① 練肌肉營養餐
早餐:乳清蛋白粉+燕麥片(高碳水化合物的,雅士利得很好)+全蛋2個+蛋清4個+肌酸5克
上午加餐:香蕉2根 +低脂酸奶(最好固體)
午餐:蔬菜(花椰菜,土豆優先)+肉類(牛肉,魚肉,雞胸肉最好)+主食2兩
午餐點心:蘋果一個
下午加餐:全脂牛奶250ML
訓練前30分鍾:肌酸5克 +蕎麥面條+蔬菜沙拉(有助於CO)
訓練中:適量果汁
訓練後:乳清蛋白+增肌粉
晚餐:蔬菜+主食
晚加餐:水果蔬菜沙拉
夜宵:茶類和咖啡都可以 +低脂奧利奧
累死了 看看吧
② 請教大家一份健身增肌肉練塊的食譜
這里是一份一日六餐的增肌食譜:
第一餐
7點-8點左右早餐
碳水化合物:一個饅頭、麵包、花圈或米飯、面條均可(量稍大點)
蛋白質:蛋白粉一杯、2個蛋清
蔬菜水果:一個香蕉或一個蘋果
脂類堅果:2個核桃
營養補劑:善存片一片
第二餐 10點左右 加餐
碳水化合物:一片麵包或一個蒸土豆
蛋白質:一個蛋清、蛋白奶
蔬菜水果:一個香蕉或獼猴桃
第三餐:12點左右,午餐
碳水化合物:一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可
蛋白質:肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)
蔬菜水果:金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂類堅果:腰果一把
第四餐 15點 加餐
碳水化合物:一片麵包或一個玉米棒
蛋白質:一個蛋清、蛋白奶
蔬菜水果:一個香蕉或橘子
第五餐 18點 晚餐
碳水化合物:一大碗米飯、面條均可
蛋白質:牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)蔬菜水果:同午餐
脂類堅果:2個核桃
第六餐 21點 加餐
雷同第二餐
(2)宣傳增肌餐擴展閱讀:
肌肉:肌肉主要由肌肉組織構成。肌細胞的形狀細長,呈纖維狀,故肌細胞通常稱為肌纖維。中醫理論中,肌肉指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。脾主肌肉,肌肉的營養從脾的運化水谷精微而得。肌肉:解剖結構名。故肌肉豐滿與否,與脾氣盛衰有密切關系。《素問·平人氣象論》:「臟真濡於脾,脾藏肌肉之氣也。」《素問·痿論》:「脾主身之肌肉。」
③ 健身增肌餐的做法步驟圖,健身增肌餐怎麼做
用料
雞蛋 一個
健身增肌餐的做法
按自己的量准備好西紅柿、黃瓜、玉米粒等蔬菜,生菜切片鋪上,玉米粒鋪生菜上。玉米粒我買的冰凍的,化開洗凈就鋪上了。
④ 增肌計劃和食譜
一、一周增肌計劃如下:
星期一:胸部 胸大肌:杠鈴平板卧推 啞鈴卧推(大重量) 上胸:杠鈴上斜卧推 中縫:啞鈴飛鳥或蝴蝶夾胸
星期二:背部 背肌: 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿劃船 杠鈴劃船 腹肌:仰卧起坐 羅馬椅抬腿
星期三:肩部 前束:啞鈴前平舉 杠鈴推舉 中束:啞鈴側平舉 啞鈴肩上推舉(大重量) 後束:俯立側平舉
星期四:休息
星期五:手臂 肱二:杠鈴灣舉 啞鈴交替彎舉 啞鈴錘式彎舉(每組力竭) 肱三:拉力器屈臂下壓 啞鈴頸後臂屈伸(大重量)
星期六:腿部 股四頭肌:負重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二頭肌:俯卧腿彎舉 腹肌:仰卧起坐 羅馬椅抬腿
星期天:休息
二、一天內飲食計劃:
鍛煉後的一餐:鍛煉後半小時內2.5勺增肌粉(兌150-200毫升水,送的杯子有刻度的),用低於40度的溫水或涼水來沖,別用開水,搭配一根香蕉或者小麵包一起喝(勺子在桶內 翻一下即可)最後用杯子搖均勻就可以喝啦。
第一餐: 7-8點 饅頭或麵包或面條 增肌粉一杯 1.5勺左右(建議喝)(勺子在桶內 翻一下即可)
第二餐:10點 香蕉一根或蘋果 一個雞蛋、牛奶
第三餐:12點 主食以米或面為主200g左右 肉類盡量以瘦肉為主150g 蔬菜150g 水果適量
第四餐:15點 一片麵包或玉米棒 一個雞蛋 橘子一個
第五餐:18點 主食200g 肉類200g 蔬菜150g 水果適量
第六餐:21點 一片麵包或一個蒸土豆 牛奶
增肌計劃中需要注意:
1、健身之前不能吃的太飽但也不能空腹,可以吃小麵包、香蕉、牛奶,飯後40分鍾到一個小時才可以鍛煉
2、鍛煉前5分鍾輕重量熱身和活動關節 謹記:大重量低次數 謹記:盡量避免有氧運動(如跑步)
3、在健身過程中如果出現胸悶、呼吸困難跟不上原節奏時要適當降低強度增加呼吸深度,盡快克服內臟器官的惰性
4、健身時選用軟底鞋或運動鞋穿著運動服
5、健身過後不要喝啤酒以及抽煙,至少隔半小時
6、鍛煉結束以後注意拉伸作為放鬆(拉伸動作小凡空間日誌有的哦)拉伸鍛煉到的部位
7、保證8小時睡眠(別熬夜) 鍛煉時間(下午3-5點最佳 其他時間段也可以)
⑤ 增肌食譜一日三餐
想要增肌,訓練時一方面,飲食是一方面。訓練是工作,飲食是工具。
增肌確實是攝入量大於消耗量,但不恰當的飲食會讓你長更多的脂肪,而不是肌肉。
下面我將一份詳細的美味而又健康的低脂肪增肌食譜搭配貢獻給你們,一定要收藏好哦。
按食譜隨意搭配,每天三餐正餐+三餐加餐,增肌不長脂。
早餐:
1.水果麥片+凍牛奶+雞蛋+生菜
2.吐司+香蕉+培根+西藍花
3.麵包+煎蛋+雞胸肉+生菜
4.玉米+牛奶+蝦仁+紫甘藍
5.番薯+水煮蛋+牛奶+生菜
6.八寶粥+牛奶+椰菜花
7.歐包+酸奶+生菜
8.蕎麥面+西紅柿+荷包蛋
9.小米粥+菜圃+牛肉
10.山葯+紅薯+鱈魚
午飯或晚餐:
1.米飯+青菜+真菌炒雞胸肉
2.土豆+蘋果+萵筍炒雞胸肉
3.義大利面+胡蘿卜牛肉+蘆筍+蘑菇
4.通心粉+西紅柿炒牛肉+魔芋
5.蕎麥面+蘆筍+秋葵炒牛肉
6.米飯+魚類+大白菜+茄子
7.紫薯+黃豆炒肉+荷蘭豆炒牛肉
8.八寶粥+紅燒牛肉+生菜
9.白薯米飯南瓜粥+胡蘿卜炒雞肉
10.南瓜+河粉+白蘿卜炒牛肉或雞肉
早中晚加餐:
1.酸奶一杯
2.白薯一條
3.玉米一根
4.無糖饅頭一個
5.雞肉100g
6.堅果(核桃,花生,夏威夷果)20g
7.香蕉,漿果類水果50g
8.南瓜100-200g
9.青瓜黃瓜一根
10.土豆一小個
⑥ 藜麥是健身達人常吃的網紅主食,減肥增肌究竟有沒有必要吃
越來越多的人開始減肥健身,隨之而來的是很多網紅健身餐,在減肥增肌期最好不要吃米飯,因為米飯的熱量很高。很多人都選擇吃代餐,藜麥是健身達人常吃的網紅主食,很多人紛紛效仿也去吃藜麥,效果只能說因人而異吧。關於藜麥是健身達人常吃的網紅主食,減肥增肌究竟有沒有必要吃?我認為沒有必要,主要有以下幾個方面的原因。首先,減肥增肌期間,堅持自律才是最主要的,要管住嘴,不要吃零食以及熱量高的東西,把藜麥作為減肥期間的主食實際上沒有多大的必要。其次,健身達人們一般都是非常自律的,作為普通人,我們只要多加鍛煉就可以了,關於吃什麼主食可以聽從健身教練的安排。最後,很多網紅主食實際上都是宣傳到位,所以才有很多人去買,效果一般,只有適合自己的才是最好的。
一:自律是最重要的,堅持鍛煉減肥就成功了一大半
減肥增肌期間,堅持自律才是最主要的,要管住嘴,不要吃零食以及熱量高的東西,把藜麥作為減肥期間的主食實際上沒有多大的必要。
關於藜麥是健身達人常吃的網紅主食,減肥增肌究竟有沒有必要吃?大家還有什麼想要補充的,歡迎在評論區下方留言。
⑦ 求一套健身的增肌食譜。最好把一日幾餐分類。
呵呵,剛開始訓練,不用過度關注.我拿自己獻身說法,我剛開始鍛煉的時候也很瘦,我是這么安排飲食的:
三頓飯正常吃,在午飯增加200克雞胸肉或者牛肉或者魚肉
上午10點,兩個雞蛋+1根香蕉+250克的全麥麵包
下午3:30,250克牛奶+250克全麥麵包
晚上8點鍛煉完後,4個雞蛋清+一杯果汁
10:00睡覺前,250克牛奶
你也這樣試試吧!