跳遠策劃書

Ⅰ 幫我制定一個訓練 立定跳遠的計劃

1個月提高20～30公分，目標可不低，給你一個每日訓練計劃，你可以根據自己的情況（場地，器材，時間）來安排。

1.多級蛙跳×3組（一般為10級），主要目的：增強腿部力量，鍛煉連續跳躍能力。

2.蹲跳起×3組（每組20次以上），要求雙腳與肩平行，大腿蹲至與地面平行，快速跳起。主要目的：增強腿部力量，關節力量，鍛煉起跳能力。

3.跳深×10組，兩個跳箱蓋，相距2米擺放，站立於其中一個之上，向下跳躍，落地後迅速跳起，跳上另一個。要求跳下落地後起跳迅速。可以根據你的實際情況來調整跳箱之間的距離和跳箱高度。主要目的：增強腿部力量，鍛煉快速跳躍能力。

4.負重體踵×3組（每組50次），前腳掌著地站立於台階之上，手扶支撐物，做上下踮腳支撐動作。要求小腿綁沙袋，如有條件，可肩抗杠鈴。主要目的：增強踝關節力量，立定跳遠需要很好的腳腕力量。

5.跳欄×10組，以立定跳遠的准備動作原地站立，面前80公分左右位置放一欄架，跳過欄架。（欄架高度在50公分左右，這個高度要根據你的實際情況調整，一般要高於小腿長度）。主要目的：鍛煉騰空高度，立定跳遠需要一定的騰空高度。

6.肋木舉腿×3組（每組極限），如無肋木條件，做仰卧起坐，或單杠掉臂懸垂舉腿也可以。主要目的：鍛煉腹肌力量，體會立定跳遠的落地時腰腹的發力。

按上述手段，每天堅持訓練，你的立定跳遠成績會有提高。

Ⅱ 制定一個練彈跳的計劃。

絕對適合咱們中國人，又不需要用到很多器材。首先你要掌握跳的方法,你跳的時候用腳尖發力,記得起跳的瞬間要收腹(這個可能剛開始有點難,但久了就會自然收腹了),整個身體帶動向上,特別是雙手,跳的時候雙手也得向上用力!起跳呼吸時要吸氣,落地後才呼氣!加油練習吧,除了注重練彈跳,籃球也要注重練習!

其次彈跳除了那些大的訓練方法以外,更有細仔的練習你要注重:

1,爆發力,這點你可以練習百米沖刺,這樣讓小腿肌肉有很好的爆發性,多多練習往返百米或者50米的沖刺吧.

2,平時多跳繩,一天分段共跳幾百上千個.這樣既可以減少脂肪,又可以增加腿部肌肉增強帶動性.

3,你現在還年輕.你以後還有很大的成長空間,所以先不要急求成,慢慢來,一步一步按班就部的訓練,一定會成功的,相信自己吧,努力付出就會有驚喜的回報!!!

我相信你現在的彈跳也不會很差,你只是還想快速的提高自己的彈跳,我剛才就說了.你之前練的都是些大的訓練方法,現在要注重的是那些細節的鍛煉方法,還要注意飲食,不要讓自己長得太胖,寧可瘦些也不要胖些.因為瘦的人往往都是跳得非常高的,像腿上綁些什麼東西啊什麼的,那最好不可取,我以前試過,根本行不通.而且搞得腳非常的累,又沒效果..

練習的關鍵就是要練腿部肌肉(大腿,小腿)和小腿的爆發力...

呵呵,,再補充一點,你蹲著,雙手放背後,然後跳階梯,剛開始跳一級二級.然後慢慢的往上加,等自己感覺練得不錯了,就站著跳了,雙手自然放...這樣也可以...還有跳遠也是要練的,立定跳遠和沖跑跳遠,這些細節都是決定你彈跳力的關鍵啊!!!

個人經驗,加緊練吧,祝你成功!呵呵~~

Ⅲ 運動會的策劃方案

本次運動會共設拔河、乒乓球、田賽、跳繩、競賽五個項目。 給你一個範本，我修改了一下，請您參考製作一個策劃案。

（一）拔河

全院共有16個代表隊參加，每隊11人，其中男8人、女3人，每隊採取3局2勝的辦法進行比賽，分組實行淘汰賽，勝者進入第二輪。

（二）乒乓球

該項目由16個隊參加，每隊3名運動員，實行團體比賽，比賽採取每局11個球，5局3勝淘汰制辦法進行，最後冠、亞、季軍決賽採取7局4勝制。

（三）跳繩

該項目16個代表隊參加，每隊3名女運動員，每名運動員完成2分鍾跳繩，最終統計3名運動員的總次數決出團體賽前三名。

（四）象棋

該項目16個隊參加，每隊1人，男女不限。實行淘汰制，限時30分鍾，最後決出前三名。

（五）競賽

該項目由16個代表隊參加，每隊參賽運動員男女各1名。要求比賽隊員從起跑點手跑步至終點，跑回起跑點即止（場內來回跑道距離約40米），比賽決出前三名。

五、獎勵辦法

整個運動會項目採取發放獎金的辦法，每個項目設一、二、三等獎獎勵和參賽獎。

六、具體要求

（一）蓉外四所的隊員、領隊和領導參加運動會，按每個所22人計算，由院負責22人來蓉的食宿費，超過22人由本所自理。

（二）所有參賽運動員必須是單位正式職工及與各單位簽訂了用工合同的聘用人員。

（三）各所負責組織、管理參賽運動員的調配和紀律。

（四）各單位領導要協助裁判員的工作，比賽中嚴格服從紀律，聽從裁判的判決。

（五）各參賽隊嚴格按要求准時組織和參加各項比賽

Ⅳ 跳高策劃書和訓練計劃

------------學院參加校第-------屆運動會
參賽事項及工作安排

策

劃

案

--------------學院學生會
2010．3．28

運動員訓練期間工作計劃及安排

為了使運動會期間的一切工作順利進行,現在將各部門工作目的及細節安排如下:
一、（1）訓練目標:
發展體能,增強身體素質,提高運動成績通過訓練提高隊員基本技術,技能,鍛煉過硬的心理素質。
我院以飽滿的熱情，積極的態度投入到開幕式的訓練中去，訓練中始終保持飽滿的熱情，克服怕苦、怕累的畏懼情緒，端正態度，積極參加訓練；要牢固樹立奉獻意識、服從意識和大局意識，要增強責任感，發揚拼搏奉獻精神，為校運會做出貢獻，展現蘭州商學院大學生的風采；要嚴格要求自己，勇於接受艱苦訓練，在訓練中磨練自己的意志和精神品質，為圓滿完成演出任務做出自己的貢獻。我院選出最優秀的一百人組成方陣，由---------------------------------------主要負責，經過近倆周的訓練我院的方陣隊要達到一定的水平。
（2）訓練重點:
重點抓住短跑,中長跑,投擲項目的技術訓練,身體素質訓練。
（3）訓練時間
2010年4月12日至4月26日 7:00至8:00 17:10至19:00
二、（1）調整階段(4月5日—4月11日)
主要任務是調整隊伍,挑有潛力的苗子,主要是以身體素質訓練為主,提高運動員的力量、柔韌性、彈跳等素質,訓練強度不要過大,加強對隊伍的日常訓練和管理。
要求:a.隊員准時出席訓練,訓練要認真刻苦
b.隊員之間要相互幫助,之間要有競爭意識,培養學生為院爭榮譽的思想意識
（2）強化訓練(4月12日—4月26日)
作為專項的准備階段,以一般性身體訓練為基礎.提高轉向身體素質.以速度、力量、技術為中心,增強技術訓練，運動負荷由量的變化為質的變化，定期檢測隊員的運動成績,從而達到提高運動能力的目的。
要求:a.隊員掌握從事項目的運動技術和技能。
b．隊員運動後要進行積極的放鬆練習，增強營養的補充。
c.防止運動傷害的發生,提高自我保護意識。
（3）比賽期(保持、調整階段)(4月28日—4月30日)
調整出良好的競技狀態,使之保持下去.在這一時期要實現預期成果,要加強競賽心理素質.就是在任何情況下
都能穩定地發揮競技能力,提高比賽的發揮能力,消除不穩定因素,緩解疲勞狀態,具有強烈的自信和求生慾望,無論遇到什麼困難都不氣餒.具體責任 訓練期工作安排
①中短跑(男女100米、200米、400米、跨欄、4×100接力、4×400接力)
負責部門：生活部
負責人：-----------------------
訓練目的：鍛煉腿部肌肉、曾強肌肉敏感度、靈活性
訓練方式：a.高抬腿練習3組；b.外踢腿2組；c.按各項目分組練習
訓練時間：4月12日—4月26日（下午5：10—7：00）
②長跑（男子1500米、5000米、5000競走、女子800米、3000米、3000米競走）
負責部門：秘書部
負責人：-------------------
訓練目的：增強肺活量，增強耐力，提高毅力
訓練方式：a.熱身慢跑兩圈
b.800、1500米加速，減速跑400米（2組）
c.按比賽項目足量測試一次
訓練時間：4月12日--4月19日（早上7：00--8：00）
4月20日--4月26日（下午5：10--7：00）
③投擲（投擲、鐵餅、標槍）
負責部門：宣傳部
負責人：----------------------
訓練目的：提高臂力，掌握正確的投擲方法
訓練方式：a.學習並嘗試正確的投擲方式
b.按情況由負責人定訓練組次
c.男生30次俯卧撐（3組），女生20次俯卧撐（2組）
訓練時間：4月12日—4月26日（下午5：10—7：00）
④跳高 跳遠 三級跳
負責部門：組織部
負責人：-----------
訓練目的：掌握正確的跳高方式，包括助跑、起跳、空中動作、著落方式、增加腳部肌肉力量
訓練方式：a。嘗試學習正確的彈跳方法
b.蛙跳2組、台階跳3組
c.根據情況練習各自項目
訓練時間：4月12日—4月26日（下午5：10—7：00）
三、4月28日—4月30日運動員參加期間工作責任及工作安排
（一）期間工作重要性：
1.直接關繫到運動員比賽期間的心情、鬥志、積極性。
2.直接關繫到運動會的公平性及周密性。
3.直接關繫到學院形象。
4.直接影響到比賽結果。
（二）工作責任：
期間需我院團總支學生會各部，與學院負責老師通力協作，密切聯系。團總支學生會各部負責到部，負責到人。
（三）工作安排
1.場地總負責人：---------
2.徑賽總負責人：-----------
3.田賽總負責人：------
4.趣味項目總負責人：-------
-
附表：
運動會期間各部工作安排細則
1運動會期間團總支學生會各部成員保持全勤。
2 具體事項安排：
（1）組織部：
----------------------------及組織部所有幹事負責熟悉每項比賽時間，場地位置，起點，終點情況，並及時准確指引運動員參加比賽。
負責人：---------
短跑（100米，200米，400米，4×400接力，4×100接力，及跨欄）
負責人：-----------
中長跑（800米，1500米，3000米 ，5000米，競走）
負責人：-------------------
五項全能
負責人：--------
田賽 （鉛球，跳遠，跳高，三級跳，標槍，鐵餅）
負責人：----------
（2）秘書部
-------------------及秘書部所有幹事配合學校負責搞好運動會各班學生觀眾出勤通知及考勤，並負責我院運動員代表團團體總分統計及主要競爭學院總分統計。
負責人：-----
28日：----------------
29日：--------------
30日：-------------
（3）學習部
------------------------------------------------
及實踐部部分幹事負責競賽送稿，以鼓勵我院運動員士氣，體現精神風貌，輔助團體積分。
負責人：------
28日上午：------------
下午：----------
29日上午：----------------
下午：--------------
30日上午：--------------------
下午：--------------
（4）生活部
-------------------------------
及生活部所有幹事負責運動員參賽號碼布發放，跑鞋，葯品等管理。並組織啦啦隊為運動員加油。
負責人：-----------
---------------------------------
及公寓管理部所有幹事抄錄體育教學部公布的名次，比賽成績，進行統計，必要時可要求學習部，實踐部協助。
負責人：----
（6）實踐部
實踐部及幹事負責比賽期間精彩瞬間拍攝，監督競賽者違例現象。
--------------具體協調安排
負責人：------------
（7）宣傳部
----------------------------及宣傳部幹事負責熟悉每項比賽場地位置，起點，終點情況，並及時准確指引運動員參加比賽。
負責人：-------
28日：--------
29日：--------------
30日：---------------
（8）文藝部（藝術團）
----------------------及文藝部所有幹事負責監督運動會裁判組成績判定與記錄，並及時給運動員送水，輔助運動員休息。
運動會期間搬動桌椅：公寓管理部、文藝部（其它部臨時協助）
負責人：----
早上：----------------------------------------
下午：----------------------------
（9）「現在」策劃協會由-------及所有成員具體分配負責趣味項目各項事宜。
負責人：-------（10）體育部全力協助各部，具體工作由---------臨時安排。
註： 1.未盡事宜再行安排 2.訓練及競賽期間工作人員有特殊或重要事宜不能正常工作，必須向總負責人請假，負責人安排他人再是頂替 3.各部認真負責，其間責任到人，責任到部。

--------學院學生會
2010.3.28

運動會經費預算

訓練用水：16桶×8元=128元 水杯：40元
禮花：10支×12.5元=125元
號碼布：150元
別針：25元
帳篷運費：120元
葯品、葡萄糖：170元
水：6桶×8元=48元
20元×17扎=340元
水杯：27元
電池：24元
稿紙、中性筆：69元
午餐：
28日：40份×6元=240元
29日：45份×6元=270元
30日：40份×6元=240元

總計：2016元
備註：跑鞋待定。

Ⅳ 大學運動會策劃書

2006~2007年度人文社會科學系
首屆大學生運動會策劃書

前言
應現代社會的要求，大學生應越來越注重自身在德、智、體的全面發展。首先，強健的身體對於大學生將來「健康」的邁入社會，是至關重要的。其次，團隊精神和競爭意識也是我們今後工作生活中必不可少的武器。並且，為十二月的全校運動會選拔優秀人才。所以在全系范圍內舉辦一次運動會顯得尤為重要了。
（一）活動宗旨： 友誼第一，比賽第二。
（二）活動目的：通過本次活動讓同學們在鍛煉身體，增強體質的同時，培養大家的競爭意識和團隊精神，增強同學們的集體榮感，加強各專業之間的交流，增進友誼。
（三）活動時間：10月22號下午
（四）活動地點：校足球場
（五）主辦單位：人文社會科學系團總支、學生會
（六）人員安排：
大會總負責人：庄輝
賽程組負責人：李國新
賽程組組長：梁文龍
1． 裁判組
組長：曹艷華
組員：高聯邦、夏歡
任務：負責監督賽事的公平、公正、公開。
2． 記錄組
組長：張燕妮
組員：劉明晶、秦麗麗
任務：配合裁判組，負責記錄賽事成績及活動計時。
3. 後勤組
組長：丁琴
組員：賴小藝、劉彥濤
任務：負責活動用桌，水、紙杯，獎狀以及場地畫線等。
4． 道具組
組長：劉藝琳
組員：李佳、王瀟
任務：負責賽事使用的各種器具如記時器、接力棒、終點紅繩等。
5. 禮儀組
組長：杜璇
組員：
任務：維持賽場紀律，引導選手入場登記。
6. 機動組
組長：李佳
組員：八個班班長
任務：處理賽場緊急事件。
（七）賽場事務安排
申請足球場 梁文龍 17號
音箱、廣播 梁文龍 18號
接力棒8支、記時器4個、捲尺、麻繩2根、紅繩2個 劉藝琳 18號
運動員簽到表、工作人員簽到表、成績記錄表 賴小藝 18號
場地安排畫線 杜璇 21號
桌椅的借用及位置安排 秦莉莉 18號
布標、橫幅 王瀟 18號
各班文件通知及名單回收 張燕妮 17號
主持 杜璇
三級跳遠組 曹艷華 18號
拔河組 梁文龍 18號
接力組 李佳 18號
各班班長及體育委員聯系方式 劉彥濤 17號
三項活動所需的抽簽條及記錄 劉藝琳 18號
現場照相 賴曉藝 活動當天
簽到指示牌的安放位置 丁琴
活動當天

（八）活動項目：三級跳 百米接力 拔河
三項目工作人員總負責人：高聯邦
具體安排：
1. 三級跳
人數：共48人 男女各24人 04~06級八個班，每班6名同學，3男3女
男子組：24人 女子組：24人
要求：兩組分別進行，隊員按抽簽先後順序進行比賽，每組進行三輪，每名隊員取最佳成績作為最後成績。（註：抽簽號碼為1號、2號、3號，男、女隊員均需在比賽前向記錄員登記號碼，以免比賽過程中出現混淆。）
賽程：男子組：2：00—2：25
女子組：2：30—2：55
2.拔河
人數：共160人 男女各80人 04~06級八個班，每班20人，分10男10女
要求：每班按抽簽順序進行比賽，雙方進行3次比賽，採用3局2勝制。
第一輪四場分ABCD四個大組進行淘汰賽，一個大組兩個班。第二輪A組獲勝隊對C組獲勝隊、B組獲勝隊對D組獲勝隊進行復賽，獲勝隊爭奪冠亞軍，剩餘兩隊爭奪季軍。
賽程：第一輪：A1VSA2 時間：3：00—3：10
B1VSB2
C1VSC2 時間：3：20—3：30
D1VSD2
第二輪：（復賽）
A勝VS C勝
B勝VS D勝 時間：3：40—3：50
決賽：由復賽的兩支獲勝隊爭奪冠亞軍，剩餘兩隊爭奪季軍。
決賽時間：4：00—4：10（註：冠亞軍、季軍爭奪同時進行）
3.接力賽.
人數：共192人 男女各86 人 04~06級八個班，每班24人，分12男12女
要求：以班級為單位，男女穿插進行，最先沖到終點且接力棒在手的為勝。兩個班一輪。
賽程：
班級 時間
06法學VS 05法學（2）班
06漢語言VS05公管
04法學（1）班VS05法學（1）班
04法學（2）班VS06公管
備註：1、各班請在10月17日前上交參賽人員名單，在10月18日前上交後勤人員名單，由學生會派代表統一管理。
2、各班在22號前各自准備好參賽時用的號碼布，號碼為1、2、3、4，另加別針若干。
3、三個項目所需工作人員：
①三級跳遠
記錄員：3人
②拔河
記錄員：2人
③接力賽
接棒區工作人員：4人
記時員：2人
成績記錄：2人

人文社會科學系團總支
二00六年十月二十日

Ⅵ 請給個訓練彈跳力的計劃 非常謝謝

你多大了？20歲就別想了 找個矮的筐吧 蛙跳作用不大那主要是練大腿的
增加彈跳主要靠小腿 跳繩 或者 踮腳（你明白？沒法解釋自己理解吧）
跳繩依次3分鍾 然後休息1分鍾 練個5-8組 2天1練 踮腳：一次踮10次 休息一下 做12組 也是2天一練 如果你覺得量不夠自己+幾組 回答完畢
想滯空時間長練腹肌

Ⅶ 美國縱跳訓練計劃

第一項：半蹲跳

開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。

接下來，只需重復以上步驟。

Ⅷ 如果練彈跳，跳遠可以給個詳細的計劃

彈跳基礎提高訓練：1.半蹲跳1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2
2.抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3
3.台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
4.縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
5.腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「背負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢？（一）變換負荷與速度。（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習後的放鬆練習。

因人而異，希望對你有幫助，望採納。