老年評判球培訓計劃

① 老人培訓項目有哪些

1、提供電腦和英語培訓。

2、書法培訓。

3、電子琴、聲樂、古箏、二胡等培訓。

4、衛生健康培訓。

5、插花技藝培訓。

6、健康知識培訓。

7、太極拳培訓。

8、羽毛球培訓。

9、乒乓球培訓。

老人培訓意義

1、關注弱勢群體。隨著老齡化社會的日益加深，老年人的生活狀態變成了大家關注的社會問題。

2、暑期社會實踐得出的數據作支持。

3、關愛老人的項目榮幸的被此公司選為其大學生公益創業項目之一，並得到相關支持。

② 乒乓球基本步法技術詳解 中老年人健身怎麼打乒乓球

1.注重均衡，可以有準備的側身，但是要根據自身的身體素質決定，一般情況下，盡量多練正反手均衡上手。2.隨著年齡的增長，部分中老年球友的腰部已經很難跟上高強度的拉球訓練，所以拉球訓練多練習手指手腕的力量，以及前臂收縮的力量。3.、以中等力量、回合為主。這是跟各位中年初學球友說的，打球時享受，打出精彩的球更是一種享受藝術的感覺，中等力量，多連續，多回合，自己的手感越來越細膩，同時大大增加了乒乓球的樂趣，如果變成打一下，撿球，再打一下，再撿球，樂趣沒有了，興趣也就沒有了，從此放下球拍，那是一件多麼可惜的事情。4.、逐漸改變意識，有一部分中老年球友以前打過乒乓球，但意識中都是穩搓、不失誤等老式打法的習慣，隨著乒乓球技術的發展，大家也應該逐漸改變自己的固有習慣，讓自己的技術盡可能的接近現代打法。5.先補全，再突出，先進的乒乓球技術講究突出正手、技術全面，最好的防禦是進攻，但是我想說的是中老年朋友先要努力把自己最差的那部分補全，再突出自己的某項技術，只有這樣您才能先積累一部分自己的球友圈子，說白了就是跟人家玩到一起，而後在提高自己的單項技術。6.選擇跑動相對較少的技戰術，中老年的身體素質達不到年輕人的標准，但是同樣可以贏球，靠什麼呢？戰術，揚長避短，攻其不備，從而減少對手回接高質量球的可能，或者逼對手搏殺，導致失位，從而取得優勢，轉為勝勢。7.注意觀察身體的狀況，因材施教，我帶過的中老年球友身體狀況各不同，在訓練和自己練習時，我都提出了不同的建議，比如：意味右腿曾經受傷的老同志想練習拉球，我給他的建議是多練習手指手腕的摩擦，提高預判能力，在球最高點出手，這樣就能更好的降低腿部的壓力，而最高點出手又可以最大程度的解決手臂伸得過直的問題，雖然從專業角度上講，他的技術並不正確，但這是最適合的訓練方式。8.多球訓練有必要，但是要注意訓練量，訓練量對身體要求是成正比的。9.多練習發球。由於年齡的原因，中老年球友的視力也會逐漸變差，所以要更多的熟悉各種發球。10.多練習發球搶攻，這樣可以更加了解自己的發球，以及對手接發球的各種可能。11.提高發球質量是得分的重要手段。12.多球訓練單項技術的時候，不要發的國羽密集，因為中老年球友頭腦靈活，理解能力強，但身體反應速度大不如前，要避免在訓練中受傷。13.注意放鬆，只有放鬆才能更好的調動各部位肌肉。14、注重手指和手腕的用力，中老年球友的身體不適合大動作，小巧的技術可以獲得更多的變化。

③ 排球隊月訓練計劃，周訓練計劃怎麼寫

2007-08地區排球隊訓練計劃
宗旨: 透過甄選制度,發掘有潛能的青少年參加排球運動的興趣以及加強他們對地區的歸屬感:以期提高地區排球的水平,於每區成立排球隊,由教練帶領參加「地區排球隊區際賽」.
建立晉升的階梯,表現良好的學員有機會接受進一步的培訓,有可能獲選加入排總的青少年/少年隊行列及有機會參加國際賽事.
參加資格:
歡迎本港1992至1994年出生(13-15歲),具備基本排球技術,以及於該區居住或就讀的女子青少年.(本計劃不適合初學者參加,以及報名時需提交有關住址證明或學生證副本)
甄選詳情:
被接納甄選的參加者必須出席下列其中一個日期及地點的測試,表現較佳者將獲通知繳費及參加第一階段的訓練.
甄選日期
組別
時間
甄選地點
2007年9月9日(星期日)
女子
09:00-19:00
荃灣西約體育館
2007年9月16日(星期日)
女子
09:00-19:00
藍田南體育館
遴選內容
一 , 身體形態測量
1, 身高: 站立貼牆,度量頭頂之高度
2 , 指距 : 站立貼牆,上肢做水平左右伸展時度量兩手中指距離
3 , 手足間距 : 站立貼牆,上肢做垂直向上伸展時度量手指高度
二 , 身體素質測驗
1 , 助跑摸高:設立排球網高為2M,標志桿每格為10CM,測試者側向助跑 起跳,度量手觸摸標志桿的高度.
2 , 立定三級跳:原地雙腳向前連續三級跳,雙腳落地.量度落地腳根至起跳點之距離.
3 , 軟排球擲遠 : 雙手持軟排球頭頂擲遠,度量起點和球落點之距離.(選一)
4 , 羽毛球擲遠 : 原地單手持球擲遠,度量起點和球落點之距離.(選一)
三 , 技術評定
1 , 上手傳球 : 教練反彈球至球員,球員傳球至指定位置,共5次.
2 , 下手墊球 : 教練隔網拋球,球員墊球至指定位置,共5次.
3 , 上手發球 : 任選一發球技術,共5次.
4 , 上手扣球 : 教練拋球,球員作正面扣球,共5次.
訓練內容:
第一階段:改進及提高基本技術和體能
第二階段:加強基本技術訓練及比賽訓練
學員完成第一階段訓練後,須經評核合格方可晉升第二階段的訓練,評核內容以學員的排球潛質和技術,上課表現,紀律及出席率為主.完成兩個級別訓練的學員可獲頒發證書乙張.
名額: 第一階段,每區30人
第二階段,每區18人
教練:由香港排球總會安排資深教練任教
報名日期:即日起至2007年9月5 日
報名辦法:將填妥的報名表格於報名日期內寄回或交回香港排球總會
(香港銅鑼灣掃桿埔大球場徑1號奧運大樓1007室)
辦公時間:星期一至五 (10:00-13:00, 14:00-18:00)
星期六 (10:00-13:00)
每階段費用:港幣280元
訓練時間:(第一階段)
分區
級別一 (12節)
日期
地點
時間
東區
2,4,9,11,16,18,23,25,30/10
1,6,8/11/2007(二,四)
柴灣體育館
1700-1900
南區
8,10,15,17,22,24,29,31/10
5,7,12,14/11/2007(一,三)
黃竹坑體育館
1700-1900
中西區
9,11,16,18,23,25,30/10
1,6,8,13,15/11/2007(二,四)
石塘咀體育館
1800-2000
灣仔
3,5,10,12,17,19,24,26,31/10
2,7,9,14/11/2007(三,五)
黃泥涌體育館
1800-2000
觀塘
3,8,10,15,17,22,24,29,31/10
5,7,12/11/2007(一,三)
九龍灣體育館
1700-1900
九龍城
3,5,10,12,17,24,26,31/10
2,7,9,14/11/2007(三,五)
九龍城體育館
1700-1900
黃大仙
3,5,10,12,17,24,26,31/10
2,7,9,14/11/2007(三,五)
蒲崗村道體育館
1700-1900
油尖旺
4,8,11,15,18,22,25,29/10
1,5,8,12/11/2007 (一,四)
大角咀體育館
1800-2000
深水0
3,5,10,12,17,24,26,31/10
7,9,14/11/2007(三,五)
荔枝角公園體育館
1700-1900
沙田
3,8,10,17,22,24,29,31/10
5,7,12,14/11/2007(一,三)
源禾路體育館
1700-1900
大埔
3,5,10,12,17,24,26,31/10
2,7,9,14/11/2007(三,五)
富亨體育館
1700-1900
北區
2,5,9,12,16,23,26,30/10
2,6,9,13/11/2007(二,五)
天平體育館
1700-1900
西貢
3,5,10,12,17,24,26,31/10
2,7,9,14/11/2007(三,五)
翠林體育館
1700-1900
葵青
2,4,9,11,16,18,25/10
1,6,8,13,15/11/2007(二,四)
青衣體育館
1700-1900
荃灣
2,4,9,11,16,18,23,25,30/10
1,6,8/11/2007(二,四)
荃灣西約體育館
1700-1900
屯門
2,4,9,11,16,18,23,25,30/10
1,6,8/11/2007(二,四)
良田體育館
1800-2000
元朗
2,4,9,11,16,18,23,25,30/10
1,6,8/11/2007(二,四)
天水圍體育館
1700-1900
離島
2,5,9,12,16,23,26,30/10
2,6,9,13/11/2007(二,五)
梅窩體育館
1800-2000
訓練時間:(第二階段)
分區
級別二 (12節)
日期
地點
時間
東區
8,11,15,18,22,25,29/1
1,5,15,19,22/2/2008(二,五)
0魚涌體育館
1800-2000
南區
31/12/2007,
2,7,9,14,16,21,23,28,30/1
18,20/2/2008(一,三)
黃竹坑體育館
1700-1900
中西區
2,7,9,14,16,21,23,28,30/1
4,18,20/2/2008(一,三)
石塘咀體育館
1800-2000
灣仔
28/12/2007 2,4,9,11,16,18,23,25,30/1
1,13/2/2008(三,五)
黃泥涌體育館
1800-2000
觀塘
2,7,9,14,16,21,23,28,30/1
4,13,18/2/2008(一,三)
九龍灣體育館
1700-1900
九龍城
2,4,9,11,16,18,23,25,30/1
1,13,15/2/2008(三,五)
土瓜灣體育館
1700-1900
黃大仙
2,4,9,11,16,18,23,25,30/1
1,15,20/2/2008(三,五)
彩虹道體育館
1700-1900
油尖旺
3,7,10,14,17,21,24,28,31/1
4,14,18/2/2008(一,四)
大角咀體育館
1800-2000
深水0
28/12/2007 2,4,9,11,16,18,23,25,30/1
1,15/2/2008(三,五)
荔枝角公園體育館
1700-1900
沙田
2,7,9,14,16,21,23,28,30/1
4,18,20/2/2008(一,三)
源禾路體育館
1700-1900
大埔
2,4,9,11,16,18,23,25,30/1
1,13,15/2/2008(三,五)
富亨體育館
1700-1900
北區
28/12/2007 4,8,11,15,18,22,25,29/1
1,5,15/2/2008(二,五)
天平體育館
1700-1900
西貢
2,4,9,11,16,18,23,25,30/1
1,15,20/2/2008(三,五)
翠林體育館
1700-1900
葵青
3,7,10,14,17,21,24,28,31/1
4,14,18/2/2008(一,四)
青衣體育館
1700-1900
荃灣
27/12/2007 3,8,10,15,17,22,24,29,31/1
5,14/2/2008(二,四)
荃灣西約體育館
1700-1900
屯門
27/12/2007 3,8,10,15,17,22,24,29,31/1
5,14/2/2008(二,四)
良田體育館
1800-2000
元朗
3,8,10,15,17,22,24,29,31/1
14,19,21/2/2008(二,四)
天水圍體育館
1700-1900
離島
28/12/2007 4,8,11,15,18,22,25,29/1
1,19,22/2/2008(二,五)
梅窩體育館
1800-2000
**地區排球隊區際賽將於08年1月至3月份舉行
查詢: 2808 1191, 2771 0129 或網頁www.vbahk.org.hk
備注:
1. 每人只可填交一份報名表格;違者將被取消資格.
2. 如發現申請者資料不符合該班的要求,本會有權取消該份申請.
3. 你提供的資料及身分證明文件號碼,只作報名,統計,日後聯絡,宣傳本會活動及當取消活動後處理退款時作為核實身分時用.你提供的個人資料,除獲本會授權職員外,將不會提供予其他人士.
4. 若要求更改或索取你申報的個人資料,可與香港排球總會職員聯絡.
(電話: 2808 1191)
5. 你必須在本報名表格提供所需個人資料.如果你未能提供所需個人資料,本會可能無法處理你的申請.
6. 本會保留修改章程的權利,參加者不得異議.
(參加者請保留本章程作日後參考之用)
7. 如遇八號或以上風球或黑色暴雨警告訊號,該日甄選取消,候補日期另行通知.
8, 參加者出席時須穿著合適運動服裝及不脫色運動鞋.
9, 本會概不負責參加者往來活動地點路途上所發生的任何意外事故.如參加者於活動時受傷或須送院,本會只負責護送入院,並不負責有關費用.
10, 參加者必須提交住址證明作為甄選及訓練地點之用.
報名表
姓名:(中文 ) (英文)
性別: 女 出生日期:
通訊地址:(中文)
(英文)

聯絡電話: 手提電話/傳呼機號碼:
就讀學校:
電郵地址: (必須填寫)
請選擇一個甄選地點,於左邊方格加上號
□荃灣西約體育館 □藍田南體育館
請選擇一個訓練地區,於左邊方格加上號
□東區 □南區 □中西區 □灣仔 □觀塘 □九龍城 □黃大仙 □油尖旺
□深水0 □沙田 □大埔 □北區 □西貢 □葵青 □荃灣 □屯門
□元朗 □離島
你有否曾經參予康文署舉辦的排球活動:□地區排球隊訓練計劃 □青苗排球培訓計劃
□其他:__________________________
*隨函請附上一個回郵信封 日期:
家長同意書:我聲明 (參加者姓名)的健康及體能良好,適合參加上述活動.
如申請人因他/她的疏忽或健康或體能欠佳,而引致參加者於這項活動時傷亡,主辦機構,資助機構則無須負責.
家長/監護人姓名: 家長/監護人簽署: 日期:
姓名
地址

姓名
地址

④ 籃球訓練計劃

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。

另：

先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！

迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
詼�址椒ǎ�Ч�皇嗆苊饗裕��僑菀資凳�＞嚀宸椒ǎ航捧咨習笊舷鵪そ睿��刈萏�C咳樟廢鞍胄∈薄5�俏腋芯醯�庵址椒ㄐЧ�幻饗浴?
祝你好運，未來的體育明星！
要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「背負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢？（一）變換負荷與速度。（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習後的放鬆練習。
在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。
發展力量應注意的問題：
（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。
（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。
（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。
（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。

第一,最重要的是你對扣籃非常嚮往`
第二,你必須耐的住寂寞,吃的了苦`能夠持之以恆.
第三,你必須對自己自信,相信自己可以行的!歷史上有很多矮個子扣籃的`比如小土豆韋伯 ,170不足`甚至可以雙手反扣`2000屆全國扣籃冠軍175.在美國矮於175可以扣籃的很多`雖然歐美人體質確實很強`但是我們通過合適的訓練完全可以達到.我們學校有個美國留學生叫馬修,大家也許認識`比較胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住籃框.
第四,扣籃不是你的最終目的`鍛煉身體,給人帶來力量和美,給人飛的感覺.當然你自己要喜
歡那種飛翔的感覺.
第五,如果你低於170,當然你不能奢求扣標準的3.05的籃框,因為人總是有極限``你不是天
才`而且又不可能專業去訓練.但是完全可以扣2.9-2.95左右的籃框,大部分籃框都這么高`
當然是街頭的.體育館里的除外.
第7,有一雙好籃球鞋和充分的保護.第8,有時間和精力去練習,不怕枯燥.
第9,有一堆朋友的支持與參與,這個很重要,最好有幾個彈跳好的一起玩. 第10,能夠熟練的單手飛身上籃和飛翔的慾望.慾望是第一位.
二,具體身體各方面要求

1,這個過程大概要持續幾年吧`但是平時注意身體素質鍛煉,愛好體育`並且訓練得當的完全可以在1年-2年之內可以扣籃,至少你可以給人一種扣籃的感覺,可以看到你飛翔的雄姿.記住要不間斷的鍛煉,但不是每天``你必須每個星期保持一定的時間`平時的生活中要注意保持訓練效果`2,身體要保持脂肪較少.一般經常鍛煉的不會有這個問題`關鍵是你起步的時候可能不是這樣`不過也沒關系 3,對體育運動不光是籃球愛好,如果讓你去練田徑,你不要覺得沒用或者不相關,甚至拒絕. 4,在必要時候可以用一個假期(暑假最佳)去專門練習`從早上到晚上不間斷.這個看上去有點BT,但是很快你會發現自己能夠適應,並且每天雖然累但是總是有用不完的力量.5,相信我說的這些話`如果你覺得沒用可以立即離開. 6,最好會游泳,並肯去健身房,或者自己想辦法.7,扣籃可以讓你自信,但切記不可以去用這個鄙視比你高的人`要知道比你高的練這個比你會很容易.每個 人都有自己的長處和潛力.
8,不要影響學習`這個是你學習之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣籃也進不了專業隊 ,你還得靠學習.9,寓教於樂,不要著急看自己的成果,堅持並且保持,你會慢慢看到成效,特別注意"高原反應 "這個在任何練習過程中都有,比如練習吉他,鋼琴,做奧賽等等`,意志第一.10,在與籃球場上要積極,並善於模仿球星動作.

三,實施過程(分幾段)
當你從第一天開始,就要把它當成生活一部分,不能三天打魚.不要怕自己練不成,即使練不了的話也不要難過`因為你在這個過程中學到的遠遠比扣籃本身多的多.
(1)籃球專項練習:
扣籃為的是打籃球`現在先講講如何打籃球問題.籃球是集體項目,這一點必須明確.但是我們很多愛好籃球的朋友卻忽視這一點獨打獨干``以為自己打球了不得`這個是錯誤的``一個人不管誰代替不了一個群體.也許你能處理好關鍵球`但是籃球的樂趣 不在於此,每個人都開心是最開心的. 不要覺得自己打的不錯,甚至去鄙視別人不會打的`心態要重要.素養是第一,一個打了3年的但技術很好的就是趕不上一個打了6年的技術不好的`這個是事實, 因為籃球的意識最重要,經歷也很重要`對籃球的理解也不一樣.千萬不要覺得自己打球是去打仗,非要和別人血拚,寬容睿智一點可以讓你交到不少朋友`學到不少東西 . 知道這些,你才可以去打街頭籃球甚至是正式的比賽``扣籃才會成為你的武器.
(上籃) 要扣籃,首先要上好籃.這里有許多注意的``很多人上籃很准`但是跳的不高`這個實戰中有用`但對於我們的扣籃沒有用處.當然球感很重要.上籃分低手和高手,我們採取高 手上籃,低手在其他地方用到.
練習1.高手上籃從中線2側,交替上籃`10個一組`每次起跳用全力`反復練習`直到你能夠在你起跳的最高點處把手中的球也送到最高點,這個可以彌補你的身高,也可以增加你的滯空能力.這個屬於基礎練習`在平時的上籃中要注意這個要求.你所有的上籃都要遵循這個標准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,這樣利於爆發.多嘗試`要自己感覺是坐上彈簧一樣起跳有力.這樣的感覺最終將導致你有飛一樣的感覺.多練習上籃. 練習2.底線上籃`要求如前`但是要側手把籃球送進籃框,記住不要怕不進`不要怕砸籃框 `一直要把球留在手裡直到它升到最高點才出手. 練習3.用球砸籃板,要求如前`前提是你必須摸到籃板,這個要考慮到彈跳的問題,彈跳練習在下面講.上籃的目標是籃板,在最高點時把籃球用手推到籃板上不要鬆手.反復這樣,給自己一個明確的目標`比如今天的高度是在籃板下邊沿,過段日子看自己是否提高? 練習4.遠距離上籃,一定要循序漸進,一開始起跳距離離籃板進點`以後逐漸加大`標準是你能把籃球送到籃框下如同正常上籃.注意自己的姿勢,一定要舒展,瀟灑.這個不急`是一個慢慢的過程,也許你彈跳還跟不上`千萬不要盲目去加大距離`那樣會使你上籃養成不好習慣 `動作會變形.但是不時的嘗試比原來遠的多的距離體會一下感覺也是很必要的`這樣會讓你約束自己的動作.直到有一天你能在罰分線用低手上籃,在第4個投籃點上起跳高手上籃.把 籃球送向籃框.注意自己的動作,起跳中要體會要飛翔的感覺. 練習5.繞框練習,就是在一邊起跳,反勾手上籃,空中的感覺如前.
以上5條練習是最基本的練習,可以培養你的滯空能力和對身體的控制能力,以及上籃的協調性,千萬記住球不到最高的地方不要出手`當然這樣對日常的比賽有一定的影響.不過你要自己學會調節.這些練習要和投籃一樣貫穿於你的籃球練習中.當然你自己還可以找出類似的訓練方法,很多,大家在實際中學習演練.必要的是你要多學習一些籃球巨星的動作`雖然 不一定做的好`做的到位`但是反復訓練這些難度高的動作可以培養你的協調性,靈活性,彈跳等等`還可以曾加籃球的觀賞性.上籃一定要有慾望.
(運球,防守,投籃等等)
運球很重要`實戰中扣籃不是別人讓開條道讓你去扣`你總是要有一定的過人和運球.但是這個和現在討論的核心問題關聯不大`故略去`在以後的文章中會講.
(籃板) 有利於彈跳和意識`會在彈跳部分講解.
(2)彈跳專項練習
沒有彈跳的扣籃是不可以想像的,除非你和奧胖,姚明一樣高.對於我們所追求的扣籃實際上就是一種展示彈跳和飛翔的姿勢的美的追求.這里分2個部分,一部分獨立於籃球`一部結合於籃球.
A.獨立於籃球.
1.短跑與跳遠.這2個很重要`一個優秀的短跑運動員必然是一個具有相當實力的跳遠選手.速度也是一種享受.在扣籃中,股4頭肌以及腓腸肌的收縮是最強烈的,而短跑和跳遠正是練習這2快爆發力的好手段.大家平時體育課啊`課余時間可以練習這2項.短跑:30米,50米沖刺,100米就不需要了.但是作為全面發展還是必要的`短跑中注意體會那 2塊肌肉的收縮`一定要盡全力.短跑要經常跑`但跑的時間不一定很長`保持肌肉的一定緊張
對訓練和提高很有幫助.跳遠: 立定跳遠,一定要用全力`特別注意體會肌肉的收縮.沖刺跳,注意起跑速度和起跳時重心腿的感覺,起跳時要感覺你的跟腱拉到極至.蛙跳:一般20米,4個來回`可以放到籃球後打完後練習，在你很疲勞的時候練習這些很容易提高`但是千萬不要過度。。跟腱練習大家都知道跟腱長短對彈跳很有影響，如果說前面的練習主要是大腿力量的訓練`那麼下面的就是對腓腸肌和跟腱的訓練負重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易變粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`並有一種要撕裂的感覺當然不是真的。一般健身房有這樣的器材`沒有的話也可以自己做。最到一定的時候可以到台階上做，既腳尖踩著台階，其餘部分不踩，做提踵。
負重下蹲再爆發起跳，一般10個一組`8組左右。單足跳，一條腿30個，輪流8組。還是老要求`體會到跟腱的拉伸。單腿支撐下蹲再起來提踵，這個難度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以鍛煉大腿的靜力和小腿。
以上練習不一定特別的去做`但是在你平時生活中一定要經常做`並且像個樣子，這樣才有效果。
3。脂肪消耗以及對抗力量練習
游泳：這個是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你還可以嘗試在淺水裡跑步，這樣非常好女生也可以嘗試。當然要游泳就一個暑假每天游，這個要當成必修課，而且又可以看美女多爽！健身：從傳統意義上講，人越輕越好`但力量很重要`他可以保護你在對抗中不受傷。以適當的負荷去練習比如卧推等等`對短跑的提高以及上籃的力量爆發很有好處。最佳的是拳擊，可以充分調動你全身，尤其腰腹。腰腹力量對彈跳非常至關重要。滯空和舒展來自於彈跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹專項練習： 起坐，轉體，背起坐，負重起腰，對抗練習，雙臂支撐平舉腿使腿和身體垂直等等都很 好。

看了你的志向！！很遠大啊！！

食物：食物上你要注意營養均衡，不能挑食什麼的（汗！）還有要少吃脂肪含量多的，例如肥肉！其他的不用太講究，各種食物都是比較有營養的！

運動器材等：大型的我就不說了，其實也浪費錢。你有空多舉啞鈴就好了，最好每天200個，左右手都要。還要每天在早上長跑2000~3000米，不是慢跑（這個是給老人的！）要象比賽時候那樣 。還有最好在晚上坐200個俯卧撐，加上100個仰卧起做。

最重要一點：打籃球就要熟悉球感，你最好在任何有空的時間都帶這個籃球練習運球。有籃球場的地方更好，直接練習任何與籃球有關的項目，例如投籃。這個是最重要的，你有了出色的球感，就算沒有過人的身體素質，你也會是個不錯的球員，例如我的偶像NASH，你看他比起黑人來不知道要弱多少，但是他照樣是太陽的當家核心，因為他的籃球感覺很強，知道什麼時候該傳，什麼時候該投，他現在可是聯盟第一PG，助攻排名第一！！

長高：這個很大程度上跟遺傳有關，但也有部分是靠訓練的，我覺得不用太刻意，這樣會適得其反，其實你在堅持打籃球的過程中，你可以發現自己會不知不覺的高起來的，實在不行也沒有辦法，矮也不妨礙你打球出色的程度！！

說下對不起，我不能給你很完全的訓練計劃，一是我懶，二是我也不知道你的作息時間！！（其實還我太懶！）

sorry ，希望能幫助你
首先，腿部基礎力量，1組二十個。接著負重蛙跳3組共六十個。（鑒於你有力量基礎）
隔天練卧推，如果你原來練到60公斤左右，第一次55公斤（保護），第二次就加到65公斤。每次5組，每組20個。練完當天負重仰卧起坐80到160個，一口氣完成。
每組間只歇2分鍾，這2分鍾內也別閑著，做一些韌帶拉伸運動，避免受傷。每天一練，上身力量和下身隔天進行。注意補充蛋白質。平時做一些維持性的訓練。

⑤ 多球訓練計劃以及作用。。

對於孩子基礎一定要打好!所以開始可能要苦一些.不過要是熱愛乒乓這運動.相信一定可以打出好的成績.但如孩子年齡不大.多多注意孩子的腱鞘.仿製腱鞘炎(球板不要太重.建議選用兒童專用底板很多廠家都推出了)

乒乓球的訓練方法

一、變換擊球線路訓練法

將乒乓球的無數擊球線路歸納、簡化為五條基本球路，然後再根據運動員的具體情況進行訓練。

（一）單線練習法：按規定的單一線路練習，

1、方法

（1）按規定的單一線路進行單一技術的練習。如右方斜線對攻。

（2）按規定的單一線路進行兩個或兩個以上技術的練習，如右方斜線的削中反攻練習。

2、作用

（1）學習、熟悉某一單個技術或改進某動作的某些缺點：如通過看右方斜線的中台對攻，解決攻球時用腰腿協調發力的問題。

（2）單一線路上兩種或兩種以上技術（包括手法和步法）的配合及其戰術練習。如，為加強左半台的進攻能力，可採用左半台對練的方法：在左半合范圍內，發球、接發球、搓、拉、攻、擋多種技術配合，並帶有一定的戰術意識。

3、注意點

（1）在實際訓練中，所謂的單線練習，常是規定擊球區域的練習。如，兩條斜線經常是以對角半台為界，兩條直線往往是以同邊半台為界。

（2）即使是單一線路的單一技術練習，也不能站死不動地打球，最起碼應有單步或小碎步式的重心交換。

（二）復線練習法

1、兩點打一點的練習

（1）方法

①有規律地變化左右落點。如：一左一右．一左兩右等。

②無規律地變化左右落點。

在以上的練習中，兩點打一點者可使用一種技術（如正手2/3台走動攻）或兩種（左推右攻）及兩種以上的技術，一點打兩點者，可使用一種（如反手推擋）或兩種以上的技術（如在擺速練習時，反手推結合反手攻或側身攻）。

（2）作用

①兩點打一點者

a.可提高將幾種技術結合起來的技能，如反手推擋與正手攻球的結合、反手攻球與正手攻球的結合等。

b.可提高步法的移動速度，特別是用一種技術（如正手攻球）在走動中擊球時，對鍛煉步法的意義尤為明顯。

②一點打兩點者，可提高控制與變化落點的能力。

（3）注意點

①循序漸進、由易到難。無規律變化的練習難度大，應在有規律變化的練習基礎上進行。

②陪練者（一點打兩點者）擊球的速度和落點、角度的變化應適合對方的水平，最好是經對方努力後即可完成，不經努力就可完成或經過努力也難以完成的練習都是不好的。

③練習目的不同，應有不同要求，如練習反手推擋結合正手攻時，要求用跨步或並步；練習正手2／3台走動攻時，要求用並步或滑跳步。

另外，還應特別注意不能用降低技術質量的方法進行敷衍式的練習。如練習推、側、撲時，不能用勉強的小側身攻。

2、兩點對兩點的練習

（1）方法

①兩斜對兩直：規定一方只能打兩條斜線，另一方只能打兩條直線的練習。

②逢斜變直、逢直變斜：一方可隨意向對方全台擊球；另一方遇斜線未球必須回直線，遇直線未球必須回斜線。

③全台無規律地變化落點的練習。

（2）作用

①走動中將兩種技術結合運用，並有意識地控制擊球落點．

②途斜變直、逢直變斜的難度比兩斜對兩直大，既可提高判斷能力，又可鍛煉步法和有意識地控制落點調動對方的能

③全台練習，往往與戰術相結合。

（3）注意點

從易到難，練習雙方應密切配合。

（三）長短球練習

1、方法：在上面的練習中加進短球的內容，從有規律到無規律。這里的規律有兩個含義：

（1）長短球的落點變化，如，同線長短、異線長短。

（2）長短球變化的間隔時間，如，一長一短、兩長一短或無規律地變化長短落點。

2、作用

（1）提高前後步法及其與左右步法的結合能力。

（2）把打台內、近台及中遠檯球的技術結合起來。

3、要求

（1）手法與步法相結合。

（2）為提高效果，在練習中可結合旋轉變化。

（四）死線活練

1、方法；從右方斜線對打練習始，漸至中路直線對練。又漸至左方斜線對練，再漸至中路對練，漸至右方斜線對練……

2、作用：擊球線路既有規定，又不是一成不變，雙方在走動中練習了所有的線路。

3、注意點：練習雙方密切配合，開始可適當降低速度、力量，以後再漸提高難度。

二、多球練習法

（一）方法

1、多球單練：練習者台旁放一筐多球，做單球練習，擊球失誤不必撿球，從筐中取球繼續練習。

2、供多球練習：

（1）自供自練：如練習發球或攻小球，自己按既定要求供球，再做擊球練習。

（2）他人供球練習：陪練按要求供球，主練照計劃練習。

①單人供球

②雙人供球：供球甲在台旁將球擊給供球乙，供球乙再將球按要求供給主練者，如供球甲在台旁喂下旋球給供球乙，供球乙拉沖弧圈球，主練者進行攻打弧圈球的練習。

（3）機器供球，即利用發球機進行練習。

（二）作用：

1、加大了練習的負荷（包括密度、強度、難度和運動量）。

2、可按既定目的、要求供球，利於集中力量解決某一專項身體素質、技術或戰術問題。尤其是解決有些用單球不易練到的技術難題時，效果特別明顯。如解決攻下旋與上旋球的動作變換問題，可根據不同運動員的實際情況隨意變換供下旋、上旋球。主攻者有更多的機會適應來球的旋轉變化。

（三）注意點：多球練習的球性與對練不盡相同，而且不利於培養盯球的意識（因為無對手），所以應注意與單球練習結合。此外，供球密度與難度亦應適度，否則會事與願違。

三、幫助練習法

顧名思義，一種需藉助他人幫助的練習方法。

（一）方法：

1、男幫女練習法：一般情況下男運動員比女運動員的技術水平高，男幫女可明顯提高女選手的練習效果。

2、高幫低練習法：請比自己水平高的運動員陪練，以提高訓練質量。

3、按己要求陪練法：請對方按自己要求陪練，利於有目的地提高自己的某項技術或戰術水平。

4、模擬對手陪練法：找打法與自己將要比賽的關鍵選手十分相近者，模擬未來對手進行訓練與比賽，以提高對未來比賽對手的適應能力，如60年代初，日本隊發明了弧圈球，中國隊由廖文挺模擬三木、余長春模擬木村進行陪練，取得了極其明顯的效果。

（二）作用：提高訓練質量；利於進行有針對性的訓練。

四、指標訓練法

現一般訓練都是以時間為界限的。如右方斜線對攻10分鍾。指標練習法是以完成規定指標為界限的，如右方斜線對攻，以累計對攻500板為限。

（一）方法：

1、雙方共同完成指標法：需雙方共同努力來完成指標的練習。如上述的正手對攻累計500板。

2、單方完成指標法：要求一方完成規定指標的練習。如，搓中突擊命中50板的練習。

（二）作用：及時得到定量的反饋，刺激性強，利於調動運動員訓練的積極性。如陳新華在准備第二十八屆世乒賽時，教練員要求他在20分鍾的全台拉削中，削球失誤不得超過15分。開始陳竟失誤39分。以後天天練、天天測驗，經過一段時間的刻苦訓練，大大超額完成了指標。陳的削球功底也得到了明顯的提高。

（三）注意點：所定指標經過努力應可達到為好，切忌指標過高或過低。

五、單個戰術練習法

根據多次比賽的實踐，將復雜多變的戰術簡化、總結成帶規律性、一般性的戰術，反復練習之。如對付正手單面強攻者（包括弧圈與快抽），可歸納為先壓反手大角，後調正手空當，再壓反手的戰術。平時即照此練習。實踐證明，這確是一個事半功倍的訓練法。

六、附加裝置練習法

為更有效地解決某技術問題，對球台、球網做適當調整或增加附加裝置後再進行訓練的一種方法。

（一）擊目標練習法：為戰術需要，在對方檯面上放置半個乒乓球或其它物品。要求運動員在練習時盡力擊中目標。此法可大大提高控制落點的能力，提高某特定戰術的訓練質量。

（二）升降球網練習法：

1、升網法：將球網稍升高（約1厘米），練習既定內容。此法可增加攻球弧線的彎曲度，對攻球弧線過直者，頗有實用價值。

2、降網法：將球網略下降，按既定內容進行練習。此法多在練習削球或搓球時採用，可降低擊球弧線的高度。

（三）網上加線練習法：將球網上方另加一直線，要求雙方擊球皆從中間穿過（中間約為5厘米）。此法一般在對搓時採用，目的是控制弧線高度。

（四）加寬球台練習法將球台的其中一方改放一個半或兩個檯面，使檯面加寬。

此法多在練習步法時採用，可增加腳步移動的距離和速度。著名運動員鄧亞萍常在多球練習時採用，大大提高了她側身和撲正手的步法。

（五）降低台高練習法：兒童身材矮，用常規球台練習不利於技術動作的掌握，故將球台高度適當降低。國家體委已正式作出規定：兒童比賽使用矮球台（12歲以下者使用球台高度為68厘米；10歲以下者使用球台高度為64厘米；正規球台高度為76厘米）。

（六）噪音干擾練習法：將正式比賽時觀眾的喧嘩、廣播等雜聲錄音，在訓練中不時地進行潘放，使運動員在平時訓練即對比賽氣氛有所適應。第三十五屆世乒賽在朝鮮平壤舉行，我國選手童玲在與前世界冠軍朝鮮運動員朴英順比賽時，觀眾的傾向性很大。因童玲平日訓練有素，能把朝鮮觀眾的喊聲、掌聲想成是在為自己加油，故而泰然自若，在0：2落後的情況下，連扳三局，反敗為勝。

七、意念打球

這是將心理學知識用於乒乓球訓練的產物。

（一）假想對手，做各種手法、步法練習：腦中想像對手擊出各種球，自己做相應的回球動作。

（二）純意念練習：想像對手擊出各種球，又想像自己做出各種相應的快速還擊動作。也可僅想像自己做快速手法或步法的練習。

（三）暗示拼搶1分法：可在乒乓球常規練習的任何內容中進行。要求練習者在每分球開始前，心中默念（或小聲嘟嚷）：「拼，拿下此分！」隨之，提挈全部身心之力，拼搶此分，力爭勝之！

此練習的目的在於高度集中自己的注意力，取消一切雜念，一往直前，一心只想拼下此分球，這種心理狀態正是比賽時所最需要的，也是最難得的，一場或一局比賽都是一分一分地打的，抓住每分球，就可獲得全局的勝利。

採用此法練習時，必須強調一絲不苟地按要求去做。為此，應該讓運動員真正清楚此練習的作用，真正信服它，否則敷衍應付式地練習，就難以見效。

筆者曾暗暗做過統計，隊員在練習右方斜線對攻時，若不做拼搶1分的暗示，命中率基本為43～57％，而做了拼搶的暗示後，命中率可提高到50～70％，甚至達到80％。

（四）邊練邊想：練球時，利用撿球時機（或有意稍停一會兒）回憶動作，然後再練，切忌一味傻練，應回憶正確動作的肌肉感覺，檢查擊球失誤的動作錯在哪幾，應如何改正。

（五）提高對技術、戰術動作表象能力的練習：表象，即以前經驗過的實物形象在腦中的反映。運動員看了一個動作或一場比賽後，要求他在腦中能清晰地重現動作或戰術變化，重現的形象越清晰越好。這是學習新技術或提高戰術意識的重要前提。

八、發球、發球搶攻和接發球的訓練方法

（一）發球練習法

1、非球台練習：無需球台，在床上、書桌上或其它場地進行發球練習。這在學習或提高某一發球質量時（僅限解決拋球與揮拍觸球動作的配合，提高發球的旋轉強度；不能解決發球的速度和落點問題）很實用。吉林省運動員劉玉成當年就是利用此法發明的高拋抖動式發球，後拿到球合上試驗果然效果不凡！

2、球台上的多球練習：節省了撿球時間，可把旋轉、速度、落點結合練習。

3、有對手接的發球練習：對方練習接發球，發球者可以及時了解自己發球的效果，亦可將戰術意識結合到技術訓練中去。

（二）發球搶攻（沖）練習

1、發一種或一套球後搶攻，限定對方接發球的方法（或攻，或搓？）與落點。如，反手發右側上、下旋至對方右近網，要求對方搓接我中左，我搶攻。

決定對方接發球方法和落點的依據有二：

（1）比賽中接此發球的一般規律；

（2）發球搶攻者正待解決的問題；

（3）接發球者的技術情況。如，從以上兩條看，應該讓對方接發球撇一個左方配合挑一板正手，但對方不會撇，所以從實效出發，必須作相宜變更。

2、發一種或一套球後搶攻，只限制接發球的落點而不限制其方法（可用攻、拉、搓、撇等技術接），可提高發球者在一定位置上對各種不同接法的球都能搶攻的能力。

3、發一種或一套球後搶攻，只限制接發球的方法而不限制落點：要求判斷好對方接發球的落點，迅速移步後搶攻。

4、發一種或一套球後搶攻，不限制接發球的方法和落點：對發球搶攻者要求更高，不僅步法要移動，而且能搶攻各種不同性能的球。

5、綜合全面練習：不限制發球的種類、落點，對接發球亦無限制，可鍛煉與考查發球搶攻的實戰能力。

在上述練習中，還應注意培養與提高這樣一種意識和技術，即發球後的第一板無法搶攻（對方接發球甚好）時，不應急干盲目搶攻，而應有戰術意識地先控制一板（如對方反手不擅攻，則可控制其反手大角度一板強烈下旋，逼其必以搓回之）。然後爭取下板再搶攻，此在比賽中很有實際意義。

（三）發球搶攻及其與以後技術的配合練習

發球搶攻練習同前，但規定發搶或對方回球落點，然後再進行相持技術的練習。為確保此練習的可行性，發球搶攻這一板力量不要過大。因為此練習的目的是解決發球搶攻與相持技術的結合，改變有些人發球搶攻沒得分就無計可施的局面。

（四）接發球練習練習接發球時，發球方發什麼種類、旋轉、落點變化的球，皆應聽從接發球者的意見。

1、單一發、接練習。

（1）規定一種發球的旋轉和落點，自己用一種或幾種方法接：可集中精力熟悉一種發球。

（2）規定一套發球變化的規律（如，一長一短、一轉一不轉等），自己用一種或幾種方法接。

在分辨不清某種發球的旋轉變化時，用此練習效果最好，可提高判斷能力。

（3）不限制發球的變化規律，全面練習接發球的技術。此法比較結合實戰。

2、對方發球後結合搶攻條件下的接發球練習，可進一步提高接發球的控制能力，及時得到反饋，了解接發球的效果：具體練習方法同1，但加強發球後的搶攻。

無論是單純的發、接練習，還是對方發球後結合搶攻條件下的接發球練習，都必須對接發球提出具體的要求，或搶攻、或擺短、或撇一板、或挑起來……總之，不能是毫無要求的泛泛練習。

（五）接發球結合以後技術的練習

1、在其它內容的練習中，加入特定的發球（即規定發球種類、落點或旋轉）。如擺速練習時，加入接右近網的右側上旋發球，不僅可以大大增加接發球練習的機會，而且還訓練了接發球與後面技術的結合能力。

2、進攻型打法在接發球後打對攻（對方為攻球）或拉攻（對方為削球）；削球型打法在接發球後練削球。

3、接發球與第4板球的結合練習：接發球先控制一板，在限制住對方發球搶攻的基礎上，為自己下板球（第4板）的進攻製造機會，發球者一般不打發球搶攻（個別機會球除外）。

九、比賽法

訓練是為了更好地比賽，但有時比賽亦可作為訓練的一種手段。

（一）檢查性比賽

1、周未或每堂課後進行比賽，為熟悉全面技術，發現問題，及時糾正。

2、在小型公開賽或內部比賽中，用教練員規定的技術或技術比賽。如：將練習的新技術放在實踐中考驗，看敢不敢用？命中率如何？與其它技術的結合如何？對整個技術打法的影響如何？

（二）緊張性比賽：有意製造比賽的緊張氣氛，藉以對運動員的技術、戰術和心理進行全面的鍛煉與考驗。

1、組織觀眾比賽，有意邀請運動員的家長或朋友參觀，為其增加心理負荷。

2、擂台賽：5至6人一組，只比賽一局，勝者繼續打，敗者下台等候輪轉再戰。

3、升降台賽：兩人一台，數台同時比賽，勝者挪向臨近的球台，敗者降到另一方向臨近的球台，若干時間後，優勝者集中到前兩台，失敗者集中到後兩台。可事先規走，依不同台號順序決定獎懲。

（三）特定技、戰術比賽法

1、限定技術比賽。如，拉球對削球的比賽，規定突擊或削中反攻失誤1球丟2分，命中得1分；拉球與削球均為常規記分法，以突出訓練的重點。

2、20平後比賽：可打擂台、升降台或循環賽，以提高打關鍵球的能力。

3、輪換發球法比賽。

4、發球搶攻比賽。

（1）5板球的發球搶攻比賽：發球搶攻者在第5板球內打死對方算勝1分（發球為第1板，接發球為第2板，發球搶攻為第3板……），未打死對方可算失分，亦可再繼續打下去，輸了失1分，勝了不計分。可採用每局21分或11分的比賽方法，亦可從15平，17：18或20平後開始比賽。

（2）7板球的發球搶攻比賽：現接發球水平普遍提高，比賽中常會遇到第3板球難於搶攻的情況，此時勉強搶攻，極易失誤。最好的辦法是先控制一板，盡量使對方無法搶攻，然後在第5板球時再搶攻，力爭第7板球打死對方。

5、接發球比賽，接發球使對方無法發球搶攻或搶攻第1板失誤得1分，接發球失誤或對方搶攻得分算失1分。

（四）適應性比賽：根據重大比賽的場次、觀眾、地理等條件，安排專門的適應性比賽。

1、模擬將要舉行的比賽規模進行比賽，具體比賽方法、球台、球等皆應與真正的大賽一致。

2、有意選擇和即將舉行賽事的地理、氣候等條件相似的地區、城市中比賽。

最好將1與2結合起來。

（五）讓分比賽法

根據比賽目的和雙方技術實力，規定一方對另一方讓分進行比賽。如，從0：5開始比賽，從16：19開始比賽。

此法可專門培養運動員在比分落後時不氣餒的頑強作風和運用戰術的能力；另外，在內部比賽時，若比賽雙方實力相差很大，亦可採用此法進行比賽。

⑥ 對運動訓練學的認識

（一）課程的性質和特點
《運動訓練學》是研究運動訓練規律的科學，是我省高等教育自學考試體育教育專業（本科段）的必修課程。
它系統地闡明了運動訓練的目的、任務、訓練的原則、訓練的基本內容、方法，以及訓練過程的結構、組織、控制和訓練計劃的安排等內容。
本課程的主要內容：1.競技體育與運動訓練概述；2.運動訓練的項群理論；3.運動成績與競技能力的構成 ；4.運動訓練的原則；5.運動訓練的方法與手段 ，重點講述基本方法與種類區分；6.運動訓練中的體能訓練；7.運動訓練中的技能訓練；8.運動訓練中的戰術訓練； 9.運動員心理能力與運動智能及其訓練 ；10、11、12.訓練計劃的制定與組織管理 ；13.運動隊伍的管理。
（二）本課程的基本要求
通過本課程的學習使應考者能夠較為系統地了解運動訓練學的基本知識和學科發展的變化趨勢，能夠利用學習的知識進行運動訓練的基本指導，同時達到培養和提高應考者對運動訓練學學科的分析、總結和創新的一般科研能力。
（三）本課程與相關課程的關系
本課程的前修課程主要是學校體育學、運動解剖學、運動生理學，其中運動生理學是學習運動訓練學的重要基礎課程。
二、課程內容與考核目標
第一章 競技體育與運動訓練概述
（一）課程內容
本章主要介紹（1）競技體育的概念、構成和基本特點；（2）運動訓練在競技體育在地位、運動訓練的基本特點。
（二）學習要求
了解並掌握競技體育和運動訓練的概念，理解二者之間的關系與基本特點。
（三）考核知識點和考核要求
1、領會：競技體育與運動訓練的基本概念。
2、掌握：競技體育和現代運動訓練的基本特點。
3、熟練掌握：競技體育與運動訓練的基本關系。
第二章 項群訓練理論（不作考試要求）
第三章 運動成績與競技能力
（一）課程內容
本章主要介紹運動成績的釋義及其決定因素；運動員競技能力釋義及其構成因素。
（二）學習要求
了解並掌握運動成績的釋義及其決定因素和運動員競技能力釋義及其構成因素。
（三）考核知識點和考核要求
1、領會：運動成績和競技能力的釋義。
2、掌握：運動成績的決定因素。
3、熟練掌握：競技能力的構成因素。
第四章 運動訓練的基本原則
（一）課程內容
本章主要介紹運動訓練的基本原則。
（二）學習要求
了解並掌握每個運動訓練原則的釋義、科學基礎和訓練學要點。
（三）考核知識點和考核要求
1、領會：運動訓練原則的科學基礎。
2、掌握：運動原則的訓練學要點。
3、熟練掌握：運動訓練原則的釋義。
第五章 運動訓練方法與手段
（一）課程內容
本章主要介紹運動訓練的基本方法與手段。
（二）學習要求
了解並掌握運動訓練方法與手段的概述、方法與手段的基本內容。
（三）考核知識點和考核要求
1、領會：運動訓練方法與手段的概述。
2、掌握：運動訓練方法的具體方法和整體方法的區別。
3、熟練掌握：運動訓練方法與手段的基本內容。
第六章 運動訓練中的體能訓練
（一）課程內容
本章主要介紹運動訓練中運動員體能及其構成，以及各項體能訓練的基本方法與要求。
（二）學習要求
了解並掌握運動訓練中運動員體能及其構成，以及各項體能訓練的基本方法與要求。

⑦ 老年大學工作計劃

著時光車輪，我已走到20歲的年輪邊界。駐足觀望，電子、網路鋪天蓋地，知識信息飛速發展，科技浪潮源源不絕，人才競爭日益激烈，形形色色人物競赴出場，不禁感嘆，這世界變化好快。

身處信息世界，作為一名電子信息專業的當代大學生，我不由得考慮起自己的未來。在機遇與挑戰粉墨登場的未來社會里，我究竟該扮演如何一個角色呢？

水無點滴量的積累，難成大江河。人無點滴量的積累，難成大氣候。沒有兢兢業業的辛苦付出，哪裡來甘甜歡暢的成功的喜悅？沒有勤勤懇懇的刻苦鑽研，哪裡來震撼人心的累累碩果？只有付出，才能有收獲。未來，掌握在自己手中。

由此，想起自己走過歲月中的點點滴滴，我不禁有些慚愧。我對自己以往在學業、文體、社團活動中的表現不是很滿意。我發現我自己惰性較大，平日里總有些倦怠、懶散，學習、做事精力不夠集中，效率不高，態度也不夠專注。倘若不改正，這很可能會導致我最終庸碌無為。不過還好，我還有改進的機會。否則，豈不遺憾終生？

一本書中這樣寫到：一個不能靠自己的能力改變命運的人，是不幸的，也是可憐的，因為這些人沒有把命運掌握在自己的手中，反而成為命運的奴隸。而人的一生中究竟有多少個春秋，有多少事是值得回憶和紀念的。生命就像一張白紙，等待著我們去描繪，去譜寫。

而如今，身為大學生的我們，在一天天消磨時光的日子裡，不如抓緊時間多學一些知識來充實自己。人的大學時光一生中也許就一次，不把握好，將來自己一定回追悔莫及。於是，再經過一番深思熟慮之後，我決定把自己的未來設計一下。有了目標，才會有動力。

2．自我盤點

2．1 興趣愛好

業余愛好 讀書、聽音樂、無線電維修、畫畫；喜歡的文學作品 《紅樓夢》、《戰爭與和平》、《老人與海》、《平凡的世界》；喜歡的歌曲 《愛拼才會贏》、《紅日》、《流年》；心中偶像 周恩來、比爾·蓋茨。

2．2 優勢與優點

學習成績優秀，擔任班幹部，班級群眾基礎好，父母、親人、班主任、任課老師關愛，動手能力較強。做事仔細認真、踏實，友善待人，做事鍥而不舍，勤於思考，考慮問題全面。

2．3 劣勢與缺點

目前的手頭經濟狀況較為窘迫，海拔高度不夠，體質偏弱。性格偏內向，交際能力較差，過於執著偏固執，膽小，思想上屬保守派，缺乏自信心和冒險精神，積極主動性不夠，做事愛拖拉機，惰性較大。

2．4 生活中的成功經驗與失敗教訓

成功競選成為班支委一員，成功組織過學習研討主題班會並獲年級組評選第一名，個人學習成績、綜合積分均為班級第一，通過考核以較大優勢加入系學生實驗室，工作中全班同學的悉心支持是我最大的財富。高考失利打擊較大，一位好朋友與我有誤解而陌路，競選系學習部長失利，老聽別人侃侃而談可接不上話，心裡特難受。

解決自我盤點中的劣勢和缺點：

所謂江山易改，本性難移。內向並非全是缺點，使我少一份張揚，多一點內斂，但可相應加強與他人的交流溝通，積極參加各種場合各項有益的活動，使自己多一份自信、激揚，少一份沉默、怯場。充分利用一直關心支持我的龐大的親友團的優勢，真心向同學、老師、朋友請教，及時指出自身存在的各種不足並制定出相應計劃加以針對改正。

加強鍛煉，增強體質，提高體育成績，以彌補身高不足而帶來的負面影響。積極爭取條件，參加校內外的各項勤工儉學活動，以解決短期內的生活費問題並增強自身的社會工作閱歷，為以後創造更多的精神財富和物質財富打下堅實基礎。

2．5 職業取向分析測試

為了進一步認清自我屬於何種類型的社會人，初步確定個人今後未來數年內更適宜從事的工作崗位究竟是什麼，我查找了多種測試工具，最終主要選擇了霍蘭德職業傾向測驗量表，並對其中的相關內容進行了認真的測驗，從而初步得出了自己的未來職業取向。以下為測驗結果：
心目中的理想職業(專業)：公務員、科技工作者、醫生

感興趣的活動排序：R型、I型 S型、C型、A型、E型

職業能力傾向測試：R(實際型)：木匠、農民、操作X光的技師、工程師、飛機機械師、魚類和野生動物專家、自動化技師、機械工(車工、鉗工等)、電工、無線電報務員、火車司機、長途公共汽車司機、機械制圖員、修理機器、電器師。RIS：廚師、林務員、跳水員、潛水員、染色員、電器修理、眼鏡製作、電工、紡織機器裝配工、服務員、裝玻璃工人、發電廠工人、焊接工。表格所測本人適合的職業主要為：無線電修理工，電工。

綜上所述，本人所適宜的未來職業傾向類型主要為工程技術類，即無線電服務、電工類。

3．未來職業規劃

3．1 確定職業通路

根據已確定的自己的職業發展領域，確定自己何時內部發展何時重新選擇及發展通路。簡單如下：

職業類型：工程技術型

典型特徵：性格內向，喜歡獨立思考，做事謹慎細致。職業選擇時，主要注意力是工作的實際技術。即使提升，也不願到全面管理的位置，而只願在技術職能區提升。

成功標准：在本技術區達到最高管理位置，保持自己的技術優勢。

主要職業領域：工程技術、電類專業。

個人職業通路設計：一線操作員－技術維修技術員－助理工程師—工程師—高級工程師－副總工程師—公司總工程師。在擔任高級工程師兩年後，如果本企業發展不佳，到大中型企業發展。

培訓和准備：3年內取得助理工程師資格，7年內取得工程師資格，工程師後5年內成為高級工程師。在業余時間進修管理學知識。需要提高處理信息的能力，保持積極的心態。

3．2 未來人生職業總規劃

圍繞可能的職業發展通路，本人特對未來五十年作初步規劃如下：

2003——2006年 學業有成期：充分利用校園環境及條件優勢，認真學好專業知識，培養學習、工作、生活能力，全面提高個人綜合素質，並作好專轉本或就業准備。（具體規劃見後）

2006——2009年 熟悉適應期：利用3左右的時間，經過不斷的嘗試努力，初步找到合適自身發展的工作環境、崗位。

完成主要內容：

（1）學歷、知識結構：提升自身學歷層次，從專科走向本科，途徑：參加進修、自學或函授、夜大或脫產等；專業技能較熟練，達到助理工程師技術水平，途徑：專業學習、培訓，熟悉工作環境。

（2）個人發展、人際關系：在這一時期，主要做好職業生涯的基礎工作，與同事友好相處，獲得領導認同，打好基礎，職位升遷暫不考慮。途徑：加強溝通，虛心求教。

（3）婚姻家庭：暫不考慮，有緣份可順其自然，不強求。

（4）生活習慣、興趣愛好：適當交際的環境下，盡量形成較有規律的良好個人習慣，並參加體育活動，如跑步、打球等。途徑：制定生活時間表，約束自己更好執行。

2009——2021年 穩步發展期：在此10年左右的時間里， 努力奮斗，使自己在本單位、本崗位上業務精湛，並小有成就。

完成主要內容：

（1）學歷、知識結構：在原基礎上進一步提升自身學歷層次，達到本科或研究生水平，途徑：參加進修、自學或函授、夜大或脫產等；較熟練掌握本專業領域內的技術技能，達到工程師或高級工程師技術水平，並具有一定的生產技術管理經驗，途徑：參加專業培訓，加強學術交流。

（2）個人發展、人際關系：在做好與同事友好相處的基礎上，使自己逐步成為單位的技術骨幹，並充分發揮自身技術優勢，能在技術管理崗位上有所小成。途徑：大膽工作，敢於創新，充分利用網路、圖書館等條件不斷學習新技術、新方法。

（3）婚姻家庭：尋找另一半，注意品行、學歷、家庭背景等因素，並結婚生子，購買住房，承擔家庭責任，教育好下一代。

（4）生活習慣、興趣愛好：此階段規個人習慣的良好規律顯得尤為重要，生活工作壓力最大，必須調整好自身狀態，以保證能更好地投入到事業發展中去，定時參加體育活動，以增強體質。途徑：制定生活時間表，家庭成員督促執行。
心目中的理想職業(專業)：公務員、科技工作者、醫生

感興趣的活動排序：R型、I型 S型、C型、A型、E型

職業能力傾向測試：R(實際型)：木匠、農民、操作X光的技師、工程師、飛機機械師、魚類和野生動物專家、自動化技師、機械工(車工、鉗工等)、電工、無線電報務員、火車司機、長途公共汽車司機、機械制圖員、修理機器、電器師。RIS：廚師、林務員、跳水員、潛水員、染色員、電器修理、眼鏡製作、電工、紡織機器裝配工、服務員、裝玻璃工人、發電廠工人、焊接工。表格所測本人適合的職業主要為：無線電修理工，電工。

綜上所述，本人所適宜的未來職業傾向類型主要為工程技術類，即無線電服務、電工類。

3．未來職業規劃

3．1 確定職業通路

根據已確定的自己的職業發展領域，確定自己何時內部發展何時重新選擇及發展通路。簡單如下：

職業類型：工程技術型

典型特徵：性格內向，喜歡獨立思考，做事謹慎細致。職業選擇時，主要注意力是工作的實際技術。即使提升，也不願到全面管理的位置，而只願在技術職能區提升。

成功標准：在本技術區達到最高管理位置，保持自己的技術優勢。

主要職業領域：工程技術、電類專業。

個人職業通路設計：一線操作員－技術維修技術員－助理工程師—工程師—高級工程師－副總工程師—公司總工程師。在擔任高級工程師兩年後，如果本企業發展不佳，到大中型企業發展。

培訓和准備：3年內取得助理工程師資格，7年內取得工程師資格，工程師後5年內成為高級工程師。在業余時間進修管理學知識。需要提高處理信息的能力，保持積極的心態。

3．2 未來人生職業總規劃
圍繞可能的職業發展通路，本人特對未來五十年作初步規劃如下：

2003——2006年 學業有成期：充分利用校園環境及條件優勢，認真學好專業知識，培養學習、工作、生活能力，全面提高個人綜合素質，並作好專轉本或就業准備。（具體規劃見後）

2006——2009年 熟悉適應期：利用3左右的時間，經過不斷的嘗試努力，初步找到合適自身發展的工作環境、崗位。

完成主要內容：

（1）學歷、知識結構：提升自身學歷層次，從專科走向本科，途徑：參加進修、自學或函授、夜大或脫產等；專業技能較熟練，達到助理工程師技術水平，途徑：專業學習、培訓，熟悉工作環境。

（2）個人發展、人際關系：在這一時期，主要做好職業生涯的基礎工作，與同事友好相處，獲得領導認同，打好基礎，職位升遷暫不考慮。途徑：加強溝通，虛心求教。

（3）婚姻家庭：暫不考慮，有緣份可順其自然，不強求。

（4）生活習慣、興趣愛好：適當交際的環境下，盡量形成較有規律的良好個人習慣，並參加體育活動，如跑步、打球等。途徑：制定生活時間表，約束自己更好執行。

2009——2021年 穩步發展期：在此10年左右的時間里， 努力奮斗，使自己在本單位、本崗位上業務精湛，並小有成就。

完成主要內容：

（1）學歷、知識結構：在原基礎上進一步提升自身學歷層次，達到本科或研究生水平，途徑：參加進修、自學或函授、夜大或脫產等；較熟練掌握本專業領域內的技術技能，達到工程師或高級工程師技術水平，並具有一定的生產技術管理經驗，途徑：參加專業培訓，加強學術交流。

（2）個人發展、人際關系：在做好與同事友好相處的基礎上，使自己逐步成為單位的技術骨幹，並充分發揮自身技術優勢，能在技術管理崗位上有所小成。途徑：大膽工作，敢於創新，充分利用網路、圖書館等條件不斷學習新技術、新方法。

（3）婚姻家庭：尋找另一半，注意品行、學歷、家庭背景等因素，並結婚生子，購買住房，承擔家庭責任，教育好下一代。

（4）生活習慣、興趣愛好：此階段規個人習慣的良好規律顯得尤為重要，生活工作壓力最大，必須調整好自身狀態，以保證能更好地投入到事業發展中去，定時參加體育活動，以增強體質。途徑：制定生活時間表，家庭成員督促執行。

2021——2041年 事業有成期：此為職業生涯發展的黃金時期，應抓好這一階段，使本人發展到個人事業的頂峰。

完成主要內容：

（1）學歷、知識結構：重點加強知識的更新，熟練掌握本專業領域技術技能，並成為技術權威，並具有較強的生產技術管理經驗，途徑：加強學術交流，虛心向年青人學習新技術。

（2）個人發展、人際關系：成為單位的中流砥柱或中層領導，注意管理方法的學習總結，加強對年青人的指導幫助，帶動新一代快速成長。

（3）婚姻家庭：在工作時注意處理好家庭與工作關系，保證家庭和睦。

（4）生活習慣、興趣愛好：前些年養成的良好生活習慣將成為現階段寶貴的一筆財富，注意繼續保持。

2041——2046年 發揮余熱期：此時已退休，若體力、精力還不錯，可繼續參加業余工作，為社會盡自己的一份力量，同時也為充實自己的老年生活，注意勞逸結合，千萬不得過分勞累，時間視具體情況而定，但若有不適就提前停止工作，進入下一時期。

2046年以後 頤養天年期：忙碌了一輩子，該多多休息了。在家可養花弄草，閑庭信步，外出遊覽祖國大好河山，兒孫膝下承歡，盡享天倫之樂。這時候，我終於可以慢慢回顧自己過去走過的路，有可能的話還可以寫一部個人回憶錄。無論在別人的眼中我的一生過得如何，我總可以很自豪地在回憶錄的最後一頁寫上兩個字：成功！

3．3 短期目標規劃

千里之行，始於足下。本人計劃先從目前在校的三年短期規劃作為自己職業生涯總規劃的開始篇。希望能夠走好第一步，為以後更長的路打下堅實基礎。

A、在校期間總的目標規劃
思想政治及道德素質方面：以馬列主義、毛澤東思想、***理論、「三個代表」重要思想為指導，樹立正確的人生觀、價值觀、道德觀、奮斗觀、創業觀，堅持正確的人生價值取向。定期遞交對黨的章程的學習、認識及實踐，以及自己的言、行、感受，爭取早日通過審核，加入中國共產黨。積極參加黨團活動，「三學」活動等。

社會實踐與志願服務方面：適時參加社會調查活動、下廠參觀實習等工作。適時參加安全義務獻血、植樹活動、青年志願服務活動等公益事業。

科技學術創新創業方面：扎實學習專業技能，同時，充分利用校內圖書館、校外購書城及網路信息，開拓視野，擴展知識范圍，以此，激發、開拓思路，嘗試設計開展學術創新、科技創新。

文體藝術、社團活動與身心發展方面：積極參加校內外文體藝術活動、校內社團活動、演講賽、辯論賽、書畫比賽等，以此充分鍛煉膽量、能力，展示個人風采。積極參加身體鍛煉，校運動會。每周平均參加體育活動三次，每次半小時左右。

技能培訓方面：為了後期踏入社會、參加工作時為自己積累一定的基本能力，並具有較為扎實而全面的專業基本技能，我要加強該方面的努力，力爭做到：（1）大二上半學期通過二級計算機考試；（2）大二上半學期參加英語三級（B）等級考試並通過；（3）大三上半學期參加四級考試並力爭通過；（4）大三時期在技能培訓方面注重於電子信息技術專業英語的學習、積累，參加無線電調試工（高級）、通信終端維修工等專業考工並通過。

學業方面：平時，無非常特殊情況絕不遲到、請假，更不準曠課，保證好學習聽講時間及學習質量。除去上課時間，應充分利用課余時間。除去必要適可的身體鍛煉、娛樂活動及休閑時間外，均應安心、踏實、專注地攻讀職業方向類、專業類書籍和其它類別的實用書籍。學習時應注意預習、聽講、復習、綜合分析對比聯系，以及所用時間比例。知識積累不僅應做到廣、博，更應做到專、精，博採眾長，又紅且專。

B、三年階段規劃
大學一年級 試探期：初步了解職業，特別是自己未來可能從事的職業即自己所學專業——電子信息技術對口的職業，並通過參加選修課的形式學習文學藝術類課程，努力提高本人的人際溝通能力。多和師長們進行交流，多參加學校、院系組織的各種活動，以提高人際交流的技巧，豐富社會的閱歷。

大學二年級 定向期：作好兩手准備：（1）繼續學習深造，專業方向為電子信息技術類，（2）就業，在有合適單位、崗位的情況下，可以考慮先工作。圍繞這兩個方面，本學年本人一方面做好專轉本考試的准備工作，了解與之相關的要求，做好迎考復習；同時注意提高自身的基本素質，通過參加學生會或社團等組織，鍛煉自己的各種能力，同時檢驗自己的知識技能；開始嘗試兼職、社會實踐活動，在課余時間後從事與自己未來職業有關的專業類工作，提高自己的責任感、主動性和受挫能力。

大學三年級 分化、沖刺期：若大二專轉本成功，則到新的學校繼續學習專業知識；若不幸落弟，則為成功畢業並找工作為主要目標。注意提高求職技能、搜集就業信息。在平時的學習、研討中，鍛煉自己獨立解決問題的能力和創造性；學習寫簡歷、求職信，了解搜集工作信息的渠道，嘗試和已經畢業的校友了解往年的求職情況，開始畢業前工作的申請，積極參加招聘活動，在實踐中校驗自己的積累和准備；最後，預習或模擬面試。積極利用學校提供的條件，了解就業指導中心提供的用人公司資料信息、強化求職技巧、進行模擬面試等訓練，盡可能地在做出較為充分准備的情況下進行施展演練。能夠為自己的三年大學學習生涯交上一份令自己和所有關心我的人滿意的完美答卷。

4．結束語
計劃定好固然好，但更重要的，在於其具體實施並取得成效。這一點時刻都不能被忘記。任何目標，只說不做到頭來都只會是一場空。然而，現實是未知多變的。定出的目標計劃隨時都可能受到各方面因素的影響。這一點，每個人都應該有充分心理准備。當然，包括我自己。因此，在遇到突發因素、不良影響時，要注意保持清醒冷靜的頭腦，不僅要及時面對、分析所遇問題，更應快速果斷的拿出應對方案，對所發生的事情，能挽救的盡量挽救，不能挽救的要積極採取措施，爭取做出最好矯正。相信如此以來，即使將來的作為和目標相比有所偏差，也不至於相距太遠。其實，每個人心中都有一座山峰，雕刻著理想、信念、追求、抱負。每個人心中都有一片森林，承載著收獲、芬芳、失意、磨礪。但是，無論眼底閃過多少刀光劍影，只要沒有付諸行動，那麼，一切都只是鏡中花，水中月，可望而不可及。一個人，若要獲得成功，必須得拿出勇氣，付出努力、拼博、奮斗。成功，不相信眼淚；成功，不相信頹廢；成功，不相信幻影。成功，只垂青有充分磨礪充分付出的人。未來，掌握在自己手中。未來，只能掌握在自己手中。人生好比是海上的波浪，有時起，有時落，三分天註定，七分靠打拚！愛拼才會贏！

⑧ 乒乓球運動是否適合六十歲以上的老年人

適合。
【資料】
乒乓球是一項很好的運動，可以鍛煉身體，緩解關節的酸痛，還可以鍛煉靈敏度，是一項非常好的運動。乒乓球是一項非常適合老年人的運動，所以，老年人應該學習打乒乓球。
1、乒乓球是最適合老人的運動之一
「其實，乒乓球是最適合老年人的運動之一。」廣州中醫葯大學第一附屬醫院庄
禮興教授解釋說，別看乒乓球又小又輕，打起來卻一點也不輕松。乒乓球運動所需要的力量是爆發力，即快速運動的力量。打球時不僅要靠手臂的力量，還要有腰、
腿的全身配合，手臂要不斷地揮拍擊球，不斷地隨對方來球落點的變化迅速移動腳步。據統計，在一場激烈的乒乓球比賽中，運動員揮拍達一千次以上，腳步移動達
1000至3000米左右。

「如此大的運動量，長期堅持下去當然能有效地消耗體內積聚的脂肪，減輕體重，最終達到降血脂、降血壓、降血糖的目的。」庄禮興還特別強調說，乒
乓球運動具有一定的競技性和趣味性，不像跑步等運動項目那樣單調乏味，不容易長期堅持下去半途而廢。更重要的是，它又不像其他球類一樣要受年齡的限制，老
年人不妨多試試。

2、常打乒乓球，至少有「五益」

「我國乒乓球名宿庄則棟將打乒乓球的好處歸納為至少『五益』：養神、護眼、健腦、助消化、勤四肢，我很贊同這一說法。」庄禮興對這「五益」解讀如下：

好處一：養神

乒乓球是一種有趣的運動，能調動人的情緒。有時遇到什麼煩心事，打一會兒乒乓球後出一身大汗，那種特有的愜意能讓人精神面貌煥然一新。另外，「以球會友」也是件樂事，跟球友場上切磋、場下談心，可令人心情舒暢、神清氣爽。

好處二：護眼

打乒乓球時，由於球的來往速度飛快，來球落點或近或遠，或左或右，或旋轉或不轉，為了作出准確的判斷，多通過眼睛獲得球的信息，眼球始終處在高速的運動中，並與大腦進行快速反饋聯系。這種對眼睛及視力的調節的獨特體育項目， 對學業負擔過重，長時間近距離看書的中、小學生來說，可以有效地改善眼睛睫狀肌的功能，對保護視力、預防近視都有積極作用。

好處三：健腦

在所有球類運動項目中，乒乓球的速度是比較快的。由於球體小而輕，攻防轉換迅速，它要求運動員必須在最短的時間內對調動視覺、聽覺等感覺器官，
對變化著的來球做出准確的判斷和反應。這種需要勤動腦的特點，能很好地鍛煉老年人的反應能力，鍛煉人腦對周圍事物的靈敏性。所以，打乒乓球可以預防老年人
腦痴呆，延緩老年人腦動脈硬化，保持良好的思維記憶力。

好處四：助消化

由於打乒乓球消耗的體力很大，可增進食慾。另外，身體不停地來回運動，也能促進腸胃的蠕動。

好處五：勤四肢

乒乓球運動不但要求眼要快，手更要疾，而腳步也需迅速移動作出配合，長期鍛煉可使上下肢的關節更靈活，腰背部的肌肉也更健壯，整個人的身體機能被充分調動，協調性和靈活性都得到提高，更加充滿活力。
3、打球時要量力而行，切莫傷身
心態：鍛煉為目的，不要太好勝

庄禮興提醒說，乒乓球專業運動員比賽是為了拿獎牌，但對業余愛好者，特別是老年人來說，打乒乓球主要是為了鍛煉身體、促進健康。因此，要以平和之心來練球、打球，不要太計較輸贏；要注重切磋球藝，在球的來回中尋找樂趣；要重過程而輕結果，做到勝之淡然，失之坦然。

⑨ 羽毛球訓練計劃

業余打了幾年，記錄一下自己的感受；

無非就是跑到位，打准位；

1、握拍
手掌心是空心的，最後兩個指頭握牢就可以。為了在起高球的時候能保持靈活性，在高遠和切球的時候能處理各種角度的球。
如果握拍不從一開始矯正，後續提升會非常困難。
（1）掌心握空；
（2）握的時候保持和握住菜刀的位置一樣；

2、高遠球
實際上，發力和揮拍正確的高遠球是不需要太大力氣的。就我自己感覺，最近的高遠球其實都保留了很多力氣，稍微用力則出底線。
無非就是這么幾點，第一還是要保持拍面最後接觸球的要正，第二在揮動的東西要旋轉，這個最重要。沒有這個旋轉，力量會小很多。
當然，基礎的力量訓練對高遠球和殺球的幫助也很大，揮八字和拉皮筋都是不斷的基礎鍛煉。
（1）內旋是發力最重要的基礎；
（2）基礎的力量訓練對於高遠意義重大；
（3）發力的距離不需要太大，90度足夠；

3、步法歸位
步伐最困難的在於如何利用最少的步伐跑到合適的位置。
在一開始接觸羽毛球的時候，都是基礎步伐，最關鍵的就是打完球之後的歸位，沒有形成這個條件反射會出現很多空位給對方。
當歸位形成習慣之後，一般在右前和左後對於右手持拍的人來說都是相對較弱的位置。
（1）歸位最重要；
（2）步法最容易失重心，打出球之後就要專注對方，看回球位；
（3）右前和左後，前後都是業余弱位；

4、戰術應用
一般來說，羽毛球就是一場控制的游戲，如何讓對方跑的最遠，算是戰略的一種，所以就有當碰到直線球的時候我們打出斜線，碰到斜線就打直線；
當然這個是基礎的戰術，還要考慮對方的弱點，是否高遠球力量不夠，對方的技術特點。
但是從基礎來說，遇直打斜，碰斜打直是一套通用的技術。隨著打球的經驗增加，很多東西在比賽當中都會自己慢慢調整。當然最後可以看看高手的比賽學習。
（1）遇直打斜，碰斜打直；
（2）控制游戲，讓對方跑最遠；
（3）觀察對方對方，一般反手、前後都是；

5、基礎訓練
一切運動的基礎都需要體力，平時最後還能增加多謝有氧鍛煉；一般我每個月跑50—100KM左右，一般一次10KM.
當球打到後面的時候，往往腦子清楚，可是身不由己。體力不是一天能鍛煉來的，需要平時良好的習慣。
第二，鍛煉腕力是最直接的方法，加重拍，繞八字，拉皮筋都是方式之一。
（1）平時多增加有氧運動；
（2）腕力鍛煉加大力量；

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《專家把脈》
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