健身營銷計劃表

㈠ 健身計劃表

健身房計劃一周表包括下面列出在接下來的一個月中將要訓練到的肌肉：版

1.手臂—肱二頭肌權和肱三頭肌

2.肩膀—肩前束肌，肩中束肌

3.胸部—胸大肌上側，中側

4.背部—背闊肌和斜方肌

5.腹部—上腹部和下腹部

6.大腿—股四頭肌

7.小腿—比目魚肌和腓腸肌

㈡ 健身房鍛煉計劃表

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。

訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！

增大肌肉塊的14大秘訣：

大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上

有氧運動：跑步、跳繩、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯卧撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以練腹肌；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。
無氧運動每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，自然會擁有強壯的身體

㈢ 求一份晚上健身的計劃表！

飯後復1小時練習。 俯卧撐，制共5組，每組30次，如果做不了30次也要盡可能多做，每組組間休息1分鍾。 啞鈴彎舉，共5組，每組10次，每組組間休息1分鍾。 仰卧起坐，共5組，每組30次，每組組間休息1分鍾。 這些力量訓練隔天練習一次。 跑步，正常情況下像跑步這樣的有氧運動應該在早上進行，因為考慮到你學習時間比較緊，所以沒辦法安排在晚上，跑步30分鍾，速度8-12公里/小時。與力量訓練交替進行，比如周一跑步，周二力量訓練。每周周日可以休息1天。

滿意請採納

㈣ 健身訓練計劃表

哎，對了，專業教練來了。
一天一個部位？那要累死人的。給你計劃自己調回整吧。答效果還是看你自己，堅持就是勝利。
每天簡單熱身後，先軀乾的運動，周1、3、5練：
胸：卧推3－5組，每組8－15，啞鈴卧推舉或飛鳥2－3組8－12，俯卧撐3－5組，每組10－20個。
背：杠鈴劃船或引體向上（可以在雙杠上簡化易行）5－8組，8－15個。
肩：杠鈴或啞鈴坐姿或立姿推舉各3－5組，每組8－15，啞鈴立姿飛鳥3－5組10－15
手臂：杠鈴或啞鈴彎舉各3－5組，每組10－20個。各種形式的臂屈伸5－6組。每組10－15
周2、4、6熱身後練：
杠鈴下蹲5－8組，每組6－15或
啞鈴弓箭步3－5組，每組10－20個。蛙跳3－5組，每次30米。
腹肌，兩頭起，或腿屈伸3－5組，每組10－20個。
之後就是勻速跑30分鍾左右，中間穿插5－8組此沖刺跑。
雖然沒有分的獎勵，看你那麼勤快，就去練習吧。若果有營養補劑的需要，也可以找我的，我是上海瑞商代理蛋白粉的銷售商
祝你達成你的心願。

㈤ 健身計劃一周表

健身計劃一周表如下：

星期一：胸部 胸大肌：杠鈴平板卧推 啞鈴卧推(大重量) 上胸：杠鈴上斜卧推 中縫：啞鈴飛鳥或蝴蝶夾胸

星期二：背部 背肌： 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿劃船 杠鈴劃船 腹肌：仰卧起坐 羅馬椅抬腿

星期三：肩部 前束：啞鈴前平舉 杠鈴推舉 中束：啞鈴側平舉 啞鈴肩上推舉(大重量) 後束：俯立側平舉

星期四：休息

星期五：手臂 肱二：杠鈴灣舉 啞鈴交替彎舉 啞鈴錘式彎舉(每組力竭) 肱三：拉力器屈臂下壓 啞鈴頸後臂屈伸(大重量)

星期六：腿部 股四頭肌：負重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二頭肌：俯卧腿彎舉 腹肌：仰卧起坐 羅馬椅抬腿

星期天：休息

(5)健身營銷計劃表擴展閱讀

健身飲食計劃：鍛煉後的一餐：鍛煉後半小時內2.5勺增肌粉（兌150-200毫升水，送的杯子有刻度的），用低於40度的溫水或涼水來沖，別用開水，搭配一根香蕉或者小麵包一起喝（勺子在桶內 翻一下即可）最後用杯子搖均勻就可以喝啦。

第一餐: 7-8點 饅頭或麵包或面條 增肌粉一杯 1.5勺左右(建議喝)（勺子在桶內 翻一下即可）

第二餐：10點 香蕉一根或蘋果 一個雞蛋、牛奶

第三餐：12點 主食以米或面為主200g左右 肉類盡量以瘦肉為主150g 蔬菜150g 水果適量

第四餐：15點 一片麵包或玉米棒 一個雞蛋 橘子一個

第五餐：18點 主食200g 肉類200g 蔬菜150g 水果適量

第六餐：21點 一片麵包或一個蒸土豆 牛奶

㈥ 准備健身計劃,健身初學者，求一份一周三次的詳細男士健身計劃圖表。

我是健身教練，很高興回答你的問題，第一天，鍛煉胸肌和三頭肌：
平板卧推：4組，每組~12個；
仰卧飛鳥：4組，每組8~12個；
斜板卧推（上斜板）：4組，每組8~12個；
這斜板卧推也可以換成蝴蝶機，或者雙杠臂屈伸，這樣可以鍛煉不同的部位。
仰卧撐：4組，每組8~12個；
啞鈴頸後曲臂：4組，每組8~12個；
重錘下壓：4組，每組8~12個；
第二天，鍛煉背和二頭肌：
頸前下拉：4組，每組8~12個；
劃船：4組，8~12個；如果沒有劃船機，啞鈴單臂劃船也可以，當然最好還是劃船機。
直腿硬拉：4組，每組8~12個；這個動作練背部下部的肌肉，一面之練上背會不協調。
杠鈴彎舉：4組，每組8~12個；
啞鈴彎舉：4組，每組8~12個；這個動作也可以換成斜板彎舉，斜板彎舉對二頭肌刺激比較強烈。
仰卧起坐：4組，每組20個；仰卧起坐的量沒有什麼限制，你要是能多做就要多做，另外仰卧起坐可以天天都做，偶爾休息一天。因為沒有負重，所以練習慣了保證不會肚子酸痛。網上有個「8分鍾鍛煉腹肌」的視頻你可以嘗試一下，有些難度，不過很有效果。
第三天，鍛煉腿和三角肌：
杠鈴深蹲：4組，每組8~12個；
坐姿挑腿：4組，每組8~12個；
俯卧舉腿：4組，每組8~12個；
啞鈴坐姿推舉：4組，每組8~12個；
杠鈴頸後推舉：4組，每組8~12個；
啞鈴側平舉：4組，每組8~12個；

比如：你現在卧推極限60公斤，如果你休息一個星期再做，可能60公斤就做不動了，或者會變得很吃力。）
最好是隔一天練一次， 或者按照你的時間一周的3天訓練，周而復始。

飲食上也稍微注意點，要保證蛋白質的供應，但也不可吃多，否則會胖。少吃油炸的，晚飯也必要吃過飽，啤酒什麼的最好別喝。
健身計劃不是固定的，練一段時間可以更換一些訓練項目，這樣會達到更好的效果。

有健身疑問可以找本教練解答

㈦ 求一周健身計劃表！！！

健身房增肌計劃明細中級[計劃+飲食+要點]
初級健身者最初主要是掌握正確的鍛煉方法，養成良好的飲食規律，一定要循序漸進，健身圈裡有句老話叫3分鍛煉7分飲食，所以要注意營養，睡眠和鍛煉間的搭配。 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要 使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。 健身房增肌計劃明細 *星期一、 引體向上3×12RM 重錘坐姿下拉4×10 坐姿劃船4×8 站姿啞鈴俯身劃船3×12 站姿杠鈴彎舉3×12 坐姿啞鈴彎舉3×10 *星期三、 杠鈴卧推6×10 啞鈴飛鳥4×10 拉力器夾胸4×8 蝴蝶夾胸4×8 重錘下壓3×10 啞鈴俯身臂屈伸3×12 *星期五、 杠鈴坐姿推舉4×10 啞鈴前平舉3×12 啞鈴側平舉3×12 啞鈴俯身側平舉3×12 仰卧起坐3×25 山羊挺身3×15
*星期六、 深蹲4×12 腿舉5×10 坐姿腿屈伸4×12 俯卧腿彎舉5×12 提踵6×12
營養方案
嶄新的一天，保持精力旺盛。每天可多餐。幾乎所有的健美者都應該在一天中盡可能多次進食，盡可能保證休息日時每天吃至少5次，訓練日則要至少吃7次。每天吃的東西還得換著花樣和品
種吃。這樣能夠保證體內微小物質以及各種微量營養元素在體內的持續流動促進肌肉的生長。持續不斷的能量供給能夠保證你的新陳代謝速率得到提高，這樣你才可能利用能量而不是將它們
以脂肪的形式儲存起來。
1，每一餐飯都應該補充蛋白質除了每天要多餐外，每餐飯把進食的重點放在蛋白質上也是最佳的選擇。如果每一餐飯你至少攝入20克蛋白質，那麼達到每磅體重每天至少攝入1克的蛋白質攝
入目標很容易。另外的好處是，體內持續穩定的氨基酸流供應能夠防止你肌肉組織的分解。
2，訓練之前應該小餐一下曾經有種普遍流傳的說法是你訓練的時候應該空腹。但是研究卻表明訓練前的一點小小的加餐，推薦20克蛋白質補充，例如乳清蛋白，還有20-40克緩慢吸收的碳水
化合物，例如水果，這些東西在訓練前（15-30分鍾）食用，能夠提供訓練時所需要的能量，輔助訓練後的肌肉恢復和生長。
3，訓練後可攝入簡單碳水化合物和蛋白質。訓練後是一個非常關鍵的營養窗口期。在這個時間點，你的身體需要快速吸收的碳水化合物，50-100克，這個其實也得根據你的塊頭、 飲食安排
和訓練情況定量。這樣的補充將能夠重新恢復被重量訓練消耗的糖原的儲量，同時也能增加水的利用效率和蛋白質的合成。除了在訓練後迅速補充40-60克蛋白質，你給自己的身體提供了構建
大塊頭肌肉的原材料。一次蛋白質的補充的同時再添加一點簡單碳水化合物是理想的組合，因為這樣更容易吸收。
4，訓練快速補充後不久可大吃一些固態的食物在FLEX我們認為訓練後的飲食補充包括兩層意思。第一次飲食補充來自於液體的蛋白質恢復性飲品還有快速消化的碳水化合物（此前已經提到過
）；第二次補充，大約在1小時之後，我們需要好好地吃一些固態的食物，並且以高蛋白為主。如果你正處在增長肌肉的階段，你應該在這一餐中攝入大量的慢速吸收的碳水化合物（60克或者
更多），例如黑米、甜薯還有全麥麵包。如果你正在減脂階段，你最好少攝入碳水化合物，例如你可以主要吃蔬菜還有一小比例緩慢作用的碳水化合物（25-50克）。除了早餐，這樣的固體食
物加餐是一天之中最重要的加餐之一，因為它能幫助恢復和增長力量。
5，一天稍晚一些時候的進食補充應減少碳水化合物。當FLEX推薦你在訓練前後攝入幾乎一天所需的所有的碳水化合物的同時，我們同樣建議你隨著一天時間的流逝你應該逐漸減少碳水化合物
的攝入。在一天的稍晚一些時候，特別是在你訓練後又進食幾次後，你對於供給你運動的能量消耗減少，它們此時更容易作為脂肪囤積。
6，睡前蛋白質加餐加速體格增長一個最好的防止身體利用肌肉儲備來供給能量的辦法，就是在你晚上准備上床睡覺之前的一會，迅速補充中等數量的蛋白質。在你睡覺之前，可以攝入大概
20-50克緩慢吸收的蛋白質，這將能夠給你的身體提供足夠的營養去修復和構建肌肉。一份酪蛋白是睡前理想的營養補充；當然，脫脂乳酪也是好的替代品。
7，定時攝入礦物質補劑在何時攝入一定的礦物質補劑是很重要的。鈣元素可以干擾鋅元素、鎂元素以及其他礦物質的吸收。為了避免這種情況的發生，你可以補充ZMA（鋅鎂威力素），推薦
在空腹時使用，例如你正准備上床時。至於鈣元素則需要喝固體食物一塊在一天之中的更早一些時候進食，例如早餐和晚餐都是服用鈣元素的理想時機。
8，在增肌的循環中必須強制自己多吃。如果你想增大塊頭，你必須得吃。你需要把重點放在高質量的健美飲食上，例如使用雞肉、純的紅肉、魚、雞蛋、乳製品、米飯、土豆，當然你也可以
使用食物和補劑共同構建高質量飲食，且相對更容易實施。在增肌的時候，使用促進增肌的飲品是最好不過的了，例如乳清蛋白補劑（含碳水化合物或者不含均可）。你甚至可以偶爾讓脫脂
牛奶占飲食總量的大約1/4的比例。液體食物讓你更容易攝取到幫助你增加體重所需要的能量。介於兩餐之間的酪蛋白補充就很理想，研究證明相對於乳清蛋白，攝入它們能夠讓你少一些飽腹
感。只要你想，你就能夠刺激你肌肉增長，但是不能又想馬兒壯又想馬兒不吃草，你得給身體足夠的原材料。
第一餐：早餐 由於一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。復合碳水化合物「燃燒」得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流，這有助於防止肌肉產生分解代謝。這一餐應提供大約50克蛋白質,早餐食慾不是很強,可以以牛奶或都高蛋白粉等流質食物代替.
第二餐：上午的小吃 早餐後約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩餘時間得到能量供應和保持血液中持續的氨基酸流,可以適量補充一些蛋白質粉。氨基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數健美運動員的飲食所缺乏的。 第三餐：午餐 午餐的重點是蛋白質，同樣包括復合碳水化合物和蔬菜。蛋白質食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。 至於碳水化合物，你可選擇任何想吃的復合碳水化合物，如土豆、米飯和麵食。
第四餐：訓練前 同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續的氨基酸流。它應該在訓練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。 第五餐：訓練後及晚餐 這一餐包括兩部分，首先是訓練後30分鍾內攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質較理想，因為你既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。這一餐的第二部分是在小吃後一小時左右攝入，由固體食物組成，應包括一種復合碳水化合物(如米飯、土豆)及優質蛋白質(如牛排)、還要吃大量的蔬菜；
第六餐：深夜小吃 這一餐最重要的部分是蛋白質，以確保睡黨時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當然，多數健美運動員晚上總是完全避免碳水化台物，因為在休息時它們更容易轉化成脂肪。

㈧ 健身房健身計劃表

說實話，樓主的身高加體重一個是比較合理的，所以最好不要大強度鍛煉。
我是健身學徒，說說我給的一點建議吧。減肥健身都是有氧與無氧的結合，不是說練哪裡就能減哪裡的
首先有氧運動1、跑步：每天3000米不能少於這個數，（跑步完，走也得走完）速度適當快點，但是得在自己的承受范圍內，剛剛開始可以慢點，以後慢慢加強，或是距離更長，或速度更快。（一般得保證時間在30分鍾以上，因為20分鍾往後開始消耗的就是脂肪。建議樓主20分鍾就好）跑完和跑的過程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能馬上沖涼吹風扇。除了跑步，跳繩和爬高樓也是很好的有氧運動方式。樓主剛剛去健身房的話，以跑步或者動感單車為主，學會其他器械的正確使用方法。有氧運動可以很好的提升一個人的體能與體質，為其他強化運動打基礎。
腹部的鍛煉每天都是不能少的，腹肌屬於核心肌。以下方式可以練到整個核心肌。1、前平板式：俯卧撐的姿勢，把手臂撐地，手肘彎曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身體從肩膀至腳踝呈一直線，核心肌支撐住，腹肌緊綳，維持姿勢30秒，或適當延長，一邊深呼吸（堅持的時間可以慢慢累積到30秒但中間休息5秒就可以繼續做）2、側平板式：單手撐地，另外一個手放在腰際，綳緊核心肌，腹肌收縮，抬起臀部，身體成直線，動作中深呼吸，也是堅持時間和上面一樣，兩只手輪流來。3、仰卧起坐：可以有效鍛煉腹肌，但不斷但彎曲下背，幅度大了會造成脊椎問題，可以適量。最好是卷腹運動，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撐自己，然後起來。20~30個一組，休息40秒，然後繼續，爭取3組以上，一般做到自己感覺腹部肌肉緊綳的受不了，很累的感覺就停下來。剛剛開始可以借用手的力量。（健身房都有卷腹板或者相應練腰的器械）
當然網路爆紅的腹肌撕裂者也是很好的選擇。
俯卧撐可以很好的練到胸肌和臂膀，自己調整這個動作兩手掌的距離，越近就越練手臂。一次15~20個，然後休息30~60秒，然後繼續，爭取3~4組。
肩膀要練寬，寬握引體向上是很好的方式，不過這個動作沒有相當實力是做不來的，而且沒效果，所以還是先把其他練好。
其他的器械可以問問教練或者其他練的好的會員正確的姿勢，每天自己學著做正確姿勢，等感覺自己體能方面都不錯了，那個時候器械一個也比較熟悉了，然後給自己每天不一樣的鍛煉要求，比如今天練練胸部，明天練肩膀之類的。。
運動完可以吃些 水果，晚上10點後盡可能的不要再去吃東西了，晚上盡量12點前睡覺，早上7-8點起來，可以給自己一個大大的伸懶腰，這樣可以很好的舒展筋骨和肉，起來必須要乾的事就是要喝大概300~400ml白開水，起床時是人體排毒的時間，需要水分的補充，這個習慣不管什麼時候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白質的攝入。早餐是牛奶或雞蛋，中午吃到8分飽就行，晚餐大概到7分就好。。
希望能幫到你。。。。望採納

㈨ 健身計劃表

下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效).
1熱身運動：版5到10分鍾，微微有些出汗權即可，可採用：固定自行車;
2力量訓練：30分鍾，增加熱量消耗，提高新陳代謝，採用：組合器械;
3有氧訓練：20分鍾，這時直接調動脂肪燃燒，採用：在跑步機上快走，心率達到133下;
4抻拉放鬆：5到10分鍾，柔韌性訓練，放鬆全身肌肉，讓心率恢復正常，採用：墊上動作.
力量訓練： (收緊肌肉，讓身材更結實更苗條更有型更修長!)
控制在30分鍾左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括弧里為備選動作.
1胸部：坐姿推胸(俯卧撐)
2背部：坐姿劃船(頸前下拉)
3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉)
5腰部：坐姿後壓(羅馬椅背伸展)
6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
註：組合器械部分，你可以在網上下載一些視頻，幫助你掌握正確的姿勢。這種視頻在網上有很多的。