百米比賽策劃書

Ⅰ 100米短跑一個月速提訓練方案

與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。
（一）合理正確的技術動作
運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運動，全程要反復跑幾十步。一點微小的錯誤，反復出現，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5厘米，那麼，50步就可以贏得2.5米的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。技術動作的規范合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感等。總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。
（二）專項力量能力
力量是基礎。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員 要把一次性力量練習（爆發力）和多次性力量練習（專項力量能力）有機地結合好。以往我們在力量訓練中，採用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。而根據項目的特點（短跑是一個周期性的運動項目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用於肌肉的能力，也就是專項力量能力。具體到訓練的方法手段上可以採用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。
（三）速度能力
速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑；它的特點是重復次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點是重復次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。有些運動員的後程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。那麼，該運動員的絕對步頻應該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那麼他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。

Ⅱ 大學運動會策劃書

2006~2007年度人文社會科學系
首屆大學生運動會策劃書

前言
應現代社會的要求，大學生應越來越注重自身在德、智、體的全面發展。首先，強健的身體對於大學生將來「健康」的邁入社會，是至關重要的。其次，團隊精神和競爭意識也是我們今後工作生活中必不可少的武器。並且，為十二月的全校運動會選拔優秀人才。所以在全系范圍內舉辦一次運動會顯得尤為重要了。
（一）活動宗旨： 友誼第一，比賽第二。
（二）活動目的：通過本次活動讓同學們在鍛煉身體，增強體質的同時，培養大家的競爭意識和團隊精神，增強同學們的集體榮感，加強各專業之間的交流，增進友誼。
（三）活動時間：10月22號下午
（四）活動地點：校足球場
（五）主辦單位：人文社會科學系團總支、學生會
（六）人員安排：
大會總負責人：庄輝
賽程組負責人：李國新
賽程組組長：梁文龍
1． 裁判組
組長：曹艷華
組員：高聯邦、夏歡
任務：負責監督賽事的公平、公正、公開。
2． 記錄組
組長：張燕妮
組員：劉明晶、秦麗麗
任務：配合裁判組，負責記錄賽事成績及活動計時。
3. 後勤組
組長：丁琴
組員：賴小藝、劉彥濤
任務：負責活動用桌，水、紙杯，獎狀以及場地畫線等。
4． 道具組
組長：劉藝琳
組員：李佳、王瀟
任務：負責賽事使用的各種器具如記時器、接力棒、終點紅繩等。
5. 禮儀組
組長：杜璇
組員：
任務：維持賽場紀律，引導選手入場登記。
6. 機動組
組長：李佳
組員：八個班班長
任務：處理賽場緊急事件。
（七）賽場事務安排
申請足球場 梁文龍 17號
音箱、廣播 梁文龍 18號
接力棒8支、記時器4個、捲尺、麻繩2根、紅繩2個 劉藝琳 18號
運動員簽到表、工作人員簽到表、成績記錄表 賴小藝 18號
場地安排畫線 杜璇 21號
桌椅的借用及位置安排 秦莉莉 18號
布標、橫幅 王瀟 18號
各班文件通知及名單回收 張燕妮 17號
主持 杜璇
三級跳遠組 曹艷華 18號
拔河組 梁文龍 18號
接力組 李佳 18號
各班班長及體育委員聯系方式 劉彥濤 17號
三項活動所需的抽簽條及記錄 劉藝琳 18號
現場照相 賴曉藝 活動當天
簽到指示牌的安放位置 丁琴
活動當天

（八）活動項目：三級跳 百米接力 拔河
三項目工作人員總負責人：高聯邦
具體安排：
1. 三級跳
人數：共48人 男女各24人 04~06級八個班，每班6名同學，3男3女
男子組：24人 女子組：24人
要求：兩組分別進行，隊員按抽簽先後順序進行比賽，每組進行三輪，每名隊員取最佳成績作為最後成績。（註：抽簽號碼為1號、2號、3號，男、女隊員均需在比賽前向記錄員登記號碼，以免比賽過程中出現混淆。）
賽程：男子組：2：00—2：25
女子組：2：30—2：55
2.拔河
人數：共160人 男女各80人 04~06級八個班，每班20人，分10男10女
要求：每班按抽簽順序進行比賽，雙方進行3次比賽，採用3局2勝制。
第一輪四場分ABCD四個大組進行淘汰賽，一個大組兩個班。第二輪A組獲勝隊對C組獲勝隊、B組獲勝隊對D組獲勝隊進行復賽，獲勝隊爭奪冠亞軍，剩餘兩隊爭奪季軍。
賽程：第一輪：A1VSA2 時間：3：00—3：10
B1VSB2
C1VSC2 時間：3：20—3：30
D1VSD2
第二輪：（復賽）
A勝VS C勝
B勝VS D勝 時間：3：40—3：50
決賽：由復賽的兩支獲勝隊爭奪冠亞軍，剩餘兩隊爭奪季軍。
決賽時間：4：00—4：10（註：冠亞軍、季軍爭奪同時進行）
3.接力賽.
人數：共192人 男女各86 人 04~06級八個班，每班24人，分12男12女
要求：以班級為單位，男女穿插進行，最先沖到終點且接力棒在手的為勝。兩個班一輪。
賽程：
班級 時間
06法學VS 05法學（2）班
06漢語言VS05公管
04法學（1）班VS05法學（1）班
04法學（2）班VS06公管
備註：1、各班請在10月17日前上交參賽人員名單，在10月18日前上交後勤人員名單，由學生會派代表統一管理。
2、各班在22號前各自准備好參賽時用的號碼布，號碼為1、2、3、4，另加別針若干。
3、三個項目所需工作人員：
①三級跳遠
記錄員：3人
②拔河
記錄員：2人
③接力賽
接棒區工作人員：4人
記時員：2人
成績記錄：2人

人文社會科學系團總支
二00六年十月二十日

Ⅲ 短跑周訓練計劃（詳細）

周一：速度和專項能力練習

1、准備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。

2、速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中後期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）

3、快速力量、中力量練習練習

4、腰腹肌練習：懸垂舉腿等

5、放鬆活動

周二：小力量、一般耐力練習

1、准備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。

2、上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）

3、阻力練習（利用橡皮條）

4、一般耐力練習3000—5000米慢跑

5、放鬆活動

周三：速度耐力練習

1、准備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。

2、沙袋擺腿。

3、100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組，組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組

400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組

4、上肢力量練習：卧推或抓舉等。

5、放鬆活動。

周四：多項身體素質練習

1．准備活動：慢跑1500米－2000米，跑的專門練習、沖跑級彈性跑。

2、加速跑。

3、後拋鉛球或抓舉或高翻等。

4、跳欄架或跳箱。

5、阻力練習或跨跳或跨跑練習。

6、球類游戲。

星期五

早晨訓練時間（6：30——7：30 )

1、一般性准備活動：（慢跑3×200米，稍微活動各關節。）

2、靈敏性練習。

（1)各種快速反應練習；

（2)站立式起跑30-40米；

（3)30米、60米計時跑，各三次。（100 200 400 ×400 200 100)

3、結束部分15分鍾

（1)放鬆跑200米；

（2)墊上放鬆。

Ⅳ 本人體育生，還有幾個月就高考了，可是一百米成績就是提不上去，求練習計劃書。

您好,百米成績很需要天賦,紅色肌肉纖維占據優勢的人速度更快,當然普通人通過科學規律的訓練能提高到一定的水準,不知道您現在百米成績是多少?短期內提高的辦法是力量訓練!!估計一般人都是力量訓練上沒有深挖潛力,以求快速提高爆發力,力量訓練是很多人的訓練短板,如果力量訓練跟上,這個是王道和正解,另外頻率訓練跟上,配合速度耐力訓練,這個是王道,這里練出的力量同時還要保證肌肉不能僵化,同時最後一個月主要都是速度耐力的訓練和沖刺訓練
您現在開始首先要做的是,找個訓練器材,越全面越好,健身房的最好,能綜合提升力量,其中最重要的又是背負杠鈴深蹲起,列舉個訓練計劃吧?第一計劃,力量儲備期
周一,跑步訓練,慢跑八百米活動開,拉伸肌肉,韌帶,這些柔韌訓練同樣重要,跑的專門練習,小步跑,高抬腿,後踢腿,交叉跑,4乘二十米反復四組,速度由慢到快 二 起跑練習,聽口令,然後沖刺 50米乘四組,,必須在最好成績的比如六秒五-----則七秒左右,兩組最快速,兩組七秒,中間休息兩分鍾,結束後,快速擺臂訓練,兩百次乘四組,放鬆慢跑，按摩肌肉,這個非常重要
周二-----器械訓練 蹲負為主,慢跑四百米左右放鬆後,肌肉韌帶活動,充分要把腰肌背肌活動拉伸開,二十公斤不知道起點高么?推薦從這個重量逐漸開始,以後這個重量要逐漸加碼,能到六十公斤會很厲害,這個以後會描敘,二十公斤杠鈴背負下蹲起---快速下蹲然後起,八乘八 次,做完一次快速輕松的跑三十米刺激肌肉,然後休息三分鍾左右做下一組,完畢後,俯卧撐十次乘五組,結束訓練,放鬆肌肉,重要
周三,慢跑四百米,跑的專門練習 韌帶,肌肉,小高後交 六乘三十米乘六 ,三十米記時--五組 六十記時乘三, 都最高速,記錄在案,中間休息三分鍾到五分鍾,背拋五公斤鉛球,這個會吧? 二十次,別砸到人哦,這個練習背肌和突然拋出的爆發力,
周四休息,安心休息!!!放鬆肌肉,按摩 很重要
周五無氧耐力儲備------慢跑四百米 肌肉韌帶,跑的專門練習,小交後高,快速四乘三十米乘五----一百五米快跑,前五十百分之八十速度,後一百逐漸沖刺,要求,二十一秒內完成一組,要求不高吧?五乘一百五十米,中間慢慢走回,休息不超過八分鍾,放鬆按摩
周六健身房間-----綜合的訓練,所有能練習各種肌肉的項目,裡面很多,好好乾吧,一個半小時,別貪婪多,肌肉放鬆 也要包含負重,五十公斤下蹲起,做六個乘三組,------最後收班項目,腳踏車,阻力調高,快速蹬踏三百乘四組
周日------好好休息吧,放鬆!!重要,
以上八周為第一儲備期,這個計劃下雨室內都可進行不受干擾,一定要休息,讓肌肉充分恢復,不疲勞不能加練!!切記切記放鬆肌肉 多練有時候是害

Ⅳ 八百米的訓練方案

一、變速跑、間歇跑是體育考生800米訓練的主要手段

800米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓練既要改善心臟和循環系統功能，增強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環系統的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的「過度酸化」，為了消除「過度酸化」對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的鹼儲備，發揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間「過度酸化」和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經常採用，會對肌肉收縮的生物化學變化發生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的800米訓練。

體育考生800米訓練, 第一階段多採用變速跑訓練；第二階段變速跑和間歇跑訓練交替採用；第三階段多採用間歇跑的訓練。

二、周訓練計劃中,800米訓練的合理安排

周訓練計劃是根據階段訓練計劃所規定的任務、內容與要求制定的。在制定周訓練計劃時，要准確地掌握學生的訓練情況，根據學生現有的訓練水平，周密地考慮訓練的運動負荷量，兼顧各專項訓練。周訓練計劃中的800米訓練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少於一次，訓練間隔不得少於兩天；必須與力量素質訓練(特別是杠鈴負重練習)叉開，一般安排在大強度力量素質訓練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調整，以求達到超量恢復。

三、一次訓練課運動量及強度安排

體育考生800米訓練，第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量）。下面是第二階段800米訓練運動量及強度的課計劃安排：

1. 變速跑的運動量及強度安排

每次訓練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如採用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調整，訓練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米。快跑段的強度不低於70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。

2. 間歇跑的運動量及強度安排

每次訓練課的跑量是800米專項距離的3倍左右，如採用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強度不低於自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。
一、方法
這種訓練方法比較簡單，出現在20世紀初，基本上依賴運動員自己的天賦，運動員以自我練習為主，量和強度都很小，其特點是訓練的距離和時間遠遠超過比賽的距離和時間，且用速為勻速，地點一般在野外。
1、方法的改進：上世紀20年代後，人們對這種訓練方法作了改進，主要做法是把速度訓練和耐力
訓練結合起來，跑的量和強度都有所增加，並且對全年的訓練時期作了一定的劃分。各訓練階段的訓練手段有明顯區別。准備階段的訓練具有一定的量和強度；比賽時期的速度訓練內容有較大增加。「接近或達到比賽距離的強度跑」這一訓練手段就是從這時開始的。這種訓練方法主要以芬蘭人為代表。30年代後，以美國教統員米·黑非為代表的美國、英國、芬蘭的中長跑界在使用郊外長時間勻速訓練的基礎上，採用田徑場地圳練，主要是一些速度訓練。
2、理論依據：訓練時間長於30分鍾的不間斷跑的心率保持在140——160次/分鍾，對於發展運動
員心臟功能和提高有氧能力，效果明顯。
3、取得的成績：芬蘭運動員帕·努爾米於1924年第8屆奧運會中長跑比賽中獲得4枚金牌，其後10年間13次打破5個項目的世界紀錄。受益於這種訓練方法的還有美國運動員比采恩倫，他在1934年以3分48秒8的成績創造了1500米的世界紀錄。
這種訓練方法是瑞典中長跑被教練員古斯塔·赫邁爾創造發明的，「法特萊克」瑞典語的意思是「速度游戲」，其訓練方法主要是利用自然環境如田野、樹林、沙地等進行走、慢跑、快跑的練習、運動員可以根據自己的感覺決定加速、放鬆的時間和距離。這種訓練的特點是利用自然環境的條件及游戲使運動員的心理比較放鬆，很好。訓練的距離一般為10——20公里。加速的距離一般為600——2000米。
1、理論依據：「法特萊克」訓練法通過野外變化速度跑的方式．將運動員的心率控制在130——180次/分鍾之間，既發展了運動員的有氧能力，又發展了運動員的無氧能力。同時，對運動員的心理起到了良好的調節作用。
2、取得的成績：在「法特萊克」法的訓練下，瑞典運動員黑格和安德森創造了20年不敗的神話。
（三）間歇訓練法
此方法是德國中長跑教練員波·格施勒和生理學家萊因德爾，於20世紀40年代共同創造的。間歇訓練法是對多次練習的間歇時間作出嚴格的規定，使機體處於不完全恢復狀態下，反復進行練習的訓
練方法。訓練中將間歇訓練分為三種類型：高強性間歇訓練、強化性間歇訓練（A、B型）、發展性間歇訓練。高強性間歇訓練時間小於40秒，心率190次/分鍾恢復為120——140次/分鍾，強度大，間歇很不充分。強化性間歇訓練A型訓練時間小於40——90秒，心率180次/分鍾恢復為120——140次/分鍾，強度大，間歇不充分；B型訓練時間小於90——180秒，心率170次/分鍾恢復為120——140次/分鍾，強度較大，間歇不充分。發展性間歇訓練時間大於5分鍾，心率160次/分鍾恢復為120次/分鍾，強度中等，間歇不充分。間歇方式均為走和輕跑。
1、理論依據：通過嚴格的間歇過程，可使運動員的心臟功能得到明顯的增強；通過調節運動負荷的強度，可使機體各機能產生與有關運動項目相匹配的適應性變化；通過不同類型的間歇訓練，可使糖酵解代謝功能能力或磷酸鹽與糖酵解混合代謝的功能能力或糖酵解與有氧代謝混合功能能力或有氧代謝功能能力得到有效地發展和提高；通過嚴格控制間歇時間，有利於運動員在激烈對抗和復雜困難的比賽環境中穩定、鞏固技術動作；通過較高負荷心率的刺激，可使肌體抗乳酸能力得到提高，以確保運動員在保持較高強度的情況下具有持續運動的能力。
2、取得的成績：通過間歇訓練的應用，使德國運動員在20世紀40——50年代先後3次打破世界紀錄。
（四）重復訓練法
訓練中多次重復幾個固定的段落，段落可以短、等於或者稍長於比賽段落，休息間歇時間較長，心率恢復到110——100次/分時繼續訓練。重復訓練法的核心是五大結構（段落長度、跑的速度、重復次數、間歇時間、休息方式）和三種類型，即短時間重復訓練法（時間小於30秒，強度最大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）、中時間重復訓練法（時間30秒——2分鍾，強度次大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）、長時間重復訓練法（時間2——5分鍾，強度較大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）。
1、理論依據：通過重復訓練，可使運動員的有氧能力得到明顯的增強，產生與有關運動項目相匹配的適應性變化；通過不同類型的重復訓練，有利於運動員在激烈對抗和復雜困難的比賽環境中穩定發揮技術動作，提高運動成績。
2、取得的成績：重復訓練成功的典型代表是比利時運動員羅·莫恩斯，在1955年打破了保持16年
之久的800米1分45秒7的世界紀錄。
（五）馬拉松訓練法
60年代紐西蘭的里迪亞德推崇「公里數創造冠軍」的理論，創造了馬拉松訓練法。運用這種方法培養了兩個奧運會冠軍並創造了5項世界紀錄。從而使世界中長跑分為在自然環境中的勻速和任意變速的訓練方法與跑道上間歇訓練方法兩大訓練體系。
（六）高原訓練法
受到1968年墨西哥奧運會的啟示，中長跑又創造了強化訓練手段——高原訓練法，這種訓練方法
促進了世界中長跑水平的進一步發展。
二、要求
（一）准備期：訓練重點放在發展運動員的全面身體素質和一般專項能力，方法主要以不間斷長跑訓練法和「法特萊克」訓練法，結合速度和一般力量練習，發展運動員的有氧水平，提高運動員跑的能力。
（二）競賽期：以發展運動員的競技能力，保證運動員在比賽中取得優異運動成績為重點，方法可以選擇間歇訓練法和重復訓練法，對運動員的跑量和強度通過心率加以控制，逐步形成競技狀態，並將最佳競技狀態保持到比賽。
（三）恢復期：以慢跑、帶有游戲特點的「法特萊克」跑、球類活動以及醫學和心理學措施進行身體恢復和心理疲勞的消除。
三、應用
（一）磷酸原無氧供能系統的訓練以6——10秒的爆發力練習為主，練習採用30——60米的重復跑
和行進間跑、10秒左右的跳躍、越野中30——50米的沖刺跑等。糖原無氧酵解供能系統的訓練採用10——120秒的間歇訓練法。
（二）採用持續訓練法，中等強度用長時間持續跑40——100分鍾，無氧閾強度持續跑15——30鍾，心率160次/分左右。
（三）採用間歇訓練法，短段落間歇次數多，心率150——160次/分左右（200米快/100米慢14——16次，400米快/100米慢10——12次），長段落間歇次數少，心率160——170次/分左右（例如1000米快/200米慢8——10次、2000米快/200米慢4——6次等）。