合理膳食知識培訓簽到表

① 設計一天三餐合理的膳食表

推薦幾個比較健康的食譜吧，營養搭配得比較均衡，效果還不錯。

可根據實際情況作適當調整，注意晚餐吃七分飽就好。

減肥食譜1
早餐 南瓜枸杞大米粥、煎雞蛋、什錦泡菜
中餐 紅燒牛肉，涼拌菠菜，素炒芥蘭，半個饅頭
晚餐 冬瓜排骨湯，胡蘿卜青椒土豆絲、涼拌茄泥
減肥食譜2
早餐 一個蒸糯玉米，1個荷包蛋，一杯牛奶
中餐 西紅柿牛肉麵(面只吃一半)，涼拌海帶胡蘿卜絲
晚餐 豆苗魚丸湯，素炒絲瓜，烤甘薯1塊
減肥食譜3
早餐 牛奶一杯、雞蛋煎餅(不要中間的薄脆)1塊
中餐 豆皮炒青椒，黃瓜拌雞絲，香菇炒油菜
晚餐 蒜泥拌醬牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉絲粉絲湯
減肥食譜4
早餐 黑芝麻紅豆粥一碗，茶蛋一個，涼拌蘿卜絲小菜
中餐 清燉胡蘿卜白蘿卜羊肉1碗，香菜拌豆腐絲1小盤，饅頭半個
晚餐 紅棗枸杞烏雞湯面1大碗(內含幾塊雞肉，50克掛面，青菜1把，蘑菇數朵)
減肥食譜5
早餐 綠豆粥1碗，豆腐腦1碗，雞蛋1隻
中餐 大豐收(多種生蔬菜蘸醬)1盤，糯米藕半盤，炒土豆絲半盤，蘿卜燉牛腩1碗
晚餐 白灼基圍蝦半盤，三鮮日本豆腐半盤，清炒芥藍1盤，袖珍小饅頭1個或玉米小餅1個
減肥食譜6
早餐 豆漿一碗、全麥麵包兩片、雞蛋一個
中餐 腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹綠豆芽，米飯半碗
晚餐 素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、腐竹拌黃瓜，紅豆粥一小碗
減肥食譜7
早餐 紅豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黃瓜、胡羅卜、芹菜加上煮五香花生米），桂圓或大棗1把
中餐 西紅柿炒雞蛋，木耳拌芹菜，清炒油麥菜，米飯半碗
晚餐 菠菜豬血豆腐湯，炒土豆絲，涼拌白菜心
減肥食譜8
早餐 醬豆腐、蒸蛋羹、半個饅頭
中餐 涼拌西蘭花、清蒸魚、青椒冬筍丁，米飯半碗
晚餐 涼拌青筍，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗
減肥食譜9
早餐 紅棗玉米糊糊一碗，素包子一個
中餐 素燜扁豆，番茄菜花，蝦仁蒸蛋羹，半碗米飯
晚餐 麻辣燙，包括豆腐、蘑菇、青菜、海帶、雞肉丸等一大碗
減肥食譜10
早餐 牛奶燕麥粥一碗，肉鬆1勺，桂圓5個
中餐 熏魚1塊，涼拌豆芽胡蘿卜海帶絲1盤，紅豆沙小湯圓1碗，大棗5個
晚餐 鹹蛋1個，鳳爪1盤，涼拌綠菜花，紫米粥1碗

② 一日三餐合理飲食列表

正常人一日飲食一般習慣吃三餐，怎樣安排好這一日三餐是有學問的。有的家庭安排得非常合理，吃的花樣是五花八門，而有的家庭的飲食則簡單得不能再簡單，品種極為單調。一日三餐不僅要定時定量，更重要的是要能保證營養的供應，做到膳食平衡。 字串1

一般情況下，一天需要的營養，應該均攤在三餐之中。每餐所攝取的熱量應該佔全天總熱量的1／3左右，但午餐既要補充上午消耗的熱量，又要為下午的工作、學習提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的熱量，早餐應該佔25％—30％，午餐佔40％，晚餐佔30％—35％。

那麼，一日三餐應怎樣安排呢？

人們常說「早吃好，午吃飽，晚吃少」，這一養生經驗是有道理的。早餐不但要注意數量，而且還要講究質量。主食一般吃含澱粉的食物，如饅頭、豆包、玉米面窩頭等，還要適當地增加一些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，使體內的血糖迅速升高到正常或超過正常標准，從而使人精神振奮，能精力充沛地工作學習。午餐應適當多吃一些，而且質量要高。主食如米飯、饅頭、玉米面發糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白質和脂肪的食物，如魚類、肉類、蛋類、豆製品等，以及新鮮蔬菜，使體內血糖繼續維持在高水平，以保證下午的工作和學習。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化為原則，至少要在就寢兩個小時前進餐。如果晚餐吃得過多，並且吃進大量含蛋白質和脂肪的食物，不容易消化也影響睡眠。另外，人在夜間不活動，吃多了易營養過剩，也會導致肥胖，還可能使脂肪沉積到動脈血管壁上，導致心血管疾病，故應合理安排一日三餐。 字串3
科學搭配一日三餐的飲食原則

一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發育和健康。實驗證明：每日三餐，食物中的蛋白質消化吸收率為85%；如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質消化吸收率僅為75%。因此，按照我國人民的生活習慣，一般來說，每日三餐還是比較合理的。同時還要注意，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會引起高度飢餓感，影響人的勞動和工作效率；間隔時間如果太短，上頓食物在胃裡還沒有排空，就接著吃下頓食物，會使消化器官得不到適當的休息，消化功能就會逐步降低，影響食慾和消化。一般混合食物在胃裡停留的時間大約是4～5小時，兩餐的間隔以4～5 小時比較合適，如果是5～6 小時基本上也合乎要求。

◎生物鍾與一日三餐：現代研究證明，在早、中、晚這三段時間里，人體內的消化酶特別活躍，這說明人在什麼時候吃飯是由生物鍾控制的。

◎大腦與一日三餐：人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源供應只能是葡萄糖，每天大約需要110～145克。而肝臟從每頓飯中最多隻能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。

◎消化器官與一日三餐：固體食物從食道到胃約需30～60 秒，在胃中停留4 小時才到達小腸。因此，一日三餐間隔4～5 小時，從消化上看也是合理的。 字串6

三餐中食物的選擇：一日三餐究竟選擇什麼食物，怎麼進行調配，採用什麼方法來烹調，都是有講究的，並且因人而異。一般來說，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那麼早晚各應該吃150 克，中午吃200 克比較合適。

早餐的科學搭配：營養專家認為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應吃一些營養價值高、少而精的食物。因為人經過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養已基本耗完，早上只有及時地補充營養，才能滿足上午工作、勞動和學習的需要。早餐在設計上選擇易消化、吸收，纖維質高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來源。

◎早餐的重要性：專家經過長期觀察發現，一個人早晨起床後不吃早餐，血液黏度就會增高，且流動緩慢，天長日久，會導致心臟病的發作。因此，早餐豐盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益於心臟的健康。堅持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年長得壯實，抗病能力強，在學校課堂上表現得更加突出，聽課時精力集中，理解能力強，學習成績大都更加優秀。對工薪階層來講，吃好早餐，也是干好基本工作的保證，這是因為人的腦細胞只能從葡萄糖這種營養素中獲取能量，經過一個晚上沒有進食而又不吃早餐，血液就不能保證足夠的葡萄糖供應，時間長了就會使人變得疲倦乏力，甚至出現惡心、嘔吐、頭暈等現象，無法精力充沛地投入工作。
字串4

◎理想早餐的要素：一般情況下，理想的早餐要掌握三個要素：就餐時間、營養量和主副食平衡搭配。一般來說，起床後活動30分鍾再吃早餐最為適宜，因為這時人的食慾最旺盛。早餐不但要注意數量，而且還要講究質量。按成人計算，早餐的主食量應在150～200 克之間，熱量應為700 千卡左右。當然從事不同勞動強度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同。如小學生需500 千卡左右的熱量，中學生則需600 千卡左右的熱量。就食量和熱量而言，應占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%為宜。主食一般應吃含澱粉的食物，如饅頭、豆包、麵包等，還要適當增加些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，再配以一些小菜。

午餐的科學搭配：

俗話說「中午飽，一天飽」。說明午餐是一日中主要的一餐。由於上午體內熱能消耗較大，午後還要繼續工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40%。主食根據三餐食量配比，應在150～200 克左右，可在米飯、面製品（饅頭、面條、大餅、玉米面發糕等）中間任意選擇。副食在240～360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆製品類、海產品、蔬菜類等，按照科學配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。一般宜選擇50～100 克的肉禽蛋類，50克豆製品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐飢餓又能產生高熱量的炒菜，使體內血糖繼續維持在高水平，從而保證下午的工作和學習。但是，中午要吃飽，不等於要暴食，一般吃到八九分飽就可以。若是白領族少勞力的工作群在選擇午餐時，可選簡單一些清燙莖類蔬菜、少許白豆腐、部份海產植物做為午餐的搭配。 字串5

晚餐——接近睡眠須吃少：晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜。晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對多數家庭來說，這一餐大家都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背，因此在調整上仍與午餐相同的是餐前半小時應有蔬菜汁或是水果的供應。晚餐時仍應有一道以上的生菜沙拉盤，內有各式芽菜。芽菜在吃食時可用海苔卷包起，做些變化。主食與副食的量都可適量減少，以便到睡覺時正好是空腹狀態。

一般而言，晚上多數人血液循環較差，所以可以選些天然的熱性食物來補足此現象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐盡量

在晚上八點以前完成，若是八點以後任何食物對我們都是不良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉類最好只有一種，不可多種肉類，增加體內太多負擔。晚餐後請勿再吃任何甜食，這是很容易傷肝的。
回答者：82101 - 都司 六級 12-9 11:15
正常人一日飲食一般習慣吃三餐，怎樣安排好這一日三餐是有學問的。有的家庭安排得非常合理，吃的花樣是五花八門，而有的家庭的飲食則簡單得不能再簡單，品種極為單調。一日三餐不僅要定時定量，更重要的是要能保證營養的供應，做到膳食平衡。 字串3

一般情況下，一天需要的營養，應該均攤在三餐之中。每餐所攝取的熱量應該佔全天總熱量的1／3左右，但午餐既要補充上午消耗的熱量，又要為下午的工作、學習提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的熱量，早餐應該佔25％—30％，午餐佔40％，晚餐佔30％—35％。

那麼，一日三餐應怎樣安排呢？

人們常說「早吃好，午吃飽，晚吃少」，這一養生經驗是有道理的。早餐不但要注意數量，而且還要講究質量。主食一般吃含澱粉的食物，如饅頭、豆包、玉米面窩頭等，還要適當地增加一些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，使體內的血糖迅速升高到正常或超過正常標准，從而使人精神振奮，能精力充沛地工作學習。午餐應適當多吃一些，而且質量要高。主食如米飯、饅頭、玉米面發糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白質和脂肪的食物，如魚類、肉類、蛋類、豆製品等，以及新鮮蔬菜，使體內血糖繼續維持在高水平，以保證下午的工作和學習。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化為原則，至少要在就寢兩個小時前進餐。如果晚餐吃得過多，並且吃進大量含蛋白質和脂肪的食物，不容易消化也影響睡眠。另外，人在夜間不活動，吃多了易營養過剩，也會導致肥胖，還可能使脂肪沉積到動脈血管壁上，導致心血管疾病，故應合理安排一日三餐。 字串5
科學搭配一日三餐的飲食原則

一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發育和健康。實驗證明：每日三餐，食物中的蛋白質消化吸收率為85%；如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質消化吸收率僅為75%。因此，按照我國人民的生活習慣，一般來說，每日三餐還是比較合理的。同時還要注意，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會引起高度飢餓感，影響人的勞動和工作效率；間隔時間如果太短，上頓食物在胃裡還沒有排空，就接著吃下頓食物，會使消化器官得不到適當的休息，消化功能就會逐步降低，影響食慾和消化。一般混合食物在胃裡停留的時間大約是4～5小時，兩餐的間隔以4～5 小時比較合適，如果是5～6 小時基本上也合乎要求。

◎生物鍾與一日三餐：現代研究證明，在早、中、晚這三段時間里，人體內的消化酶特別活躍，這說明人在什麼時候吃飯是由生物鍾控制的。

◎大腦與一日三餐：人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源供應只能是葡萄糖，每天大約需要110～145克。而肝臟從每頓飯中最多隻能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。

◎消化器官與一日三餐：固體食物從食道到胃約需30～60 秒，在胃中停留4 小時才到達小腸。因此，一日三餐間隔4～5 小時，從消化上看也是合理的。 字串7

三餐中食物的選擇：一日三餐究竟選擇什麼食物，怎麼進行調配，採用什麼方法來烹調，都是有講究的，並且因人而異。一般來說，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那麼早晚各應該吃150 克，中午吃200 克比較合適。

早餐的科學搭配：營養專家認為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應吃一些營養價值高、少而精的食物。因為人經過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養已基本耗完，早上只有及時地補充營養，才能滿足上午工作、勞動和學習的需要。早餐在設計上選擇易消化、吸收，纖維質高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來源。

◎早餐的重要性：專家經過長期觀察發現，一個人早晨起床後不吃早餐，血液黏度就會增高，且流動緩慢，天長日久，會導致心臟病的發作。因此，早餐豐盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益於心臟的健康。堅持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年長得壯實，抗病能力強，在學校課堂上表現得更加突出，聽課時精力集中，理解能力強，學習成績大都更加優秀。對工薪階層來講，吃好早餐，也是干好基本工作的保證，這是因為人的腦細胞只能從葡萄糖這種營養素中獲取能量，經過一個晚上沒有進食而又不吃早餐，血液就不能保證足夠的葡萄糖供應，時間長了就會使人變得疲倦乏力，甚至出現惡心、嘔吐、頭暈等現象，無法精力充沛地投入工作。 字串5

◎理想早餐的要素：一般情況下，理想的早餐要掌握三個要素：就餐時間、營養量和主副食平衡搭配。一般來說，起床後活動30分鍾再吃早餐最為適宜，因為這時人的食慾最旺盛。早餐不但要注意數量，而且還要講究質量。按成人計算，早餐的主食量應在150～200 克之間，熱量應為700 千卡左右。當然從事不同勞動強度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同。如小學生需500 千卡左右的熱量，中學生則需600 千卡左右的熱量。就食量和熱量而言，應占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%為宜。主食一般應吃含澱粉的食物，如饅頭、豆包、麵包等，還要適當增加些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，再配以一些小菜。

午餐的科學搭配：

俗話說「中午飽，一天飽」。說明午餐是一日中主要的一餐。由於上午體內熱能消耗較大，午後還要繼續工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40%。主食根據三餐食量配比，應在150～200 克左右，可在米飯、面製品（饅頭、面條、大餅、玉米面發糕等）中間任意選擇。副食在240～360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆製品類、海產品、蔬菜類等，按照科學配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。一般宜選擇50～100 克的肉禽蛋類，50克豆製品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐飢餓又能產生高熱量的炒菜，使體內血糖繼續維持在高水平，從而保證下午的工作和學習。但是，中午要吃飽，不等於要暴食，一般吃到八九分飽就可以。若是白領族少勞力的工作群在選擇午餐時，可選簡單一些清燙莖類蔬菜、少許白豆腐、部份海產植物做為午餐的搭配。
字串8

晚餐——接近睡眠須吃少：晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜。晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對多數家庭來說，這一餐大家都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背，因此在調整上仍與午餐相同的是餐前半小時應有蔬菜汁或是水果的供應。晚餐時仍應有一道以上的生菜沙拉盤，內有各式芽菜。芽菜在吃食時可用海苔卷包起，做些變化。主食與副食的量都可適量減少，以便到睡覺時正好是空腹狀態。

一般而言，晚上多數人血液循環較差，所以可以選些天然的熱性食物來補足此現象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐盡量

在晚上八點以前完成，若是八點以後任何食物對我們都是不良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉類最好只有一種，不可多種肉類，增加體內太多負擔。晚餐後請勿再吃任何甜食，這是很容易傷肝的。
專家稱一天三餐不科學 每隔3小時就應吃頓飯
「最時尚的健康飲食習慣是要關心每次進餐的時間，而不是像以前那樣僅關心自己餐盤中裝有什麼食物。」這是英國劍橋大學的營養專家宣布的。

之前曾有營養專家認為，16點至19點之前是我們每天攝入主要食物的一個最佳時間。但是通過研究，英國飲食協會的專家菲利普證明，這一觀點並不正確，因為在16點之前的這段時間人體經受飢餓煎熬的時段過長，不利於人體健康。 字串1

生活中，我們每天吃三頓飯，但是這種生活方式是不科學的。還有人表示，每天每隔3個小時就要吃一頓正餐，這種說法也是錯誤的。那麼什麼樣的進食時間才是科學的呢？英國劍橋大學的營養專家根據人體新陳代謝的規律，制定了一個科學的進餐時間。

早餐：7點至8點

一般我們有一個誤區，起床洗漱收拾好不管時間到了幾點，按部就班吃早餐。

營養專家：進行適量的晨練(比如跑步或練瑜伽)後，早7點至早8點是最佳的吃早餐時間。

加餐：10點

到這個時間大腦工作已經消耗了你早餐所吃食物提供能量的20%，因此，這個時候你需要補充一些低脂肪的碳水化合物，比如香蕉。

午餐：13點

這個時間是人體所剩能量的最低點，所以你一定要及時進食，可以選擇高熱量食物。

加餐：14點至15點

此時人體中葡萄糖的量降低到午餐後的最低點。因此你可以吃些堅果、爆米花、干鮮水果等。

晚餐：17點至19點

這時你要吃一頓正式的晚餐，讓身體在接下來數小時的睡覺時間里獲得充分的能量，另外這個時間段吃飯也可讓食物在睡前充分消化。

加餐：19點至21點

選擇一小塊乳酪、香蕉，因為它們能夠幫助你提高睡眠質量。

③ 合理膳食均衡營養知識有哪些

1、合理膳食是健康四大基石之一，是養生保健的基礎。科學合理的膳食，不僅可促進健康、預防疾病，而且還有助於調理亞健康、輔助療疾、促進疾病的病康復。

2、食物有寒涼溫熱平、酸苦辛甘鹹淡澀的的性味和歸經、升降浮沉等特性，每味食材有著不同的功效。

3、平衡膳食最大程度上保障了人體營養需要和健康生活，人類的食物是多種多樣的，各種食物所含的營養成分不完全相同，所以需要多種食物組成，才能滿足人體各種營養需要，達到合理營養、促進健康的目的。

4、中醫學認為人體有不同的體質，而所有的食物亦有溫、涼、潤、燥、補、瀉的特性功效，在食物的選擇上應當注意與人體的體質屬性相適宜，所謂「相宜者養形，不宜者傷身」。

5、多吃蔬果、奶類、豆類，適量吃魚、禽、蛋、瘦肉等，同時加強鍛煉，吃和動是保持健康的關鍵。各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重，體重過低和過高均易增加疾病的發生風險。

④ 怎樣合理膳食

1.宜選擇清淡，避免太油膩，且選易消化吸收食物。2.多吃含鈣質食物，減少焦躁及煩躁不安食物。如：一天一杯牛奶、涼拌豆腐、3.深綠色及深黃色蔬果，含鈣、磷、鐵，如：櫻桃、香蕉、葡萄，以增加維生素及礦物質，保持體力及腦4.可選擇綜合維生素B群（B6、B12、葉酸）類食物，如：核果類、豆莢類、綜合維他命B群。
5.飲品類宜以枸杞決明子茶，或枸杞菊花茶來代替咖啡、茶、可可亞、可樂等含咖啡因食物，因長時間攝取下，反而會造成頭痛、焦慮不安、注意力不集中等副作用。
6.可選擇含DHA食物，如：秋刀魚、鰻魚、鮭魚食物。
7.建構腦細胞的主要成份，動物性食物中以肝、腎、蛋黃類，植物性食品中有大豆製品、小麥胚芽、花生、核桃、葵花籽、芝麻等食物。
力。蔬菜、全榖類、小麥胚芽飲品。水，是生命之源；飲水，是生活中的必需，這當然是老少皆知的事，就是抱著的娃娃，當他需要攝取水分時，也會以哭聲向媽媽索齲.盛暑季節，由於出汗、皮膚粘膜蒸發劇增，人體水分丟失較多，因而對飲水的需求量也隨之明顯增加。但是因為種種原因，包括生理知識缺乏、生活經驗不足，招致飲水不當而影響身體，甚至致病者，並非絕無僅有。茲列舉盛暑季節中幾種飲水之忌，供您對照參考。忌牛飲。也就是一次飲水量過多，這種情況多發生於激烈運動後或較長時間不飲水時。這種飲水方式使胃容量急劇擴大，遠遠超過胃腸道傳送和吸收能力，徒然增加器官負荷，影響消化功能。特別牛飲一通又再次進行體力（育）活動者，害處更大。因此應慢飲、少量、頻飲為好。
忌急冷飲。
冷飲人皆喜歡，但方法不對，卻可致玻如在熱汗淋漓時全身血管擴張，體表腺體開放，若突喝冰冷飲料，使機體某一部位（咽喉部）發生溫度驟變，便會反射性地發生血管、腺體導管和食管的平滑肌急劇攣縮，很易誘發咽喉炎、氣管炎甚至喘息。因此，應先呷飲少許冰冷飲料，讓口腔咽喉稍事適應，然後增加飲進量，方為恰當。
忌餐前飲。
據筆者觀察這種現象最易見於青少年學生。放學歸來，已是飯菜備好，但口渴難忍，先咕嚕咕嚕灌飲一大杯開水，然後就席。殊不知，天氣炎熱，消化腺分泌已受影響，一大杯白開水，將原已不足的消化液更為稀釋，從而影響消化功能。最好建議是以湯代茶，湯中鹹味可刺激消化腺分泌，提高消化液的活性，水份也得以補充。或者先食半碗白粥也可。
忌淡飲。
也就是說只飲白開水。盛夏出汗大量丟失各種電解質（主要是氯化鈉），雖然腎臟可通過重吸收給予調節，但常有一定限度和需一定時間。若只飲白開水，則可能由於飲水越多，出汗越多，失鹽越多，從而可發生低鈉血症。全身將軟弱無力、疲乏和精神不振。因此應在飲水中加少量的食鹽，特別在勞動中、運動後。當然，目前市場上各種飲料都注意添加有各種電解質。以此為飲料則無需再添了。 大多數飲料都充飽和的二氧化碳，以「夠汽」為榮。誠然，飲進這種飲料後，二氧化碳在胃內迅速氣化，吸取大量熱能，因而確有消除暑熱之功。但飲用過多就有害了。二氧化碳在胃中可刺激胃酸分泌，雖然這對低酸度的人可能有好處，但對於高胃酸分泌的人，特別有胃十二指腸潰瘍病或慢性胃炎的人就可能是一種不利因素。此外，某些飲料是用添加碳酸二氫鈉作為產汽劑的，鈉的濃度較高，身體經常處於高鈉負荷的狀態，也非無害。因此應以適量為宜。何謂適量？只能因人而異，寧少勿多似乎是合理的。忌限制飲水。
這可能出現於各種需要而持續工作的女同志，例如紡織女工在看守織機中，小解比男子費時而常造成對工作影響，為減少解尿，她們寧可限制自己少飲水，習以為常也無不適。但是尿液是排泄體內各種代謝廢物的，少飲水與及暑天出汗多，尿液高度濃縮，尿流在腎盂輸尿管中流速緩慢，長期如此則極易發生尿路感染和尿路結石。因此，她們應該根據自己工作特點，工間休息規律，安排在工間休時間的前1小時飲水200～300毫升（約一杯），則可在工間休息時有尿排出了，不致於影響工作。

⑤ 制定一個初中生合理一天的飲食表

中學生的合理飲食安排
中學生處於青春期，生理上處於迅速發展階段，皮下脂肪和肌肉開始發育加速，需要的能量與營養素接近或超過成年人，能量不足可出現疲勞、消瘦、抵抗力下降的現象。因此，需要平衡膳食。
1.多吃谷類，每日400－500克，並視活動量而有所不同，以保證身體獲得充足能量。
2.多攝入優質蛋白質，每日可吃魚蝦25克、肉100克、蛋50克。蛋白質攝入不足會影響中學生的生長發育，也會影響免疫力與智力發展。
3.中學生骨骼發育迅速，需要攝入充足的鈣，應每日吃牛奶250毫升和豆類150克。女生還應常吃海產品以增加碘的攝入，預防青春期甲狀腺腫。女生因月經失血要補充鐵，增加維生素C的攝入以促進鐵的吸收。
4.中學生須增加無機鹽、維生素的攝入量，應每日吃水果100克，新鮮蔬菜300克。宜多食牡蠣、貝類等含鋅、銅高的食物，預防近視眼的發生。
中學生活動多，學習負擔重，易餓，最好早、中、晚三餐外，按實際情況補充間餐，這樣既可以減少飢餓感，隨時適量補充能量，也可避免正餐時因飢餓而進食過多。
三餐能量分布應為30％、40％、30％。優質早餐含奶、蛋、主食、蔬菜，課間加餐可加奶、餅干、麵包等。中學生應多參加體育鍛煉，以避免盲目節食而影響正常生長發育，或者進食過多而導致肥胖

⑥ 合理的飲食搭配表一日三餐有哪些

1、早餐應是營養豐富、葷素搭配、易消化的食物。包括谷類、肉蛋類、牛奶、水果或蔬菜。炸油餅、油條雖好，但宜少吃，多吃對身體不利。

2、午餐可在米飯和面條中任意選擇，盡量避免吃麵食類物。副食品以滿足身體對維生素等的需求。副食品的選擇如肉類、蛋類、牛奶、豆製品、海鮮、蔬菜等，根據科學餐飲的原則選幾種一起吃。對於飲料最好選擇鹼性飲料，同時富含抗氧化劑，可以去除體內廢物。

3、各種晚餐應包括穀物，少量動物性食物，大豆和產品，蔬菜和水果等，以及富含膳食纖維的食物，如糙米和全麥食物。這種類型的食物既可以增加飽腹感、又可以促進腸胃蠕動。有必要特別注意，晚餐不要吃含鈣量高的食物如蝦皮、小魚骨頭等，以免引起尿道結石。

合理飲食

1、食用脫脂和低脂奶製品。比如，不要選擇脂肪含量40%~50%的乳酪，而是選擇30%的乳酪或0.5%脂肪含量的牛奶。奶渣只選擇脫脂的；酸奶優選營養型、脫脂類和無糖類。

2、不吃白麵包。白麵包很容易被消化，生成的葡萄糖能快速進入血液，給胰腺帶來較大負擔，飽腹感也比較短。最好換成高纖維的黑麥麵包，飽腹感強且富含B族維生素，能保護肌肉和外周神經系統，清理腸道垃圾，從而預防乳腺癌、腸癌和肝病。純燕麥片、蕎麥粥也是不錯的選擇。

3、果汁沒有好處。果汁含糖量和熱量較高。一杯橙汁含有約100千卡的熱量，僅含0.2克的纖維；一個橙子含有70千卡熱量和約4克纖維，飽腹感更強。

蔬果熱量低，富含維生素、抗氧化物質，有助於預防腫瘤和心血管疾病。榨汁會損害不少營養物質，也更易被氧化。因此最好吃水果，果汁要現榨現喝。

4、天然食品最健康。香腸、火腿等加工肉製品最好徹底不吃。未加工的肉更健康，不含硝酸鹽、防腐劑、澱粉，脂肪含量也少。

5、多吃蘑菇。蘑菇是名副其實的低熱量食物，雖然比較難消化，但能維持較長時間的飽腹感。蘑菇可以用少量的植物油煎制或燉食，但不要添加富含脂肪的醬汁。

以上內容參考人民網——合理飲食 十條建議、人民網——一日三餐要怎麼搭配才健康 應掌握飲食搭配技巧

⑦ 小學生合理膳食均衡營養知識

小學生正是身體生長發育的關鍵時期，所以說營養膳食應該均衡化，同時保證足夠的營養供應，包括六大營物質，蛋白質，脂肪，碳水化合物，維生素，無機鹽，纖維素等等

⑧ 如何設計一天三餐合理的膳食表

你好 我是個營養師 我來回答您的問題 希望能幫助到您

如果您沒有減肥或者其他疾病的禁忌的話 我就默認你要求推薦健康的食譜了
其實人每天攝取的食物 沒必要非要按照哪個模式去執行的 這樣活得很累的
大體上人體每天必須要攝取的營養素無非就是這幾種
蛋白質 碳水化合物 脂肪 維生素 礦物質 膳食纖維 水
大體上 以上幾種營養素 每天要均衡補充 就可以了
早餐 午餐 晚餐的熱量比最好為 30% 40% 30%
蛋白質 脂肪 碳水化合物 供能比最好為 15% 25% 60%
我給您推薦個食譜把 既有營養 也不會導致肥胖的

早餐：水煮雞蛋+全麥麵包+牛奶
午餐：黑米飯 + 魚肉 +豆腐+蔬菜水果+少量堅果
晚餐：黑米飯+牛肉 +蔬菜水果 + 酸奶

我不像下面的是復制的 我純手工打字的 望採納O(∩_∩)O

⑨ 飲食健康教育知識

護眼吃什麼好？

飲食原則

適宜：

富含維生素A、B、 C、 E，β一胡蘿卜素，氧化鋅，氧化銅和鈣等的食物，少量多餐，以豆製品取代部分動物蛋白質，每天吃水果，白天多補充水分。

禁忌：

忌辛辣，戒煙酒，限制油脂攝入量，少加鹽、味精、醬油，善用其他調味方法。

如何保持營養均衡？

平衡膳食，食物多樣，谷薯類食物占膳食總能量的一半以上，每天攝入250~400g粗加工的谷薯類食物，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上食物，早餐至少攝入4~5個品種，午餐攝入5~6個品種，晚餐4~5個品種，零食1~2個品種。

適合吃哪些食物？

• 赤小豆，綠豆，海帶，芹菜，苦瓜 ，絲瓜、冬瓜等，有清熱解毒 ，利水消腫，活血通絡之功效。

• 木耳，黑芝麻，黃豆，小米，玉米，高粱，黃米等，都有益氣養血明目的功效。

• 肉類食品，如牛肉，羊肉，肝，雞，鴨，豬肉，雞蛋，鴨蛋等。

• 可以多吃水果，如梨，蘋果，西瓜，杏，桃， 菠蘿，橘子，栗子，胡桃仁，紅棗等。

• 深色蔬菜、胡蘿卜、小米、豆子、海帶、紫菜、海魚等



不適合吃哪些食物？

• 少用或不用糖類點心、甜飲料、油炸食品等高熱能食品。

• 少吃醬菜等腌制食品。

• 少吃動物油脂，盡量選用植物油，多吃蔬菜。

• 適當的增加海產品的攝入，如海帶、紫菜、海魚等。

• 對於鎂低的糖尿病患者，應適當食用含鎂豐富的食物，如小米、豆製品等。

⑩ 合理膳食的基本方法

平衡膳食是指選擇多種食物，經過適當搭配做出的膳食，這種膳食能滿足人們對能量及各種營養素的需求，因而叫平衡膳食。

我們知道食物可分兩類，一類是動物性食物，包括肉、魚、禽、蛋、奶及其奶製品；另一類是植物性食物，包括谷類、薯類、蔬菜、水果、豆類及其製品，食糖類和菌藻類。

不同種類食物的營養素不同：動物性食物、豆類含優質蛋白質；蔬菜、水果含維生素、礦物鹽及微量元素；谷類、薯類和糖類含碳水化合物；食用油含脂肪；肝、奶、蛋含維生素A；肝、瘦肉和動物血含鐵。

這些營養素之間能相互配合，相互制約。如維生素C能促進鐵的吸收；脂肪能促進脂溶性維生素A、 D、E、K的吸收；微量元素銅能促進鐵在體內的運輸和儲存；碳水化合物和脂肪能保護蛋白質，減少其消耗；而磷酸、草酸和植酸能影響鈣、鐵吸收。所以只有吃膳食結構合理的混合膳食，才能滿足兒童對食物營養的攝取。

平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反應出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。
第一層（底層）：谷類。包括米、面、雜糧。主要提供碳水化物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源，多種谷類摻著吃比單吃一種好。每人每天要吃350~500克。
第二層：蔬菜和水果。主要提供膳食纖維、礦物質、維生素和胡蘿卜素。蔬菜和水果各有特點，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。每天應吃蔬菜400~500克，水果100~200克。
第三層：魚、蝦、肉、蛋（肉類包括畜肉、禽肉及內臟）類。主要提供優質蛋白質，脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。它們彼此間營養素含量有所區別。每天應吃150~200克。
第四層：奶類和豆類食物。奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質的極好來源。豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天應飲鮮奶250~500克，吃豆類及豆製品50~100克。
第五層（塔尖）：油脂類。包括植不物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。