『壹』 初中生的籃球訓練計劃！
訓練重點:如果你是跑得慢就練短跑，加速度小就練折返跑，彈跳弱就練習彈跳，但是，最重要的是運球，運球一定要比較熟，能熟練完成變向或胯下在業余水準就差不多了，不過這也不是容易練好的。我知道你在被逼搶的情況下倉促出手，姿勢一定會變形，這是肯定的，試著早傳球，跑空位，畢竟小前鋒需要較強的空位投籃能力，不要粘球，傳球不代表逃避，不傳球不代表勇敢，最好也按實際情況選擇突破或投籃，總之，看看別的打得好的人怎麼打，多學習。我和你差不多，1米80，也打小前鋒，我的運球能力不強，所以我跑空位跳投或在三分線附近拿球依靠速度突破上籃，一般不粘球。我們畢竟不是全能的，抓住你的技術特點，揚長避短後撤一步
遠投~高位突破。。
急性跳投
。。主要是投。。沒別的
好好練練。。跳投姿勢不對
主要是缺少力量訓練收俯跳每天4組
每組12個
腳跟不落地
腳尖碰地蛙跳每天3組
每組7個來回
3米左右長度的場地練2個月就夠了可以練彈跳至於投籃,最主要是自己感覺對就行要領就是,不能用手掌擲出去,而是掌心應有空間,用手指撥出去,因為這樣才能使球很好地自轉.因為自轉的球,證明你手感柔和,(像YAO一樣),這是很重要的,因為手感柔和的球只要方向正確,就算原本不進,嗑嗑碰碰幾下也會進.當然最主要還是多練安西老師教花道的方法可以試試哦投籃其實每天都練2個小時,2個月就差不多相當准了,但如果停止的話,準度會急速下降,而且練的時候動作必須規范,不然就白練了.你試一下另找一個人傳球給你投,要求:每次要投進40-50個球.投完就休息一會兒.然後再練幾次.或者在你投籃前先看一下籃筐(大約看30-60秒),然後再練投籃.注意;當你看籃筐的時候你不要看別的東西,就只是注視籃筐.練習投籃要依次推進從最近的地方開始練習，然後注意右手的姿勢和手指的力量出手要有弧度，姿勢掌握好了注意練一下跳投！站在小板凳上往下跳著練！
個人認為小前鋒是球場上的全才，由於小前通常要承擔得分任務所以必須的練習是：投籃
突破
和控球。優秀的小前還要承擔部分籃板的任務，比如麥蒂和詹姆斯，所以輔助訓練是彈跳
至於防守嘛不用說
任何位置都是練得越多越好
總任務：樹立鋒衛搖擺人快、靈，準的風格，培養頑強，團結戰斗作風。以戰術訓練為重點，從技術入手狠抓五個環節（即體力素質，投籃命中率，籃板球，積極防守，傳接球）。堅持身體訓練，堅持大運動量訓練，爭取獲得好的成績。
『貳』 暑假籃球訓練計劃（本人初中生）
這是我的建議，可以試一試，看看是否適合，然後根據具體情況改進調整。一個大前提：練習前充分熱身，練習後必須放鬆肌肉後再結束，每天練習結束後，不要馬上洗澡，半小時以後再洗。
周一：以運球為主。各種方式的運球，比如原地單手左右拉球，前後拉球，體前體後左右手交替運球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習五組，交替就是200一組；然後做行進間的左右手交替的胯下，背後和轉身，每個8－10分鍾。然後做一會自由運球，投籃。最後放鬆一下肌肉。
周二：體能為主。
組合練習1：以球場全場長度為距離，快速運球折返跑，一個來回後立即放下球做15個俯卧撐，然後馬上起立連續摸籃板15次，然後立即空手再做一個全場折返跑，以快速沖刺結束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺得恢復到70％了，開始下一組，如果覺得承受不了可以把每組中的練習次數先減少，隨著對訓練的適應自己逐漸增加。
組合練習2：將球放在籃下，空手做一個全場折返跑，回來後持球做全場運球，繞過場地中的三個圓圈，（兩個發球區和中圈），繞的過程中做左右手交替運球，到對面籃架上籃，必須進球，不進的話將球補進，然後立即到罰球線，連續罰四個球，爭取進越多越好，然後結束，這是一組，做五組，注意間歇時間，也是恢復到70％開始下一組。
然後自由投一會，放鬆肌肉，結束。
周三，投籃為主，練習罰籃和各個位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動的方式休息。然後練習左手投籃（動作要標准）近距離100，中距離100。然後練習左右手上籃，和兩側的急停跳投，數量自己把握就可以了。
然後自由投籃，放鬆，結束。
周四，力量練習。
上肢就是利用啞鈴，沒有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側平舉（注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲）發展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰卧和俯卧飛鳥，練胸肌和背肌，其他的根據自己情況自行安排，原則：重量大就次數少速度慢，重量小就次數多快做。
下肢：1：負重深蹲，有條件背杠鈴，沒有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來時最後要有一下提踵，而且速度要快，有爆發，然後立即把上面的杠鈴或人放下，做一個20米沖刺，然後結束，這是一組，每組的次數和做多少組根據你自己的力量基礎自己定，逐漸增加，每組的次數爭取接近你極限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到極限，那麼極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。2：全場蛙跳，四到六組。3，連續摸籃板，15－－20為一組，4－－6組。4抬起腳跟跑樓梯或者跳台階，根據自己情況定量，發展小腿力量。5，跳深練習：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個高度，連續做3到5個。（受條件器械限制，可根據情況選擇做不做，有條件最好做，這個效果好）最後放鬆肌肉，結束。
周五，小強度徒手力量練習，就是做一些俯卧撐，仰卧起坐，兩頭起（仰卧俯卧兩種 就是平躺後同時抬起頭部和腳），立卧撐（每做一個俯卧撐後站起來然後在爬下做） 還可以找個牆，然後倒立再做臂屈伸，跟俯卧撐一樣，只不過是倒立；還有原地高台腿；跳繩；這些練習都是徒手的，你可以選擇行的練習，有能力的話都練也行，然後可以做些自由投籃，放鬆肌肉，結束。
周六，比賽。就是和朋友打打半場，如果有正式的全場比賽更好了，打半場就可以。
『叄』 中學生籃球隊訓練計劃（詳細到每周的訓練計劃）
中學籃球隊的訓練工作
中學籃球運動的訓練工作是在教練員的指導下，全面發展運動員的身體素質，提高技術戰術水平，推動群眾性籃球活動開展的一項必不可少的措施，是中學生課外體育活動的一項重要組織形式，符合國家體委籃球訓練必須"從小培養、打好基礎、系統訓練、積極提高"的方針。積極開展中學生籃球業余訓練，有利於提高學校籃球運動水平，推動學校籃球運動的開展，培養體育活動骨幹，活躍學校的文化生活，促入學校精神文明建設，更好地培養德、智、體、美全面發展的社會主義建設者和保衛者。
一、中學籃球隊的組建與管理
中學籃球隊的組建工作一般可採取推薦和選拔的方法入行。有條件的學校可按年級或班級比賽逐級入行選拔，除注重選出思想好、學習好、有一定籃球基礎的學生入滲入滲出校代表隊外，選拔時還應注重下列基本條件：
（1）身體形態：宜選身材高大，體型勻稱，腿長臂長，肩寬腰細，腳大足弓深為好。
（2）身體機能：要求身體健康，心肺機能良好，能吃苦耐勞。
（3）身體素質：要求能在短時間內充分發揮身體各部分潛力，如反應速度、爆發力、靈活性和關節柔韌性要好。
（4）技術基礎：這是選拔隊員的重要條件之一。可以通過測試隊員運球、投籃、傳接球及防守等技術水平，看察、評估其反應能力和協調性，動作的規范化程度以及配合意識、球感等。初中學生年齡尚小，技術基礎的要求應與高中學生有所不同。
（5）心理素質：心理素質是指在智力活動中和在個性心理行為上反應出來的反射能力。如對空間動覺方位和距離的准確判斷，位置選擇性好。
經選拔的隊員名單應張榜公布，以引起學校重視和激發隊員的責任感和榮譽感。在公布前還應徵求班主任和學校領導意見，以得到他們的支持和幫助。
學校籃球隊成立後，應列滲透學校教務管理、後勤管理和學校整體目標管理之中，在體育教研組詳細指導下入行日常訓練與管理。要加強組織領導，選派好教練員，除建立必要的管理制度和加強思想品德教育外，學校籃球隊管理關鍵在"三落實"：
（1）人員組織落實：除籃球隊隊員與教練員名單要落實外，日常訓練、比賽與管理應在體育組詳細領導下入行，應請學校明確一名副校長分管，以協調教務與總務及行政的關系，便於順利開展工作。
（2）訓練比賽落實：籃球隊的訓練與比賽應按訓練計劃安排落實。制定好每學期、每周、每節課的訓練與比賽計劃。要有周密、固定的訓練時間與場地，並保證訓練時教練員與隊員都能到位。因為籃球是集體項目，隊員之間必須經過較長時間的配合才能達到默契。訓練時若人員不保證，鬆鬆垮垮，則影響訓練計劃的完成和全隊水平的提高。
（3）必要的經費、器材要落實：這里主要是指教練員與隊員的必要補助費和比賽服裝及一些交通費和球等。如不注重解決，則可能影響球隊訓練的積極性，也給管理工作帶來困難。
二、中學籃球隊訓練任務與內容
中學籃球業余訓練是整個運動訓練工作的一個重要環節，是我國三級訓練體制中的初級訓練形式。運動訓練的根本目的，在於充分發揮運動員的生理、心理潛力，提高運動水平，創造優異專項運動成績。但是中學籃球隊訓練是在業余時間入行的，學生必須努力完成教育部門頒發的各科教學計劃，並在上好體育課，完成體育教學任務的同對，在課余時間完成訓練任務。因此，根據中學體育教學的總任務和中學業余訓練的特點，中學籃球隊訓練的基本任務是：
（1）加強身體訓練，全面發展身體素質，促入正常發育，增強體質，提高機體能力。
（2）學習和掌握籃球運動的基礎知識、技術和戰術，提高運用能力，不斷提高籃球運動水平。
（3）為高一級的運動隊和專門學校培養輸送後備人才，為籃球運動的普及與提高培養優秀骨幹。
（4）入行愛國主義和集體主義教育，使運動員從小樹立為集體爭光的榮譽感，培養優良的作風和堅強的意志品質。
實現中學籃球訓練任務，必須有明確的訓練內容與要求。訓練內容的選擇應根據學校業余訓練大綱的規定，籃球運動訓練規律和結合中學生實際水平等因素選擇確定，並嚴格在訓練計劃中付之實施。籃球訓練工作要果斷貫徹我國籃球運動"積極主動，勇猛頑強，快速、靈活、全面、准確"的方針。訓練內容包括六個方面：
（1）作風訓練：作風訓練是球隊思想政治建設的重要方面，是運動員精神面貌的反映。要教育隊員為集體而勤學苦練，培養敢於拼搏勇於入取的戰斗作風；訓練中要遵守紀律，團結互助，比賽中要尊重聽從裁判，勝不驕、敗不餒。作風訓練要落實到訓練計劃並貫穿到訓練全過程。
（2）身體訓練：身體素質是技術的基礎，必須把身體素質訓練放在重要位置來抓。根據中學生的年齡和生理特點，身體訓練應以提高速度、靈敏和柔韌等素質為主，發展力量和耐力素質為輔，合理安排，保證重點，主輔結合，既要發展一般身體素質，又要結合籃球運動特點發展專項運動素質，還應注重把身體素質訓練與技術訓練有機結合。
（2）技術和戰術訓練：技術是戰術的基礎，要長期不懈地堅持技術訓練。技術訓練要按"全面、實用、准確、熟練"的要求入行。中學生模仿能力強，可塑性大，容易掌握動作，但同時又是穩定性差，易受錯誤動作影響。因此，訓練時要重視技術動作的正確性和要求規范化。
技術訓練應注重基本功和常用技術兩個方面。籃球基本功包括手功、腳功、視野、腰胯和意識五個方面。各種基本功的訓練對掌握技術，運用技能，形成熟練的技巧有十分重要的意義。常用技術訓練應包括移動、傳接球、運球、投籃、突破和防守等。要確立以快速為中心，以手腳基本功為基礎，以投籃為重點全面訓練的指導思想。
戰術是比賽中攻守對抗的方法。戰術內容多、制約性大，必須結合中學生實際水平出發抓好個人攻守戰術行動和攻守基礎配合為主，結合快攻再到全隊配合。注重培養學生的想像和思維的創造性，提高分析與綜合思維能力，深刻領會籃球運動對抗規律和對規則的理解與運用。
（4）心理素質訓練：心理素質訓練是有意識、有目的地採用一定的手段、方法，對運動員施加影響，以發展其心理品質和調節心理狀態的教育過程。心理素質訓練的方法主要有模擬訓練、自我暗示（自信心）訓練、注重力集中訓練和放鬆訓練等。心理訓練應結合意志品質、情感、作風等入行訓練，同時應注重在重大比賽或重要場次比賽中鍛煉運動員，使之經受實戰考驗，以培養良好的心理素質。
（5）智力訓練：智力訓練是在訓練過程中有目的、有計劃地提高運動員智力水平的訓練。現代籃球運動要求運動員具備較高的文化知識和智力水平去熟悉、掌握籃球運動的規律，從而提高運動技術水平。同時也要求教練員更多地吸取和應用其他科學理論來入行科學化訓練，以提高運動員智能。
智力訓練可採用多種方法入行。如寫訓練日記、訓練心得體會，准備會及賽後總結會的發言，組織專題討論，請專家作專題報告，看摩比賽等，都可以培養和發展運動員的智力水平。
（6）籃球意識訓練：籃球意識是指運動員在訓練和比賽中，經過大腦積極思維而產生正確反映籃球運動規律的特殊機能和能力。是籃球運動員在長期實踐活動中，從熟悉過程中積累起來的正確心理和生理機能的反射活動。籃球意識是籃球運動員最寶貴的"精髓"，沒有籃球意識的運動員，就不可能在激烈對抗中正確支配自己的行動，發揮技術水平。
籃球意識可以通過學習專項籃球理論、技術戰術實踐、教練員啟發誘導和運動員長期反復實踐中不斷總結等逐步培養和強化。
三、中學籃球隊訓練計劃的制定與實施
訓練計劃是訓練工作的依據。因此，籃球隊制定切實可行、符合實際的訓練計劃，對籃球隊提高運動技術水平十分重要。初中階段籃球隊的訓練計劃，主要包括多年（三年）訓練計劃、學年訓練計劃、周訓練計劃和課時訓練計劃等。
1．多年訓練計劃
初中階段以三年為期制定總體計劃。要貫徹"從小培養、打好基礎、系統訓練、積極提高"的指導思想。多年訓練計劃包括以下主要內容：
（1）三年訓練的基本設想和達到的目標。
（2）對運動員思想、意志品質、身體條件、年齡、生理特點、基本技術等基本情況的分析。
（3）各年度（學年）的訓練任務、技術指標及主要措施。
（4）比賽安排及名次要求。
（5）測定和評定訓練水平與全面考核措施。
2．學年（包括第一學期與第二學期）訓練計劃
學年訓練計劃是三年訓練計劃的一部分，是利用課余時間有計劃、有組織、較系統地落實三年訓練計劃的指標與內容。它的主要內容包括：
（1）提出學年訓練總任務。
（2）提出比賽達到的目標和身體、技術的指標。
（3）劃分訓練周期和各周期的任務。
中學籃球隊的訓練可按學期分為兩個周期，每學期分為訓練期、比賽、或休整期。
訓練期：它的主要任務是全面發展與提高一般與專項身體素質，掌握與提高基本技術和戰術的質量，同時加強作風的培養，逐步形成自己的風格。
比賽或休整期：比賽是為了檢查訓練情況，鍛煉隊伍，發揮水平，爭取優異成績。如果學期沒有比賽任務，也要入滲透休整階段，它主要是總結經驗，消除疲勞，養精蓄銳，以便新學期投滲透新的訓練階段。
（4）檢查訓練工作與安排考核時間。
（5）學期結束入行訓練工作小結。
3．周訓練計劃
周訓練計劃是詳細落實學年訓練計劃到每一周中去。主要內容包括：一周訓練任務與要求；確定訓練次數與時間；訓練內容與運動負荷；比賽與測驗安排等（見表5-4）。
4．課時訓練計劃
課時訓練計劃是根據每周的訓練計劃安排、制定課時訓練計劃（教案）。訓練課是整個學年訓練過程中最基本和最重要的組織形式，教案是上好訓練課的基礎和評估訓練質量的依據。訓練課教案基本和體育課教案形式相同，分為開始與准備部分、基本部分與結束部分。教案的內容除明確本課的詳細任務、訓練內容與要求外，還應注重安排選擇練習的形式、手段、練習時間、強度、密度等。
表5-3某所中學籃球隊周訓練計劃示例
四、少年籃球運動員的選材
當代籃球運動具有高速度、高空優勢、高超技巧和高強度對抗的特點。因此，科學選材是現代籃球運動不可缺少的重要手段。選材條件很多，但主要是身體形態與身體素質。表5-5和表5-6分別列舉了少年籃球運動員身高與身體素質
的指標參數，供選材時參考。
表5-4不同年齡少年籃球運動員身高參考指標
表5-5不同年齡少年籃球運動員身體素質測驗參考指標
五、比賽的指導工作
比賽是提高訓練水平和檢查訓練效果的重要措施之一。
籃球比賽勝負，除與運動員身體條件、素質、技術戰術及心理因素等條件有關以外，與教練員臨場指導工作也有密切關系。教練員比賽指導工作主要包括：
（一）比賽前的准備工作
1．了解競賽規程和做好調查研究工作。要了解比賽時間、地點、參賽單位、競賽辦法和決定名次方法，還要摸清對手情況，如人員、技術和戰術特點，供製訂比賽計劃和准備會上分析討論。
2．制定比賽計劃。根據彼此情況入行客看分析，擬定切實可行的比賽方案，包括比賽策略、攻防對策和確定第一陣容與替補隊員，提出可能會出現的問題及相應對策。
3．開好准備會。這是賽前的動員、分析、討論會。教練員先提出方案與情況分析，隊員充分發表意見，最終確定作戰方案，做到統一思想、統一熟悉、統一行動。
（二）教練員臨場指揮工作
教練員臨場指揮的主要任務是掌握好比賽，充分調動運動員的積極性和充分發揮技術水平。比賽前要重視做好准備運動，臨上場前，要集合全隊最後扼要的交待與提醒，以穩定情緒，堅定信心。教練員臨場指導工作主要包括如下方面：
1．比賽開局的指導。開局是指上、下半時開始比賽的幾分鍾，是雙方試探階段。教練員要盡快了解對方作戰意圖和打法特點，檢查本隊原定比賽方案是否符合客看實際。如出滲透較大，就應及時調整，擺脫被動局面。開局的好壞對全局有重大影響，教練員必須重視比賽的開局。
2.比賽中局的指導。中局是指上、下半時開始比賽幾分鍾後至上、下半時結束前幾分鍾里相當長的階段，是雙方入滲透真正實力較量的階段。教練員要抓住一切機會組織強有力的入攻與積極防禦，擴大戰果，及時發現與解決問題。
3．決戰階段的指導。決戰階段是指比賽終場前的幾分鍾（包括決勝期）。決戰階段是雙方比思想、比意志、比身體、比技術戰術和比後備力量的關鍵時刻，教練員要沉著意氣消沉靜掌握比賽局勢。比分相持或領先時要謹防緊張的松勁，把握機會擴大戰果；處於劣勢時要堅定信心，鼓舞士氣，及時調整布置，重新組織力量，力爭挽往返敗局。
4．中間休息時的指導。上半時結束後讓隊員稍事休息，此時教練員應及時小結上半時比賽情況，布置下半時比賽任務。要預先估計對方策略可能的變化，提出應付辦法。
（三）教練員臨場指導的主要手段
教練員必須認識籃球競賽規則，嚴格遵守規則對教練員的要求，充分利用規則允許的范圍實施臨場指導。教練員一般可通過下列手段實施臨場指導：
1．暫停：教練員可利用每半時本方暫停和對方暫停的機會直接向隊員布置任務，解決比賽中的關鍵問題。可以在以下幾種情況下合理使用暫停：要改變戰術時；連續失誤時；行動不統一時；隊員疲勞時；急需重新布置計劃和要求時等。暫停時教練員要沉著意氣消沉靜，信心十足，語言簡明扼要，態度果斷堅決，切忌埋怨和指責。
2．換人：換人是教練員組織使用全隊力量的主要手段。教練員應利用換人充分調動全隊最佳力量投滲入滲出比賽。換人運用正確與否，對比賽起著重要作用。一般可在下列情況下換人：改變戰術時；有目的鍛煉新手或暫停已用完、需要及時傳教練員意圖等。
3．信號聯系：教練員可通過手勢、語言或暗示等信號與場上隊員聯系，及時提醒隊員的行動、戰術變化或調整隊員位置等。
（四）教練員臨場指導修養
1．全面性與穩定性。教練員在臨場指導中要全面看察情況，認真思考，把握關鍵，從容不迫，臨危不亂。要情緒穩定，胸懷大局，有勝敗乃兵家常事的大將風度。
2．敏捷性與堅決性。教練員看察與思考問題作出判斷要快，採取對策果斷堅決。要有"入不求名，退不避過"的思想境界。
3．不斷學習、不斷提高。為適應籃球運動的發展，教練員要不斷學習先入的科學知識，提高自己的訓練水平和指導藝術。
（五）比賽後的小結工作
籃球運動水平提高的過程是訓練-比賽-總結的過程。只有不斷通過小結，肯定成績，找出存在問題，分析產生問題的原因，提出解決問題的辦法，不斷改入訓練方法，提高訓練質量，才能提高技術、戰術水平。通過總結，隊員之間相互學習，增入團結，使球隊成為一個團結戰斗的集體。
『肆』 初中生假期籃球訓練計劃
從基本功開始:籃球技術動作的訓練方法，包括籃球的腳步移動技術、籃球傳接球技術、運球技術、投籃技術、搶籃板球技術等。聯系基本的技術，是打向前傾，重心在兩腿之間。轉身時，重心轉向中樞腳，移動腳的前掌蹬地跨步，同時中樞腳以前掌為軸蹬地，上體隨移置。 籃球傳接球技術 籃球傳接球技術，主要包括雙手胸前傳球，單手肩上傳球，單手側傳球，行進間傳球和接球的技術。傳接球技術是籃球的基本技術，籃球是一項團隊項目，練習傳接球技術是非常重要的。 單手肩上傳球 單手肩上傳球是籃球重常用的中遠距離傳球方法。單手肩上傳球，用力大，球飛行速度快，利於搶到籃板球後迅速組織快攻。 動作要領：單手持球的後下方，利用蹬地扭腰、轉肩動作，向前甩臂、扣碗將球傳出。 雙手胸前傳球 雙手胸前傳球是最基本最常用的籃球傳球技術。一般在中、近距離運動雙手胸前傳球。雙手胸前傳球是傳球技術的基礎，具有準確性高、容易控制、便於變化的特點。 雙手胸前傳球動作方法：持球時，兩手五指自然分開，拇指形成八字形，用指根以上部位握球的側後方，手心空出，兩肘自然彎曲於體側，將球置於胸前。肩、臂、腕部肌肉放鬆，兩眼注視傳球目標，身體保持基本站位姿勢。傳球時，後腿蹬地，身體重心向前移動，同時兩臂前伸，手腕由下向上翻轉，同時拇指用力向下壓，食指、中指用力彈撥，將球傳出。出球後手心和拇指向下，其餘手指向前。 單手轉體傳球 單手轉體傳球在籃球比賽中是一種隱蔽的短距離傳球方法。外圍隊員傳球給內線時，常用這種技術，單手轉體傳球與跨步、突破等假動作結合使用效果較好。 技術要點：當持球手引球到體側時，前臂擺動快，幅度小，腕、指急促用力抖動將球傳出。 行進間傳球 行進間傳球是兩名隊員的配合動作，可以用單手或雙手傳球。比賽中為加快進攻節奏，縮短傳球時間，進場運用行進間傳球。 接球技術 籃球的接球技術是傳接球的重要部分。分雙手接球和單手接球。 雙手接球：雙手接胸以上高度來球時，用靈活的腳步調整好位置，手臂自然放鬆地向前伸出迎球，肘關節微屈，身體稍向前，當手指觸及球時，把球接穩；如果來球較低，要及時上步，以屈膝來調整位置。 單手接球：單手接球范圍大，能接不通方向和位置的來球，有利於快速進攻，但是沒有雙手接球牢靠。在原地右手接球時，兩眼注視來球，右手伸向來球方向，五指自然張開，掌心正對來球，腕、指放鬆。當手指觸球時，順球的來勢迅速收臂，置球於身體前方或體側，左手迅速扶球，保持身體平衡。 籃球運球技術 籃球運球時，要注意身體姿勢、手臂動作、球的落點及手腳的協調配合。 籃球運球技術的四個環節 身體姿勢：兩腳前後開立，側身上體稍向前傾，兩膝微屈，抬頭平視，非運球手臂屈肘平抬、肩向前，用以保護球。 手臂動作：手臂動作包括觸球手的部位，運球的動作、按拍球的部位和力量的運用。運球時，五指分開，擴大控制面積，用手指和指根部控制球，手心空出。 球的落點：運球時，球的速度、方向和攻守情況不同，球的落點也不同。在無人防守或消極防守情況下的直線高運球，球的落點在運球手同側腳外側20CM處，速度越快落點越靠前，離自己越遠。在積極防守的情況下，運球的落點應在近體側或側後方，以便保護球，變向運球落點基本上位於異體側或側前方，誇下運球的落點位於跨下兩腳中間的地面上。 手腳協調配合：運球時既要求人移動速度和球運行速度協調一致，也需要保持合理的動作節奏。 籃球運球練習 練習運球可通過原地運球、分組練習、全場一對一練習等方式進行。 籃球投籃技術 籃球比賽的目的是投籃得分，所以投籃技術是籃球的一項基本技術。包括原地單手肩上投籃，雙手胸前投籃、行進間單手低手投籃、跳投等技術動作。 [基本投籃方法] 原地單手肩上投籃 原地單手肩上投籃時投籃技術的基礎，具有出手點高、便於結合和轉換其他攻擊動作、在不同距離和位置均可投籃的優點。 原地單手肩上投籃技術動作方法：翻腕持球於肩上，目視球籃，大臂與肩關節平行，大小臂成90度，肘關節內收。投籃時，蹬腿發力，身體隨之向上方伸展，抬肘時向投籃方向伸臂，用手腕前屈和手指撥球，使球柔和地從食指、中指指端透出。投球離手後，手臂要自然隨球送出，腳跟提起。 雙手胸前投籃 雙手胸前投籃是雙手投籃中最基本的動作方法，適用於力量較小的隊員及中遠距離投籃。 動作要點：兩肘自然下垂，用力均勻，手腕外翻手指撥球，蹬地伸踝、膝、髖。 行進間單手低手投籃 行進間單手低手投籃是利用速度和空中伸展動作超過對方，適用於突破上籃。 動作要點：第二步用力蹬地向前方起跳，投籃出手前保持單手托球利於穩定性，用指腕上挑力量向前旋轉投出
『伍』 如何安排青少年籃球訓練課
按90分鍾一節課上課
一、准備活動10分鍾
慢跑，關節肌肉拉伸，小游戲
二、基本功練習20分鍾
原地運球、行進運球、傳球、投籃、上籃
三、新課程30分鍾
看進度，要有整體課程的教學計劃
四、隊內比賽15分鍾
五、體能訓練15分鍾
綜合身體素質訓練、專項體能訓練
『陸』 初中生的籃球訓練計劃，包括生長，彈跳，肌肉，技術等
第一 最重要的 練習運球 運球的話 一定要用手指運球 當練習完 手指一定要是臟的 但是手掌一定要干凈的多 訓練量不一定要多 胯下五十個 背後三十個 體前變向五十個
第二 練習投籃 不用需要花多少時間 投上個20-30個 不要求每個都進 只要求 每次投籃都要特別的集中你的注意力 that is very important！！出手前想好投籃的姿勢 要領 手法 二十個就夠了 至於最基本的姿勢要領 我就不詳細說了 相信你也不是初學者了 當你習慣了之後 命中率絕對會有一個大大的提升 放心
第三 協調性 這個最好練 練習後轉身吧 總共分為 靜止突然轉身 運球轉身 和高速突破快速轉身 這三個能熟練掌握之後 天天練習大概十分鍾 就夠了 以後身體的平衡感會很好 尤其在打球的時候
第四 突破 這個也是我最拿手的 最有心得的 方法也是最有效的 記住了 不用練習什麼長跑短跑 你就記住 多打打比賽 在別人防你的時候 每次防你 你都用盡全力 用盡你最快的速度突破它 一定要用盡全力 因此你需要一雙好鞋 每次每次都這樣 如果不能打比賽 就當做有人防你 練習突然加速 會有明顯的提高 突破會快很多很多 沒准到不了一個月 不過 這樣的速度 會有一個極限 當你到了那個極限 就不要再練習了 改用那些繁瑣的方法吧 這個方法只對快速提高有效果 不過效果真的很明顯練習彈跳的方法：
你需要把雙腳尖站住樓梯台階 後半個腳掌懸空 然後用前腳掌的力量把身體向上抬 做到累到不行的時候 在堅持5個 這5個可以有效地拉長跟腱 和鍛煉跟腱 還有 必要的蹲起 什麼的 是不可少的 大腿肌肉也是很重要的 但是你要是訓練量加大 而且身體素質還要好 還有把眼光放長遠點 以後堅持練習 效果也會很明顯的
『柒』 育成體育青少年籃球訓練課程怎麼安排
一般情況是除了周六周天每天都是有課程以外，其他的應該是至少下午有訓練，不過應該不同的場館也是有所區別的。
『捌』 長期的中學生籃球訓練計劃
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。
首先 練跳躍力不會防礙長高請不必擔心! 只要實際年齡滿13歲就能開始練.
★整個課程為3個月 一定要有耐心! 課程結束後最多能增加 20公分的彈性!
★訓練之前後一定要拉筋&暖身3分鍾至輕微出汗 以防止扭傷 不管在室內或室外練習 都請穿著球鞋在較軟的地上做 (如 小塊地毯, 草地, 木板, 等等...) 才能保護腿關節 減少與地面的沖擊力 膝蓋或肌肉曾受過傷的人 可以戴著護膝或護套來做
★訓練後的拉筋也非常重要 能防止隔天酸痛 洗完澡後用運動酸痛乳膏按摩 防止酸痛的效果會更好★
(請按照指定的順序來做 任何項目都可以不需要跳繩也能做)
★以下項目1~ 4 星期一. 二. 四 .五做 ..........★每項都當天全部做完 一項緊接著一項做 不是一天做一項哦★.........
1. 自然蹲跳 身體蹲低至可以自然起跳的位置 然後盡全力跳 並保持這最高的彈跳高度! 想像地面上很燙 一著地後用最快反應 再次躍起 可以練整條腿的爆發力
(第一星期 15下 x 2組天 第二星期 20下 x 2組天 第三星期 25 x 2組天 別再超過第三星期的訓練量 每組中間休息2分鍾)
2. 大腿蹲跳 雙腳與肩同寬 腳尖朝前 蹲至坐下與站立的中間姿勢(45度半蹲) 屁股有點誇張的往後翹 大腿與小腿一起出力往上躍起 必需跳離地面20~25公分 並保持這彈跳高度! 做的正確的話 應該是大腿會比較酸 小腿則不會
(第一星期 50下天 第二星期 50下 x 2組天 中間休息1分鍾 )
3. 小腿跳繩 身體站直 雙腳與肩同寬 腳尖朝前 膝蓋別彎 只用小腿與腳踝的力量 盡全力往上跳 並保持這最高的彈跳高度! 著地時 膝蓋會微彎 但盡量別太彎曲
(每天 20下 x 3組 中間休息1分鍾)
4. 直腳跳繩 每天250下 中間別停下來休息
膝蓋不能彎 重點是速度要快 跳離地面不超過5公分 只能前腳掌著地 腳跟只輕微的觸地 可以強化小腿肌 小腿肌鍵 與腳踝周圍的筋
(每星期加50下 直至能做到每天500下 別再超過)
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星期三. 六做
5. 短跑沖刺 做60公尺的沖刺 x 2 可以訓練大腿後肌 (中間休息2分鍾)
★做完後記得再拉筋一次以消除肌肉疲勞 另外也建議您抹一抹運動乳膏 消除酸痛
★練習完後當天 別再打球 讓肌肉好好休息
★不訓練的時後 請找一天努力打球 舒展筋骨
練習彈跳最大的忌諱就是沒力量有的運動員彈跳很好就不做力量了，長久以往你的膝蓋就腫脹積水，導致半月板發炎嚴重的可能終身不能上球場，吉林隊就有三個例子。
練習彈跳最好是接和力量聯系和彈速練習以力量為重彈速為輔，想要跳的高當然還要有一定的滯空，腰腹力量和伸展性的聯系最為重要。找一個單杠最好是訓練館里的排杠，雙手向上抓住杠子然後使自己懸空，收縮小腹將腿與地面平行，做八組一組八個調整好呼吸。
不館做哪樣練習記住都要慢跑熱身最好是堅持跑45分鍾，這樣身體才能熱起來，對於韌帶的伸展才會有效果不然就是等於白練或效果不明顯。其實有的時候腿部力量過足也不好，影響彈速，非常影響你跳的高度。
彈跳力的理論與練習方法
一、彈跳力的含義及其作用
運動員的彈跳力對於提高排球運動的技術水平起著決定性的作用，首先是因為彈跳力是掌握高難度排球技術、戰術的物質基礎：排球運動中的扣攔是當前排球比賽的主要得分手段。其次是以快攻為核心的結合跑動進攻的一些集體配合戰術，無—不要良好的彈跳力為基礎。排球運動所需要的彈跳力不僅要求跳得高和有騰空時間，而且還要求跳得快，又要有彈中能力。
二、彈跳力的理論分析
從彈跳力的含義可以看到，彈跳過程就是指人體給地面一個力，使地面產生一個大小相等方向相反的反作用力即支撐反作用力，這個力使人體獲得加速度直至離開地面騰空而起。地面對人體的支撐反作用力包括兩個部分：
一是下肢猛烈蹬地而產生的地面對人體的支撐反作用力，二是上體和手臂的向上作加速運動所引起的慣性力通過腳這個支點作用手地面而產生的地面對人體的支撐反作用力。通俗地講，下肢各關節肌群的蹬地爆發力越大，地面產生的反作用力也越大，身體重心離開地面的加速度也越大跳離地面就越高；上體和手臂向上的加速運動越快快，地面的支撐反作用力也越大，因而跳得就地高。從彈跳的過程看，是指人體從下蹲到最低點開始蹬地，伸展身體，直至雙腳離地。從理論上講，用最大的力作用於地面(即地面對人體的支撐反作用力最大)，最短的時間內使人體重心通過最大的行程，可以在蹬離時刻使身體重心獲得最大的速度，也即跳得愈高。
彈跳力從一定意義上說可以用爆發力來解釋，而爆發力就是肌肉在單位時間內所做的功即肌肉的功率： N=FV(率=力量x速度)， 也就是說彈跳力等於力量和速度的積，因此，當速度不變時增加肌肉的力呈可以提高彈力； 當力量不變時，提高肌肉的收縮速度，同樣可以增加彈跳。這就是訓練彈跳的主要理論根據。在實際動作過程中，非蹲得越低越好，因為腳部力量的發揮與關節角度有關，只有適宜的角度才能最大地發力特別是在當前，技戰術的發展對運動員彈既力的要求不僅跳得高，還要跳得快，因此不僅深蹲能高跳，淺蹲些也要跳得高。這對提高彈跳力的力量，速度二因子有了新的要求，即特別要重視提高肌肉收縮速度的訓練。且從實驗道，運動員經過系統訓練後，肌肉收縮的力量不會有成倍的差別，而收縮的快慢是可能有很大差別的，所以更應該把提高肌肉收縮的速度作為研究和訓練提高彈跳力的重點。
從起跳動作的動作結構和彈跳過程看，主要是伸膝、跖、伸髖，伸脊柱和擺臂。
伸膝是發揮彈跳力最重要的動作，股四頭肌等伸膝肌群在彈跳過程中爆發性收縮。一般地說，彈跳的屈膝因人而異，腿部力量差的，屈膝後的膝角大，腿部力量強的，屈動作大，屈膝後的膝角小。
屈跖：屈跖即平時所述伸直踝關節加上屈趾的動作， 也是彈跳的主要動作之一。隨著快攻的不斷發展，起跳的高度受到了越來越高的重視，而踝關節和足弓的爆發力強，懷疑對快速起跳有極大的貢
『玖』 青少年籃球培訓課程有哪些內容
籃球是一項非常有意義的活動，不管是比賽還是日常鍛煉，都有助於中學生的成長，能增強中學生的團隊意識，提升身體的體質，