背臀腿宣传

⑴ 想要臀腿增肌，哪些动作能激活唤醒臀腿部肌群

臀腿力量对于身体的重要性绝对是不言而喻的，身体一切活动，都需要臀腿力量作为坚强的后盾，臀腿力量强大不仅可以增强一个人的运动能力，而且还能更好的保护身体在高速运动中避免意外损伤，降低关节的磨损，到中年以后强大的臀腿力量，更是稳定身体的重要基础，所以年轻时我们一定要加强臀腿肌肉力量的训练，正所谓年轻不练腿，到老定后悔，可见腿臀力量对于我们是多么的重要。

动作5，利用杠铃片负重从单侧边开始做侧抬腿，使用的重量逐渐递增，每组(每一边)做10 - 8次

动作6，利用哑铃负重做深蹲，使用的重量逐渐递增，每组做10 - 8次

动作7(动图8,前部分)，利用身体自重+弹力带从单侧边开始做后踢，使用的重量恒定，每组(每一边)做12 - 10次/10 - 8次

动作8(动图8,后部分)，利用身体自重+弹力带做臀推，使用的重量恒定，每组做12 -10次/10 - 8次

⑵ 为什么要去美容院做腰，背，臀，腿等部位保养

脸皮一辈子只有一张，不能换，皮肤一旦松弛老化，色斑，暗沉，干燥，痘痘，穿再漂亮的衣服也无法显示出你的女性魅力，一直保养是老样子，可是不保养是样子老

⑶ 臀腿的力量太差了，怎样才能塑造良好的臀腿线条

臀腿力量是人体最重要的一个力量区域，如果臀腿没有力量，那么在训练运动上以及未来的生活中都会对一个人有巨大的影响。臀腿部位的力量是支撑人体整个身体的关键，也就是说你的一切运动能力都来至于臀腿的力量做为基础，比如你在跑步时或者各种大型体育运动中，能够支撑你运动力量主要就是臀腿力量，你的臀腿没有力量那么你的基础运动能力也就弱，而你的运动能力弱，自身的肌肉组织又不够强，那么就会影响腿部的自我保护。

动作2，罗马尼亚硬拉，这个动作的训练形式非常重要详细参考动图。训练时使用重量递增方式训练，第一组使用小重量做15次，第二组使用中等重量做10次，第三组使用大重量做8次，第四组使用大重量做6次。同时也要注意在训练中做到全程控制，并且保障顶峰处有停顿收缩2秒。

动作3，绳索负重做深蹲，也是使用重量逐渐递增，每组做10 - 8次，注意这个动作先做几次全程的移动(参考图前半部分)然后再做几个下半程动作，也就是说这个动作需要全程和半程相互结合训练(参考图后半部分)

动作4，利直背上挺，每组做到力竭为止。

⑷ 为什么说无论男女，都要练臀腿有什么好处呢

为什么说无论男女，都要练臀腿？有什么好处呢？

现在人们由于长时间的办公和学习身体素质都有所下降。所以身体的保养成为了重中之重，健身是一个很好的保养身体的方式。无论男女都要练臀腿。其实这是非常有道理的，练臀腿不仅能让我们从外表上变得更加好看，还能提高我们身体素质，还有许多实用性的功能。臀部肌肉是人体所有肌肉中力量最大的一块。如果大家仔细观察运动员的话，就会发现运动员的臀部肌肉和腿部肌肉都非常地发达，当然不是说我们要像运动员一样发达，但是多多锻炼臀腿肯定会给我们日常生活带来好的影响。

不知道大家发没发现有的人在日常生活中经常会手脚冰凉，四肢发冷，其实这就是血液循环不流畅的原因。练臀腿能很好地改善血液循环。因为练臀腿能够稳定盆骨，盆骨稳定之后，周围的循环系统自然也就更加稳定。所以有很多朋友会反映，练了臀腿之后，感觉浑身都暖洋洋的。而且女性朋友练臀腿之后，还能减少妇科病的发病概率。

总结：练臀腿的好处有非常多，我们不要顾忌世俗的眼光，就不去练习臀腿。一个人的年龄要看他的爆发力量多少，多练习臀腿，能够很好的提高爆发力量。所以从这个角度来说，练习臀腿还能让我们更加年轻。而且练习臀腿还有更加明显的好处，那就是让身材线条更流畅，让女孩子变得更性感。所以为了这些好处，大家都要努力练臀腿。

⑸ 练硬拉除了对背、臀、腿有好处，还有哪些不知道的好处

深蹲、卧推、划船、硬拉是人们熟知的健身举铁的4大金刚，毕竟占据人体较大肌肉部位的训练，确实是很多健身爱好者在经过这4个经典训练动作后，身体肌肉形体越来越有线条。对于练臀腿，甚至背部肌肉群的硬拉也用硬拉训练作为必须的日常训练方式。

1） 让你全身都可以得到锻炼的硬拉

有些人认为要尽可能的避免硬拉训练时出于可能会造成腰部损伤的恐惧训练，但是有研究显示，硬拉训练在某些情况是有助于减少腰背部疼痛的作用。

硬拉训练需要深层次腹肌、臀大肌、小腿肚三头肌的控制，最重要的是可以治疗和预防下背部疼痛。因为硬拉训练的后链包括脊柱、背阔肌、斜方肌、臀大肌和腘绳肌。这些可以有效预防肌肉群在经典训练中易忽视的运动损伤。

记住，想要练就强壮的肌肉不花时间是不可能的，在你准备开始训练之前，你不要做太重或太复杂的硬拉训练。循序渐进，做适应你的身体的训练吧！

⑹ 想要臀腿好看，有哪些高效的臀腿训练动作

臀腿部位训练一直是困扰着每一个健身新手的事情，在健身训练中臀腿部位是最难练的部位，臀腿部位练不好就会出现上半身和下半身塑形不协调的情况，使体型失去美感，而且臀腿力量对于每一个人都非常重要，可以说你的一切体能活动，都需要强大的臀腿的基础力量支撑，如果臀腿力量弱，就会严重影响身体的运动能力，所以臀腿力量对于运动健身者是有着巨大的影响。

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5利用杠铃做单腿直腿硬拉8次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作6利用杠铃做直腿硬拉8次为1组，注意，两个动作使用相同的重量，这两个动作更多的针对于大腿后侧肌群的强化，它和臀部紧紧相连，同样也会刺激到臀部，强化大腿后侧对于练臀也非常有帮助

动作7，利用壶铃/一个哑铃做深蹲，双腿绑定弹力带完成动作，使用的重量恒定，每组做12 - 10次，保持一定的动作幅度和角度完成动作

⑺ 都说臀腿训练不分家，如何才能臀腿一起练呢

男性对于运动健身的需求可能是为了获得最直观的肌肉外衣，同时也能够让自己力量感十足，更具男人味，从而会吸引更多的女性目光。女性进行运动健身，首先，可能是因为对自己的外在不满意，体重偏重或者是身材比例不好，想要对自己的外观进行改变。不论男女，只要想对外观进行改变，下肢部位都是尤为关注的，因为它对身材的比例起着重要的作用。

用跪姿，并且将双手向下伸直，互相平行地撑住地面。上肢身体与地面是平行的状态，所以背部要挺直，双腿是跪在地面上的，并且用脚尖撑住地面。抬起一条腿，向同侧进行抬腿，抬到最高程度，再慢慢的收回，重新将腿并拢，然后抬起另一条腿，向对侧进行抬高，每边进行15次。

以上对于臀腿进行的锻炼动作看起来十分简单，但是如果想做到标准，并且对身体产生最好的锻炼效果，也是不容易的，所以不能忽视应，该重视起来。先把每一个动作都掌握好，再进行一组动作，每次可以进行3组，当然，刚开始的时候可以适当减少，主要先掌握要领。臀腿锻炼不分家，坚持训练效果佳，共同收获细腿和翘臀。

⑻ 哪些动作能够全面训练肩背臀腿和腹肌

今天为大家整理一组非常全面的全身训练动作，一组动作可以帮助大家完美的训练全身各个主要部位的增肌，现在有很多人想健身却苦于没有时间，被各种事情所耽搁，每天都无法抽出时间到健身房去健身训练，我们都知道健身需要长期花大量的时间去进行各个部位的训练，如果没有时间的堆积是很难达到理想的效果的。

动作7(练习臀腿部的动作)，利用绳索做臀部外扩，同样是从单侧的一边开始做，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组(每一边)做12次，每次移动腿的幅度掌握好，手抓住龙门架来保持身体的稳定

动作8(练习腹肌的动作)，利用绳索+V绳做负重卷腹，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15次，注意动作的形式，保持动作的每组的每一次有相同的角度和幅度

⑼ 30天打造完美的臀腿肌肉，哪些动作是关键

几个臀腿部肌肉的训练动作可以帮助我们增强下肢力量，锻炼腿部的肌肉，塑造下肢肌肉形状。

1、提腿

第一个动作是一个提腿动作，我们在做这个动作之前，首先需要保持一个跪姿姿势，将我们的双臂伸直放在地面上，让我们的背部挺直，双腿弯曲成垂直90度支撑在地面上。

保持这个基本的跪姿姿势之后，就提起我们其中一侧的腿部，向侧面做一个提腿动作。向侧面做提腿动作的时候，一定要让我们的腿部尽量抬高，感受臀部的发力。

2、深蹲跳

除了做这些动作以外，你还可以多做一些跳跃动作，这也会增加我们下肢的力量，同时还可以锻炼我们身体的爆发力。在日常做一些健身训练的时候，一定要锻炼我们的下肢力量，这对我们是有非常大的帮助。平时在家没事的时候，也可以做一些臀腿部的拉伸动作，这会为我们的锻炼起到很好的辅助作用。

⑽ 急求减背、臀部和腿的良方！

瘦臀部:
■臀部瘦身法：

臀部肥胖一直是许多朋友的困扰，这跟【饮食】和【坐姿】很有关系，
以下提供一些方式给您做参考：

【饮食】方面

※ 消脂茶

要去除下半身的脂肪，可推荐您喝消脂茶，您可以买山渣、菊花加水煮成汤，然后冰在冰箱内来喝，此方有降脂的作用，不过要记得吃完饭后才能喝，且一次不要喝超过250C.C，一天中只要午餐和晚餐后喝就可以了，若有胃不舒服等现象，则要停止食用。

【坐姿】方面

※ 正确的坐姿：

坐下时腰要挺，背后最好放护腰垫，重心往上提，如此才不会使重量全压在臀部及腹部，
使臀部日益肥大。

■ 五大瘦臀法宝

●爬楼梯：

爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

●推墙：

双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

●立姿蹲举：

最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。

●前后步蹲举：

同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

●金鸡独立：

找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

■ 臀部塑身操

在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。

（提臀操一）
1.身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面
2.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起（大小腿呈90度），停5秒后放下
3.重复30次后再换边进行

（提臀操二）
1.仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽
2.腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气
3.重复30次

（提臀操三）
1.双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁，椅背上皆可）
2.右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下
3.重复30次后换脚

（提臀操四）
1.仰卧，手脚伸直
2.两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下
3.在离地面30公分处停下来，静止1分钟
PS:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力.

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2. 瘦大腿:
当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。

为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。

在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。

为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。

进行大腿健美的局部运动

伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角．然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。

在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

讲究吃的合理

专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

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1分钟大腿瘦身操

瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿内外测

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度
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3. 瘦小腿:
床上减腿法
1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。
2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。
3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！
4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。

地铁减腿法
坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。
两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。

办公室减腿法
到影印机影印或FAX时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。

食物减腿法
为何你会有一对大象腿?其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要美腿，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。
当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。

为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。

在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。

为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。

在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

讲究吃的合理

专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

减小腿按摩

1.坐在椅子上，把一脚抬高成直角，并以拳头拍打小腿，每条腿约做5分钟。

2.一脚伸直，另一微曲如图，以两手掌由脚眼以「之」字型方向按摩。左右两足各做5分钟。