『壹』 如何准備半程馬拉松
第一步、准備應付半程馬拉松訓練。1、了解您的能力。在考慮進行半程馬拉松訓練前，跑步教練建議您必須能連續一星期跑16 到 24公里。如果您剛起步，還沒有建立此里程數的跑步能力，就必須等到擁有足夠耐力，才能真正報名參加比賽。2、盡早開始。半程馬拉松訓練需要耗費數個月，所以選擇參加非近期舉行的比賽，以便有時間做充分准備。如果您是個初級跑者，比賽之前計劃訓練20周。如果您是個中級跑者，給自己16周。如果您是個高級跑者，可訓練12周。3、報名比賽。您真正支付費用並正式報名參加比賽的那一刻，就已設定了訓練的最後期限。在日歷上標記日期，給自己幾個月累積興奮的情緒，為比賽當天做好准備。4、考慮參與團隊。與團隊或僅是和朋友一起訓練，都可以提高您在訓練期間的動力。5、您也可以為了某個目標而報名。讓朋友贊助您參加慈善跑。不想令人失望的想法必能在訓練過程中鞭策您前進。第二步、遵循訓練計劃。1、制定訓練計劃。在開始為馬拉松鍛煉身體之前，先制訂適當的計劃，幫助您在身體上堅持到底，同時給您動力繼續努力。計劃可助您追蹤進度，專注於最終目標。Runnersworld.com(英文)、跑步聖經網(中文)等網上資源均有提供不同類型的訓練計劃，以滿足各人需要。選擇適合您的作息與能力的計劃。如果這是您的第一場比賽，不要強迫自己去選擇以跑得快為目標的訓練計劃。選擇旨在幫助您完成比賽的計劃，下次您就能努力打敗個人最佳時間。當您投入訓練時，把訓練過程記錄下來。記下每項進展以及下次需要改進的事項。2、混合輕松跑、長跑和交叉訓練。大多數訓練計劃包括了每周計劃，其中規定每天真正需要進行的訓練項目。輕松跑是每次長跑之間的恢復跑。它們通常為4.8至8公里長。長跑通常一周進行一次，在訓練計劃期間慢慢增加距離。最後，最長的長跑距離將會是比賽本身的距離。交叉訓練能在准備比賽的過程中幫助您增強全身，例如騎自行車和游泳。3、制訂的計劃需配合生活作息。盡量把跑步融入原有的日常作息中，這樣就不必到處調整活動，以抽出時間進行訓練。否則當計劃好的跑步與生活其他重要事情發生沖突時，你會很容易放棄跑步。如果您某天碰巧錯過長跑，可改變訓練計劃，以便第二天可以補跑。如果您錯過一兩次輕松跑，這並非世界末日。只需要在第二天繼續進行中斷的訓練。4、不要過度練習。訓練過度將令您面對受傷風險，可能使您被迫退出比賽。不要選擇超出您應付能力的高階訓練進度表，以免危及整個計劃。5、不要為了彌補落下的跑步進度，而在下一次跑步時增加太多里程數。身體需要逐步建立長跑能力。6、如果拉傷肌肉或感覺身體疼痛，請休息一天。不要冒著受傷的風險硬完成計劃。第三步、在比賽當天把訓練化為實踐。1、在比賽前確保飲食健康。營養在訓練中起著巨大作用，當比賽日益臨近時，注意您吃的食物，盡量確保身體處於最佳狀態。當您跑更長的距離時，攝取的總熱量應有65%來自復合碳水化合物，約20%源自不飽和脂肪，而10%則為蛋白質。在馬拉松的前一周起，從飲食中攝取大量碳水化合物，讓身體做好准備應付體能挑戰。比賽當天不要吃太多，因為食物可能讓您感到胃部沉重，使跑步速度慢下來。2、保持身體水分充足。您會自然地在訓練期間喝大量的水，但在比賽之前的日子裡，尤其需要確定身體水分充足。當跑步距離更長時，無論是放在手或掛在腰間，總之隨身攜帶一瓶水，讓您在跑步時可以補充身體水分。在比賽前幾天避免飲用過量酒精和咖啡因，這些物質會使身體脫水。3、休息。最後的長跑訓練應安排在比賽前幾天，以便身體有足夠時間恢復。比賽的前一天應休息或進行輕松跑，但不要進行太激烈的鍛煉。4、享受比賽。把訓練化為實踐，確保調整步伐，以便成功越過終點線。如果您必須停下跑步，並在比賽中步行，這也沒問題。只需在您覺得准備好時繼續跑。要求家人朋友前來為你打氣，在實現目標的過程中給你一些額外動力。小提示：事先冰敷酸痛和疼痛處，以減少受傷幾率。每個跑步天後應包括數天恢復期。購買一雙用於訓練和比賽的跑步鞋，確保它們合腳。如果您的訓練量非常大，可能需要購買超過一雙鞋子。每跑483至 805公里就需更換跑步鞋。從第一天開始就為比賽培養動力，並在整個訓練過程中提醒自己完成半程馬拉松的目的。如果您沒有積極的心態，訓練將不會成功。有時候您會為自己當初作出這個決定感到疑惑，所以做好必須非常努力鍛煉身體的准備，並專注於參賽目標。
『貳』 怎麼制定半程馬拉松三個月訓練計劃
具體方案如下：
長短跑並無太大的區別 都需要後臀肌的力量 短跑用它是爆發力的作用 長跑用它是堅持擺動大腿的力量 都要用後臀肌！！！短跑還要小腿肌肉發達 很關鍵 長跑的上肢肌肉很關鍵 需要長時間的擺動 而且都還要用到腹肌和背肌 這是力量練習中必不可少的 和後臀肌一樣重要！！！
簡練的告訴你 心肺能力必須好 但體力太差 需要力量的練習 多加啞鈴的訓練 增強下肢的力量 綁沙袋也可以 上肢也要加強 長跑不僅是心肺要好 力量的基礎也很關鍵 所以加強力量是你目前最需要的！！！
跑步時調整好呼吸 節奏要穩定 步頻要穩定 不可做變速跑運動 全程要勻速 岔氣或者呼吸急促時要大口呼吸 增加吸氧量 學會調整自己的狀態 一般要採取跟隨跑的戰術 跟著別人 對方太慢就超過去尋找下一個目標繼續跟隨 以此類推 別人跟著你 不用慌 就按自己的節奏跑 對方超你時 跟著他 不管多快盡量跟住 因為跟隨跑省力氣！一個星期跑一次到兩次兩萬到三萬米 必須要有實踐和練習的效果 否則說是沒用的！！！
賽前多加練習 一天主攻短跑 為了速度 跑兩十個一千米 一天主攻長跑 為了體力和耐力 跑個三萬米 長短結合 以短促長 一天主攻力量 去力量房訓練 這樣是賽前最好的准備！！！
加油吧！！！
跑前當天的准備活動：慢跑兩千米 踢腿 高抬腿 後蹬跑各三趟30米 加速跑3趟50米的 然後拿跑鞋去檢錄 進入草場後 做幾個加速跑 還有五分鍾比賽脫衣服 做一個加速 上道時在起點雙腳蹦蹦 盡量保持比賽時有充分的熱量 足夠的興奮！！！
『叄』 半程馬拉松2小時完賽，配速如何安排，平時跑需要達到什麼程度
主要還是靠自己的節奏，全程幾乎都要勻速，不要跟別人去比，讓自己適應自己的節奏就行了。就算平時鍛煉也不要蠻干，我和一個報名的同學賽前聯系，就是因為自己練得太狠，結果把韌帶拉傷了。相信你是應該沒有問題的。
二分之一馬拉松，英文：Half Marathon，目前國際上從眾增長最快的賽跑項目。路程長度是21.0975公里，或13.1英里。因為半程馬拉松的程長很有挑戰性，但對跑步者的要求又不像全程馬拉松那麼嚴苛。通常，半程馬拉松會與全程馬拉松（有時候也有四分一馬拉松）同時舉辦。
『肆』 馬拉松策劃承辦
可以找盛聚傳媒一站式搞定，一個城市舉辦馬拉松賽，有三個前提條件，一是政內府等公共部門的支持；二是有適合比容賽的路線；三是企業的支持。在中國馬拉松運動發展過程中，政府等公共部門、大眾傳媒以及國內外一些有實力的企業都給予了強有力的支持；電視台等媒體以及體育營銷機構在中國馬拉松賽的推廣和籌資方面充分利用了自身的資源優勢，作用不可忽視。然而盛聚傳媒在每一次的活動中給予了很大展現，使整個賽事順暢，得當。
科學家從不同角度證明，保持身體健康最好的方式就是有氧運動，而長跑是最好的有氧運動，馬拉松正迎合了人們追尋健康的需求。馬拉松作為競技體育和群眾體育的結合體，健康的參加馬拉松，以馬拉松促進健康成為人們日益關注的話題。
『伍』 半程馬拉松訓練計劃應該怎麼制定
根據你跑的距離來看，你應當還是一位初學者，所以你的半程馬拉松目標可以定在1小時50分-2小時20分，你可以每周訓練4-5次，每周跑24-40公里，在周日，你可以進行8-12.8公里的長跑，而當訓練當到一定強度時，長跑距離可以達到16公里，你的訓練形式可以是變速跑和較快速度的節奏跑。
『陸』 關於半程馬拉松的賽前准備
1、賽前要充分做好准備活動。要注意將各肌肉群和各關節活動開，天氣寒冷時由於從關節僵硬，准備活動的時間要適當延長，活動強度可適當加大，這樣可預防運動創傷的發生。
2、衣服鞋襪穿著要適宜。比賽時衣服穿著不宜過多或過少，以免影響運動或肌肉痙攣。為了減少震動及磨腳，比賽鞋一定要有彈性，最好不穿新鞋及新衣服比賽。
3、途中要注意跑的節奏，要根據本人的情況合理分配體力。開始不要跑得太快，最好採取勻速跑，忽快忽慢容易消耗體力，一般不宜採用。
1、循序漸進原則 循序漸進原則是指在運動訓練過程中必須遵循人體自然發展、機體適應的基本規律，從不同的主客觀實際出發，合理安排運動負荷，在漸進的基礎上提高競技水平。如果作為一名業余選手，您要參加半程馬拉松比賽，那您應該根據自己的實際情況，循序漸進，以2 公里為基數，根據自己的實際情況通過系統訓練慢慢過渡到20 公里。
2、持之以恆原則 持之以恆原則是指訓練必須經常性進行，使之成為日常生活中的重要內容。訓練對機體給予刺激，每次刺激都產生一定的作用痕跡，連續不斷地刺激作用則產生痕跡的積累。這種積累使機體結構和機能產生新的適應，體質就會不斷增強，動作技能形成的條件反射也會不斷得到強化。馬拉松訓練應該提倡長期化、經常化、終身化，要有十年磨一劍的精神。每周 訓練最好要堅持3-4 次，每次要保證至少90 分鍾。如果要參加半程馬拉松比賽的話，至少要有2 至3 個月的訓練准備期。
3、周期性原則 周期性原則是根據競技狀態的形成規律，在整個訓練階段的劃分和訓練內容的安排比例都是呈周期性的循環。競技狀態的形成分為競技狀態獲得階段、相對穩定階段、暫時消失階段。因此，如果要參加半程馬拉松賽，就要制定合理的訓練計劃，准備期的訓練是保證運動員獲得競技狀態；比賽期的訓練是保證已獲得的競技狀態進一步鞏固和提高，從而能在比賽中創造最佳的運動成績；恢復期的訓練則是保證運動員在最短時間內得到恢復和調整，使暫時消退的競技狀態得到回升。
4、適宜負荷原則 適宜負荷原則是根據訓練任務和訓練對象的水平，逐步地、有節奏地加大運動負荷，直至最大限度。運動負荷包括強度和量。運動負荷的增加必須有節奏地進行，無論是增加強度還是增加量都要由小到大，並按照加大→適應→再加大→再適應的原則。