體育培訓個人計劃

A. 一個月的體能訓練計劃

最簡單也最有效的計劃，一周3天，或一周6天、3天×2循環，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒有練到，腹可以一周練3～4次、在每次訓練後可以加4～8組，或4組×2～3個動作，也可以單用一天加強腹肌訓練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高級階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。

3天計劃的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個循環，如果你練4天，這多出的一天就練你的重點、主要矛盾；如果練5天，那少的一天就舍棄掉你相對來說最好的部位或者說暫時需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強的主要矛盾。

如果想快點減脂，請堅持一星期至少3～4次以上的有氧訓練。可在每次器械訓練後30～40分鍾左右，也可在早上空腹跑30-60分鍾，或再安排一個有氧日，跑個痛快。飲食上注意控制熱量。

計劃：

第一天 胸背
卧推1～2組熱身
啞鈴卧推20RM×3
啞鈴飛鳥20RM×3
蝴蝶機（或十字夾胸）20RM×3
羅馬椅挺身（或硬拉）20RM×3
杠鈴劃船30RM×3
坐姿劃船（或單臂啞鈴劃船）20RM×3

要點：練習所有胸部動作時記住要挺胸做，學會用胸肌發力，而不是拱背。練習背部動作時，意念在背上，要體會用背發力，不要用手臂發力做動作。

第二天 腿、臀、有氧
不負重蹲30次熱身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二彎舉25RM×3
後擺腿25RM×3
跑步30～40分鍾
要點：別用大重量，別用爆發力。下蹲後意念在臀部發力，站起後也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發力的）。保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓練後的抻拉練習，把線條拉開。

第三天 腹、有氧
熱身
曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3
支撐抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3
支撐抬腿轉體（或坐姿抬腿轉體）25RM×6（左右側各3組）
負重轉體50RM×3
跑步30～40分鍾
要點：動作盡量慢，用腹肌發力（團身），不要借力。組間休息不要過長，訓練後做放鬆伸展練習。

第四天 胸、手臂
卧推1～2組熱身
上斜卧推20RM×3
上斜飛鳥20RM×3
蝴蝶機（或十字夾胸）20RM×3
推肩25RM×3
二頭彎舉25RM×3
單臂頸後臂屈伸20RM×3
要點：訓練後多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。

第五天 腿、臀、有氧
同

第六天 腹、有氧
同

第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

總結：所用重量不要太輕，舉個例子，如果你可以用15公斤的杠鈴卧推25次，而你用10公斤的杠鈴推25次就一點也起不到鍛煉的作用，25次一組在最後的幾次要感覺比較費力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費力，可以徒手或手裡拿個幾斤的啞鈴即可。組間休息時間不要太長，45～60秒即可，切記。多體會動作，宜慢不宜快。多做抻拉，學學瑜珈的動作，線條會很好看。別用爆發力，別追求大重量，呵呵。

B. 專業的體育訓練計劃~

跑步要堅持每天跑，不在乎跑多遠跑多久，重要的是要堅持每天跑，這是基本原則，時間一久自然就能增強體能

」手腕上綁著8斤沙袋和腳上綁著8斤沙袋,跳繩. 」
那是不行的
首先你身體受不了，對於你的年齡是不適合負重訓練的，即使你受得了，也對你的身體沒好處，起不到強身健體的作用，弄不好還會受傷

C. 求詳細專業體能訓練計劃！

您好！
我覺得你存在最大的問題就是對運動不感興趣，興趣是最好的老師，即使我給你制定了最好的體能訓練計劃，在執行的過程中效果也不是很好。當然我還是希望你明確自己的目標，找到自己體育鍛煉的動機到底是什麼？這樣所有的問題都解決了。
我來談談自己的看法。從身高上來看，你的體重適中，如果做一個體成分測試的話，你的脂肪一定偏多。現在主要解決的問題是在體重不變或稍有變化的前提下下。去掉多餘脂肪，增加肌肉的比重。根據你現有的條件我向你介紹幾種鍛煉方法，希望能助你一臂之力。
我不知道你所在的大學里健身場所和健身器械的情況。那我們就把你鍛煉的地點設置在宿舍或者操場上。練習方式主要是以徒手練習和支撐自身重量的練習為主。
大學里的課程不是很多，你的練習時間可以稍微多一些，每天可以用兩個半小時訓練。早晨一個小時，晚上一個半小時。其餘的時間你可以做其他的事情。
早晨的練習主要跑步為主，不要小看跑步，裡面有很多科學。我建議你弄一塊秒錶（很便宜的），因為你要用心率來控制你運動的強度，你跑步時的心率要控制在120-130次/分，因為只有中等強的的運動才能把你體內的脂肪轉化為游離脂肪酸。這樣才能徹底減掉多餘脂肪。跑步一定要持續半個小時。之後你要做的就是拉伸各個關節。要採取靜力拉伸。靜力拉伸的最主要的功能就是放鬆肌肉。其次你要做幾組練習。30米加速跑3組。高抬腿跑3組，收腹跳3組，每組15個，後蹬跑3組，（距離在30米左右）。行進間弓步走。大腿一定要盡量壓低，否則你的大腿肌肉將不會得到發展。我覺得這些練習就已經夠你受的了。
晚上的練習主要以上肢和核心力量為主。核心力量練習，俯卧撐20個，3組，俯卧撐，把腳抬高，（放在凳子上）練習胸大肌上緣。20個，兩組。要求快起慢下。仰卧起坐，3組每組30個。要求同上。在做仰卧起坐時，在坐起的同時可以向左或向右轉體。這樣可以練習腹外斜肌。背起30個，3組。引體向上，10個，3組。（力量增大之後，在向上拉動身體將單杠放在頭後，增加難度，練習背闊肌）。手持兩個重物（每個重物的重量在3-5公斤左右），練習小臂彎舉。發展肱二頭肌。也可將重物放在頭後，大臂垂直頭兩側，保持靜止。小臂屈伸。拉動重物。發展肱三頭肌。我覺得這些練習已經夠你做的了。先試試吧。看看效果如何，
最後，提醒你的是：正常飲食，不要偏食。多吃一些含蛋白質含量高的食物。如牛奶，豆類食品等。運動時都注意補糖。蔬菜、水果等一些鹼性食物在運動中也是必不可少的。

D. 每天一小時的個人體能訓練計劃

體能訓練的主要作用就是提高我們的身體機能：
體能訓練計劃：
①局部熱身活動：頭部運動、擴胸運動、腰部運動、臀部運動、伸展運動、壓腿運動、關節運動。時長5分鍾左右。
②整體熱身活動：繞場地慢跑5-10分鍾。訓練前的熱身活動是非常重要的，以防訓練中受傷。

③有氧耐力訓練進行40分鍾勻速跑，或是進行運動量相當的游泳、自行車。跑步完成，不能立即停下來，必須緊接著進行慢跑2－3分鍾，並調整呼吸，再過渡到走，最後停下，進行局部放鬆活動。

④力量訓練之腿部力量：正弓步起蹲10次，換腿，做三組。側弓步起蹲5次，換腿，做三組。踮腳跳10次，做三組。

⑤力量訓練之上肢力量：俯卧撐10個一組，做五組。引體向上10個一組，做五組。

⑥力量訓練之腰腹力量（核心力量）：仰卧起坐轉體，15個一組，做三組。兩頭起，仰卧墊子上，腿和上體同時上抬，手觸腳後復位，10個一組，做三組。平板支撐，俯卧屈臂支撐，身體挺直，腳尖著地，靜止10秒，休息10秒，做五組。

⑦平衡訓練：單腳平衡，即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，做得越穩越好，時長5分鍾。動態平衡，單腳跳20個，做十組。

⑧柔韌訓練：壓腿，分正壓腿和側壓腿。正壓腿時，腳尖勾起，上體向前下做壓振動作;側壓腿時，腳尖內扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉，上體向側下做壓振動作。壓振時，上體及兩腿挺直。單杠懸垂，拉伸肢體。

⑨第一周為基礎訓練階段，時長1.5小時為宜。第二周為適應訓練階段，訓練時長2小時。第三周為調整訓練階段，時長保持2.5小時。第四周為強化訓練階段，時長3小時。每周訓練不少於三次，五次為宜。

E. 體能訓練的詳細計劃

因為我個人以前也是練體育的，所以對體能訓練還是比較熟悉的
禮拜一：300米快100米慢，一圈1組，跑8組
禮拜二：100米，一次1組，跑12組（主要練爆發力）
禮拜三：越野跑（3000~5000）不等，如果有樓梯的話也可以跑跑樓梯
禮拜四：素質訓練，主要是各個部位的極度訓練，譬如蛙跳操場一圈，腰腹肌
（四十次1組，4組）二頭肌；三頭肌5kg~20kg的啞鈴不等（二十五次1組，4組）
提蹤（六十次1組，2組）負重下蹲
禮拜五：勻速跑5圈，然後做些放鬆的動作
禮拜六：30米啟動跑5次，60米啟動跑4次，100米啟動跑3次
禮拜天：力量訓練，主要是練四肢手腳肌肉的爆發力，抓舉，高翻，還有負重起跳
呵呵如果給的介意不好請多包涵啊，嗯！這些訓練的時間可以按照你習慣的日子來規定的

F. 體能訓練計劃。

體能訓練方案 所有的訓練注重循序漸進，這是必要的力量和耐力訓練，開始的時專候可以少一點，身體適應三到屬四天後增加一組，逐漸提升訓練量，逐步突破自己的極限。這其中最重要的就是堅持，持之以恆的鍛煉才會在實質上提升體能。。

如果想要成功，必須堅持每周至少要練習3次，每次練習後可以休息一天，或者在這天以競走、輕松慢跑的方式鍛煉。每次力量耐力訓練結束後必須做一組伸展運動。

G. 體育訓練計劃

高二年級2007-2008學年度第一學期中周期訓練計劃

9-10月份

一、隊員現狀分析

1、 經過暑期的強化訓練，隊員的一般身體素質有所提高，如：上肢力量、腰腹肌力量均得到加強，特別是下肢的力量耐力及最大力量也有較大提高。但專項身體素質受到抑制，大部分隊員的專項素質水平較暑期前有所下降。

2、 球類的穩定性，成功率較以前均得到提高。運動成績也有一定提高。但各技術環節沒能有效進行優化定型。

3、 大部分隊員訓練目的明確，訓練刻苦，但有個別隊員在思想上沒有上進心，訓練不上進，而且對整個隊的隊員的訓練積極性造成影響。女隊員的求勝欲不是很強。

4、 暑期有較多隊員受傷痛困擾，最主要還是腰傷，恢復慢，還特易復發。約有4位隊員。女隊員下肢肌肉的酸痛恢復較慢。其它部位的傷痛是常發性，但恢復快，算是小傷吧。

5、 新來的兩位隊員經過了暑期的強化訓練，身體素質得到較大提高，但與老隊員比還是有一定的差距。好在這兩位隊員訓練都很刻苦。本學期初又有兩名隊員加入，有一個身體素質較好，另一個則較差。

二、預定目標

1、 初步進行一般身體素質向專項素質的轉換，使隊員的專項素質得到有效提高，恢復到原有水平。

2、 對獲得的一般身體素質盡量保持。

3、 百米訓練以提高反應能力及短距離加速能力恢復到原有水平。全程水平達到最高水平的90%。

4、 立定三級跳以提高三個專項素質為主，即立定跳遠，快速跨步跳，最後的起跳落坑練習，使這三項專項素質得到一定程度的提高。完整技術則以協調性為主，使整個動作更為順暢。盡量恢復到原有水平，爭取有所突破。

5、 通過800米訓練，隊員能合理運用戰術，調配體力。使800米成績均超原有的最好水平。通過變速能力的訓練，加強隊員最沖刺的能力。

6、 隊員掌握足球過桿的節奏，通過加強起動及前三桿的節奏的訓練、桿間的快頻訓練，使隊員的過桿成績超過原有水平。

7、 籃球對各環節技術進行突破，使各技術環節水平均得到有效提高。同時對完整技術的穩定性進一步鞏固。運動水平較原來要有所提高。

三、訓練時間

2007年9月1日——2007年11月1日

分兩個階段

9月份為一個階段，10月份為一個階段

9月份周訓練時間安排

周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日

早上
√
√
√
√
√

第六課時

√☆

第七課時

√
√
√
√★

√

課外活動
√
√
√
√
√

√

運動負荷
小
大
中小
大
中小

大

基本內容安排

早上

傍晚

星期一
1、 籃球：行進間上籃練習、完整技術練習。

2、 跨步練習。
反應速度，加速能力

星期二
1、 足球：快頻練習、完整過桿練習。

2、 立定跳遠素質練習。跳台階。
800米技術。400米

星期三
1、 籃球：變向能力練習、完整技術練習。

2、 最後起跳及落坑練習。
100米速度耐力練習。

星期四
1、 足球：起動及前三桿練習、完整過桿技術練習。

2、 立定三級跳完整技術練習。
快頻及步幅專項練習。

星期五
1、 籃球：籃下技術訓練、完整技術練習。

2、 跨步跳台階。
800米技術。變速能力

星期日

力量素質

H. 體育生訓練計劃

100作為體育高考考的傳統項目。成績高低對體育高考影響很大，下面介紹一些訓練方法
一、訓練方法
（1）上坡跑、下坡跑練習
（2）60－80米變速跑
（3）利用橡皮帶牽引作途中跑練習
（4）負重80－100米跑
（5）高抬腿跑，小步跑，後蹬跑，車輪跑等專門性練習
①高抬腿跑
上體正直或稍前傾，身體重心提高，大腿高抬與軀干約成90度角，然後積極下壓，膝關節放鬆小腿自然伸開用前腳掌著地,支撐腿三關節充分伸展,骨盆前送,練臂前後擺動配合兩動作腿。
②小步跑
身體稍前傾，大腿抬起與水平線約成35-45度角，膝關節放鬆，然後大腿下壓小腿順下壓的慣性前伸，並很快以前腳掌積極著地，腳趾完成最後「扒地」動作；兩臂前後擺動配合兩腿動作，小步跑要求步幅小，頻率快而放鬆。放鬆，小腿自然伸開用前腳掌著地，支撐腿三關節充分伸展，骨盆前送，兩臂前後擺動配合兩腿動作。
③後蹬跑
上體稍前傾，支撐腿後蹬充分蹬直，而擺動腿屈關節領先向前擺出，然後大腿積極下壓，用前腳掌著地，兩臂前後擺動配合兩腿動作。
④車輪跑 上體正直，大小腿折疊前抬，腳跟接近臀部，大腿前抬與軀干約成90度角，然後大腿下壓，膝關節放鬆，小腿順勢擺出後腳積極著地，兩臂配合兩腿的動作
原地推鉛球是體育高考的必考項目，除需要具備一定的力量素質外,還需要掌握一定的技術。由於鉛球在空中的運行路線為拋物線，所以鉛球的遠度取決於出手的速度和鉛球在空中運行時間。而運行時間取決於鉛球的高度，高度又取決於出手角度。所以，其成績主要取決於推鉛球的出手角度和出手速度
一、 出手方法練習（以右手為例）
1、 練習者對牆正面開立（距離1米），右手持球於右肩，左手扶球，然後伸臂把求推到牆上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到牆上後，成屈腕，中指用力撥球狀，主要體會扣腕撥指的動作。
2、練習者兩腳開立，右手持實心球（或鉛球）於右肩頸部，左手扶球，然後把球快速垂直推向地面（砸地）。要求球的落點在兩腳之間稍前處，主要體會快速出手時的感覺
3、 練習者正對投擲區，兩腳開立，右手反握礦泉水平於右肩頸部，瓶內裝2/3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然後蹬地、伸臂和腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會上、下肢用力順序和正確的推撥動作。

二、 出手速度練習
1、 用完整技術推礦泉水瓶或壘球。要求盡量縮短完成動作的時間，主要體會快速用力的肌肉感覺。
2、 側對牆（距離7米左右）推實心球。在投擲線於牆中間設置一條平行於牆，高2.9米左右的橡皮筋，從牆高3米向下畫3條間隔0.5米與地面平行的橫線，練習者用完整的技術將球推到牆上，在球不越過橡皮筋的前提下，在牆上的落點越高越好（球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在牆上的落點就越高），要求不破壞完整的技術動作，主要體會爆發式用力的肌肉感覺

三、出手角度練習
1、 與同伴一起多做蹬、伸、轉、抬體徒手模仿練習，模仿者做好預備推鉛球姿勢，同伴在其後面抓住右手（起固定作用），模仿者反復進行蹬轉伸抬體練習，要求提腳跟、蹬地同時送髖。主要體會全身協調用力
2、 做好預備姿勢對牆側站立，蹬伸轉髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉、抬、頂的速度將球彈出。要求上、下肢協調配合，蹬、轉、撥、挺、頂依次用力。主要解決練習者常上肢用力，而下肢不會用力的問題。 3、 在投擲區5～8米的地方，設置一個平行於投擲圈延長線，高2.5米左右的橡皮筋，練習者用完整的技術將球推過橡皮筋，要求推球時展體增加出手角度。
立定三級跳簡介：1．預擺不協調 產生原因：動作概念不清 糾正方法：反復做前擺直腿後擺屈膝的動作，由慢到快。 2．屈膝，重心下降不準確，雙臂後擺不到位 產生原因：動作概念不清，預備姿勢不準確 糾正方法：講清概念和要求，多 ...
1．預擺不協調
產生原因：動作概念不清
糾正方法：反復做前擺直腿後擺屈膝的動作，由慢到快。
2．屈膝，重心下降不準確，雙臂後擺不到位
產生原因：動作概念不清，預備姿勢不準確
糾正方法：講清概念和要求，多練習預備姿勢，注意屈膝程度，不能過高或過低，重心適度下降，拉開工作肌肉初長度，為蹬地做好充分准備。
3．蹬伸和擺臂不協調，有「後擺」現象
產生原因：協調性差
糾正方法：講清動作要領，「蹬伸」與「擺臂」同時進行，多做預擺動作和擺臂向上跳的動作，同時進行一些其他能提高協調性的運動。
4．起跳前的小跳步動作和墊一步動作
產生原因：起跳技術的錯誤，動作概念不清
糾正方法：進一步講解示範，幫助學生建立正確的技術概念。講清在起跳時，不要有「投機」思想，以為「小跳一步或墊一步助動」會跳更遠。其實這是立定跳遠的違例動作，算一次跳遠失敗，不計成績。多練習雙腳同時用力向上起跳動作，也可從跳近距離開始實行立定跳或小步的連續蛙跳；或雙腳夾沙包跳，從而逐步形成正確的雙腳起雙腳落地技術動作。
5．蹬伸不充分，擺臂無力
產生原因：「蹬伸」概念不清楚，急於起跳，對擺臂的作用沒有正確認識
糾正方法：進一步講清「蹬伸」的技術要求，體現「充分」蹬伸，要做到「快速蹬伸」，讓學生明確起跳時的爆發性用力，充分、快速地蹬伸髖、膝、踝三關節尤其是踝關節的充分蹬伸，對快速起跳有重要影響。同時也要加強「蹬擺配合」練習，良好的擺臂動作對起跳有著積極的作用。如練習半蹲擺臂跳、立卧撐、挺身跳等。
6．收腹舉腿不夠，產生「坐」著跳的現象
產生原因：收腹舉腿力量差
糾正方法：進一步講解示範收腹舉腿的動作，幫助學生建立正確的技術概念，讓學生正確理解和認識立定跳遠動作的要領和方法，多做各種模仿練習，強調放鬆、自然，積極發展腰腹肌力量及大腿後群肌的力量和柔韌性。如從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖，也可以多做仰卧起坐，原地收腹跳、踏板（跳箱）起跳等練習方法來培養學生空中收腹舉腿的能力。
7．上體前撲易摔倒
產生原因：上體過於前傾，急於掌落地
糾正方法：進一步講解示範，說明下落時須伸小腿，腳跟先著地的科學性，多做雙腿並腳跳起越過橡皮筋練習，體會在收腹舉腿的前擺下伸小腿動作。
8．上體後倒
產生原因：小腿前伸過猛，或者沒有正確處理力的作用
糾正方法：適當提高起跳角度，落地時腳跟著地，屈膝緩沖的同時，腳背積極下壓，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺並迅速過渡到前腳掌，上體前傾。剛開始先跳的近一點，體會動作。熟練後用力跳。
9．身體偏轉，空中姿勢不平衡
產生原因：左右腳力量不均，起跳動作隨意
糾正方法：加增踝關節力量，並多練蹬伸擺臂制動，一般在立定跳時預備擺動2—3次就可跳躍，強調擺臂制動的作用，但要使整個技術動作舒展協調，擺臂不能擺一半就制動。明確目標，起跳動作認真、不馬虎、同學間不開玩笑。
10．落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異
產生原因：雙腳用力不勻或怕摔倒
糾正方法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志。
總之，在立定跳遠教學中，因學生往往把注意力集中在「遠」上，容易忽視起跳動作的正確性和完整性而出現一些錯誤動作。教師要引導學生糾正這種現象，並根據學生的實際情況，從技術上一步一步的糾正，小到學生兩腳的站位和擺臂的高度。不管學生的運動能力是否能達到規定成績，都應當強調動作的規范性。只有練習動作正確、規范，才能提高練習效果，取得最佳的運動成績。

I. 體育訓練計劃表

第一天。慢跑1000米。然後1個300米1個200米1個150米三個為一組。兩組。全速！
第二天。6個60米全速跑。一個接著一個跑。不能休息。然後慢跑2000米。不用快。休息調整自己的呼吸節奏。
第三天。腰腹力量訓練。15個一組。6組。然後單腳起。一手扶牆。內側的腿伸直離開地面。外側的腿慢慢多下。然後迅速站起來。內側的腿始終保持懸空…10下一組。6組。
第四天。4個200全速。6個30全速。
第五天。變速跑。400米場。10圈。5圈直道全速5圈彎道全速。200米就20圈。10圈直10圈彎…（直道全速時到彎道就慢跑。彎道全速時到直道就慢跑）
周六。身體肌肉訓練。俯卧撐。15一組。6組。腰腹力。15一組。6組。單腳起。10一組。6組。
周日休息。