『壹』 中學生暑期體能訓練計劃
你的體能好弱啊！1000米跑了3分24秒，跳繩一分鍾跳52下，立定跳遠跳了1米87。......，1000米跑3分多，起碼2分多，跳繩起碼120嘛，跳遠起碼2.2啊!我中考50米5.9秒，500米1分多！跳遠2.6米！早上：4組俯卧撐 每組35個 組間間隔不得超過1分鍾
2組仰卧起坐 每組50個（所用時間在一分鍾以內）
中午：2組俯卧撐 每組40個（做法和早上的略有不同，在壓到最底下是，瞬間撐起） 訓練爆發力的 每組間隔不得超過2分鍾 跳繩3個3分鍾 頻率自己把握
下午4時：五公里跑（全程式控制制在28分鍾以內）10分鍾後 全面拉韌帶 蛙跳100米 如果不行可以分組
50米往返跑4個來回 慢跑回家
晚上：睡覺前拳面俯卧撐40個（以後視自己能力逐漸增加） （我是喜歡睡前運動，這樣睡的更香，但不排除你越運動越興奮導致失眠……如果這樣就算了）
PS ：每星期休息一天 每天保持充足的營養和睡眠（不然效果不好.有可能事半功倍）
大概就這些了 畢竟我不是那些專業的健身教練所以以上計劃你可以視自身情況做適當調整！不過有同伴比較好！不過鍛煉體能最好就是 金魚的大便 這個不知道可以去查查下
『貳』 跳高策劃書和訓練計劃
------------學院參加校第-------屆運動會
參賽事項及工作安排
策
劃
案
--------------學院學生會
2010．3．28
運動員訓練期間工作計劃及安排
為了使運動會期間的一切工作順利進行,現在將各部門工作目的及細節安排如下:
一、（1）訓練目標:
發展體能,增強身體素質,提高運動成績通過訓練提高隊員基本技術,技能,鍛煉過硬的心理素質。
我院以飽滿的熱情，積極的態度投入到開幕式的訓練中去，訓練中始終保持飽滿的熱情，克服怕苦、怕累的畏懼情緒，端正態度，積極參加訓練；要牢固樹立奉獻意識、服從意識和大局意識，要增強責任感，發揚拼搏奉獻精神，為校運會做出貢獻，展現蘭州商學院大學生的風采；要嚴格要求自己，勇於接受艱苦訓練，在訓練中磨練自己的意志和精神品質，為圓滿完成演出任務做出自己的貢獻。我院選出最優秀的一百人組成方陣，由---------------------------------------主要負責，經過近倆周的訓練我院的方陣隊要達到一定的水平。
（2）訓練重點:
重點抓住短跑,中長跑,投擲項目的技術訓練,身體素質訓練。
（3）訓練時間
2010年4月12日至4月26日 7:00至8:00 17:10至19:00
二、（1）調整階段(4月5日—4月11日)
主要任務是調整隊伍,挑有潛力的苗子,主要是以身體素質訓練為主,提高運動員的力量、柔韌性、彈跳等素質,訓練強度不要過大,加強對隊伍的日常訓練和管理。
要求:a.隊員准時出席訓練,訓練要認真刻苦
b.隊員之間要相互幫助,之間要有競爭意識,培養學生為院爭榮譽的思想意識
（2）強化訓練(4月12日—4月26日)
作為專項的准備階段,以一般性身體訓練為基礎.提高轉向身體素質.以速度、力量、技術為中心,增強技術訓練，運動負荷由量的變化為質的變化，定期檢測隊員的運動成績,從而達到提高運動能力的目的。
要求:a.隊員掌握從事項目的運動技術和技能。
b．隊員運動後要進行積極的放鬆練習，增強營養的補充。
c.防止運動傷害的發生,提高自我保護意識。
（3）比賽期(保持、調整階段)(4月28日—4月30日)
調整出良好的競技狀態,使之保持下去.在這一時期要實現預期成果,要加強競賽心理素質.就是在任何情況下
都能穩定地發揮競技能力,提高比賽的發揮能力,消除不穩定因素,緩解疲勞狀態,具有強烈的自信和求生慾望,無論遇到什麼困難都不氣餒.具體責任 訓練期工作安排
①中短跑(男女100米、200米、400米、跨欄、4×100接力、4×400接力)
負責部門：生活部
負責人：-----------------------
訓練目的：鍛煉腿部肌肉、曾強肌肉敏感度、靈活性
訓練方式：a.高抬腿練習3組；b.外踢腿2組；c.按各項目分組練習
訓練時間：4月12日—4月26日（下午5：10—7：00）
②長跑（男子1500米、5000米、5000競走、女子800米、3000米、3000米競走）
負責部門：秘書部
負責人：-------------------
訓練目的：增強肺活量，增強耐力，提高毅力
訓練方式：a.熱身慢跑兩圈
b.800、1500米加速，減速跑400米（2組）
c.按比賽項目足量測試一次
訓練時間：4月12日--4月19日（早上7：00--8：00）
4月20日--4月26日（下午5：10--7：00）
③投擲（投擲、鐵餅、標槍）
負責部門：宣傳部
負責人：----------------------
訓練目的：提高臂力，掌握正確的投擲方法
訓練方式：a.學習並嘗試正確的投擲方式
b.按情況由負責人定訓練組次
c.男生30次俯卧撐（3組），女生20次俯卧撐（2組）
訓練時間：4月12日—4月26日（下午5：10—7：00）
④跳高 跳遠 三級跳
負責部門：組織部
負責人：-----------
訓練目的：掌握正確的跳高方式，包括助跑、起跳、空中動作、著落方式、增加腳部肌肉力量
訓練方式：a。嘗試學習正確的彈跳方法
b.蛙跳2組、台階跳3組
c.根據情況練習各自項目
訓練時間：4月12日—4月26日（下午5：10—7：00）
三、4月28日—4月30日運動員參加期間工作責任及工作安排
（一）期間工作重要性：
1.直接關繫到運動員比賽期間的心情、鬥志、積極性。
2.直接關繫到運動會的公平性及周密性。
3.直接關繫到學院形象。
4.直接影響到比賽結果。
（二）工作責任：
期間需我院團總支學生會各部，與學院負責老師通力協作，密切聯系。團總支學生會各部負責到部，負責到人。
（三）工作安排
1.場地總負責人：---------
2.徑賽總負責人：-----------
3.田賽總負責人：------
4.趣味項目總負責人：-------
-
附表：
運動會期間各部工作安排細則
1運動會期間團總支學生會各部成員保持全勤。
2 具體事項安排：
（1）組織部：
----------------------------及組織部所有幹事負責熟悉每項比賽時間，場地位置，起點，終點情況，並及時准確指引運動員參加比賽。
負責人：---------
短跑（100米，200米，400米，4×400接力，4×100接力，及跨欄）
負責人：-----------
中長跑（800米，1500米，3000米 ，5000米，競走）
負責人：-------------------
五項全能
負責人：--------
田賽 （鉛球，跳遠，跳高，三級跳，標槍，鐵餅）
負責人：----------
（2）秘書部
-------------------及秘書部所有幹事配合學校負責搞好運動會各班學生觀眾出勤通知及考勤，並負責我院運動員代表團團體總分統計及主要競爭學院總分統計。
負責人：-----
28日：----------------
29日：--------------
30日：-------------
（3）學習部
------------------------------------------------
及實踐部部分幹事負責競賽送稿，以鼓勵我院運動員士氣，體現精神風貌，輔助團體積分。
負責人：------
28日上午：------------
下午：----------
29日上午：----------------
下午：--------------
30日上午：--------------------
下午：--------------
（4）生活部
-------------------------------
及生活部所有幹事負責運動員參賽號碼布發放，跑鞋，葯品等管理。並組織啦啦隊為運動員加油。
負責人：-----------
---------------------------------
及公寓管理部所有幹事抄錄體育教學部公布的名次，比賽成績，進行統計，必要時可要求學習部，實踐部協助。
負責人：----
（6）實踐部
實踐部及幹事負責比賽期間精彩瞬間拍攝，監督競賽者違例現象。
--------------具體協調安排
負責人：------------
（7）宣傳部
----------------------------及宣傳部幹事負責熟悉每項比賽場地位置，起點，終點情況，並及時准確指引運動員參加比賽。
負責人：-------
28日：--------
29日：--------------
30日：---------------
（8）文藝部（藝術團）
----------------------及文藝部所有幹事負責監督運動會裁判組成績判定與記錄，並及時給運動員送水，輔助運動員休息。
運動會期間搬動桌椅：公寓管理部、文藝部（其它部臨時協助）
負責人：----
早上：----------------------------------------
下午：----------------------------
（9）「現在」策劃協會由-------及所有成員具體分配負責趣味項目各項事宜。
負責人：-------（10）體育部全力協助各部，具體工作由---------臨時安排。
註： 1.未盡事宜再行安排 2.訓練及競賽期間工作人員有特殊或重要事宜不能正常工作，必須向總負責人請假，負責人安排他人再是頂替 3.各部認真負責，其間責任到人，責任到部。
--------學院學生會
2010.3.28
運動會經費預算
訓練用水：16桶×8元=128元 水杯：40元
禮花：10支×12.5元=125元
號碼布：150元
別針：25元
帳篷運費：120元
葯品、葡萄糖：170元
水：6桶×8元=48元
20元×17扎=340元
水杯：27元
電池：24元
稿紙、中性筆：69元
午餐：
28日：40份×6元=240元
29日：45份×6元=270元
30日：40份×6元=240元
總計：2016元
備註：跑鞋待定。
『叄』 體能訓練方案
已解決問題收藏 最好的體能訓練有那些， 方便在家訓練的標簽：體能 訓練,體能,在家
詳細 點的 零點的咖啡屋 回答:6 人氣:7 解決時間:2009-05-29 21:49 檢舉
有空你就來個十二分鍾跑，仰卧起坐，俯卧撐（如果厲害的就指卧撐），單杠引體向上，雙杠雙臂屈伸，立定跳遠，蛙跳，快速向上跳，快速跑，調高，跳遠1.持續練習法：慢跑，跳繩，游泳，騎自行車，溜冰2.間隙練習法：同樣選用慢跑，跳繩，游泳，騎自行車，溜冰等等，進行1分鍾左右練習之後，再進行2~3分鍾的輕微運動作為積極性休息，反復做4~8詞，其效果比較明顯 這些都可以，你可以自己估量著要堅持啊。。。。。你覺得這個答案好不好？
好(1)不好(2) /xin她就去追 回答採納率:12.3% 2009-05-17 19:21 檢舉
參考一下:一、三、五日——第一項跑步機5分鍾快走熱身；第三項有氧，跑步機計時位移（30分鍾計時）能跑多遠跑多遠，但是務必把時間做足；拉伸放鬆 一日：第二項器械，胸大肌鍛煉，杠鈴卧推（上斜、水平、下斜）；啞鈴卧推（上斜、水平、下斜）；坐姿夾胸器；拉伸放鬆5分鍾 三日：第二項器械，背部訓練，坐姿下拉器或引體向上或助力引體向上（雙臂上伸展，雙肩放鬆舒展靠背部發力保持脊柱正直改善脊柱側彎）；單膝跪凳單臂啞鈴劃船或俯身杠鈴劃船或坐姿劃船（此為針對目的肌群，要重點鍛煉，輕重量多次數，多組數，改善含胸弓背）；杠鈴硬拉；拉伸放鬆5分鍾 五日：第二項器械，手臂訓練，杠鈴或啞鈴手臂彎舉，窄握距引體向上，杠鈴窄推，雙杠雙臂屈伸；拉伸放鬆5分鍾5分鍾 二、四日——第一項跑步機5分鍾快走熱身；第三項有氧，動感單車計時運動（30分鍾計時，自有阻力）；放鬆拉伸 二日：第二項器械，肩部訓練重量不用大，訓練前掄臂把肩周活動來，坐姿杠鈴推舉（史密斯架）或坐姿啞鈴推舉(三角肌前、中束)；啞鈴側平舉（中束）、啞鈴前平舉（前束）、俯身單膝跪凳單臂提鈴（三角肌後束)；拉伸放鬆5分鍾 四日：第二項器械，腿部訓練，杠鈴深蹲（史密斯架），坐姿腿屈伸，健步蹲腿，坐姿或站資提踵；拉伸放鬆5分鍾 六日——第一項有氧，跑步機計時位移（30分鍾計時）；第二項腰腹，仰卧起坐；仰卧舉腿或懸垂舉腿；轉腰 七日——自由日 因為不清楚你個人的體能及其他一些狀況就先給你列這些，先鍛煉幾個循環看看 哪些需要改進的地方，訓練計劃不是一成不變的，是要隨時改進變換的，如果遇到強度大可以減少次數或者組數或者去掉接近的動作，可以將第六日第二項的動作分散到一至五日中去，將六日和七日作為自由日。 有什麼不明白的可以簡訊我 回答者： lsesaga - 千總 五級 9-11 12:12 正確的鍛煉+充分的休息+合理的飲食=肌肉增長!!!! 要買啞鈴建議您買外層包橡膠的，可以增減重量的,重量由自己的能力來決定！ 下面是啞鈴鍛煉身體各部位的方法： 單獨用啞鈴來訓練的動作(主要是以下部位的訓練動作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 2.上斜推舉：主要練上胸肌。 動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。 3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。 動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。 動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
『肆』 大學運動會策劃書
2006~2007年度人文社會科學系
首屆大學生運動會策劃書
前言
應現代社會的要求，大學生應越來越注重自身在德、智、體的全面發展。首先，強健的身體對於大學生將來「健康」的邁入社會，是至關重要的。其次，團隊精神和競爭意識也是我們今後工作生活中必不可少的武器。並且，為十二月的全校運動會選拔優秀人才。所以在全系范圍內舉辦一次運動會顯得尤為重要了。
（一）活動宗旨： 友誼第一，比賽第二。
（二）活動目的：通過本次活動讓同學們在鍛煉身體，增強體質的同時，培養大家的競爭意識和團隊精神，增強同學們的集體榮感，加強各專業之間的交流，增進友誼。
（三）活動時間：10月22號下午
（四）活動地點：校足球場
（五）主辦單位：人文社會科學系團總支、學生會
（六）人員安排：
大會總負責人：庄輝
賽程組負責人：李國新
賽程組組長：梁文龍
1． 裁判組
組長：曹艷華
組員：高聯邦、夏歡
任務：負責監督賽事的公平、公正、公開。
2． 記錄組
組長：張燕妮
組員：劉明晶、秦麗麗
任務：配合裁判組，負責記錄賽事成績及活動計時。
3. 後勤組
組長：丁琴
組員：賴小藝、劉彥濤
任務：負責活動用桌，水、紙杯，獎狀以及場地畫線等。
4． 道具組
組長：劉藝琳
組員：李佳、王瀟
任務：負責賽事使用的各種器具如記時器、接力棒、終點紅繩等。
5. 禮儀組
組長：杜璇
組員：
任務：維持賽場紀律，引導選手入場登記。
6. 機動組
組長：李佳
組員：八個班班長
任務：處理賽場緊急事件。
（七）賽場事務安排
申請足球場 梁文龍 17號
音箱、廣播 梁文龍 18號
接力棒8支、記時器4個、捲尺、麻繩2根、紅繩2個 劉藝琳 18號
運動員簽到表、工作人員簽到表、成績記錄表 賴小藝 18號
場地安排畫線 杜璇 21號
桌椅的借用及位置安排 秦莉莉 18號
布標、橫幅 王瀟 18號
各班文件通知及名單回收 張燕妮 17號
主持 杜璇
三級跳遠組 曹艷華 18號
拔河組 梁文龍 18號
接力組 李佳 18號
各班班長及體育委員聯系方式 劉彥濤 17號
三項活動所需的抽簽條及記錄 劉藝琳 18號
現場照相 賴曉藝 活動當天
簽到指示牌的安放位置 丁琴
活動當天
（八）活動項目：三級跳 百米接力 拔河
三項目工作人員總負責人：高聯邦
具體安排：
1. 三級跳
人數：共48人 男女各24人 04~06級八個班，每班6名同學，3男3女
男子組：24人 女子組：24人
要求：兩組分別進行，隊員按抽簽先後順序進行比賽，每組進行三輪，每名隊員取最佳成績作為最後成績。（註：抽簽號碼為1號、2號、3號，男、女隊員均需在比賽前向記錄員登記號碼，以免比賽過程中出現混淆。）
賽程：男子組：2：00—2：25
女子組：2：30—2：55
2.拔河
人數：共160人 男女各80人 04~06級八個班，每班20人，分10男10女
要求：每班按抽簽順序進行比賽，雙方進行3次比賽，採用3局2勝制。
第一輪四場分ABCD四個大組進行淘汰賽，一個大組兩個班。第二輪A組獲勝隊對C組獲勝隊、B組獲勝隊對D組獲勝隊進行復賽，獲勝隊爭奪冠亞軍，剩餘兩隊爭奪季軍。
賽程：第一輪：A1VSA2 時間：3：00—3：10
B1VSB2
C1VSC2 時間：3：20—3：30
D1VSD2
第二輪：（復賽）
A勝VS C勝
B勝VS D勝 時間：3：40—3：50
決賽：由復賽的兩支獲勝隊爭奪冠亞軍，剩餘兩隊爭奪季軍。
決賽時間：4：00—4：10（註：冠亞軍、季軍爭奪同時進行）
3.接力賽.
人數：共192人 男女各86 人 04~06級八個班，每班24人，分12男12女
要求：以班級為單位，男女穿插進行，最先沖到終點且接力棒在手的為勝。兩個班一輪。
賽程：
班級 時間
06法學VS 05法學（2）班
06漢語言VS05公管
04法學（1）班VS05法學（1）班
04法學（2）班VS06公管
備註：1、各班請在10月17日前上交參賽人員名單，在10月18日前上交後勤人員名單，由學生會派代表統一管理。
2、各班在22號前各自准備好參賽時用的號碼布，號碼為1、2、3、4，另加別針若干。
3、三個項目所需工作人員：
①三級跳遠
記錄員：3人
②拔河
記錄員：2人
③接力賽
接棒區工作人員：4人
記時員：2人
成績記錄：2人
人文社會科學系團總支
二00六年十月二十日
『伍』 求體能訓練方案
是不是 打籃球啊？？一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。
我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。
另：
先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！
迅速提高彈跳力訓練教程1
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
祝你好運，未來的體育明星！
要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「背負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。
那麼怎樣提高爆發力呢？
（一）變換負荷與速度。
（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。
（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。
（四）力量練習後的放鬆練習。
在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。
發展力量應注意的問題：
（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。
（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。
（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。
（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。 無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。
第一,最重要的是你對扣籃非常嚮往`
第二,你必須耐的住寂寞,吃的了苦`能夠持之以恆.
第三,你必須對自己自信,相信自己可以行的!歷史上有很多矮個子扣籃的`比如小土豆韋伯 ,170不足`甚至可以雙手反扣`2000屆全國扣籃冠軍175.在美國矮於175可以扣籃的很多`雖然歐美人體質確實很強`但是我們通過合適的訓練完全可以達到.我們學校有個美國留學生叫馬修,大家也許認識`比較胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住籃框.
第四,扣籃不是你的最終目的`鍛煉身體,給人帶來力量和美,給人飛的感覺.當然你自己要喜歡那種飛翔的感覺.
第五,如果你低於170,當然你不能奢求扣標準的3.05的籃框,因為人總是有極限``你不是天 才`而且又不可能專業去訓練.但是完全可以扣2.9-2.95左右的籃框,大部分籃框都這么高`
當然是街頭的.體育館里的除外.
第7,有一雙好籃球鞋和充分的保護.
第8,有時間和精力去練習,不怕枯燥.
第9,有一堆朋友的支持與參與,這個很重要,最好有幾個彈跳好的一起玩.
『陸』 學生會策劃書怎麼寫謝謝
本學期，我校少先隊工作在上級領導的支持下，以愛黨、愛祖國、愛社會主義教育為重點，全面推進"雛鷹行動"，積極開展豐富多彩的"雛鷹假日小隊"手拉手文明行動，加大深化"手拉手"互助活動，組織開展"爭當文明學生"活動和形式多樣的社區活動，拓寬了隊員的活動領域，充分發揮少先隊組織積極、開拓、自立、創新的作用，開創了小學少先隊工作的新局面，取得了較好的成績。
一、完善各項制度，切實抓好少先隊的基礎建設。
1. 加強輔導員的隊伍建設。我校少先隊組織將始終不渝地抓好輔導員的配備、選拔、培訓工作，落實輔導員的有關政策，為輔導員的學習、工作、創造良好的環境和條件，定期召開輔導員會議，組織學習研究工作，提高輔導員的少先隊工作水平。
2. 加強少先隊陣地建設，抓好「規范化隊室」的創建工作。繼續辦好學校紅領巾廣播站，開設了「快樂隊生活」、「語文知識百花園」、「英語天地」、「健康快車」和「環保與我」等五個欄目，有隊員們自己投稿、采編，每天中午11：20－11：50播出，中間加插各班每天的好人好事。廣播站為培養隊員們的創新實踐能力創造了良好的條件,豐富了校園文化生活，創設濃厚的英語氛圍。重點抓好學生會、紀律監督委員會、綠色衛士巡邏隊、《育苗報》的小記者的培訓工作，申報《少先隊小幹部》小記者站、完善社區少先隊組織――雛鷹假日小隊，充分發揮大隊委、學生會、值勤隊、綠色護衛隊、鼓號隊的功能和作用，使之成為學校的得力助手。抓好大、中隊隊角建設，學習園地的內容要求豐富多彩，每個隊員至少參加出好一期園地，繼續進行中隊優秀園地的評比工作。
抓好少先隊的標志、用品管理和使用，使其發揮作用。繼續抓好鼓號隊的訓練工作，為每周的升旗儀式及參加鎮的新兵歡送工作，共青團有關會議的開幕儀式、曉風藝苑的頒獎儀式等活動做好充分的准備。
3. 加強少先隊理論研究和信息交流。我校少先隊把理論研究工作作為一項重要工作來抓，重視提高輔導員的理論水平，開展論文和方案的評選活動，切實重視信息交流，努力做好《少先隊員》、《少先隊小幹部》、《 育苗報》、《中國少年兒童》等報刊的訂閱工作，拓寬隊員的視野和增長見識。
二、強化隊員思想品德教育，培養良好文明禮儀習慣。
1、 小學生求知慾旺、可塑性大、模仿性強、是形成良好行為和品德的最佳時期，我們注重狠抓養成教育、及時糾正隊員不規范言行。對新生一入學，我們就從升旗儀式的排隊、行禮做起，教他們做到升旗時行隊禮或注目禮等從，有計劃、有步驟地對他們進行常規訓練，為保證養成教育的實效性，做到以下兩點：一是要求班主任嚴抓實管、經常、反復地組織學生學習《小學生日常行為規范》，要求隊員記清記牢，做到淳淳教導，堅持不懈；二是學校對規范隊員行為採取正反兩方面教育相結合的辦法，學生會幹部每周進行不定期的檢查，通過廣播及時表揚、批評，讓年級與年級、班級與班級進行評比，並把檢查、評比的結果列入班級考評內容中。我們還過舉辦家長培訓班，讓家長了解隊員在學校時常規要求，積極配合學校共同抓好養成教育。
2.學校根據少年兒童的年齡特點，通過多渠道，多層面，全方位對隊員進行思想教育，並寓教育於活動之中。學校利用教師節、國慶節、重陽、隊慶等有利契機，通過舉行隊活動、出版宣傳欄，國旗下的講話，慰問孤寡老人、元旦新隊員入隊儀式等形式生動的活動，為三百多名新生佩戴上鮮艷的紅領巾，在隊員中深入開展愛國主義教育。培養他們熱愛祖國、熱愛人民、熱愛家鄉的情感，樹立起建設祖國、建設家鄉而努力學習的遠大志向。
3.通過國旗下的講話、班會課、中隊活動和邀請學校共建單位丹灶交警中隊和公安分局的同志對隊員作法制、安全教育的專題報告等形式，組織隊員學習《未成年人保護法》和《預防未成年人犯罪法》。強化隊員的法制觀念和交通安全觀念，培養安全的法制意識，交通安全意識，使隊員學法、知法、懂法、守法、用法。
4.加強隊員的環保意識教育。結合學校申報省綠色學校和創建國家衛生鎮的活動，號召隊員們積極參與活動，發揮「綠色小衛士」的作用，通過專題講座和出版專欄，開展簽名活動，美化校園的捐花活動，美化家園的社區清潔活動，美化教室的牆室布置比賽，進行「丹灶無限美」的宣傳畫繪畫活動，參觀丹灶金石開發區的華南環保生態工業園等形式多樣的教育活動，對隊員進行環保教育，提高隊員的環保意識和社會公德意識。
5、加強隊員的衛生意識。由於我國大部分地區流行非典型肺炎，嚴重威脅著人們的生命危險。為了讓隊員們了解此病毒的情況，減少對非典型肺炎的恐懼，我大隊部按照上級的指示精神，通過小廣播、出黑板報、宣傳資料的張貼 ，開展隊活動等，來使隊員認識病毒，了解此病毒的症狀，掌握預防病毒的方法：每天都要測量自己的體溫，遇到身體不舒服，不要亂服葯，要找醫生看病；飯前飯後都要洗手，講究個人衛生，養成良好的衛生習慣。對課室、桌椅和公共場所進行定期進行消毒，減少學生的集會。在大家的支持配合下，我校沒有出現非典型肺炎的病例。
三、以"雛鷹行動"為載體，培養創新精神，全面提高少年兒童整體素質。
1、開展「扶貧助學」活動。學校大隊部號召隊員們發揚勤儉節約、奉獻愛心、助人為樂的精神，把自己的零用錢捐到學校的扶貧基金，今年全校師生共捐款12560元，大隊部利用扶貧基金為19名特困生每月發放四十元助學金，減輕他們的負擔。7年來，全校師生共捐款4萬元，共資助100多人次。通過該項活動培養隊員勤儉節約的良好習慣，又使隊員養成關心他人、關心社會的好品質，增強集體的凝聚力。《南海日報》曾三次從不同的側面報道過這項活動。積極開展少先隊活動，培養隊員的創新精神和實踐能力。
2.大隊部在隊員中廣泛開展以「新世紀，我能行」為主題的實踐體驗活動。在校內利用校園網資源，發動隊員自己上網查資料，積極參加學校的手抄報比賽、環保徵文比賽、司儀選拔大賽、閱讀課外書比賽、利用廢物參加創作發明大賽，參加網頁設計大賽、設計電子刊物。另外，各級按照年齡特點來選擇主題，走出學校，踏進社會，如組織學生到丹灶交通中隊、西城派出所、良登花木地花場、紅棉童車廠、丹灶環衛站、南海血站等單位開展社會實踐活動，親身扮演社會上不同的角色，體驗不同工作的感受，通過實地觀察、操作，使隊員們了解各個行業運轉情況，提高「五自」能力，培養了隊員的創新思維和實踐操作能力以及高度的組織紀律性和團結互助的精神。
3.學校還組織了「雛鷹假日小隊」利用雙休日進行社區清潔活動，參加文化站、文化室舉辦的各種社區活動，如曉風藝苑的頒獎儀式，慰問老人，讓隊員們在社區體驗教育活動中獲得服務他人、服務社會、實現自身價值的真實感受，培養了隊員的社會責任感。開展以「五自」為目標的雛鷹爭章活動，根據雛鷹行動爭章達標的規定，結合學校的實際情況，在一年級實施《自理章》、《友誼章》。二年級實施《節儉章》、《家務章》，三年級實施《禮儀章》、《愛國章》等，通過定章、爭章、考章、頒章等環節開展雛鷹爭章活動，一年來，共有二百多名隊員獲得達標章三百多枚。隊員們在活動中不斷挑戰自我、戰勝自我，從而提高了自身的綜合素質。
四、 取得一點成績。
一學期來，在全體老師和隊員的共同努力下，該校取得了可喜的成績，學校被評為佛山市綠色學校，大隊部被評為市少先隊先進集體，吳碧連老師被評為市優秀輔導員，李曉敏、杜杏雪、林藝青、何艷釗、周嘉儀、歐健明等被評為市優秀少先隊員，梁家麗 、 徐帶好、 劉碧好、吳柳彩、帥惠珍 、陳燕歡、 鄧近歡 、 張彩紅被評為鎮優秀輔導員，陳艷華 、沈文華 、潘卓丹、方健華 、黃月儀被評為鎮優秀少先隊員。大隊部在六一前夕進行表彰優秀家長和優秀中隊、優秀家長的表彰活動。張耀康寫的《如何處理隊員的人際關系》獲市三等獎。沈文華撰寫的活動方案《讓非典遠離我們》活動佛山市三等獎。李曉敏、沈文華兩名隊員參加《育苗報》的讀書徵文比賽，分別獲得二等獎和三等獎。