全身健身宣傳

① 誰幫我設計一套合理全身肌肉鍛煉健身的安排

其實鍛煉是很簡單的，但要能堅持，一一般的健美訓練是三個月才能見到明顯的效果，我是說明顯的效果，可能你一兩個星期就能感覺力量有增加，但真正要見到肌肉有明顯的變化沒有三個月是不可能的。因為你要給肌肉一個生長的時間啊。 家裡鍛煉方法： 上肢：俯卧撐，引體向上，雙杠臂屈伸 下肢：跑步，蹲馬步 腰腹：仰卧起坐，挺腰。 俯卧撐：主要是鍛煉胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引體向上：又分兩種情況。手心向前主要鍛煉背部肌肉、手臂和肩膀；手心向後主要鍛煉手臂肱二頭肌。仰卧起坐鍛煉腹肌。雙杠臂屈伸：就是在雙手撐在雙杠上，然後慢慢手臂彎曲，待身體下降到肩膀稍低於肘關節時再用力撐起身體，使手臂伸直。 以上動作，每個做8-12個為一組，每次做3-5組。每周做3-4次或者隔天做一次。以上動作你可以根據你現在的力量水平來調整次數和組數，比如引體向上難度較大，可以先少做，然後慢慢的增加次數和組數。當所有動作的次數和組數增加的很多的時候，需要花費的時間太多時，你可以在身上增加重物的方法來代替次數和組數的增加。 健身房鍛煉： 胸部： 1. 結構：胸部分為上胸、中胸、下胸、中縫，胸肌下緣坎，胸肌邊緣坎。 2. 鍛煉方法：上斜卧推，上斜飛鳥，平板卧推、平板飛鳥、下斜卧推、下斜飛鳥、組合器材夾胸，啞鈴飛鳥、仰卧杠鈴臂屈伸等等。 背部： 1.結構：背闊肌、斜方肌，豎脊肌，大圓肌，小圓肌，岡下肌等。 2.鍛煉方法：杠鈴劃船，單手啞鈴劃船，引體向上，坐姿劃船器劃船，直臂下壓等等 腿部： 1.結構：大腿有股四頭肌，股二頭肌，縫匠肌，小腿有腓腸肌，比目魚肌。 2.鍛煉方法：杠鈴深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等 手臂： 1.肩部三角肌，肱三頭肌，肱二頭肌，前臂肌群或者叫小臂 2.鍛煉方法：直立推舉，杠鈴頸後推舉，側平舉，前平舉，杠鈴臂屈伸，三頭肌下壓，雙杠臂屈伸，杠鈴彎舉，啞鈴彎舉，卷腕等等 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。 祝你成功!!!!

② 健身的宗旨是什麼

我健身的目的讓老婆舒服一點

③ 幫忙制定全身健身減肥計劃

上身胖,肩寬,手臂粗

④ 我是一個健身愛好者，目前我每3天鍛煉一次，每次鍛煉都是全身

還是改成分化訓練法吧，一次練全身要麼是初學者適應期，要麼是高水平鍛煉。至於你的腿會比較痛，那麼就要調整好重量，不知道你是不是用RM的概念去練，還是隨便一個重量做多少次，應該用6-12RM去練，也不排除你的腿部肌肉力量比較弱。腹肌下部用仰卧舉腿，反向卷腹，當然練腹肌必須減脂，雖然你挺瘦的，但如果下腹部贅肉多，還是要減脂的，不減脂練不出腹肌。

看你的安排，胸部的動作還是不少，這就是腿部的一樣，要調整一下重量。和瘦沒有關系，只和肌肉力量大小，鍛煉強度，動作姿勢標准，恢復情況等等有關。

附件是健身房全身具體計劃和徒手無器械計劃，還有一些圖文和視頻教程資料方便學習動作。

鍛煉天數和效果：

隔天練還是每天練要具體分析，肌肉是在休息中生長的，但是訓練量不足也隔天練那效果大打折扣，訓練量足也每天練那隻能影響肌肉生長。

最主要看強度，強度是以練完肌肉充血酸脹感明顯為標准，第二天酸脹感持續但是只有一點點，並且不影響日常生活，這樣最好。

器械重量：

適合用6-12RM，剛開始用12-20RM，RM是指一次連續能做的最大次數的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看這個重量能連續做的次數，用這個次數范圍。每個部位都測出這個重量，這個重量要根據你的力量提升而加大，這樣鍛煉才是科學的。

加次數問題：

不能是只加次數，那是練耐力不是練肌肉，正確的做法是加組數加動作，加大動作難度。

飲食方面：

除了飯多吃，可以加餐，其他營養也要全面，肉蛋奶製品水果蔬菜，每餐搭配好。鍛煉完以後半小時內補充簡單碳水化合物和易消化的蛋白質，如香蕉加雞蛋。一小時後進食正餐。

蛋白質的補充在不鍛煉的休息日需要每公斤體重1克，包含飲食的，只算動物蛋白。鍛煉日需要每公斤體重1.5-2克。碳水化合物休息日需要每公斤體重4克，鍛煉日需要4-6克。

思想方面：

這個是很重要的，就是要念動一致-出自韋德健美32法則，即鍛煉時注意力集中在要練的肌肉上，這和動作做標准一樣重要。

鍛煉速度方面：

這個也有講究，一般的剛開始適合慢速練，一個動作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，再加上頂點收縮幾秒或十幾秒-這個是加大強度的練法，不用經常用。

休息方面：這個也是鍛煉計劃的一方面，鍛煉和休息要結合好，睡眠充足。