Ⅰ 篮球训练计划
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。
另：
先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
诙
Ⅱ 篮球训练计划！！！
（一）加强跑的训练，做到跑得快
要求：起动快，起动及时，并做到具有一定的耐久力。例如：30M，加速跑，1000M耐久跑等。
（二）加强跳的训练，做到跳得高
要求：队员具有较强的判断能力和拼抢能力，加强抢篮板球和抢断高空传球的训练。例如：蹲跳，单脚跳，摸高跳，抢篮板球的练习。
（三）加强投篮的训练，要投得准
要求：在训练时特别加强队员投篮的训练，每人至少有二、三个投篮点，后卫队员加强外围3分球的投篮，前锋队员突破到篮下投篮及中锋背对篮板转身投篮的练习，在训练时队员均有不同程度的记录，检测，不断提高队员的投篮命中率。
（四）加强防守的训练，要防得住
积极的防守，是为了更好地进攻。我们力戒重攻轻守，消极防守，只攻不守的偏向。
四、重视战术训练
平时要重视对队员进行战术理论知识的讲解，在现场布置战术方案，同队员进行战术讨论，在实战中进行战术指导，来启发队员的战术意识。
（一）观看技、战术教学录像，明确技术的战术作用和战术处理，丰富战术知识。例如：观看《篮球基础训练》录像等。
（二）观看对手的比赛，了解对手的技术、战术特点，进行分析，找出对付的方法。
（三）善于发现自己的技术、战术弱点，从自身着手，修改技、战术训练的方案，提高技、战术水平。
（四）要加强队员运动竞赛中的心理训练。
体能训练方案
1、准备活动：15分钟
2、体能训练：3小时（田径场进行）
2、1速度弹跳类
●速度组合计时跑：30米40米60米各×4组
●60米计时左右脚单足跳：各×4－6组
●全、半蹲垂直向上计时跳：30－45秒＝次数，4－6组
●计时蛙跳：40米×6－8组
2、2力量速度类
●引体向上＝次数（根据运动员能力可负重）：4－6组
●俯卧撑＝次数（根据运动员能力可负重）：4－6组
●两人对抛重物20－30次：4－6组
●计时45秒负沙枕深蹲跳：4－6组
●15秒计时负大栏架静力半蹲：4－6组
2、3速耐类
●150米加速跑接50米慢跑组合跑：每组6次×2组
●300米匀速接100米慢跑组合跑：每组6个×2组
●3分钟跳长绳（12人－14人）：2－4组
2、4躯干保护肌群类
●计时抛接球仰卧起坐＝次数（1分30秒＝次数，实心球2或3公斤）：两人一组轮换4－6组
●计时负沙枕交叉背肌＝次数（1分30秒＝次数）：两人一组轮换4－6组
●负重山羊挺身45秒＝次数：4－6组
2、5耐力类
●耐力跑30－40分钟：（校园跑、越野跑、跑绿瓦大楼楼梯1－4层，可选择其中一项进行练习）
●8－10分钟长绳跳：每组12人－14人，2－3组，每组间歇3分钟
3、放松练习：15分钟
每个队分块进行循环体能训练，练完一项就进行交换。
Ⅲ 篮球训练计划（详细）
带球在操场跑20分钟（慢跑）在球场做控球运动10分钟（原地）投篮5分钟（集中精力）其余时间和朋友打比赛，实战比较能出成绩。晚上最好不要太多的运动，你可以稍微的投投蓝。
Ⅳ 篮球训练计划如何写
快速行进过人
快速行进要过人，当然追求的是变化速度与方向。而变化速度就是急停再走，变化方向就是前进方向的改变，这两种动作最重要的关键都在于腿部肌力是否充足、双脚是否弯曲。
第一谈的是要如何急停的技术，首先要了解的是，假如脚后跟与前脚掌、小腿、大腿等四部分肌力不足，在某种程度的速度下你是急停不住的。其次谈到双脚放松、弯曲，其实在急停前，或者应该说脚后跟与前脚掌、小腿、大腿等四部分要用力前，这四个部位器官应该先放松，让你的前进速度先减慢，如此才能在后续动作中使劲用力，这是人体肌肉收缩的自然拮抗作用。
也就是要急停的步骤、动作要领依序是，减速，然后脚后跟与前脚掌、小腿、大腿等四部分器官先放松，接着小腿稍微用力、脚后跟再用力顶住地面、前脚掌用力的完全着地贴住地面、小腿最后用力不动、大腿缓冲持续前进之力并稍微用力、此时大腿与小腿成弯曲状、身体重心顺势降低而让你动作完全停止，成为急停。
要急停脚后跟先停住，前脚掌再停、小腿用力后大腿再用力。
因此，要快速行进过人，基本上要先学会急停，不论是单脚急停或双脚急停皆然。必须有个重要的概念是，因为要什么时候急停，对手绝不清楚，所以当在快速行进间急停后，对手势必让你甩脱，当然就可以轻松过人了。
同样道理再谈快速行进间的过人，当要变化方向过人之前，理所当然的是要先做减速的动作，此时你的脚是逐渐放松，让身体快速减速，接着是你准备往东方向前进的同一侧脚a之脚跟停住、脚掌贴住地面也停住，然后此同侧脚小腿用力、大腿与小腿弯曲而停住，接着是b脚脚掌着地、前脚掌着地瞬间做往西用力，顺势的是b脚的小腿与大腿往西用力，如此改变方向过人。
右脚放松停住后 右脚开始用力往左 右脚蹬直用力。
右脚力气用尽之际 左脚启动再接续往左用力。
当然我并不知道你目前的篮球技术水平达到了一个什么程度，但无论是谁，无论达到了多高境界，实践证明（不仅是篮球），我想你也一定很清楚，基本功是一切"高难"动作的基础。比如说，你要想在空中（垂直地面）旋转三百六十度，然后当防守你的队员，落地的时候，你还在空中仍然可以把球投进蓝框，将会产生什么样的效果，你也肯定会想象出来；如果虽然你在空中完成了一个（旋转）的高难动作，结果没有把球送进蓝框（而得分），恐怕谁都为你而遗憾。最后我想要说的是，你要想“玩好”篮球，首先，先把“定点”投篮做好，不但动作要准确，而且命中率要达到90%为好，同时，运球、传球、弹跳，都是属于篮球的最基本（功）的问题，这些你做不好，将会成为阻碍你提高的一个障碍。
至于练习弹跳的小技巧，即如何跳的更高，来的更快，我看你还是先把“定点”投篮练上几天，等有机会再说。
篮球控球技巧
1.持球
使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落下的一刻使用手掌接住。
2.躯干盘球
将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。
3.颈部盘球
将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。
4.单脚盘球
两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。
5.跨下前后抛球
两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。
6.膝部盘球
两脚稍微靠拢同时身体重心放低 ，将球沿着两膝做盘球练习。眼睛不要看球，并按正、反时针方向交替练习。
7.跨下8自行盘球
这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做8字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向交替练习。篮球技巧
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。
另：
先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
祝你好运，未来的体育明星！
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
发展力量应注意的问题：
（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。
无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。
第一,最重要的是你对扣篮非常向往`
第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒.
第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框.
第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜
欢那种飞翔的感觉.
第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天
才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高`
当然是街头的.体育馆里的除外.
第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥.
第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位.
Ⅳ 篮球训练计划。
篮球训练计划
基本任务：
1. 加强运动员的思想品德教育，形成良好的队风队纪。
2. 针对运动员动作不规范，基本功不扎实，着重基本技术训练。
3. 全面提高运动员的身体素质，提高对抗性。
主要任务：
提高全队的凝聚力，形成好的队风队纪，为备战校际做准备。
全面训练阶段
1. 全面身体训练与专项相结合，提高身体素质。
2. 学习、改进、提高基本技术。
3. 学习篮球的基本知识
4. 培养作风和意识。
身体：技术：战术为4：5：1
专项训练阶段
1. 强化专项素质为主，达到较高水平。
2. 熟练掌握、提高实战技巧和对抗技术。
① 移动投篮、传接球、突破、篮板球和内线强攻技术。
② 防守选位和移动
③ 强化技术在对抗中的应用。
④ 位置技术和意识。
⑤ 确定本队的战术特点，在比赛中训练心理。
身体：技术：战术为3：4：3
课时负荷
课时为1.5—2小时，每周7次；
1、技术难度和质量，加量为主，直至最大，强度适中，总负荷逐渐加大。
2、三从一大”量中等，以加强度为主，达到最大，总负荷最大。
方法手段
形式内容广泛，多用重复训练法。专项训练方法、手段接近比赛条件，具有针对性，连续对抗、教学比赛增多。
比赛期：7周
赛前集训5周 比赛2周
基本任务：
1. 身体训练专项化。
2. 球队固定配合，深化对抗技巧，个人特长。
3. 熟练运用本队各种战术。
4. 在近似比赛的特点下演练。
主要任务：
通过学校之间交流赛，注重对规则的理解，培养篮球意识。
赛前集训5周
1. 进行专项训练。
2. 抓好冬训期间的身体素质训练。
要求：有比赛任务的队员主要进行篮球训练，积极备战。
没有比赛任务的队员，抓好身体素质训练。
身体：技术：战术为2：4：4
比赛阶段
1. 制定作战方案。
2. 统一思想，激励情绪，调动一切积极因素，力争超水平发挥，磨练技战术。
3. 根据上场时间的长短，新老队员区别对待。
身体：技术：战术为2：2：6
课时负荷
课时为1.5—2.5小时，每周7次；量中小，强度保持最大，总负荷较大，增加恢复性措施，注意防止受伤。
方法手段
专项训练近似比赛，个人或集体对抗练习后进行战术训练。一半时间比赛，单一课多。
心理和生理适应训练，在比赛中发现问题。模拟对手训练比赛。
第二准备期14周
全面训练7周 专项训练7周
基本任务：
1. 总结上一阶段训练情况，布置下一阶段训练目标和任务。
2. 加强运动员的思想品德教育，形成良好的队风队纪。
3. 改进不规范动作，进一步提高技术技术水平。
4. 全面提高运动员的身体素质训练。
主要任务：
提高全队的凝聚力，形成好的队风队纪，为备战市比赛做准备。
全面训练阶段
1. 全面身体训练与专项相结合，提高身体素质。
2. 学习、改进、提高基本技术。
3. 学习篮球的基本知识
4. 培养队风和作风，以及篮球意识。
身体：技术：战术为5：4：1
专项训练阶段
1. 强化专项素质为主，达到较高水平。
2. 熟练掌握、提高实战技巧和对抗技术。
①移动投篮
②传接球
③突破
④篮板球
⑤内线强攻技术。
⑥ 防守选位和移动
⑦ 强化技术在对抗中的应用。
⑧ 位置技术和意识。
⑨ 确定本队的战术特点，在比赛中训练心理。
身体：技术：战术为3：4：3
课时负荷
课时为2小时，每周7次
1、术难度和质量，加量为主，直至最大，强度适中，总负荷逐渐加大。
2、“从一大”量中等，以加强度为主，达到最大，总负荷最大。
方法手段
形式内容广泛，多用重复训练法。专项训练方法、手段接近比赛条件，具有针对性，连续对抗、教学比赛增多。
比赛期5周
赛前集训4周 比赛1周
基本任务：
1. 身体训练专项化。
2. 球队固定配合，深化对抗技巧，个人特长。
3. 演练本队各种战术。
4. 通过热身赛，演练打法。
5. 锻炼新人。
赛前集训4周
1. 进行篮球专项训练，提高对抗性，发展个人特长。
2. 熟练本队的各种配合。
身体：技术：战术为2：4：4
比赛阶段
1. 制定作战方案。
2. 统一思想，激励情绪，调动一切积极因素，磨练技战术。
3. 根据上场时间的长短，新老队员区别对待。
身体：技术：战术为2：2：6
课时负荷
课时为2——2.5小时，每周7次
量中小，强度保持最大，总负荷较大，增加恢复性措施，注意防止受伤。
方法手段
专项训练近似比赛，个人或集体对抗练习后进行战术训练。一半时间比赛，单一课多。
心理和生理适应训练，在比赛中发现问题。模拟对手训练比赛。
调整期3周
过度恢复调整3周
1. 暑期休息两周
2. 恢复性练习一周
3. 做好新进运动员的熟悉工作。
4. 总结经验教训。
课时负荷
课时为1.5小时，每周7次；
中小强度和运动性恢复。
方法手段
广泛多样，积极性休息。
Ⅵ 让孩子学篮球能锻炼孩子哪方面的技能
孩子参加课外篮球训练，就是为了长个、长身体，增强身体素质，而不是参加篮球选秀，不是进专业队。正因为个子矮，才更应该多打篮球。个高有个高打篮球的理由，个矮有个矮打篮球的理由；从来也没人说过篮球是男孩子的专利，暂不说专业队女子篮球队员，大学、中小学都有女篮校队，而且参与篮球运动的女孩们呈逐年递增趋势。篮球场上的女孩子更让人赏心悦目，因为她们更运动、更健康、更美丽！
Ⅶ 长期的篮球训练计划
先要苦练弹跳，疯狂而有针对性的练。
练习弹跳，无论是蛙跳还是蹲跳，很大程度上都是练的大腿，而且都对膝关节有伤害，长期练习膝盖容易挫伤，对体型有影响，不利于生长，得不偿失。
决定人的奔跑和弹跳力的关键因素是小腿二头肌和跟腱的发达程度，很多人天生就跳得很高，其原因就在于他拥有比同等身材人更长而发达的跟腱，而这些通过后天的刻苦训练也能够得到显著提高。所以我给你的建议是练习跳跃的时候尽量让脚跟离地，最大程度的刺激跟腱和深层肌肉，小腿二头肌和跟腱的发达程度直接决定你的起跳高度。这是弹跳训练的关键。
最有效的方法就是连续摸高，10到20个一组，逐步提高，只有前脚掌着地，以最大程度刺激二头肌和跟腱。开始会很累，做不了几个，别急，慢慢适应了强度就会提高的，循序渐进的练。如果你的练习方法正确，每天坚持，1个月就能够提高10到20CM，还能有效刺激骨骼发育，促进生长。一般情况下尽量不要进行负重练习，那样会影响生长。
再练投篮，给你介绍一本书叫《投篮的技巧》，很不错。
跳投靠的是手感和节奏，你投篮的时候先把双脚调整好平行于双肩要感觉舒服，然后膝盖弯曲大约成145度，将球放于投篮手的掌根，扶球手将球扶稳但绝不能影响出手，手肘对正单手柔和拨动篮球使其有足够的后旋，球应从指尖离手，选择适当的抛物线，一般5米以外的中距离投篮球到最高点时应比篮圈高出至少一米，出手后投篮手应成鹅掌型而且动作保持不变直到球进，投篮没有绝对标准的动作，选择舒适和比较科学的就行，需要你有技巧的练习找到投篮的手感及节奏，成为一种记忆于大脑的动力定型，形成惯性，关键是科学刻苦的练习，建议你每天先练习中距离投篮500球，（最好在队友的帮助下，否则体力会下降影响动力定型），手热后将3分线分为5个区（就像NBA3分大赛一样）进行练习，一个区练习50-100球，并找到自己最准的区域，在比赛中了解自己最准的区域有利于发挥。通过以上的训练你将成为一名出色的射手。我的投篮就是这么练出来的，可以达到5成以上的命中率（包括跳投3分）。多看看科比，雷阿伦投篮的手型和节奏，他们都是投篮教科书。
投篮命中率是关键，要加强练习，精准的投篮靠的是反复的练习，培养一个好的动力定型和投篮节奏很重要。
突破上篮也得练，要能够利用自己的速度来进行突破，首先把控球基本功练熟，做到跑动运球中不看球，因为你要看清场上复杂多变的情况，作出突破，分球还是投篮的判断。加强突破，提高速度和爆发力，让你的突破变的犀利无比，像手术刀般撕开对方的防线，一但突入禁区，无论是高高跃起腾空上篮，还是吸引防守分球助攻队友，都会显得得心应手，游刃有余。
寒假也就不到一个月的时间，练得太多也不现实，你照上面的把基本功，基本技术和身体素质加强练，开学一定能看到效果。
Ⅷ 篮球训练计划,基础的,每日计划
恩 我给你几个方法 都是我十多年研究出来的
这些要是不管用 你尽可以诅咒我 骂我
如果你不是初学者 相信你也不是
第一 最重要的 练习运球 运球的话 一定要用手指运球 当练习完 手指一定要是脏的 但是手掌一定要干净的多 训练量不一定要多 胯下五十个 背后三十个 体前变向五十个
第二 练习投篮 不用需要花多少时间 投上个20-30个 不要求每个都进 只要求 每次投篮都要特别的集中你的注意力 that is very important！！出手前想好投篮的姿势 要领 手法 二十个就够了 至于最基本的姿势要领 我就不详细说了 相信你也不是初学者了 当你习惯了之后 命中率绝对会有一个大大的提升 放心
第三 协调性 这个最好练 练习后转身吧 总共分为 静止突然转身 运球转身 和高速突破快速转身 这三个能熟练掌握之后 天天练习大概十分钟 就够了 以后身体的平衡感会很好 尤其在打球的时候
第四 突破 这个也是我最拿手的 最有心得的 方法也是最有效的 记住了 不用练习什么长跑短跑 你就记住 多打打比赛 在别人防你的时候 每次防你 你都用尽全力 用尽你最快的速度突破它 一定要用尽全力 因此你需要一双好鞋 每次每次都这样 如果不能打比赛 就当做有人防你 练习突然加速 会有明显的提高 突破会快很多很多 没准到不了一个月 不过 这样的速度 会有一个极限 当你到了那个极限 就不要再练习了 改用那些繁琐的方法吧 这个方法只对快速提高有效果 不过效果真的很明显
这四项加起来啊 差不多一个小时 没准还到不了 但是绝对比你沾着那些专业方法什么的 有效的多
不顶用的话 甚至是 不能迅速出效果 我十多年篮球白打了
附加给你一个练习弹跳独家秘方
你需要把双脚尖站住楼梯台阶 后半个脚掌悬空 然后用前脚掌的力量把身体向上抬 做到累到不行的时候 在坚持5个 这5个可以有效地拉长跟腱 和锻炼跟腱 还有 必要的蹲起 什么的 是不可少的 大腿肌肉也是很重要的 但是你要是训练量加大 而且身体素质还要好 还有把眼光放长远点 以后坚持练习 效果也会很明显的
that is all