① 舞蹈初練者基本功自學方案
1.壓腿
這是舞蹈基礎訓練中最為基本的訓練內容，分別為壓前、旁、後腿。壓腿的練習有助於打開學生腿部關節的韌帶。壓腿時要注意腿部關節的直立，腳背向外打開綳直，並保持上半身的直立。向下壓至上半身和腿部之間的沒有縫隙。
個別學生韌帶太緊，在壓腿的過程中不要苛求一定要壓下去，保持正確的姿態，日積月累就可以拉長韌帶，達到要求。特別注意的是胯部要端正。
壓旁腿和後腿的時候學生最容易出胯和斜胯，需要及時矯正。在壓旁腿時，同側的手扶住把桿，另一隻手臂緊貼在耳邊，向腿上靠近並盡量向遠處伸展，拉長旁腰。壓後腿時，注意肩膀端平，頸部不要縮，撐住頭部別掉下去，並向後伸展。
伴奏帶：選用節奏感比較強的音樂
2.壓肩
這是打開肩部韌帶的練習。壓肩時，雙手臂伸直放在把桿上。兩腿之間的距離略等於肩寬。頭部和脊柱都要放鬆，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。
伴奏帶：中速，節奏舒緩2/4
3.推腳背組合
腳背的好壞因人而異，大部分取決於先天因素，但也不能忽視後天的訓練。在訓練之前，從腳尖到整個大腳背都要活動開;訓練時，雙手扶把桿，挺胸抬頭、收腹提臀，雙腳並攏站好，先從單腳背訓練開始。
1-2拍 單腳腳後跟抬起，五個腳趾緊扒地面
3-4拍 腳尖綳直，向牆內推，使整個腳背綳成月牙型
5-8拍 換另一隻腳，動作相同
雙腳背練習亦同。年齡小的學生在做此類訓練中，注意力不集中，易低頭去看自己和他人的動作 ，在做推腳背時，雙腳容易打開，腳背推不起來，需要時刻提醒和規范動作。
4.把桿訓練組合
少兒舞蹈培訓與專業舞蹈訓練有很大區別。在做把桿上的動作組合時，不可能像專業學員那樣的強度和難度。除非是經過若干年業余訓練，自身條件可以達到專業水平了才有能力做到難度和強度並舉的動作組合。少年兒童活潑好動，喜愛好玩有趣的動作，這就要求教師在編排這類把桿上的動作組合時，注意結構簡單易學，學生有能力做到。好玩好學，自然就會激發學生的學習興趣，加之在教學中不斷給予學生以適當的鼓勵和贊許，學生接受的就快。
基本的把桿動作組合：
1 (雙手/單手)扶把，一位腳擦地組合
2 (雙手/單手)扶把，一位腳蹲組合
3 (雙手/單手)扶把，一位腳劃圈組合
4 五位腳，單手扶把 小踢腿組合
5 五位腳，單手扶把 移重心組合
6 (雙手/單手)轉腰組合
這些組合，適宜於少年兒童的身體素質和接受能力，隨著學生各方面的不斷進步，在此基礎上加大難度，變換花樣，達到舞蹈訓練的要求。
5.踢後腿
雙手扶把桿小八字部站好，膝蓋都要綳直，頭抬起來平視前方。在踢後退的過程中，上半身保持不動，不要側身回頭，胯不能松，腳背和膝蓋都要綳直。切忌身體前傾。如果在反復強調，學生還是做不到位的情況下，可以先單一的聯系控後腿即雙手扶把桿，把一條腿向後抬起來，糾正學生的姿態，然後再過度到踢後退。
6.劈腿跳
是為學習中間大跳做好准備的手扶把桿的跳躍組合.在做這一動作跳起來時要注意雙腳同時一前一後打開.打開過程中,綳直腳背,伸直膝蓋,跳躍越高,腿叉越開越好.著地時,雙腳快速收攏,兩腳並起來著地.
6.大踢腿
是培養腿的力度和開度的訓練。不論是前腿還是旁腿，都要保持上半身直立，中段夾緊，眼睛注視前方。踢腿的過程中，同樣要注意腳背和膝蓋的綳直.有許多學生在踢腿的時候，為了讓腿部可以碰到身體，上半身極力向前夠。這樣做頸部便往回縮，頭向前探，雙膝彎曲，非常難看。
踢不高沒有關系，最重要的是保持正確的姿態。在這一前提下，經過刻苦練習，腿會越踢越高，韌帶越拉越長。在踢腿的過程中，一定要保證手臂端平，不能放鬆下來。
7.下腰
年齡偏小的學生腰的柔韌性不錯，但是手腳都沒有力量，支撐不住身體，常常是用頭頂住地面下腰。教師都要給學生以適當的幫助，保護她們，糾正下腰的姿態，告訴她們用力的部位和下腰的方法。
雙腳打開至肩寬，雙臂向上伸直，五指打開，手心朝前。下腰時，上半身向後仰，頭抬起來向後找自己的腳後跟，身體和手都向腳後跟靠齊並往裡卷.下好以後，手臂和膝蓋都盡力撐直，眼睛看腳後跟。
對年齡偏大，有一定基礎的學生，讓她們做甩腰訓練，加大訓練強度。結束後注意做回腰練習，雙腳並攏蹲下來，雙手抱住雙膝，頭埋下來。教師順著脊柱給學生做按摩，保護她們的脊柱不受到傷害。
8.劈腿
有利於拉伸學生腿部韌帶，在訓練時，注意腳背不能鬆弛，我們可以按照這樣的順序訓練：
1 左腳在前劈腿，雙手抱住左腳,控1-2分鍾，然後腿不動，身體向後仰。有基礎的學生可以讓右手撐住地面，左手抓住後腿控住。
2 左腳在前的豎叉不動，身體向右轉的同時變胯，變為橫叉，雙腳背不要趴倒在地面。上半身和腳背都要立起來然後上半身趴倒在地面，雙手臂向前伸展.趴胯1-2分鍾。
3 橫叉不動，再向右轉，變為右腳在前的豎叉，重復動作1。
9.小跳組合
訓練學生的彈跳能力，可以由簡單的一二五位小跳，發展到相互交叉的綜合性復合型小跳，.小跳過程中，雙膝直立，雙腳背向外推開，著地時，腳尖先落，落地要輕，上半身不能前後搖晃，落地半蹲，上半身綳緊向下，臀部夾緊。
、
② 舞蹈基本功軟開度魔鬼訓練計劃
練軟度初期必須有老師指導，因為力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至關重要的，如果不當，可能肌肉變粗事小，韌帶拉傷事大。
壓腿要伸直了膝蓋、綳緊了腳背再壓，不論腿在前還是旁還是後面（後面是最容易讓我們忽視的）。前腿：背要直立著以腹部帶力壓前腿，盡可能讓肚皮貼腿，而肩還和腿有一點距離為好。
旁腿：彎曲的一側腰應該似跨過小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎處側彎。抬到三位的手不要向前倒，彎曲的一側肩膀不要跑到旁腿後面。一定要用背去找腿，臉要向天棚看。哪怕第一次甚至幾年後三位上的手也握不住旁腿也千萬不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿後。髖關節不要太往回縮（容易發生坐髖，將發展為屁股大），也不要太往遠伸，否則控制不穩。當然，為了拉伸韌帶而橫著遠伸的除外。壓旁腿抻腰的作用更大於壓胯。但是當主力腿彎曲，動力腿（被壓的腿）伸直壓的時候，練胯的作用很好，大家可以在直腿旁壓之後，彎腿壓壓胯。
後腿：搭在後的腿務必要伸直、外開，也就是說不要腳背直沖下方，兩個肩關節、兩個髖關節要在一個平面上。腰要拔直拉長了向後壓，放在三位的胳膊要先行。然後可以彎主力腿下蹲，此時明顯感覺到大腿內側筋有抻拉感，但可以忍受。這就對啦。
下叉和把桿上壓腿的原則沒什麼兩樣。但是壓叉的軟度提升效果遠好於把桿壓腿，縱劈：注意後面的腿要伸直、外開，前腿要伸直綳腳背。肚皮貼前腿，抻直腰向後彎。如果有人幫你踩髖關節，那麼後腿的功夫會迅速大幅增長，再幫你搬胳膊，那你站著搬後腿的問題將在幾個月後得到解決。
橫劈：先別急，先壓青蛙。震顫著壓大胯小胯，耗一會，再震顫著壓一會，然後開始伸直腿壓腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠，此時韌帶是疼痛難忍，那就在能忍受的最大限度上耗上一分鍾。然後再震顫著壓壓，共計五分鍾，橫跨最難壓了，因為韌帶又粗又韌數量還多。
踢腿三分壓七分踢，伸直主力腿動力腿（這個直可真難做到，但又是非常重要的），綳直腳背，腳背帶著上踢（踢不高也沒事，范兒一定要對）。要快速上踢，在最高點控一下，然後相對慢速回落。踢上15腿，再稍微放鬆一下對自己的要求，把腿盡量踢高地，踢上10－15腿。
下腰，胸腰比大腰似乎容易啊。胸部拔著腰部抻長著（切記切記）才能下後腰，在三位上的雙手帶著頭向後向下，彎到極限，胸式淺呼吸，堅持半分鍾到一分鍾。安全第一，最好在軟墊上進行，旁邊有人把著。
③ 舞蹈基本功魔鬼計劃
魔鬼計劃，本就不是個好計劃，建議你不要急於求成，要循序漸進來，計劃要適合你自身的特點，成功沒有捷徑的，堅持就好，別人的建議再好，終歸你別人的經驗，未必適合你。。。。
④ 自己在家怎麼學舞蹈基本功（制定一個計劃一定要有詳細的！）
每天壓腿。當然，如果你是剛剛起步的話，在壓腿前要先壓腳背和拉後腳筋，不然你壓腿的時候腳會抽筋的。下壓腿時，兩腳都要盡量外開，壓的那隻腳要緊綳，壓腿時要盡量用小肚子貼到大腿上。下壓腿4個八拍後，向前屈身，抱腿不動十分鍾（呵呵，別怕疼哦，就當那不是你的腿，我小時候才學舞蹈時就這么練的）。十分鍾後，靠把桿那隻手緊抓把桿，腿不動，上身向後下方甩腰和胯，4個八拍後，壓的那條腿下把桿，吸腿，下叉，看看你能下多少，如果能堅持，就自己再往下壓一壓。 至於腰部，先進入把桿。首先是開肩。背靠把桿，用後背抵住把桿，然後使勁向後甩。還有一個方法，在把桿外面對把桿，雙腳開列與肩同寬，雙手交叉靠在把桿上。腿部伸直，上身往下壓。最好讓別人幫你，就是按住你的頸椎下方使勁往下壓，知道你聽到有骨頭碎了的聲音（呵呵，聽上去有點嚇人，也是有點疼的。我開始就是這么練的，很有效）然後才是連腰部。進入把桿，背靠把桿，腰部頂住把桿，然後向下甩。甩開了後，在把桿外，手扶把桿，以下大腰的姿勢向後甩腰，如此往復（這也是練習腰部的力量，防止你下腰後上不來）。當然，在你正式下腰的時候，雙臂一定要伸直，緊貼雙耳，然後是腰先下去（不是上身先下去！） 練到一定程度後 你可以試著讓別人幫你撕腿 踩胯 你應該知道怎麼練的吧 加油咯 希望我的建議能對你有幫助~~ 好好練！ 如果還想要嚴格點，就靠腿咯，先象壓腿一樣把腳放把桿上，然後下面那個腳向下滑，這樣很痛，要的就是堅持，還可以在地面上，一隻腳放高一點再下叉．下腰的話也可以控腰，就象向後下腰一樣，不過不下去，停在半空中，記得之後回腰，這很重要！
⑤ 校園舞蹈大賽活動策劃
一、前言
為推動全民健身，弘揚舞蹈文化，進一步豐富同學們的課余文化生活，加強大學生藝術素質教育，同時為我校迎評促建添磚添瓦，提升學院校園文化的層次和品位，特舉辦校園舞蹈大賽。希望藉此展示當今學生的青春風采，繁榮校園文化，營造高雅的文化氛圍，凸顯張揚的個性，培養校園舞蹈新勢力，提高同學們的綜合素質。
本次活動由院團委主辦，院學生社團聯合會承辦。本次活動遵循「人人參與」的宗旨，我們為其提供一個高雅藝術的交流平台，最終推進我院校園文化生活的進一步完善，讓熱愛舞蹈的同學能夠參與到這次大賽中，在這里找到展示自己的舞台。在這酷夏里，到底誰才是火的舞者，讓我們拭目以待吧！！！
二、活動主題
「舞動青春」校園舞蹈大賽
三、活動目的
1、以本次大賽為契機，促進全民健身，在我校營造人人愛運動的積極氛圍。
2、體現新時代大學生審美態度，詮釋自我、展現自我的觀點，豐富校園文化生活，通過大賽為學校校園生活提供一道極具特色的文化大餐。
3、展示校園美麗氣質，樹立我校山美、水美、校美、人美的美麗形象，發揚校園文化精神，更進一步激發學生們熱愛校園的主人翁精神。
4、通過比賽選出冠亞季軍，最佳人氣，最佳風采，最佳組織及優秀獎。
四、活動時間
2009年*月*日
註：時間為暫定，根據學校有關安排進行調整
五、活動地點
*********
六、活動的整體要求
1、著裝要求：
（1）外表：青春、健康、積極向上，整潔大方。
（2）服飾：選手應選擇與自己舞蹈種類相應風格的服裝，服裝不得過分暴露，不得有紋身，不得有反映暴力、色情、反動的內容，不得有不健康內容的圖案、文字、飾物和道具，否則視具體情況扣分。
（3）發型：不得有過分怪異的發型。
2、舞蹈要求：舞蹈可分為個人，團體表演。舞蹈種類多樣化，可分為民族，現代，街舞。
成套編排
（1）藝術性：
①充滿活力，積極向上，有創造性，具有流暢的過渡動作，豐富的對型變化。
②必須顯示身體全面的協調能力和活力而應避免重復。動作設計中應包含有一種或多種類型的舞蹈動作和技巧動作，成套動作中的舞蹈、技巧、造型和隊形變化應始終保持完整性。
③舞蹈的動作設計要遵循健康和安全的原則，並體現項目特點。不提倡做力所不能及的難度動作（如出現選手不遵循健康、安全原則，出現意外傷害情況，組委會不承擔責任）。
④表現力豐富，富有激情、感染力強，有良好的團隊配合與交流，並能充分體現團隊精神。
（2）完成：
成套動作的完成應符合所選舞蹈種類的特色，動作優美。
動作完成能體現所選擇動作類型的風格和特點。
動作完成輕松流暢，技術正確，沒有失誤。
成套動作中應注重技巧與舞蹈的配合及合理分配。
成套動作應與音樂完美地配合，能體現所選音樂的特點。
3、時間限制：10分鍾以內
4、評分辦法（10分制）
①動作編排 3分； ②現場完成 2分； ③技術舞感 2分；
④表現力、交流與配合 2分； ⑤音樂與服飾1分
七、活動流程
(一) 宣傳工作
1.前期宣傳工作: (10.20~11.5)
① 10月17日~18日:由社聯活動部與社工部成員將大賽通知發放至全院各班級.。
② 10月17日晚由主席團召開八系文藝部長與Hip-Hop、律動社團的負責人的會議為本次大賽作宣傳並負責報名工作。
③ 10月18日晚由宣傳部出櫥窗公布舞蹈大賽的通知。
2．中期宣傳工作： （11.10~11.24）
宣傳部利用櫥窗公布各參賽選手的海選（初賽）的時間、地點。
3．活動時與活動後的宣傳工作： （11.26~活動結束）
①由宣傳部利用戕牌公布選手的名單並安排綵排的時間、地點
②訂做橫幅一條「第二屆校園舞蹈大賽」掛於報告廳作為決賽宣傳。
③決賽前三天由宣傳部利用櫥窗和戕牌公布決賽的時間、地點；並發出請柬邀請相關領導和評委老師、兄弟單位負責人觀看大賽。
④決賽現場的攝像工作由宣傳部、記者團負責並負責圖象資料的處理工作。
⑤賽後由宣傳部利用校園網站等各種宣傳渠道公布此次比賽的情況，展示相關圖片。
（二） 組織工作：
1．前期組織報名工作 （2009年*月*日--2009年*月*日）
① 報名方式：各選手可以直接到學院學生會辦公室報名（由活動部的值班人員負責登記），也可以到各系學生會文藝部或自己所屬社團負責人報名。
② 報名時間：（2009年*月*日--2009年*月*日）
註：各系、各社團所有報名表均交至活動部，由活動部將各參賽選手名單重新核對整理。
③ 報名要求；可以是團隊（以系、社團為單位組隊）或個人名義進行報名；認真填寫報名表；舞蹈的種類自選、音樂自配碟。
2．中期組織初賽工作： （2009年*月*日--2009年*月*日）
① 初賽地點：******
② 初賽時間：中午（12：10~13：30）安排5組參賽選手；下午（16：00~17：30）安排5組參賽選手。
③ 初賽評委：*******
④ 初賽結果：選出10組參賽選手進入決賽並作出綵排的出場順序的具體安排。
⑤ 主持人聯系、台詞、評分表等准備工作
⑥ 決賽時的場地布置用品（橫幅、禮花炮、鮮花、礦泉水、席位標牌、氣球等）
⑦ 報告廳申請工作。
3．後期組織決賽工作 （2009年*月*日決賽時）
①2009年*月*日--2009年*月*日進行參賽選手統一在社團活動室進行綵排。[註：所有參賽選手的音樂、服飾、組員的安排（包括社聯相關工作人員）全部到位，並在綵排後統一將各組的參賽音樂收由社聯統一保管。]
② 決賽工作布置 （詳見決賽具體安排）
③ 賽後第二天組織開展總結會議，指出相應的工作問題。、
（三） 決賽的具體安排：
1．決賽時間：*月初 （具體時間待定）
2．決賽地點：***
3．場地布置工作
① 懸掛橫幅、氣球、盆景的布置、音箱調試、碟片到位。
② 評分表、獎品（榮譽證書）等用品到位。
③評委、參賽選手、現場觀眾的席位安排。（觀眾來源：各參賽隊粉絲團、社聯部分代表等）
4．相關工作人員：
① 評委老師：團委老師
社聯主席團
② 主持人：（待定）
③ 禮儀組（聯系大學生藝術團禮儀部）
④ 其他工作人員：社聯所有成員（註：所有社聯工作人員必須佩帶標志牌）
5．比賽進行安排：
① 現場次序維護（兩扇門派專人看守、安排觀眾入席等）
② 主持人、各參賽選手准備（所有參賽選手在間隔一個節目時，安排工作人員摧台）
③ 現場評分工作：安排一個工作人員收集各評委打分，兩名工作人員對分數處理（除去最高分和最底分求平均值），間隔兩個節目負責送一次上兩組選手成績給主持人便於現場公布。
④ 獎品發放：待最後一組成績出來後，迅速對所有成績處理並填寫榮譽證書，禮儀組開始准備，主持人邀請評委老師為獲獎選手頒發證書與獎品。
⑤ 主持人宣布比賽結束，工作人員擰開禮花炮。
6．比賽結束: 現場的清理工作（舞台、觀眾席、拿回碟片等）
八、活動經費預算
橫幅若干（宣傳用和會場布置使用） ：150 元
評分表及報名表的印發：40元
礦泉水 ：50 元
禮花炮：50 元
氣球：20 元
獎品（榮譽證書）:300 元
圖文處理（數碼相機、列印費、洗照片等）：30 元
全場背景 ：300 元
其他應急資金：100 元
共計：***** 元
⑥ 怎樣學寫好一份舞蹈策劃方案。
如果是舞蹈本身的話，比較難寫，可以分立意、風格、音樂、動作設計及難點（含各節拍的關鍵動作，如沒有標准名稱，可能需要有草圖、照片、或參考資料）、燈光、布景、服裝、道具、舞台配合、後勤保障、困難等來寫，群舞的話還有隊形和演員間的配合問題。
校園舞蹈大賽的策劃方案
http://..com/question/74002290.html?fr=qrl&cid=212&index=1
⑦ 誰給一份舞蹈基本功計劃書
你有沒有上舞蹈或者形體班？大家一起練習總比自己一個人要好，進步也快。
至於自己練習，如果是芭蕾，多壓腿少踢腿，因為芭蕾講究腿形，踢多了不好，如果不是芭蕾，繼續往下看：
踢腿20－30一組，每條腿前旁後各2－3組，在不能劈叉時，踢腿幅度以感到韌帶拉伸為好，初期可以多踢，後面踢腿感覺不到拉伸了就可以少踢，只作為熱身。
熱身的時候注意除了腿部，踝、膝、腰、頸、肩、臂等部位也要熱身，特別是肩部和手腕，搬腿的時候需要用到的，不要忽視了。所以還要專門壓肩。
壓腿、壓跨時間不好設置，熱身之後開始壓，以10－20次為一組，每組結束時壓耗，動作要到位，一定要達到極限才能有最佳效果，每條腿前旁後各4－6組，可以間歇交換腿進行，比盯著一條腿壓效果要好。
然後趴青蛙，這個隨時可以練，平時趴床上看書都可以的，不多說了，每天趴半小時不是問題。
除了壓腿中的耗腿之外，要進步快就需要專門單獨耗，而且要有一定負擔，必須感覺到疼才容易進步，時間不需要太長，每個部位兩三分鍾就行，如果能有人幫忙最好，壓到要慘叫或者流淚的程度，保持15－30秒，效果更好。
腰功一個人不太好練，特別是不知道你現在水平怎麼樣，如果有基礎能自己完成下腰的話還好，不能自己下腰的話就要別人幫忙了，俯卧雙臂後展，讓人幫忙往後拉...或者趴床上頭朝著牆，自己上身往牆上爬...練一段時間調頭，腳朝著牆，自己網上爬，爬上去之後膝蓋彎曲用小腿的重量自然向頭部壓...
別的估計時間不夠了，你可以第一個月突擊腿，這個進步比較快，腰估計四個月不一定夠呢。
這些都是按照非專業學員，自己在家練習設計的，如果有培訓班上，最好按培訓班的進度和方法，有人指導更不容易受傷，建議找個每周1－2次的班，掌握動作之後回來自己再加碼練習，效果更好。
⑧ 請幫我制定一個舞蹈基本功訓練計劃
幼兒舞蹈基本功訓練項目1．頭部：前、後、左、右傾頭、頭頸的轉動。
2．肩部：壓肩、環動、松肩、含胸、展胸、仰胸。
3．腰部：彎腰、療腰、涮腰。
二、下肢訓練：
1．腳踝部、勾腳、綳、拒腳、向內旋、向外族
2．腿膝部：吸伸、環動、踢、搬、控腿
3．夠部：橫叉、豎又、壓又
三、訓練要求：
主要解決柔韌性、軟開度及身體各部分的靈活性。解放身體、提高身體素質，同時為把科和中間的訓練做好最重要的准備。
扶把訓練：（一年）
一、蹲：
1．一、二、五位半蹲、全蹲、帶半腳尖、壓腳跟
2．踏步蹲與胸腰及前旁、壓腰、組合
3．小涮腰、橫擰組合
4．各民族舞姿組合：大掖步、卧點、撲步
5．豐富節奏。加強節奏變化
二、擦地：
1．一、五位、前旁後擦地
2．帶勾、綳腳、及與半蹲組合
3．前後擺動並環動
4．與爭位、轉頭、壓腳組合
5．與五位並立轉組合
6．豐富、加強節奏變化
三、小踢腿：
l．一、五位前、旁、後、小踢25度
2．帶點地小踢腿
3．前後擺動、單腿變身
4．節奏處理、加強準度
四、單腿蹲：
1．前、旁、後、帶勾腳
2．單腿帶端掖腿
3．帶邁移、前旁後、擺動加半蹲
4．與單腿變身組合
五、腰：
1．前後胸腰、前後、大腰
2．療腰、大技步、卧點
3．雙跪後腰、單腿後腰
4．大涮腰探海輾轉
5．風火輪
六、控制
1．前、旁、後吸伸腿、半、全環動
2．立身射燕、大射燕、探海
3．搬前、旁、後腿
七、大踢腿：
1．前窮、後大踢腿
2．前腿接後腿、後腿接前腿
3．旁腿接拔腿
4．踢腿接擺腿、接探海
5．旁腿接立身射燕
6．踢紫金冠
7．片蹁、蓋腿
中間訓練
一、腰：
1．單跪下腰、單腿後腰
2．慢、快涮腰
3．卧雲
4．風火輪
二、大踢腿：
1．原地、踢前、旁、尼腿、進行式
2．紫金冠
3．中速行踢前、旁腿
4．強調身法連接流暢
三、控制：
1．前旁後，吸伸抬、半環動
2．大射燕、探海
3．加強流暢感及身韻的連接
四、五跳：
1．一位、二位、變位跳、五位換腳跳
2．小射燕跳
3．變身跳250度腿探海跳
五、中跳：
1．一、二、五位跳
2．變位跳、交叉跳
六、大跳：
1．錯步級跳、錯步射燕
2．錯步級跳、錯步射燕
3．錯步撩躍、錯步凌空
4．變身跳
技術技巧：
一、轉、
1．平轉2－3個
2．斜線平轉：8個
二、翻身類：
1．踏步翻身、正反、上步翻身
又點翻身3－5個
⑨ 我想獨自壓好腿，練好舞蹈基本功。請給我一個好的訓練方案。不怕疼，可有些體罰方式，但要適度。年齡15
建議從三個方面訓練：
正壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿內直;後腿支撐容身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上,上身放鬆正直;而後身體努力往下振壓,一直到下頜能挨到腳尖方為練到位。
側壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直;後腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向;一直壓至身側與腿合方為練到位。
後壓：背對一支撐物，將一條腳向後放至支撐物上，而後上體努力向後振壓。