減肥策劃書製作

① 怎麼制定合理的減肥計劃

第一個步驟就是控制飲食：
首先早餐是必須吃的，因為早餐有促進體內新陳代謝的作用。如果大家之前的午晚餐都是大食量，那麼現在就要減少一些食量了。午餐可以減少三成，晚餐可以減少四成。

這樣慢慢下來你的胃就可以慢慢縮小。還要重要的是，晚上七點之後就不要進食，切記，七點之後一點不要進食。相信大家也看到一些明星的減肥餐了吧，她們的晚餐都是兩片肉加幾根青菜，不吃大米飯，所以控制飲食非常的重要。

第二個步驟就是每天都做運動
運動呢還是做有氧運動比較好，游泳 慢跑，健美舞，騎自行車等等都是有氧運動。而且有氧運動運動在我看來比較輕松，其中呢游泳是比較快速，有效的減肥方法了。

相信大家也知道，水的密度相比於陸地的空氣的密度大，所以水的阻力會比陸地上的大12倍。游泳消耗的熱量速度比較快，大量的熱量會在游泳中消耗掉，而身上的脂肪也會悄悄的「溶解在水中」。

還有就是仰卧起坐和跳繩也是很好的運動，每天中午和晚上都能堅持跳繩最好，睡前做100個仰卧起坐，仰卧起坐一定要堅持做，這是減肥很有效的方法，而且你只要在床上做就可以了。每天飯後去慢跑，也是有助於消化。

第三個步驟就是擁有優質的睡眠，美好的心情
現在大多數人都是很喜歡熬夜，但是熬夜對身體的危害何其大。身體器官功能就是在晚上十一點之後開始工作的，而熬夜就會影響器官功能的運行。為什麼呢，因為器官是需要在你熟睡的情況下才能運行的。

長期的熬夜，會使記憶力下降，脫發，身體肥胖，皮膚變差等等。可見，早睡對人類的身體多麼的重要。另外呢，每天擁有美好的心情也是能促進減肥的，因為呢，大多數女性心情不好的時候就喜歡暴飲暴食，這是增肥的原因之一。

所以我們要控制和自己的情緒，保持積極樂觀的減肥心態，不要覺得堅持半個月了還是沒能瘦下來，就想放棄，就覺得自己不行。減肥不是一個短暫的過程，它是需要你每天能夠堅持下來的。你要看到，很多瘦妹子還是堅持去健身的，所以，減肥過程中我們也要保持美好的心情。

除此之外，我們也可以通過做家務來減肥，是不是感覺很不可思議。每天打掃家裡一遍，打掃時要親自拿毛巾把家裡擦一遍，地板也要自己親自擦。而在做完家務的時候，你肯定會感覺到疲勞吧。

其實，在做家務的過程中，你體內的熱量正在慢慢被消耗，而身上的脂肪也是在慢慢的消耗當中。而且，做家務還可以減輕父母的工作量，讓她們得以好好休息，不也是很好嗎。

減肥，只需三個步驟。

② 減肥計劃書！

您好，先從平時的來飲食與鍛煉上注自意起來吧：
1、 先喝湯再吃飯
2、 先吃蔬菜再吃肉
3、 吃東西細嚼慢咽
4、 每天至少上1次WC：早上上最減肥
5、少吃多動：a、每周至少做3~4次的有氧運動，建議是游泳、跳繩、跑步等有氧運動
b、選低卡路里的食物，少吃零食等，建議多吃牛奶 、燕麥、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡蘿卜，c、即使你的身高不足1.6米，每日熱量低於1200卡會使靜止代謝率下降達45%。
6、每天8杯水
7、飲食規律：早餐像貴族，午餐像平民，晚餐像乞丐吃得
8、平衡膳食：葷素多樣，粗細搭配，營養豐富，
9、睡覺前3個鍾頭不要吃東西
祝健康！

③ 求一份完整的減肥計劃書

樂觀的話一天能減1斤，一個月25斤，30斤差不多吧，減肥方法再給你介紹幾種，參考參考。
1少食多餐，多吃清淡食品，少吃油膩食品，否則腰上會有贅肉。多吃纖維多的蔬菜，吃飯細嚼慢咽。
2加強運動，每天運動時間在1小時以上。
3每天有穩定的睡眠。
4有一個良好的心態，保持一個好心情。
易運動 輕松減肥

在葯物減肥、器械減肥、醫學減肥等各種方式盛行的今天，人們似乎忘了最省錢、最無副作用的方法——運動。中國減肥協會的盧大夫說，運動減肥是最為健康的減肥方式，不過貴在堅持。
怪走」健身

在行走運動中，慢跑和散步是最常見的鍛煉方式。其實，進行多姿勢行走運動，對祛病延年、養生健身是大有裨益的，下面就介紹幾例：

腳尖行走：提起足跟用腳尖走路，可促使腳心與小腿後側的屈肌群緊張度增強，有利於三陰經的疏通。

腳跟行走：抬起腳尖用腳跟走路，兩臂有節奏地前後擺動，以調節平衡。這樣可加強鍛煉小腿前側的伸肌群，以利於疏通三陽經。

內八字行走：一般人行走多為外八字或直線前進，如改為內八字行走，可消除疲勞。

倒退行走：倒行時全身放鬆，膝關節不曲，兩臂前後自由擺動，可刺激不常活動的肌肉，促進血液循環。另外倒行還可防治腦萎縮，對於腰腿痛有顯著療效。

兩側行走：徐徐下蹲，兩手著地，背與地面略成平行，手爬腳蹬，緩緩前進。可增加頭部供血量，減輕心臟負擔，對頸椎病、腰腿痛、下肢靜脈曲張等多種疾病有療效。

④ 減肥計劃。

建議你用健康減肥吧，健康減肥很簡單的，就是運動+飲食，飲食呢要注意：營養的均衡，同時還要嚴格控制攝入的熱量，具體做法如下：
1、首先減肥葯是不能吃的，不管是哪一種減肥葯都有副作用，但是現在的商家都避重就輕，誇大減肥葯的減肥效果，卻從不說其副作用，一般的減肥葯對心臟都不好，傷肝傷腎，所以不建議吃減肥葯。
2、起床後先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽視。可以只吃一根香蕉，因為它含8卡路里的熱量即可填飽肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建議喝一杯奶外加一個雞蛋。 中餐1碗米飯（1-2兩左右）+蔬菜+少許的肉，以牛肉為佳哦。但以6-8分飽為宜。 晚餐吃減肥餐，喝一盒脫脂的牛奶或是一個雞蛋或是一個蘋果或是黃瓜代替晚餐。
以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要預先控制好每餐食物的份量，以免多吃。要多吃纖維質食物，比較不容易餓，容易維持三餐的定時、定量。還有，一定不要吃油炸、油膩、過甜、過鹹的食物，因為這些是減肥的天敵哦！不要暴飲暴食，飯後半個小時不能坐。
3、一定要多喝水，每天至少6大杯。開水可幫助你減少飢餓感，沖掉體內的多餘脂肪，保持新陳代謝的暢通。 一周量一次體重，不要多量，如此才能看到真正的進步。 若你已節食很久，就應注意自己的健康狀況，要確定自己吃下的食物都很均衡，維他命攝取量也足夠，千萬別病倒了。
4、每天要適當的做些運動以配合飲食，適度的運動會減低食慾，增加脂肪燃燒的速度。 運動呢可以選擇快走、慢跑、跳繩等方式，也可以轉呼拉圈哦！如果在家或是辦公室沒有條件跳繩的話，可以選擇原地雙腳跳，一般這樣的運動時間在30分鍾左右，但也要因人而異，一定要採取循序漸近的方式，不要太急於求成。記著，跑完後要做一下伸展運動，或是找一個及胸高的地方壓壓腿，方法呢就是腳尖使勁的往臉部靠，同時還要拍打小腿，這樣做的目的是把小腿的肌肉拉伸，放鬆，不會成塊狀，而是條狀，看起來會很瘦的哦！完了後再側身，兩手抱在頭上，壓一壓腰。
5、提供一些我經常吃的減肥蔬菜：全麥麵包，玉米，米飯（一定要少，一頓1-2兩）、雞蛋，鴨蛋、豆漿，牛奶（要脫脂的），蘋果，黃瓜，苦瓜，海帶，芹菜，黑木耳，西紅柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜頭，魚、蝦、雞肉（要吃雞胸脯肉），一切的蔬菜。

⑤ 求一個減肥產品的策劃方案

一個CASE你只給10分？
你覺得10分可以解決的問題，你留下你的10分吧

⑥ 減肥計劃

關於減肥問題社會上由於受文化水平和社會經驗的局限。總是出現各種不同的說法和不同的觀點。有人說運動，有人說節食，有人說運動家節食。下面我談一下，運動醫學學科的主張：
（1） 首先說節食問題。通常情況下以節食為減肥手段，第一周就可以降掉體重2~3公斤。但是這部分體重主要是水分而不是我們儲備熱量的脂肪。隨著時間的延伸，降體重的幅度就會逐漸減慢。因為在人體進化過程中為了生存，身體逐漸有了一種避免飢餓過快的本能。既降低代謝率和身體的消耗。表現在厭倦運動、易疲勞、失眠等症狀。所以對於多數人來說節食並不能真正的減肥。而且減肥成功以後停止節食，體重很快就回升。由於人體的恢復本能（飢餓怕了！）最後甚至超出原來的體重。運動醫學認為：如果減少1/2食物的攝入量，減肥就是以健康為代價。隨著節食時間的延長就會出現：頭暈、無力、心慌等不舒服的感覺。堅持數月就會出現營養性疾病，出現的症狀多見身體瘦弱發虛、抵抗力下降、貧血等。目前來講我們對多數營養性疾病沒有特殊的治療辦法。只能對症處理。前幾年有一位16歲的中學生過度節食6個月最後出現神經性厭食而死亡。
（2） 運動問題：只靠運動也不能減費。因為運動消耗人體能量是有限的。如果不注意飲食的問題。運動消耗的能量很快就會通過食物的攝入彌補上。
（3） 運動加飲食控制：根據以上的介紹，你應該知道了。只有把兩者結合起來才會達到減肥的目的，也是最安全有效的辦法。原則：其一由於飲食控制適當，不會引起營養性疾病。其二經過適應性鍛煉以後轉入大運動量訓練，身體能更好的適應運動。容易養成習慣，易於堅持。其三通過體育鍛煉消除體內多餘的脂肪的同時，還可以增加人體的瘦體組織。其四有氧耐力訓練可以提高心血管機能，增加人體免疫力。
（4） 運動醫學的具體方法：
（a）科學的控制飲食：第一個月食量降低10%，第二或第三個月食量降低20%。以後就不再縮減食量。同時少吃脂肪多的食物和甜食。
（b）體育鍛煉：主張低強度、長時間的耐力項目。慢跑是最簡單易行也是最減肥的運動項目。開始可以先跑5分鍾或先跑400米，然後逐漸地增加運動時間或運動距離。也可以選擇走跑結合的運動方式。對於減肥來講：2000~3000米（小運動量）；4000米（中運動量）；5000米（大運動量）。對於身體某些局部肥胖的人，可以在此基礎之上，增加一些局部的活動。這些活動屬於有氧訓練就可以，沒有必要過於強調活動方式和方法。

⑦ 過節做減肥策劃方案怎麼寫

不用做啊，我過年三天還瘦了四斤呢，再多的好吃的，不吃不就完了

⑧ 減肥計劃表怎麼做

第1周清空體內垃圾

本階段目標：將所有阻礙卡路里快樂燃燒的廢物統統排出體外。

干擾因素：餅干、麵包、黃油、巧克力、碳水飲料、果汁、肉類、乳酪等等。這些食物攝入體內不易於及時清空，最好不要經常擺放在自家冰箱內誘惑自己。

例行營養：每日正餐必不可少的是各類新鮮時蔬、水果、酸奶、魚類或者海鮮。除此之外，還要准備好充足的低脂美味，感覺餓了就放心大塊朵頤。

無需忌口的低脂食品包括有：豆漿(富含膳食纖維和植物纖維，有助於消耗體內脂肪)；麥片(糖分低，膳食纖維豐富)；綠茶(其中的茶多酚能激活體內酶的活性，利於解毒和促進糖代謝)，代糖(一種人工甘味劑，由葡萄糖和其他成分製成，易於消化)；蜂蜜(可以促進新陳代謝，消除體內垃圾)；芝麻油(以芝麻為原料的食用植物油，極易被身體消化吸收)；香醋(富含人體必需的10多種氨基酸，能夠顯著緩解便秘)；礦泉水(含有豐富鈣質)。

自製排毒湯餐前先喝上一碗，正式用餐時可按需要隨意地喝。

做法：先准備半棵捲心菜、6根胡蘿卜、2個甜椒、1棵芹菜、8個土豆(去皮的)、1根香芹、2瓣大蒜、6個洋蔥，一一洗凈，然後將3升左右的純水煮沸，再把所有這些蔬菜全部倒進去燒熟，即可食用。

1、隨身攜帶1瓶綠茶(最好裝在保溫杯中)、1支止餓口腔噴霧。

2、實在餓得不行時，不妨吃個蘋果、獼猴桃或者梨來充充飢。也可以進食少量的麥片或者低熱量零食，甚至是一小塊低脂巧克力。

3、忍不住想上餐館改善伙食的話，最好趕緊轉移自己的注意力。比如淘幾張喜歡的碟片回家，也有助於輕松愉快地度過這一周，甚至忘卻自己正處於瘦身期。唯有一點，連續欣賞碟片的時間不宜過長，而且盡量要在12點前入睡，否則身體代謝系統容易發生紊亂。

4、堅持在進餐前喝上一碗蔬菜排毒湯，食量會因此而銳減至往常的1/3，一周後誰都能看出你瘦了。

第2、3周循規蹈矩也不錯

本階段目標：豐富營養食譜，不必太忌口，但也不能肆無忌憚，導致反彈。

干擾因素：經過上一周的清心寡食，肚子里的饞蟲勢必會集體「抗議」，假如實在垂涎欲滴，就偶爾獎賞自己一點點吧。

例行營養：除了每餐飯前仍要堅持喝蔬菜排毒湯，在上周的營養食譜中，還可添加麵食、肉類、雞蛋、麥芽糖等健康美味，偶爾還能來上一兩塊黑巧克力或者乳酪吐司。

1、比平時提前30分鍾起床，在陽台上舒展四肢、稍作運動，然後整理房間，有寵物的話還可以帶下樓散散步，再回來吃早餐。所有這些晨間運動主要是為了消除討厭的小肚腩，同時沒有負擔地分享一頓豐盛的早餐：2-3片麵包、1隻荷包蛋或者豆漿加麥片、水果1個、綠茶1杯。

2、下午4點後要盡量控制飲食，飢餓難耐時先喝一大杯維C礦泉水，過5分鍾後還不解餓可以再吃一根香蕉。

3、與上一周的單調食譜相比，這兩周內偶爾還可以吃點黑巧克力解解饞，愉悅一下寡淡的味覺，至少心理上能夠獲得不少滿足感，睡得也更踏實，醒來感覺更舒服。

第4周自在平衡身與心

本階段目標：聽從身體的真實需要。幾乎用不著費心考慮，身體其實已經養成了到什麼點該吃什麼東西、吃多少剛好的條件反射式的慣性。

干擾因素：壓力太大或是過於漫不經心的時候，都會讓自己暫時忽略身體的真實需要，不知不覺進食超量。

例行營養：與前三周一樣，延續餐前喝排毒湯的習慣；早、午餐盡量多吃，晚餐少食；選擇在安靜的氛圍中用餐，最好不要邊看電視邊吃飯，也不適宜在進餐時高談闊論；養成細嚼慢咽的好習慣，待充分嘗夠食物的味道後再吞咽下去，這樣不僅有利於消化吸收，也更容易產生果腹感，大約20分鍾後就不會再有食慾了。

TIPS：用餐時喝一點冒著氣泡的礦泉水，食物會變得更加美味可口。理由很簡單，間或喝口清水可以讓自己的味蕾更加敏感，而且有助於減少進食。

1、盡情舒展身心。別為瘦身而有壓力，還要懂得隨時化解心理上的無形壓力，而不是一味地壓抑。首先要找出壓力的根源，然後盡可能地釋放它們，比如和水來一次親密接觸：泡澡、游泳、桑拿，甚至是暢飲一通礦泉水……你可以感覺到，神奇的水不止是和肌膚發生著作用，也在跟自己的內在互為關聯，可以潛移默化地鬆弛緊張的神經。

2、感覺餓壞的時候什麼都能吃，但是必須適可而止，絕對不可以不加控制。

3、可以去喜歡的餐廳犒勞自己一餐嗎？可以。不過不要太晚，因為半夜過後分泌的荷爾蒙不利於減肥。

第5周無可挑剔的尾聲

本階段目標：鞏固業已取得的瘦身成果，並且持之以恆。

干擾因素：與百吃不胖的參照對象相提並論，氣餒於無法像她們一樣自由自在地享受生活……意志開始有所動搖，甚至重新「沉淪」到大吃大喝的生活狀態中去。

例行營養：一日六餐，每餐少吃；培養一些親自下廚的雅興，比如預先購置好蒸鍋、炒鍋、砂鍋及一大堆碗碟，逢周末時按照烹飪書上的指示如法炮製一款煲湯，既美味又養顏。

1、上書店或是網上選購一、兩本真正內行的烹飪參考書。

2、盡管一天可以享用六餐，不過享樂主義者們總還嫌不夠，不妨精心預備一些「補品」，比如上午在OFFICE里喝上一杯酸奶，午餐後再吃一個含有豐富纖維素的水果(香蕉、蘋果、梨等皆可)，傍晚5點來鍾可以來一卷壽司，晚上回家再喝一小碗煲湯。

3、本周內可以外出打打牙祭，但在出門之前建議先吃個蘋果墊墊底，確保不會讓自己進食過量。

4、改添小一號的新衣。

(8)減肥策劃書製作擴展閱讀：

1、首先明確目標，並下定決心。

2、分類動作，每天有氧運動和無氧運動搭配進行；

3、而每天堅持做，設定目標數量，做不夠不停。

4、一周測量一次體重，沒有必要天天量。

5、一個月或者半個月提高一些目標，不斷的挑戰自己

⑨ 減肥計劃方案

你好：減脂的最佳方法是，有氧運動+小重量多次數的力量訓練！

一:有氧訓練計劃(參考):跑步機快走或橢圓機 （你現在體重不適合跑步，對膝關節壓力太大）

每周4-5次.每次40-50分鍾.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70%

二:力量訓練計劃循環訓練法：

每次訓練前 1. 跑台慢跑熱身10分鍾 2. 伸展全身肌肉採用靜態伸展

第一天 腿部訓練

史密斯半蹲:15-20RM (次數)x3組 (組間休息60-90秒)
坐姿腿舉 15-20RM
腿屈伸 15-20RM
腿彎舉 15-20RM

第二天胸肩部訓練

上斜啞鈴推舉 15-20RM
上斜啞鈴飛鳥 15-20RM
坐姿啞鈴推舉 15-20RM
立姿啞鈴側平舉 15-20RM

第三天 背部訓練日
俯立杠鈴劃船 15-20RM (次數)x3組
頸前下拉 15-20RM
坐姿器械劃船 15-20RM
啞鈴後飛鳥 15-20RM

第四天 手臂部訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 15-20RM (次數)x3組
E-Z杠杠鈴彎舉 15-20RM
拉力器彎舉 15-20RM
坐姿啞鈴頸後臂屈伸 15-20RM
繩索下壓 15-20RM

第五天腹部訓練日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧舉腿 15-20RM
轉體仰卧起坐 12-15RM
兩頭起 12-15RM

三：減脂飲食計劃參考:

早餐8：00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥麵包2片，蛋青2個

加餐10：00，香蕉一根

午餐12：00，主食75g，肉類50g，蔬菜150g(最好生的或

不放油的)水果適量

加餐15：00，果汁一杯

晚餐18：00，主食50g，蔬菜150g，水果適量

減肥蔬菜：黃瓜 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

減肥水果：蘋果 橙 桃

四：睡眠：每天保證7-8小時