『壹』 跪求減肥計劃書！
一、合理飲食
減肥：控制主食和限制甜食
如原來食量較大，主食可採用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250~300克左右，主糧如麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴格限制，養成吃七八分飽的習慣。對含澱粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。對一些含脂肪過多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動物油，奶油和油炸的食物也應加以節制。副食品可採用瘦肉、魚、蛋、黃豆製品和含糖分較少的蔬菜、水果等。
食纖維減肥
纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產生飽腹感，有助於減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時間內很好的進行消化吸收而後將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數也多，因此進餐速度減慢，結果使小腸能夠慢慢地吸收營養、血糖值難以上升。由於食物纖維能促進腸道蠕動，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發病率也會下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。
快速減肥 ：高蛋白的「飲食新革命」
原理：高碳水化合物食品會引起肥胖、無法抑制的飢餓和食慾。因而，限制碳水化合物的攝入而吸收大量的高蛋白食品可以減輕體重並且保持苗條的身材。此瘦身食譜的周期為兩周，在14天瘦身計劃中，你只能吃適量的蔬菜，但可以吃足夠的奶、蛋、肉、魚。這使身體進入一種狀態：依賴脂肪而非碳水化合物提供能量。
食醋減肥
國內外興起食醋熱，如美國、日本的肥胖者都在喝醋減肥。食醋中含有揮發性物質、氨基酸及有機酸等物質。據報道每日服15~20毫升的食醋，可起到一定的減肥作用。這幾年日本生產一種"糙米醋精"是一種固體顆粒，攜帶、服用方便，每日服20粒，一個月就有較明顯減肥效果。上海生產的一種保健醋也很好。在日常生活中，醋的吃法很多，可以蘸食品吃，拌生的食物吃，也可以在喝湯時放一點醋以調節胃口。
適量飲水或喝湯減肥
飲水是人們日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴。西瓜汁、冬瓜湯且能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調節，尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排凈，還可引起煩渴、頭痛、乏力等症狀。適量飲水，可以補充水分，調節脂類代謝。
常喝湯，保健康。喝湯對人體健康有好處。研究發現湯是一種良好的食慾抑制劑。因此，一些肥胖者就採用喝湯來減肥。在平時就餐時多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達到減肥目的。
慢食減肥
平時就餐時減慢進食速度，可以達到減肥目的。日本研究者中村經過觀察，發現同樣的食物同樣的量，肥胖男子用8~10分鍾吃完，而消瘦者卻用13~16分鍾吃完，另外他還對食物進行了咀嚼次數調查，肥胖男子需要7.7次，肥胖女子需要8.1次，而普通男子需要8.9次，普通女子需要9.4次。隨後他又用減慢進食速度進行減肥試驗，結果發現，肥胖男子經過19周，體重減輕4公斤，肥胖女子經過20周，體重減輕4.5公斤。因此中村指出，食物進入人體，血糖就要升高；當血糖升高一定水平，大腦食慾中樞發出停止進食信號時，往往已經吃了過多的食物。所以快食會引起肥胖。若減慢進食的速度，則可有效地控制食量，起到減肥作用。所以在吃飯時要細嚼慢咽。
二、輕松減肥三原則
談到減肥，恐怕大家首先想到的就是節食和運動了。要不就是每天飢腸轆轆，餓得頭暈眼花；要不就是每天一身臭汗，累得半死。您知道既不用節食也不用運動的減肥方法嗎？
一、合理安排三餐
早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳，不僅可以幫助排便，同時也非常營養健康，至於肉類、海鮮則留待中餐，晚餐可以吃點清淡的，蔬菜要佔大部分。
二、飯後站立半個小時
其實女人發胖的最大原因是疏忽，由於工作學習忙，根本沒有時間來合理調配生活，安排自己的飲食起居。其實您可以吃飽飯後至少站立半小時，這既可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事後彌補。
三、睡前5小時禁食
減肥的一大忌就是在睡覺前吃東西。睡眠的時候身體不需要運動，吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來。假如餓得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。
只要能長期遵守這三項原則，身材自然便會保持苗條漂亮，同時又能享受美食，非常簡單方便。
三、體育鍛煉
穿上合適你的減肥服，進行體育運動，增加能量消耗。
對減肥最有效的運動就是有氧運動，尤其是消耗能量較多的運動，例如慢跑、爬山、快步走、球類運動、游泳等，每次運動最好一次持續做完，中間不要停止，且每次運動消耗熱量須達300千卡，通常這種運動量會造成心跳加快，或流汗的程度。
運動會提高人體的新陳代謝率，但其效果最多隻有兩天，因此運動最重要的是要持之以恆，如果不能每天做最少兩天也要做一次。
對於一個極度胖的人，即使是走路可能都是很大負擔，因此選擇運動種類時，要量力而為，還是要以身體能負荷為主，逐漸加大運動量，以免心臟肺臟負荷不了，或是肌肉關節受傷。
以下列舉數種能消耗300千卡的運動：
慢跑30~50分鍾。
騎腳踏車1小時~75分。
步行1小時~l個半小時。
游泳30~40分。
打網球45分~1小時。
跳繩30~40分。
『貳』 全面減肥計劃書
學習必須講究方法，而改進學習方法的本質目的，就是為了提高學習效率。
學習效率的高低，是一個學生綜合學習能力的體現。在學生時代，學習效率的高低主要對學習成績產生影響。當一個人進入社會之後，還要在工作中不斷學習新的知識和技能，這時候，一個人學習效率的高低則會影響他（或她）的工作成績，繼而影響他的事業和前途。可見，在中學階段就養成好的學習習慣，擁有較高的學習效率，對人一生的發展都大有益處。
可以這樣認為，學習效率很高的人，必定是學習成績好的學生（言外之意，學習成績好未必學習效率高）。因此，對大部分學生而言，提高學習效率就是提高學習成績的直接途徑。
提高學習效率並非一朝一夕之事，需要長期的探索和積累。前人的經驗是可以借鑒的，但必須充分結合自己的特點。影響學習效率的因素，有學習之內的，但更多的因素在學習之外。首先要養成良好的學習習慣，合理利用時間，另外還要注意"專心、用心、恆心"等基本素質的培養，對於自身的優勢、缺陷等更要有深刻的認識。總之，"世上無難事，只怕有心人。"
很多人在考試時總考不出自己的實際水平，拿不到理想的分數，究其原因，就是心理素質不過硬，考試時過於緊張的緣故，還有就是把考試的分數看得太重，所以才會導致考試失利，你要學會換一種方式來考慮問題，你要學會調整自己的心態，人們常說，考試考得三分是水平，七分是心理，過於地追求往往就會失去，就是這個緣故；不要把分數看得太重，即把考試當成一般的作業，理清自己的思路，認真對付每一道題，你就一定會考出好成績的；你要學會超越自我，這句話的意思就是，心裡不要總想著分數、總想著名次；只要我這次考試的成績比我上一次考試的成績有所提高，哪怕是只高一分，那我也是超越了自我；這也就是說，不與別人比成績，就與自己比，這樣你的心態就會平和許多，就會感到沒有那麼大的壓力，學習與考試時就會感到輕松自如的；你試著按照這種方式來調整自己，你就會發現，在不經意中，你的成績就會提高許多；
這就是我的經驗之談，媽媽教給我的道理，使我順利地度過了中學階段，也使我的成績從高一班上的30多名到高三時就進入了年級的前10名，並且沒有感到絲毫的壓力，學得很輕松自如，你不妨也試一試，但願我的經驗能使你的壓力有所減輕、成績有所提高，那我也就感到欣慰了；
最祝你學習進步！
很多時候你在一個假期的開始有著如許眾多的目標，可到結束卻發現自己僅僅完成了一點點；很多時候我們並不是自律性很強的動物，知道什麼時間該做什麼事情；很多時候告訴自己，「 6 ： 00 以後我要開始學習了」但卻總是發現 7 ： 30 的時候你還躺在沙發上看電視，而書包還擺在它原來的位置；還有很多時候，你總會感嘆，自己工作起來一團糟，彷彿事情永遠做不完、、、、、、這時候你需要的是什麼？一張計劃表。
計劃表可以有很多種形式的，大到一個學期的計劃，小到一個星期，甚至一天的計劃。當然，並不是所有的計劃都要必須寫在紙上，但是我建議所有大於一天的計劃都要動筆，因為這樣可以省去很大一部分思索，諸如「現在我應該干什麼」之類的問題——的時間——直接看一眼你寫的計劃書就可以了。
那麼，計劃表應該怎麼寫呢？我覺得首先要遵循的原則就是：具體。換句話說，你的計劃書要具體到你看過之後就馬上知道自己要打開哪一本書的哪一個章節，而不需要再做過多的思考的地步。這是內容上的具體。時間上也要達到同樣程度的具體：不要總以小時為單位計劃時間，需要細化的時候要毫不猶豫地細化到每半小時、每一 刻鍾我要做什麼。當然，如果你能夠具體到每分鍾的話，那是再好不過的事情了，因為有人說過：以分鍾為單位生活的人比以小時為單位生活的人的時間多 59 倍。事實上達到這一點很困難，所以不必強求。
其次的原則應當是：合理。一個過高或過低要求的計劃都是比較槽糕的。對於正常人來講，與其計劃一天讀完一部不列顛網路全書然後去接受無法完成的失敗感，倒不如計劃讓自己痛痛快快的玩一天，因為至少，「玩一天」這個計劃是很多可以完成的。剛剛開始訂計劃一天的人可能不太容易找到合適的尺度，別擔心，今後慢慢調整就是了，但重要的是：不要總定一個自己完不成的計劃，畢竟，我們中的絕大數都不是聖人，不可能受得住持續的失敗的。
『叄』 求減肥計劃書
給一份我自己研製的減肥鍛煉計劃 我很有誠意的 但是樓主沒那麼肥 所以 各取所需就行了 不要對文章里的某些東西對號入坐
想減肥 首先你要保證自己在一天之內的消耗和攝入比 簡單的說就是吃的越少動的越多就減得快 但是實際沒那麼簡單 強迫節食對身體健康影響較大 所以最健康最有效的方法就是在消耗量上做文章 有氧運動是最有效的減肥利器 通俗地說就是氣喘吁吁 大汗淋漓地運動就叫做有氧運動 有氧運動又叫做心肺運動 對身體的心肺 血管都有好處 也就是說 通過運動進行的減肥 可以讓你得到減肥前脫胎換骨的作用
所以我建議你每天進行一定量的有氧運動 一般有以下幾種 你自己選
1跑步 你可以利用清晨 下班後進行 測試你的量有沒有到位主要還是看你個人的反應情況 慢跑一般進行30分鍾以上才有作用 不過這也得看個人 個人情況不同疲勞成度也不同 一般是練到自己「大汗淋漓 氣喘吁吁」為准 但是如果出現惡心 想吐 就必須停止
2游泳 一般在夏天進行 一般游泳池一場都是一個鍾頭的 所以只要不老在原地閑著 基本都可鍛煉到 比起跑步 游泳娛樂性強些 但消耗性相對少 不過注意安全 水性不好就算了
3跳操 主要指女性 有條件去健身房的話跟著教練跳那麼個把鍾頭 效果也不錯的 而且娛樂性強 不枯燥 但關鍵是有時間
4器械 主要男士居多 但是值得提出的是器械不僅僅是男人的專利 女性也應參與 因為它也可以減肥 你在做器械的時候 找一個可以做20下以上的重量絕對可以起到有氧運動的效果
5蛙跳 深蹲 這是為沒時間去健身 也沒時間跑步的減肥者設計的 就是簡單的蹲下起來的動作 別小看這個動作 它的消耗不比跑步差 而且是原地做 不佔空間 可謂經典 做動作的時候注意蹲的要深 不要只蹲一半 蛙跳就是在深蹲的基礎上起來的時候跳起來 消耗比深蹲還大 一般不經常鍛煉的做幾下就累了
6散步 如果實在沒時間 就把平時一些不太遠的地方換成快步走 注意一定盡量快走 因為步行本來消耗就不多 你在慢慢走就沒一點鍛煉價值了
7騎自行車 雖然效果比不上跑步游泳 但是對於騎自行車上班的同志來說 可以省去鍛煉的時間 那怎麼樣才能鍛煉到呢 那就是速度 盡量騎快點 但是注意安全
8訓練量 現在講一下訓練量的問題 一般減肥的人應該做好吃苦的准備 你要知道 疲勞=減肥效果 但是過度也不行 那麼就要看你訓練和平時的反應了 在你鍛煉的時候如感到頭暈 惡心 想嘔 那就立馬停止 遇到這種應該減量 而在你鍛煉過後感覺精神比以前好了 更充沛了 就是適量 如果精神萎靡 那就是過量 也該調整一下量度了 總而言之就是在不過量的情況下盡量消耗 而且每天鍛煉時間最好在20分鍾以上 因為剛開始消耗的只是糖元 時間夠長才能消耗脂肪
9恢復 人在長期鍛煉過程中肌體也因有調整期進行恢復 否則就會疲勞過度 也就是說你在鍛煉一段時間以後肯定覺得很累 而又不是鍛煉量大 那就是該休息休息的時候了 這時候你可以休息幾天 但是休息好了別偷懶
10信心 起初信心可能不是很強 這主要體現在難堅持 效果不大上 但是不要灰心 這是因為你不習慣 但是一旦你習慣鍛煉下去 那麼你就會越鍛煉越有信心 到時候肥也減了 身體也好了 身材也漂亮了 生活又美好了
綜合來講 減肥應該盡量讓自己在鍛煉的時候累一點 難受一點 不要姑息 因為只有這樣才能讓你減去多餘的脂肪 而且一定要堅持 特別是跑步 深蹲是消耗最大的 只要你堅持先來 肯定能減 還有就是攝入問題 有的人說喝水都長胖簡直是屁話 我敢保證肥胖的人食慾肯定都很好試想連胖的原材料你都沒有怎麼胖 巧婦還難為無米之炊呢 所以減肥過程中切記不能胡吃海塞 平時零食最好不吃或少吃 特別是一些油膩 甜食 蒸炒等高熱量食物 因為在你鍛煉過後你的食慾肯定增加 如果不加控制 適得其反 建議每餐飯八成飽 少吃多餐 餓了再吃保持一定的飢餓感 不要讓過多的食物停留在體內使之變成肥膘 也就是多鍛煉點 吃少點我不信你不減 還有就是自信問題 其實減肥只要有毅力是很好減的 比起增肥來說容易得多 所以不要覺得減的效果不好就灰心喪氣 又回到以前的生活狀態不要怨天尤人應該從自身找一些原因 是不是遵守了 因為肥胖對身體是很有害的 你看很多明星大腕都是死於肥胖 這不是嚇人 肥胖者畢竟處在一種亞健康狀態 自身的心血管都有潛在問題 而且嚴重時導致脂肪肝 冠心病 糖尿病 高血壓都不奇怪 肥胖不可怕 可怕的是你不去減它 很多人說效果不好其實不如說你沒毅力去減 這是真的 老想舒舒服服地減可能嗎 所以你要下定決心必須要減 只要有這種信念 相信你的身體會「走向新時代」
『肆』 減肥計劃書！
您好，先從平時的來飲食與鍛煉上注自意起來吧：
1、 先喝湯再吃飯
2、 先吃蔬菜再吃肉
3、 吃東西細嚼慢咽
4、 每天至少上1次WC：早上上最減肥
5、少吃多動：a、每周至少做3~4次的有氧運動，建議是游泳、跳繩、跑步等有氧運動
b、選低卡路里的食物，少吃零食等，建議多吃牛奶 、燕麥、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡蘿卜，c、即使你的身高不足1.6米，每日熱量低於1200卡會使靜止代謝率下降達45%。
6、每天8杯水
7、飲食規律：早餐像貴族，午餐像平民，晚餐像乞丐吃得
8、平衡膳食：葷素多樣，粗細搭配，營養豐富，
9、睡覺前3個鍾頭不要吃東西
祝健康！
『伍』 減肥計劃
關於減肥問題社會上由於受文化水平和社會經驗的局限。總是出現各種不同的說法和不同的觀點。有人說運動，有人說節食，有人說運動家節食。下面我談一下，運動醫學學科的主張：
（1） 首先說節食問題。通常情況下以節食為減肥手段，第一周就可以降掉體重2~3公斤。但是這部分體重主要是水分而不是我們儲備熱量的脂肪。隨著時間的延伸，降體重的幅度就會逐漸減慢。因為在人體進化過程中為了生存，身體逐漸有了一種避免飢餓過快的本能。既降低代謝率和身體的消耗。表現在厭倦運動、易疲勞、失眠等症狀。所以對於多數人來說節食並不能真正的減肥。而且減肥成功以後停止節食，體重很快就回升。由於人體的恢復本能（飢餓怕了！）最後甚至超出原來的體重。運動醫學認為：如果減少1/2食物的攝入量，減肥就是以健康為代價。隨著節食時間的延長就會出現：頭暈、無力、心慌等不舒服的感覺。堅持數月就會出現營養性疾病，出現的症狀多見身體瘦弱發虛、抵抗力下降、貧血等。目前來講我們對多數營養性疾病沒有特殊的治療辦法。只能對症處理。前幾年有一位16歲的中學生過度節食6個月最後出現神經性厭食而死亡。
（2） 運動問題：只靠運動也不能減費。因為運動消耗人體能量是有限的。如果不注意飲食的問題。運動消耗的能量很快就會通過食物的攝入彌補上。
（3） 運動加飲食控制：根據以上的介紹，你應該知道了。只有把兩者結合起來才會達到減肥的目的，也是最安全有效的辦法。原則：其一由於飲食控制適當，不會引起營養性疾病。其二經過適應性鍛煉以後轉入大運動量訓練，身體能更好的適應運動。容易養成習慣，易於堅持。其三通過體育鍛煉消除體內多餘的脂肪的同時，還可以增加人體的瘦體組織。其四有氧耐力訓練可以提高心血管機能，增加人體免疫力。
（4） 運動醫學的具體方法：
（a）科學的控制飲食：第一個月食量降低10%，第二或第三個月食量降低20%。以後就不再縮減食量。同時少吃脂肪多的食物和甜食。
（b）體育鍛煉：主張低強度、長時間的耐力項目。慢跑是最簡單易行也是最減肥的運動項目。開始可以先跑5分鍾或先跑400米，然後逐漸地增加運動時間或運動距離。也可以選擇走跑結合的運動方式。對於減肥來講：2000~3000米（小運動量）；4000米（中運動量）；5000米（大運動量）。對於身體某些局部肥胖的人，可以在此基礎之上，增加一些局部的活動。這些活動屬於有氧訓練就可以，沒有必要過於強調活動方式和方法。
『陸』 求一份詳細的健身減肥計劃書及食譜，專業的進！
基礎代謝率太低了，是因為肌肉含量低，肌肉不夠活躍，說明還是運動的少
健康女性脂肪含量在24%一下，脂肪含量超過32%就是嚴重肥胖了
隱性肥胖，不但皮下脂肪多，可能內臟和血管壁上也附著脂肪了
要想提高減脂效率，必須先力量訓練，再有氧訓練
（人體供能順序：糖類——脂肪——蛋白質。）
力量訓練不但能消耗體內糖分為有氧訓練做鋪墊，還能活躍肌肉，提高整體代謝率，而且使肌肉緊致有彈性，到達塑形的目的
有氧訓練在力量訓練之後進行，最好在30分鍾以上
留下郵箱吧， 我把訓練計劃 和 訓練動作圖解 發給你，版權關系，不在這寫了
『柒』 健身一個月減脂計劃
身高158CM、體重46.5KG，在標准體重之下，學生正是長身體的最佳時期。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、亭亭玉立、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，採取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：
首先是要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的准備事項；
三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到並超過高中體育鍛煉標准以上為好）；
五是每天睡覺前准備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點麵食（饅頭、麵包、面條、餅干、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯卧撐、仰卧起坐的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：不能進行舉重與超強度鍛煉(包括推拉杠零、負重鍛煉、深蹲)，會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！
八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、女子防身術武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛煉與實施為好。
以上各條，貴在持之以恆。
只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。
如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質、亭亭玉立、風度翩翩、舉手投足都透出七仙女的風采來，使帥哥美女們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？
祝您成功！
『捌』 求個減脂增肌的計劃方案
瘦人要增肌，胖人要減脂，而有些人卻要減脂與增肌同時進行，上帝就是這樣喜歡這樣開玩笑，總是不斷地給我們新的目標，讓我們的生活更多姿多彩。話不多說，直接進入正題，減脂與增肌真的能同時進行嗎？答案一定是肯定的。
雖然增肌與減脂兩個目標看上去有些矛盾，但是你如果花一些時間確定自己的主要目標，然後據此做出一個明智的訓練計劃並認真執行，獲得理想的結果並非難事。例如在計劃上可以做出側重，如果脂肪含量偏高，你可以在計劃的制定上40%的力量訓練與60%的有氧訓練，根據具體情況做出相應的調整。但這並不是本篇的重點，本篇主要關注在方法上即超級組訓練法，讓你減脂與增肌同時進行。
首先要了解什麼是超級組訓練法，簡單的說超級組訓練法就鍛煉某一部位（或是相對部位如二頭與三頭，胸與背）肌肉的幾項練習動作一個接著一個做，彼此組與組間沒有休息或者短時間休息，一般4-6個練習動作。
針對同一肌群進行訓練時，多組合選擇動作的原則是動作必須符合不同的角度。
而對於相對肌群，在同一個循環內，相對肌群的動作也應該交錯編排。
根據減脂增肌的目標，兼顧肌肉圍度增加與消耗脂肪雕刻肌肉線條應採用中低負荷強度水平即12～15RM或更小些。
舉例說明：
一、針對一個部位，鍛煉胸部的四動作組合：
[啞鈴平卧推舉(胸大肌中部與外側)12～15RM/1組]
[上斜啞鈴飛鳥(上胸部、三角肌前束)12～15RM/1組]
[下斜啞鈴卧推(胸部中下部)12～15RM/1組]
[俯卧撐(胸中部)12～15RM/1組];
整個循環做3組。
二、針對相對部位，鍛鍊胸背相對肌群的六動作組合：
[下斜仰卧推舉(胸大肌)12～15RM/1組]
[引體向上(背闊肌)力竭]
[仰卧屈臂上拉(胸大肌)12～15RM/1組]
[坐姿重錘胸前下拉(背闊肌)12～15RM/1組]
[俯卧撐(胸大肌)12～15RM/1組]
[啞鈴劃船(背闊肌)12～15RM/1組]
整個循環做3組。
同樣在計劃中，可以採用一周三練的模式，每次練習涉及2-3個部位的超級組訓練，同時每周加入3-4次的有氧練習，讓你減脂與增肌同時進行。超級組訓練法不僅可以有助於燃燒脂肪做到減脂增肌，還有3大優點：
1、增強心血管功能。
2、很好的健身平台期過渡方法。
3、雕刻肌肉線條。
祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
『玖』 誰幫我制定一份減肥計劃書
告訴你個親身經歷，不是刻意減肥！
每天下午5、6點鍾吃晚飯，正常吃的量，不要太撐！
然後就不要吃任何東西，待9點多鍾開始有點餓的感覺了就喝一杯酸奶，然後不要吃任何東西接著睡覺！
這樣堅持20天，看您自己體重，最少瘦10斤！堅持越久越有效果！bs
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因為我比較喜歡喝酸奶，無意識的行為，後來告訴姐妹，都很有效果df