背臀腿宣傳

⑴ 想要臀腿增肌，哪些動作能激活喚醒臀腿部肌群

臀腿力量對於身體的重要性絕對是不言而喻的，身體一切活動，都需要臀腿力量作為堅強的後盾，臀腿力量強大不僅可以增強一個人的運動能力，而且還能更好的保護身體在高速運動中避免意外損傷，降低關節的磨損，到中年以後強大的臀腿力量，更是穩定身體的重要基礎，所以年輕時我們一定要加強臀腿肌肉力量的訓練，正所謂年輕不練腿，到老定後悔，可見腿臀力量對於我們是多麼的重要。

動作5，利用杠鈴片負重從單側邊開始做側抬腿，使用的重量逐漸遞增，每組(每一邊)做10 - 8次

動作6，利用啞鈴負重做深蹲，使用的重量逐漸遞增，每組做10 - 8次

動作7(動圖8,前部分)，利用身體自重+彈力帶從單側邊開始做後踢，使用的重量恆定，每組(每一邊)做12 - 10次/10 - 8次

動作8(動圖8,後部分)，利用身體自重+彈力帶做臀推，使用的重量恆定，每組做12 -10次/10 - 8次

⑵ 為什麼要去美容院做腰，背，臀，腿等部位保養

臉皮一輩子只有一張，不能換，皮膚一旦鬆弛老化，色斑，暗沉，乾燥，痘痘，穿再漂亮的衣服也無法顯示出你的女性魅力，一直保養是老樣子，可是不保養是樣子老

⑶ 臀腿的力量太差了，怎樣才能塑造良好的臀腿線條

臀腿力量是人體最重要的一個力量區域，如果臀腿沒有力量，那麼在訓練運動上以及未來的生活中都會對一個人有巨大的影響。臀腿部位的力量是支撐人體整個身體的關鍵，也就是說你的一切運動能力都來至於臀腿的力量做為基礎，比如你在跑步時或者各種大型體育運動中，能夠支撐你運動力量主要就是臀腿力量，你的臀腿沒有力量那麼你的基礎運動能力也就弱，而你的運動能力弱，自身的肌肉組織又不夠強，那麼就會影響腿部的自我保護。

動作2，羅馬尼亞硬拉，這個動作的訓練形式非常重要詳細參考動圖。訓練時使用重量遞增方式訓練，第一組使用小重量做15次，第二組使用中等重量做10次，第三組使用大重量做8次，第四組使用大重量做6次。同時也要注意在訓練中做到全程式控制制，並且保障頂峰處有停頓收縮2秒。

動作3，繩索負重做深蹲，也是使用重量逐漸遞增，每組做10 - 8次，注意這個動作先做幾次全程的移動(參考圖前半部分)然後再做幾個下半程動作，也就是說這個動作需要全程和半程相互結合訓練(參考圖後半部分)

動作4，利直背上挺，每組做到力竭為止。

⑷ 為什麼說無論男女，都要練臀腿有什麼好處呢

為什麼說無論男女，都要練臀腿？有什麼好處呢？

現在人們由於長時間的辦公和學習身體素質都有所下降。所以身體的保養成為了重中之重，健身是一個很好的保養身體的方式。無論男女都要練臀腿。其實這是非常有道理的，練臀腿不僅能讓我們從外表上變得更加好看，還能提高我們身體素質，還有許多實用性的功能。臀部肌肉是人體所有肌肉中力量最大的一塊。如果大家仔細觀察運動員的話，就會發現運動員的臀部肌肉和腿部肌肉都非常地發達，當然不是說我們要像運動員一樣發達，但是多多鍛煉臀腿肯定會給我們日常生活帶來好的影響。

不知道大家發沒發現有的人在日常生活中經常會手腳冰涼，四肢發冷，其實這就是血液循環不流暢的原因。練臀腿能很好地改善血液循環。因為練臀腿能夠穩定盆骨，盆骨穩定之後，周圍的循環系統自然也就更加穩定。所以有很多朋友會反映，練了臀腿之後，感覺渾身都暖洋洋的。而且女性朋友練臀腿之後，還能減少婦科病的發病概率。

總結：練臀腿的好處有非常多，我們不要顧忌世俗的眼光，就不去練習臀腿。一個人的年齡要看他的爆發力量多少，多練習臀腿，能夠很好的提高爆發力量。所以從這個角度來說，練習臀腿還能讓我們更加年輕。而且練習臀腿還有更加明顯的好處，那就是讓身材線條更流暢，讓女孩子變得更性感。所以為了這些好處，大家都要努力練臀腿。

⑸ 練硬拉除了對背、臀、腿有好處，還有哪些不知道的好處

深蹲、卧推、劃船、硬拉是人們熟知的健身舉鐵的4大金剛，畢竟占據人體較大肌肉部位的訓練，確實是很多健身愛好者在經過這4個經典訓練動作後，身體肌肉形體越來越有線條。對於練臀腿，甚至背部肌肉群的硬拉也用硬拉訓練作為必須的日常訓練方式。

1） 讓你全身都可以得到鍛煉的硬拉

有些人認為要盡可能的避免硬拉訓練時出於可能會造成腰部損傷的恐懼訓練，但是有研究顯示，硬拉訓練在某些情況是有助於減少腰背部疼痛的作用。

硬拉訓練需要深層次腹肌、臀大肌、小腿肚三頭肌的控制，最重要的是可以治療和預防下背部疼痛。因為硬拉訓練的後鏈包括脊柱、背闊肌、斜方肌、臀大肌和腘繩肌。這些可以有效預防肌肉群在經典訓練中易忽視的運動損傷。

記住，想要練就強壯的肌肉不花時間是不可能的，在你准備開始訓練之前，你不要做太重或太復雜的硬拉訓練。循序漸進，做適應你的身體的訓練吧！

⑹ 想要臀腿好看，有哪些高效的臀腿訓練動作

臀腿部位訓練一直是困擾著每一個健身新手的事情，在健身訓練中臀腿部位是最難練的部位，臀腿部位練不好就會出現上半身和下半身塑形不協調的情況，使體型失去美感，而且臀腿力量對於每一個人都非常重要，可以說你的一切體能活動，都需要強大的臀腿的基礎力量支撐，如果臀腿力量弱，就會嚴重影響身體的運動能力，所以臀腿力量對於運動健身者是有著巨大的影響。

動作5+動作6組成超級組 - 完成動作5利用杠鈴做單腿直腿硬拉8次(每一邊)後不休息直接去完成 - 動作6利用杠鈴做直腿硬拉8次為1組，注意，兩個動作使用相同的重量，這兩個動作更多的針對於大腿後側肌群的強化，它和臀部緊緊相連，同樣也會刺激到臀部，強化大腿後側對於練臀也非常有幫助

動作7，利用壺鈴/一個啞鈴做深蹲，雙腿綁定彈力帶完成動作，使用的重量恆定，每組做12 - 10次，保持一定的動作幅度和角度完成動作

⑺ 都說臀腿訓練不分家，如何才能臀腿一起練呢

男性對於運動健身的需求可能是為了獲得最直觀的肌肉外衣，同時也能夠讓自己力量感十足，更具男人味，從而會吸引更多的女性目光。女性進行運動健身，首先，可能是因為對自己的外在不滿意，體重偏重或者是身材比例不好，想要對自己的外觀進行改變。不論男女，只要想對外觀進行改變，下肢部位都是尤為關注的，因為它對身材的比例起著重要的作用。

用跪姿，並且將雙手向下伸直，互相平行地撐住地面。上肢身體與地面是平行的狀態，所以背部要挺直，雙腿是跪在地面上的，並且用腳尖撐住地面。抬起一條腿，向同側進行抬腿，抬到最高程度，再慢慢的收回，重新將腿並攏，然後抬起另一條腿，向對側進行抬高，每邊進行15次。

以上對於臀腿進行的鍛煉動作看起來十分簡單，但是如果想做到標准，並且對身體產生最好的鍛煉效果，也是不容易的，所以不能忽視應，該重視起來。先把每一個動作都掌握好，再進行一組動作，每次可以進行3組，當然，剛開始的時候可以適當減少，主要先掌握要領。臀腿鍛煉不分家，堅持訓練效果佳，共同收獲細腿和翹臀。

⑻ 哪些動作能夠全面訓練肩背臀腿和腹肌

今天為大家整理一組非常全面的全身訓練動作，一組動作可以幫助大家完美的訓練全身各個主要部位的增肌，現在有很多人想健身卻苦於沒有時間，被各種事情所耽擱，每天都無法抽出時間到健身房去健身訓練，我們都知道健身需要長期花大量的時間去進行各個部位的訓練，如果沒有時間的堆積是很難達到理想的效果的。

動作7(練習臀腿部的動作)，利用繩索做臀部外擴，同樣是從單側的一邊開始做，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組(每一邊)做12次，每次移動腿的幅度掌握好，手抓住龍門架來保持身體的穩定

動作8(練習腹肌的動作)，利用繩索+V繩做負重卷腹，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做15次，注意動作的形式，保持動作的每組的每一次有相同的角度和幅度

⑼ 30天打造完美的臀腿肌肉，哪些動作是關鍵

幾個臀腿部肌肉的訓練動作可以幫助我們增強下肢力量，鍛煉腿部的肌肉，塑造下肢肌肉形狀。

1、提腿

第一個動作是一個提腿動作，我們在做這個動作之前，首先需要保持一個跪姿姿勢，將我們的雙臂伸直放在地面上，讓我們的背部挺直，雙腿彎曲成垂直90度支撐在地面上。

保持這個基本的跪姿姿勢之後，就提起我們其中一側的腿部，向側面做一個提腿動作。向側面做提腿動作的時候，一定要讓我們的腿部盡量抬高，感受臀部的發力。

2、深蹲跳

除了做這些動作以外，你還可以多做一些跳躍動作，這也會增加我們下肢的力量，同時還可以鍛煉我們身體的爆發力。在日常做一些健身訓練的時候，一定要鍛煉我們的下肢力量，這對我們是有非常大的幫助。平時在家沒事的時候，也可以做一些臀腿部的拉伸動作，這會為我們的鍛煉起到很好的輔助作用。

⑽ 急求減背、臀部和腿的良方！

瘦臀部:
■臀部瘦身法：

臀部肥胖一直是許多朋友的困擾，這跟【飲食】和【坐姿】很有關系，
以下提供一些方式給您做參考：

【飲食】方面

※ 消脂茶

要去除下半身的脂肪，可推薦您喝消脂茶，您可以買山渣、菊花加水煮成湯，然後冰在冰箱內來喝，此方有降脂的作用，不過要記得吃完飯後才能喝，且一次不要喝超過250C.C，一天中只要午餐和晚餐後喝就可以了，若有胃不舒服等現象，則要停止食用。

【坐姿】方面

※ 正確的坐姿：

坐下時腰要挺，背後最好放護腰墊，重心往上提，如此才不會使重量全壓在臀部及腹部，
使臀部日益肥大。

■ 五大瘦臀法寶

●爬樓梯：

爬樓梯，簡單又省錢，但是，因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習慣了，怎麼可能還想爬樓梯呢！其實，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部。

●推牆：

雙腿並攏，雙手撐在牆上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝牆靠近10秒，重復做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。

●立姿蹲舉：

最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒後，再站直。至於該做多少次，就請依照您的個人情況調整。

●前後步蹲舉：

同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著繩子後，兩腳成前後步，接著下蹲，使前後腳的大腿及小腿都成90度。

●金雞獨立：

找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向後伸展，約2秒後，再放下，動作可重復10至15次，接著換腳再做。

■ 臀部塑身操

在平時可利用睡前15分鍾做做臀部塑身操，不但可加強身體循環，消除囤積脂肪，更可達到雕塑的效果。

（提臀操一）
1.身體采跪立姿勢，雙手打開與肩同寬放置地面
2.左邊膝蓋盡量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起（大小腿呈90度），停5秒後放下
3.重復30次後再換邊進行

（提臀操二）
1.仰躺、雙腳屈膝，雙手自然貼地與肩同寬
2.腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣，停5秒後放下吐氣
3.重復30次

（提臀操三）
1.雙手重迭、往前伸直與肩齊（或扶牆壁，椅背上皆可）
2.右腳站直、左腳微向後移，用腳尖頂住地面，快速將左腳往後騰空抬起，停5秒後放下
3.重復30次後換腳

（提臀操四）
1.仰卧，手腳伸直
2.兩腳並攏慢慢抬起，抬至與地面成直角時慢慢放下
3.在離地面30公分處停下來，靜止1分鍾
PS:背部不可離開地面，膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不要用力.

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2. 瘦大腿:
當你進行以全身減肥為目的的鍛煉時，全身各個部位包括大腿在內都會得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的增氧健身運動是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯。

跑步也是消耗熱量的好方法，但對於大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因為這些人會發現跑步很艱難也很不舒服，就不願意堅持下去。而採用行走與跑步相結合的方法就好得多。當您不感到艱難時，可以適當增加跑步而減少行走。

游泳也是一項全身性增氧運動、但游泳對大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在淺水中行走，或者穿著救生衣在深水處行走。水的天然阻力會使你的大腿得到強有力的鍛煉。這種鍛煉效果 是在馬路上所得不到的。

為了使大腿減肥，每次鍛煉需30分鍾。每周至少3―5次。堅持中等以下及中等強度的鍛煉。即達到最大鍛煉強度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你覺得維持這種鍛煉水平有些吃力，可以先從小運動量進行。然後再慢慢加強。還可以在鍛煉強度和時間上靈活掌握。 若鍛煉強度較低且較容易進行，可增加鍛煉的時間就消耗脂肪的情況來說，行走1小時和跑步20分鍾的效果 是相同的。

在執行鍛煉計劃之前。最好讓醫生給你進行一下身體檢查，然後選擇一個容易進行又無不良反應的鍛煉強度。以後鍛煉時間可以逐步增加，但每周平均增加的鍛煉時間不應超過20％。自我鍛煉的最好方法是鍛煉結束1小時內身體能恢復正常。

為了防止在鍛煉過程中身體的某些部位受傷。可以先做一些准備活動、如原 地慢慢跑幾分鍾或做一做伸展運動等。 鍛煉的最佳時間是在飯前1―2小時左右。比如清晨和下午。

進行大腿健美的局部運動

伸展運動是使大腿健美的最有效的一種方法：兩臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向後伸直至與地面平行；或者在同―位置，另一條腿向側伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3組(每組10次)這種運動這種鍛煉也可以在身體站立時進行，―腿站立並保持身體挺直。另一條腿側伸和向後伸、盡量使大腿平直且與地面平行。伸腿運動也可側身進行。在床上或地板上身體平直地側卧，―腿緊靠地板，另―腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角．然後將上腿以45度角支撐在一個桌子或椅子上。再抬起緊靠地板的下腿使其與上腿並攏。 這種鍛煉能增強大腿的內外側肌肉，而不是像以往只鍛煉外側肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對稱性。

在你掌握了伸腿運動後，可以試著做一些「跨步走」向前大跨一步。直至後膝離地面15厘米左右，然後再向前邁另一腿。開始時最好每腿做兩組10次這種動作。然後逐漸增加次數與其它的鍛煉―樣，可以先慢―些。並讓兩腿部得到同等程度的鍛煉。這種鍛煉的好處之―是：可以改變肌肉的鬆弛狀態，在外形上顯得更健美。

講究吃的合理

專家認為，大多數腿部減肥不成功者。主要是由於太依賴鍛煉，而不注意飲食。這些人常常明顯地限制熱量的攝入。但卻不太考慮脂肪在其中所起的作用因此。飲食上要做到低脂肪和高纖維相結合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

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1分鍾大腿瘦身操

瘦整個大腿

以立正的姿勢站著、兩手放在身體兩側。彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾（此時，不要太用力）。訣竅在於，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來的姿勢。這個動作大約為3秒，剛開始做的時候，以1O秒鍾做3次為目標，習慣後再加速吧。

瘦大腿內側

從立正的姿勢開始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時左右腳互換（此時注意背部要挺直）。邊數一二邊跳起來兩腳互換。剛開始做的時候以1O秒鍾做1O次為目標習慣後再加快速度。

瘦大腿內外測

以立正的姿勢站著。右腳伸直向右抬起，同時左手伸直向左抬起。此時，注意身體的平衡。訣竅在於腿部要使勁。輕輕回到原來的姿勢。另外一側同樣做一遍、這個動作大約為2秒。剛開始做的時候，以1O秒鍾做5次為目標，習慣後多加快速度
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3. 瘦小腿:
床上減腿法
1、將枕頭夾在小腿中間，坐在床邊，大、小腿成九十度角。緩緩抬起小腿，保持這個姿勢三秒左右，然後放下，重復動作十至十五次。
2、卧在床上，伸直雙腿，一隻腳板挪後，一隻腳板伸直。輪流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。
3、平躺在床上，兩手撐住腰部後方，將雙腿往上抬，兩只腳在空中做踩踏車的動作，約做個30分鍾即可休息唷！
4、仰卧，直視天花板，膝蓋不要彎曲，兩腿並緊，向胸部貼近，然後抬起，再貼近，重復此動作15次。這樣堅持做下去，腿部的贅肉就會不知不覺地消失。

地鐵減腿法
坐地鐵的時間少則五分鍾，多則半個鍾頭，就利用這個時間做運動吧。
兩只腳的腳踝交替按壓八秒鍾，每隻腳各做三次。雙腿先分開，雙膝並合，用力互相壓著八秒，重復做直至下車。

辦公室減腿法
到影印機影印或FAX時，不妨先提起一隻腳成九十度角。然後用另一隻腳的腳尖撐起全身，接著緩緩落下，每隻腳做十次。慣常逐級上樓梯的你，不妨大步一些，兩級兩級上，而且盡量將重量移向前腿。

食物減腿法
為何你會有一對大象腿?其中一個原因可能是你「飢不擇食」，無論脂肪或卡路里有多高都照吃，於是脂肪不斷在身上生長，所以要美腿，就要「揀飲擇食」，多吃蔬菜和蛋白質的食物，都有助結實腿部肌肉。
當你進行以全身減肥為目的的鍛煉時，全身各個部位包括大腿在內都會得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的增氧健身運動是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯。

跑步也是消耗熱量的好方法，但對於大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因為這些人會發現跑步很艱難也很不舒服，就不願意堅持下去。而採用行走與跑步相結合的方法就好得多。當您不感到艱難時，可以適當增加跑步而減少行走。

游泳也是一項全身性增氧運動、但游泳對大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在淺水中行走，或者穿著救生衣在深水處行走。水的天然阻力會使你的大腿得到強有力的鍛煉。這種鍛煉效果 是在馬路上所得不到的。

為了使大腿減肥，每次鍛煉需30分鍾。每周至少3―5次。堅持中等以下及中等強度的鍛煉。即達到最大鍛煉強度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你覺得維持這種鍛煉水平有些吃力，可以先從小運動量進行。然後再慢慢加強。還可以在鍛煉強度和時間上靈活掌握。 若鍛煉強度較低且較容易進行，可增加鍛煉的時間就消耗脂肪的情況來說，行走1小時和跑步20分鍾的效果 是相同的。

在執行鍛煉計劃之前。最好讓醫生給你進行一下身體檢查，然後選擇一個容易進行又無不良反應的鍛煉強度。以後鍛煉時間可以逐步增加，但每周平均增加的鍛煉時間不應超過20％。自我鍛煉的最好方法是鍛煉結束1小時內身體能恢復正常。

為了防止在鍛煉過程中身體的某些部位受傷。可以先做一些准備活動、如原 地慢慢跑幾分鍾或做一做伸展運動等。 鍛煉的最佳時間是在飯前1―2小時左右。比如清晨和下午。

在你掌握了伸腿運動後，可以試著做一些「跨步走」向前大跨一步。直至後膝離地面15厘米左右，然後再向前邁另一腿。開始時最好每腿做兩組10次這種動作。然後逐漸增加次數與其它的鍛煉―樣，可以先慢―些。並讓兩腿部得到同等程度的鍛煉。這種鍛煉的好處之―是：可以改變肌肉的鬆弛狀態，在外形上顯得更健美。

講究吃的合理

專家認為，大多數腿部減肥不成功者。主要是由於太依賴鍛煉，而不注意飲食。這些人常常明顯地限制熱量的攝入。但卻不太考慮脂肪在其中所起的作用因此。飲食上要做到低脂肪和高纖維相結合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

減小腿按摩

1.坐在椅子上，把一腳抬高成直角，並以拳頭拍打小腿，每條腿約做5分鍾。

2.一腳伸直，另一微曲如圖，以兩手掌由腳眼以「之」字型方向按摩。左右兩足各做5分鍾。