A. 田徑 冬訓 訓練 計劃
第一階段：
彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、台階上下跳、原地縱跳練習。
一、 一般耐力：20――30分鍾慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等
二、 柔韌性練習：站立體前屈、俯卧臂伸、正側踢腿、懸垂等。
三、 上肢、腹肌、背力量練習：俯卧撐、擊掌俯卧撐、杠鈴抓舉、挺舉。
四、 靈敏性練習：穿梭跑、閃身跑、看信號跑、等。
五、 絕對速度練習：30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、阻力跑、等循環練習法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結束後穿插幾個20－30米底加速跑。
注意：初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養工作底能力和機體對運動項目底適應能力。心率控制在每分鍾150－160次。
第二階段：
一、 100米：
1、最大強度底反復跑30――50米。2、接近最大強度的反復跑80――150米。3、最大強度的順風跑
、下坡跑20――60米。4、接近最大強度的接力跑60――90米。
練習要求：100米屬於極限運動，一次課總的快速跑量，不能超過800米－1000米。並且要安排在調整後恢復的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態下速度。
二、 800米：1、200－400米段落跑，2――3組。每組3次。2、500――600米段落跑，3――4組每組1－2次。3、800――600――400――200米間歇跑，1－2次1－2組。
練習要求：這個階段強度要比一般耐力強度大，心率可在180次以上，間歇時間以心率降低到每分鍾140次左右為好。同時安排1――2次長距離的越野跑。
三、 立定三級跳遠：1、深蹲跳。2、負重深蹲。3、負重半蹲跳。4、負重弓箭步走。5、行進間單腳跳。
練習要求：學生必須在承擔最大負荷的條件下快速用力完成各項練習，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負荷量是影響條約成績的關鍵和重要因素。
第一個月用最大負荷的45%－75%作為負荷量。每個課做10――13次，每次5――7組。
第三階段：原地投擲鉛球：1、卧推杠鈴。2、杠鈴斜板推。3、站立水平推杠鈴。4負重屈肘。等
練習要求：負荷量一般採用本人體重的40%－70%。
B. 田徑訓練計劃
這個問題嘛。。。。。只可意會，不好言傳！
自己看著辦！
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努力！
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C. 高中生田徑訓練月計劃
訓練內容：一、素質訓練：跳欄架、台階換腿跳、仰卧兩頭起、俯卧兩頭起、鈴木舉腿、俯卧撐、上坡跑 、下坡跑、蛙跳。
二、速度訓練：50米、100米、400米、200米、行進間30米、超前加速跑等。
三、力量訓練：深蹲、抓舉、半蹲、卧推、頸後推、挺舉、快挺等
四、耐力訓練：800米、1500米、3000米、5000米、變速跑、15分記時跑、20分記時跑等
五、反應訓練：加距離觸地往返跑、反方向起跑訓練、聽信號做起跑練習、聽哨音做跑停練習
六、柔韌性訓練：壓肩，壓腿、劈叉
七、專項訓練：、挺身式跳遠、背越式跳高、200米、400米、800米
訓練安排：
星期一速度訓練：: 1.准備活動：A.慢跑4圈。B.正壓腿、側壓腿、跨欄壓。C.正踢、側踢、30米小步跑、高抬腿、後蹬跑、車輪跑、後踢腿跑。2.速度練習：D.50米計時 80米計時 100米計時 各3趟 。
3.放鬆：E..慢跑2圈、放鬆操。
星期二身體素質訓練：1准備活動：同上
2.素質練習：跳欄架（5個欄架4趟1組4組）仰卧兩頭起（25個1組4組）俯卧兩頭起（25個1組4組）台階換腿跳（1條腿15下1組4組）加速跑30米4趟。
3.放鬆：同上。
星期三專項訓練：1、 准備活動：同上2、 專項練習：跳遠專項（行進間3步起跳騰空步30米3趟、有起跳板的4步助跑起跳騰空步3趟、有起跳板的4步助跑起跳完整動作4趟、有起跳板的6—8步助跑起跳完整動作4趟）。100—200米專項（80米、100米、150米、200米各2趟）。400米專項（400米、600米、各3趟）800米專項（600米、800米1000米各3趟）1500米專項（800米、1500米2000米各2趟）5000米（5000米1趟、1萬米1趟）三級跳遠（50米單腳跳、50米跨步跳各2趟、有板的4步助跑完整技術5趟、有板的6—8步助跑完整技術5趟）跳高專項（彎道30米的助跑起跳練習5趟、墊上的過桿完整動作共20次 由矮到高）跨欄專項（10個欄架欄側的擺動腿、起跨腿練習各8次、6個欄架欄上的完整動作50—60米8次）3、 放鬆：同上星期四力量訓練：1、 准備活動：同上2、 力量訓練：卧推（10下）、頭朝斜下方的仰卧起坐（25下）頸後推（15下）深半蹲（20下）快挺（10下）原地高抬腿（20秒）為1組共4組 ；彎道30米加速跑4趟（強度為80%）3、 放鬆：同上
D. 田徑訓練計劃表
我給你推薦AA4吧 挺有用的~單周1.3.5練 雙周2.3.4練 第一周：半蹲跳2組，20。 提踵2組，10（雙腳都完成10下才算1組）. 跳台階2組，10（雙腳都完成10下才算1組） 縱跳2組，15. 腳尖跳1組，100. 蹲跳4組，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需盡全力跳高，，每周的星期3才要練。 ） 第二周 ：半蹲跳3組，20。 提踵2組，15（雙腳都完成15下才算1組）. 跳台階2組，15（雙腳都完成15下才算1組） 縱跳2組，20. 腳尖跳1組，200. 蹲跳4組，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需盡全力跳高，，每周的星期3才要練。 ） 第三周 ：半蹲跳3組，25。 提踵2組，20（雙腳都完成20下才算1組）. 跳台階2組，15（雙腳都完成15下才算1組） 縱跳2組，25. 腳尖跳1組，300. 蹲跳4組，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需盡全力跳高，，每周的星期3才要練。 ） 第四周 ：半蹲跳3組，30。 提踵2組，25（雙腳都完成15下才算1組）. 跳台階2組，20（雙腳都完成20下才算1組） 縱跳2組，30. 腳尖跳2組，200. 蹲跳4組，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需盡全力跳高，，每周的星期3才要練。 ） 第五周 ：半蹲跳4組，25。 提踵2組，30（雙腳都完成30下才算1組）. 跳台階2組，20（雙腳都完成20下才算1組） 縱跳2組，35. 腳尖跳2組，250. 蹲跳4組，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需盡全力跳高，，每周的星期3才要練。 ） 第六周 ：半蹲跳3組，35。 提踵2組，35（雙腳都完成35下才算1組）. 跳台階2組，25（雙腳都完成25下才算1組） 縱跳2組，40. 腳尖跳2組，300. 蹲跳4組，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需盡全力跳高，，每周的星期3才要練。 ） 第七周 ：半蹲跳4組，30。 提踵2組，40（雙腳都完成40下才算1組）. 跳台階2組，25（雙腳都完成25下才算1組） 縱跳2組，50. 腳尖跳2組，350. 蹲跳5組，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需盡全力跳高，，每周的星期3才要練。 ） 第八周 ：不用做訓練,讓肌肉充分休息好.這個很重要!!!! 第九周 ：半蹲跳3組，45。 提踵2組，45（雙腳都完成45下才算1組）. 跳台階2組，30（雙腳都完成30下才算1組） 縱跳2組，60. 腳尖跳4組，200. 蹲跳5組，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需盡全力跳高，，每周的星期3才要練。 ） 第十周 ：半蹲跳4組，40。 提踵2組，50（雙腳都完成50下才算1組）. 跳台階2組，30（雙腳都完成30下才算1組） 縱跳2組，70. 腳尖跳3組，300. 蹲跳5組，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需盡全力跳高，，每周的星期3才要練。 ） 第十一周 ：半蹲跳5組，40。 提踵2組，55（雙腳都完成55下才算1組）. 跳台階2組，35（雙腳都完成35下才算1組） 縱跳2組，80. 腳尖跳4組，250. 蹲跳5組，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需盡全力跳高，，每周的星期3才要練。 ） 第十二周 ：半蹲跳6組，40。 提踵4組，30（雙腳都完成30下才算1組）. 跳台階2組，35（雙腳都完成35下才算1組） 縱跳2組，90. 腳尖跳4組，275. 蹲跳5組，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需盡全力跳高，，每周的星期3才要練。 ） 第十三周 ：半蹲跳7組，40。 提踵4組，35（雙腳都完成35下才算1組）. 跳台階2組，40（雙腳都完成40下才算1組） 縱跳2組，100. 腳尖跳4組，300. 蹲跳5組，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需盡全力跳高，，每周的星期3才要練。 ） 第十四周 ：半蹲跳8組，40。 提踵4組，35（雙腳都完成35下才算1組）. 跳台階2組，40（雙腳都完成40下才算1組） 縱跳2組，100. 腳尖跳4組，350. 蹲跳5組，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,需盡全力跳高，，每周的星期3才要練。 ） 第十五周 ：半蹲跳8組，50。 提踵5組，40（雙腳都完成40下才算1組）. 跳台階4組，25（雙腳都完成25下才算1組） 縱跳4組，50. 腳尖跳5組，300. 蹲跳4組，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下,需盡全力跳高，，每周的星期3才要練。 ） 這樣算是整個訓練的時間表了... 第十六周就好好休息下. 接下去的十七,十八,十九周保持一定的運動量就好. 就這樣休息一個月再接著練Air Alert Advanced 從彈跳吧拿來的 http://tieba..com/f?ct=&tn=&rn=&pn=&lm=&cm=0&kw=%B5%AF%CC%F8&rs2=0&sc=&un=&rs1=&rs5=&sn=&rs6=&myselectvalue=0&word=%B5%AF%CC%F8&submit=%B0%D9%B6%C8%D2%BB%CF%C2&tb=on 有問題可以上去跟別人交流一下。。 注意練完要拍打腿部和跟腱部位 還有膝蓋是最重要的否則不按摩會前功盡棄了。
E. 田徑400米訓練計劃
接下來是我給你編寫的一個訓練計劃，很詳細，希望對你有幫助。
每天
熱身：活動關節，
：800米*3組【盡全力，速度不能太慢】組間休息3分鍾
弓步壓腿、正壓腿、壓肩、
這些 在25分鍾以內完成
基本部分：周二、四 ： 速度練習
100米+200米+300米*2組
周三、五：力量
引體向上10*3
俯卧撐30*3
單腿蹲起20*3
負重擺臂*60下*4組
懸垂舉腿10下*3組
後蹬跑【腳尖著地】200米*2
俯卧背起30*3
周六周日高強度綜合素質練習
早晨：
800*3
柔韌性練習
俯卧撐30*3
引體向上10*3
單腿半蹲跳15*3
沙袋擺腿100*2
中午：
負重【仰卧起坐、俯卧背起】20*3
懸垂舉腿10*3
下午：
800米*1
柔韌性練習
車輪跑200米*2
後蹬跑200米*2
400米*3
每天熱身用的800*3可以使你速度耐力超強，後程無敵。慢跑沒用，用它熱身浪費時間。
每次訓練後都要按摩抖動肌肉放鬆
400米是個短跑中最難跑最苦的項目。因此，一定要在保證運動量的基礎上有所加量，但具體怎麼加要視自身情況而定。
F. 田徑訓練計劃怎麼寫
田徑運動訓練主要包括身體素質訓練、技術訓練、戰術訓練、恢復訓練、道德意志與心理訓練，以及理論學習與教育等
速度耐力訓練可以用循環訓練法、變換訓練法、間歇訓練法的手段為主。如間歇訓練法可以這樣安排：1、300米×6-8次，間歇時間6分鍾；2、（300米+200米+100米）組合跑×4-5組，間歇3-4分鍾，組間間歇7分鍾：3.（300米快+50米慢+100米沖刺跑）×4-5組，組間間歇8分鍾：4.400米檢查跑×1-2次，間歇25-30分鍾
快速力量包括起動力，爆發力，反應力三部分。跳遠的爆發力訓練法可用重復法和強度法加大肌肉力量。例如：75%-95%的強度進行負重深蹲跳，要求下去慢，上來時下肢關節充分迅速蹬伸起跳，負重力量為個人體重的1/4左右為佳，每次1-3次，6-8組，休息3分鍾。提高反應力在跳遠訓練中可用跳繩練習，在50-60CM高處跳下，落地後做快速趴地起跳練習，要求每次練習5-8次，3組，間歇3分鍾。
(1)力量訓練要全面，一方面發展主要肌群和大肌群，另一方面也要重視小肌群和遠端肌群。（2）力量練習首先應使該部位肌肉力量得以增長，小負荷多次數會使肌肉結構發生變化，大負荷少次數主要使肌肉的協調性等得到改善，不增加肌肉體積。（3）合理安排練習順序，根據要求採用從小到大，大到小或大小結合的方法，並注意的是休息時間，一般由大肌群到小肌群。（4）處理好恢復和負荷之間的關系：一是練習中間歇時間；而是練習後的恢復和休息。在訓練中多採用不同部位交替進行力量練習，有利於消除肌肉疲勞。（5）注意肌肉放鬆。（6）保持經常練習，因為力量增加快消退也快。（7）注意力量訓練時要考慮到年齡，性別等生理因素。（8）力量練習目的要明確，動作規格要嚴格。（9）有些田徑項目注意合理控制體重。（10）力量練習注意和技術動作的結合。
G. 田徑隊月訓練計劃
首先要明確列出具體的絕對性評價的指標成績。 在短跑項目上，年度內成績可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，這是針對那些高水平選手而言的。初中生和高中生選手則寄希望於更大幅度的提高。再者，作為相對性評價，可以把在比賽中的名次設定為目標，並與平時的訓練相結合來提高訓練學習的動機。因此比起相對評價而言，絕對評價具有更強的創造成績的意識。
(一)、技術目標
在短跳項目中，技術能力檢查是很重要的。所謂的技術能力檢查，就是能正確分析自己的技術，並能用語言文字准確表達出來。如：前半段的目標時間如何或後半段目標時間應怎樣。前半段技術如何發揮或後半段技術特點如何等，都要具體而明確地列出來。
（二）、體質目標
體態方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。
●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應速度。
●根據體質、檢測、醫學檢查結果、設定具體目標。
(三)戰術目標
●心理方面：強化心理訓練，杜絕在重大比賽中發揮失常的現象。
●調整方面：通過各輪次比賽(預決賽)來逐漸提高成績。為達到比賽目標所進行准備活動的內容及比例應體現出來。
明確各訓練期的界別
在年度訓練計劃構成中分為：准備期、比賽的准備期、比賽期、賽後過渡期(關於上述內容參照年度訓練計劃)。
各訓練期的目標
1、初期(強化階段)
●作為一般的准備階段，需全面提高身體素質。
●均衡地發展力量、耐力、速度、技術等。訓練強度不要過大，但運動量要大。
●在理論學習方面，要提高對訓練知識的理解。心理准備方面，這一時期沉著冷靜很重要注重培養學習的動機，尤其85是內在的動機(如練習內容的趣味性等)。
訓練環境最好不要總在變化(外部條件如溫度、濕度、壓、訓練器械；內部條件如教練員、訓練手段、方法等)。
●進行身體素質測試、醫療檢查，把握現狀，制定訓綉標。
2、比賽准備期(強化訓練階段)
作為專項的准備階段，以一般性身體訓練為基礎，提高項性身體素質。以速度、技術為中心，增加技術訓練。運動負荷由量的變化，轉化為質的變化。作為心理准備，有意識避免因准備期的負荷反作用所起的過度疲勞，提高克服困難的意志品質，逐漸有針對性地實一些相對於比賽而言的心理演示。由於環境的改善，運動成績會急速提高，所以要密切注集中強化訓練等環境的變化。
在訓練後期，大賽前，積極參加一些競爭不是很激烈的身賽。在這一時期所得到的成績對將來的比賽很重要。
3、比賽期(保持、調整階段)
調整出良好的競技狀態，並通過訓練，使之保持下去。
●在這一時期要想實現預期成果的條件，是逐漸增大訓強度、訓練內容的多樣性及合適的比賽次數。這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。利用參加該時期的其他比賽作為訓練手段。
●在比賽期的前半段時間內比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經驗，並將其運用於重要比賽，以便取得更好的成績。
●作為技術的一個重要因素，就是在任何情況下都能穩地發揮競技能力。因此要提高大賽的發揮能力。86在心理狀態方面，要消除不穩定因素，緩解疲勞狀態，具有強烈的自信和求勝慾望，無論遇到什麼困難都不氣餒。
●比賽前不要安排兩天以上的完全休息。
各訓練期的訓練計劃
(1)預備期
訓練階段——強化階段
肌肉力量——最大肌肉力量(以最大力量的發揮為目標)
耐 久 性——速度耐力(進行超多項距離的速度耐力訓練)
速 度——速度的持續能力—)節奏跑(定時跑)
爆 發——瞬間的爆發力訓練
7月份： 休整期
8月份——10月份
周一：力量訓練(按綜合程序表的內容進行較輕量訓練)
周二：耐力跑2400—3200米
周三：力量訓練同周一
周四：耐力跑2000—5000米
周五：同周一
周六：休息
周日：休息
[一周的訓練內容比例]
力量訓練——3天
耐久跑——2天
休息——2天
冬訓期(11—12月)
周一：間歇跑400～800米
周二：耐力跑2000——4000米
周三：同周一
周四：同周二
周五：同周一
周六：跳躍技術周日：休息
[一周的訓練內容比例]
間歇跑——3天
耐力跑——2天
跳躍技術——1天
休息——1天
冬訓期(1—2月)
周一：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)
周二：起跑後的短距離快速跑
周三：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)
周四：起跑後的短距離快速跑
周五：同周一
周六：變速跑練習
周日：休息
[一周的訓練內容比例]
短距離間歇跑——3天
起跑後短距離快速跑——2天
變速跑練習——1天
休息——1天
春季訓練期
周一：短距離快速跑訓練
周二：跳躍技術，起跑後疾跑(使用起跑器)
周三：快速跑練習(100米—200米—400米—200米—100
周四：同周二
周五，：伸展運動和輕度准備活動
周六：比賽在長期的運動訓練計劃中，以年為最小單位實施計劃。一年中要有兩次競技高峰，因此訓練計劃應制定兩周期計劃。如果過多參加比賽，會使競技狀態過於平均，使得比賽成績平庸，不會出現大的突破。因此要有目標地參加運動比賽，並在訓練計劃的編排中體現出來。
周一 ：1、 肌肉力量訓練：深蹲起3—15次／組X(7—10)組
2、台階跳[15—20次／組X(5—7)組
3、卧 推3—15次／組X(7～10)組
4、臂彎舉3-15次／組X(5—7)組
5、提拉杠鈴3—5次／組X(5～7)組
快速跑：150米X(5—10)組(高抬腿20米一慢跑20米，反復進行)
慢跑：20～30分鍾
周二 ：1、 爆發力量訓練：跨步跳 3步X10—20次
2、5步X10～20次
3、10步X10」20次
4、利用內胎阻力的快速跑：20米X10-20次(休息1分鍾)
5、快速跑：150米X(5—10)組(或100米、200米障礙跑) 300—400米)X(5—6)組
6、超主項距離的有節奏跑(400米主項的訓練)：
周三：
1、(500～600米)X(5—6)組
2、肌肉力量訓練：深蹲5—10次／組X(5—7)組
3、挺舉7—10次組X(5—7)組
4、台階跳3～15次／組X(5—7)組
5、腿彎舉3～15次／組X(5～7)組
6、負重坐凳腿屈伸3—15次／組X(5～7)組
7、快速跑150米X(3—5)組
8、漫跑20～30分鍾
周四： 完全的休息
周五： 力量訓練及其他同周一
周六： 爆發力量訓練及其他同周二
周日： 完全的休息
訓練的注意事項
在長期訓練中為了防止由於訓練而造成的過度疲勞，在進行了4—5周的完全訓練後，要進行一周積極的恢復性訓練，以此來獲得最佳訓練效果。特別是那些訓練經驗少的，無休止的長期訓練會有危險，所以在1—2周的訓練後，應3—4天的調整訓練。訓練的內容比較固定而且有連續性，在短期內不要有大變化。一個訓練日內訓練內容的完成順序：老隊員一般為肌肉力量、爆發速度、加速跑。新隊員為加速跑，肌肉力量。
H. 田徑訓練隊周訓練計劃
星期一
一、 早晨訓練時間6：30---7：30
1、准備活動慢跑5*200
2、柔韌性練習（正壓腿 側壓腿 擺腿 欄桿上活動關節練習）
3、專門性練習
1）擺腿2次——高抬腿走2次——側面交叉步2次——弓箭步走次——後腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術要求：高重心、送髖、放鬆、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作，前後擺幅大）。
二、 下午訓練時間3：30—4：30
1、 一般性准備活動10分鍾；
2、專項訓練（各運動員均以徑賽項目為主）：
（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、 要小步子、高步頻、保持約10~20 M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；
（2）、行進間60M*3，注意到體會後的途中跑動作，爭取盡量用「髖」在跑而不是用「小腿」在跑；積極與准備活動的技術練習相結軌；
（3）、100M*2，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環節的動作要領。
3、結束部分15分鍾
（1）、放鬆跑200米；
（2）墊上互相磕打放鬆；
（3）上下肢相互間放鬆。
星期二
一、早晨休息。
二、下午訓練時間3：30----4：30
1、一般性准備活動10分鍾；
2、上梯式跑步5個來回*3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地並快速瞪離地面）。
3、結束部分20分鍾
（1） 放鬆跑200米；
（2） 墊上互相磕打放鬆。；
（3） 上下肢相互間放鬆
星期三
一、 早晨訓練時間6：30----7：30
1、 一般性准備活動10分鍾；
2、 柔韌性練習：
（1） 兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習；
（2） 兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習；
（3）整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。
3、放鬆跑400米。
二、 下午訓練時間3：30----4：30
1、 一般性准備活動10分鍾；
2、 彈跳力和力量練習：
(1)各種跳躍練習（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）；
(2)各種腰、背、腹機練習（墊上完成）；
(3)橡皮條（牽引練習）；
(4)扛鈴（負重蹲立）20次*4，每次間隙放鬆跑200米。
3、 結束部分15分鍾（墊上磕打放鬆）。
星期四
一、早晨休息
二、下午訓練時間3：30----4：30
1、 一般性准備活動
（1） 慢跑 3*200米；
（2） 稍微活動各關節。
2、 另一專項練習（以田賽為主）
（1）、如跳高、跳遠動作的分解技術練習；
（2）、各種短距離往返跑比賽。
3、結束部分15分鍾
（1）放鬆跑200米；
（2）墊上互相磕打放鬆。；
（4） 上下肢相互間放鬆
星期五
一、早晨訓練時間6：30----7：30
1、一般性准備活動：（慢跑3*200，稍微活動各關節。）
2、靈敏性練習。
(1) 各種快速反應練習；
(2) （2）站立式起跑30-40米；
(3) (3)30米、60米計時跑，各二次。
2、 結束部分15分鍾
（1）放鬆跑200米；
（2）墊上放鬆。
星期六
一、上午訓練時間9：00----10：30
1、 專項准備活動
2、 各專項測試（按比賽要求）。
3、 結束部分
（1）、放鬆跑200米；
（1） 墊上互相磕打放鬆；
（2） （3）上下肢互相放鬆