『壹』 初中生的篮球训练计划！
训练重点:如果你是跑得慢就练短跑，加速度小就练折返跑，弹跳弱就练习弹跳，但是，最重要的是运球，运球一定要比较熟，能熟练完成变向或胯下在业余水准就差不多了，不过这也不是容易练好的。我知道你在被逼抢的情况下仓促出手，姿势一定会变形，这是肯定的，试着早传球，跑空位，毕竟小前锋需要较强的空位投篮能力，不要粘球，传球不代表逃避，不传球不代表勇敢，最好也按实际情况选择突破或投篮，总之，看看别的打得好的人怎么打，多学习。我和你差不多，1米80，也打小前锋，我的运球能力不强，所以我跑空位跳投或在三分线附近拿球依靠速度突破上篮，一般不粘球。我们毕竟不是全能的，抓住你的技术特点，扬长避短后撤一步
远投~高位突破。。
急性跳投
。。主要是投。。没别的
好好练练。。跳投姿势不对
主要是缺少力量训练收俯跳每天4组
每组12个
脚跟不落地
脚尖碰地蛙跳每天3组
每组7个来回
3米左右长度的场地练2个月就够了可以练弹跳至于投篮,最主要是自己感觉对就行要领就是,不能用手掌掷出去,而是掌心应有空间,用手指拨出去,因为这样才能使球很好地自转.因为自转的球,证明你手感柔和,(像YAO一样),这是很重要的,因为手感柔和的球只要方向正确,就算原本不进,嗑嗑碰碰几下也会进.当然最主要还是多练安西老师教花道的方法可以试试哦投篮其实每天都练2个小时,2个月就差不多相当准了,但如果停止的话,准度会急速下降,而且练的时候动作必须规范,不然就白练了.你试一下另找一个人传球给你投,要求:每次要投进40-50个球.投完就休息一会儿.然后再练几次.或者在你投篮前先看一下篮筐(大约看30-60秒),然后再练投篮.注意;当你看篮筐的时候你不要看别的东西,就只是注视篮筐.练习投篮要依次推进从最近的地方开始练习，然后注意右手的姿势和手指的力量出手要有弧度，姿势掌握好了注意练一下跳投！站在小板凳上往下跳着练！
个人认为小前锋是球场上的全才，由于小前通常要承担得分任务所以必须的练习是：投篮
突破
和控球。优秀的小前还要承担部分篮板的任务，比如麦蒂和詹姆斯，所以辅助训练是弹跳
至于防守嘛不用说
任何位置都是练得越多越好
总任务：树立锋卫摇摆人快、灵，准的风格，培养顽强，团结战斗作风。以战术训练为重点，从技术入手狠抓五个环节（即体力素质，投篮命中率，篮板球，积极防守，传接球）。坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。
『贰』 暑假篮球训练计划（本人初中生）
这是我的建议，可以试一试，看看是否适合，然后根据具体情况改进调整。一个大前提：练习前充分热身，练习后必须放松肌肉后再结束，每天练习结束后，不要马上洗澡，半小时以后再洗。
周一：以运球为主。各种方式的运球，比如原地单手左右拉球，前后拉球，体前体后左右手交替运球，分高重心和低重心两种，左右手各100为一组，每种练习五组，交替就是200一组；然后做行进间的左右手交替的胯下，背后和转身，每个8－10分钟。然后做一会自由运球，投篮。最后放松一下肌肉。
周二：体能为主。
组合练习1：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个来回后立即放下球做15个俯卧撑，然后马上起立连续摸篮板15次，然后立即空手再做一个全场折返跑，以快速冲刺结束，这是一组，做三组到五组，中间做好休息，觉得恢复到70％了，开始下一组，如果觉得承受不了可以把每组中的练习次数先减少，随着对训练的适应自己逐渐增加。
组合练习2：将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球做全场运球，绕过场地中的三个圆圈，（两个发球区和中圈），绕的过程中做左右手交替运球，到对面篮架上篮，必须进球，不进的话将球补进，然后立即到罚球线，连续罚四个球，争取进越多越好，然后结束，这是一组，做五组，注意间歇时间，也是恢复到70％开始下一组。
然后自由投一会，放松肌肉，结束。
周三，投篮为主，练习罚篮和各个位置的跳投，可以投100为组或者以投中50个为一组，四到六组，中间休息要充分，做积极性休息，就是不要原地站着坐着，以轻微活动的方式休息。然后练习左手投篮（动作要标准）近距离100，中距离100。然后练习左右手上篮，和两侧的急停跳投，数量自己把握就可以了。
然后自由投篮，放松，结束。
周四，力量练习。
上肢就是利用哑铃，没有器械可以用砖头，做双臂前平举，双臂侧平举（注意胳膊不要完全伸直，略微弯曲）发展前臂，三角肌，斜方肌力量。持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟，练胸肌和背肌，其他的根据自己情况自行安排，原则：重量大就次数少速度慢，重量小就次数多快做。
下肢：1：负重深蹲，有条件背杠铃，没有条件背人，让朋友骑在你肩膀上，做深蹲，站起来时最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆发，然后立即把上面的杠铃或人放下，做一个20米冲刺，然后结束，这是一组，每组的次数和做多少组根据你自己的力量基础自己定，逐渐增加，每组的次数争取接近你极限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到极限，那么极限的重量做一组，最多两组就可以了，不要多做。2：全场蛙跳，四到六组。3，连续摸篮板，15－－20为一组，4－－6组。4抬起脚跟跑楼梯或者跳台阶，根据自己情况定量，发展小腿力量。5，跳深练习：从一定高度跳下，立即再向前跳上这个高度，连续做3到5个。（受条件器械限制，可根据情况选择做不做，有条件最好做，这个效果好）最后放松肌肉，结束。
周五，小强度徒手力量练习，就是做一些俯卧撑，仰卧起坐，两头起（仰卧俯卧两种 就是平躺后同时抬起头部和脚），立卧撑（每做一个俯卧撑后站起来然后在爬下做） 还可以找个墙，然后倒立再做臂屈伸，跟俯卧撑一样，只不过是倒立；还有原地高台腿；跳绳；这些练习都是徒手的，你可以选择行的练习，有能力的话都练也行，然后可以做些自由投篮，放松肌肉，结束。
周六，比赛。就是和朋友打打半场，如果有正式的全场比赛更好了，打半场就可以。
『叁』 中学生篮球队训练计划（详细到每周的训练计划）
中学篮球队的训练工作
中学篮球运动的训练工作是在教练员的指导下，全面发展运动员的身体素质，提高技术战术水平，推动群众性篮球活动开展的一项必不可少的措施，是中学生课外体育活动的一项重要组织形式，符合国家体委篮球训练必须"从小培养、打好基础、系统训练、积极提高"的方针。积极开展中学生篮球业余训练，有利于提高学校篮球运动水平，推动学校篮球运动的开展，培养体育活动骨干，活跃学校的文化生活，促入学校精神文明建设，更好地培养德、智、体、美全面发展的社会主义建设者和保卫者。
一、中学篮球队的组建与管理
中学篮球队的组建工作一般可采取推荐和选拔的方法入行。有条件的学校可按年级或班级比赛逐级入行选拔，除注重选出思想好、学习好、有一定篮球基础的学生入渗入渗出校代表队外，选拔时还应注重下列基本条件：
（1）身体形态：宜选身材高大，体型匀称，腿长臂长，肩宽腰细，脚大足弓深为好。
（2）身体机能：要求身体健康，心肺机能良好，能吃苦耐劳。
（3）身体素质：要求能在短时间内充分发挥身体各部分潜力，如反应速度、爆发力、灵活性和关节柔韧性要好。
（4）技术基础：这是选拔队员的重要条件之一。可以通过测试队员运球、投篮、传接球及防守等技术水平，看察、评估其反应能力和协调性，动作的规范化程度以及配合意识、球感等。初中学生年龄尚小，技术基础的要求应与高中学生有所不同。
（5）心理素质：心理素质是指在智力活动中和在个性心理行为上反应出来的反射能力。如对空间动觉方位和距离的准确判断，位置选择性好。
经选拔的队员名单应张榜公布，以引起学校重视和激发队员的责任感和荣誉感。在公布前还应征求班主任和学校领导意见，以得到他们的支持和帮助。
学校篮球队成立后，应列渗透学校教务管理、后勤管理和学校整体目标管理之中，在体育教研组详细指导下入行日常训练与管理。要加强组织领导，选派好教练员，除建立必要的管理制度和加强思想品德教育外，学校篮球队管理关键在"三落实"：
（1）人员组织落实：除篮球队队员与教练员名单要落实外，日常训练、比赛与管理应在体育组详细领导下入行，应请学校明确一名副校长分管，以协调教务与总务及行政的关系，便于顺利开展工作。
（2）训练比赛落实：篮球队的训练与比赛应按训练计划安排落实。制定好每学期、每周、每节课的训练与比赛计划。要有周密、固定的训练时间与场地，并保证训练时教练员与队员都能到位。因为篮球是集体项目，队员之间必须经过较长时间的配合才能达到默契。训练时若人员不保证，松松垮垮，则影响训练计划的完成和全队水平的提高。
（3）必要的经费、器材要落实：这里主要是指教练员与队员的必要补助费和比赛服装及一些交通费和球等。如不注重解决，则可能影响球队训练的积极性，也给管理工作带来困难。
二、中学篮球队训练任务与内容
中学篮球业余训练是整个运动训练工作的一个重要环节，是我国三级训练体制中的初级训练形式。运动训练的根本目的，在于充分发挥运动员的生理、心理潜力，提高运动水平，创造优异专项运动成绩。但是中学篮球队训练是在业余时间入行的，学生必须努力完成教育部门颁发的各科教学计划，并在上好体育课，完成体育教学任务的同对，在课余时间完成训练任务。因此，根据中学体育教学的总任务和中学业余训练的特点，中学篮球队训练的基本任务是：
（1）加强身体训练，全面发展身体素质，促入正常发育，增强体质，提高机体能力。
（2）学习和掌握篮球运动的基础知识、技术和战术，提高运用能力，不断提高篮球运动水平。
（3）为高一级的运动队和专门学校培养输送后备人才，为篮球运动的普及与提高培养优秀骨干。
（4）入行爱国主义和集体主义教育，使运动员从小树立为集体争光的荣誉感，培养优良的作风和坚强的意志品质。
实现中学篮球训练任务，必须有明确的训练内容与要求。训练内容的选择应根据学校业余训练大纲的规定，篮球运动训练规律和结合中学生实际水平等因素选择确定，并严格在训练计划中付之实施。篮球训练工作要果断贯彻我国篮球运动"积极主动，勇猛顽强，快速、灵活、全面、准确"的方针。训练内容包括六个方面：
（1）作风训练：作风训练是球队思想政治建设的重要方面，是运动员精神面貌的反映。要教育队员为集体而勤学苦练，培养敢于拼搏勇于入取的战斗作风；训练中要遵守纪律，团结互助，比赛中要尊重听从裁判，胜不骄、败不馁。作风训练要落实到训练计划并贯穿到训练全过程。
（2）身体训练：身体素质是技术的基础，必须把身体素质训练放在重要位置来抓。根据中学生的年龄和生理特点，身体训练应以提高速度、灵敏和柔韧等素质为主，发展力量和耐力素质为辅，合理安排，保证重点，主辅结合，既要发展一般身体素质，又要结合篮球运动特点发展专项运动素质，还应注重把身体素质训练与技术训练有机结合。
（2）技术和战术训练：技术是战术的基础，要长期不懈地坚持技术训练。技术训练要按"全面、实用、准确、熟练"的要求入行。中学生模仿能力强，可塑性大，容易掌握动作，但同时又是稳定性差，易受错误动作影响。因此，训练时要重视技术动作的正确性和要求规范化。
技术训练应注重基本功和常用技术两个方面。篮球基本功包括手功、脚功、视野、腰胯和意识五个方面。各种基本功的训练对掌握技术，运用技能，形成熟练的技巧有十分重要的意义。常用技术训练应包括移动、传接球、运球、投篮、突破和防守等。要确立以快速为中心，以手脚基本功为基础，以投篮为重点全面训练的指导思想。
战术是比赛中攻守对抗的方法。战术内容多、制约性大，必须结合中学生实际水平出发抓好个人攻守战术行动和攻守基础配合为主，结合快攻再到全队配合。注重培养学生的想象和思维的创造性，提高分析与综合思维能力，深刻领会篮球运动对抗规律和对规则的理解与运用。
（4）心理素质训练：心理素质训练是有意识、有目的地采用一定的手段、方法，对运动员施加影响，以发展其心理品质和调节心理状态的教育过程。心理素质训练的方法主要有模拟训练、自我暗示（自信心）训练、注重力集中训练和放松训练等。心理训练应结合意志品质、情感、作风等入行训练，同时应注重在重大比赛或重要场次比赛中锻炼运动员，使之经受实战考验，以培养良好的心理素质。
（5）智力训练：智力训练是在训练过程中有目的、有计划地提高运动员智力水平的训练。现代篮球运动要求运动员具备较高的文化知识和智力水平去熟悉、掌握篮球运动的规律，从而提高运动技术水平。同时也要求教练员更多地吸取和应用其他科学理论来入行科学化训练，以提高运动员智能。
智力训练可采用多种方法入行。如写训练日记、训练心得体会，准备会及赛后总结会的发言，组织专题讨论，请专家作专题报告，看摩比赛等，都可以培养和发展运动员的智力水平。
（6）篮球意识训练：篮球意识是指运动员在训练和比赛中，经过大脑积极思维而产生正确反映篮球运动规律的特殊机能和能力。是篮球运动员在长期实践活动中，从熟悉过程中积累起来的正确心理和生理机能的反射活动。篮球意识是篮球运动员最宝贵的"精髓"，没有篮球意识的运动员，就不可能在激烈对抗中正确支配自己的行动，发挥技术水平。
篮球意识可以通过学习专项篮球理论、技术战术实践、教练员启发诱导和运动员长期反复实践中不断总结等逐步培养和强化。
三、中学篮球队训练计划的制定与实施
训练计划是训练工作的依据。因此，篮球队制定切实可行、符合实际的训练计划，对篮球队提高运动技术水平十分重要。初中阶段篮球队的训练计划，主要包括多年（三年）训练计划、学年训练计划、周训练计划和课时训练计划等。
1．多年训练计划
初中阶段以三年为期制定总体计划。要贯彻"从小培养、打好基础、系统训练、积极提高"的指导思想。多年训练计划包括以下主要内容：
（1）三年训练的基本设想和达到的目标。
（2）对运动员思想、意志品质、身体条件、年龄、生理特点、基本技术等基本情况的分析。
（3）各年度（学年）的训练任务、技术指标及主要措施。
（4）比赛安排及名次要求。
（5）测定和评定训练水平与全面考核措施。
2．学年（包括第一学期与第二学期）训练计划
学年训练计划是三年训练计划的一部分，是利用课余时间有计划、有组织、较系统地落实三年训练计划的指标与内容。它的主要内容包括：
（1）提出学年训练总任务。
（2）提出比赛达到的目标和身体、技术的指标。
（3）划分训练周期和各周期的任务。
中学篮球队的训练可按学期分为两个周期，每学期分为训练期、比赛、或休整期。
训练期：它的主要任务是全面发展与提高一般与专项身体素质，掌握与提高基本技术和战术的质量，同时加强作风的培养，逐步形成自己的风格。
比赛或休整期：比赛是为了检查训练情况，锻炼队伍，发挥水平，争取优异成绩。如果学期没有比赛任务，也要入渗透休整阶段，它主要是总结经验，消除疲劳，养精蓄锐，以便新学期投渗透新的训练阶段。
（4）检查训练工作与安排考核时间。
（5）学期结束入行训练工作小结。
3．周训练计划
周训练计划是详细落实学年训练计划到每一周中去。主要内容包括：一周训练任务与要求；确定训练次数与时间；训练内容与运动负荷；比赛与测验安排等（见表5-4）。
4．课时训练计划
课时训练计划是根据每周的训练计划安排、制定课时训练计划（教案）。训练课是整个学年训练过程中最基本和最重要的组织形式，教案是上好训练课的基础和评估训练质量的依据。训练课教案基本和体育课教案形式相同，分为开始与准备部分、基本部分与结束部分。教案的内容除明确本课的详细任务、训练内容与要求外，还应注重安排选择练习的形式、手段、练习时间、强度、密度等。
表5-3某所中学篮球队周训练计划示例
四、少年篮球运动员的选材
当代篮球运动具有高速度、高空优势、高超技巧和高强度对抗的特点。因此，科学选材是现代篮球运动不可缺少的重要手段。选材条件很多，但主要是身体形态与身体素质。表5-5和表5-6分别列举了少年篮球运动员身高与身体素质
的指标参数，供选材时参考。
表5-4不同年龄少年篮球运动员身高参考指标
表5-5不同年龄少年篮球运动员身体素质测验参考指标
五、比赛的指导工作
比赛是提高训练水平和检查训练效果的重要措施之一。
篮球比赛胜负，除与运动员身体条件、素质、技术战术及心理因素等条件有关以外，与教练员临场指导工作也有密切关系。教练员比赛指导工作主要包括：
（一）比赛前的准备工作
1．了解竞赛规程和做好调查研究工作。要了解比赛时间、地点、参赛单位、竞赛办法和决定名次方法，还要摸清对手情况，如人员、技术和战术特点，供制订比赛计划和准备会上分析讨论。
2．制定比赛计划。根据彼此情况入行客看分析，拟定切实可行的比赛方案，包括比赛策略、攻防对策和确定第一阵容与替补队员，提出可能会出现的问题及相应对策。
3．开好准备会。这是赛前的动员、分析、讨论会。教练员先提出方案与情况分析，队员充分发表意见，最终确定作战方案，做到统一思想、统一熟悉、统一行动。
（二）教练员临场指挥工作
教练员临场指挥的主要任务是掌握好比赛，充分调动运动员的积极性和充分发挥技术水平。比赛前要重视做好准备运动，临上场前，要集合全队最后扼要的交待与提醒，以稳定情绪，坚定信心。教练员临场指导工作主要包括如下方面：
1．比赛开局的指导。开局是指上、下半时开始比赛的几分钟，是双方试探阶段。教练员要尽快了解对方作战意图和打法特点，检查本队原定比赛方案是否符合客看实际。如出渗透较大，就应及时调整，摆脱被动局面。开局的好坏对全局有重大影响，教练员必须重视比赛的开局。
2.比赛中局的指导。中局是指上、下半时开始比赛几分钟后至上、下半时结束前几分钟里相当长的阶段，是双方入渗透真正实力较量的阶段。教练员要抓住一切机会组织强有力的入攻与积极防御，扩大战果，及时发现与解决问题。
3．决战阶段的指导。决战阶段是指比赛终场前的几分钟（包括决胜期）。决战阶段是双方比思想、比意志、比身体、比技术战术和比后备力量的关键时刻，教练员要沉着意气消沉静掌握比赛局势。比分相持或领先时要谨防紧张的松劲，把握机会扩大战果；处于劣势时要坚定信心，鼓舞士气，及时调整布置，重新组织力量，力争挽往返败局。
4．中间休息时的指导。上半时结束后让队员稍事休息，此时教练员应及时小结上半时比赛情况，布置下半时比赛任务。要预先估计对方策略可能的变化，提出应付办法。
（三）教练员临场指导的主要手段
教练员必须认识篮球竞赛规则，严格遵守规则对教练员的要求，充分利用规则允许的范围实施临场指导。教练员一般可通过下列手段实施临场指导：
1．暂停：教练员可利用每半时本方暂停和对方暂停的机会直接向队员布置任务，解决比赛中的关键问题。可以在以下几种情况下合理使用暂停：要改变战术时；连续失误时；行动不统一时；队员疲劳时；急需重新布置计划和要求时等。暂停时教练员要沉着意气消沉静，信心十足，语言简明扼要，态度果断坚决，切忌埋怨和指责。
2．换人：换人是教练员组织使用全队力量的主要手段。教练员应利用换人充分调动全队最佳力量投渗入渗出比赛。换人运用正确与否，对比赛起着重要作用。一般可在下列情况下换人：改变战术时；有目的锻炼新手或暂停已用完、需要及时传教练员意图等。
3．信号联系：教练员可通过手势、语言或暗示等信号与场上队员联系，及时提醒队员的行动、战术变化或调整队员位置等。
（四）教练员临场指导修养
1．全面性与稳定性。教练员在临场指导中要全面看察情况，认真思考，把握关键，从容不迫，临危不乱。要情绪稳定，胸怀大局，有胜败乃兵家常事的大将风度。
2．敏捷性与坚决性。教练员看察与思考问题作出判断要快，采取对策果断坚决。要有"入不求名，退不避过"的思想境界。
3．不断学习、不断提高。为适应篮球运动的发展，教练员要不断学习先入的科学知识，提高自己的训练水平和指导艺术。
（五）比赛后的小结工作
篮球运动水平提高的过程是训练-比赛-总结的过程。只有不断通过小结，肯定成绩，找出存在问题，分析产生问题的原因，提出解决问题的办法，不断改入训练方法，提高训练质量，才能提高技术、战术水平。通过总结，队员之间相互学习，增入团结，使球队成为一个团结战斗的集体。
『肆』 初中生假期篮球训练计划
从基本功开始:篮球技术动作的训练方法，包括篮球的脚步移动技术、篮球传接球技术、运球技术、投篮技术、抢篮板球技术等。联系基本的技术，是打向前倾，重心在两腿之间。转身时，重心转向中枢脚，移动脚的前掌蹬地跨步，同时中枢脚以前掌为轴蹬地，上体随移置。 篮球传接球技术 篮球传接球技术，主要包括双手胸前传球，单手肩上传球，单手侧传球，行进间传球和接球的技术。传接球技术是篮球的基本技术，篮球是一项团队项目，练习传接球技术是非常重要的。 单手肩上传球 单手肩上传球是篮球重常用的中远距离传球方法。单手肩上传球，用力大，球飞行速度快，利于抢到篮板球后迅速组织快攻。 动作要领：单手持球的后下方，利用蹬地扭腰、转肩动作，向前甩臂、扣碗将球传出。 双手胸前传球 双手胸前传球是最基本最常用的篮球传球技术。一般在中、近距离运动双手胸前传球。双手胸前传球是传球技术的基础，具有准确性高、容易控制、便于变化的特点。 双手胸前传球动作方法：持球时，两手五指自然分开，拇指形成八字形，用指根以上部位握球的侧后方，手心空出，两肘自然弯曲于体侧，将球置于胸前。肩、臂、腕部肌肉放松，两眼注视传球目标，身体保持基本站位姿势。传球时，后腿蹬地，身体重心向前移动，同时两臂前伸，手腕由下向上翻转，同时拇指用力向下压，食指、中指用力弹拨，将球传出。出球后手心和拇指向下，其余手指向前。 单手转体传球 单手转体传球在篮球比赛中是一种隐蔽的短距离传球方法。外围队员传球给内线时，常用这种技术，单手转体传球与跨步、突破等假动作结合使用效果较好。 技术要点：当持球手引球到体侧时，前臂摆动快，幅度小，腕、指急促用力抖动将球传出。 行进间传球 行进间传球是两名队员的配合动作，可以用单手或双手传球。比赛中为加快进攻节奏，缩短传球时间，进场运用行进间传球。 接球技术 篮球的接球技术是传接球的重要部分。分双手接球和单手接球。 双手接球：双手接胸以上高度来球时，用灵活的脚步调整好位置，手臂自然放松地向前伸出迎球，肘关节微屈，身体稍向前，当手指触及球时，把球接稳；如果来球较低，要及时上步，以屈膝来调整位置。 单手接球：单手接球范围大，能接不通方向和位置的来球，有利于快速进攻，但是没有双手接球牢靠。在原地右手接球时，两眼注视来球，右手伸向来球方向，五指自然张开，掌心正对来球，腕、指放松。当手指触球时，顺球的来势迅速收臂，置球于身体前方或体侧，左手迅速扶球，保持身体平衡。 篮球运球技术 篮球运球时，要注意身体姿势、手臂动作、球的落点及手脚的协调配合。 篮球运球技术的四个环节 身体姿势：两脚前后开立，侧身上体稍向前倾，两膝微屈，抬头平视，非运球手臂屈肘平抬、肩向前，用以保护球。 手臂动作：手臂动作包括触球手的部位，运球的动作、按拍球的部位和力量的运用。运球时，五指分开，扩大控制面积，用手指和指根部控制球，手心空出。 球的落点：运球时，球的速度、方向和攻守情况不同，球的落点也不同。在无人防守或消极防守情况下的直线高运球，球的落点在运球手同侧脚外侧20CM处，速度越快落点越靠前，离自己越远。在积极防守的情况下，运球的落点应在近体侧或侧后方，以便保护球，变向运球落点基本上位于异体侧或侧前方，夸下运球的落点位于跨下两脚中间的地面上。 手脚协调配合：运球时既要求人移动速度和球运行速度协调一致，也需要保持合理的动作节奏。 篮球运球练习 练习运球可通过原地运球、分组练习、全场一对一练习等方式进行。 篮球投篮技术 篮球比赛的目的是投篮得分，所以投篮技术是篮球的一项基本技术。包括原地单手肩上投篮，双手胸前投篮、行进间单手低手投篮、跳投等技术动作。 [基本投篮方法] 原地单手肩上投篮 原地单手肩上投篮时投篮技术的基础，具有出手点高、便于结合和转换其他攻击动作、在不同距离和位置均可投篮的优点。 原地单手肩上投篮技术动作方法：翻腕持球于肩上，目视球篮，大臂与肩关节平行，大小臂成90度，肘关节内收。投篮时，蹬腿发力，身体随之向上方伸展，抬肘时向投篮方向伸臂，用手腕前屈和手指拨球，使球柔和地从食指、中指指端透出。投球离手后，手臂要自然随球送出，脚跟提起。 双手胸前投篮 双手胸前投篮是双手投篮中最基本的动作方法，适用于力量较小的队员及中远距离投篮。 动作要点：两肘自然下垂，用力均匀，手腕外翻手指拨球，蹬地伸踝、膝、髋。 行进间单手低手投篮 行进间单手低手投篮是利用速度和空中伸展动作超过对方，适用于突破上篮。 动作要点：第二步用力蹬地向前方起跳，投篮出手前保持单手托球利于稳定性，用指腕上挑力量向前旋转投出
『伍』 如何安排青少年篮球训练课
按90分钟一节课上课
一、准备活动10分钟
慢跑，关节肌肉拉伸，小游戏
二、基本功练习20分钟
原地运球、行进运球、传球、投篮、上篮
三、新课程30分钟
看进度，要有整体课程的教学计划
四、队内比赛15分钟
五、体能训练15分钟
综合身体素质训练、专项体能训练
『陆』 初中生的篮球训练计划，包括生长，弹跳，肌肉，技术等
第一 最重要的 练习运球 运球的话 一定要用手指运球 当练习完 手指一定要是脏的 但是手掌一定要干净的多 训练量不一定要多 胯下五十个 背后三十个 体前变向五十个
第二 练习投篮 不用需要花多少时间 投上个20-30个 不要求每个都进 只要求 每次投篮都要特别的集中你的注意力 that is very important！！出手前想好投篮的姿势 要领 手法 二十个就够了 至于最基本的姿势要领 我就不详细说了 相信你也不是初学者了 当你习惯了之后 命中率绝对会有一个大大的提升 放心
第三 协调性 这个最好练 练习后转身吧 总共分为 静止突然转身 运球转身 和高速突破快速转身 这三个能熟练掌握之后 天天练习大概十分钟 就够了 以后身体的平衡感会很好 尤其在打球的时候
第四 突破 这个也是我最拿手的 最有心得的 方法也是最有效的 记住了 不用练习什么长跑短跑 你就记住 多打打比赛 在别人防你的时候 每次防你 你都用尽全力 用尽你最快的速度突破它 一定要用尽全力 因此你需要一双好鞋 每次每次都这样 如果不能打比赛 就当做有人防你 练习突然加速 会有明显的提高 突破会快很多很多 没准到不了一个月 不过 这样的速度 会有一个极限 当你到了那个极限 就不要再练习了 改用那些繁琐的方法吧 这个方法只对快速提高有效果 不过效果真的很明显练习弹跳的方法：
你需要把双脚尖站住楼梯台阶 后半个脚掌悬空 然后用前脚掌的力量把身体向上抬 做到累到不行的时候 在坚持5个 这5个可以有效地拉长跟腱 和锻炼跟腱 还有 必要的蹲起 什么的 是不可少的 大腿肌肉也是很重要的 但是你要是训练量加大 而且身体素质还要好 还有把眼光放长远点 以后坚持练习 效果也会很明显的
『柒』 育成体育青少年篮球训练课程怎么安排
一般情况是除了周六周天每天都是有课程以外，其他的应该是至少下午有训练，不过应该不同的场馆也是有所区别的。
『捌』 长期的中学生篮球训练计划
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。
首先 练跳跃力不会防碍长高请不必担心! 只要实际年龄满13岁就能开始练.
★整个课程为3个月 一定要有耐心! 课程结束后最多能增加 20公分的弹性!
★训练之前后一定要拉筋&暖身3分钟至轻微出汗 以防止扭伤 不管在室内或室外练习 都请穿著球鞋在较软的地上做 (如 小块地毯, 草地, 木板, 等等...) 才能保护腿关节 减少与地面的冲击力 膝盖或肌肉曾受过伤的人 可以戴著护膝或护套来做
★训练后的拉筋也非常重要 能防止隔天酸痛 洗完澡后用运动酸痛乳膏按摩 防止酸痛的效果会更好★
(请按照指定的顺序来做 任何项目都可以不需要跳绳也能做)
★以下项目1~ 4 星期一. 二. 四 .五做 ..........★每项都当天全部做完 一项紧接著一项做 不是一天做一项哦★.........
1. 自然蹲跳 身体蹲低至可以自然起跳的位置 然后尽全力跳 并保持这最高的弹跳高度! 想像地面上很烫 一著地后用最快反应 再次跃起 可以练整条腿的爆发力
(第一星期 15下 x 2组天 第二星期 20下 x 2组天 第三星期 25 x 2组天 别再超过第三星期的训练量 每组中间休息2分钟)
2. 大腿蹲跳 双脚与肩同宽 脚尖朝前 蹲至坐下与站立的中间姿势(45度半蹲) 屁股有点夸张的往后翘 大腿与小腿一起出力往上跃起 必需跳离地面20~25公分 并保持这弹跳高度! 做的正确的话 应该是大腿会比较酸 小腿则不会
(第一星期 50下天 第二星期 50下 x 2组天 中间休息1分钟 )
3. 小腿跳绳 身体站直 双脚与肩同宽 脚尖朝前 膝盖别弯 只用小腿与脚踝的力量 尽全力往上跳 并保持这最高的弹跳高度! 著地时 膝盖会微弯 但尽量别太弯曲
(每天 20下 x 3组 中间休息1分钟)
4. 直脚跳绳 每天250下 中间别停下来休息
膝盖不能弯 重点是速度要快 跳离地面不超过5公分 只能前脚掌著地 脚跟只轻微的触地 可以强化小腿肌 小腿肌键 与脚踝周围的筋
(每星期加50下 直至能做到每天500下 别再超过)
========================================================================
星期三. 六做
5. 短跑冲刺 做60公尺的冲刺 x 2 可以训练大腿后肌 (中间休息2分钟)
★做完后记得再拉筋一次以消除肌肉疲劳 另外也建议您抹一抹运动乳膏 消除酸痛
★练习完后当天 别再打球 让肌肉好好休息
★不训练的时后 请找一天努力打球 舒展筋骨
练习弹跳最大的忌讳就是没力量有的运动员弹跳很好就不做力量了，长久以往你的膝盖就肿胀积水，导致半月板发炎严重的可能终身不能上球场，吉林队就有三个例子。
练习弹跳最好是接和力量联系和弹速练习以力量为重弹速为辅，想要跳的高当然还要有一定的滞空，腰腹力量和伸展性的联系最为重要。找一个单杠最好是训练馆里的排杠，双手向上抓住杠子然后使自己悬空，收缩小腹将腿与地面平行，做八组一组八个调整好呼吸。
不馆做哪样练习记住都要慢跑热身最好是坚持跑45分钟，这样身体才能热起来，对于韧带的伸展才会有效果不然就是等于白练或效果不明显。其实有的时候腿部力量过足也不好，影响弹速，非常影响你跳的高度。
弹跳力的理论与练习方法
一、弹跳力的含义及其作用
运动员的弹跳力对于提高排球运动的技术水平起着决定性的作用，首先是因为弹跳力是掌握高难度排球技术、战术的物质基础：排球运动中的扣拦是当前排球比赛的主要得分手段。其次是以快攻为核心的结合跑动进攻的一些集体配合战术，无—不要良好的弹跳力为基础。排球运动所需要的弹跳力不仅要求跳得高和有腾空时间，而且还要求跳得快，又要有弹中能力。
二、弹跳力的理论分析
从弹跳力的含义可以看到，弹跳过程就是指人体给地面一个力，使地面产生一个大小相等方向相反的反作用力即支撑反作用力，这个力使人体获得加速度直至离开地面腾空而起。地面对人体的支撑反作用力包括两个部分：
一是下肢猛烈蹬地而产生的地面对人体的支撑反作用力，二是上体和手臂的向上作加速运动所引起的惯性力通过脚这个支点作用手地面而产生的地面对人体的支撑反作用力。通俗地讲，下肢各关节肌群的蹬地爆发力越大，地面产生的反作用力也越大，身体重心离开地面的加速度也越大跳离地面就越高；上体和手臂向上的加速运动越快快，地面的支撑反作用力也越大，因而跳得就地高。从弹跳的过程看，是指人体从下蹲到最低点开始蹬地，伸展身体，直至双脚离地。从理论上讲，用最大的力作用于地面(即地面对人体的支撑反作用力最大)，最短的时间内使人体重心通过最大的行程，可以在蹬离时刻使身体重心获得最大的速度，也即跳得愈高。
弹跳力从一定意义上说可以用爆发力来解释，而爆发力就是肌肉在单位时间内所做的功即肌肉的功率： N=FV(率=力量x速度)， 也就是说弹跳力等于力量和速度的积，因此，当速度不变时增加肌肉的力呈可以提高弹力； 当力量不变时，提高肌肉的收缩速度，同样可以增加弹跳。这就是训练弹跳的主要理论根据。在实际动作过程中，非蹲得越低越好，因为脚部力量的发挥与关节角度有关，只有适宜的角度才能最大地发力特别是在当前，技战术的发展对运动员弹既力的要求不仅跳得高，还要跳得快，因此不仅深蹲能高跳，浅蹲些也要跳得高。这对提高弹跳力的力量，速度二因子有了新的要求，即特别要重视提高肌肉收缩速度的训练。且从实验道，运动员经过系统训练后，肌肉收缩的力量不会有成倍的差别，而收缩的快慢是可能有很大差别的，所以更应该把提高肌肉收缩的速度作为研究和训练提高弹跳力的重点。
从起跳动作的动作结构和弹跳过程看，主要是伸膝、跖、伸髋，伸脊柱和摆臂。
伸膝是发挥弹跳力最重要的动作，股四头肌等伸膝肌群在弹跳过程中爆发性收缩。一般地说，弹跳的屈膝因人而异，腿部力量差的，屈膝后的膝角大，腿部力量强的，屈动作大，屈膝后的膝角小。
屈跖：屈跖即平时所述伸直踝关节加上屈趾的动作， 也是弹跳的主要动作之一。随着快攻的不断发展，起跳的高度受到了越来越高的重视，而踝关节和足弓的爆发力强，怀疑对快速起跳有极大的贡
『玖』 青少年篮球培训课程有哪些内容
篮球是一项非常有意义的活动，不管是比赛还是日常锻炼，都有助于中学生的成长，能增强中学生的团队意识，提升身体的体质，