跳繩營銷策略

㈠ 體育營銷的法則

體育營銷，通過所贊助的體育活動來推廣自己的品牌，這在全球市場，已與明星推廣成為大眾認同率最高的兩大市場推廣策略。但是，我們在體育營銷時必須遵循「4-1」法則。 你想跳多高，就會跳多高。這作為企業品牌運作的觀念，同樣如此。一個好的品牌急需要進行提升知名度和美譽度，體育營銷或許是最為直接的。很多企業品牌都是通過體育營銷來達到提升自身品牌知名度或美譽度的。
日前，觀眾驚喜的發現，一輛動感十足、躍躍欲試的方程式賽車出現在吉利展台上，它不僅在外型設計上完全符合方程式比賽要求，而且裝載了吉利自主研發的發動機，可以隨時參與方程式比賽。吉利汽車通過參與F1方程式賽車的方式加入體育營銷的行列，通過方程式賽車這一頂級的體育賽事，全面打消已經習慣技術引進模式的汽車業界對於吉利自主研發汽車核心技術的懷疑，從而使得吉利汽車作為民族汽車品牌的驕傲，提高國產品牌的知名度和信任度。
作為中國足球球迷望穿秋水而終於出線的中國足球隊領軍者米盧，雖然「非我族類」，作為一家在國內空調界還是個小角色但急於跳高的奧克斯，很好地把握住了這一機會，聘請米盧代言，使得「奧克斯」一躍成為空調界的新銳品牌。但是，作為國內服裝界首屈一指的杉杉集團斥巨資聘請奧運冠軍劉翔，卻多少有些不倫不類。杉杉原本的高端西服品牌屬性卻使得消費者感覺有些別扭。 體育營銷的基本效用就是，為企業和消費者之間搭建一個真誠交流的文化平台，而這個搭建企業與消費者之間的紅線，體育營銷則必須通過把體育文化融入到品牌文化中，使消費者對企業品牌產生認同，這有別於企業為博取消費者的好感而採取的廠商主導式的傳播，由此塑造出來的企業形象當然更能深入人心，不易動搖。否則單憑一次或幾次的炒作，是很難將品牌的核心文化傳遞給消費者，並讓消費者接受或認可的。我們的企業在這方面還需要進行系統、深入地學習和挖掘。
事實上，並不是每一家企業都適合做體育營銷的，比如說微軟贊助一家足球隊，叫微軟足球隊，如果IBM贊助一家足球隊，我們每天輸給那家的話，那不是很難堪嗎？所以基本上球隊贊助，微軟都不會做，包括代言人等，因為代言人還會有丑聞、緋聞等。同樣是令國人振奮的劉翔，在為白沙集團做代言時，筆者總感覺有些別扭，仔細解析後，才發現白沙集團的「鶴舞白沙，我心飛翔」的廣告語雖然與「劉翔」的「翔」字相吻合，並且有飛騰的味道。可是在白沙集團的廣告里，一隻白鶴輕妙曼舞的姿態，卻怎麼與劉翔「亞洲飛人」的形象吻合不起來。 只有佔領頭腦，才會佔有市場。這是體育營銷必須融合於文化營銷的關鍵所在。
北風和南風比威力，看誰能把行人身上的大衣脫掉。北風首先來一個冷風凜冽寒冷刺骨，結果行人為了抵禦北風的侵襲，便把大衣裹得更緊了。南風則徐徐吹動，頓時風和日麗，行人因為覺得春暖上身，始而解開紐扣，繼而脫掉大衣，南風獲得了勝利。
農夫山泉參與礦泉水市場爭奪戰時，就已經面對著娃哈哈和樂百氏等幾大巨頭，農夫山泉通過贊助一分錢的「陽光工程」，通過一則公益廣告：一群孩子在一起踢球、跳繩、比賽。畫外音告訴我們：「您的一分錢我們是這樣花的，2002年，農夫山泉陽光工程已為24個省的377所學校捐贈了5029028元的體育器材。您的一分錢，讓20萬孩子第一次感受到運動的快樂。」這些全民運動的體育營銷，從打動消費者內心的溫情著手，更能貼近普通百姓對於農夫山泉品牌的信任和肯定，從而拉升了農夫山泉在飲料行業里的高端品牌形象。
相應的，大紅鷹在參與申奧活動中，不僅在宣揚一種新時代的精神，還在通過2008』奧運會在北京的舉辦，為全國人民傳輸一種勝利的姿態，一種勝利的信念，這就與大紅鷹本身宣傳的「新時代精神」到「勝利之鷹」的完美結合，從而為這一獨特的白領群體與渴望勝利的心態相吻合，很好地傳遞大紅鷹特有的品牌文化。 孔雀總是為自己喜歡和愛美的人開屏。體育營銷也必須定位於適合自己品牌屬性的特定消費群體。
奧迪汽車品牌在中國參與體育營銷時就強調「動感」（如A6廣告語：更激情、更動感、更尊貴），使品牌與體育營銷之間產生了一種必然聯系，「動起來更精彩」，這拉近了奧迪品牌與體育賽事的距離。當然，奧迪贊助的都是頂級體育賽事或頂級明星，就如奧迪頂級品牌、頂級品質一樣。
中國電信作為國內壟斷性行業的電信運營商，贊助奧運會能夠起到什麼樣的品牌效應和市場效應呢？據說，寧波貝發集團作為一家國內最大的制筆企業之一，搭乘奧運經濟的吉祥物，這樣的營銷方式會使其生產的筆產生「運動起來」的特性么？如果說貝發集團作為名氣不大的文具企業，想要提升自身品牌知名度來進行體育營銷的話，還可以認為是一種短階段有效營銷手段。那麼，聯想作為國內最為知名的PC機和筆記本的製造商，卻搭乘奧運機會，卻著實有些讓人摸不著頭腦！ 事實上，體育營銷在一定程度上是文化營銷的另外一種載體，體育營銷也必須要遵循能夠打動消費者和深入消費者情感深處的文化屬性。而這一切，需要一個系統的品牌戰略，我們如果疏忽了任何一個法則，往往會成為「零效應」。
可口可樂在去年的奧運會之前可口可樂起用新星劉翔和騰海濱時，不僅延續了原來的「要爽由自己」的品牌主題，把原來的娛樂明星的代言與體育營銷有機結合起來，而且通過二人閃電般的奪金速度，當劉翔最終以12秒91年的成績完成奧運會歷史上的傳奇，而騰海濱也在失禮之後重拾信心贏得一塊體操金牌時，勾起每個人想要體驗奧運激情的運動文化，從而與消費者自己主宰情感慾望和審美視覺的「爽」字呼應。
我們國內很多企業在體育營銷上，往往缺乏系統的、全方位的營銷策略，而是把體育本身作為事件營銷的一種載體，對體育明星或者體育賽事進行直接的、單一的宣傳和推廣，缺少相關的品牌推廣、促銷方式、展覽展示、廣告投資、產品推介等系統工程。至今，凡是有關「體育贊助與廣告投資」的論述，幾乎全都集中在商家花費、採取方式與選擇的體育賽事幾方面，顯少看到有關因為贊助、而實際獲得了什麼品牌經營與銷售效果方面的系統分析，一些區域性的體育營銷往往都歸於「零效應」。

㈡ 我們講好了跳繩規則,便開始了

1.
跳 繩
在操場上許多同學排著整齊的隊伍，准備跳繩。參加跳繩的同學聚精會神，側耳聽槍聲，周圍還站滿了觀眾。
比賽的槍響了，同學們都飛快地跳了起來。只見我們班的同學如穿梭一樣快，一個同學跳過去，另一個同學緊跟上。該跳得最好的張華跳了，她剛剛一抬腿就被沙粒滑了個大趔趄，後面的同學連忙把她扶起來繼續跳。張華的腿被擦破了皮，臉上的汗水直淌，可是誰能顧得上那些呢？這是參加比賽啊！助威的同學數著數，鼓著掌，發出一陣喝彩聲：「好！好！加油！加油！」跳繩的同學如矯健的燕子，如紛飛的彩蝶。評判的王老師一面注視著秒錶，一面看著同學們的比賽，激動的臉上掛著微笑。整個操場充滿了歡樂的氣氛。
2.
11月26日我們學校舉辦了第八屆跳繩運動會。
那天陽光明媚，天氣睛朗，天上沒有一絲烏雲。這回，我們班的跳繩「老將」可以大顯身手了，而我跳的不好只能乖乖地做「台下觀眾」了，不知不覺運動會開始了，先是校長宣布運動會開始，我們便開始加油助威，盡管比賽項目很多，但最引人注目的是50米接力比賽，這是我們班的強項，我們班的郭一川是第一棒，他一接著繩子便奮力的跑，我一看不得了，郭一川竟然跑在了第一位，真厲害呀！離終點只有10米，這時他象尾巴燒著了的牛似的第一個把繩子傳給我班的第二個人，最後我班的選手沒有一個被超過的，一舉獲得了第一名。
這真是一個有趣的跳繩運動會。以後我也要加緊鍛煉，不做看客，爭取下次也能參賽。
3.
盼望著，盼望著，我期盼的大課間終於在漫長的等待中到來了。這可是一個非同一般的大課間呀，因為今天的大課間，我們要舉行跳繩比賽。「可惡」的老師總是拖堂，我哪裡有心思聽呢？唉！下課兩個字剛從老師嘴裡吐出來，我們都興奮地猶如火箭發射般地沖出教室，跑到了操場上。只見操場上早已是人山人海了。賽場上的每一個人都異常興奮，特別是唐老師，他在那裡東跑西跳的，彷彿和我們一般大小似的，真逗。 比賽隨著一聲哨響拉開了序幕。高年級先開賽，只見我們班的馬力強在那裡用力搖著手裡的跳繩，可是跳繩好像在跟他較勁，死活不聽使喚。急得他汗都冒了出來，可是還象在跳「迪斯科」。沒辦法，這玩意光使勁可不行，它可屬於技術活。結果1分鍾下來，這個人高馬大的傢伙只跳了10來個。真是的，要是再有這么幾個我們班的後腿恐怕要被他們「截肢」了。 輪到我上場了，說實話，心裡還真有些緊張，畢竟我是「高手」啊，大家都盯著我呢，可不能丟人啊。我屏住呼吸，全神戒備，聽著號令。哨聲一響，我並和雙腿，兩手熟練地掄起跳繩。我的兩個腳尖有彈性地一起一落，頓時跳繩在我的眼前成了密不透風的繩網，耳邊是跳繩劃破空氣的颼颼聲。大約40幾秒的時候，我的兩個手腕好像不聽使喚了，速度也慢了下來。這時我改變策略，跳起了雙搖（掄一下跳兩個），終於堅持到了最後。哨聲一響，我整個人蹲在了地下，氣喘吁吁地向同學詢問我的成績。「188」同學尖叫著告訴我，「全班第二，太厲害了。」聽了成績，我常常舒了口氣。「還不錯嘛」我自己尋思著。沸沸揚揚中激烈的比賽結 束了，我們班排全校第二。 我們極不情願地回到了教室。耳邊傳來「百分數的......」但我的心思還在比賽中沒回來呢。
星期五下午，我們鄭大附小舉行了一場別開生面的跳繩比賽。
下午，同學們來到了學校，搬著各自的板凳。饒有興致的來到了比賽場地—操場。每個班級的學生都在指定的位置上坐了下來。我環顧了一下四周，揀哥哥學生都精力充沛。他們有的拿著自己親手製作得五彩繽紛的小旗、橫幅或小木牌，那一定是吶喊助威的拉拉隊了；有的則在作賽前的准備活動；而那些無所事事的同學，有的是和同伴聊天；有的則自己一個人靜靜的坐著。也許是在為自己的班集體默默祈禱吧！跳繩比賽在兩點鍾准時開賽了，我們這些嘰嘰喳喳的「小麻雀」他也立刻安靜了下來，看來大家都是挺緊張的。
第一個比賽項目是跑跳接力賽。得知這個情報後，參賽的運動員都緊張起來，也都不由自主地運動起來。輪到五年級了，我們三個班的運動員都在塑膠跑道上做起了准備活動。只聽哨子「吁」的一聲，三個班的運動員個個都像一支離弦之箭一樣飛快的沖了出去。下面的小觀眾也使勁喊：「加油……」這時，我們班的 鄭翰文出場了，他一向不愛運動，我真替他捏了一把汗，同學們也為他鼓勁，他果然不負眾望，順利地完成了任務。剛才還心有餘悸的我，頓時輕鬆了許多。現在，比賽的趨勢：二班領先，我們班位居第二，一班落後。看來我們還是要加把勁啊！到了最後的緊要關頭，我們班的「飛毛腿女俠—包卓」出場了，包桌迅速接過繩子，腳下像生風似的向對面跑去……最後我們班贏了喝彩聲頓時在操場上回盪起來，運動員也高興得歡呼雀躍！
最扣人心弦的要數男女生單跳了。我們最看好女生的黃依冰與周夢傑。第一個閃亮登場的是黃依冰，圍觀的人都不言語，只聽哨聲一落，所有的選手都跳了起來。黃依冰的手飛快地搖著繩子，腳也不停地跳著。結果出來後，同學們激動不已：199個！黃依冰更是又累又驚。周夢傑也開始亮相了，她身上的勁好想用不完似的，越跳越快，竟一次也沒有毀。結果跳了201個，更是十分出色。最後，她們倆分別摘奪了女生單跳的一二名。我也在不由得感嘆道：真是強中自有強中手啊！~
盡管這次比賽，我們班取得了優異的成績，同學們一直在興奮地喊道：「五三五三，猛虎下山！」但是我們勝不驕、敗不餒，友誼第一，比賽第二。因為挫折與失敗鍛煉了我們前進的本領。讓我們一起努力，開創我們美好的未來吧！
4.
跳繩比賽真有趣
周五，是一個愉快的日子，是一個迎接雙休日的日子。可是今天，我聽同學們說學校要舉行跳繩比賽，心裡有著說不出的激動與緊張，因為，我報了半分鍾男子雙搖。
下午，我來到了操場，看見了十幾張桌子在操場上整整齊齊地擺著，我想，這大概是給裁判用的吧！漸漸的，操場上的人多了起來，有的在練跳繩，有的坐在地上休息，還有的兩人低聲討論著什麽。那跳繩漫天飛舞，操場上洋溢著歡樂的笑聲。我看見我們班的同學，也就跟了過去。就在這時，廣播響起了，同學們停止了跳繩、談話。「跳繩比賽現在開始，請六年級報男子雙搖的同學到檢錄處檢錄。」話音未落，我就看見不少人跑向檢錄處。
我正在練跳繩，一位同學從遠處走了過來，說：「別跳了，留著體力參加比賽。」終於輪到了我們，我邁著緊張的步伐到了裁判員那裡，那時，我的心都提到了嗓子眼上，我的耳朵頓時什麽也聽不到了，靜靜地等待著老師的哨音，一秒鍾、兩秒鍾，老師的哨音遲遲未響…… 就在我剛一回頭的那一瞬間，哨聲響了。頓時，我的腦子里一片空白，開始跳了…… 一、二、三，數著數著心裡就亂了。這時，我跳壞了，接著什麽也沒想，就又跳了起來，接著…… 隨著哨聲的又一次響起，我的任務完成了，可是成績不理想——四十二個。
不過沒關系，重在參與嗎！我心裡暗暗想到。
5.
《題目自擬》
今天是9 月3日，天氣十分晴朗，我的心情也非常好。下午，我約了幾個好朋友搞了一次跳繩子比賽。
我們准時到了那裡，准備的繩子也都拿來了。比賽也就開始了。我排在第三個。我們的比賽規則就是看一分鍾內哪一個人跳繩的次數多，她就贏。我們還准備了一些獎品，准備發給優勝者。
開始，第一個人就迅速跳了起來。她跳得非常快，簡直讓人看不到她手中的繩子。可惜好景不長，她跳了二十個就跳不動了，站了一會兒再跳，嘴中還在說：「看我的，一定要讓你們佩服。」她一邊說一邊甩著繩子，看起來還滿自信。可是她一跳卻踩了一個空，逗得我們都笑了。她也笑了，而且笑得連腰都就彎了下來，跳繩只好停了下來。過了好一會兒，比賽才又進行下去。
輪到我了，我想我一定要比她們跳得次數多。我拿起繩子試了一下，覺得比較合適，就開始跳了起來。我跳啊跳，堅持著跳了下去。跳了不知道有多久，我覺得該有幾十分鍾了，怎麼搞的我的一分鍾會怎麼這么長？也好，如果我能夠堅持下去，那我不就可以多跳幾下了嗎？不就比她們的成績要好了嗎？我終於支持不住了，然而這時，時間也恰好到了。我這個人一下子癱倒在地上，坐在那裡一動也不動。旁邊的人告訴我：「你跳了267個，到現在你是第一，跳得最多。」我高興得從地上跳了起來，人也好象增添了無窮的力量。有人說：「別太得意，後面可能有人會跳得比你還要多。」我沒有理睬她默默地看著別人在跳。
比賽終於結束了，後面跳的人沒有一個比我跳得多。啊，我跳得最多，我得了第一名！我手裡拿著獎品，臉上掛著笑容……

㈢ 跳繩的收獲與感悟600字

盼望著，盼望著，我期盼的大課間終於在漫長的等待中到來了。這可是一個非同一般的大課間呀，因為今天的大課間，我們要舉行跳繩比賽。「可惡」的老師總是拖堂，我哪裡有心思聽呢？唉！下課兩個字剛從老師嘴裡吐出來，我們都興奮地猶如火箭發射般地沖出教室，跑到了操場上。只見操場上早已是人山人海了。賽場上的每一個人都異常興奮，特別是唐老師，他在那裡東跑西跳的，彷彿和我們一般大小似的，真逗。
比賽隨著一聲哨響拉開了序幕。高年級先開賽，只見我們班的馬力強在那裡用力搖著手裡的跳繩，可是跳繩好像在跟他較勁，死活不聽使喚。急得他汗都冒了出來，可是還象在跳「迪斯科」。沒辦法，這玩意光使勁可不行，它可屬於技術活。結果1分鍾下來，這個人高馬大的傢伙只跳了10來個。真是的，要是再有這么幾個我們班的後腿恐怕要被他們「截肢」了。
輪到我上場了，說實話，心裡還真有些緊張，畢竟我是「高手」啊，大家都盯著我呢，可不能丟人啊。我屏住呼吸，全神戒備，聽著號令。哨聲一響，我並和雙腿，兩手熟練地掄起跳繩。我的兩個腳尖有彈性地一起一落，頓時跳繩在我的眼前成了密不透風的繩網，耳邊是跳繩劃破空氣的颼颼聲。大約40幾秒的時候，我的兩個手腕好像不聽使喚了，速度也慢了下來。這時我改變策略，跳起了雙搖（掄一下跳兩個），終於堅持到了最後。哨聲一響，我整個人蹲在了地下，氣喘吁吁地向同學詢問我的成績。「188」同學尖叫著告訴我，「全班第二，太厲害了。」聽了成績，我常常舒了口氣。「還不錯嘛」我自己尋思著。沸沸揚揚中激烈的比賽結
束了，我們班排全校第二。
我們極不情願地回到了教室。耳邊傳來「百分數的......」但我的心思還在比賽中沒回來呢。

㈣ 中考跳繩怎麼選

一、迪卡儂 DECATHLON跳繩

法國迪卡儂公司(Décathlon)是一家在全球生產和銷售體育用品的法國企業,迪卡儂擁有法國第二大的產品開發和設計中心(僅次於雷諾汽車)。中心的1500名專業技術人員每年推出4000款新產品，涵蓋63種運動項目。不斷創新的技術與產品使運動者充分感受到運動的樂趣，舒適，安全和健康。

Decathlon迪卡儂
Decathlon迪卡儂
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二、狂神跳繩

上海富領文體用品有限公司主要銷售經營各種文體運動用品，可促進骨骼肌肉的生長發育，鍛煉身體的平衡機能，增強體質，提高注意力、意志力和自信心，有利於心智健康和開發人體潛能。

狂神Kansa
狂神Kansa
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三、KYTO跳繩

東莞市康都電子製造有限公司主要產品有電子跳繩、電子扭腰盤、電子握力器、計步器、心率表、體質分析儀、血壓計等。

KYTO
KYTO
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四、躍動跳繩

上海躍動文化傳播有限公司於2009年3月在上海體育學院科技園注冊成立，由上海躍動花樣跳繩隊的核心成員共同創立。公司初創時，以跳繩作為重點發展項目，主營業務包括跳繩表演、跳繩培訓、跳繩賽事以及繩具開發和營銷等。

躍動
躍動
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五、雙林跳繩

義烏市雙林體育用品廠(前身義烏市城西彈簧廠)座落在中國小商品城義北工業園區，佔地10餘畝，廠房面積3，000餘平方米。本廠是一個以生產臂力器、拉力器為主要產品的體育健身用品廠家，生產雙林牌拉力器、臂力器五年多來，以過硬的質量、低廉的價格、良好的信譽贏得了全國各地客商的信賴和支持。

㈤ 如何增加跑步或跳繩的持久耐力

7種方法增強耐力

跑步的人都想增強耐力，但是提到「耐力」，可能指兩個方面：跑步新手可能想提高耐力，使跑步距離從2英里增加到4英里，再到6英里；而對有經驗的老手來說，如已經可以跑長達42公里馬拉松的人，再遠的距離也沒多大意義了。那麼他們所指的提高「耐力」，就是「速度耐力」，即以一定速度跑盡可能長的距離。

幸運的是，你可以在兩個方面都得到提高。你可以通過一些訓練計劃來增加長跑的距離，另一些計劃來提高速度耐力。

在這些計劃的指導下，無數跑步者大大提高了耐力。跑步新手Craig Beesley就將其最長跑步時間從30秒增加至3小時；成功馬拉鬆手Doug Underwood曾想將個人成績從3:50 提高

到 3:30來入選波士頓馬拉松 ；美國1萬米和越野明星Deena Drossin曾想打敗馬拉松傳奇人物Joan Samuelson。

最終，他們都以不同的方式實現了自己的目標。換言之，因地制宜，量體裁衣。不同的人（基因研究學家所說的「快速反應者」和「慢速反應者」）必須用不同的方法來達到相同的目的。

下面是7種針對不同人群的耐力增強策略。不是所有的7種方法都適用於你，但至少有一種適合你，要明顯增強你的耐力也就足夠了，你就可以比從前跑得更輕松更強壯了。

方案一：循序漸進法

如果說有一條放之四海而皆準的耐力增強方法的話，那就是「循序漸進」，即堅持、有耐心、慢慢延長跑步距離。這一原則適用於所有情況、所有跑步者，從目標圍繞小區跑4圈

的新手到1萬米成績為36分鍾、每次長跑幾十公里准備初馬的老手。

漸進原則由來已久。從15萬年前舊石器人在東非圍捕野生動物起，這一原則對至少10億人起過作用。如今仍然起作用。

在Beesley兩年前開始跑步時，體質很弱，一次只能跑30秒，然後走4分半。但他並沒有灰心，而是這一重復跑8次（總共40分鍾），每周至少跑三天。13周後，他一次就可以跑30分鍾了。去年秋，他以2:12的成績完成了第一次半程馬拉松，不錯吧！盡管如此，Beesley沒有就此滿足。在氣溫零下31攝氏度的條件下，他仍然堅持在室外跑了一冬。去年春，他又增加了速度訓練。到了5月，他又開始長跑，2小時、40分、以及重復1：45的400米，目標是初馬。大

Beesley的訓練計劃再簡單不過了，同時又再有效不過了：「我不僅增加了耐力和速度，還沒有受任何傷。我的家人都說我很有耐心。的確，耐心加毅力是成功跑步的最佳組合。」

你可以這樣做：不管你現在的耐力情況如何，慢慢穩步地增加耐力。我們喜歡每周長跑增加1英里（約合1.6公里）的計劃。每四周，放棄一次長跑，來休息恢復。接下來的一周，繼續增加里程數，每次1英里。

方案二：Yasso 800

在與跑步雜志Runner's World的賽事宣傳負責人Bart Yasso一次聊天中，我們得知這一神奇有效的訓練方法。自從十年前發布第一篇關於此方法的文章，數千名運動員在馬拉松展覽或電子郵件中告訴我們這個方法很有用。

這個方法要求運動員在目標馬拉松時間（若干小時/分鍾）對應的若干分鍾/秒鍾內，重復跑800米。例如，如果你想在4小時30分鍾內完成馬拉松，那麼就重復在4分鍾30秒鍾內跑800米。

跑步者被Yasso 800這一方法吸引，是因為Bart Yasso令人難忘的名字、方法的簡單易操作性以及口口相傳的成功故事。

Doug Underwood是這一方法的忠實擁護者和踐行者。因為必須跑出3小時30分的成績才能入圍「波士頓馬拉松」，他用3分30秒跑800，每次訓練跑10次，每兩次800米快跑之間慢跑3分30秒來休息恢復。

最終，Underwood以3:30:54的成績入選「波士頓馬拉松」（該馬拉松組辦方在嚴格的入選標准基礎上給選手59秒鍾的寬限時間）。他說：「我能取得這樣的成績多虧了Yasso 800。訓練很辛苦，但也很管用。如果你能以馬拉松目標將節奏跑10次Yasso 800，你也很可能實現馬拉松目標。」

你可以這么做：每周一次Yasso 800。開始時以合適的速度跑4-5次800米，然後每周遞增一次。

方案3：跑長點慢點

Meghan Arbogast 5年前就已經是一個成功的馬拉鬆手了，當時個人最好成績為2:58。但她有一個問題：「當時我訓練過度，幾乎快支撐不住了。」之後，在一位名叫Warren Finke的教練設計的一個計劃的指導下，她開始慢訓練、快比賽。Finke教練認為，馬拉鬆手應專注於堅持不懈地輕松訓練，幫助他們增強耐力，又不至於個幾月受傷一次。他說道：「很多選手訓練太猛了，經常受傷，造成不能發揮個人最大潛能。」

他的計劃強調「以強度為基礎的訓練」，認為大部分訓練時間都應保持中等強度（比賽速度的80%）。「可能大部分人都以比賽速度90%的強度訓練。以80%的強度很輕松，但有助於避免受傷。」

這個計劃徹底改變了Arbogast的跑步生涯。按這一計劃訓練兩年後，她以2:45的成績打破了個人馬拉松記錄。去年6月，她以同樣的成績贏得了紐西蘭「克萊斯特徹奇馬拉松比賽」。「我覺得我可以繼續提高，關鍵是要保持健康並繼續增強耐力。」

你可以這么做：大部分時間以同樣距離賽跑的80%的速度跑步。比如，如果你可以以每英里7:30的速度完成10英里（約16公里）賽跑，你應該以9:23速度進行10英里訓練。比賽速度下用時乘以1.25就可以得到80%速度下的用時。

方案4：充分利用每次訓練

當你有25年的跑馬歷史並很了解運動生理學，你應該自己對馬拉松訓練有些體會。美國福爾曼大學運動和健康科學學院主任Bill Pierce就深有體會，起碼他發現了一個對自己很有作用的訓練項目。53歲的Pierce現在仍能在3小時10分鍾內完成馬拉松，比20年前慢不了多少。

他的秘訣？一周3天訓練法。他跟其他人一樣高強度訓練和低強度訓練交替進行，只是他做到了極致---一周只進行3天高強度訓練，其餘四天根本不跑，但他一周舉幾次重，還打網球。

他的訓練方法關鍵之處在於每次跑都設定一定速度和距離---一次長跑、一次節奏跑、一次間歇跑。Pierce說：「我跑步的強度比別人建議的要高，但我發現這個計劃多年來一直有效，降低了受傷風險、提高長期訓練的連續性還帶給我高強度訓練的滿足感。」

你可以這么做：Pierce星期二進行間歇跑；星期四節奏跑；周日長跑。間歇跑，他以比5千米賽跑稍快的速度跑12次400米或6次800；節奏跑，以比1萬米賽跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里（約6.4公里）；周日，以比馬拉松每英里慢30秒的速度跑15英里（約24公里）。你可以適當調整這些訓練方法來適應自己的5千米、1萬米以及馬拉松。

方案5：增強式訓練
當Deena Drossin 兩年前首次拜訪美國奧林匹克委員會訓練部的力量和調整教練Zach Weatherford時，她已經處於美國歷史上最佳女長跑運動員的行列了。她請Weatherford教練給她設計一個訓練計劃來增強腿的耐力和速度。

Weatherford教練說，因為他從來沒有和長跑運動員合作過，因此不確定。但願意想想並做些研究。不久，他有了幾個想法，然後他們開始合作。教練說：「我們從鍛煉核心肌肉力量開始，然後到爆發式腿部增強式訓練，要關注訓練的質量而不是總量。她第一次增強式訓練中，著地不夠快，給人感覺腳掌很大很平。但我們不斷強調：快速抬腳。快速抬腳。」

Drossin還做跳繩、彈跳訓練、跳盒子，甚至高抬腿跳繩梯，足球訓練常採用這種方法。去年她參加了倫敦馬拉松，以2:21:16的成績創下了一項美國新紀錄，這個成績比她的個人記錄快了5分多鍾。Drossin說：「這次我真有了不一樣的感覺，注意到我的跑步機制也有了很大變化：腳在地上停留的時間縮短了，步子的頻率也增加了。在這次馬拉松之中和之後，腿一點都沒有感覺到累。」

你可以這么做：你可以在當地學校足球隊做繩梯訓練時跟他們一起練。但可能顯得太事大了，這么做要簡單點：在每次輕松跑之後，進行快速移動腳步訓練。以盡可能小盡可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相應的擺動。做完一次，休息，再重復6-8次。每周還可以在松軟的平面（如草地或沙坑）上做一兩次5分鍾的單腿跳、雙腿彈跳及高抬腿跳。

方案6：長節奏跑
我們很敬佩那些永不放棄目標、不斷嘗試實現目標的人。退伍軍人Patrick Noble就是這樣一個人。二十多年前，他以3:17的成績完成了初馬，當時很自豪也很自信，他告訴自己：「朝3小時以內努力吧！」

然後他開始了艱苦的訓練，不久之後，他分別跑出了3:04, 3:01, 3:05, and 3:02的成績，毅力稍微差點的人早就放棄了。但Noble沒有，他繼續參加馬拉松，前兩年，他49次跑

馬，沒達到目標，50次、51次也沒有。但就在52次跑馬，他以2:58:23的成績突破了3小時。他相信是新節奏跑方法幫助他實現了3小時以下的目標。

保守的節奏跑建議人們以比1萬米每英里慢10-20秒的速度跑20-40分鍾。但Noble將他的節奏跑延長至60分：「我覺得長節奏跑給了我需要的足夠力量。每次節奏跑之後那天，我只慢跑，並注意飲食，跑馬前6-8周都不沾啤酒。」上面提到的美國馬拉松記錄持有者Deena Drossin的教練Joe Vigil以及2003年美國馬拉松冠軍Ryan Shay也相信長節奏跑能夠增強耐力。

你可以這么做：每周一次節奏跑，跑8周。剛開始以比1萬米每英里慢10-20秒的速度跑20分鍾，之後每周延長5分鍾。但每次節奏跑前後1-2天都要進行輕松跑來休息恢復。

方案7：跑長點快點

很明顯，這與方案3恰好相反。但正如慢長跑對有些人有用，快長跑確實對另一些人很有作用。這就是「快反應者」與「慢反應者」說法的最佳佐證。

Scott Strand就採用這種方法，去年二月在美國國家馬拉松冠軍賽上，他取得了2:16:52的好成績，比個人最好成績快4分多鍾。他覺得是他的快長跑訓練方法讓他打破了個人記錄。

這種基於長快跑的耐力訓練方法最近幾年被世界馬拉松記錄持有者Khalid Khannouchi推廣。Khannouchi的訓練計劃是高強度長跑，速度之快、距離之長讓他本人每次在跑之前幾

天就開始緊張了。舊派理論：只要跑2-3個小時就可以；新派：如果你想在結束馬拉松時還有體力，並提高跑馬成績，必須在每次長跑後半段加速。

你可以這么做：在長跑只剩最後25%距離的時候提速，逐漸提高到理想馬拉松速度或節奏跑速度。不必像Khannouchi那麼劇烈，要不然你可能會崩潰。但長跑最後的強度應能使身體達到馬拉松比賽後的疲勞感。

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所以建議大家在運動跳繩鍛煉期間，飲食要少吃多餐，不要暴飲暴食，盡量減少脂肪的攝入。合理安排膳食增加維生素的攝入，多吃一些瓜果蔬菜。這樣運動不僅燃燒了我們的脂肪，我們的維生素營養成分的攝入也能保證，身體就會快速的瘦下來。所以當我們下定決心，減輕自己的體脂的時候，單純的靠運動減肥並不一定能夠達到快速瘦身的效果，我們一定要調整自己的飲食習慣，控制脂肪和糖分的攝入。這樣，通過1~2個月的跳繩鍛煉，通過運動就會燃燒身體里多餘的脂肪，整個手臂、大腿、肚子的贅肉也會減少，達到瘦身的效果。

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一、教材內容分析本課教材是 本節的重點是

二、教學目標（知識，技能，情感態度、價值觀）知識與技能：情感態度與價值觀：

三、學習者特徵分析

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你具體選要寫小學數學的哪節課。然後按下面幾個部分寫。也可以網上搜索具體內容的教學設計。