官方配速員培訓計劃

Ⅰ 馬拉松訓練計劃，我要詳細的

首先是多少公里的呢？我就姑且當你不怎麼跑步好了。 每天，若有跑步機最好，先用6公里每時走五六分鍾，再用8-13公里每時跑步二十分鍾，再走一會兒路，以防一開始強度太大會受不了，每天先大概訓練半個小時到一個小時。 差不多半個月就可以慢慢加大量。馬拉松在於毅力慢慢提升。表急反正。 加油！

Ⅱ 1500米跑進4分15秒怎樣才能達到，要怎樣分配體力與圈數呢

訓練計劃：

長跑訓練模式
一：發展基本耐力
作為一個長跑運動員必須發展基本耐力。如果能夠長期堅持訓練，他的心臟承受能力和毛細血管的循環才能得以加強和改進。假如你是一個初級教練員，早期階段，一個運動員必須習慣每天的長跑訓練。一段時間以後一天兩次。
運動員最初的訓練先進行5公里的訓練，以後進行10公里，最後30公里。這些訓練要在輕松的氣氛中進行，不能使運動員感覺太疲勞。如果有的教練員認為5公里、10公里的量太大，那他簡直是扯淡，他只適合做老年健身教練。
運動員在訓練過程中的心率掌握應該根據他的身體素質和跑的項目決定，基本耐力時通常心率是每分鍾130——150次，跑速可以從初學者每千米6分鍾提高到優秀運動員每千米3分半。
女子訓練量應該控制在比男子低百分之十。
二：發展速度耐力
在速度耐力訓練中，心率將增加40——20次。低於最大心率。年輕運動員心率變化在160——180次左右。換句話說，速度耐力訓練可以以最大心率的百分之八十五到百分之九十進行。
建議：年輕運動員速度耐力訓練推薦的距離變化是3——5公里。在基本訓練期，一周應該包括2次速度耐力訓練，在比賽前期，一周一次就可以。
三：發展最大耐力：
當訓練最大耐力時，應該以3000米——10000米的比賽速度進行。越野跑是進行大運動量，發展最大吸氧量的典型方式。在這種訓練中，心率應該提高到最大心率的百分之九十五。
四：發展無氧代謝耐力
無氧耐力多半在400米到800米項目中需要，但在某種程度上200、1500、3000的比賽也很必要。尤其是最後的沖刺。
在無氧訓練中，會產生相當大的乳酸鹽，當400米和800米運動員處於最佳狀態時，通常具有一個極好的乳酸鹽耐受能力。
無氧耐力訓練可以通過大約六個禮拜以上的時間，用逐漸提高速度耐力發展到最大量。
在冬季，長跑運動員主要做基礎訓練，速度耐力，最大耐力或同一些其他練習一起提高，肌肉耐力和爆發力。主項800米或1500米的運動員，更應該做一些大量的無氧耐力訓練。
注意，年輕的長跑運動員應避免大量的無氧耐力跑。
長距離跑運動員發展無氧耐力的另一個安全方法是採用200米間歇跑。因為200米不會拉傷運動員的肌肉。
五：發展速度
現代比賽中一個長跑運動員必須具備快速跑的能力，甚至在疲勞時。年輕運動員的速度練習可採用3-5組，3-5次快速大步50米到100米的間歇跑。
在冬季，長跑運動員應進行循環訓練。力量訓練、跳躍、協調訓練、上坡跑等，以提高快速跑的素質。

1500米只是個小尺度！不算遠！跑步最主要是個壓力活！祝你好運！希望可以幫上你的忙！

你可以做一些有氧運動，如慢跑！跑步之前一定要先做熱身運動，身體要活動開來，手腳扭扭，大小腿拍拍，要不然很容易受傷，記住一定要慢跑，要不然你沒經常運動的人突然跑一下，第二天會腿痛！鞋子要專業的跑步鞋，一定要舒適！跑完後最好用一盆冷水泡個30分鍾，這樣有助於腳放鬆

1500米可以分成3階段來跑，500+500+500，剛開始不要太快要保持體力後面發力用，跑時要大口吸氣，快速吐氣，心跳要勻速，用腳尖跑，雙臂有節奏的擺動！不要去想剩下的路程，看住一個目標，一步一步向前征服！最後終點一定要咬緊牙關，大吼一聲勇往直前，沖到底！

如果是好多人一起跑的話，你可選擇叮人跑，就是叮住前幾名的人跑，不能落在他們後面太遠，璛最後再一個個超越，記住當你體力不支時，你的對手也一定這行了，關鍵是看誰能夠堅持到了電子對最後！無論結果如何，到終點後千萬能馬上坐下來，因為這樣很容易導致心跳加速呼吸不暢！最好是再慢跑個50米把呼吸調節過來！也不要去猛喝水！

Ⅲ 官方速配員也參與智美體育主辦的LSD訓練的目的是什麼

官方速配員參與LSD訓練的作用是，可以對賽事當天幫助廣大跑者清晰地了解比賽時間進程、控制好自己配速、創造更好成績等方面都有更好的幫助

Ⅳ 馬拉松跑步有那些技巧和輔助訓練，專業的運動員是怎麼訓練的啊

（1）制定訓練計劃

按照科學的訓練方法、訓練計劃進行，網上有很多。但不一定完全適合每個人，可以對其進行修改。

按照跑步者世界（runnersworld）網站給出的16周訓練計劃，以四周為一個訓練周期，循序漸進。

一般來說，中等的、每周跑量為41~48公里的訓練計劃如下（長距離跑安排在周日）：

每周四次訓練，跑量要進行適量調整，總的不要超過50公里。

周四和周日是兩堂重要的訓練課。對於初級跑者而言，周日的長距離跑問題不大，但是周四的間歇跑和tempo跑難度稍大，替代方法：用目標配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公里。

（2）循序漸進，逐步提高有氧耐力能力

不要急於求成，提高長距離跑的能力，簡言之主要是提高心肺功能、以及身體相關器官長時間工作的能力。

初級跑者不要把馬拉松目標成績訂得太高。通過幾周的訓練後，找個合適的時間，跑個（測驗）萬米，看看成績如何，然後用萬米成績乘以馬拉松耐力系數，得到一個參考的馬拉松目標成績，得到目標配速，然後以這個目標配速來指導訓練。

（3）一定要按照訓練計劃要求的速度進行訓練

嚴格按照計劃進行，可以進行適當的調整，但不能隨心所欲，想跑就跑，想跑多少就跑多少。

（4）享受過程，不要追求速度

在准備參加馬拉松賽事的訓練過程中，不要太刻苦，不要太累，不要受傷。

若選擇的目標配速較快，那麼就放慢半分鍾到1分鍾又有何妨！

雖然目標配速每公里慢30秒，馬拉松全程慢21分鍾，或者每公里慢1分，全程慢42分鍾，但換來的是卻是更科學的跑步方式。

（5）跟隨兔子訓練，即跟著控制速度能力強的人跑。

有不同馬拉松配速能力的兔子：300、310、330、400、430、500。人多一起跑，會覺得更輕松。比兔子強的人，可以在半程後逐漸加速。

馬拉松訓練方式多種多樣，但是必要的耐力訓練和跑量的積累都是必不可少的。所以要想跑馬拉松，必須要堅持跑下去！

Ⅳ 馬拉松訓練計劃

今天沒時間細說了，有急事，你可以參考一下下面這兩個訓練計劃：

下面整理了由目前在肯亞執教的義大利著名教練雷納托-卡努瓦制定的馬拉松運動員專門准備期賽前9周的訓練計劃。為大家的100萬美金計劃增加勝算。雖然肯亞選手的訓練計劃已經超過「魔鬼」級別，但其為獎金而生的精神，深深打動了我，天底下沒有免費的午餐，要想「富」先鍛煉吧。
一、訓練的總體目標和要求
執行這個訓練計劃運動員的馬拉松成績目標是。男子2小時09分，女子2小時11分。訓練是在2200米左右的高原進行。在賽前3～7天離開高原進入賽區。
二、每周訓練的主要任務與負荷特點
第1周：負荷逐漸增加，共200～215公里。
第2周：運動量較大，共210～225公里。
第3周：專門練習強度較大，共210～220公里。
第4周:運動量和強度都較大，共215～225公里。
第5周：恢復性訓練周，共150～160公里。
第6周：專門練習運動量和強度都較大，共215～225公里。
第7周：提高專項耐力和速度感，共175～190公里。
第8周：恢復性訓練和提高速度感，共210～220公里。
第9周：恢復性訓練和比賽，共90～110公里。
三、周訓練計劃
第1周
(一)上午：1小時10分鍾跑(3分30秒/公里)
下午：1小時輕松跑
(二)上午：20分鍾准備活動，7*2公里(3分6～10秒/公里)，穿插恢復1公里(3分40秒/公里)(專門馬拉松耐力練習)
(三)上午：1小時恢復性輕松跑
下午：1小時恢復性輕松跑
(四)上午：1小時恢復性輕松跑
下午：1小時輕松跑+10*100米。上坡沖刺跑(最大速度)
(五)上午：35～38公里變速跑(15公里)輕松跑+5公里變速跑(1公里快，1公里慢)+10公里馬拉松速度跑+2～5公里輕松跑+3公里最大強度跑。如上坡跑(多種距離和大強度長跑)
(六)上午：45分鍾輕松活動
下午：45分鍾輕松活動
(日)上午：1小時恢復性輕松跑
下午：1小時中速跑(3分30秒/公里)
下面整理了由目前在肯亞執教的義大利著名教練雷納托-卡努瓦制定的馬拉松運動員專門准備期賽前9周的訓練計劃。為大家的100萬美金計劃增加勝算。雖然肯亞選手的訓練計劃已經超過「魔鬼」級別，但其為獎金而生的精神，深深打動了我，天底下沒有免費的午餐，要想「富」先鍛煉吧。
一、訓練的總體目標和要求
執行這個訓練計劃運動員的馬拉松成績目標是。男子2小時09分，女子2小時11分。訓練是在2200米左右的高原進行。在賽前3～7天離開高原進入賽區。
二、每周訓練的主要任務與負荷特點
第1周：負荷逐漸增加，共200～215公里。
第2周：運動量較大，共210～225公里。
第3周：專門練習強度較大，共210～220公里。
第4周:運動量和強度都較大，共215～225公里。
第5周：恢復性訓練周，共150～160公里。
第6周：專門練習運動量和強度都較大，共215～225公里。
第7周：提高專項耐力和速度感，共175～190公里。
第8周：恢復性訓練和提高速度感，共210～220公里。
第9周：恢復性訓練和比賽，共90～110公里。
三、周訓練計劃
第1周
(一)上午：1小時10分鍾跑(3分30秒/公里)
下午：1小時輕松跑
(二)上午：20分鍾准備活動，7*2公里(3分6～10秒/公里)，穿插恢復1公里(3分40秒/公里)(專門馬拉松耐力練習)
(三)上午：1小時恢復性輕松跑
下午：1小時恢復性輕松跑
(四)上午：1小時恢復性輕松跑
下午：1小時輕松跑+10*100米。上坡沖刺跑(最大速度)
(五)上午：35～38公里變速跑(15公里)輕松跑+5公里變速跑(1公里快，1公里慢)+10公里馬拉松速度跑+2～5公里輕松跑+3公里最大強度跑。如上坡跑(多種距離和大強度長跑)
(六)上午：45分鍾輕松活動
下午：45分鍾輕松活動
(日)上午：1小時恢復性輕松跑
下午：1小時中速跑(3分30秒/公里)
第4周
(一)上午：1小時輕松跑
下午：1小時輕松跑
(二)上午：35～40公里變速跑[15公里輕松跑+5公里變速跑(1公里快，1公里慢)+10公里馬拉松速度跑+2～5公里輕松跑+3～5公里最大強度跑。如上坡跑](多種距離大強度長跑)
(三)上午：45分鍾輕松活動
下午：45分鍾輕松活動
(四)上午：1小時輕松跑(3分30秒/公里)
下午：1小時10分鍾跑
(五)上午：1小時10分鍾跑(3分30秒/公里)
下午：50分鍾輕松跑+10*100米上坡沖刺跑(最大速度)
(六)上午：20分鍾准備活動，22～25公里山地分段漸進速度跑
(日)上午：2小時30分鍾輕松跑(根據自我感覺)
第5周
(一)上午：1小時恢復性輕松跑
(二)上午：1小時恢復性輕松跑
(三)上午：1小時恢復性輕松跑
(四)上午：1小時20分鍾跑(3分30秒/公里)
下午：1小時輕松跑
(五)上午：50分鍾輕松跑
下午：50分鍾輕松跑
(六)上午：20分鍾准備活動。5*4公里，每公里逐漸增加速度(第1公里3分12秒，第2公里3分9秒，第3公里3分6秒，第4公里3分4秒，第5公里3分2秒)穿插恢復1公里(3分30～40秒/公里)。在跑道上練習，控制速度(專門馬拉松耐力練習)
(日)上午：50分鍾輕松跑
下午：50分鍾輕松跑
第6周
(一)上午：1小時輕松跑+10*100米，上坡沖刺跑(最大速度)
下午：1小時輕松跑
(二)上午：1小時30分鍾中速漸進速度跑，約26公里(3分20～30秒/公里)(專門強度組合)
(三)上午：45分鍾輕松活動
下午：45分鍾輕松活動
(四)上午：1小時輕松跑
下午：1小時輕松跑
(五)上午：30分鍾准備活動。20公里變速跑，1公里快速(2分58秒～3分2秒)，1公里
中速(3分15～20秒)變換速度(專門變速耐力)
下午：1小時輕松變速跑，每3分鍾每公里變速30～45秒
(六)上午：1小時輕松跑
下午：1小時輕松跑
(日)上午：1小時～1小時15分漸進速度跑(3分10～40秒/公里)
第7周
(一)上午：1小時輕松跑
下午：1小時輕松跑
(二)上午：45分鍾輕松活動
下午：45分鍾輕松活動
(三)上午：10分鍾准備活動，34公里分段漸進速度跑。[10公里(3分20～25秒/公里)+10公里(3分15秒/公里)+10公里(3分12秒/公里)+4公里最大速度跑](專門長距離馬拉松馬拉松耐力)
(四)上午：1小時恢復性輕松跑
(五)上午：50分鍾輕松活動
下午：50分鍾輕松活動
(六)上午：1小時輕松跑+12*100米上坡沖刺跑(最大速度)
下午：1小時輕松跑
(日)上午：20分鍾准備活動，4*5公里(3分4～8秒/公里)(共15分20～40秒)+3公里快
速跑(大約9分鍾)，穿插恢復1公里(3分35秒/公里)，或3分鍾慢跑。可以在跑道上練習、控制速度(專門馬拉松耐力練習)
第8周
(一)上午：45分鍾輕松跑
下午：45分鍾輕松跑
(二)上午：1小時～1小時15分短距離變速跑
下午：1小時輕松跑
(三)上午：1小時輕松跑
下午：1小時輕松跑
(四)上午：10公里(3分20秒/公里)+12公里(3分6～10秒/公里)(專門組合練習)
下午：10公里(3分20秒/公里)+6公里(2分55秒～3分/公里)
(五)上午：45分鍾輕松活動
下午：45分鍾輕松活動
(六)上午：1小時輕松跑
下午：1小時輕松跑
(日)上午：1小時輕松+15公里(3分5～10秒/公里)(長距離組合練習)
下午：1小時輕松跑
第9周
(一)上午：1小時10分～1小時20分法特萊克跑，15*1分鍾快速跑，穿插恢復1分30秒輕松跑。
(二)上午：1小時輕松跑
下午：45分鍾輕松活動+10*100米上坡沖刺跑(最大速度)
(三)上午：1小時輕松跑
下午：40分鍾輕松活動
(四)上午：50分鍾輕松活動
(五)上午：40分鍾輕松活動(其中進行10分鍾中速跑)
(六)上午：30～40分鍾非常輕松的跑
(日)上午：馬拉松比賽

作為普通上班一族，跑步是業余的愛好，完成2010廈馬全程是我現階段的目標。
參照馬拉松賽前16周訓練計劃，每周跑3次，羽毛球訓練1次，健身1次。基本是：周末長距離跑，隔天健身，再隔天跑TEMPO,周三是羽毛球訓練，周四或周五是馬拉松配速10-12公里，隔天休閑運動。計劃可以根據工作生活調整，爭取每天抽出1小時訓練，重點是周末的長距離慢跑。
第一周：29.5公里
9月13日，第一次長距離跑13.5公里，9.4公里路跑+4.1公里山坡跑，用時1.5小時
9月15日 ，羽毛球訓練2小時
9月16日，啞鈴卧推+仰卧起坐40分鍾
9月17日，中速跑8公里
9月19日，早晨慢跑6公里
第二周：42.5公里
9月20日，第二次長距離跑13.5公里，9公里公路跑+4.5公里山坡跑，用時1.5小時
9月21日，放鬆跑5.3公里
9月22日，羽毛球訓練2小時
9月23日，啞鈴卧推+仰卧起坐40分鍾
9月24日，中速跑6公里
9月25日，慢跑5公里
9月26日，第三次長距離跑13.5公里，9公里路跑+4.5公里山坡跑，1.5小時
第三周：23公里
9月27日 啞鈴卧推+仰卧起坐40分鍾
9月28日，放鬆跑10.25公里，55分鍾
10月2日，上午環篔簹湖慢跑6.5公里，傍晚跑仙岳山登山道6.5公里
第四周：35.5公里
10月6日，健身房鍛煉1小時
10月7日， 1.5小時半程配速跑，17.5公里
10月8日，抽空放鬆跑3公里
10月9日，慢跑8公里
10月10日，慢跑7公里，配速5"15
第五周：21公里
10月11日，休閑運動，羽毛球1小時
10月12日，速度練習，變速跑8公里
10月13日，慢跑3公里，羽毛球訓練2小時
10月14日，家庭健身半小時，上斜卧推、仰卧起坐、剪跨步
10月16日，變速跑10.5公里
第六周：44公里
10月18日，文曾路、萬石植物園跑步12公里,1小時18分
10月19日，家庭健身半小時，卧推+仰卧起坐
10月20日，羽毛球運動2小時
10月22日，跑步14.2公里，用時1小時15分
10月24日，文曾路長距離跑17.5公里，用時1小時39分
第七周：47公里
10月26日，篔簹湖畔10公里，52分半

10月27日，慢跑1公里和爬山20分鍾
10月28日，休閑運動1小時
10月29日，爬山2小時
10月30日，環島路、文曾路長距離跑18公里，用時1小時39分
11月1日，文曾路慢跑17.7公里，用時1小時59分
第八周：31公里
11月2日，家庭健身半小時
11月3日，中速跑10公里，50分鍾
11月4日，羽毛球訓練2小時
11月6日，五分半配速跑半程馬拉松，1小時59分多
第九周：51公里
11月9日，長距離慢跑20.5公里，2小時2分
11月10日，在家做力量訓練：卧推、仰卧起坐、剪跨步
11月11日，5」15配速跑7.5公里，羽毛球休閑運動1.5小時
11月13日，雨中路跑19.2公里，用時1小時51分
11月15日，放鬆跑3公里
第十周：51公里
11月16日，萬石植物園、文曾路山坡跑14.5公里,1小時24分
11月17日，力量訓練半小時：啞鈴卧推、仰卧起坐、剪跨步
11月18日，羽毛球運動1.5小時
11月19日，海灣公園7.6公里
11月20日，環島路、文曾路馬拉松配速跑29公里,2小時43分
11月21日，羽毛球運動1.5小時
第十一周：28.5公里
11月23日，超慢跑4公里+半小時力量訓練
11月24日，力量訓練半小時：仰卧起坐、俯卧撐
11月25日，羽毛球訓練2小時
11月26日，放鬆跑7.5公里，用時1小時
11月27日，慢跑17公里，用時1小時50分
11月28日，羽毛球運動1.5小時
11月29日，凱勝羽毛球拍試打會玩1小時
第十二周：45公里
11月30日，7.5公里，44分鍾
12月1日，力量訓練半小時
12月2日，羽毛球訓練2小時
12月4日，馬拉松配速跑37.1公里，用時3小時41分
第十三周：30公里
12月7日，放鬆跑8公里
12月8日，7公里，其中TEMPO跑5公里
12月9日，羽毛球訓練2小時
12月11日，山地跑17公里，總用時2小時20分
第十四周
12月14日，路跑5公里+山坡跑7公里，用時1小時20分鍾
12月16日，羽毛球訓練2小時
12月17日，篔簹湖畔6.5公里，用時32分
12月18日，LSD26公里，用時2小時40分
12月19日，羽毛球休閑運動2小時
第十五周
12月21日，8.45公里，用時43分30秒

Ⅵ 馬拉松訓練計劃

我，去年抄23歲。長跑斷斷續續襲九年。天分不佳。5千米成績跟你差不多。去年成功完成北京馬拉松全程。當然，後半程大部分距離是走下來的。剛好在5小時關門前到達終點。 給你建議，最少准備兩年。 練一年後可以先跑個半馬比賽。全國各地都能找到的。 去跑吧論壇看看吧，那裡有很多愛好者呢。

Ⅶ 求800米和1000米跑訓練計劃

跑步的動作並沒有一種固定的模式，只要身體各部位動作能協調、順暢，不會造成緊張的動作，大抵就是有效的跑步動作了。 首先，必須要有良好的身體姿勢（Posture）；而良好身體姿勢的先決條件是具備適當的肌肉力量。一些可以強化肌肉力量的運動如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益。 標準的跑步姿勢是，頭部與軀干保持正直，身體相當放鬆，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。 初學跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的錯誤；也就是當腳跨步向前踩時，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型如何，每個人都有他適宜的步幅長度。其方法是靠經常的練習與嘗試修正。 其他一些常犯的錯誤動作包：腳踩地時，腳尖向內或向外；身體彈躍的動作過分明顯；手臂擺振太大或成左右方向擺動。跑步動作，應該是力求順暢自然，並且將所有過分強調的動作減至最低程度。 千萬不要用腳尖跑，這是一般初學者常患的毛病。這種跑法，當腳尖每次接觸地面時，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當大的負荷，長時間下來，小腿會有疼痛現象。以耐力型的長跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。 呼吸的搭配對跑者的速度控制相當重要，以筆者的經驗，用步數搭配呼吸是不錯的做法。維持均速時，以4步吐氣、2步吸氣、加速時以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時以2吐2吸為原則。 強度的控制： 控制的關鍵在於確定最適宜的運度強度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反應，在予以調整跑步的速度。反覆嘗試，就不難找出適當的速度了。 其公式為：（220－年齡）－ 休息時每分鍾心跳 × 75％＋ 休息時每分鍾心跳 例：年齡40歲，休息時每分鍾心跳為80次 則(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155 即此人最適當的訓練心跳數為155次/分鍾 沒有經驗的跑者，在開始跑步時前段時間因跑得太快，很快的心跳反應狀態超過了其理想心跳數，以至於後半段跑得很辛苦。 因此，對配速控制較差者，可以在開始跑後5分鍾時，測量其心跳反應，再調整其跑步速度，依此方法練習，很快地就可以將配速控製得很好。一般青少年理想的運動心跳數可於每分鍾150-180次之間。 跑步的運動傷害： 常見的跑步運動傷害有：脛骨骨膜發炎、膝痛、肌肉拉傷甚或斷裂、肌鍵發炎或骨折等。發生的最大原因在於運度過度－太多、太急，因此，一定要循序漸進，逐步增強運動功能。 開始時的肌肉酸痛屬於正常現象，原因是肌肉受到新的刺激的緣故，只需跑步方法正確，酸痛現象會逐漸消除。 跑步前後的暖身運動和伸展運動絕不可省略，它除了可預防傷害的發生，也可減低運動後的疲勞感及酸痛。

Ⅷ 對於中級如何設計萬米長跑訓練計劃

你已經跑了有一年或者更長時間了，跑過五千米或者甚至一萬米，但是你每次你跑完的時候總覺得自己能夠或者應該跑得更快。你認為自己主要是為了娛樂而跑步，但是仍然想要做出些努力看看自己能跑多快。

這里有一個從兩方面著手的途徑，它能使你從一個娛樂性質的跑步者成為一小部分有競爭力的運動員。首先，你要增加耐力跑的英里數，使其占每周鍛煉英里數的百分之三十。第二，你要做大量的節奏跑訓練以提高你的無氧，即血液中乳酸濃度急劇升高的速度，是你的引擎；今天關停前大口喘氣的序曲。如何避免這種不愉快的事情呢？這就需要經常以比萬米跑略慢的速度來訓練，也就是節奏跑的速度。這會在僅僅六周內大大提高你的耐力和跑步的效率。所以節奏跑會包括在你每周的；訓練中，並且還會有一些間隔跑和上坡跑的混合。所有這些都會增強你跑步的肌肉、心臟和相關的有氧組織。

想要跑得快是需要花功夫的，當然還有不適。雖然是這么說，訓練的時候還是要保守些。如果你在一個訓練中無法保持步速的一致，或者你的身體叫喊著停下來;，那麼就休息一天。而且下次你可能需要調整你的步速。

（1）第一周。

星期一：休息

星期二：2英里，1～2組;，2英里

星期三：4英里

星期四：1組400米配速間隔跑，1組800米配速間隔跑，1組1200米配速間隔跑，1組800米配速間隔跑，1組400米配速間隔跑

星期五：休息

星期六：4英里，4組100米大步幅跑

星期天：6～7英里

總計：24英里

（2）第二周

星期一：休息。

星期二：6英里，包括6分鍾的全上坡時間

星期三：4英里

星期四：1組1200米配速間隔跑，2組800米配速間隔跑，4組200米配速間隔跑，4組200米速度間隔跑，4組100米大步幅跑

星期五：休息

星期六：4.5英里，5組100米大步幅跑

星期天：7～8英里

總計：26英里

（3）第三周。

星期一：休息

星期二：2英里，

星期三：4英里

星期四：1組800米配速間隔跑，1組1200米配速間隔跑，1組800米配速間隔跑，2組400米速度間隔跑，4組200米速度間隔跑

星期五：休息

星期六：5英里，6組100米大步幅跑

星期天：7～8英里

總計：27.5英里

（4）第四周。

星期一：休息

星期二：6～7英里，包括8分鍾的全上坡時間

星期三：4英里

星期四：1組1200米速度間隔跑，1組800米速度間隔跑，2組400米速度間隔跑，2組200米速度間隔跑，4組100米大步幅跑

星期五：休息

星期六：5英里，6組100米大步幅跑

星期天：8～9英里

總計：29英里

（5）第五周。

星期一：休息

星期二：2英里，3～4組

星期三：4英里

星期四：1組800米速度間隔跑，4組400米速度間隔跑，4組200米速度間隔跑，1組800米速度間隔跑，4組100米大步幅跑

星期五：休息

星期六：6英里，6組100米大步幅跑

星期天：8～9英里

總計：31英里

減量周

星期一：休息

星期二：1組800米速度間隔跑，2組200米速度間隔跑，1組400米速度間隔跑，2組200米速度間隔跑，6組100米大步幅跑

星期三：4英里，4組200米速度間隔跑，4組100米大步幅跑

星期四：休息

星期五：3英里輕松跑，3組100米大步幅跑

星期六：萬米跑比賽

Ⅸ 半程馬拉松訓練計劃應該怎麼制定

根據你跑的距離來看，你應當還是一位初學者，所以你的半程馬拉松目標可以定在1小時50分-2小時20分，你可以每周訓練4-5次，每周跑24-40公里，在周日，你可以進行8-12.8公里的長跑，而當訓練當到一定強度時，長跑距離可以達到16公里，你的訓練形式可以是變速跑和較快速度的節奏跑。

Ⅹ 為什麼一些馬拉松賽事要專門安排配速員

配速員是優秀賽事不可或缺的一部分。他們為業余選手提供穩定的配速，幫助他們在預定的時間里完成目標，實現馬拉松這個所有跑步者的終極夢想。
上馬配速員章文斌第一次帶著運動員跑完半馬（半個馬拉松）後特別興奮和自豪：「我從頭到尾都看著運動手錶控制速度勻速地跑，給他們加油，陪伴他們跑到終點，正好1小時30分完成比賽，這種感覺比刷新自己的成績還要有成就感。」
另一位上馬配速員陳黎悅認為，「很多跑半程的人都是第一次跑馬拉松，不太有經驗，很多開跑前的拉伸，不到5分鍾就跑出去了，跑的過程中，又根本沒法控制速度，一開始跑很high，後面就容易岔氣，更容易受傷。」而防止受傷的關鍵是跑步前後的拉伸運動，所以比賽前她會帶著周圍的參賽者做足20分鍾甚至半個小時的熱身和拉伸。比賽途中她也會觀察身邊的跑者，提醒他們調整呼吸和動作。