健康减肥培训计划

Ⅰ 减脂健身计划

时间：安排在早上和晚上。 准备的器材：哑铃（男神5KG，女神2.5KG） 训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。 有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 无氧安排：跑步。 1.跑台慢跑热身10分钟。 2.伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）。 3.少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美

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Ⅱ 除了学习计划减肥计划还有什么计划

如果你按照以下的建议，你可以健康地瘦，而且效果也不错： 1、 先喝汤再吃饭 2、 先吃蔬菜再吃肉 3、 吃东西细嚼慢咽 4、 每天至少上1次WC：早上上最减肥 5、少吃多动：a、每周至少做3~4次的有氧运动，建议是游泳、跳绳、跑步等有氧运动 b、选低卡路里的食物，少吃零食等，建议多吃牛奶 、燕麦、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡萝卜，c、即使你的身高不足1.6米，每日热量低于1200卡会使静止代谢率下降达45%。 6、每天8杯水 7、饮食规律：早餐吃得像贵族，午餐像平民，晚餐像乞丐 8、平衡膳食：荤素多样，粗细搭配，营养丰富， 9、睡觉前3个钟头不要吃东西 如果在减肥期间晚上肚子饿了，首选是喝水，其次是吃西红柿等低卡路里的食物 减肥不是一两天的事，应该要长期坚持才对 10、练瑜伽。每天早晨空腹练，效果更快更好！饭后要过两小时才能练。 11、或者用保鲜膜把你想瘦的地方缠2圈 不一会就出大量汗了 可以起减局部的作用 夏天更适合 平时做运动也能缠 能起到事倍功半的效果 告诉你个食物减肥的食谱 早上起床先喝一大杯清水（清楚前一天残留在胃里的油） 早上吃2个鸡蛋 只吃鸡蛋清（因为蛋黄含有胆固醇）然后喝点豆浆 不要加糖 喝多少都OK 中午吃 一个青菜！一个肉菜（吃鸡肉 不能吃鸡皮 或者吃牛肉） 下午你肯定要饿了 嘿嘿 喝点含木糖醇的酸奶 不能含脂肪的 晚上吃2个素菜 12、1月减7斤三餐清肠分食法： 早餐 蛋白质＋高纤蔬果 早上起床时，会因为隔太久没吃东西，一旦进食时，胃的吸收力增强与食量加大，所以早餐最好是吃低脂肪与高纤的食物，因为人体对高纤食物的吸收速度较慢，这样就可以减少胰岛素的过度分泌与脂肪的堆积！ 建议：高纤维的食材选择：如蔬菜、豆腐、水果等来入菜，可以少吃一点肉又有充分饱足感。 可供选择的低脂食物，可选择的肉类、水果、调味品等，肥胖者采用这种饮食，每周可减轻体重o.90-2.25千克。但需注意补充口服维生素片，以补充所需营养的不足。 午餐 淀粉＋高纤蔬果 每天要坚持摄取适量的淀粉类主食，因为人体能量的产生需要醣类，这样身体内各器官的动作才会正常。 晚餐 蛋白质＋高纤蔬果 晚餐可多吃些蛋白质含量高的食物，如肉、鱼、蛋、豆类等食物，因为人体胃肠道的消化及吸收力在晚上特别强，再加上晚上热量消耗少，吃下去的热量很容易储存起来。蛋白质停留在胃中的时间较久，可以持续满腹的感觉，并且有将进食时摄取的热量当作热能散发出来的作用，所以适合减肥性质。 同时专家建议，安全减肥的方法应该是每天至少保证1000卡的低热量摄取，1个月减1.5公斤，再结合运动，循序渐进地减掉体重，这种健康科学的减肥方法才最不易反弹。 13、以鸡蛋为主，每日三餐以鸡蛋为主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡饮料，一个星期可以减肥5KG，鸡蛋第一天量不限制，以后每日食三个，倘若胆固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，如为下日需多引水。此方法可做两周有效。每周5KG两周共10KG。两周后不再继续。 沙拉可用植物油，如无羊肉可用牛肉代替。不足时食用西红柿。 鸡蛋黄中含有卵磷脂是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。鸡蛋还可以使血液 中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。由此看来鸡蛋减肥法是有科学根据的，通过实践也是行之有效的一种实用的减肥法。当体重达到标准后 ，再使社如热量与热量消耗平衡，就可以使减肥效果持久。 鸡蛋膳食减肥食谱 星期一 早餐：煮鸡蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶) 午餐：煮鸡蛋，烤面包，咖啡 晚餐：煮鸡蛋，青菜沙拉，泡菜，咖啡 星期二 早餐：煮鸡蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡 午餐：煮鸡蛋两只，咖啡，葡萄水果 晚餐：牛排，以西红柿为主的青菜凉盘沙拉，泡菜，咖啡 星期三 早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡 午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡 晚餐：煮鸡蛋两只，羊肉，西红柿为主的青菜沙拉，泡菜，咖啡 星期四 早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡 午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡 晚餐：煮鸡蛋两只，奶酪，菠菜，咖啡 星期五 早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，西红柿，咖啡 午餐：煮鸡蛋两只，菠菜，西红柿，咖啡 晚餐：海鱼，青菜沙拉，烤面包，咖啡 星期六 早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡 午餐：水果沙拉，鸡蛋两只 晚餐：牛肉排，以西红柿为主的青菜沙拉，咖 星期日 早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡 午餐：烧鸡，西红柿，葡萄水果，咖啡 晚餐：青菜汤，圆白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西红柿为

Ⅲ 求减肥增肌训练计划！

1。保持运动，燃烧脂肪就靠运动了

2、少吃肉食，如果想尽快瘦身，就别吃了。

3、少吃米面主食，这个就是平时吃两碗，以后就吃一碗，然后半碗，这样减量。

4、晚上7点以后不吃饭，至少不吃肉不吃主食。蔬菜水果可以吃

5、开始会很饿，饿的时候就吃西红柿、黄瓜，水果也行，但是不能吃零食，特别是花生。和膨化食品、快速食品也不吃

6、早睡早起，保证身体代谢正常。特别晚上不吃或者少吃，要早点休息，要不后半夜又要饿了。

7、可以一周给自己一次吃过瘾的机会，比如周末聚餐，多吃点好吃的、想吃的，没问题，但是一周只能吃一顿，这一顿可能就减缓了减肥进程，但至少能保持自己的心情和减肥动力。

8、减肥会有平台期，就是怎么减，效果都不好。所以不要着急，保持住，自然会瘦下来。瘦下来也不要放纵自己，多多检测体重，保持得之不易的体重很重要！

最后，总结一句话，管住自己的嘴，运动自己的腿！

我第一次从160减肥到135，用了这个方法用了2个月，当时更狠，只吃西红柿黄瓜，吃到想吐，但是瘦很快，也很伤身体。

第二次减肥（我就是没有保持住啊-_-!），从180减到现在160，用了一个半月，而且进行中，这次减肥就轻松了多，也保持着身体健康。

不过你是未成年，保证身体发育为先，过了18岁再说减肥吧！

弹速看爆发力，爆发力要短距离冲刺

比如30米冲刺，每天5组，每组10次

或者在沙坑里深蹲跳，每天5组，每组15次

Ⅳ 制定一个健康的减肥计划

1.山药+小米
熬粥抄
自己决定代早或中或晚餐
2.也可以在不上学的日子净肠一天(什么都不吃或只吃水果.蔬菜).切记不能毫无节制的吃
净肠最好一周一次或一月一次
根据你的时间定
3.喝柠檬水也可以减肥
但要坚持
你最好和家人一起研究一下你的食谱
可以根据你的需要决定三餐吃什么
前提是你不住校

Ⅳ 健身房减肥计划

要有系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。

谢谢

Ⅵ 求减肥计划

想要减肥，大重量是肯定要的，在进入训练之前，你要保证你有足够的毅力和决心，如果你觉得每天就靠混混跟做下样子就能减肥的话，你就不用往下看了，直接吃减肥药算了，不过要提醒你：广告都是假的，而且是药三分毒。
一般我们减肥的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。
从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：
第一天：练胸
训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-->2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）-->3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）
第二天：练背
训练计划：1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）-->2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）-->3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）
第三天：练腿
训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）-->2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）-->3.踮立（四组）
第四天：练肱三头肌
训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）-->2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）-->3.俯立臂屈伸（四组）
第五天：练肱二头肌
训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，四组）-->2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）-->3.单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）
第六天：练肩
训练计划：1.颈前推举（四组）-->2.颈后推举（四组）-->3.站立飞鸟（四组）-->4.俯立飞鸟（四组）
第七天：减脂
训练计划：1.仰卧起坐（六组）-->2.仰卧举腿（六组）-->3.慢跑（中速不允许减速，30分钟）
按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟，按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。
最后祝楼主身体健康！

Ⅶ 健康减肥计划的9个步骤是什么

以下是一些有关如何健康减少体重的技巧：

1.开始移动。锻炼是最有效的减肥策略之一。可悲的是，许多人不知道应该做多少运动。许多人甚至没有意识到，简单的，有趣的活动（例如园艺，游泳或与孩子一起玩耍可以成为锻炼计划的一部分）。运动是一个多元化的话题，任何认真减肥的人都应该对可能属于其减肥计划的活动类型进行一些研究。

2.聪明地吃饭。您可以做很多事情来改善自己的饮食方式和饮食方式，但是其中一些需要大多数人没有的培训和知识。它还涉及各种复杂的决策，有时基于图表和列表，好碳水化合物，坏碳水化合物，高血糖指数食品和低血糖指数食品。如果您能够学习所有出色的知识，但同时请使用一些常识。多吃蔬菜和水果，吃一些蛋白质，但不要吃一吨，并远离含糖食物。教自己使用人造甜味剂代替糖，然后开始看标签。

3.少吃一点。一天几次吃健康小餐和零食。饮食中内置的一种失败机制是拒绝食物。这不只是拒绝食物和饮食的愉悦，而且当食物被拒绝时，您的身体也会做出反应，而每天定期向其提供少量健康餐食和零食时，您的身体也会做出反应。

对您的结果感到满意。如果您过着健康的生活，则会减轻体重。当然，您减掉的体重取决于很多因素，如果您每天步行20分钟而又没有减掉您想要减掉的体重，则每天可以步行30分钟，或者两次步行15分钟天。适应并继续前进。但是，不要期望自己是高中或大学时的男女。您可能再也不会穿上旧舞会礼服或军队制服了。我不会，我会定期锻炼并尝试正确饮食。我感觉很好，身体健康，但是我的旧军服现在只是挂在衣橱里的回忆。

Ⅷ 健身教练健康方案减脂塑形增强体质训练规划怎么写

健康教练，健康运动方案，减肥塑形，增强体质训练规划怎么写？这个我们可以找教练谈一下，然后规划一下训练行程。