步機，並且把各部位的關節都運動一下避免受傷。
第一個月
第一、二周：
周一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。
杠鈴平卧推2×20RM
啞鈴飛鳥2×20
拉力器夾胸2×20
蝴蝶夾胸2×20
重錘下壓2×20
啞鈴俯身臂屈伸2×20
周三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。
重錘坐姿下拉2×20
坐姿劃船2×20
站姿啞鈴俯身劃船2×20
站姿杠鈴彎舉2×20
坐姿啞鈴彎舉2×20
周五、訓練部位：三角肌、腹肌。
杠鈴坐姿推舉2×20
啞鈴前平舉2×20
啞鈴側平舉2×20
啞鈴俯身側平舉2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、訓練部位：腿部。
深蹲2×20
腿舉2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿彎舉2×20
提踵2×20
以上動作全部為「RM」重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周後基本不會有像剛訓練時的酸痛，但是每次訓練後都會有酸痛感，時間在每次訓練後兩天之內。訓練後30～60分鍾吃1～2個雞蛋，1個50～100K麵包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。(dfbzjyq工作室)轉載註明文章出處
3～4周開始訓練2～3組，每組12～16RM。
第二個月訓練強度增加到3～4組，每組8～12RM。
第三個月開始再增加個別動作，強度適當調節，8～12RM和6～10RM相對調節，必要時可以使用金字塔式訓練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學者訓練，之後需要更全面一點的中級訓練計劃

『陸』 健身訓練計劃

針對剛剛接觸健身的人，是不太需要很復雜的訓練計劃的，此階段你需要通過訓練讓身體儲存足夠的體能，提高自身的體能儲備；此外你需要做的就是掌握正確的訓練動作，這些訓練動作為健身打上堅實的訓練基礎。
健身訓練從功能的角度上來說分為兩個方面，推拉的能力是我們需要掌握的，所以在訓練的初期掌握這兩個方面的動作即可，這兩個方面的能力我們通過最為經典的四個動作來訓練。上肢推的卧推；上肢拉的引體向上；下肢推的深蹲；下肢拉的硬拉。

上述的四個動作是我們接下來訓練的基礎，在健身初期，由於訓練的量不是很大，而人體的恢復能力有較強的階段，推薦的是練一休一的訓練。每次訓練就訓練這四個動作，如果動作沒有掌握或者能力不夠可以用相似的動作代替。
當健身有了一定的基礎時，基礎的訓練就不太適合了，我們需要一個進階的訓練計劃。通過前面的一個階段的健身，心裡都有一個健身的大概方向。更好的形體？還是更強大的力量又或者是更強的運能力等等，都需要自身有著一個大概的方向。
有了一個大致的方向才能夠讓我們制定一個切實有效的計劃，並且執行下去。拿常規的健美訓練計劃而言，分化每個肌群的訓練，每個肌群單獨拿出來訓練，追求訓練的泵感力量的追求相對小很多，一般訓練就是小重量多組數的訓練模式。但對肌肉的肥大和雕刻是非常的有效的。
進階的訓練計劃有很多無論是5*5的線性增長，還是經典的4*12的肌肥大訓練又或者是531的訓練計劃，都是可以的，計劃是我們訓練的一個方式在，重要的是切實有效的執行我們所指制定的計劃，訓練的成果才會顯露出來。