A. 我要寫一個計劃，是關於運動會上，方隊訓練的計劃。
運動會賽前訓練計劃
2008.3.28-4.13
訓練內容
時間
主項：100米、200米；
副項：跳遠
主項：60米全能；
副項：800米、壘球、跳遠
3.28
（周五）
1、起跑及途中跑
A、起跑後加速跑 30米×8
B、60米計時跑 2×2
2、跳遠技術訓練：騰空步
1、起跑及途中跑
A、起跑後加速跑 30米×8
B、60米計時跑 2×2
2、跳遠技術訓練：助跑與起跳
3.29
（周六）
下肢及腰腹力量訓練：
1、輕杠鈴負重練習 10×8
2、仰卧起坐 30×4
3、仰卧舉腿 30×4
4、俯卧挺身 30×4
下肢及腰腹力量訓練：
1、收腹跳 10×20
2、仰卧起坐 30×4
3、仰卧舉腿 30×4
4、俯卧挺身 30×4
3.29-30
積極性休息：游泳；球類運動
3.31
（周二）
1、800米變速跑 1×2
（要求：直快彎慢）
2、跳遠 6次
3、單腿跳 30米×4（左右各4）
1、800米變速跑 1×2
（要求：直快彎慢）
2、跳遠 6次
3、壘球練習
4.1
（周三）
1、200米快速跑 2×2
2、400米計時跑 1×2
3、壘球練習
4.2
（周四）
1、起跑後加速跑 30米×8
2、60米計時跑 1×2
3、跳遠
1、起跑後加速跑 30米×8
2、60米計時跑 1×2
3、跳遠
4.3
（周五）
1、120米快速跑 2×2
2、150米快速跑 1×2
3、200米計時跑 1×1
1、120米快速跑 2×2
2、150米快速跑 1×2
3、60米計時跑 1×2
4.4
（周六）
1、250米快速跑 1×3(80%速度)
2、跳遠 助跑與起跳
3、沙坑內原地收腹縱跳 30個×4
1、250米快速跑 1×3(80%速度)
2、跳遠 助跑與起跳
3、壘球 20次
4.5
（周日）
1、30米起跑(計時) 3×2
2、80米起跑後快速跑 2×2
4.6
（周一）
1、100米計時跑 1×2
2、200米計時跑 1×1
3、單腿跳 30米×4(左右各4)
1、60米計時跑 1×2
2、800米計時跑 1×1
3、壘球練習
4.7
（周二）
1、60米起跑後加速跑(計時) 1×2
2、跳遠(全程助跑) 6次
3、壘球 20次
4.8（周三）
適應場地 心理訓練
4.9（周四）
適應場地 心理訓練
4.10-13
（周五-一）
比 賽
註：訓練前准備活動按平時要求做；訓練內容可能有適當調整。
最後祝您成功
B. 3000米訓練計劃
3000米屬於長跑范圍，
但比賽時也是要求耐力和爆發力共用的。
所以這些天，你可以適當的多慢跑，一點一點把耐力提提。
一開始幾天可以慢點兒，但要多跑！把韌帶，關節都壓一壓，拉一拉，
過後再適量多跑一些100米快50米慢的變速跑，盡全力哦！刺激心肺，對比賽後程加速有用的。
你還要多吃些蔬果，禽蛋，每天一定要喝些淡鹽水，緩解疲勞！
用維生素c片（緩解乳酸堆積，肌肉結塊的，必服），善存，蛋白粉等補充營養，
前些天都要這樣練習，別怕苦和累，一定要堅持！
比賽前兩天才可以調整，每天適當慢跑一下就好了，可藉助這兩天時間再把韌帶拉一拉，
再洗一次溫水澡，緩解一下緊張的肌肉和心情，水要溫和絕不能熱！否則就沒力氣比賽了！
洗完用涼一點的水再沖一下即可。
比賽那天，之前准備活動一定要做開！
絕不能惜力！
慢跑由慢到快，25分鍾左右，讓身體熱起來，流出汗來，
然後踢腿壓腿，把腰和全身關節活動開了，以免受傷，
再跑4~6趟變速跑，把心肺刺激到了，難受起來，一定要讓它難受才行！
到時候比賽才會輕松。
一開始起跑的時候放鬆點兒，節奏要輕快，
不要刻意的去注意邁大步副，
那樣只會適得其反。
關鍵是在跑的時候找到屬於自己的感覺！也就是合適於自己的步幅和節奏。
我建議你採取跟跑戰術，起跑後占據在3~5的位置，
之後根據實力調整位置，最好找一個跟自己實力相當的人，跟緊他跑，
以便盡量節省自己的體力，留在後程沖刺用，
這樣跑起來會更加輕松。
途中跑時要注意腳腕的運用，
腳腕離地的同時腳趾要抓地，
後退要蹬直，盡量把身體重心向前越著跑，
（不知道這樣跟你講你能不能聽懂，關於跑步姿勢的問題，我還是建議你上網搜搜那些世界長跑運動員跑步姿勢放慢的圖片，多看看對你一定有幫助！但不怎麼好找）
要把步幅和節奏結合起來，換著跑。有助於緩解疲勞。
找到自己的步幅和節奏，隨時隨地調整自己的呼吸和供氧，
記住，無論何時都不能把力氣用光，留最後一口氣在最後100~200米沖刺時一定用得上！
以上個人意見，僅供參考，我已盡力幫你勒。
祝你取得個好成績嘍~
C. 急求3000米跑賽前三周的訓練計劃及比賽注意事項
訓練計劃:
前兩周注意跑步的長短,盡量跑到自己所能承受的距離,不用定多少米,盡量跑,最後一周,進行自我檢測,看看3000米跑多快,最好身邊有人的話和別人對比,要注意跑不動要停下來,以防拉傷.
訓練的時候假如是跑的操場，那麼就要掌握好平均每圈的速度，後幾圈要有充沛的體力來完成，甚至在最後的200米沖刺的時候還要能沖起來！
跑步的時候要注意呼吸的頻率，一定不要亂，而且要盡量平均，再就是跑的時候不要太專注的看著跑道，那樣容易造成精神上的疲倦，要轉移注意力，精神的鬆弛其實很重要！
在最後沖刺的時候就要一口氣拼到底！用擺臂來帶動全身的運動，沖起來！很振奮人心的！
假如有岔氣的狀況出現的話，千萬別停，要大口的深呼吸，一會就能調整過來的.
比賽注意事項:
長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要沖一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是300米標准場地，就是2.5圈，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。
另:首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。