『壹』 大學生制定一份一學期的體育鍛煉計劃書500字
首先，要明確你的健身目的是什麼？
不同的健身目的訓練的方式、方法是不同的。如：減脂、增肌、改善體能、恢復性訓練等，他們在訓練的方式方法上都是不同的。只有運用正確的訓練方法你的健身目的才能得到最好的體現。
訓練的方式主要分為：力量訓練和有氧訓練。減肥者以有氧為主配合力量訓練，增肌者以力量訓練為主配合有氧訓練。
其次，要注意訓練的時間、強度、頻率。
一般有氧訓練和力量訓練的時間加起來不超過2小時。因人而異可以縮短訓練時間，總體以不影響次日的工作與生活的精神狀態為評價。訓練的頻率一般以每周3~5次比較合適。訓練強度太低或訓練過度都是不好的。
最後，注意作息的規律和科學合理的營養飲食配合。
營養飲食的配合是很重要的不論是減肥還是增肌有飲食的配合訓練才能達到最理想的效果！
你以這個思路來補充和拓展一概就可以做出一份計劃了。具體的可以到網路上在搜一些補充吧。
好的話記得採納哦！
『貳』 在校大學生鍛煉計劃
身高179CM、體重79KG，標准體重，大學生正是長身體的最佳時期。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，採取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：
首先是要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的准備事項；
三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠的鍛煉（以能達到並超過高中體育鍛煉標准以上為好）；
五是每天睡覺前准備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點麵食（饅頭、麵包、面條、餅干、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者在宿舍做做雙手倒立、俯卧撐、仰卧起坐的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。切記！切記！
八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、武術的簡單套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛煉與實施為好。
以上各條，貴在持之以恆。
只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。
如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質、風度翩翩、玉樹臨風、舉手投足都透出大將風度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？
祝您成功！
『叄』 求一份大學生體育鍛煉計劃 400字以上 急！
前言
大學生整天宅在宿舍上網的現象屢見不鮮，
真正的大學生活應該是充滿活力四射
的、
積極向上的生活方式，
為此我制定了一份屬於我而同時又能讓其他學生參考
的運動鍛煉計劃書。
目的
鍛煉自我、體驗健康生活、為學習減壓。
計劃實現
需要聲明的是，
運動計劃的前提是不能影響正常的學習生活和作息時間，
合理有
度地鍛煉身體。
計劃實施
以下是根據我自己空餘的課程時間和假期，做出的規劃。
1
、
晨跑。時間：每周一、三、四、五、六早上。堅持晨跑可以增強體質、提高
免疫力、改善精神狀態。晨跑應注意以慢跑為主，並且晨跑之前應補充足夠
的水分和少量的食物。
霧天不宜晨跑，空氣質量差的地方不宜晨跑。
2
、
選擇一種自己喜歡的運動項目，我的是打籃球。時間：每周三、五、六的下
午。通過打籃球可以強身健體、解除煩惱、消除青春痘以及認識各種各樣的
朋友，何樂而不為？
3
、
做眼保健操。眼保健操算不算得上是一種運動方式？反正對我來說是的。時
間：每周一到周日。經常做眼保健操可以鬆弛眼部肌肉
,
促進眼部血液循環
,
滿足眼部充血的需要
,
使眼部得到充分的休息
.
，能防止近視眼繼續加深。
4
、
星期日休息。
合理的運動計劃應該是鬆弛有度，
利用這個星期日空閑的時光，
去做自己喜歡做的事情吧！
總結
合理的運動計劃，應該是在於精，不在於多，我認為這四點運動計劃已經足
夠了，當然，前提是我能一直堅持下去。
『肆』 幫我制定一個晨練計劃吧~~~~
星期一 ★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧訓練，改善心血管系統，增強耐力）（2）拉伸活動 （提高柔韌性，加速體能恢復） ★17:30－（1）力量訓練（訓練前充分熱身）－俯卧撐 15個/組×3組 引體向上 視個人能力（上肢）仰卧起坐 20個/組×3組（腹肌） 雙腿蹲伸 10個/組×2組（下肢） 俯卧挺身 15個/組×2組（背肌）跳台階 20個/組×2組（下肢爆發力） 力量練習結束後注意拉伸 星期二 ★ 休息也可以安排喜愛的體育活動（強度不要太大） 星期三 ★重復星期一訓練內容 星期四 ★17:30 （1）無氧訓練（運動前充分熱身）：30m加速跑×2組＋50m加速跑×2組＋100m加速跑×2組＋200m短跑×3組 （2）有氧訓練：慢跑2000m （3）運動結束後放鬆並拉伸肌肉 星期五 ★安排喜愛的體育活動（如籃球、排球、乒乓球等） 星期六 ★17:30－（1）力量訓練（訓練前充分熱身）－俯卧撐 15個/組×3組 引體向上 視個人能力（上肢）仰卧起坐 20個/組×3組（腹肌） 雙腿蹲伸 10個/組×2組（下肢） 俯卧挺身 15個/組×2組（背肌）跳台階 20個/組×2組（下肢爆發力） 力量練習結束後注意拉伸 星期日 ★充分休息不要進行過於劇烈活動，充分恢復 不知道是否符合你的意思？ 有具體要求可以提出來 該計劃休息與鍛煉交替、各種練習內容、方法、手段交替有助於防止局部過度疲勞導致運動傷病....
『伍』 大學晨跑活動策劃方案，需要創意和新奇！
看了你的描述，給你提幾點思路，僅供你參考。
可以找一個噱頭，比如說「奔向巴西」，以巴西世界盃為題
講學院分成32支隊伍，分別代表參賽的32強——我只是給你打比方啊，只要你能符合選題就行
奔向城市舉辦地，普及足球知識、人文知識、世界盃知識等等等
將路程按照賽程或舉辦地等多套組合方案進行編排，讓每支參賽隊伍都設計出代表隊的宣傳表現，諸如此類的方案、細節。
這樣的活動最大的好處就是
階段性 昨天剛抽簽，你們有一個噱頭，倒計時100天 你們還有噱頭
與贊助商：告訴他們，這是一個階段性 連續性的活動 不是曇花一現，也許還能拉倒更多贊助
學生普遍積極參與，性質會很高
影響大：你們要做了 肯定有人效仿或過來參與——也許到時就不僅僅限於學校里了
還有，我多說一句啊，想讓贊助商掏錢，你得有讓人家能看到的廣告投放期望值，明白嗎
人家的錢，沒花出一分，都是經過慎重分析的（我說的是正規且正常的）
最關鍵的是，你得讓贊助商知道你們的影響和能體現他的廣告價值 曉得了吧
換句話說，人家若是覺得不值，完全可以減少投入或不做。比如你們拉的是服裝廠，他們願意給你贊助衣服，因為他們覺得穿著他們的衣服去參加活動，能達到廣告效應
思路給你了，就是連續性、積極性、時效性、參與性、推廣性和特色性。當然，你可以不走這個噱頭，但肯定要注意以上一些因素
祝你成功
『陸』 晨讀晨練策劃書
信息科學系晨讀晨練活動策劃
一、活動目的
一年之計在於春，一日之計在於晨。為幫助同學們克服惰性，養成良好的起居習慣，為日常學習奠定良好的基礎，增強同學們對學習和鍛煉的自覺性，遵照系領導老師的指示，特舉行晨讀晨練活動，以此增強同學們的身體素質和營造更加濃厚的學習氣氛。
二、活動對象
我系10、11、12級學生
三、活動地點
晨讀地點：（待定）
晨練地點：操場
四、活動時間
周一至周五早上6：50—7：30
五、活動形式
每周一至周五早上 6：50—7：30，各班在規定的時間內，到達晨讀晨練集合地點，進行晨讀晨練，由學生會負責各班晨讀晨練出勤情況的檢查記錄。
六、活動要求
針對晨讀晨練各班
1、參照晨讀晨練獎懲細則，認真執行晨讀晨練各項要求，不得遲到、早退，保持一個好的秩序；
2、如遇風雨天氣，可取消本日活動；
3、各班級相關負責人需配合學生會人員進行晨讀晨練的檢查，不得謊報本班出勤人員 ；
4、各班班長及其他班干要積極宣傳，嚴格要求全班同學，使晨讀晨練得到最佳效果；
5,、各個班級可以根據本班的實際情況，開展不同形式的活動，比如晨跑，羽毛球，跳繩等等。
針對學生會相關負責人
1、 做好考勤記錄以便於做好活動結束之後的獎懲工作；
2、即時去檢查，不得遲到或缺到；
3、檢查時態度需好，並認真如實做好記錄；
4、檢查完時，必要時須進行復查，並及時將考勤記錄交於負責人
為了擴大本次活動的影響力，吸引更多同學的加入，達到更好的活動效果，學生會可以適當的安排相關的競賽活動，提高晨讀晨練的趣味性。希望學生會各部門密切配合，同學們積極參與，使此次的活動取得圓滿的成功。
附：關於信息科學系晨讀晨練獎懲細則
南京人口管理幹部學院信息科學系學生會
葛昌利 二〇一三年三月三十日
附：
關於信息科學系晨讀晨練獎懲細則
一、基本要求：
1、學生晨讀晨練活動從本學期第六周開始。
2、每天的活動時間從早上6：50開始，至7：30結束。每次晨讀晨練不少於30分鍾。
3、本系大一、大二、大三級學生，每周從周一到周五，除特殊原因外，必須進行晨讀晨練。
4、晨讀晨練以班級為單位進行，每天在開始時，各班負責人必須在5分鍾內整隊、並協助系學生會檢查人員清點人數，晨讀晨練結束後將出勤情況及時上報。
二、獎懲制度:
1、整個學期全勤者，在期末綜合測評附加分中加一分；
2、統計班級晨讀晨練出勤率，排名前三者，授予先進集體榮譽稱號。
3、個人的出勤情況將於期末總評相關。
4、每星期連續無故缺勤三次以上者(包含三次),給予其全系通報的處分，並由輔導員找談話。
5、在獎學金評定中，缺勤2次按上課缺勤一次統計，出勤率低於60%的同學，取消評獎評優和獎學金評定資格。
6、經常無故缺席者，在學期、學年思想品德行為考核成績中扣2分，並扣減綜合測評體育分2分。
7學生會成員每周無故缺勤二次以上者(包含二次),將給予免除學生會一切職務的處分。(參與出勤考核人員按出勤計)
8、入黨積極分子、學生黨員,每周無故缺勤二次以上者(包含二次),將延遲入黨時間。
9、 每月出勤率達到95%以上者，出勤考核結果為優秀；每月出勤率達到80%以上者，出勤考核結果為良好；出勤率達到60%以上者，出勤考核結果為及格；出勤率達到60%以下者，出勤考核結果為不及格。期末出勤考核為不及格者，取消其評優和評定獎學金的資格。
註：以上獎懲制度一經審核，即日生效。
信息科學系學生會
二〇一三年三月三十日
『柒』 大學生晨練個人和學生應該怎麼做
一、活動主題交流、團結、健康
二、活動背景學生職業發展協會剛剛招新完，協會內部成員之間的認識比較陌生。
三、活動目的及意義：
1、晨練活動可以促進協會全體的幹部幹事們互相了解，讓學生職業發展協會工作更加順利地開展，
2、在鍛煉自我身體且促進成員交流、使成員迅速融入學生職業發展協會進而組成團結的集體。
3、同時，又響應了新時代大學生「走出宿舍、走出網路、走向操場」要求。
四、活動時間：6:30～8:00（第九周星期四）
五、活動地點：學校足球場
六、活動對象：學生職業發展協會全體幹部幹事
七、活動人數：60人
八、可行性分析1、 作為當代大學生，應該擁有強健的體魄，才有能量適應各種生活環境給予的壓力。而晨練活動既可以增強體魄，又可以加強大家的團隊精神，促進本協會幹部幹事之間的友誼。
2、通過晨練活動的引導下，同學們可以養成良好的生活習慣、提高自我的交際能力及集體凝聚力，更好地展現了大學生朝氣蓬勃的時代面貌。晨練活動符合現代大學生素質拓展的時代主題，可以讓學生職業發展協會成員們的綜合素質提升到新的台階。
3、最近天氣都天晴； 地點允許。
4、晨練時間為早上6點半到8點，不是上課時間。即時間允許。
九、 活動流程9.1、活動前期
以飛信和發布群公告的方式通知本協會的成員們活動開展的情況，做好物資准備，進行游戲試玩，做好人員分配工作。
前期通知
物資准備
游戲試玩
9.2、活動中期
時間
活動內容
組織人
6：30-6：35
以部門為單位集合
6：35-6：40
以部門為單位晨跑
6：40-6：45
各部門站成一列，共六列，每兩行為一組，重新分成六組
6：45-7:05
新組內進行自我介紹，挑選組長、組名、組歌，進行串名字游戲
7:05-7:25
六小組進行接力賽
7：25-7：40
全協會進行團團抱游戲
7：40-7:45
會長發言
7：45-7：50
拍照留念
9.3、活動後期
由職業拓展部將場地清理收拾，歸還物資到相關機構，進行晨練活動的總結
9.4負責人安排
游戲總主持人
游戲監督員
簽到
『捌』 求一份大學生一學期體育鍛煉計劃書!1000字左右 急！急！急！ 求大神幫
常言道：「生命在於運動」，步入大學，更是需要德智體美的全面綜合發展。新的一年，新的學期，為了提高本人的身體素質，從而擁有更強大的資本學習和工作，度過無悔的青春。現對我自己擬定20XX年陽光體育鍛煉計劃：
科學的安排晨練
1、從實際出發。根據不同年齡階段的身心特點，科學地選擇鍛煉內容和確定鍛煉方法及合理安排運動負荷。如中年時期人體各組織器官逐漸老化，機能逐漸衰退，病患增多，故鍛煉需求逐漸提高。
2、循序漸進。在鍛煉內容、方法手段的安排上，要注意連貫、系統、由簡到繁、由易到難，逐步提高。對運動負荷也要由小到大，逐漸增加，如果違反循序漸進的原則，不僅不能有效地增強體質，而且還會損害健康。
3、堅持不懈。人體機能水平的提高是一個逐步發展的過程，通過鍛煉所引起身體形態、生理、生化等方面的良好變化，需經過由少到多逐漸積累，只有堅持不懈的科學鍛煉，才能產生量的積累，收到良好效果。
因為我是網球的初學者，所以為了更好的學會如何打網球，我為自己制定了網球學習計劃：
1．徒手模仿正確動作，進行揮空拍練習 用意念方法，在大腦默念正確的動作，按照動作的要求，邊默念，便做動作，在揮擊時，設想確有其球，保持正確的位置和准確的擊球點，由慢到快的反復作徒手揮拍動作的練習，直到動作被熟練、自如的掌握，達到動作定型。
2．對著鏡子來檢查揮拍動作
站在一面大鏡子前，揮拍時可看到自己的全身，通過鏡子檢查自己後擺時球拍的最遠位置、擊球點位置以及隨揮動作完成的位置。重復做揮拍擊球動作，直到頭腦里對正確的擊球動作有了概念。在球場上，當擊球動作不對時，要回想這些概念，就會有助於作出正確的揮拍動作。 觀察鏡子理自己的擊球姿勢，並糾正那些不正確的動作。例如，許多運動員正拍擊球的後擺過高，可以在鏡子里看著自己的球拍向後拉到什麼位置，如果太高了，則自行調整並繼續在鏡子前練習，直到獲得正確的姿勢。
3．練習拋球的穩定性
拋球不穩定會影響發球的穩定性。練習拋球的方法是在家中找一間高天花板的房間，或在戶外靠近建築物的地方，或者在網球場周圍的圍欄處練習拋球，用拍子伸向前方來確定一個點或線，並注意這個點或線與參照物的關系，然後進行反復練習拋球，使球總能拋到那點或線上。 當把球每次拋到這個位置上時，即可揮動球拍，但不是去擊球，目的是幫助改進發球節奏。同時，球拋起後，可讓它直接落地，以檢查是否拋在身體的前側方。
4．對牆練習使擊球動作定型
對牆練習是練習基本功的最好方法，牆是理想的陪打者。不但初學者進行練習對牆練習，即使職業選手也常用對牆練習，以達到""學而時習之""的目的。 對牆練習比賽更能集中思想。幾乎所有擊球技術都能對著牆練。但是，對牆擊球不能太用力。有人喜歡猛力擊球，結果球回來得太快，以致沒有時間作好下次擊球的預備姿勢。 練習落地球時，應站在離牆9米處，手握拍充分後場，做完揮拍動作，目的是練習擊球的穩定性，在牆上作一個記號，記下命中的次數。也可以和同伴一起對牆練習，兩個人打，用近似於網球比賽的節奏，並且在擊球後也象比賽一樣移動，不象一個人打牆時，總在同一位置上。對牆進行連續擊球連續時，要注意掌握節奏，不斷增加正確擊球的次數，一旦失去節奏就停下來，重新開始。
5．連續拍球來提高控制能力
任何時候只要手裡有一把球拍，都可以簡單的拍球練習。用球拍對空中或地面拍球來提高手、眼的配合。可以做這樣的游戲：看自己不丟球能夠連續彈拍多少次，這個練習看似簡單，但做起來確比想像的要難得多，因為獲得穩定總是不容易的。這個拍球練習還可提高球感。如果想提高放小球的感覺，就練習把球拋入空中，在用球拍接住它，並盡量不讓球彈起。
6．與同伴配合練習
在練習某一項特定技術時，可以和同伴商量，相互配合訓練。如果能找到一位對某一項技術也感興趣的夥伴，於他一起練習是再好不過的了，練習時最好有6－12個球。例如：你想練習發球，同伴可以練習接發球，預先告訴他，你要打他的正拍還是反拍，使他可以集中注意力，擊好球。然後兩人交換，使雙方都可以練習發球和接發球技術。甲以正確動作發球5－10次，乙以正確動作接發球5－10次，回擊給甲方，爭取多打幾個回合。完成次數後，雙方交換，改為甲接球發球，乙發球，再換其他技術的練習。完成5－10次以後，以同樣的方法兩人還可以一起練習挑高球、高壓球、正拍球、反拍球、落地球和截擊球等技術。但訓練時，一定要有足夠的球，並要使動作穩定連續地進行。
因為本學期的體育課有跑步，而且要考試，在規定的時間內跑完規定的路程，所以為了更好的實現這一目標，我為自己制定了以下計劃：
跑步訓練有3個基本的要素：耐力、力量、速度。
耐力
如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間里。
力量
在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。
速度
對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鍾的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。
提高速度可以通過三種方法：
⒈增加步頻
⒉增大步幅
⒊既增加步頻又增大步幅
我想只要對自己嚴格要求，堅持此計劃，我相信強健的身體就會不起而來，高效率的學習也會緊隨其後，完美的狀態也將不是夢，努力吧，為了現在，為了將來，堅持不懈的鍛煉，我相信你中江會得到意想不到的收獲！
『玖』 大學生體育鍛煉計劃
周一 速度和專項能力練習
1准備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。
2速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中後期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）
3快速力量、中力量練習練習
4腰腹肌練習：懸垂舉腿等
5放鬆活動
周二 小力量、一般耐力練習
1．准備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。
2．上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）
3．抗阻力練習（利用橡皮條）
4．一般耐力練習3000—5000米慢跑
5．放鬆活動
周三 速度耐力練習
1．准備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。
2．沙袋擺腿
3．100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組
組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組
400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組
4．上肢力量練習：卧推或抓舉等。
5．放鬆活動。
周四 多項身體素質練習
1．准備活動：慢跑1500米－2000米，跑的專門練習、沖跑級彈性跑。
2．加速跑
3．後拋鉛球或抓舉或高翻等
4．跳欄架或跳箱
5．阻力練習或跨跳或跨跑練習
6．球類游戲。
周五 力量練習
1准備活動：慢跑800米，力量性准備活動。
2上肢力量：卧推或抓舉或高翻
3下肢力量：全蹲＋半蹲
4動作力量練習：60米後蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。
速度計時：先計時，後力量。
5放鬆跑、
周六 技術和素質練習
1．准備活動慢跑1000米＋體操。
2．專門技術練習
3．加速跑80米
4．跑格（節奏和步幅）
5．60米托重物跑×4
6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習
7．放鬆活動
1、可根據情況選擇練習內容。
2、中強度周發展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。
周日 休息
祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【給力】表示鼓勵。謝謝