健康減肥培訓計劃

Ⅰ 減脂健身計劃

時間：安排在早上和晚上。 准備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG） 訓練周期：一周五練，兩天休息，一天吃東西。 有氧安排：肌群訓練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。 1.跑台慢跑熱身10分鍾。 2.伸展一下要練的肌肉（採用靜態伸展）。 3.少食多餐，減慢吃飯速度 ，多吃蔬菜和粗 糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。如需獲得更多權威醫美知識，盡在檸檬愛美

檸檬愛美

Ⅱ 除了學習計劃減肥計劃還有什麼計劃

如果你按照以下的建議，你可以健康地瘦，而且效果也不錯： 1、 先喝湯再吃飯 2、 先吃蔬菜再吃肉 3、 吃東西細嚼慢咽 4、 每天至少上1次WC：早上上最減肥 5、少吃多動：a、每周至少做3~4次的有氧運動，建議是游泳、跳繩、跑步等有氧運動 b、選低卡路里的食物，少吃零食等，建議多吃牛奶 、燕麥、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡蘿卜，c、即使你的身高不足1.6米，每日熱量低於1200卡會使靜止代謝率下降達45%。 6、每天8杯水 7、飲食規律：早餐吃得像貴族，午餐像平民，晚餐像乞丐 8、平衡膳食：葷素多樣，粗細搭配，營養豐富， 9、睡覺前3個鍾頭不要吃東西 如果在減肥期間晚上肚子餓了，首選是喝水，其次是吃西紅柿等低卡路里的食物 減肥不是一兩天的事，應該要長期堅持才對 10、練瑜伽。每天早晨空腹練，效果更快更好！飯後要過兩小時才能練。 11、或者用保鮮膜把你想瘦的地方纏2圈 不一會就出大量汗了 可以起減局部的作用 夏天更適合 平時做運動也能纏 能起到事倍功半的效果 告訴你個食物減肥的食譜 早上起床先喝一大杯清水（清楚前一天殘留在胃裡的油） 早上吃2個雞蛋 只吃雞蛋清（因為蛋黃含有膽固醇）然後喝點豆漿 不要加糖 喝多少都OK 中午吃 一個青菜！一個肉菜（吃雞肉 不能吃雞皮 或者吃牛肉） 下午你肯定要餓了 嘿嘿 喝點含木糖醇的酸奶 不能含脂肪的 晚上吃2個素菜 12、1月減7斤三餐清腸分食法： 早餐 蛋白質＋高纖蔬果 早上起床時，會因為隔太久沒吃東西，一旦進食時，胃的吸收力增強與食量加大，所以早餐最好是吃低脂肪與高纖的食物，因為人體對高纖食物的吸收速度較慢，這樣就可以減少胰島素的過度分泌與脂肪的堆積！ 建議：高纖維的食材選擇：如蔬菜、豆腐、水果等來入菜，可以少吃一點肉又有充分飽足感。 可供選擇的低脂食物，可選擇的肉類、水果、調味品等，肥胖者採用這種飲食，每周可減輕體重o.90-2.25千克。但需注意補充口服維生素片，以補充所需營養的不足。 午餐 澱粉＋高纖蔬果 每天要堅持攝取適量的澱粉類主食，因為人體能量的產生需要醣類，這樣身體內各器官的動作才會正常。 晚餐 蛋白質＋高纖蔬果 晚餐可多吃些蛋白質含量高的食物，如肉、魚、蛋、豆類等食物，因為人體胃腸道的消化及吸收力在晚上特別強，再加上晚上熱量消耗少，吃下去的熱量很容易儲存起來。蛋白質停留在胃中的時間較久，可以持續滿腹的感覺，並且有將進食時攝取的熱量當作熱能散發出來的作用，所以適合減肥性質。 同時專家建議，安全減肥的方法應該是每天至少保證1000卡的低熱量攝取，1個月減1.5公斤，再結合運動，循序漸進地減掉體重，這種健康科學的減肥方法才最不易反彈。 13、以雞蛋為主，每日三餐以雞蛋為主食，配以青菜及水果，少量烤麵包及咖啡飲料，一個星期可以減肥5KG，雞蛋第一天量不限制，以後每日食三個，倘若膽固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，如為下日需多引水。此方法可做兩周有效。每周5KG兩周共10KG。兩周後不再繼續。 沙拉可用植物油，如無羊肉可用牛肉代替。不足時食用西紅柿。 雞蛋黃中含有卵磷脂是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除後為機體所利用。雞蛋還可以使血液 中的高密度脂蛋白增高可保護血管防止硬化。由此看來雞蛋減肥法是有科學根據的，通過實踐也是行之有效的一種實用的減肥法。當體重達到標准後 ，再使社如熱量與熱量消耗平衡，就可以使減肥效果持久。 雞蛋膳食減肥食譜 星期一 早餐：煮雞蛋(不限)，烤麵包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶) 午餐：煮雞蛋，烤麵包，咖啡 晚餐：煮雞蛋，青菜沙拉，泡菜，咖啡 星期二 早餐：煮雞蛋一隻，烤麵包，葡萄水果，咖啡 午餐：煮雞蛋兩只，咖啡，葡萄水果 晚餐：牛排，以西紅柿為主的青菜涼盤沙拉，泡菜，咖啡 星期三 早餐：煮雞蛋一隻，葡萄水果，咖啡 午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡 晚餐：煮雞蛋兩只，羊肉，西紅柿為主的青菜沙拉，泡菜，咖啡 星期四 早餐：煮雞蛋一隻，葡萄水果，咖啡 午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡 晚餐：煮雞蛋兩只，乳酪，菠菜，咖啡 星期五 早餐：煮雞蛋一隻，葡萄水果，西紅柿，咖啡 午餐：煮雞蛋兩只，菠菜，西紅柿，咖啡 晚餐：海魚，青菜沙拉，烤麵包，咖啡 星期六 早餐：煮雞蛋一隻，葡萄水果，咖啡 午餐：水果沙拉，雞蛋兩只 晚餐：牛肉排，以西紅柿為主的青菜沙拉，咖 星期日 早餐：煮雞蛋一隻，葡萄水果，咖啡 午餐：燒雞，西紅柿，葡萄水果，咖啡 晚餐：青菜湯，圓白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西紅柿為

Ⅲ 求減肥增肌訓練計劃！

1。保持運動，燃燒脂肪就靠運動了

2、少吃肉食，如果想盡快瘦身，就別吃了。

3、少吃米面主食，這個就是平時吃兩碗，以後就吃一碗，然後半碗，這樣減量。

4、晚上7點以後不吃飯，至少不吃肉不吃主食。蔬菜水果可以吃

5、開始會很餓，餓的時候就吃西紅柿、黃瓜，水果也行，但是不能吃零食，特別是花生。和膨化食品、快速食品也不吃

6、早睡早起，保證身體代謝正常。特別晚上不吃或者少吃，要早點休息，要不後半夜又要餓了。

7、可以一周給自己一次吃過癮的機會，比如周末聚餐，多吃點好吃的、想吃的，沒問題，但是一周只能吃一頓，這一頓可能就減緩了減肥進程，但至少能保持自己的心情和減肥動力。

8、減肥會有平台期，就是怎麼減，效果都不好。所以不要著急，保持住，自然會瘦下來。瘦下來也不要放縱自己，多多檢測體重，保持得之不易的體重很重要！

最後，總結一句話，管住自己的嘴，運動自己的腿！

我第一次從160減肥到135，用了這個方法用了2個月，當時更狠，只吃西紅柿黃瓜，吃到想吐，但是瘦很快，也很傷身體。

第二次減肥（我就是沒有保持住啊-_-!），從180減到現在160，用了一個半月，而且進行中，這次減肥就輕鬆了多，也保持著身體健康。

不過你是未成年，保證身體發育為先，過了18歲再說減肥吧！

彈速看爆發力，爆發力要短距離沖刺

比如30米沖刺，每天5組，每組10次

或者在沙坑裡深蹲跳，每天5組，每組15次

Ⅳ 制定一個健康的減肥計劃

1.山葯+小米
熬粥抄
自己決定代早或中或晚餐
2.也可以在不上學的日子凈腸一天(什麼都不吃或只吃水果.蔬菜).切記不能毫無節制的吃
凈腸最好一周一次或一月一次
根據你的時間定
3.喝檸檬水也可以減肥
但要堅持
你最好和家人一起研究一下你的食譜
可以根據你的需要決定三餐吃什麼
前提是你不住校

Ⅳ 健身房減肥計劃

要有系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴卧推 10-12RM x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組
（3）俯卧撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12RM （次） x3組
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組

周三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴劃船: 8-12RM （次） x4
（2）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4
（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐彎舉 : 8-12RM （次） x3組
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組
（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組

周五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組
（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12RM （次） x3
（5）啞鈴側平舉 10-12RM （次） x3
（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。

謝謝

Ⅵ 求減肥計劃

想要減肥，大重量是肯定要的，在進入訓練之前，你要保證你有足夠的毅力和決心，如果你覺得每天就靠混混跟做下樣子就能減肥的話，你就不用往下看了，直接吃減肥葯算了，不過要提醒你：廣告都是假的，而且是葯三分毒。
一般我們減肥的部位主要是幾大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要給出詳細的訓練計劃了，可能會涉及到一些健身名詞，不知道你懂不懂，不懂的話自己再查查。
從你第一天訓練開始算起，按照下面的順序循環往復：
第一天：練胸
訓練順序：1.平卧推舉（大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次說明重量太重，大於12次說明重量太輕，需要調整，後面我就不再贅述了）-->2.單周：上斜推舉（大重量，四組）；雙周：雙杠臂屈伸（可加重，四組）-->3.單周：平卧飛鳥（四組）；雙周：夾胸（四組）
第二天：練背
訓練計劃：1.單周：頸後引體向上（可加重，四組）；雙周：頸前引體向上（可加重，四組）-->2.單周：站姿劃船（大重量，四組）；雙周：硬拉（大重量，四組）-->3.單周：胸前提拉（四組）；雙周：聳肩（四組）
第三天：練腿
訓練計劃：1.深蹲（可超體重一倍以上，四組）-->2.俯卧腿彎舉（不少於1/2體重，四組）-->3.踮立（四組）
第四天：練肱三頭肌
訓練計劃：1.窄卧推（大重量，四組）-->2.單周：站姿肘下壓（四組）；雙周：仰卧臂屈伸（四組）-->3.俯立臂屈伸（四組）
第五天：練肱二頭肌
訓練計劃：1.站姿臂彎舉（大重量，四組）-->2.單周：正握單臂彎舉（四組）；雙周：反握單臂彎舉（四組）-->3.單周：巻棒（四組）；雙周：牧師椅雙臂彎舉（四組）
第六天：練肩
訓練計劃：1.頸前推舉（四組）-->2.頸後推舉（四組）-->3.站立飛鳥（四組）-->4.俯立飛鳥（四組）
第七天：減脂
訓練計劃：1.仰卧起坐（六組）-->2.仰卧舉腿（六組）-->3.慢跑（中速不允許減速，30分鍾）
按照上面的訓練計劃，每七天算一個輪回，每訓練七天就休息兩天，當然也可以四天休息一天，但是訓練順序不能打亂，每天訓練60-90分鍾，開始的重量和強度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。每個訓練動作組與組之間的休息時間不能超過一分半鍾，一般一分鍾最適中，沖擊大重量時可以休息2-3分鍾，按照這種方法堅持訓練，一個星期就可以看見效果，一個月後進步會變慢，堅持一年基本就能達到樓主滿意的程度。
最後祝樓主身體健康！

Ⅶ 健康減肥計劃的9個步驟是什麼

以下是一些有關如何健康減少體重的技巧：

1.開始移動。鍛煉是最有效的減肥策略之一。可悲的是，許多人不知道應該做多少運動。許多人甚至沒有意識到，簡單的，有趣的活動（例如園藝，游泳或與孩子一起玩耍可以成為鍛煉計劃的一部分）。運動是一個多元化的話題，任何認真減肥的人都應該對可能屬於其減肥計劃的活動類型進行一些研究。

2.聰明地吃飯。您可以做很多事情來改善自己的飲食方式和飲食方式，但是其中一些需要大多數人沒有的培訓和知識。它還涉及各種復雜的決策，有時基於圖表和列表，好碳水化合物，壞碳水化合物，高血糖指數食品和低血糖指數食品。如果您能夠學習所有出色的知識，但同時請使用一些常識。多吃蔬菜和水果，吃一些蛋白質，但不要吃一噸，並遠離含糖食物。教自己使用人造甜味劑代替糖，然後開始看標簽。

3.少吃一點。一天幾次吃健康小餐和零食。飲食中內置的一種失敗機制是拒絕食物。這不只是拒絕食物和飲食的愉悅，而且當食物被拒絕時，您的身體也會做出反應，而每天定期向其提供少量健康餐食和零食時，您的身體也會做出反應。

對您的結果感到滿意。如果您過著健康的生活，則會減輕體重。當然，您減掉的體重取決於很多因素，如果您每天步行20分鍾而又沒有減掉您想要減掉的體重，則每天可以步行30分鍾，或者兩次步行15分鍾天。適應並繼續前進。但是，不要期望自己是高中或大學時的男女。您可能再也不會穿上舊舞會禮服或軍隊制服了。我不會，我會定期鍛煉並嘗試正確飲食。我感覺很好，身體健康，但是我的舊軍服現在只是掛在衣櫥里的回憶。

Ⅷ 健身教練健康方案減脂塑形增強體質訓練規劃怎麼寫

健康教練，健康運動方案，減肥塑形，增強體質訓練規劃怎麼寫？這個我們可以找教練談一下，然後規劃一下訓練行程。