❶ 求健康飲食起居的一天OR一周計劃（工作日）
人體所需的各種營養素，必須通過每天所吃的食物不斷得到供應和補充。究竟應該吃什麼，這裡面有一個食物配比關系。即在人體的生理需要和膳食營養供給之間建立平衡的關系，就形成平衡膳食。
所謂平衡膳食，具體地講，是指同時在四個方面使膳食營養供給與機體生理需要之間建立起平衡關系，即：氨基酸平衡，熱量營養素構成平衡，酸鹼平衡及各種營養素攝入量之間平衡，要不缺、不偏、不過、不亂，只有這樣才有利於營養素的消化、吸收和利用。如果關系失調，也就是膳食不適應人體生理需要，就會對人體健康造成不良影響，甚至導致某些營養性疾病或慢性病。
平衡膳食守則
大自然給人類提供了豐富多彩的食物，各種食物所含的營養成分千差萬別。除母乳之外，任何一種天然食物都不能提供人體所需要的全部營養素。平衡膳食必須由多種食物組合，才能滿足健康的需要。怎樣吃才能做到膳食平衡呢？中國營養學會為此提出了以下8條建議：
（1） 食物多樣，谷類為主
谷類食物是中國傳統膳食的主體。提出谷類為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統，防止發生發達國家膳食搭配中的弊病。粗細搭配，稻米、小麥不要總是選擇碾磨過於精細的，因為大部分維生素、礦物質和膳食纖維都存在於谷類的表層。
（2） 多吃蔬菜、水果和薯類
蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質又比蔬菜豐富。薯類喊有豐富的澱粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質。我國居民近10年來吃薯類較少，應當鼓勵多吃些薯類。含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保持人體心血管健康，增強抗病能力，減少兒童發生乾眼病的危險及預防某些癌症等方面起者十分重要的作用。
（3） 常吃奶類、豆類或其製品
奶類除含有豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣較高，且利用率也較高，是天然鈣質的極好來源。我國居民膳食提供的鈣質普遍偏低，平均只達到推薦供給量的一半左右。我國的嬰幼兒佝僂病的患者也較多，這和膳食中鈣不足可能有一定的聯系。大量的研究工作表明，給兒童、青少年補鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發生骨質疏鬆的年齡；給老年人補鈣也可能減緩其骨質丟失的速度。因此，應大力提倡奶類消費。豆類是我國的傳統食品，含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。為提高農村人口的蛋白質攝入量及防止城市中過多消費肉類帶來的不利影響，應大力提倡豆類，特別是大豆及其製品的生產和消費。
（4） 常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油
我國相當一部分城市和絕大多數農村居民平均吃動物性食物的量還不夠，應適量增加攝入量。但部分大城市居民食用動物性食物過多，吃谷類和蔬菜不足，這對健康不利。
肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，並是某些慢性病的危險因素，應當少吃。目前豬肉仍是我國人民的主要肉食，豬肉脂肪含量高，要適當減少豬肉的消費比例。提倡多吃一些脂肪含量少的動物性食物，如雞、魚、兔、牛肉等。
（5）食量與體力活動要平衡，保持適宜體重
進食量與體力活動是控制體重的兩個因素。食物提供人體基礎代謝能量和體力活動消耗的能量。如果進食量過大而活動量不足，多餘的能量就會在體內以脂肪的形式積存即增加體重，久之會發胖；相反若食量不足，勞動或運動量過大，會由於能量不足而引起消瘦，造成勞動能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。腦力勞動者和活動較少的人應加強鍛煉，開展適宜的活動，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的兒童則應增加食量和油脂的攝入，以維持正常生長發育和適宜的體重。體重過高或過低都是不健康的表現，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或兒童的傳染病等。經常運動會增強心血管和呼吸系統的功能，有助於保持良好的生理狀態、提高工作效率、調節食慾、強壯骨骼、預防骨質疏鬆。
我們提倡一日三餐分配要合理，一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%為宜。
（6）吃清淡少鹽的膳食
吃清淡的膳食有利於健康，不要太油膩，不要太咸，不要過多的動物性食物和油炸、煙熏食物。目前城市居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛生組織建議值的兩倍以上。流行病學調查表明，鈉的攝入量與高血壓發病呈正相關，因而食鹽用量不宜超過6克。膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、鹹菜、味精等高鈉食品及含鈉的加工食品等。應從幼年就養成吃少鹽膳食的習慣。
（7）飲酒應限量
在節假日、喜慶和交際的場合，人們常常飲酒。高度酒含能量高，不含其他營養素。無節制地飲酒，會使食慾下降，食物攝入減少，以致發生多種營養素缺乏，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風等危險，並可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的。應嚴禁酗酒，若飲酒可少量飲用低度酒，青少年不應飲酒。
（8）吃清潔衛生、不變質的食物
在選購食物時應當選擇外觀好，沒有泥污、雜質，沒有變色、變味並符合衛生標準的食物，嚴把病從口入關。進餐要注意衛生條件，包括進餐環境、餐具和供餐者的衛生健康狀況。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機會
❷ 健身運動員膳食營養總體安排
健美運動員的營養計劃表
滿足不了訓練的和恢復的需要，是業余健美運動員中普遍存在的問題。雖然飲食營養受經濟條件的制約，但有不少運動員對各種營養品的作用、訓練後應吃什麼等問題仍缺乏認識。如何在現有的經濟條件下，更加科學、經濟地攝取營養，已滿足訓練的要求，是每個業余健美運動員應該和必需掌握的知識。
一、營養的計時生物規律
營養計時生物規律，是指人的大腦中有一個生物計時器，它控制著人體生物節奏，形成人體新陳代謝和化學反應時間的規律。人們可根據這種生物學的節奏而制定相應的飲食制度，即在人體最需要某種營養的高峰期，及時提供營養，使其產生最佳效果。
1。蛋白質。
蛋白質主要由於恢復在大強度訓練中破壞了的，起修復作用。有的運動員不知何時攝取蛋白質，常常邊訓練邊飲用、酸奶等，這樣即造成浪費，又損害了身體。在訓練過程中，能主要來源於的新陳代謝。當訓練超過3小時、體內糖原耗盡時，才動用肝臟中貯存的蛋白質食物，只能增加腸胃負擔，甚至造成不良後果。一般說來，在訓練後的90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。富含蛋白質的食物有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和等。
2、碳水化合物。
碳水化合物是以糖原的形式儲在肝臟和肌肉中，稱為肝糖原和肌糖原。當人體需要能量時，肝糖原便轉化為葡萄糖並融解在中來提供能量。經過大強度訓練和一整夜的消耗，在早上5-8時能量基本耗盡，此時補充碳水化合物，能及早增強體能。含碳水化合物的食品有：大米、麥類面物、土豆、和水果等。
3。和礦物質。
維生素和礦物質是人體內進行新陳代謝最基本的營養物質，主要起催化作
用，使其它營養物質能更快更充分地被人體吸收利用。
維生素分水溶性和脂溶性兩種。水溶性為維生素c、復合維生素b等，它們一般在體內持續發揮作用2-3小時，然後其分泌物通過腎臟排出。因此3小時補充一次水溶性維生素可滿足身體的需要。脂溶性維生素為維生素e、a、d。它們可在體內持續作用12-24小時，因此，每天補充一次即可。因為只靠食物中提取的維生素遠不能滿足身體的需要，所以還必須按時服用維生素類葯片。
幾種主要礦物質的計時生物規律如下
名稱 需要補充的高峰期
磷 早上8-9時
晚上臨睡前
鈉 中午或下午
鉀 下午7-8時
二、訓練前後的營養的合理調配
健美訓練是通過「超負荷」引起的「超補償」而使肌肉增粗的。達到「超負荷」必須有足夠的能量來源，達到「超補償」又必須有豐富的修復材料。能量來源主要為碳水化合物，修復材料為蛋白質。它們雖然產能相同，均為4。1千卡/克，但供能順序不同。首先是脂肪供能，其次是碳水化合物，最後才是蛋白質供能。那麼，訓練前後的安排應是：訓練前的一段時間里，在保持體內糖原儲存的情況下，逐漸增加碳水化合物，直至訓練前的90分鍾左右。訓練後，以修復為主，增加蛋白質應逐漸減少，直到下一次訓練前，如下表所示：
名稱 訓練前 訓練後
碳水化合物 增加 減少
蛋白質 減少 增加
世界健美喬韋•德說過：「對於健美運動員來說，寧可錯誤的多吃蛋白質，也不能錯誤的少吃。」但是，我們現有的經濟條件絕對不允許錯誤的多吃，而應科學的攝取。例如：如果每天的營養費為8元，那麼訓練前應用2元，訓練後用6元，因為碳水化合物遠比蛋白質便宜，這樣做，可相對節約一部分碳水化合物和蛋白質。
三、每天進餐次數與營養的充分利用
眾所周知，少食多餐有利於人體健康，對健美運動員更是如此。如果在一餐中進食過多，會使腸胃負擔加重，不利於營養物質的吸收。對於健美運動員來說，每天合理的進餐次數應為5-6餐。筆者根據多年的實踐，制定出一種適合業余健美運動員的營養（見下表）。
進餐次數 進餐時間 進餐內容
第一餐
上午7：00 1杯牛奶，2-3個雞蛋，一塊，一種水果
第二餐
上午9：30 2個雞蛋（用開水或牛奶沖服），一種水果
第三餐
中午12：00 米飯或，蔬菜，一種動物蛋白（數量自定）
第四餐
下午2：00 一塊麵包，土豆和水果
第五餐
晚上6：00 米飯、土豆或麵食，肉類或雞蛋或魚，蔬菜（數量自定） 第六餐
晚上8：00 一杯牛奶或1-2個雞蛋，一杯桔子水
（下午2：00-6：00為最佳時間）
每個人的訓練水平、吸收能力不盡相同，因而肌肉的增長速度也不一樣，所以最好根據具體情況和經濟條件，制定出自己的飲食計劃。需要指出的是，訓練的強度和密度也應隨著營養的變化而改變，以保持「進」「出」平衡。
為了營養得到充分利用，應盡量吃生食或半生食物，如蔬菜、雞蛋、牛奶等。不要油炸或長時間地蒸煮食物，有些帶皮食物盡量不要去皮，但必須保證衛生。
總之，為了盡快提高業余健美運動員的訓練水平，除了科學訓練外，還應遵循科學的飲食方法。找到一條更經濟更合理的攝取營養的途徑，最大限度地縮小經濟、營養、訓練三者之間的矛盾。
❸ 讓我們為自己定製一個合理的營養膳食計劃怎麼寫
你可以根據自己需要的身體狀況來，改善自己的飲食計劃。
❹ 如何制定營養膳食計劃
配製合理的飲食就是要選擇多樣化的食物，使所含營養素齊全，比例適當，以滿足人體需要。
1．粗糧、細糧要搭配：粗細糧合理搭配混合食用可提高食物的風味，有助於各種營養成分的互補，還能提高食品的營養價值和利用程度。
2．副食品種類要多樣，葷素搭配：肉類、魚、奶、蛋等食品富含優質蛋白質，各種新鮮蔬菜和水果富含多種維生素和無機鹽。兩者搭配能烹調製成品種繁多，味美口香的菜餚，不僅富於營養，又能增強食慾，有利於消化吸收。
3．主副食搭配：主食是指含碳水化合物為主的糧食作物食品。主食可以提供主要的熱能及蛋白質，副食可以補充優質蛋白質、無機鹽和維生素等。
4．干稀飲食搭配：主食應根據具體情況採用干稀搭配，這樣，一能增加飽感，二能有助於消化吸收。
5．要適應季節變化：夏季食物應清淡爽口，適當增加鹽分和酸味食品，以提高食慾，補充因出汗而導致的鹽分丟失。冬季飯菜可適當增加油脂含量，以增加熱能 配製合理飲食的方法:
①根據具體情況（如性別、年齡、勞動強度），確定每日總熱能及營養需要量。
②根據碳水化合物（佔60％～70％）、脂肪（佔20％～25％）、蛋白質（佔10％～15％）所佔一日總熱能的比例，分別計算其需要量。
③確定每日需用的營養素後，根據食物所含的營養素計劃每日膳食。
④根據經濟及供應情況確定每日供給主食和副食的數量。
⑤最後計算出全部食物的各種營養素含量，並與供給標准相對照。若相差在±10％幅度內，即符合要求。
❺ 制定合理營養的幼兒膳食計劃包括哪些內容
1、講究科學合理。主副食相互搭配、葷素之間科學組合，甜咸、干稀、粗細有機結合，每周大米、麵食交叉互補、花色多樣，如 雞蛋炒飯、面條、米線、營養粥等，孩子們非常喜歡。 2、講究營養平衡。合理的營養是保證孩子健康最根本的物質基礎，3 ~ 6歲孩子攝入的營養除了必須供給維持孩子一天的活動所需的營養外，還得滿足其生長發育的需要，合理的膳食是由糧食、蔬菜和水果、葷菜與豆製品、油與糖四大類食物組成供給人體所需的各種營養素，它是一個整體，缺一不可。因此《平衡食譜》中的有些食品是不能隨便增減的。例如，每周葷菜總量不可少，糧食更加不宜減，牛奶、油、糖、蝦皮、雞，都按照食譜中的份量，淺色蔬菜不能替換深色蔬菜等，以免破壞原有的食譜中的比較平衡的營養供給。所以科學、合理、平衡的營養對幼兒成長來說是至關重要的。 3、按季節制定食譜。一年四季蔬菜上市不同，氣候變化和幼兒生長發育、活動量的情況有別，因此四季食譜也應不同，春季太陽日照好、幼兒活動量增加，所以需鈣量也多，食譜安排就需含鈣豐富的食物，如排骨、蝦皮、海帶、牛奶、而且必須是幼兒得到足夠的熱量和優質蛋白以滿足幼兒生長發育和活動的需求；夏季天氣炎熱，幼兒食慾欠佳，活動和睡眠相對減少，膳食在粗細葷素、干濕搭配的基礎上要以鮮艷的色彩、多種形式、豐富的品種、要以清淡為主、不能過於油膩、利用色、香、味、型來刺激幼兒的食慾，另外加些清熱、解毒、消暑的食品和瓜果，如綠豆、冬瓜、番茄、西瓜等。秋季天氣乾燥，多給幼兒加些生津潤肺的蔬菜，如蘿卜、藕等。冬季活動量減少，由於寒冷，自身消耗熱量較多，就需要從食物熱量中得到熱量補充。幼兒膳食中可是當加些高熱量，高蛋白的食物，還可用紅燒等烹調方法，使菜餚的味豐厚一些使幼兒愛吃，另外應吃些紅棗、木耳等。
❻ 如何制定營養膳食計劃
配製合理的飲食就是要選擇多樣化的食物，使所含營養素齊全，比例適當，以滿足人體需要。
1．粗糧、細糧要搭配：粗細糧合理搭配混合食用可提高食物的風味，有助於各種營養成分的互補，還能提高食品的營養價值和利用程度。
2．副食品種類要多樣，葷素搭配：肉類、魚、奶、蛋等食品富含優質蛋白質，各種新鮮蔬菜和水果富含多種維生素和無機鹽。兩者搭配能烹調製成品種繁多，味美口香的菜餚，不僅富於營養，又能增強食慾，有利於消化吸收。
3．主副食搭配：主食是指含碳水化合物為主的糧食作物食品。主食可以提供主要的熱能及蛋白質，副食可以補充優質蛋白質、無機鹽和維生素等。
4．干稀飲食搭配：主食應根據具體情況採用干稀搭配，這樣，一能增加飽感，二能有助於消化吸收。
5．要適應季節變化：夏季食物應清淡爽口，適當增加鹽分和酸味食品，以提高食慾，補充因出汗而導致的鹽分丟失。冬季飯菜可適當增加油脂含量，以增加熱能 配製合理飲食的方法:
①根據具體情況（如性別、年齡、勞動強度），確定每日總熱能及營養需要量。
②根據碳水化合物（佔60％～70％）、脂肪（佔20％～25％）、蛋白質（佔10％～15％）所佔一日總熱能的比例，分別計算其需要量。
③確定每日需用的營養素後，根據食物所含的營養素計劃每日膳食。
④根據經濟及供應情況確定每日供給主食和副食的數量。
⑤最後計算出全部食物的各種營養素含量，並與供給標准相對照。若相差在±10％幅度內，即符合要求。
❼ 農村學生膳食營養指導手冊 我要全文。。
我手頭只有這個，你看是不？
為改善農村小學生膳食營養，增強小學生身體素質，促進其健康成長，中心校按上級文件要求於2012年3月1日在全鄉小學實施「營養餐工程」。為加強對這一惠民政策實施的管理，規范各環節工作程序，做到有章可尋，依章操作，為確保「營養餐工程」在我鄉順利實施，特製定如下管理制度：現將中心學校《營養餐管理制度》和《營養餐工程安全應急預案》印發各校，請各校組織教職員工認真學習領會，並克服困難，按章執行，規范管理，努力做好這項服務工作。
1、學校必須成立「營養餐」管理領導小組，由校長任組長，成員由教師代表、學生家長代表組成。領導小組對食堂的財務、經營情況、飯菜的質量、價格、衛生安全、服務態度等方面進行監督檢查。每學期要召開3次以上會議，定期聽取學生、學生家長和教師提出的意見，並將合理化建議提交學校行政會研究落實。
2、學校食堂一律由學校集體經營管理，不準個人承包或變相承包。
3、學校食堂應遵循保本經營的原則，學生「營養餐」只能將原材料和輔助材料納入成本核算，燃料費、炊事員工資、廚房用品等一律不得納入成本。出售給學生的飯菜要明碼標價，確保數量和質量。
4、學校應按照財務管理規定設立獨立的「營養餐」專賬，並納入學校財務核算。
5、學生「營養餐」補助款嚴格用於為學生提供食品，不得直接發放給學生或學生家長，應由學校統一管理，用於學生在校期間的生活支出。嚴防虛報冒領，全面公開學校食堂和學生營養經費賬目及配餐標准，接受學生、家長和社會監督。
6、學校應設立「營養餐」公示欄，將每日菜譜、「營養餐」價格、「營養餐」資金使用情況進行公示，接受群眾監督。
7、學校應加強飲食從業人員管理，定期進行業務知識、業務技能和食品衛生安全知識培訓。
8、學校應建立健全食品衛生安全管理制度和食物中毒事故應急處理預案，嚴防食物中毒事故發生。
（一） 積極推進營養配餐工作，努力改善學生健康狀況，開展學生營養餐中需要做的8項重要工作。
1. 提高認識，將實施學生營養餐納入教育工作計劃。要站在推進素質教育、建設和諧社會和建設和諧校園的高度做好學生營養餐工作。
2. 大力加強營養知識和營養餐宣傳工作。要利用報刊、電視、廣播等各種宣傳媒體，採取各種行之有效的方式，開展營養與健康的宣傳教育，為學生營養餐工作創造良好的輿論環境。
3. 嚴把衛生食品質量關。如發生食物中毒會引起社會各界的強烈反響，但不能因噎廢食，把營養配餐工作和食物中毒對立起來，關鍵是要加強管理、要積累經驗，依靠衛生和執檢等部門來把關，共同做好工作。
4. 注重營養配餐的教育作用。要通過營養餐，對學生進行營養教育，傳播營養知識，讓學生養成良好營養習慣和科學的飲食習慣。
5. 加強營養餐研究。通過工藝改進提供衛生、安全、口感好的營養餐，使孩子們接受營養餐。
6. 充分調動家長的積極性和支持。推廣學生營養餐應遵循「政府倡導、企業參與、市場運作」的方針，要引導家長支持和理解學生營養餐工作。
7. 加強營養餐的管理，禁止回扣和變相回扣。
8. 認真總結經驗，推廣營養餐工作。要在現有工作基礎上，因地制宜，探索做好學生營養餐工作的模式和做法，並在實踐中不斷完善。
❽ 根據標准體重，如何制定每天的膳食計劃
肥胖者減體重飲食方法
（1）飲食原則：體重超過標准體重的20％以上的病人應選擇減體重膳食，又稱低熱能膳食。減體重膳食是通過減少熱能攝入，藉以消耗體內脂肪，從而達到減輕體重，治療肥胖的目的。一般體重超過標准體重20％以上，即被視為患有肥胖症。肥胖對健康影響很大，對治療和控製糖尿病十分不利。控制體重，減輕體重是防治糖尿病的一項重要措施。
合並肥胖症的糖尿病患者應積極減輕體重，增加體力活動，在病情穩定的情況下，嚴格限制每日的熱量供應。一般規定每日熱能攝入在5016千焦左右。膳食中限用含熱量高的食物，如：肥肉、甜食、油炸、煎烤等高脂食品，並應克服吃零食、睡前吃夜宵點心的習慣。單純性肥胖症和內分泌斉亂的肥胖患者可在醫生的指導下，採用減體重膳食。
（2）飲食安排：制定個人飲食計劃，可以根據具體情況選擇食品。要注意兼顧每一種食品類，品種也是越多越好，這樣才能使膳食營養更趨於平衡。
根據食品交換法：每日5016千焦熱量，約包括蛋白質57克，脂肪33克，碳水化合物168克。需要主糧200克，含碳水化合物3％～4％的蔬菜500克，瘦肉50克，牛奶250克，雞蛋35克（約1隻），豆腐乾50克，香腸10克，烹調植物油13.5克。將這些食品平均分配為3餐。早餐，牛奶250克，煮雞蛋1個，主食500克，約提供1672千焦熱量；午餐：主食75克，瘦肉50克，蔬菜250克，烹調油9克，約提供熱量1839千焦；晚餐：主食50克，稀粥25克，香腸10克，蔬菜250克，香油4.5克，約提供1505千焦熱量。
根據這一基礎，靈活安排減體重患者的每日食譜和餐飲，以患者能夠耐受為限度。
節食減體重是治療肥胖型糖尿病的主要措施。但體重不宜減得過猛過快，特別是門診病人。若減得過快易導致酮症反應。節食要注意營養素的齊全，滿足需要。如果計劃每周減重500克，每日即少進熱能2090～2508千焦，相當於少進主食100克和烹調油15克，或瘦肉50克和花生米50克。
❾ 求一個合理的膳食計劃
根據中國營養學會的建議及美國健康食品指南，結合國情可以將合理膳食歸納為兩句話、十個字：即一二三四五，紅黃綠白黑。
「一」指每日飲一袋牛奶（或酸奶），內含250毫克鈣，可以有效改善我國膳食鈣攝入量普遍偏低的狀態。
「二」指每日攝入碳水化合物250--350克，相當於主食6--8兩，各人可依具體情況酌情增減。
「三」指每日進食三份高蛋白食物，每份指：瘦肉1兩；或大雞蛋1個；或豆腐2兩；或雞鴨2兩；或魚蝦2兩。
「四」指四句話：有粗有細（粗細糧搭配）；不甜不咸（廣東型膳食每日攝鹽6一7克；上海型8一9克；北京型14一15克；東北型18一19克。以廣東型最佳，上海型次之）；三四五頓（指在總量控制下，進餐次數多，有利防治糖尿病、高血脂），七八分飽。
「五」指每日500克蔬菜及水果，加上適量烹調油及調味品。
「紅」指每日可飲少量紅葡萄酒50—100毫升，以助增加高密度脂肪蛋白及活血化瘀，預防動脈粥樣硬化。
「黃」指黃色蔬菜，如胡蘿卜、紅薯、南瓜、西紅柿等，其中含豐富的胡蘿卜素，對兒童及成人均有提高免疫力的功能。
「綠」指綠茶及深綠色蔬菜。飲料以茶最好，茶以綠茶為佳。據中國預防醫科院研究，綠茶有明確的抗腫瘤，抗感染作用；又能調適身心，陶冶性情。
「白」指燕麥粉或燕麥片。據研究證實，每日進食50克燕麥片，可使血膽固醇平均下降39毫克%，甘油三酯下降79毫克%，對糖尿病更有顯著療效。
「黑」指黑木耳。每日食黑木耳5～15克，能顯著降低血粘度與血膽固醇，有助於預防血栓形成。
(按一家三口設計)
星期一 早餐：椒鹽花捲：麵粉400克 芝麻菠菜：菠菜300克 芝麻醬15克 牛奶：750克 梨：500克 午餐：炒肝尖：豬肝125克 黃瓜150克 胡蘿卜100克 色拉油20克 干煸豆角：扁豆450克 色拉油20克 西紅柿炒雞蛋：西紅柿300克 雞蛋120克 海米冬瓜湯：冬瓜150克 海米10克 米飯：大米500克 晚餐：蘑菇油菜：鮮蘑菇300克 油菜200克 色拉油10克 素炒西蘭花：西蘭花400克 色拉油10克 鯽魚豆腐湯：鯽魚400克 豆腐400克 香菜20克 米飯：大米350克
星期二 早餐：雞蛋燒餅：燒餅450克 雞蛋180克 色拉油5克 扁豆絲：扁豆200克 色拉油5克 橘子：500克 午餐：什錦炒飯：大米300克 雞蛋90克 火腿腸60克 黃瓜75克 胡蘿卜50克 色拉油20克 宮爆雞丁：雞胸200克 蒜苗250克 花生30克 色拉油20克 西芹百合：芹菜莖400克 鮮百合50克 色拉油15克 西紅柿菠菜湯：西紅柿100克 菠菜50克 晚餐：菠菜粉絲：菠菜500克 胡蘿卜100克 粉絲50克 色拉油5克 紅燒肉燉土豆：後臀尖100克 土豆450克 小米粥：小米50克 綠豆15克 玉米發糕：玉米面200克 標准粉50克
星期三 早餐：蛋糕：400克 牛奶：750克 芹菜花生：芹菜200克 花生15克 香蕉：500克 午餐：壓面條：500克 西紅柿雞蛋鹵：西紅柿400克 雞蛋60克 色拉油20克 拌黃瓜：黃瓜500克 色拉油10克醬鴨肝：鴨肝200克 色拉油15克 晚餐：蘿卜燉牛腩：牛腩肉150克 白蘿卜500克 清炒圓白菜：圓白菜350克 色拉油20克 油豆腐200克 米飯：大米350克
星期四 早餐：素包子：雞蛋180克 韭菜350克 標准粉350克 豆漿：900克 雪裡蕻黃豆：雪裡蕻：200克 干黃豆8克 色拉油2克 蘋果：500克 午餐：紅燒帶魚：帶魚450克 黃瓜50克 胡蘿卜30克 鮮香菇20克 色拉油15克 清炒西葫蘆：西葫蘆500克 色拉油10克 蝦皮紫菜湯：蝦皮5克 紫菜3克 雞蛋60克 米飯：大米250克 晚餐：湯面：土豆100克 扁豆100克 胡蘿卜50克 壓面條400克 色拉油3克 木須肉：豬裡脊100克 水發木耳50克 黃花5克 雞蛋60克 黃瓜150克 色拉油15克 香菇油菜：油菜450克 香菇100克 色拉油10克 熏干芹菜：芹菜400克 熏干75克 色拉油10克
星期五 早餐：三明治：切片麵包400克 火腿75克 黃瓜100克 生菜150克 牛奶：750克 波蘿：500克 午餐：紅燒雞腿：雞腿300克 色拉油15克 清炒豆芽：綠豆芽500克 色拉油10克 雞蛋西葫蘆：西葫蘆400克 雞蛋60克 色拉油15克 湯：豌豆苗50克 雞蛋30克 米飯：大米350克 晚餐：五色豆腐：豆腐500克 火腿50克 胡蘿卜50克 青椒50克 鮮香菇25克 色拉油10克 溜土豆片：土豆400克 青椒100克 色拉油15克 八寶粥：紫米10克 大米15克 江米10克 大棗25克 紅豆10克 花生10克 桂圓10克 葡萄乾10克 饅頭：350克
星期六 早餐：疙瘩湯：標准粉50克 雞蛋180克 菠菜100克 西紅柿100克 色拉油3克 芹菜拌胡蘿卜：芹菜150克 胡蘿卜50克 色拉油2克 饅頭：250克 酸奶：750克 橙：500克 午餐：餃子：豬肉（前臀尖）350克 白菜350克 韭菜50克 標准粉400克 拌黃瓜：黃瓜500克 色拉油5克 涼拌海帶：濕海帶400克 胡蘿卜50克 色拉油5克 晚餐：大米粥：大米100克 荷葉饅頭：饅頭300克 紅棗50克 燒茄子：茄子500克 青椒100克 西紅柿150克 色拉油15克 五色豆：青豆100克 土豆100克 火腿50克 胡蘿卜50克 玉米粒50克 色拉油15克
星期日 早餐：豆沙包：饅頭400克 豆沙100克 雞蛋：180克 牛奶：750克 蘋果：500克 午餐：清燉排骨：豬大排500克 清炒豆角：豆角500克 色拉油10克 地三鮮：茄子300克 土豆125克 青椒100克 色拉油15克 米飯：大米350克 晚餐：炸蝦：鮮海蝦400克 色拉油15克 清湯面：壓面條400克 西紅柿250克 雞蛋60克 色拉油5克 清炒萵筍：萵筍300克 豆腐皮100克 胡蘿卜50克 水發木耳25克 色拉油15克
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