A. 如何安排卧推训练方案
训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂
支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。
特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺
激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是
为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。
动作要领：
仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手
握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量
将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐
在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。
卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起
胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推
就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，
而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根
空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是
405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。
1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框
架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对
某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己
有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：
1．斜板卧推 5组 8 10次
2．平板卧推 5组 8 10次
3．仰卧飞鸟 5组 8 10次
4·滑轮十字下拉5组10 15次
采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高
或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已
完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。
史瓦辛格胸肌训练的特点：
做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。
早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。
首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。
找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。
以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。
回答者：豪侠haoxia - 首席运营官 十三级 8-24 09:10
对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的
肌肉线条。
阿诺德.史瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：在德国和奥地利时的早期训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。
特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺
激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。
动作要领：仰卧屈臂上拉动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。
卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起
胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6-10次。如果参加力量举比赛，那就练8-12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143 公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。
1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：
1．斜板卧推 5组 8-10次
2．平板卧推 5组 8-10次
3．仰卧飞鸟 5组 8-10次
4. 滑轮十字下拉5组10-15次
采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高
或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。
部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。
史瓦辛格胸肌训练的特点：
做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。
早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。
训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。
完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。
最后一点关键：直觉+科学，探索自己的健身之路。
胸肌算是比较好练最容易练出形的肌肉了！但要出完美的胸肌不是那莫容易的。完美的胸肌应该是成四方形，象是个片状覆盖上去。有的人虽然胸肌很大但没形那就谈不上美了。
1.杠铃卧推。先用小的重量活动一组。不要做的很快要标标准准的做，用心去体会肌肉的伸拉。然后用递增的重量做5组 最后一组用只能做3-6次的重量做可以找人帮助，达到力竭。 此动作是全面的发展胸肌。
2.上斜卧推。这个动作被很多人忽视，所以这些人的胸肌上部就不发达。练习时握距捎宽于肩下落时一定要落于胸肌的上部。 4组递增 每组8-12次。
3.平板哑铃飞鸟。下落时大臂与小臂之间成120度的夹角，手臂不要伸直以防拉伤肌肉。放的时候要慢些，充分的拉伸胸肌，上来时稍快些，好似抱一个桶似的，不要用臂得力量，充分的挤压胸肌。3组 每组12-15次
4.双杠臂曲伸。主要发展胸肌下沿。做此动作时 胸不要很往前挺，上撑时胸内收，低头。 2组 每组12-15次。
就这几个动作保准让你练出发达完美的胸肌来，还要说一条 就是要不断的增加重量，否则肌肉就会停滞。要敢于挑战大重量！！！！！！
胸肌长了以后，背部的发展要跟上，若跟不上会显得驼背的，那时候就难看了。
1 做平板卧推的时候动作要标准，千万不能抬头挺腰，否则练出来就是上边小下边大了。2建议做上斜哑铃飞鸟和哑铃卧推，而且重量要大这样可以是胸肌的外沿和上胸部特别有型，3 可以在练习的最后做两组器械飞鸟，有利于胸肌的恢复。
如果期望胸部全面发达，那就必须把胸肌的各个部位都练到。每次训练我都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练初期，为了增长肌肉块，我就用大重量多做基本动作。直觉和训练体会告诉我，这样做没错。那时我崇拜的偶像是雷．帕克，他的胸廓和胸肌都很大。每当我看到他那张著名的侧展胸部的照片时，我就渴望自己在做这个造型时胸肌也能和他一样强健。我在德国和奥地利时的早期训练计划，包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6至10次。主要是用卧推来全面发达胸肌，还用卧推来练劲，以便参加力量举比赛（比卧推、硬拉和深蹲的力量及总成绩）。做卧推时我经常变换手的握距，以刺激胸部内侧或外侧肌肉。
斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意练习时以臂要微屈。
我经常把胸肌练习和背阔肌练习连起来做。结束动作就是仰卧屈臂上拉，通常用很重的重量做。做时请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。
卧推一般练五组，每组6-10次。如果参加力量比赛，那就练8-12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。
我曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。 225磅（102公斤）推60次。练力量举使我的力量大增，这给我用大重量练肌肉块打下了基础。一般来说，肌肉块是随着练习重量的增加而增大的。所以，身体强壮对练健美的我来说是不可多得的优势。
卧推对发达胸肌的作用健美界看法不一。弗朗哥．哥伦布说卧推是发达胸肌最好的练习。文斯．吉龙达则认为卧推时90%是三角肌前束在用力。我的看法是，他俩的观点既不全对，也不全错，因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法。肯．沃勒尔用卧推把三角肌前束练得很大，但胸肌获益甚少。为了把胸肌练出来，他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮十字下拉。他的骨架结构决定了他的胸肌无法从卧推中获大益。他还喜欢卧推时双臂在体侧收拢，这样就更糟。弗朗哥则不然，他做卧推时双臂在体侧张开，上臂和杠铃杆平行，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。他的骨骼结构也决定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推练胸肌，则一定要注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓，健美界也一直争论不休。有人肯定，有人否定。而我的胸肌训练计划总是包括仰卧屈臂上拉练习，它使我的胸廓扩展了几英寸。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上软骨，从而使胸廓逐渐增大。有些专家认为，人过了十八九岁就不能通过拉伸增大胸廓了，因为这时身体已基本停止生长。我的观点是，用拉伸使胸廓增大与年龄无关，因为三四十岁的人通过训练增大了胸廓的例子大有人在。
胸廓较大对塑造美化体型非常重要，因为它有利于各种造型表演。比如，侧展胸部造型要做得好，没有大的胸廓就不行。胸廓还能增大整个上体的围度，因为它是宽肩厚背和饱满胸肌的基础。
我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些。这点弊病会被雄壮无比的各种胸部造型抵消掉。当然，也有人对扩展胸廓持否定意见，究竟该怎么做，那就要根据你自己的身体条件去判定了。
下面谈谈迎接1975年奥林匹亚先生大赛时我的胸肌锻炼计划。首先要说明的是：我的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。我喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，我用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，因为我觉得要优先发展上胸部。我的计划是这样的：
斜板卧推 5组 8-10次
平板卧推 5组 8-10次
仰卧飞鸟 5组8-10次
滑轮十字下拉 5组 10-15次。
我没练双臂屈伸，因为我觉得下胸部已经够发达了。滑轮十字下拉主要是为了练胸肌的线条。基本练习我采用逐渐加重量减次数的主法。例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12 次、10次、8次，重量则增加到315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。
一部分肌肉训练后，练练动作造型很重要。我常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。
我做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，我才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是起负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以严格的动作规范是基本要求。
胸肌训练最常见的错误是在练习过程中没有始终保持肌肉紧张。练习过程中始终绷紧胸肌非常重要，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。许多人此时胸肌往往不用劲，靠胳膊撑着重量，这是绝对错误的。第二个错误是完全照着别人的训练计划一组一组地练，不知道哪一个动作对自己的胸肌训练有益。第三个错误是练习时没有完全伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。
最后要说的是，我觉得在胸肌训练中什么变化都可能发生。我不认为自己是因有特别的遗传优势才获得今天这般强壮的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦训练，才一步步发达起来的。
B. 中考体育仰卧起坐的训练方案和技巧。
1.一人仰卧，两手同伴踝关节上方处，一人分腿站在同伴头的两侧，仰卧的同伴内举腿时，两手用力推双容腿，需要连续做。
2.直腿直臂仰卧起坐30个一组。
3.仰卧收腹举腿：仰卧在垫子，两臂上举，收腹举腿成曲体，连续做。15个*2组
4.仰卧两头起：仰卧，同时屈体举腿两手拍脚面，连续做
5.俯卧背侧屈：两人一组，一人俯卧在垫上，两手交叉于头后或两手叠掌于背后；另一人两手压在同伴的脚踝处。（30个*2组）
6.俯卧背侧屈：俯卧，臂上举，上体和下肢同时上举，连续做
7.推小车：同伴将两脚抬起做两臂支撑向前爬行动作，两人交替进行。（15米左右)
仰卧起坐中考要求
（1）身体仰卧在垫上，双手五指交叉贴于头后，双脚放置垫上，两腿屈膝(两膝稍分开)，大小腿呈直角。另一人双手压住考生两踝关节处。起坐时，双肘触及两膝为完成一次。仰卧时贴于头后的两手背必须触垫。
（2）仰卧起坐过程中，紧贴头后的手背未触垫、臀部离垫或双肘未触及两膝属犯规动作，不计次数。
（3）以一分钟内完成的次数计取成绩。
（4）考生只有一次考试机会
C. 谁能提供一个用仰卧起坐和俯卧撑一个月时间锻炼肌肉的方案【包括每天锻炼的时间和量】
每天做这不好，今天做了明天不做后天做，这样肌肉才能生长的更快，运动后肌肉生长回复所需的时间是72小时，但不用那么遵守，一个星期做3~4次运动时最健康的，从小做起，怕一下子伤了肌肉，你就今天要做的各做20个，然后后天做25个，每次运动增加5个，这样会很快就有肌肉了，腹肌就要慢慢来，不是那么容易练的，除非你很瘦
D. 伏卧撑仰卧起坐魔鬼训练方案
兄弟，这样做下去你可就麻烦了！人身体的肌肉大部分都是呈对称的，而每一个动作、姿态都是由多个肌肉（群）共同完成的，你单纯的去加强某一块肌肉，短期可能没事，肌肉线条出来后，估计离你身体变形也差不多了！，容易造成驼背，给你个简单的锻炼方法：俯卧撑加拉单杠，或双杠加单杠！俯卧撑可以在在你现在基础上，每隔5天比前一次多加5个，每天都做，持续2月！试试看吧！
E. 仰卧起坐的训练方案
这事.除非你能持之以恒下去,否则建议你不要尝试.
如果停下来反弹很厉害.
那就循序渐进就可以.
如果有人帮你压着脚就最好了,没有的话.用比较重的被子压住脚,如果还嫌不够重,在上面加点东西就可以,开始可能会觉得比较吃力,练多了之后只要压住一点就可以做得好......
不要太过于挑战自己的尺度,否则第二天肚子会痛,只要稍微增加增加的慢慢来就可以.在自己的能接受的范围,天天坚持,效果就一定会出来.
F. 伏卧撑仰卧起坐魔鬼训练方案
传统武术各派锻练亦很重视俯卧撑，少林派称为卧虎功、鉄牛耕地，武当派功夫称龙腿功，不同的是加入了以指爪作俯卧撑 非锻炼用途俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。 类型标准的俯卧撑要求背部和双腿伸直且离开地面，而除了标准型，还有一些不同类型的俯卧撑，如双手二指（拇指和食指）俯卧撑和肘尖指向身体后方弯曲的俯卧撑。这两种俯卧撑着重於锻炼肱三头肌而不是胸肌。当两只手不在同一水平面上，俯卧撑也能锻炼身体核心部位（整个腰腹肌肉群）。如果将脚或手分别垫高，那么锻炼的部位分别是上胸肌和下胸肌。在任何一种俯卧撑中，训练者都要抬起其自身重量的60%以上。 俯卧撑是一项可随意定制和调整强度的运动，如人们可以把一只手放在高台上，另一只手放在地上做俯卧撑；或者将双手与身体成不等距，这两种形式都可以增加单臂或单侧身体的训练强度，而且可以锻炼各种不同部位的肌肉。如果要增加难度，训练者可以用五指指尖撑地甚至单指做俯卧撑，或者单手以及负重做俯卧撑。 俄式挺身俯卧撑俄式挺身俯卧撑是一种难度极大的俯卧撑，要求训练者只能用手撑地，而身体的其他部位，包括脚都要离开地面。这种俯卧撑需要身体的重心向前倾斜，并且将双腿悬空，因此需要极大的力量和高超的平衡技巧。 拳面俯卧撑拳面俯卧撑最初是拳击手戴着拳套撑地进行俯卧撑训练，现在发展到不戴拳套也可进行，因此训练者需要用指关节着地，手腕也不弯曲。在一些武术项目，如跆拳道和空手道中也采用这种俯卧撑。 下地俯卧撑下地俯卧撑是体操运动中的一个动作，这种俯卧撑中，两手间距很大，而且撑地位置离臀部较近，离胸大肌较远。 印度俯卧撑印度俯卧撑在印度体育文化和印度武术，特别是在印度式摔角（Pehlwani）中是一种很常见的训练方式，其常规训练中就包括印度深蹲、印度俯卧撑和棍棒操。印度俯卧撑可以提高人体的力量、耐力和关节的灵活性[1]，也是李小龙的常规训练之一。[2] 印度俯卧撑和印度深蹲配合训练对脊柱有益，因为这两项训练可以放松脊椎，并且可以强壮脊椎，以应对直立姿势对脊椎施加的外力。[3] 2000年，美国运动医学学院（ACSM）推荐了一种测试上体肌肉系统耐受力的俯卧撑。以男性测试为例，先保持印度俯卧撑姿势，直背抬头，手分开撑地同肩宽，然后身体下降并使下颌触垫，而腹部不能碰到垫子。[4] 简单版俯卧撑简单版俯卧撑可以减少身体的支撑重量，更为省力。训练者可以做完标准俯卧撑后做简单版俯卧撑。 扶墙俯卧撑是面对墙壁，推墙以做双臂屈伸；要增加难度，可以离墙远些站立。 还有一种俯卧撑是用膝盖而不是脚支撑下体，也可以降低难度。 超等长力量训练 美国海军陆战队的俯卧撑训练击掌俯卧撑是一种超等长力量训练，需要用爆发力推手使身体腾空足够的时间，同时击掌一次或多次，在落下之前双手回到原位。 另外一种属于超等长力量训练的俯卧撑称作腾空俯卧撑，需要把两个手垫放在受训者身体两侧。首先把双手放在两个手垫上支撑身体，然后受训者双手离开手垫使身体下落，落地後用爆发力做一个俯卧撑，然后舒展躯干和双臂弹回手垫，双手回到起始位置。 还有一种俯卧撑是腾空俯卧撑的变形，做法是快速做俯卧撑，用足够的爆发力使身体腾空数厘米，并保持片刻。 俯卧撑也常被用作健康测试或者温和的体罚，或者是展示自己的强壮身体，亦或是表示屈服。 在竞技运动中，尤其是在训练中，有时也会使用一些作弄人的俯卧撑类型作为训练内容，如让受训者在泥地、雪地和土地里脱掉衣服做俯卧撑，或是在受训者的背上放重物（比如在背上放一个装满水的玻璃杯，如果失去平衡玻璃杯就会摔碎），甚至是踩住受训者的背部。有时也会要求受训者使用指关节或是几根手指撑地做俯卧撑。 世界纪录目前由英国人派迪·多勒在2007年保持的世界纪录是1小时最多做了1940个双手手背俯卧撑[5]，而连续做俯卧撑最多达到10507个的世界纪录，是由日本人Minoru Yoshida在1980年10月保持的。
G. 活动策划游泳比赛
游泳比赛策划方案
一,活动背景和意义
为近一步丰富校园文化生活，努力营造积极向上、百花齐放、健康文明的校园气氛。通过开展游泳比赛，增强各班级之间的相互联系，陶冶学生的高尚情操，展示各自体育才华，发扬团队精神，增强组织凝聚力，培养学生的集体荣誉感、热爱集体的组织观念及不怕吃苦、勇于拼搏的奋斗精神，激发广大学生热爱校园和体育努力成才的激情，不断提高自身全面素质，推动校园精神文明建设。
二,机构设置
主办:商纺游泳社团和商纺学院学生会
主办人:商纺游泳社社长马双野
三,参与对象
商纺学院全体学生
四,活动进度
1,宣传动员阶段
时间:xxxx
通过下发红头文件,校园主页公告栏,BBS,宣传海报,横幅等多种方式进行宣传宣传动员,在学院各部门的配合和各院系的支持下,保证所有热爱游泳运动的师生都能了解到报名方式.
2,组织报名阶段
时间:xxxx
各班级体委负责组建各班级参赛队并报送参赛队员及参与志愿者(裁判)培训人员的名单,原则上由各班班主任担任参赛队领队.报名队员应提前做好时间安排以便按时参加比赛.
4,开幕式
时间xxxxx
地点:学校游泳馆
5,正式比赛阶段
时间:xxxx
周日中午11-1时.
6,赛制规则:
(1)大赛项目
1.男子:50米蛙泳 50米自由泳 50米仰泳 50米蝶泳
2.女子:50米蛙泳 50米自由泳 50米仰泳 50米蝶泳
3.集体:混合4×50米接力(男2女2,自由搭配)
(2)比赛办法
1. 参考全国游泳比赛规则.(详细比赛规程见附录一)
2. 分组进行比赛,个人比赛和接力比赛均采用先预赛取前六名后决赛的办法,按成绩录取名次.
(3)名次与奖励
1. 各项取前3名发奖.并分别按7,5,4分计入团体总分,接力比赛项目分数加倍.
2. 团体总分取前三名颁发奖杯.
注:如单项总参加人数不足6人则取消该单项.
报名费每项10元
(4)个人项目:每单位每项(男女组不为一项)限报3人,每人限报2项不含接力.
接力项目:每单位限报1队
7,安全保障
安全问题是举办大型活动尤其是游泳这样大型体育赛事的重要环节.为了确保本次活动安全而又顺利的进行,商纺游泳爱好者协会经多次开会协商,出台了一套完整而细致的安全预案.
8,闭幕式暨颁奖典礼
时间:xxxx(决赛进行后)
地点:商纺学院
根据比赛具体进程等详细情况另行设计.
策划书附录一 游泳比赛规则
一,出发
1, 当发令员发出"各就位"的口令后,运动员应做好出发准备,运动员在听到"出发信号"(鸣枪,鸣哨)后才能做出发动作.
2, 采用水中出发.
3, 运动员必须一手或双手接触出发台.
4, 出发后,运动员潜泳距离不得超过15米,在15米前运动员的头必须露出水面.
5, 蛙泳出发后,运动员在水中只能做一次蹬腿和划臂动作,而后要浮出水面,游进.
二,蛙泳
1, 两臂和两脚的所有动作都应同时并在同一水面上进行,不得有交替动作.
2, 在每个以一次划臂和一次蹬腿顺序完成的完整动作周期内,运动员头的一部分应露出水面.
3, 到达终点时,双手应在水面,水上或水下同时触壁.
三,仰泳
1,运动员面对出发端,由水下出发.
2,出发后在整个游进过程中呈仰卧姿式,并且身体的某个部分必须露出水面.
3,动员在到达终点时,必须以仰卧姿式触壁.
四,自由泳
1,自由泳比赛中,可采用任何泳式.
2,到达终点时,可用身体任何部分触池壁.
五,接力比赛
接力比赛中,前一名运动员触及池壁后,下一名运动员才可离台出发.要求泳池西边的运动员必须从岸上出发,南边的运动员要从水中出发.男女队员的顺序可自由搭配.
附录二 安全预案
首届商纺杯游泳比赛安全预案
安全问题是举办大型活动尤其是游泳这样大型体育赛事的重要环节.为了确保本次活动安全而又顺利的进行,游泳爱好者协会经多次开会协商,出台了一套完整而细致的安全预案.
赛前宣传部分.参加本次游泳比赛的各班级领队将来游泳馆,由泳协成员向他们介绍游泳馆内部设置几个安全设施的位置,介绍水深和游泳馆安全章程,并由他们向各班级学生宣传安全知识.由各班领队签署安全责任状,以确保前来参加游泳比赛的全体运动员具有一定游泳水平和相应的自救能力
游泳馆内安全设置.为了应对突发事件,游泳馆内设有若干名救生员,这些救生员将在游泳比赛期间全权负责馆内的安全问题.一旦出现险情,救生员将在第一时间下水救助.同时,我们将从学校医院请来专业的外科医生到现场督导救治.
比赛中的安全.馆内工作人员一律佩带胸卡,随时为运动员服务.场内工作人员负责引导运动员前往指定地点签到,检录,比赛,撤离泳道,以免运动员发生错向或拥挤状况.各班领队负责本班运动员的安全提示,检录提示等,作为各班级在本次比赛的全权代理,将尽职尽责的在泳池边服务.
对无法预料的情况或运动员间出现的摩擦现象,我们将取消该运动员比赛资格并交予学院处理,决不偏袒任何一方.
我们本着促进友谊,切磋技艺的方针,尽我们一切的能力办好本次比赛.
莲山课件 原文地址：http://www.5ykj.com/Article/zjbgqhfa/82776.htm
H. 给一套锻炼腹肌的方案吧
我是一名健身教练已经健身8年了，首先告诉你腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。
在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。
动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。
I. 请给我制定一个健身方案
1，胸肌，
平板卧推 5组 每组6到15个
上斜卧推 3组 每组6到15个
哑铃仰卧飞鸟 3组 每组15个
哑铃仰卧推举 3组 每组15个
哑铃上斜飞鸟 3组 每组15个
哑铃上斜推举 3组 每组15个
坐姿夹胸器夹胸 3组 每组15个
站姿拉力器夹胸 3组 每组15个
2，肱三头肌
站姿正握下拉 3组 每组15个
站姿反握下拉 3组 每组15个
站姿单臂反握下拉 3组 每组15个
坐姿哑铃颈后臂屈伸 3组 每组15个
俯立臂屈伸 3组 每组15个
3，背部
重锤下拉 5组 每组6到15个
坐姿划船 5组 每组6到15个
单臂哑铃划船 3组 每组15个
杠铃划船 3组 每组6到15个
硬拉 3组 每组6到15个
引体向上 5组 每组 8个
4，肩部
哑铃推举 3组 每组15个
哑铃侧平举 3组 每组15个
俯立哑铃侧平举 3组 每组15个
站姿杠铃上提 3组 每组6到15个
杠铃片并握前平举（举过头顶） 3组 每组15个
5，肱二头肌
哑铃臂弯举 3组 每组都到力竭
单臂弯举 3组 每组15个
杠铃臂弯举 3组 每组15个
平托臂弯举 3组 每组15个
6，腿
深蹲 3组 每组6到15个
骑驴式提踵 5组 每组6到15个
腿举 5组 每组15个
腿弯举 5组 每组6到15个
7，腹肌
第一组 并掌穿梭40个 不休息 交替蜷缩40个 休息15秒
第二组 四部收腹40个 不休息 交臂屈腹40个 休息15秒
第三组 触腿屈腹40个 不休息 反向屈腹40个 休息15秒
第四组 双重屈腹40个 不休息 触腿屈腹40个 结束
第一天 胸肌，肱三头肌，腹肌
第二天 背部，肩部，肱二头肌 ，腹肌
第三天 腿，腹肌
第四天 休息
如此循环下去