A. 我要写一个计划，是关于运动会上，方队训练的计划。
运动会赛前训练计划
2008.3.28-4.13
训练内容
时间
主项：100米、200米；
副项：跳远
主项：60米全能；
副项：800米、垒球、跳远
3.28
（周五）
1、起跑及途中跑
A、起跑后加速跑 30米×8
B、60米计时跑 2×2
2、跳远技术训练：腾空步
1、起跑及途中跑
A、起跑后加速跑 30米×8
B、60米计时跑 2×2
2、跳远技术训练：助跑与起跳
3.29
（周六）
下肢及腰腹力量训练：
1、轻杠铃负重练习 10×8
2、仰卧起坐 30×4
3、仰卧举腿 30×4
4、俯卧挺身 30×4
下肢及腰腹力量训练：
1、收腹跳 10×20
2、仰卧起坐 30×4
3、仰卧举腿 30×4
4、俯卧挺身 30×4
3.29-30
积极性休息：游泳；球类运动
3.31
（周二）
1、800米变速跑 1×2
（要求：直快弯慢）
2、跳远 6次
3、单腿跳 30米×4（左右各4）
1、800米变速跑 1×2
（要求：直快弯慢）
2、跳远 6次
3、垒球练习
4.1
（周三）
1、200米快速跑 2×2
2、400米计时跑 1×2
3、垒球练习
4.2
（周四）
1、起跑后加速跑 30米×8
2、60米计时跑 1×2
3、跳远
1、起跑后加速跑 30米×8
2、60米计时跑 1×2
3、跳远
4.3
（周五）
1、120米快速跑 2×2
2、150米快速跑 1×2
3、200米计时跑 1×1
1、120米快速跑 2×2
2、150米快速跑 1×2
3、60米计时跑 1×2
4.4
（周六）
1、250米快速跑 1×3(80%速度)
2、跳远 助跑与起跳
3、沙坑内原地收腹纵跳 30个×4
1、250米快速跑 1×3(80%速度)
2、跳远 助跑与起跳
3、垒球 20次
4.5
（周日）
1、30米起跑(计时) 3×2
2、80米起跑后快速跑 2×2
4.6
（周一）
1、100米计时跑 1×2
2、200米计时跑 1×1
3、单腿跳 30米×4(左右各4)
1、60米计时跑 1×2
2、800米计时跑 1×1
3、垒球练习
4.7
（周二）
1、60米起跑后加速跑(计时) 1×2
2、跳远(全程助跑) 6次
3、垒球 20次
4.8（周三）
适应场地 心理训练
4.9（周四）
适应场地 心理训练
4.10-13
（周五-一）
比 赛
注：训练前准备活动按平时要求做；训练内容可能有适当调整。
最后祝您成功
B. 3000米训练计划
3000米属于长跑范围，
但比赛时也是要求耐力和爆发力共用的。
所以这些天，你可以适当的多慢跑，一点一点把耐力提提。
一开始几天可以慢点儿，但要多跑！把韧带，关节都压一压，拉一拉，
过后再适量多跑一些100米快50米慢的变速跑，尽全力哦！刺激心肺，对比赛后程加速有用的。
你还要多吃些蔬果，禽蛋，每天一定要喝些淡盐水，缓解疲劳！
用维生素c片（缓解乳酸堆积，肌肉结块的，必服），善存，蛋白粉等补充营养，
前些天都要这样练习，别怕苦和累，一定要坚持！
比赛前两天才可以调整，每天适当慢跑一下就好了，可借助这两天时间再把韧带拉一拉，
再洗一次温水澡，缓解一下紧张的肌肉和心情，水要温和绝不能热！否则就没力气比赛了！
洗完用凉一点的水再冲一下即可。
比赛那天，之前准备活动一定要做开！
绝不能惜力！
慢跑由慢到快，25分钟左右，让身体热起来，流出汗来，
然后踢腿压腿，把腰和全身关节活动开了，以免受伤，
再跑4~6趟变速跑，把心肺刺激到了，难受起来，一定要让它难受才行！
到时候比赛才会轻松。
一开始起跑的时候放松点儿，节奏要轻快，
不要刻意的去注意迈大步副，
那样只会适得其反。
关键是在跑的时候找到属于自己的感觉！也就是合适于自己的步幅和节奏。
我建议你采取跟跑战术，起跑后占据在3~5的位置，
之后根据实力调整位置，最好找一个跟自己实力相当的人，跟紧他跑，
以便尽量节省自己的体力，留在后程冲刺用，
这样跑起来会更加轻松。
途中跑时要注意脚腕的运用，
脚腕离地的同时脚趾要抓地，
后退要蹬直，尽量把身体重心向前越着跑，
（不知道这样跟你讲你能不能听懂，关于跑步姿势的问题，我还是建议你上网搜搜那些世界长跑运动员跑步姿势放慢的图片，多看看对你一定有帮助！但不怎么好找）
要把步幅和节奏结合起来，换着跑。有助于缓解疲劳。
找到自己的步幅和节奏，随时随地调整自己的呼吸和供氧，
记住，无论何时都不能把力气用光，留最后一口气在最后100~200米冲刺时一定用得上！
以上个人意见，仅供参考，我已尽力帮你勒。
祝你取得个好成绩喽~
C. 急求3000米跑赛前三周的训练计划及比赛注意事项
训练计划:
前两周注意跑步的长短,尽量跑到自己所能承受的距离,不用定多少米,尽量跑,最后一周,进行自我检测,看看3000米跑多快,最好身边有人的话和别人对比,要注意跑不动要停下来,以防拉伤.
训练的时候假如是跑的操场，那么就要掌握好平均每圈的速度，后几圈要有充沛的体力来完成，甚至在最后的200米冲刺的时候还要能冲起来！
跑步的时候要注意呼吸的频率，一定不要乱，而且要尽量平均，再就是跑的时候不要太专注的看着跑道，那样容易造成精神上的疲倦，要转移注意力，精神的松弛其实很重要！
在最后冲刺的时候就要一口气拼到底！用摆臂来带动全身的运动，冲起来！很振奋人心的！
假如有岔气的状况出现的话，千万别停，要大口的深呼吸，一会就能调整过来的.
比赛注意事项:
长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是300米标准场地，就是2.5圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。
另:首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。