宣传增肌餐

① 练肌肉营养餐

早餐：乳清蛋白粉+燕麦片（高碳水化合物的，雅士利得很好）+全蛋2个+蛋清4个+肌酸5克
上午加餐：香蕉2根 +低脂酸奶（最好固体）
午餐：蔬菜（花椰菜，土豆优先）+肉类（牛肉，鱼肉，鸡胸肉最好）+主食2两
午餐点心：苹果一个
下午加餐:全脂牛奶250ML
训练前30分钟：肌酸5克 +荞麦面条+蔬菜沙拉（有助于CO）
训练中：适量果汁
训练后：乳清蛋白+增肌粉
晚餐：蔬菜+主食
晚加餐：水果蔬菜沙拉
夜宵：茶类和咖啡都可以 +低脂奥利奥

累死了 看看吧

② 请教大家一份健身增肌肉练块的食谱

这里是一份一日六餐的增肌食谱：

第一餐

7点-8点左右早餐

碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)

蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清

蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

脂类坚果：2个核桃

营养补剂：善存片一片

第二餐 10点左右 加餐

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

第三餐：12点左右，午餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂类坚果：腰果一把

第四餐 15点 加餐

碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或橘子

第五餐 18点 晚餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐

脂类坚果：2个核桃

第六餐 21点 加餐

雷同第二餐

(2)宣传增肌餐扩展阅读：

肌肉：肌肉主要由肌肉组织构成。肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否，与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》：“脏真濡于脾，脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》：“脾主身之肌肉。”

③ 健身增肌餐的做法步骤图，健身增肌餐怎么做

用料

鸡蛋 一个

健身增肌餐的做法

• 按自己的量准备好西红柿、黄瓜、玉米粒等蔬菜，生菜切片铺上，玉米粒铺生菜上。玉米粒我买的冰冻的，化开洗净就铺上了。

  

④ 增肌计划和食谱

一、一周增肌计划如下：

星期一：胸部 胸大肌：杠铃平板卧推 哑铃卧推(大重量) 上胸：杠铃上斜卧推 中缝：哑铃飞鸟或蝴蝶夹胸

星期二：背部 背肌： 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿划船 杠铃划船 腹肌：仰卧起坐 罗马椅抬腿

星期三：肩部 前束：哑铃前平举 杠铃推举 中束：哑铃侧平举 哑铃肩上推举(大重量) 后束：俯立侧平举

星期四：休息

星期五：手臂 肱二：杠铃湾举 哑铃交替弯举 哑铃锤式弯举(每组力竭) 肱三：拉力器屈臂下压 哑铃颈后臂屈伸(大重量)

星期六：腿部 股四头肌：负重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二头肌：俯卧腿弯举 腹肌：仰卧起坐 罗马椅抬腿

星期天：休息

二、一天内饮食计划：

锻炼后的一餐：锻炼后半小时内2.5勺增肌粉（兑150-200毫升水，送的杯子有刻度的），用低于40度的温水或凉水来冲，别用开水，搭配一根香蕉或者小面包一起喝（勺子在桶内 翻一下即可）最后用杯子摇均匀就可以喝啦。

第一餐: 7-8点 馒头或面包或面条 增肌粉一杯 1.5勺左右(建议喝)（勺子在桶内 翻一下即可）

第二餐：10点 香蕉一根或苹果 一个鸡蛋、牛奶

第三餐：12点 主食以米或面为主200g左右 肉类尽量以瘦肉为主150g 蔬菜150g 水果适量

第四餐：15点 一片面包或玉米棒 一个鸡蛋 橘子一个

第五餐：18点 主食200g 肉类200g 蔬菜150g 水果适量

第六餐：21点 一片面包或一个蒸土豆 牛奶

(4)宣传增肌餐扩展阅读

增肌计划中需要注意：

1、健身之前不能吃的太饱但也不能空腹，可以吃小面包、香蕉、牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼

2、锻炼前5分钟轻重量热身和活动关节 谨记：大重量低次数 谨记：尽量避免有氧运动（如跑步）

3、在健身过程中如果出现胸闷、呼吸困难跟不上原节奏时要适当降低强度增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性

4、健身时选用软底鞋或运动鞋穿着运动服

5、健身过后不要喝啤酒以及抽烟，至少隔半小时

6、锻炼结束以后注意拉伸作为放松（拉伸动作小凡空间日志有的哦）拉伸锻炼到的部位

7、保证8小时睡眠（别熬夜) 锻炼时间（下午3-5点最佳 其他时间段也可以）

⑤ 增肌食谱一日三餐

想要增肌，训练时一方面，饮食是一方面。训练是工作，饮食是工具。

增肌确实是摄入量大于消耗量，但不恰当的饮食会让你长更多的脂肪，而不是肌肉。

下面我将一份详细的美味而又健康的低脂肪增肌食谱搭配贡献给你们，一定要收藏好哦。

按食谱随意搭配，每天三餐正餐+三餐加餐，增肌不长脂。

早餐：

1.水果麦片+冻牛奶+鸡蛋+生菜

2.吐司+香蕉+培根+西蓝花

3.面包+煎蛋+鸡胸肉+生菜

4.玉米+牛奶+虾仁+紫甘蓝

5.番薯+水煮蛋+牛奶+生菜

6.八宝粥+牛奶+椰菜花

7.欧包+酸奶+生菜

8.荞麦面+西红柿+荷包蛋

9.小米粥+菜圃+牛肉

10.山药+红薯+鳕鱼

午饭或晚餐：

1.米饭+青菜+真菌炒鸡胸肉

2.土豆+苹果+莴笋炒鸡胸肉

3.意大利面+胡萝卜牛肉+芦笋+蘑菇

4.通心粉+西红柿炒牛肉+魔芋

5.荞麦面+芦笋+秋葵炒牛肉

6.米饭+鱼类+大白菜+茄子

7.紫薯+黄豆炒肉+荷兰豆炒牛肉

8.八宝粥+红烧牛肉+生菜

9.白薯米饭南瓜粥+胡萝卜炒鸡肉

10.南瓜+河粉+白萝卜炒牛肉或鸡肉

早中晚加餐：

1.酸奶一杯

2.白薯一条

3.玉米一根

4.无糖馒头一个

5.鸡肉100g

6.坚果（核桃，花生，夏威夷果）20g

7.香蕉，浆果类水果50g

8.南瓜100-200g

9.青瓜黄瓜一根

10.土豆一小个

⑥ 藜麦是健身达人常吃的网红主食，减肥增肌究竟有没有必要吃

越来越多的人开始减肥健身，随之而来的是很多网红健身餐，在减肥增肌期最好不要吃米饭，因为米饭的热量很高。很多人都选择吃代餐，藜麦是健身达人常吃的网红主食，很多人纷纷效仿也去吃藜麦，效果只能说因人而异吧。关于藜麦是健身达人常吃的网红主食，减肥增肌究竟有没有必要吃？我认为没有必要，主要有以下几个方面的原因。首先，减肥增肌期间，坚持自律才是最主要的，要管住嘴，不要吃零食以及热量高的东西，把藜麦作为减肥期间的主食实际上没有多大的必要。其次，健身达人们一般都是非常自律的，作为普通人，我们只要多加锻炼就可以了，关于吃什么主食可以听从健身教练的安排。最后，很多网红主食实际上都是宣传到位，所以才有很多人去买，效果一般，只有适合自己的才是最好的。

一：自律是最重要的，坚持锻炼减肥就成功了一大半

减肥增肌期间，坚持自律才是最主要的，要管住嘴，不要吃零食以及热量高的东西，把藜麦作为减肥期间的主食实际上没有多大的必要。

关于藜麦是健身达人常吃的网红主食，减肥增肌究竟有没有必要吃？大家还有什么想要补充的，欢迎在评论区下方留言。

⑦ 求一套健身的增肌食谱。最好把一日几餐分类。

呵呵,刚开始训练,不用过度关注.我拿自己献身说法,我刚开始锻炼的时候也很瘦,我是这么安排饮食的:
三顿饭正常吃,在午饭增加200克鸡胸肉或者牛肉或者鱼肉
上午10点,两个鸡蛋+1根香蕉+250克的全麦面包
下午3:30,250克牛奶+250克全麦面包
晚上8点锻炼完后,4个鸡蛋清+一杯果汁
10:00睡觉前,250克牛奶
你也这样试试吧!